❌Не про политику, а про тревогу. Кто начнет - того забаню❌

Послушала сейчас про дебаты Байдена и Трампа и думаю снова про соц тревогу. Когда она «у руля/ пульта управления», мы уже заранее себя накручиваем. Потому что наделяем предстоящие события сверхзначимостью. Иногда создается ощущение,
будто вся наша жизнь поставлена на кон! И если мы провалимся - то этого не переживем!

И вот работаем мы так:
• с девочкой, которая боится, что ее в хоккейную команду не возьмут (это я про Райли из Головоломки)
• или с женщиной, которой страшно «опозориться» на YouTube шоу (кто же это😂?)
• или с мужчиной, который в ужасе от предстоящего выступления на собрании отдела…

И обязательно делаем с ними декатастрофизацию.

Ну вот случится «саааааамое страшное!». И чо?

А ничо. Жить можно.

*Если хотите -> опубликую тут пост с техникой «сценарий уязвимости».

Короче, я это все к чему.

Хоспаааааади!

Байден посмотрите какой опыт пережил! На президентских дебатах. Которые смотрят миллионы зрителей. Некоторые считают, что от них вообще судьбы мира зависят. А он вот так … публично🙈

Буду теперь о нем думать, если снова на «справиться проще» позовут, а я психовать начну 😂 Драматичней, чем у Байдена явно не будет.

https://www.youtube.com/live/G0t74_JWv9U?is=990OwQw008fCBVkG

👆Ну что? мы с Настей проиграли. Но не прям как Байден:)) 48% vs 52%

Не считаю что проиграли) разрыв был мал .
Я голосовала за тех парней))) эмоциональный разум был за вас , я же давно подписана, мне нравится многое из вами сделанного♥️ а с другой стороны прочитала о безусловном самопринятии и так этой идее заразилась и вижу, что со мной она работает. Не могу за самооценку топить ((

👆Друзья! А моя позиция проста: развитие здоровой глобальной самооценки должно (!) включать развитие безусловного самопринятия.

Ну и я тут не одинока. Вот, например, классическая self help книга известного ACT-терапевта Джо Оливера.

Там и про навыки осознанности и самосотрадания, и про работу с внутренним критиком. Нам все это как раз и нужно для развития фундаментального чувства собственной ОКЕЙности.

СЕРИАЛ: САМООЦЕНКА
И РАБОТА С САМОКРИТИКОЙ.

Серия 1

Хочу на этом примере показать, как можно работать с патологическим внутренним критиком:)

А шаг N1 в случае таких переживаний:

НЕ принимать никаких решений и «не делать резких движений», о которых потом придется сожалеть. «Припаркуйте» все решения, даже если сейчас они вам кажутся единственно верными.

Вернетесь к ним уже «на трезвую голову».

ЧО ТАКОЕ САМООЦЕНКА?:)
ЧАСТЬ 1

В самом начале своего выступления я сказала, что считаю необходимым прояснить содержание понятий, а то дискуссия будет непродуктивной из-за терминологической путаницы.

И в итоге… ровно это с нами и случилось:)

И во многом это связано не с участниками команд (хотя у каждого были свои грешки), а с самим понятием Самооценки.

ИСТОРИЧЕСКИЙ КОНТЕКСТ:

Самооценка стала предметом изучения психологии еще в позапрошлом (!) веке.

Принято считать, что это понятие впервые сформулировал отец-основатель всей психологической науки - Уильям Джеймс.

«Хитом» самооценка стала не сразу. Почти 80 лет
она находилась в тени и не вызывала особого интереса ни у специалистов, ни у обычных людей. И это не удивительно: всю первую половину 20 столетия общество было озабочено ужасными войнами, небывалыми кризисами и великими депрессиями. В такие тяжёлые времена всем было не до размышлений о самооценке.
В фокусе внимания находились совершенно другие психологические феномены.

Однако, начиная с 60-х годов прошлого века в мире наступило относительно благополучное затишье, и самооценка начала постепенно превращаться в по-настоящему хайповую актуальную тему.

А уже в 90-х, спустя 100 лет после «открытия», интерес к самооценке достиг своего апогея.

С тех пор она стабильно занимает первые места в рейтингах самых популярных и обсуждаемых психологических конструктов. Как среди профессионалов, так и в «народе».

СУЩНОСТЬ САМООЦЕНКИ:

Несмотря на колоссальное внимание и бесчисленное количество исследований, психологи так и не пришли к единому пониманию того, что же самооценка из себя представляет.

Одна из причин этой путаницы заключается в том, что под словом «самооценка» скрывается несколько разных, хотя и связанных между собой, психологических конструктов.

…ОБ ЭТОМ ЗАВТРА:)

PS: самооценка и отношение к себе не противоречащие друг другу конструкты и Анастасия об этом не заявляла.

ЧО ТАКОЕ САМООЦЕНКА?
ЧАСТЬ 2

Так вот. Фактически, когда мы говорим о самооценке - речь может идти о разных ее «уровнях».

1️⃣ГЛОБАЛЬНАЯ САМООЦЕНКА (на курсе называю ее «ядерной») = Global / trait self-esteem

—> это фундаментальная, относительно стабильная общая оценка собственной ценности как личности.

2️⃣САМООЦЕНКА В РАЗНЫХ СФЕРАХ = Domain-specific self-evaluations

—> оценка себя в отдельных областях: «я хороший специалист», «у меня отличная фигура», «я никудышная мать», «я великолепен в сексе»…

3️⃣ СИТУАТИВНАЯ САМООЦЕНКА = State self-esteem

—> то, как моя самооценка колеблется здесь-и-сейчас под влиянием текущих событий.

Так вот.

Эти три «самооценки» связаны между собой, но не тождественны.

ℹ️Я могу проиграть дебаты - и на какое-то время моя ситуативная самооценка закономерно «просядет».
Я увижу свои риторические оплошности и недочеты. И условно поставлю сама себе «троечку» за это выступление.

ℹ️Я могу годами считать себя не очень сильным оратором - это уже моя оценка себя в конкретной сфере.

ℹ️И при этом я могу совершенно искренне продолжать думать:

«Да, наша команда проиграла. Да, к этому привели, в том числе, мои косяки. Это неприятно. Но это никак не отменяет того, что я фундаментально ОКЕЙ».

Здоровая глобальная самооценка - это вовсе не ощущение:

«Я лучший»
«Я красивый»
«Я умный»
«Я бог ораторского искусства»
«Я всё умею»…

Скорее, это фундаментальное ощущение:

«Я имею ценность просто потому, что я есть».

Я могу быть сильным или слабым. Ловким или не очень.

Умелым или пока чему-то только учиться (и, может, так и не научиться никогда). Могу быть несовершенным. Могу не соответствовать каким-то стандартам. Могу хотеть что-то в себе изменить. Могу выиграть или проиграть. Могу быть успешным в одной сфере и совершенно средним в другой. И всё это может меняться. Но моя базовая ценность от этого не меняется.»

В этом смысле здоровая глобальная самооценка очень близка к тому, что в других психологических традициях описывается как позитивная Я-концепция, самопринятие и чувство собственной ценности.

И я согласна с Михаилом в том, что термин уже настолько «зонтичный», что потенциально от него отказаться можно. Но можно и не отказываться :))

«УДАР ПО ХРУПКОЙ САМООЦЕНКЕ»
Сценарий сериала:)

Краткое содержание 1 серии:

Моя команда проиграла дебаты: 48% против 52%.
И мой мозг очень быстро построил из этого целую трагическую историю:

Мы проиграли из-за меня
—> Я отстойный оратор и эксперт по теме самооценки и аргументации
—> Я публично опозорилась, и теперь об этом знают все!
—> У меня теперь никто не купит курсы
—> Чтобы не сталкиваться с этой болью вновь, я сыграю на опережение и закрою все курсы!

Я рыдала, плохо спала и действительно хотела всё бросить.

Если бы эта ситуация была реальной, я бы выбрала ту самую комплексную работу над самооценочными проблемами:

1️⃣Не принимать решений на пике эмоций.

Не закрывать курсы, не отказываться от проектов и не выносить себе профессиональный приговор.

2️⃣ Признать: мне больно и проявить к себе сочувствие

Мне, правда, больно. Я хотела победить. Я вложилась. Я могу быть расстроена. Я не обязана немедленно «починить» себя. Проигрывать действительно очень неприятно.

3️⃣ Заметить связку «болезненные эмоции —> попытка сделать анестезию»

Какие конкретно эмоции я испытываю? Похоже, что это болезненная комбинация из отчаяния, обиды, тревоги и стыда.

И у меня есть закономерное стремление: хочется сделать что-нибудь, что эту боль прекратит.

Например, всё бросить = выбрать избегание.

Но это не решение проблемы, не действие в своих интересах в долгосрочной перспективе, а обезболивающее с негативными последствиями.

4️⃣Разделить факты и историю, которую я из них построила.

Факты:
в прямом эфире дебаты посмотрели 100 человек - мы получили 48% голосов и проиграли - в записи дебаты посмотрели 1,5 тыс человек.

История:
«Мы проиграли именно из-за меня → я плохой специалист во всем → теперь все так думают → у меня никто ничего не купит».

И вот здесь начинается самое интересное...

В следующем посте:)))

👆 но мне прям очень хочется, чтобы вы увидели, как это далеко от карикатурной работой над повышением самооценки.

Типа:

Ты лучшая! Ты выступила лучше всех! Просто все остальные оценить этого не смогли и ваще проголосовала так из зависти! Ты оратор от бога!!! Ты безупречна!

Это такая же форма анестезии, как и избегание. Нам с вами такой херни не надо:)

А что такое сверх важное не выиграно, собственно? Этот проигрыш вспомнится через месяц-два? Имхо, обычный же рабочий момент.
И персонализация, конечно, зашкаливает: из-за меня, я не такая... Все ок! И даже очень!

👆 Вот это интересно.

Со стороны-то почти всегда понятно, что чужой «загон» - это не бог весть какая трагедия.

Ну проиграла. Ну не перезвонил после свидания. Ну получила четверку за диплом. Ну не налезла туфелька…

Ну не конец света же.
Чо драматизировать-то?

Но! Для человека с хрупкой самооценкой, который сильно вложился в нечто в зоне своей уязвимости - такие обычные неудачи могут невероятно болезненно переживаться! И субьективно прям как конец света. Да

И в такие моменты простая проверка фактов без всех остальных этапов почти никогда результатов должных не дает.

ТОП 6 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
ПОСЛЕ БОЛЕЗНЕННОГО ПРОИГРЫША

1) Принять и реализовать решения, пока эмоции на пике

«Раз я провалилась - закрываю курс, больше не выступаю, перестаю говорить на эту тему».
Проблема не в том, что эти решения априори не могут оказаться разумными, а в том, что мы принимаем их в состоянии угрозы - чтобы поскорее устранить болезненные эмоции (стыд, обиду, отчаяние тревогу…)

2) Убедить себя, что на самом деле ты победила!

«Я была безупречна, зрители ничего не понимают в метаанализах и законах аргументации, а проигрыш - происки завистников».
Это выглядит как поддержка самооценки, но на деле оставляет её зависимой от необходимости доказать: «Я окей, потому что я всё-таки победила». + мешает спокойно посмотреть, что действительно произошло и чему можно научиться.

3) Осуждать себя за слишком сильную реакцию

«Ну что ты так распереживалась? Нормальный психолог не стал бы так страдать из-за одного поражения».
Получается двойной удар: сначала событие —> «я недостаточно хороша», а потом эмоции —> «со мной ещё и что-то не так, раз я так реагирую».

4) Начать обесценивать само событие:

Ну это вообще были какие-то несерьёзные дебаты», «мне и не хотелось выигрывать», «тема была дурацкая», «у них оч мало просмотров»…

То есть пытаться убежать от факта: «я хотела победить и проиграла, мне от этого больно».

5) Пытаться мысленно переиграть дебаты

Часами прокручивать в голове «вот здесь надо было сказать вот это», «почему я не додумалась», «надо было ответить иначе». Это не работа над ошибками, а истощающие руминации.

6) Сделать глобальный вывод о себе:

«Если я проиграла в теме самооценки, значит, я вообще ничего не понимаю в самооценке».

Один конкретный результат превращается в диагноз всей профессиональной компетентности.

PS: хотела оставить это видео для инсты. Но там теперь текст под рилсом такой короткий, что ничего не поместилось :(((

Рассуждаю о том, что иногда эти вредные советы не такие уж вредные