Що ефективніше при депресії в літньому віці: таблетки чи город?

Недавнє дослідження показало, чому бабусі й дідусі так тягнуться до дач, грядок і копання в землі. Виявляється, це не просто хобі — це самолікування від депресії.

Систематичний аналіз порівняв ефективність різних методів боротьби з депресією в установах тривалого догляду за людьми похилого віку. Результат здивував:
садівництво виявилось ефективнішим за антидепресанти і навіть за когнітивно-поведінкову терапію (КПТ).

🌱 Догляд за рослинами — приємна й проста активність, яка справді покращує стан.

Також допомагають групові заняття та помірні фізичні вправи.

А от ліки — в аутсайдерах. Антидепресанти були менш ефективними, ніж навіть стандартний догляд, до того ж мають ризики: падіння, делірій, гіпонатріємія тощо.

PS цікаво, що мене вже теж тягне. Але вважаю це впливом Бекхема)


Джерело дослідження: https://www.jamda.com/article/S1525-8610(24)00857-0/fulltext?

Вчені досліджували, чи можна за допомогою 6-місячної програми силових тренувань у літніх людей (старше 65 років) «омолодити» скелетні м’язи не лише фенотипічно (за силою й масою м’язів), а й на молекулярному рівні – тобто змінити експресію генів, пов’язаних із мітохондріями та енергетичним метаболізмом.

Методологія:
▪️Взяті біопсії м’язів у 25 здорових літніх людей і 26 молодих (контроль).
▪️14 із літніх учасників пройшли 6-місячний курс регулярних тренувань з обтяженнями.
▪️До та після навчання виміряли силу (ізометричне розгинання коліна), проаналізували експресію генів у м’язових біоптатах.

Результати:
▪️На початку літні люди були на 59% слабші за молодих.
▪️Після програми тренувань сила збільшилася, і різниця зменшилася до 38%.
▪️Виявлено, що у літніх людей змінена експресія 596 генів (особливо генів, пов’язаних із мітохондріями та енергетичним обміном).
▪️Після силових тренувань більше ніж у половини досліджених генів транскрипційний профіль повернувся до рівня, схожого з молодими людьми.
▪️При цьому найсильніше «омолодження» було саме в генах, що відповідальні за мітохондріальні функції — ключовий аспект вікового старіння м’язів.

Що тут скажеш: Регулярні тренування з додатковою вагою у літніх людей суттєво відновлюють не лише силу м’язів, а й майже «омолоджують» молекулярну структуру м’язової тканини на рівні експресії генів, особливо тих, що відповідають за енергетичний обмін.


Ну і нам з вами переважно не по 65+, тому йдемо до спортзалу))

Джерело дослідження: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1866181/

І про оргазми та їх користь для якості шкіри

Звичайно, тут є ряд переваг:

Гормональні: Оргазми вивільняють такі гормони, як естроген, окситоцин та ендорфіни. Естроген може допомогти підтримувати колаген, що призводить до того, що шкіра стає більш молодою, еластичною та зволоженою, тоді як окситоцин зменшує стрес і запалення, що може позитивно вплинути на здоров'я шкіри.

Покращений кровообіг: Сексуальна активність збільшує частоту серцевих скорочень і кровотік, доставляючи більше кисню та поживних речовин до вашої шкіри. Це може призвести до тимчасового «сяйва після сексу» та потенційно допомогти стимулювати вироблення колагену, який має вирішальне значення для еластичності та відновлення шкіри.

Зниження стресу: Доведено, що оргазми знижують рівень кортизолу (гормону стресу). Високий рівень кортизолу пов'язаний з швидшим розпадом колагену та проблемами зі шкірою, такими як акне та запалення. Зменшуючи стрес, оргазми можуть допомогти запобігти загоєнням шкіри та уповільнити її старіння.

Кращий сон: Оргазми можуть сприяти кращому сну, що принципово важливо для відновлення та здоров'я шкіри. Поганий сон пов'язаний зі збільшенням старіння шкіри та висипань.

Однак зараз в медіа зустрічаю ідею про те, що оргазми мають разючий довгостроковий вплив на зовнішній вигляд шкіри. Ось це вже не підтверджено клінічними випробуваннями.

Гарна шкіра все ще залежить переважно від загального способу життя: захисту від сонця, дієти, зволоження, сну та генетики.

Вчені з Північної Кароліни (Університет Дюка) відкрили ще одне «шосте чуття» — здатність організму зрозуміти, що їсти в цей момент не варто.

І, звісно, за це «чуття», а може навіть «чуйку», відповідає кишечник.

У кишечнику є клітини з хитрою назвою — нейроподи, на яких сидить рецептор TLR5, що зв’язується з флагеліном — білком, з якого складаються бактеріальні джгутики.

Коли бактерії відчувають, що їхньому гостинному хазяїну — людині — щось загрожує, вони починають махати своїми джгутиками.

Сигналізують: «Зосередься, друже, час не про круасани й лате думати, а дедлайни рятувати. Бо інакше — ні круасанів, ні лате не буде.»

Флагелін з цих джгутиків активує рецептор TLR5, який змушує нейроподи виділяти пептид PYY, що пригнічує апетит.

Цей пептид також підвищує зосередженість — щоб працювати над проєктом і не відволікатися на зайві перекуси.

Як завжди, саме дослідження тут https://www.nature.com/articles/s41586-025-09301-7

Нещодавно був тиждень грудного вигодовування. Я свого часу підтримувала цю тему з обома дітьми. Дякую всесвіту, що вже не на ГВ. Баста.

Натрапила на цікавий факт: під час грудного вигодовування організм жінки тимчасово втрачає до 8% щільності кісткової тканини, адже кальцій активно переходить у молоко для немовляти. Це природний процес, пов’язаний зі зниженням рівня естрогену та специфічними гормональними змінами.

Гарна новина: після завершення лактації кісткова маса зазвичай повністю відновлюється.

Чому кальцій такий важливий?
- Під час вагітності й годування організм жінки працює з підвищеним навантаженням. - Малюк за всю вагітність «забирає» близько 30г кальцію, причому 80% цього обсягу — у третьому триместрі, коли стрімко формуються кістки й зуби.

Для уявлення масштабу:
📍у другому триместрі мама передає дитині близько 50 мг кальцію на день;
📍у третьому — вже 250 мг на день.

Якщо кальцію в раціоні мало (молочні продукти, горіхи, листова зелень тощо), організм починає «знімати» його з власних кісток. Це знижує їх щільність і підвищує ризик остеопорозу в майбутньому.
Для дитини наслідки теж неприємні — можливе уповільнення розвитку кісткової системи та низька концентрація кальцію в молоці.

Дослідження: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1595236/

небагато сил сьогодні. ніч з суботи на неділю син попав в госпіталь в Іспанії. пластичний хірург зашивав вночі обличчя під загальним наркозом, і одразу після цього - в нас був літак додому.

сьогодні на low energy. син - на відносно бодрому, заживає швидко.

маю сказати, що я неймовірно вдячна всім працівникам лікарень за неймовірну працю вдень та вночі, за доброту, знання та почуття гумору.


але знайшла пару хвилин, щоб спробувати АІ тестування від KamaLama.org — це незалежна неприбуткова (non-profit) організація, яка використовує штучний інтелект для аналізу сотень наукових досліджень, аби давати прості, зрозумілі поради щодо здоров’я та продовження життя. базується на фактах і життєвих висновках з оригінальних досліджень

без реєстрації, 25 запитань або пару хвилин - і дає репорт. приклад першого скріна + що покращити.

швидко. цікаво. і бачимо, що фізіологічні, поведінкові, соціальні, харчові, ментальні фактори – мають великий вплив


пс це не реклама, якщо що. на жаль чи на щастя, з реклами я не заробляю.

Вчені з Массачусетської лікарні та Медичного коледжу Джорджії провели масштабне 4-річне клінічне дослідження, яке показало: вітамін D може реально сповільнювати біологічне старіння, зберігаючи теломери — «захисні ковпачки» на кінцях хромосом. Саме укорочення теломерів вважається одним із ключових маркерів старіння та фактором розвитку вікових захворювань.

Методологія:
▪️У дослідженні брали участь понад 1000 людей (жінки 55+, чоловіки 50+).
▪️Учасники випадково отримували або 2000 МО вітаміну D3 на день, або плацебо.
▪️Довжину теломерів у лейкоцитах вимірювали на старті, через 2 та 4 роки.

Результати:
▪️Вітамін D значно зменшував скорочення теломерів.
▪️Ефект можна порівняти з тим, ніби процес старіння «загальмувався» майже на три роки.
▪️Омега-3, на відміну від вітаміну D, істотного впливу не показали - але тут писала про його вплив на волосся.

Тобто ми говоримо не просто про профілактику дефіциту, а про потенційний вплив на один із біологічних механізмів старіння. За це і вип'ємо в п'ятницу вітамін Д, не алко)

Джерело дослідження: The American Journal of Clinical Nutrition

Які добавки (supplements/ нутрицевтики) реально допомагають при депресії?

Систематичний огляд і мережевий мета-аналіз 192 досліджень із понад 17 тисяч учасників показав:
🌱 Найефективніші добавки:
• Омега-3 (EPA+DHA)
• SAMe (S-аденозил-метіонін)
• Куркумін
• Шафран
Всі ці добавки як окремо, так і разом з антидепресантами, дали кращі результати, ніж плацебо або ліки окремо.
➕ Додавання їх до стандартної терапії значно підвищує її ефективність – при цьому не збільшується кількість побічних ефектів!
🔸 Для легкого і помірного депресивного розладу нутрицевтики (особливо вітамін D і шафран) також ефективні, навіть без додаткових ліків. А при тяжкій депресії найкраще спрацьовує комбінований підхід.

‼️ Якість доказів для багатьох добавок поки низька, тому для остаточних висновків потрібні масштабніші дослідження.

Дослідження: https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/comparative-efficacy-and-tolerability-of-nutraceuticals-for-depressive-disorder-a-systematic-review-and-network-metaanalysis/5799A126D0B5677764562824C452D545

Фізичні вправи — це не лише спосіб тримати тіло у формі, а й потужний інструмент для покращення настрою та боротьби з депресією.

Коли ми займаємося фізичною активністю — наприклад, ходьбою, бігом або танцями — у мозку виділяються так звані “гормони щастя”: ендорфіни, дофамін, серотонін. Вони створюють відчуття радості, задоволення та полегшення стресу.

Чому фізичні вправи борються з депресією
• Регулярний рух зменшує запалення в організмі, а це покращує передачу сигналів у мозку, що впливають на наше відчуття мотивації й бажання діяти.
• Фізична активність допомагає нам легше приймати рішення, долати втому та відчувати більше задоволення від життя — це важливо для тих, кому важко знайти сили на щось нове через депресію.
• Тренування відволікають від негативних думок, знижують тривожність і дають можливість розслабитись.

Підійдуть будь-які аеробні види активності: ходьба, біг, плавання, танці, їзда на велосипеді. Найголовніше — щоб рух приносив задоволення і був регулярним, навіть якщо це лише 10 хвилин в день.

PS під час літніх канікул у дітей беру старшу доньку (4 роки) з собою в зал. займається поруч, як може. і як я, любить греблю

https://www.nature.com/articles/s41398-024-02922-y

Всім привіт та з початком навчального року. Моя донька пішла в школу. Тож тепер шкільні теми - і мої теж.

Тому поговоримо про сон дітей на прикладі ЮК та США: Дослідження MattressNextDay показало: діти хронічно недосипають. І це не лише про втому, а й про реальний вплив на навчання, психіку та здоров’я.

Методологія:
▪️Опитали понад 1000 батьків у Великій Британії та США.
▪️Запитували про тривалість сну, рутину, фактори, що заважають, та сезонні зміни.

Результати:
▪️У навчальний час діти у Британії сплять у середньому 8,2 год, у США — 7,7 год (норма: 9–12 год для дітей, 8–10 год для підлітків).
▪️28 % британських і 34 % американських дітей сплять менше ніж 8 годин на добу.
▪️Влітку сон трохи довший, але хаотичний: понад 80 % батьків зізнаються, що не можуть вкласти дитину вчасно.
▪️92–96 % дітей перед сном сидять у гаджетах. Половина батьків визнає: контроль екранів — постійна боротьба.
▪️Головні вороги сну: екранний час, шум і світло, відсутність рутини, тривожність через школу чи друзів.
▪️40 % підлітків турбуються про чати й соцмережі навіть після вимкнення телефону.

Що працює:
📍Батьки, які обмежували екран хоча б перед сном, відзначили: дітям легше засинати, вони менше прокидаються вночі, краще почуваються вранці та навіть вчаться продуктивніше.
📍Комфортне середовище (матрац, тиша, затемнення кімнати) теж у топ-факторів якісного сну.

Тобто ми говоримо не лише про «потрібно лягати раніше», а про системну проблему, яка впливає на розвиток цілого покоління.

На прикладі своєї доньки скажу, що я починаю готувати її до сну о 19-00. Щоб о 20-00 вона вже була в кімнаті (темно, прохолодно, одразу кладу її улюблену іграшку в ліжко). Я включаю їй 30 хв мантру, кому цікаво - закину сюди. Вона ще 5 хв просить дати їй воду, дає указівки щодо її іграшок. Цілую та закриваю двері. Через 15 хв вона засинає. Бажаю всім так засинати. ПС з сином так не працює ((


Джерело: https://www.mattressnextday.co.uk/snooze-news/post/child-sleep-survey-2025

В мене донька і син, між якими 2.5 роки різниця. Тому мені цікаво досліджувати тему сіблінгів.

Дослідження й огляди вчених, показали наступне:

▪️ Старші діти трохи розумніші. Їхній IQ у середньому вищий, але причина не в генах — вони просто раніше беруть на себе роль наставників для молодших.
▪️ Кожен шукає свою нішу. Діти у родині конкурують за увагу, тому природно прагнуть відрізнятися один від одного.
▪️ Сварки — це норма. У середньому брати й сестри можуть сперечатися до 8 разів на годину. Це спосіб вчитися домовлятися та будувати стосунки.
▪️ Молодші не обов’язково ризикові. Нові дані спростовують стереотип про «бунтарів-молодших».
▪️ Перша робота важливіша за порядок народження. Саме досвід у дорослому житті більше формує характер.
▪️ Якість стосунків має значення. Теплі відносини з братами чи сестрами зміцнюють упевненість, а токсичні можуть призводити до тривожності та депресії.
▪️ Близнюки живуть довше. Вони мають унікальну підтримку й тісний емоційний зв’язок.


Джерело: https://www.galaxus.de/en/page/sibling-love-eight-facts-about-a-special-bond-31358

Останні дослідження 2025 року показали, що вживання канабісу пов’язане з хромосомними аномаліями в яйцеклітинах жінок, які проходять IVF (ЕКО)

▪️ТГК і хромосомні помилки: У пацієнток із підвищеним рівнем ТГК (основної активної речовини канабісу) в яйцеклітинах значно частіше фіксувалися хромосомні порушення, зокрема анеуплоїдія — неправильна кількість хромосом

▪️ Якість яйцеклітин і ембріонів: Вплив ТГК асоціювався зі зниженням частки здорових ембріонів із нормальним набором хромосом, що зменшує шанси на успішну вагітність

▪️ Результати отримані як у лабораторних дослідах із впливом ТГК на людські яйцеклітини, так і у клінічному дослідженні. Обидва підходи показали підвищення частоти хромосомних помилок і менш стабільне, але швидше дозрівання яйцеклітин


Дослідження переконливо підтверджують, що вживання канабісу підвищує ризик хромосомних аномалій в яйцеклітинах під час IVF. Тож краще утриматися від вживання марихуани

Джерело https://www.nature.com/articles/s41467-025-63011-2

Дослідження 2025 року довели, що заняття спортом після школи суттєво підвищують шанси дівчат на успішну професійну карʼєру та розвиток лідерських якостей у майбутньому.

▪️ Карʼєрний ривок: Дівчата, які регулярно займалися спортом після уроків, на 50% частіше досягають керівних та престижних посад у дорослому житті. Це порівнюють із перевагами від вищої освіти.
▪️ Стресостійкість та лідерство: Вправи в команді прокачують впевненість, гнучкість, навички вирішувати проблеми й співпрацювати. Жінки зі спортивним досвідом краще переносять стрес і легше долають труднощі.
▪️ Психологічне здоров’я: Спорт пов’язаний із вищою самооцінкою, відкритістю до нових викликів і загальним психічним здоров’ям. Навіть непрофесійний рівень дає суттєві плюси в майбутньому.
▪️ Барʼєри: Попри переваги, дівчата стикаються із соціальними стереотипами та меншою доступністю спортивних секцій, ніж хлопці.

Зі свого досвіду додам, ще на початку року в садочку моєї доньки порадили додати груповий вид спорту, щоб прокачати її впевненість з новими людьми. Я записала на футбол одразу обох: і сина, і доньку. І знаєте що, донька грала краще за сина, на скільки це можливо порівнювати). Лідерство явно проявлялося через гру, проте потім почали працювати над умінням програвати. Але це вже інша історія)

Джерела: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10286465/
https://www.womenssportsfoundation.org/do-you-know-the-factors-influencing-girls-participation-in-sports/

Дослідження 2025 року, опубліковане в журналі Age and Ageing показало, що регулярний прийом екстракту какао протягом двох років значно знижує запалення в організмі і допомагає захистити серце від вікових хвороб. Зниження рівня hsCRP, маркера серцево-судинного ризику, свідчить про потужний протизапальний ефект какао.


Як екстракт какао допомагає:
- Знижує запальні процеси, пов’язані зі старінням
- Покращує здоров’я серця та підвищує еластичність судин
- Підтримує мозок: покращує пам’ять і настрій
- Захищає шкіру від передчасного старіння
- Регулює рівень цукру та холестерину в крові

Памʼятайте лише, що споживати без цукру

https://academic.oup.com/ageing/article/54/9/afaf269/8253933

Більша вага дитини при народженні статистично пов’язана з вищою м’язовою масою, силою та кращою фізичною підготовкою дорослих

💎 Дослідження в Японії 2024 року виявило, що у дівчат з більшою вагою при народженні спостерігається значно більша маса скелетних м’язів і сила розгинання колін, ніж у тих, хто народився з низькою вагою (менше 2500 г). Зв’язок найбільше проявляється щодо м’язів ніг.

💎Аналіз 2025 року, що включив 52 дослідження і понад 920 000 осіб, підтвердив, що і низька вага, і передчасне народження асоціюються зі зниженням сили м’язів та фізичної форми у дорослому віці; ефект був пропорційний — чим нижча вага, тим більші ризики втрати фізичних якостей

Джерело: https://journals.plos.org/plosone/article

Ps Цікаво, що у чоловіків, особливо японців, зв’язок менш виражений, що може бути обумовлено біологічними чи соціальними особливостями.

PPS Той момент, коли моїм дітям повезло, що вони 4кг+ при народженні. Хоча в моменті це так не відчувалося)

PPPS Памʼятайте, що вага при народженні - ще не все. Чималу роль відіграють харчування, рівень активності й середовище, - а це в наших силах пофіксити

сьогодні щось незвичне - рецепт смузі від мого тренера з залу. по-перше, цей рецепт для мене. але раптом вам теж буде корисним або ні:

Найпотужніший кефірний смузі

Основа (порошки):
• 1 ч. л. порошку баобаба (вітамін С)
• 1 ч. л. порошку лукуми (натуральна солодкість + мінерали)
• 1 ч. л. какао-порошку (антиоксиданти + смак)
• 1 ч. л. порошку маки (енергія + гормональний баланс)
• 1 ч. л. конопляного протеїну (рослинний білок)
• 1 ч. л. суміші зелених суперфудів (спіруліна, хлорела тощо)
• 1 ч. л. суміші з куркумою (куркума + імбир + спеції для протизапального ефекту)
• 1 мірна ложка колагену в порошку (для суглобів, шкіри, волосся)

Підсилювачі:
• Щіпка чорного перцю (допомагає засвоювати куркуму)
• ½ ч. л. порошку імбиру або шматочок свіжого (для травлення та протизапальної дії)
• 1 ст. л. насіння чіа або меленого льону (клітковина + омега-3)
• ½ ч. л. кориці (регулює рівень цукру в крові + додає смак)

Інші інгредієнти:
• 1 банан (кремова текстура + калій + енергія)
• Жменя заморожених ягід (антиоксиданти + кисло-солодкий баланс)
• 1 фінік (натуральна солодкість + мінерали)
• ½–1 ч. л. оливкової олії (здорові жири для засвоєння вітамінів)
• 150 мл кефіру (пробіотики, білок, кальцій)
• 100 мл води або рослинного молока (для потрібної густини)


Це супернапій «все в одному»: вітаміни, мінерали, клітковина, пробіотики, корисні жири, антиоксиданти.

Він може бути корисним, особливо якщо є активний ритм життя, спорт або є бажання зміцнити імунітет та кишківник.

Але маю попередити: організм має звикнути до цього міксу, якщо вперше пʼєте IYKWIM

ps нагадую, це авторський канал. я не лікар і не дієтолог. це не порада приймати.