Как справиться с зависимостью от дофамина?

— Быть честными с собой, почему мы хотим быть внутри своей зависимости (что положительное она дает?)
— Выписать все проблемы, связанные с зависимостью — как это влияет на мои цели, на мою повседневную жизнь, на мои ценности. Можно даже спросить близких людей, как они это видят.

Будет нужна очень большая честность с самим собой.

И попробовать 30 дней дофаминовой диеты. Согласно исследованиям, этого времени достаточно, чтобы выработка дофамина снова наладилась и вы снова почувствовали меньше тревоги, грусти, скачков настроения.

Помнить, что с началом «диеты» вы почувствуете себя сильно хуже, а потом сильно лучше. Гораздо лучше.

— Воспринимать это как эксперимент. Просто проверка, насколько изменится ваша жизнь, если вы измените одну эту вещь.

Предусматривать моменты, когда вам захочется вернуться к коротким видео (или к своей зависимости):
У меня это: вечер, скука, грусть. Избегать этих состояний. Сейчас по вечерам я хожу в бассейн или читаю, без телефона, а возвращаюсь и ложусь спать.

Интересно: сейчас мне снятся сны, как я смотрю reels.

И внизу я оставлю уровень дофамина у разных людей:

Нормальный мозг (слева вверху), мозг человека с ожирением (справа вверху)
Мозг человека, зависимого от кокаина (слева внизу), мозг человека зависимого от алкоголя (справа внизу)

Красный — дофамин. У людей с зависимостями он вырабатывается гораздо хуже (= они не умеют испытывать удовольствие, их система наград сильно нарушена).

И напишу от себя:

Моя зависимость от коротких роликов в один момент стала такой сильной, что я начинала с них день, в любом перерыве и свободной минутке я заходила туда, у меня были расшатанные нервы (потому что вся соц.сеть состоит из триггеров), ужасная память и 0 интереса и способности к обучению.

Я просто не хочу так жить. По ощущениям будто я не отдыхала, а как обезьянка жала на кнопочки. Уставала без действий.
Удалила соц.сеть и сразу появилось время на спорт, на учебу, на полноценные приемы пищи, на книги (боже, таким темпом я еще не читала)

Знаете, у меня еще было ощущение, что я искала в соц.сетях какого-то ощущения, которое можно испытать только в реальной жизни. Удовольствие от раннего подъема, утреннего солнца, записей в дневник, нескольких страниц книги. Такого спокойного-спокойного удовольствия.

Если вы отказались от коротких видео/других зависимостей, напишите ваш путь. Напишите, как чувствовали себя в первые дни, в следующие дни, не заменили ли одно другим, стало ли больше времени?

Иногда при тревожности надо не записывать свои мысли в блокнот, снова повторять картинки из прошлого, вдумываться в пугающие мысли, а отказаться от кофе и пойти сделать хорошее кардио

Рассказываю, как дела с экспериментом бойкота короткого контента. (И вы тоже делитесь!)

— Появляется удовольствие от работы. Я скучала по тому ощущению, когда ты настраиваешься на работу, пишешь план, достаешь свой блокнот (а не впопыхах садишься с ноутбуком на краю стола) — (я с любовью вспоминаю свое первое рабочее место: я работала администратором в модельной школе, мы с коллегами перед работой заваривали чай, проверяли задачи в CRM-системе, а по вечерам после клиентов включали музыку на всю катушку, сплетничали, а вечером к подруге подъезжал тот парень, о котором вы говорили весь день, а за окном проходила осень 2020 года)

— Нет таких скачков настроения. В моменте я не понимала, откуда эти скачки. Списывала на свои старые и очень старые обиды. Вспоминала и муссировала прошлое. Или, наоборот, жила в будущем. А на деле убрать эту качель из дофамина и все в порядке.

— Я прочитала все каналы, на которые подписана. Дважды. Книги дочитываются в разы быстрее. Появилось время на полные приемы пищи с накрыванием на стол, завариванием чая (а я очень люблю чай), обсуждением вида из окна.

Грубо говоря, появляется вся острота ощущений и ты понимаешь, что ты живешь ту жизнь, которую рисовала себе в 14-15 лет, и она тут — но ты этого не чувствовала, чуть обесценивала и жила в цифровом мире. А сейчас ты будто возвращаешь себе эмоции, радости, свои ритуалы. Потому что на это вдруг появилось время.

И мне так обидно: у нас отобрали время на красивые завтраки, любовь к своей работе и проектам, движение к своим целям (как там ваш английский?) — а мы это добровольно отдали. И не слишком-то пытаемся забрать.

Без чего не добиться целей?

Без фиксации. Если цель есть, но она то уходит на второй план, то забывается — ей не суждено быть выполненной.

Взять ответственность за цель и идти к ней маленькими регулярными шагами — тот самый успех «в легкости».

Не нужно стараться: придумывать оправдания и расстраиваться из-за своей лени.

Даже когда в голове: «Да ладно, это не так важно. Можно и потом!», возвращаться к тому якорю, который помог нащупать цель и ее значимость.

Желаю всем фиксации и плавного движения!

«В восьмидесятые годы власти попросили мою подругу, Дебору, оказать психологическую помощь на благотворительной основе. Речь шла о группе камбоджийских беженцев, «людей в лодках»[…] Камбоджийцы переживали худшее, что люди способны сотворить друг с другом, — геноцид, изнасилования, пытки, голод, убийства родственников на их глазах. […]

«Но ты попробуй, угадай, о чем хотели говорить все люди, когда у них появилась возможность пообщаться с психологом?» — спросила меня Дебора по окончании своей работы.

Оказалось, признания сводились вот к чему: «В лагере беженцев я познакомилась с одним парнем, и мы полюбили друг друга. Я думала, он любит меня по-настоящему, но потом мы попали в разные лодки и он спутался с моей двоюродной сестрой…»

И мы все такие. Знала я одну старушку, ей было почти 100 лет, и она мне сказала: «За всю историю люди пытались найти ответ всего на два вопроса: «Ты меня любишь?» и «Кто главный?». Все остальное нам по силам. Но эти две проблемы — любовь и контроль — никого не оставляют равнодушными.»

Есть, Молиться, Любить

Начало спора с реальностью — это: «Ты никогда не сможешь сделать это так, как видишь», а конец этого спора — это фраза: «И что с того?»

Лиз Гилберт.

Классное правило для того, чтобы получить удовольствие от процесса:

«Сделать совсем немного больше»

• Вы закончили пробежку, пробегитесь еще 10 метров
• Вы сделали свою работу, отшлифуйте ее
• Учились — пройдите глазами по конспекту еще раз.

Незаконченные дела удовольствия не доставляют