Как осознанность помогает справляться с травмой и делает нас сильнее?
Простыми словами о сложном
Травма — это не просто воспоминание, а живая реакция тела и психики. Когда что-то напоминает нам о болезненном опыте, мы автоматически проваливаемся в старые эмоции, словно снова оказываемся в той ситуации.
Но есть способ выйти из этого замкнутого круга — осознанность. Это умение замечать, где сейчас находится ваше внимание, и мягко возвращать его в настоящее.
1. Как травма влияет на нас?
🔹 На уровне психики:
Травма — это застрявшая реакция на прошлое. Тело и мозг будто «зависают» в моменте опасности, и мы реагируем так, словно угроза до сих пор здесь.
🔹 На уровне мозга:
Миндалевидное тело (центр страха) кричит: «Опасность!»
Префронтальная кора (зона разума) отключается — мы теряем контроль.
Гиппокамп (память) не может отличить прошлое от настоящего.
🔹 Как это выглядит в жизни?
Мы избегаем ситуаций, замираем от страха или взрываемся гневом — всё это автоматические реакции травмированной психики.
2. Что делает осознанность?
Осознанность — это навык замечать, что происходит внутри и вокруг вас, без автоматических реакций.
🔹 Как это работает?
1️⃣ Вы ловите момент, когда внимание «убегает» в травму.
2️⃣ Наблюдаете за этим, но не погружаетесь в эмоции.
3️⃣ Возвращаетесь в настоящее — через дыхание, тело, звуки.
🔹 Что меняется в мозге?
Снижается активность миндалины (меньше страха).
Укрепляется префронтальная кора (лучше контроль).
Гиппокамп начинает видеть разницу между «тогда» и «сейчас».
3. Простой способ тренировки осознанности
5 шагов, чтобы выйти из автоматических реакций:
Пауза — остановитесь на секунду.
Спросите себя: «Где сейчас моё внимание?» (мысль, эмоция, ощущение).
Отметьте: «Я замечаю, что думаю/чувствую…»
Понаблюдайте без оценки 30–60 секунд.
Вернитесь в тело — глубокий вдох, почувствуйте опору под ногами.
❗️Важно: Не нужно бороться с травмой — просто замечайте её, и со временем её влияние ослабнет.
4. Почему это делает нас сильнее?
🔹 Травма перестаёт управлять вами — вы выбираете реакцию.
🔹 Появляется ясность — легче принимать решения.
🔹 Вы растёте — вместо роли жертвы вы становитесь автором своей жизни.
5. Осторожность: когда осознанности недостаточно
❌ Не стоит практиковать в одиночку, если:
Травма очень глубокая (насилие, война, тяжёлые потери).
Возникает оцепенение или ощущение «вылета из тела».
✅ Лучше сочетать с терапией или поддержкой специалиста.
Вывод
Осознанность — это не волшебство, а навык. Чем чаще вы замечаете, куда уходит внимание, тем меньше власти имеет над вами травма.
Сила — не в избегании боли, а в умении встречать её осознанно.
Простыми словами о сложном
Травма — это не просто воспоминание, а живая реакция тела и психики. Когда что-то напоминает нам о болезненном опыте, мы автоматически проваливаемся в старые эмоции, словно снова оказываемся в той ситуации.
Но есть способ выйти из этого замкнутого круга — осознанность. Это умение замечать, где сейчас находится ваше внимание, и мягко возвращать его в настоящее.
1. Как травма влияет на нас?
🔹 На уровне психики:
Травма — это застрявшая реакция на прошлое. Тело и мозг будто «зависают» в моменте опасности, и мы реагируем так, словно угроза до сих пор здесь.
🔹 На уровне мозга:
Миндалевидное тело (центр страха) кричит: «Опасность!»
Префронтальная кора (зона разума) отключается — мы теряем контроль.
Гиппокамп (память) не может отличить прошлое от настоящего.
🔹 Как это выглядит в жизни?
Мы избегаем ситуаций, замираем от страха или взрываемся гневом — всё это автоматические реакции травмированной психики.
2. Что делает осознанность?
Осознанность — это навык замечать, что происходит внутри и вокруг вас, без автоматических реакций.
🔹 Как это работает?
1️⃣ Вы ловите момент, когда внимание «убегает» в травму.
2️⃣ Наблюдаете за этим, но не погружаетесь в эмоции.
3️⃣ Возвращаетесь в настоящее — через дыхание, тело, звуки.
🔹 Что меняется в мозге?
Снижается активность миндалины (меньше страха).
Укрепляется префронтальная кора (лучше контроль).
Гиппокамп начинает видеть разницу между «тогда» и «сейчас».
3. Простой способ тренировки осознанности
5 шагов, чтобы выйти из автоматических реакций:
Пауза — остановитесь на секунду.
Спросите себя: «Где сейчас моё внимание?» (мысль, эмоция, ощущение).
Отметьте: «Я замечаю, что думаю/чувствую…»
Понаблюдайте без оценки 30–60 секунд.
Вернитесь в тело — глубокий вдох, почувствуйте опору под ногами.
❗️Важно: Не нужно бороться с травмой — просто замечайте её, и со временем её влияние ослабнет.
4. Почему это делает нас сильнее?
🔹 Травма перестаёт управлять вами — вы выбираете реакцию.
🔹 Появляется ясность — легче принимать решения.
🔹 Вы растёте — вместо роли жертвы вы становитесь автором своей жизни.
5. Осторожность: когда осознанности недостаточно
❌ Не стоит практиковать в одиночку, если:
Травма очень глубокая (насилие, война, тяжёлые потери).
Возникает оцепенение или ощущение «вылета из тела».
✅ Лучше сочетать с терапией или поддержкой специалиста.
Вывод
Осознанность — это не волшебство, а навык. Чем чаще вы замечаете, куда уходит внимание, тем меньше власти имеет над вами травма.
Сила — не в избегании боли, а в умении встречать её осознанно.
👍2
Замедлитесь и синхронизируйтесь с Ритмом Жизни и Духа
«Цель жизни — согласовать биение собственного сердца с ритмом Вселенной, а свою природу — с Природой».
Джозеф Кэмпбелл
Почему мы всё время спешим
Современная культура держит нас на скорости: чем быстрее что-то происходит, тем «лучше». Пара кликов — и еда, покупки, фильмы, лекарства уже у нас. Мы привыкаем к почти мгновенному удовлетворению желаний и всё меньше способны ждать, позволять событиям разворачиваться естественно и быть в настоящем моменте.
Рост — не гонка на время
Глубокие внутренние изменения разворачиваются медленно: нередко проходят 10–20 лет, прежде чем человек переходит, например, от жизни ради достижений к жизни ради высокой цели. Психиатр Дэвид Хокинс отмечал, что выход за пределы врождённого уровня сознания крайне редок и требует многолетней преданности и настойчивости. Когда ожидания «быстрого результата» сталкиваются с реальным темпом трансформации, неизбежно приходит разочарование.
Проверка собственного темпа
В ближайшие дни понаблюдайте, с какой скоростью вы
• говорите;
• ходите и двигаетесь;
• едите;
• думаете;
• работаете;
• ведёте автомобиль;
• отвечаете на сообщения.
Спросите себя: этот ритм поддерживает моё благополучие или я разогнался по инерции?
Ритм Жизни и Духа
У жизни много ритмов: одни питают нас, другие истощают. Когда мы в гармонии с естественным ритмом, он ощущается как плавный, устойчивый, поддерживающий поток, дающий энергию. Если же поддаёмся давлению «успеть побольше и быстрее», появляются стресс и напряжение, а состояние потока исчезает.
Суть практики замедления
Замедление и синхронизация с естественным ритмом помогают:
1. Открыть состояние большего принятия, ясности, терпения и радости.
2. Создать условия, в которых внутренняя трансформация развивается мягко и естественно.
3. Дать убежище от стрессовых скоростей повседневности.
Момент паузы
• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Заметьте, как тело расслабляется, мышцы смягчаются, мысли успокаиваются.
• Позвольте себе просто быть без цели «догнать» что-то.
Повторяйте эту короткую паузу каждый раз, когда чувствуете спешку.
Когда замедлиться трудно
Иногда сама идея жить без стресса кажется непривычной. Пример: руководитель небольшой компании, выгорев от многолетней гонки за результатами, решил практиковать 30 минут полного бездействия в день. Первое время через пять минут его охватывала тревога — настолько сильной оказалась привычка «делать-делать-делать». Лишь регулярная практика постепенно снизила уровень хронического напряжения и позволила почувствовать настоящий покой.
Вызов пересмотра приоритетов
Чтобы по-настоящему замедлиться, часто нужно честно пересмотреть ценности, образ жизни и привычки «высокой скорости». Под давлением коллективного лозунга «делай больше» это непросто, но иначе внутренний переход к спокойному, естественному ритму невозможен.
Просто будь
Сделайте ещё один глубокий вдох. Отпустите мысли о том, куда надо успеть, что нужно завершить. Почувствуйте удлинённую волну более глубокого ритма, лёгкость в теле, расширение в груди. Некуда спешить, нечего доказывать. Просто присутствуйте.
Когда приходит осознание
В пространстве, настроенном на естественные ритмы, люди становятся откровеннее, терпеливее, доверчивее; раскрывается творчество и радость. Рано или поздно возникает осознание: «Я жил не в такт своей глубинной мудрости. Мне важно замедлиться, создать время и пространство для внутренней работы». Это само по себе уже серьёзный сдвиг, которому не нужны срочные планы.
Ничто в мире Духа и Природы не утверждает «быстрее — лучше». Прислушивайтесь к естественному ритму — и трансформация пойдёт своим путём в нужное время.
По мотивам книги Леона ВандерПола «Сдвиг к бытию». Адаптация для широкой аудитории.
«Цель жизни — согласовать биение собственного сердца с ритмом Вселенной, а свою природу — с Природой».
Джозеф Кэмпбелл
Почему мы всё время спешим
Современная культура держит нас на скорости: чем быстрее что-то происходит, тем «лучше». Пара кликов — и еда, покупки, фильмы, лекарства уже у нас. Мы привыкаем к почти мгновенному удовлетворению желаний и всё меньше способны ждать, позволять событиям разворачиваться естественно и быть в настоящем моменте.
Рост — не гонка на время
Глубокие внутренние изменения разворачиваются медленно: нередко проходят 10–20 лет, прежде чем человек переходит, например, от жизни ради достижений к жизни ради высокой цели. Психиатр Дэвид Хокинс отмечал, что выход за пределы врождённого уровня сознания крайне редок и требует многолетней преданности и настойчивости. Когда ожидания «быстрого результата» сталкиваются с реальным темпом трансформации, неизбежно приходит разочарование.
Проверка собственного темпа
В ближайшие дни понаблюдайте, с какой скоростью вы
• говорите;
• ходите и двигаетесь;
• едите;
• думаете;
• работаете;
• ведёте автомобиль;
• отвечаете на сообщения.
Спросите себя: этот ритм поддерживает моё благополучие или я разогнался по инерции?
Ритм Жизни и Духа
У жизни много ритмов: одни питают нас, другие истощают. Когда мы в гармонии с естественным ритмом, он ощущается как плавный, устойчивый, поддерживающий поток, дающий энергию. Если же поддаёмся давлению «успеть побольше и быстрее», появляются стресс и напряжение, а состояние потока исчезает.
Суть практики замедления
Замедление и синхронизация с естественным ритмом помогают:
1. Открыть состояние большего принятия, ясности, терпения и радости.
2. Создать условия, в которых внутренняя трансформация развивается мягко и естественно.
3. Дать убежище от стрессовых скоростей повседневности.
Момент паузы
• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Заметьте, как тело расслабляется, мышцы смягчаются, мысли успокаиваются.
• Позвольте себе просто быть без цели «догнать» что-то.
Повторяйте эту короткую паузу каждый раз, когда чувствуете спешку.
Когда замедлиться трудно
Иногда сама идея жить без стресса кажется непривычной. Пример: руководитель небольшой компании, выгорев от многолетней гонки за результатами, решил практиковать 30 минут полного бездействия в день. Первое время через пять минут его охватывала тревога — настолько сильной оказалась привычка «делать-делать-делать». Лишь регулярная практика постепенно снизила уровень хронического напряжения и позволила почувствовать настоящий покой.
Вызов пересмотра приоритетов
Чтобы по-настоящему замедлиться, часто нужно честно пересмотреть ценности, образ жизни и привычки «высокой скорости». Под давлением коллективного лозунга «делай больше» это непросто, но иначе внутренний переход к спокойному, естественному ритму невозможен.
Просто будь
Сделайте ещё один глубокий вдох. Отпустите мысли о том, куда надо успеть, что нужно завершить. Почувствуйте удлинённую волну более глубокого ритма, лёгкость в теле, расширение в груди. Некуда спешить, нечего доказывать. Просто присутствуйте.
Когда приходит осознание
В пространстве, настроенном на естественные ритмы, люди становятся откровеннее, терпеливее, доверчивее; раскрывается творчество и радость. Рано или поздно возникает осознание: «Я жил не в такт своей глубинной мудрости. Мне важно замедлиться, создать время и пространство для внутренней работы». Это само по себе уже серьёзный сдвиг, которому не нужны срочные планы.
Ничто в мире Духа и Природы не утверждает «быстрее — лучше». Прислушивайтесь к естественному ритму — и трансформация пойдёт своим путём в нужное время.
По мотивам книги Леона ВандерПола «Сдвиг к бытию». Адаптация для широкой аудитории.
👌1💯1
Разреши себе быть!
1. 1. Подготовка пространства
‒ Найди тихое место, где тебя не прервут.
‒ Отключи телефон, мессенджеры, уведомления.
‒ Приглуши свет или надень маску для глаз; по желанию — мягкая медленная музыка без слов.
‒ Сядь, встань или ляг так, чтобы тело было расслаблено, но оставалась лёгкая «осевая» устойчивость: практику можно делать даже в спокойном движении.
2. 2. Таймер и намерение
‒ Заведи таймер на 30 – 120 минут (30 минут — базовый минимум).
‒ Вслух или мысленно сформулируй намерение: «Я наблюдаю, что во мне хочет проявиться». Так ты включаешь внутренний «режим свидетеля».
3. 3. Вход в наблюдение
‒ Закрой глаза, сделай пару-тройку спокойных вдохов-выдохов.
‒ Не «правь» дыхание — просто замечай его естественный ритм.
‒ Мягким вниманием скользни от стоп до макушки, словно сканируешь тело.
4. 4. Пассивное позволение
‒ Любые образы, мысли, телесные импульсы принимай без оценки и без борьбы.
‒ Представляй себя пеной на волнах: чувствуешь движение, но не командуешь им.
‒ Если хочется «подтолкнуть» процесс, замечай и это: «Я вижу желание ускорить… и позволяю ему быть».
5. 5. Команда «Пусть выйдет то, что хочет выйти»
‒ Если поток ощущений замедлился, произнеси: «Пусть то, что во мне хочет выйти, выйдет».
‒ Наблюдай новые импульсы — зевоту, дрожь, напряжение в теле, образы, мысли, слёзы. Это «пена», которая поднимается естественно.
6. 6. Команда «Пусть выйдет то, что не хочет выходить»
‒ Когда всё, что хотело выйти, вышло, дай вторую команду: «Пусть выйдет то, что не хочет выходить».
‒ Часто всплывают «теневые» элементы: стыд, страх, подавленный гнев, забытые воспоминания.
‒ Ничего не анализируй и не оценивай — просто позволяй и присутствуй.
7. 7. Принятие тени
‒ Если появляется сильное напряжение, мягко напомни себе: «Это только энергия; я могу её чувствовать».
‒ Перенеси внимание в тело — солнечное сплетение, грудь, живот — и отмечай чистые физические ощущения вместо сюжетов ума.
8. 8. Финальный штиль
‒ Практика завершена, когда внутри ощутишь «гладь»: дыхание ровное, тело расслаблено, ум тих, а обе команды больше не вызывают отклика.
‒ Если таймер прозвенел раньше, а процесс ещё активен, продли сессию или повтори практику позже.
9. 9. Интеграция
‒ Открой глаза медленно, сделай пару глубоких вдохов.
‒ Запиши в дневник: «Что поднялось?», «Как реагировало тело?», «Что изменилось в самочувствии?».
‒ Выпей воды, заземлись (прогулка босиком, лёгкая растяжка) и улыбнись.
10. 10. Ритм и безопасность
‒ Проводить практику не чаще 1 раза в день, чтобы психика успевала интегрировать материал.
‒ Если поднимаются травматические истории, обсуди их с психотерапевтом.
‒ Длительность и глубина всегда подстраиваются под твоё текущее состояние.
Вкратце: создай простор, наблюдай без вмешательства, дай выйти всему — даже тому, что сопротивляется. Заверши, когда внутри наступит штиль.
Успехов!!!
Родственные методы (наблюдай → позволь → выпусти)
1. Focusing («Фокусинг», Юджин Гендзлин)
Ключевая фраза: «Дай felt sense прийти и скажи ему — “я тебя слышу”». Этап Clearing a Space помогает телу само вывести то, что хочет проявиться.
2. R.A.I.N-медитация (Recognize, Allow, Investigate, Nurture)
Шаг Allow почти копирует команду «пусть выйдет то, что хочет выйти», а Investigate перекликается с работой с тенью.
3. Sedona Method / «Letting Go» (Хейл Двоскин, Лестер Левенсон)
Вопросы «Могу ли я это чувство поприветствовать? … отпустить?» запускают волну высвобождения; повторяют до тех пор, пока «нехотящее» тоже отпустится.
4. Internal Family Systems (IFS, Ричард Шварц)
Позволяет внутренним частям («защитникам», «изгнанникам») высказаться перед “Self”; сначала выходят готовые, потом — те, кто сопротивлялся.
5. Jungian Shadow Work / Active Imagination (К. Г. Юнг)
Полутранс, в котором теневые фигуры сами проявляются в образах; задача — не подавлять, а вступить в осознанный контакт.
6. Випассана (школа С. Н. Гоэнки)
Непрерывное сканирование тела и принятие любой сенсации «без реакции»; волна ощущений гаснет, наступает естественный штиль (bhanga).
1. 1. Подготовка пространства
‒ Найди тихое место, где тебя не прервут.
‒ Отключи телефон, мессенджеры, уведомления.
‒ Приглуши свет или надень маску для глаз; по желанию — мягкая медленная музыка без слов.
‒ Сядь, встань или ляг так, чтобы тело было расслаблено, но оставалась лёгкая «осевая» устойчивость: практику можно делать даже в спокойном движении.
2. 2. Таймер и намерение
‒ Заведи таймер на 30 – 120 минут (30 минут — базовый минимум).
‒ Вслух или мысленно сформулируй намерение: «Я наблюдаю, что во мне хочет проявиться». Так ты включаешь внутренний «режим свидетеля».
3. 3. Вход в наблюдение
‒ Закрой глаза, сделай пару-тройку спокойных вдохов-выдохов.
‒ Не «правь» дыхание — просто замечай его естественный ритм.
‒ Мягким вниманием скользни от стоп до макушки, словно сканируешь тело.
4. 4. Пассивное позволение
‒ Любые образы, мысли, телесные импульсы принимай без оценки и без борьбы.
‒ Представляй себя пеной на волнах: чувствуешь движение, но не командуешь им.
‒ Если хочется «подтолкнуть» процесс, замечай и это: «Я вижу желание ускорить… и позволяю ему быть».
5. 5. Команда «Пусть выйдет то, что хочет выйти»
‒ Если поток ощущений замедлился, произнеси: «Пусть то, что во мне хочет выйти, выйдет».
‒ Наблюдай новые импульсы — зевоту, дрожь, напряжение в теле, образы, мысли, слёзы. Это «пена», которая поднимается естественно.
6. 6. Команда «Пусть выйдет то, что не хочет выходить»
‒ Когда всё, что хотело выйти, вышло, дай вторую команду: «Пусть выйдет то, что не хочет выходить».
‒ Часто всплывают «теневые» элементы: стыд, страх, подавленный гнев, забытые воспоминания.
‒ Ничего не анализируй и не оценивай — просто позволяй и присутствуй.
7. 7. Принятие тени
‒ Если появляется сильное напряжение, мягко напомни себе: «Это только энергия; я могу её чувствовать».
‒ Перенеси внимание в тело — солнечное сплетение, грудь, живот — и отмечай чистые физические ощущения вместо сюжетов ума.
8. 8. Финальный штиль
‒ Практика завершена, когда внутри ощутишь «гладь»: дыхание ровное, тело расслаблено, ум тих, а обе команды больше не вызывают отклика.
‒ Если таймер прозвенел раньше, а процесс ещё активен, продли сессию или повтори практику позже.
9. 9. Интеграция
‒ Открой глаза медленно, сделай пару глубоких вдохов.
‒ Запиши в дневник: «Что поднялось?», «Как реагировало тело?», «Что изменилось в самочувствии?».
‒ Выпей воды, заземлись (прогулка босиком, лёгкая растяжка) и улыбнись.
10. 10. Ритм и безопасность
‒ Проводить практику не чаще 1 раза в день, чтобы психика успевала интегрировать материал.
‒ Если поднимаются травматические истории, обсуди их с психотерапевтом.
‒ Длительность и глубина всегда подстраиваются под твоё текущее состояние.
Вкратце: создай простор, наблюдай без вмешательства, дай выйти всему — даже тому, что сопротивляется. Заверши, когда внутри наступит штиль.
Успехов!!!
Родственные методы (наблюдай → позволь → выпусти)
1. Focusing («Фокусинг», Юджин Гендзлин)
Ключевая фраза: «Дай felt sense прийти и скажи ему — “я тебя слышу”». Этап Clearing a Space помогает телу само вывести то, что хочет проявиться.
2. R.A.I.N-медитация (Recognize, Allow, Investigate, Nurture)
Шаг Allow почти копирует команду «пусть выйдет то, что хочет выйти», а Investigate перекликается с работой с тенью.
3. Sedona Method / «Letting Go» (Хейл Двоскин, Лестер Левенсон)
Вопросы «Могу ли я это чувство поприветствовать? … отпустить?» запускают волну высвобождения; повторяют до тех пор, пока «нехотящее» тоже отпустится.
4. Internal Family Systems (IFS, Ричард Шварц)
Позволяет внутренним частям («защитникам», «изгнанникам») высказаться перед “Self”; сначала выходят готовые, потом — те, кто сопротивлялся.
5. Jungian Shadow Work / Active Imagination (К. Г. Юнг)
Полутранс, в котором теневые фигуры сами проявляются в образах; задача — не подавлять, а вступить в осознанный контакт.
6. Випассана (школа С. Н. Гоэнки)
Непрерывное сканирование тела и принятие любой сенсации «без реакции»; волна ощущений гаснет, наступает естественный штиль (bhanga).
👏1
Руководство по использованию тишины
(Л. ВандерПол «Сдвиг в Бытии»)
🔹 Шаг 1. Сформулируйте вопрос
«Вспомните вопрос, на который вы хотели бы получить ответ. Вопрос может касаться любой области вашей жизни, где есть неопределённость, отсутствие ясности или необходимость в руководстве.»
🔹 Шаг 2. Успокойте ум
«Как только вы сформулировали вопрос, начните глубоко дышать и позвольте вашему уму становиться всё более спокойным… закройте глаза и позвольте всему вашему существу стать подобным спокойному озеру.»
🔹 Шаг 3. Пригласите Внутреннее руководство
«Когда ваш ум достаточно успокоится, пригласите Дух или ваше внутреннее руководство открыть вам то, что вам нужно знать, а затем вернитесь к тишине. Просто наблюдайте за всем, что возникает.»
🔹 Шаг 4. Оставайтесь открытыми
«Будьте внимательны к склонности вашего ума ожидать ответов или информации в определённой форме и оставайтесь открытыми к тому, чтобы вам показали то, что вам нужно знать, в любой форме.»
🔹 Шаг 5. Мягко возвращайтесь к наблюдению
«Если ваш “обезьяний ум” вмешается и отвлечёт вас от присутствия, мягко напомните ему быть спокойным и снова станьте наблюдателем.»
🔹 Шаг 6. Интегрируйте опыт
«Оставайтесь в состоянии наблюдения столько, сколько вам комфортно. Когда вы закончите, поразмышляйте о своём опыте пребывания в тишине, покое и внутренней связи.»
(Л. ВандерПол «Сдвиг в Бытии»)
🔹 Шаг 1. Сформулируйте вопрос
«Вспомните вопрос, на который вы хотели бы получить ответ. Вопрос может касаться любой области вашей жизни, где есть неопределённость, отсутствие ясности или необходимость в руководстве.»
🔹 Шаг 2. Успокойте ум
«Как только вы сформулировали вопрос, начните глубоко дышать и позвольте вашему уму становиться всё более спокойным… закройте глаза и позвольте всему вашему существу стать подобным спокойному озеру.»
🔹 Шаг 3. Пригласите Внутреннее руководство
«Когда ваш ум достаточно успокоится, пригласите Дух или ваше внутреннее руководство открыть вам то, что вам нужно знать, а затем вернитесь к тишине. Просто наблюдайте за всем, что возникает.»
🔹 Шаг 4. Оставайтесь открытыми
«Будьте внимательны к склонности вашего ума ожидать ответов или информации в определённой форме и оставайтесь открытыми к тому, чтобы вам показали то, что вам нужно знать, в любой форме.»
🔹 Шаг 5. Мягко возвращайтесь к наблюдению
«Если ваш “обезьяний ум” вмешается и отвлечёт вас от присутствия, мягко напомните ему быть спокойным и снова станьте наблюдателем.»
🔹 Шаг 6. Интегрируйте опыт
«Оставайтесь в состоянии наблюдения столько, сколько вам комфортно. Когда вы закончите, поразмышляйте о своём опыте пребывания в тишине, покое и внутренней связи.»
👍2❤1
Holding-Space-in-Russian.pdf
162.5 KB
О том, что значит держать пространство для другого человека, очень глубокий концепт!
Решение проблем - Упражнение (можно прочитать медленно, используя направленную визуализацию):
Осознайте личную или профессиональную проблему или ситуацию, которая вызывает замешательство или конфликт. На мгновение выйдите за рамки своего текущего взгляда и отношения к ней и пригласите к открытию. Цель этого упражнения — собрать новую информацию и понять её. Если ваше новое понимание подтверждает то, что вы уже знаете, это прекрасно. Но откройте себя возможности открытия чего-то нового.
Сосредоточьте всё своё внимание на своих мыслях — на том, что происходит в вашем интеллекте, в вашей голове. Какую историю вы себе рассказываете об этой ситуации? Не судите о том, что вы обнаруживаете, и не пытайтесь исправить или изменить свои мысли; просто наблюдайте за тем, что есть.
Теперь переключите внимание на свои эмоции. Окунитесь в свой внутренний мир и обратите внимание на то, что там происходит. Какие эмоции вы испытываете по поводу этой проблемы? Что чувствует ваш внутренний мир в этой ситуации? Ваш эмоциональный интеллект может подсказать вам что-то похожее на то, что говорят ваши мысли, или же совсем другое. Опять же, не пытайтесь исправить или изменить свои эмоции. Просто будьте внимательны и наблюдайте.
Затем переключите своё внимание на то, что говорит вам ваше сердце. Что вы знаете в своём сердце? Какова ваша Истина относительно этой ситуации? Опять же, ваше сердце может быть в согласии с вашими Мыслями и/или Эмоциями, а может и нет. Каждый из этих видов интеллекта поможет вам увидеть другую часть картины.
В этот момент вам может показаться, что вы получили необходимые ответы или ясность. С другой стороны, вы, возможно, только ещё больше всё усугубили и чувствуете, что находитесь в ещё большей растерянности. В этой растерянности нет ничего страшного. Она просто означает, что вам предстоит ещё многое узнать.
Если это так, то начните диалог между этими интеллектами, чтобы увидеть, чему ещё можно научиться. Если ваша Мысль говорит вам, что всё в порядке, но ваша Эмоция говорит вам, что что-то очень не так, проявите любопытство к своей Эмоция. Спросите её, что ей нужно, чтобы вы знали. Спросите её, чего она боится. Или, если ваша Мысль оказывает сопротивление, но ваша Эмоция чувствует себя спокойно и уверенно, тогда проявите любопытство к своей Мысли. Что под поверхностью? В чём глубинная история? Возможно, Мысль или Эмоция говорят одно, но ваша Истина в сердце говорит другое. Будьте любопытны. Исследуйте. Идите глубже в каждый из интеллектов, пока не найдёте красный флаг и не определите, что она хочет, чтобы вы знали.
Идея не в том, чтобы манипулировать или изменять ваши Мысли или Эмоции, а в том, чтобы, посредством открытия, позволить этим интеллектам прийти к гармонии друг с другом на их собственных условиях. Этот сдвиг способствует исцелению, естественному обретению внутренней целостности, которая расчищает путь для дальнейшего продвижения в решении вашей проблемы или ситуации.
Осознайте личную или профессиональную проблему или ситуацию, которая вызывает замешательство или конфликт. На мгновение выйдите за рамки своего текущего взгляда и отношения к ней и пригласите к открытию. Цель этого упражнения — собрать новую информацию и понять её. Если ваше новое понимание подтверждает то, что вы уже знаете, это прекрасно. Но откройте себя возможности открытия чего-то нового.
Сосредоточьте всё своё внимание на своих мыслях — на том, что происходит в вашем интеллекте, в вашей голове. Какую историю вы себе рассказываете об этой ситуации? Не судите о том, что вы обнаруживаете, и не пытайтесь исправить или изменить свои мысли; просто наблюдайте за тем, что есть.
Теперь переключите внимание на свои эмоции. Окунитесь в свой внутренний мир и обратите внимание на то, что там происходит. Какие эмоции вы испытываете по поводу этой проблемы? Что чувствует ваш внутренний мир в этой ситуации? Ваш эмоциональный интеллект может подсказать вам что-то похожее на то, что говорят ваши мысли, или же совсем другое. Опять же, не пытайтесь исправить или изменить свои эмоции. Просто будьте внимательны и наблюдайте.
Затем переключите своё внимание на то, что говорит вам ваше сердце. Что вы знаете в своём сердце? Какова ваша Истина относительно этой ситуации? Опять же, ваше сердце может быть в согласии с вашими Мыслями и/или Эмоциями, а может и нет. Каждый из этих видов интеллекта поможет вам увидеть другую часть картины.
В этот момент вам может показаться, что вы получили необходимые ответы или ясность. С другой стороны, вы, возможно, только ещё больше всё усугубили и чувствуете, что находитесь в ещё большей растерянности. В этой растерянности нет ничего страшного. Она просто означает, что вам предстоит ещё многое узнать.
Если это так, то начните диалог между этими интеллектами, чтобы увидеть, чему ещё можно научиться. Если ваша Мысль говорит вам, что всё в порядке, но ваша Эмоция говорит вам, что что-то очень не так, проявите любопытство к своей Эмоция. Спросите её, что ей нужно, чтобы вы знали. Спросите её, чего она боится. Или, если ваша Мысль оказывает сопротивление, но ваша Эмоция чувствует себя спокойно и уверенно, тогда проявите любопытство к своей Мысли. Что под поверхностью? В чём глубинная история? Возможно, Мысль или Эмоция говорят одно, но ваша Истина в сердце говорит другое. Будьте любопытны. Исследуйте. Идите глубже в каждый из интеллектов, пока не найдёте красный флаг и не определите, что она хочет, чтобы вы знали.
Идея не в том, чтобы манипулировать или изменять ваши Мысли или Эмоции, а в том, чтобы, посредством открытия, позволить этим интеллектам прийти к гармонии друг с другом на их собственных условиях. Этот сдвиг способствует исцелению, естественному обретению внутренней целостности, которая расчищает путь для дальнейшего продвижения в решении вашей проблемы или ситуации.
👍2
Нижеследующее относится к ключевому вопросу из практики глубинного коучинга «Расширение вашей способности жить с болью»:
Как расширить свою способность переживать боль? Выдерживать её всё больше и больше, не поддаваясь её воздействию и не принимая её на себя?
Возможно, самое важное, что вы можете сделать, — это поработать над собственным исцелением.
Ознакомьтесь со следующими материалами о работе с Теневой стороной. Возможно, здесь найдутся идеи для вас лично, которые можно включить в свои коучинг-сессии.
Что такое Теневая сторона?
Теневая сторона — это психологический термин, описывающий тёмную сторону, которая есть у каждого из нас. Наша тень — это то, чем мы не хотим быть или с чем не хотим иметь дело: боль, гнев, желание, гордость, ревность, ненависть — наш тёмный близнец. Это всё, что мы отщепили, подавили или отрицали в себе, всё, с чем мы не можем столкнуться лицом к лицу или справиться, то, что мы боимся показать миру. Вы можете считать свою тёмную сторону вашим внутренним негативом, и она формирует ваше тело боли, энергетическое поле негативной энергии, живущее в вашем разуме и теле.
Обычно мы запихиваем свои тени куда-то подальше, как грязную одежду в мешок, и носим этот мешок с собой, куда бы мы ни пошли.
Непризнание тёмной стороны своей личности может привести к проблемам. Это один из аспектов нашей личной гравитации, который мешает нам стать теми, кем мы хотим быть.
Как теневая сторона связана с коучингом?
В основе каждой тени лежит крупица силы и могущества. Тени — словно золотая жила творческой, полезной энергии.
Когда клиент, находящийся в процессе трансформации, решает открыть сумку и изучить что-то из спрятанного там материала, он хочет находиться в безопасном месте – например, в отношениях глубокого коучинга. Повседневная жизнь может быть не лучшим местом для исследования наших теней. Например, вам может не захотеться выражать своё подавленное горе на работе. Но тени отбрасывают длинную тень и влияют на нашу жизнь; именно наши попытки ограничить это влияние и стали причиной того, почему мы кладём их в сумку.
В ходе коучинга создаётся безопасное пространство. В атмосфере полной конфиденциальности и безопасности участники легко достигают самых глубоких эмоциональных состояний. Это способствует освобождению, прощению, обретению решения, вдохновению и обретению мира.
Четыре упражнения для работы с теневой стороной
Упражнение 1: Принятие тех частей себя, которые вы подавляете.
Вот упражнение, которое поможет вам разобраться…
1. Какое качество вы действительно любите в себе?
2. Почему вы цените это качество? Что делает его важным для вас?
3. Что ему противоположно? Это тоже есть в тебе.
4. Какую пользу принесет вам любовь к противоположному аспекту внутри вас?
5. Когда в детстве у вас развилась эта часть?
6. Что ему нужно прямо сейчас, чтобы его приняли и полюбили?
Упражнение 2: Познайте свою теневую сторону…
Что я знаю о себе. Напишите все отрицательные черты своей личности, которые только можете вспомнить.
Что говорят обо мне другие (тот, кому вы не нравитесь). Напишите, какие отрицательные качества, по мнению этого человека, у вас есть.
Упражнение 3: «Если вы это заметили, значит, вы это поняли».
Это означает, что вы лучше всего осознаёте те черты характера в других, которые отражают вашу собственную тень. Вы можете иррационально отреагировать на одну из этих черт в ком-то другом, испытывая чрезмерное раздражение или возмущение.
Что мне не нравится в других людях. Назовите 2–3 человека, которые вам не нравятся. Запишите их отрицательные качества.
Вы также можете заметить черты характера, которыми вы больше всего восхищаетесь в других. Кем вы равняетесь? Кто ваши кумиры?
Мы часто проецируем свои золотистые тени на других и видим звёзды в глазах, потому что эти люди олицетворяют качества, которые мы в себе отрицали из ложной скромности. Можно сказать, что мы окрашиваем других своей тенью, как в лучшую, так и в худшую сторону.
Упражнение 4: Почему я продолжаю это делать?
Как расширить свою способность переживать боль? Выдерживать её всё больше и больше, не поддаваясь её воздействию и не принимая её на себя?
Возможно, самое важное, что вы можете сделать, — это поработать над собственным исцелением.
Ознакомьтесь со следующими материалами о работе с Теневой стороной. Возможно, здесь найдутся идеи для вас лично, которые можно включить в свои коучинг-сессии.
Что такое Теневая сторона?
Теневая сторона — это психологический термин, описывающий тёмную сторону, которая есть у каждого из нас. Наша тень — это то, чем мы не хотим быть или с чем не хотим иметь дело: боль, гнев, желание, гордость, ревность, ненависть — наш тёмный близнец. Это всё, что мы отщепили, подавили или отрицали в себе, всё, с чем мы не можем столкнуться лицом к лицу или справиться, то, что мы боимся показать миру. Вы можете считать свою тёмную сторону вашим внутренним негативом, и она формирует ваше тело боли, энергетическое поле негативной энергии, живущее в вашем разуме и теле.
Обычно мы запихиваем свои тени куда-то подальше, как грязную одежду в мешок, и носим этот мешок с собой, куда бы мы ни пошли.
Непризнание тёмной стороны своей личности может привести к проблемам. Это один из аспектов нашей личной гравитации, который мешает нам стать теми, кем мы хотим быть.
Как теневая сторона связана с коучингом?
В основе каждой тени лежит крупица силы и могущества. Тени — словно золотая жила творческой, полезной энергии.
Когда клиент, находящийся в процессе трансформации, решает открыть сумку и изучить что-то из спрятанного там материала, он хочет находиться в безопасном месте – например, в отношениях глубокого коучинга. Повседневная жизнь может быть не лучшим местом для исследования наших теней. Например, вам может не захотеться выражать своё подавленное горе на работе. Но тени отбрасывают длинную тень и влияют на нашу жизнь; именно наши попытки ограничить это влияние и стали причиной того, почему мы кладём их в сумку.
В ходе коучинга создаётся безопасное пространство. В атмосфере полной конфиденциальности и безопасности участники легко достигают самых глубоких эмоциональных состояний. Это способствует освобождению, прощению, обретению решения, вдохновению и обретению мира.
Четыре упражнения для работы с теневой стороной
Упражнение 1: Принятие тех частей себя, которые вы подавляете.
Вот упражнение, которое поможет вам разобраться…
1. Какое качество вы действительно любите в себе?
2. Почему вы цените это качество? Что делает его важным для вас?
3. Что ему противоположно? Это тоже есть в тебе.
4. Какую пользу принесет вам любовь к противоположному аспекту внутри вас?
5. Когда в детстве у вас развилась эта часть?
6. Что ему нужно прямо сейчас, чтобы его приняли и полюбили?
Упражнение 2: Познайте свою теневую сторону…
Что я знаю о себе. Напишите все отрицательные черты своей личности, которые только можете вспомнить.
Что говорят обо мне другие (тот, кому вы не нравитесь). Напишите, какие отрицательные качества, по мнению этого человека, у вас есть.
Упражнение 3: «Если вы это заметили, значит, вы это поняли».
Это означает, что вы лучше всего осознаёте те черты характера в других, которые отражают вашу собственную тень. Вы можете иррационально отреагировать на одну из этих черт в ком-то другом, испытывая чрезмерное раздражение или возмущение.
Что мне не нравится в других людях. Назовите 2–3 человека, которые вам не нравятся. Запишите их отрицательные качества.
Вы также можете заметить черты характера, которыми вы больше всего восхищаетесь в других. Кем вы равняетесь? Кто ваши кумиры?
Мы часто проецируем свои золотистые тени на других и видим звёзды в глазах, потому что эти люди олицетворяют качества, которые мы в себе отрицали из ложной скромности. Можно сказать, что мы окрашиваем других своей тенью, как в лучшую, так и в худшую сторону.
Упражнение 4: Почему я продолжаю это делать?
👍2
Ещё один способ обнаружить свои тени — это обратить внимание на то, что вы делаете случайно. Как бы вы ни старались держать сумку герметичной, ваши тени могут просочиться наружу, и это, кажется, не поддаётся контролю.
Например, вы можете обещать себе, что будете проводить больше времени с семьёй, хотя на самом деле проводите больше времени на работе. Вы можете обнаружить, что ввязываетесь в сомнительные отношения, зная, что этот человек вам не подходит.
Какие ваши привычки заставляют вас спрашивать: «Почему я продолжаю это делать или сталкиваюсь с этим?»
Например, вы можете обещать себе, что будете проводить больше времени с семьёй, хотя на самом деле проводите больше времени на работе. Вы можете обнаружить, что ввязываетесь в сомнительные отношения, зная, что этот человек вам не подходит.
Какие ваши привычки заставляют вас спрашивать: «Почему я продолжаю это делать или сталкиваюсь с этим?»
👍2
Как можно противостоять страху страдания?
Страдания, похоже, стали неотъемлемой частью жизни. Как нам с ними справляться?
Очевидно, это знакомо всем нам. Возможно, мы не испытывали мучительной боли болезни, преследований, голода или насилия. Возможно, мы не сталкивались с ухудшением состояния и потерей близкого человека. Мало кто из нас видел обугленное лицо обгоревшего ребёнка. Но каждый из нас не раз сталкивался с тем, что не получал желаемого или сталкивался с тем, чего не хотел. В этом и заключается суть страданий.
То, как мы справляемся со страданиями, во многом зависит от того, насколько мы способны быть полезными другим.
Конечно, не вся помощь связана со страданиями. Многое из того, что мы предлагаем, может быть просто поддержкой или руководством. Переставить новую мебель другу, научить ребёнка читать. Но именно чужие страдания сильнее всего пробуждают в нас желание заботиться и утешать.
Импульс сделать всё возможное, чтобы облегчить чужую боль, — это автоматическая реакция нашего природного сострадания . Но опыт страданий — как наших, так и чужих — вызывает сложные реакции. Исследование этих реакций само по себе является актом сострадания. Важный шаг к тому, чтобы стать более эффективными инструментами взаимной поддержки и исцеления. Как же мы реагируем на боль, которую видим вокруг? И, изучив эту реакцию, как мы реагируем на наши собственные невзгоды?
Как сказал Ганди: «Бесстрашие — первое условие духовной жизни». Страх означает, что мы либо беспокоимся о том, что уже произошло, либо о том, что ещё даже не произошло. Осознание настоящего момента может помочь нам ослабить тиски страха.
В процессе обучения осознанности и осознанному старению бесстрашие является важнейшим компонентом.
Это бесстрашие подразумевает готовность говорить правду себе и другим, противостоять содержимому своего разума. Мы должны быть готовы смотреть на всё – как на свои собственные страдания, так и на страдания вокруг нас – не отводя взгляда, и позволить им быть в настоящем моменте. Вместо того чтобы закрываться от страха, мы учимся открываться ему, пребывать с ним, позволяя ему возникнуть и исчезнуть в своё время.
Просто наблюдая, без давления или притяжения, вы укрепляете осознанность. Вы обнаружите, что в тот момент, когда вы входите в это состояние свидетеля, границы эго ослабевают, и страх начинает меняться. Вы обнаружите, что пугающая мысль, на которую вы смотрите, совершенно отличается от страха, от которого вы бежали. В ту минуту, когда вы смотрите на неё и принимаете её, сила становится вашей. Я не утверждаю, что после этого тот же страх больше не возникнет, но вы увидите его с другой точки зрения. Вместо того, чтобы быть ужасным Голиафом, ваши страхи станут похожи на маленьких шму.
~Рам Дасс
Страдания, похоже, стали неотъемлемой частью жизни. Как нам с ними справляться?
Очевидно, это знакомо всем нам. Возможно, мы не испытывали мучительной боли болезни, преследований, голода или насилия. Возможно, мы не сталкивались с ухудшением состояния и потерей близкого человека. Мало кто из нас видел обугленное лицо обгоревшего ребёнка. Но каждый из нас не раз сталкивался с тем, что не получал желаемого или сталкивался с тем, чего не хотел. В этом и заключается суть страданий.
То, как мы справляемся со страданиями, во многом зависит от того, насколько мы способны быть полезными другим.
Конечно, не вся помощь связана со страданиями. Многое из того, что мы предлагаем, может быть просто поддержкой или руководством. Переставить новую мебель другу, научить ребёнка читать. Но именно чужие страдания сильнее всего пробуждают в нас желание заботиться и утешать.
Импульс сделать всё возможное, чтобы облегчить чужую боль, — это автоматическая реакция нашего природного сострадания . Но опыт страданий — как наших, так и чужих — вызывает сложные реакции. Исследование этих реакций само по себе является актом сострадания. Важный шаг к тому, чтобы стать более эффективными инструментами взаимной поддержки и исцеления. Как же мы реагируем на боль, которую видим вокруг? И, изучив эту реакцию, как мы реагируем на наши собственные невзгоды?
Как сказал Ганди: «Бесстрашие — первое условие духовной жизни». Страх означает, что мы либо беспокоимся о том, что уже произошло, либо о том, что ещё даже не произошло. Осознание настоящего момента может помочь нам ослабить тиски страха.
В процессе обучения осознанности и осознанному старению бесстрашие является важнейшим компонентом.
Это бесстрашие подразумевает готовность говорить правду себе и другим, противостоять содержимому своего разума. Мы должны быть готовы смотреть на всё – как на свои собственные страдания, так и на страдания вокруг нас – не отводя взгляда, и позволить им быть в настоящем моменте. Вместо того чтобы закрываться от страха, мы учимся открываться ему, пребывать с ним, позволяя ему возникнуть и исчезнуть в своё время.
Просто наблюдая, без давления или притяжения, вы укрепляете осознанность. Вы обнаружите, что в тот момент, когда вы входите в это состояние свидетеля, границы эго ослабевают, и страх начинает меняться. Вы обнаружите, что пугающая мысль, на которую вы смотрите, совершенно отличается от страха, от которого вы бежали. В ту минуту, когда вы смотрите на неё и принимаете её, сила становится вашей. Я не утверждаю, что после этого тот же страх больше не возникнет, но вы увидите его с другой точки зрения. Вместо того, чтобы быть ужасным Голиафом, ваши страхи станут похожи на маленьких шму.
~Рам Дасс
👍3