Сейчас расскажу как я стала спикером на cbt forum.

Они объявили конкурс спикеров. Надо было прислать тезис своего доклада. Эта конференция международного формата. Крутая. И, если они кого и приглашают, то всегда это топ. И вот конкурс. А мне PhD защищать надо. А для этого на конфе надо выступить. Хотя бы заочно. Ну я пишу им тезис, а в конце «Возьмите меня пожалуйста, мне без вас PhD не защитить». И все. Я уже забыла про это. Была уверена, что не возьмут. А тут бац и приглашение )) И вот, завтра я читаю доклад на самой лучшей и моей любимой конференции, на cbt форуме в СПб❤️

Рассказываю как все было))). Я думала, что на мой доклад никто не придет, так как название вообще како-то страшное и непонятное. Пришли. Полный зал. В основном врачи. Именно врачи и сказали, что название их подкупило. Итог. Выступление было прекрасным, потому что были благодарные зрители. И что важно для меня как исследователя. Были вопросы 😍😍😍😍😍😍😍😍. Коллеги были очень заинтересованы данным протоколом и жду выхода моей PhD, чтобы я могла полноценно рассказать об этом. И конечно же, я очень благодарная АКППП СПБ, что дали мне такую возможность. Я счастлива. 😍🥰

Если что, то это нормально думать о том, что о вас думают )))))

В 2013 году Эйзенбергер и её коллеги из UCLA показали что социальное отвержение активирует те же зоны мозга что и физическая боль: переднюю поясную кору и островковую долю. То есть когда вас кто-то осудил или отверг, то мозгу буквально больно, прям физически.

Эволюционно это имело смысл, ведь быть изгнанным из группы для наших предков означало смерть. Поэтому мозг научился очень внимательно следить за тем что думают окружающие. Это древняя система выживания.

Проблема начинается когда эта система работает на максималках в ситуациях где никакой реальной угрозы нет. Коллега посмотрел как-то не так. И все, в голове трагедия. Пост не набрал лайков, и настроение упало. Один человек из двадцати сказал замечание, и все, весь день думаете об этом одном.

В КПТ это называется зависимостью от внешнего. И за ней почти всегда стоит одно глубинное убеждение: «моя ценность определяется тем как меня оценивают другие». Это не ок.

Откуда оно берётся? Чаще всего из среды где одобрение было условным. Хорошо себя вёл, тогда хвалили. Сделал что-то не то, тогда отстранялись или осуждали.

Во взрослом возрасте это уже работает автоматически. Чужая реакция становится барометром собственной ценности. И жить с таким барометром очень утомительно, потому что люди думают разное, чужое мнение непредсказуемо, и вы никогда не можете чувствовать себя стабильно хорошо.

Исследование Крокер и Парк (2004) показало что люди с высокой зависимостью самооценки от внешних факторов, таких как социального одобрения, успеха, внешности, имеют более высокий уровень тревоги и депрессии и хуже справляются с неудачами. Потому что каждая неудача бьёт не просто по конкретной ситуации , а по всей личности.

Что с этим делать - это отдельный большой разговор. Но первый шаг - заметить. Отследить в каких ситуациях вы начинаете сканировать что подумали, как отреагировали, одобрили или нет. Ну и на психотерапию

Есть люди, которых критика не задевает вообще. А есть те, кто после одного замечания не могут отпустить это весь день. Прокручивают, злятся, расстраиваются.
Объясню почему так.

Учёные смотрели на фМРТ что происходит в мозге, когда человека критикуют. Оказалось, что активируются те же зоны что и при физической боли. То есть для некоторых людей критика это буквально больно. Не в переносном смысле.

Но почему для одних больно а для других нет?

Всё зависит от того какой вывод человек делает из критики автоматически. Один услышал замечание и подумал, что окей, надо исправить. Другой услышал то же самое замечание и автоматически подумал про себя, что недостаточно хороший, хуже других, осудят.

Вот эта автоматическая мысль и делает всю разницу. Она появляется мгновенно, человек её часто даже не замечает. Но именно она превращает обычное замечание в удар по самооценке.

Соответственно, реакция на критику определяется самооценкой человека. Если человек себя уважает и не зависит от внешней оценки, то все ок, а вот если зависит, то это больно

Иногда, чтобы стало легче, нужно просто с кем то об этом поговорить. С тем, кто не будет обесценивать и поймет

Мозг человека не создавался для счастья и высокой самооценки. Он создавался для выживания.

И с точки зрения выживания психике было намного выгоднее замечать:
ошибки, опасность, отвержение, свои слабые места.
Человек, который слишком расслабился и перестал замечать риски, для природы был не самым удачным проектом.

Поэтому мозг по умолчанию сильнее реагирует на плохое. Это называется фокус на негативе. Негативные события обрабатываются психикой глубже и запоминаются лучше, чем позитивные. Именно поэтому один неприятный комментарий может перекрыть десять хороших.

Но важно понимать: так застревают в не все люди.

Если ребёнок рос в атмосфере, где любовь, похвала или спокойствие сильно зависели от его правильности, психика начинает связывать ценность себя с результатом.

Тогда мозг начинает жить в постоянной оценке себя:
достаточно ли я хорош,
не хуже ли я других,
не разочарую ли я людей, итд.

Один человек после ошибки просто расстроится и пойдёт дальше. А другой будет мысленно добивать себя ещё неделю.

Плюс у людей разная нервная система. Есть более чувствительные, тревожные, эмоционально восприимчивые люди. Исследования показывают, что они сильнее реагируют на социальную оценку, дольше переживают критику и хуже переносят ощущение отвержения.

А теперь представьте современный мир.

Соцсети.
Постоянное сравнение себя с другими.
Идея, что ты всё время должен расти, улучшаться, быть красивее, успешнее и продуктивнее.

Для тревожного мозга это идеальная среда, чтобы жить с ощущением:
я опять недостаточно хорош

И человек перестаёт замечать реальность. Потому что психика начинает смотреть на то, насколько он не дотягивает до очередного идеала.

Вот почему можно быть объективно умным, красивым, успешным человеком, и всё равно жить с постоянным внутренним недовольством собой.

Для начала стоит понять одну неприятную вещь: постоянная самокритика делает психику тревожнее, уставшей и зажатой.

Многие люди живут с ощущением, что если перестанут давить на себя, то сразу развалятся. Перестанут работать, станут ленивыми, сядут всем на шею, ничего не добьются.

Поэтому внутри всё время звучит этот голос:
соберись, могла лучше, нормальный человек бы справился.

И мозг постепенно привыкает так жить.

Исследования самокритики показывают, что такая внутренняя жёсткость связана с тревожными расстройствами, выгоранием, депрессией, проблемами со сном и хроническим стрессом. Потому что нервная система не умеет отдыхать там, где её постоянно бьют.

Причём самое страшное происходит не сразу.

Сначала человек становится просто очень требовательным к себе. Потом начинает жить в постоянном напряжении. Потом исчезает удовольствие даже от хороших вещей, потому что мозг мгновенно обесценивает результат.

А дальше человек приходит к состоянию, где он:
не умеет отдыхать без чувства вины,
не чувствует себя достаточно хорошим,
не радуется достижениям,
боится ошибок так, будто от них зависит жизнь.

Ирония в том, что многие называют это ответственностью, хотя на деле психика уже живёт в режиме хронического стресса.

Если человек годами разговаривает с собой как злой надзиратель, психика начинает постепенно ломаться.
Поэтому перестать себя ругать- это значит перестать жить так, будто любовь, отдых и право на спокойствие нужно всё время заслуживать.

С первым днем лета 😍😍😍😍😍. Погнали 😅

Многим тяжело говорить нет. Но часто это объясняется добротой. Но в реальности картина другая. И я вижу ее каждый раз, когда работаю с такими случаями.

За трудностью отказа чаще стоит тревога. Причём довольно конкретная: человек заранее прокручивает в голове последствия. Что подумают? Не обидятся ли? Не покажется ли он эгоистом? Мозг регистрирует отказ как угрозу отношениям, и чем сильнее самооценка человека зависит от того, как его воспринимают окружающие, тем выше субъективная цена этого риска. Даже исследования подтверждают: люди с высокой зависимостью от внешней оценки отказывают реже и испытывают при этом заметно больший дискомфорт.

Есть и другая причина, уходящая глубже. Многие выросли в семьях, где недовольство взрослых приходилось предотвращать заранее. Ребёнок учился угадывать чужие желания, подстраиваться, гасить конфликты до того, как они успевали разгореться. Со временем эта стратегия становится автоматической: человек считывает чужие потребности быстрее, чем успевает заметить собственные.

Отсюда ситуации, которые многим до боли знакомы. Соглашаешься помочь, хотя уже третью неделю говоришь себе, что перегружен. Отдаёшь выходной, который планировал месяц. Говоришь Да, а потом весь вечер злишься, раздражаешься и мысленно споришь с человеком, которому только что уступил.

И за каждое такое согласие приходиться платить временем, отдыхом, иногда здоровьем.

Есть ещё одна вещь, которую люди замечают обычно позже. Когда человек годами избегает отказов, окружающие начинают воспринимать его доступность как само собой разумеющееся. И помощь незаметно превращается в обязанность, и первая попытка отстоять свои интересы воспринимается как предательство.

Умение говорить Нет связано с конкретным навыком: выдерживать чужое разочарование, несогласие, обиду, и при этом не рассыпаться внутри. Именно этого многие боятся сильнее самого отказа.

Здоровые отношения слово НЕТ выдерживают. Отношения, которые держатся исключительно на постоянных уступках, при первом отказе начинают трещать по швам.

Поэтому в терапии разговор часто сворачивает в неожиданную сторону: оказывается, что дело не в навыке отказывать, а в том, что чужое недовольство ощущается опаснее, чем собственное истощение.

Самый ужасный вид дискомфорта - это ожидание. Ох, как мне это не нравится. Отправила свою диссертацию на первичное рецензирование и теперь жду, что скажут. Как обычно, мозг ну просто обожает рисовать самые катастрофичные сценарии, ешкин кот (((((. Я даже не знаю сроки этого рецензирования. Лан, переживу, справлюсь. Ну куда я денусь то 😅. Просто бесит и все. А так, ну справлюсь уж, естественно. Работа готова. И лично я считаю, что она идеально прекрасна 😍😍😍

Часто люди думают, что личные границы - это какой-то врождённый навык. Но в реальной жизни все иначе.

Большинство людей с размытыми границами прекрасно понимают, чего они хотят. Они знают, что устали, что не хотят ехать, помогать, занимать деньги, отвечать на сообщения ночью или брать дополнительную работу.

Проблема возникает в момент, когда приходится столкнуться с реакцией другого человека.
Потому что границы заканчиваются там, где появляется риск чужого недовольства.
Если после отказа вы несколько часов прокручиваете разговор в голове, испытываете вину и мысленно оправдываетесь, дело обычно не в навыке коммуникации.

Трудности с границами часто связаны со страхом отвержения, высокой чувствительностью к оценке и привычкой ставить отношения выше собственных потребностей.
Такой человек быстро замечает, что чувствуют другие люди. Зато свои желания отходят на второй план.
Откуда это берётся?
У многих ещё в детстве формируется идея, что спокойствие в отношениях зависит от них. Нужно вовремя уступить, сгладить конфликт, подстроиться, не расстроить взрослых.

Психика делает простой вывод: безопасность находится рядом с одобрением.
Спустя годы человек уже автоматически выбирает чужой комфорт. Даже когда это дорого обходится.
Он соглашается на неудобные просьбы, берёт на себя лишнюю работу, отвечает на сообщения через силу, терпит поведение, которое вызывает раздражение.
Плата обычно оказывается выше, чем кажется.

Накапливается усталость.
Появляется скрытая злость на близких людей.
Возникает ощущение, что окружающие пользуются добротой.
Хотя многие даже не догадываются о происходящем. Они просто получают согласие каждый раз, когда о чём-то просят.

Поэтому работа с границами очень глубокая.
Нужно для начала ответить на вопросы
Что произойдёт, если человек рядом со мной расстроится?
Для многих именно здесь находится корень проблемы.
Пока чужое недовольство кажется опаснее собственного истощения, границы будут постоянно сдвигаться в пользу других людей.

Есть психотерапия, где человек приходит с запросом: У меня тревога, ОКР, панические атаки итд
А через год он отлично знает, что мама в детстве мало обнимала, папа был холодный, бабушка тревожная, дед молчаливый, собака тоже как-то недодала тепла.
Запрос, правда, так и не решился 🤣😅🤪🤪

Дело в том, что, когда вас о чем то просят, вы реагируете не на саму просьбу, а на риск испортить отношения.

Вас могут попросить о помощи, когда у вас нет сил и вы сами понимаете, что реально нет сил. Но вы все равно соглашаетесь. Именно из за тревоги, что а вам подумают. В итоге сразу напрягается тело, внутри появляется раздражение. И вы уже соглашаетесь, хотя знаете, что не хотите.
Так работает привычка быть удобным.
Причина часто там, где спокойствие в отношениях зависело от чужого настроения. Если в детстве приходилось угадывать, когда взрослый разозлится, обидится или станет холодным, мозг учится заранее снижать риск конфликта. Согласиться проще, чем выдерживать напряжение.

Во взрослом возрасте эта схема продолжает работать, даже когда реальной опасности уже нет.

Исследования чувствительности к отвержению показывают: чем сильнее человек боится негативной реакции, тем чаще он отказывается от своих интересов ради сохранения контакта.

И вот цена. Удобный человек вроде бы сохраняет отношения, но постепенно теряет ощущение собственной жизни. Он всё чаще злится молча, устаёт от людей, ждёт, что другие сами догадаются, где ему тяжело, и чувствует себя использованным.

Хотя очень часто окружающие не причем. Они просто привыкли, что вы соглашаетесь.

Спросите себя: почему чужое недовольство кажется опаснее моей усталости?

Иногда люди думают, что психологи ни о чем не переживают.

К сожалению или к счастью, всё работает иначе.

Ну вот про меня))) Перед вами психолог с высшим медицинским и высшим психологическим образованием. Дополнительно с образованием медицинского психолога. Со стажем более 15 лет. И вот что я скажу 🤪😅
Я тревожусь перед стоматологом. Тревожусь перед плановой колоноскопией, хотя прекрасно знаю, зачем она нужна и сколько раз уже её проходила. Тревожусь, когда отправляю сына в лагерь, хотя он находится недалеко от дома. Тревожусь, когда записываю рилсы. Когда придумываю темы. Когда собираюсь в путешествие. Иногда тревожусь даже во время принятия самых обычных решений.

И знаете что?
Это нормально.

Проблема никогда не заключалась в том, чтобы избавиться от тревоги навсегда.

Тревога появилась у человека задолго до психологии. Она помогает готовиться к важным событиям, замечать риски и быть внимательнее к тому, что для нас ценно.

Исследования показывают, что попытки полностью убрать тревогу обычно приводят к обратному результату. Чем сильнее человек пытается её контролировать или выгнать из головы, тем больше начинает прислушиваться к ней.

Поэтому в КПТ мы работаем не над жизнью без тревоги.

Мы работаем над жизнью, в которой тревога перестаёт руководить решениями.

Я тоже могу сидеть перед стоматологией и думать: А вдруг будет неприятно?

Могу переживать перед обследованием.

Могу волноваться за ребёнка.

Разница в другом.

Я не строю вокруг тревоги свою жизнь.
Не откладываю важные дела.
Не отменяю решения только потому, что стало страшно.
Не жду момента, когда внутри появится стопроцентное спокойствие.

Потому что этот момент обычно не приходит.

Зато приходит другой навык.
Сделать то, что для вас важно, даже с тревогой.

Вот этому я и учу своих клиентов.
И сама продолжаю этому учиться.

Одни и те же истории могут повторяться годами.
Подруга, которая появляется только тогда, когда ей что-то нужно, человек, который много обещает и мало делает, знакомый, после общения с которым остаётся неприятное чувство, будто вас снова использовали.

Возникает вопрос, почему такое со мной происходит. На форумах скажут, что вы притягиваете этих людей, но толку от этих слов никакого. Делать то чего???

Объясняю.

Наш мозг любит знакомое. Причём настолько, что иногда предпочитает знакомый дискомфорт.
Если в прошлом приходилось постоянно подстраиваться, заслуживать внимание, угадывать настроение других людей или бояться испортить отношения, то такие модели начинают восприниматься как привычные. Психика узнаёт их быстрее, чем здоровое и спокойное взаимодействие.

Поэтому некоторые люди снова и снова оказываются рядом с теми, кто нарушает договорённости, манипулирует, исчезает, обесценивает или использует чужую доброту.

Есть ещё одна причина.
Многие оценивают себя через отношение окружающих. Когда контакт становится значимым, внимание переключается на вопрос: «Как сделать так, чтобы меня не отвергли?» Ииии, происходит «магия» (((((
В этот момент мозг начинает пропускать важную информацию.
Нарушенные обещания получают оправдание, неуважительное поведение объясняется сложным характером, тревожные сигналы игнорируются.

Исследования привязанности показывают, что люди с высокой чувствительностью к отвержению чаще дольше остаются в отношениях и дружбе, которые причиняют им боль. Они сильнее цепляются за возможность сохранить связь и позже замечают, что цена оказывается слишком высокой.

Поэтому проблема часто находится не в окружающих людях.
Проблема в том, какие сигналы психика привыкла считать безопасными.
Пока знакомое ощущается надёжнее здорового, сценарий будет повторяться.

Именно поэтому полезно задавать себе вопрос не «почему мне опять попался такой человек?», а «что заставило меня проигнорировать то, что я увидел ещё в самом начале?»

Эмоциональная зависимость маскируется под сильную любовь так идеально, что человек может годами не замечать разницы.

Сначала всё выглядит одинаково. Постоянные мысли о человеке, желание быть рядом, хочется делиться всем подряд. Но потом появляется главное отличие. Когда его настроение начинает управлять вашим. Одно холодное сообщение или отсутствие сообщения портит день. Несколько часов без ответа превращаются в расследование. После встречи ненадолго легче, а после небольшой разлуки на пару дней уже внутри резко скачет тревога.

При зависимости мозг зацикливается не на самих отношениях, а на том, чтобы их сохранить любой ценой. Он начинает ловить признаки отвержения как угрозу. И начинает и реагировать соответственно.

Поэтому стоит спросить себя не «Я его люблю?», а совсем другое:
Я продолжаю жить, когда его нет? Мне по-прежнему интересны мои дела, друзья, работа? Или всё внимание вращается вокруг одного человека?

Любовь делает отношения частью жизни. Зависимость постепенно делает жизнь частью отношений.
В любви рядом с другим остаётесь вы. В зависимости остаётся только страх потерять.