Витамин D и здоровье

Витамин D (гормон D) — это собирательное название для 5 похожих веществ, основными из которых являются витамин D2 (эргокальциферол) который получаем из растений и солнца и D3 (холекальциферол) синтезируется из животных продуктов питания (рыбий жир, свиное сало, креветки, палтус, печень трески, сардины, сёмга, скумбрия, сливочное масло, сыр, яйца, белые грибы, яичные желтки, дрожжи). Семена подсолнечника и авокадо содержат растительную форму этого витамина (витамин D2), но он не может заменить витамин D3, содержащийся исключительно в животных жирах. Без него человеческий организм не способен в полной мере задействовать кальций, фосфор и магний.
Ранее считалось, что витамин D нужен только детям до года. Но многочисленные исследования по всему миру доказали, что витамин D не только снижает риск заболевания рахитом, но и влияет на иммунную и нервную системы, недостаток может провоцировать болезнь Альцгеймера и Паркинсона, старческую деменцию, атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, онкологические болезни (прежде всего рак предстательной железы, молочной железы, толстого кишечника). Витамин D участвует в синтезе серотонина и дофамина, устраняет герпес, увеличивает концентрацию тестостерона у мужчин.
Согласно оценкам учёных, у более 95% пожилых людей может быть дефицит витамина D.
Если человек 5–6 ч в день находится на солнце с оголённым торсом, за это время в его организме вырабатывается нужное количество витамина. Использование солнцезащитных кремов спасает от ожогов, но существенно — до 98% снижает выработку организмом витамина D. Чем темнее кожа, тем меньше вы можете получить его от солнца. Однако, нельзя полагаться на один лишь солнечный свет. Из ультрафиолета мы получаем только 6% от нашей̆ потребности.
Если у вас повреждён пищеварительный тракт, вы не сможете нормально усваивать витамин D. Возраст тоже влияет на способность усваивать витамин D, причём не только из пищевых источников, но и от солнца. Чем больше в организме подкожного жира, тем хуже усваивается витамин D. Если у вас диабет, артрит, гипертония или сердечно-сосудистые заболевания потребность в витамине D существенно увеличивается. Иногда в генах имеется изменения, не позволяющая нормально усваивать витамин D. Вирусы, поражающие организм, блокируют усвоение витамина D.
Оптимальной концентрацией 25(ОН)D3 в сыворотке крови, как лучшего показателя запасов витамина D в организме, признается 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л), недостаточностью от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), дефицитом менее 20 нг/мл (менее 50 нмоль/л). Диапазон в 40-60 нг/мл (75-150 нмоль/л) позволяет снизить риск развития многих возрастных заболеваний (остеопороз, сахарный диабет 2-го типа, гипертония, онкология). Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл умножить на 2,5. Пример: 30 нг/мл х 2,5 = 75 нмоль/л.
Количество витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Лечебная доза витамина D в среднем составляет 70–80 МЕ на килограмм веса.
Больше витамина D требуется и людям с индексом массы тела больше 30. Дело в том, что жир может скапливать и задерживать витамин в себе, мешая его обмену в организме. Более высокая планка для пожилых объясняется тем, что их кожа постепенно теряет способность восполнять нужное количество витамина на свету.
У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина D, целесообразен прием высоких доз (6.000 — 10.000 МЕ/сутки)
Достигнув оптимального уровня витамина D (анализ необходимо повторить не ранее чем через три месяца), прием витамина D нужно продолжать в профилактических дозах — в среднем 800–2000 МЕ в день.
О необходимой дозировке проконсультируйтесь со своим врачом.
Витамина D много в сельди (300-1700 МЕ на 100 г), диком лососе (600-1000), консервированные в масле сардинах (300-600), рыбьем жире (400-1000 на 1 ст. л.).
Современные производители предлагают витамин D в двух вариантах — на водной и на масляной основе.
D3 — жирорастворимый витамин и в сочетании с натуральными маслами хорошо усваивается.

Чем заменить кофе?

Вообще я люблю кофе. Особенно здесь в Турции от него невозможно отказаться)
Но только вот пью его весьма аккуратно, чтоб он был в пользу, а не вредил здоровью:
* Пью между завтраком и обедом, в любом случае в первой половине дня
* Добавляю только растительное молоко или просто кофе по-турецки пью
* В кофейнях прошу приготовить некрепкий кофе
* Иногда смешиваю 50/50 кофе с какао, напиток получается не таким крепким, но очень насыщенным
* Добавляю зеленый кардамон
* Добавляю сливочное или топленое масло

Чем можно заменить кофе, чтоб получить бодрящий эффект:
☕️ матча
☕️ какао из какао бобов
☕️ смесь кофе и какао порошка
☕️ саган дайля
☕️ черный крепкий чай
☕️ чай из имбиря и корицы
☕️ пуэр

Чем заменить кофейный горький вкус:
☕️ цикорий
☕️ какао, горячий шоколад
☕️ темный кэроб

Ищите приятные и полезные для себя варианты) и пусть вам будет хорошо)

#кофе #какао #нутрициолог #аюрведа #здоровье

Рецепт шоколадных трюфелей, без сахара, без пальмового масла:

1. Вам необходимо 200 г сушеных фиников и 150 г сырого кешью или грецкого ореха. Финики очищаем от косточки. Финики и кешью промываем и замачиваем в холодной питьевой воде на
1-2 часа. Затем сливаем воду и даем остаткам воды стечь через друшлаг.

2. Погружным блендером измельчаем массу в пюре, добавляем цедру апельсина или эфирное масло апельсина. Добавляем молотую корицу и 40-50 г алкализированного какао порошка. Перемешиваем массу ложкой до однородности.

3. Влажными руками (при необходимости, их можно все время смачивать) скатываем шарики диаметром 2-4 см, обваливая их: в какао порошке, либо кунжуте, либо кокосовой стружке, либо в маке, либо в крошке печенья.

4. Отправляем трюфеля постоять в холодильник на 1 час.

#трюфеля #конфеты #шоколад #какао #сладости #рецепты #пп #рецептыотлавочки #лавкаспеций

А вы знали, что отеки вам добавляют до 2 кг веса?
Они имеют разные причины, давайте разбираться)

Отеки могут быть вызваны различными непищевыми причинами:

❗️Недостаточность сердца или проблемы с кровеносным обращением могут приводить к задержке жидкости в тканях.

❗️Воспалительные процессы в организме, после перенесенных инфекционных заболеваний.

❗️Недостаточность функции почек может приводить к задержке жидкости в организме.

❗️Нарушение работы печени могут вызвать нарушение обмена веществ и задержку жидкости.

❗️Аллергии.

❗️Нарушения лимфатической системы также могут быть причиной отеков.

❗️Гормональный дисбаланс половых гормонов, особенно в лютеиновый период цикла или предменопаузу.

❗️Недостаточная или избыточная продукция гормонов надпочечников, таких как кортизол, стресс.

❗️Гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы) может вызвать отеки из-за замедления обмена веществ и задержки натрия и воды.

🍰🥩🥗🍌Пищевые причины отеков:

❗️Потребление большого количества соли может привести к задержке жидкости в организме и вызвать отеки.

❗️Высокое потребление быстрых углеводов: сладких фруктов, сладостей, изделий из муки в/с.

❗️Продукты с высоким содержанием добавленных консервантов, красителей и других химических добавок.

❗️Переедание на фоне недостатка физической активности.

❗️Недостаток белка в рационе, вегетарианская и веганская диета.

❗️Недостаточное потребление свежих фруктов, ягод и овощей, богатых витаминами и минералами.

❗️Недостаточное потребление воды.

❗️Дефицит минералов: калия, магния, В6 и витамина С.

❗️Еда перед сном.

По выявлению причин постоянных отеков лучше обратиться к специалистам: нутрициологу, диетологу или терапевту.

Что мы можем сделать, чтоб уменьшить отеки - описала в слайдах.

#отеки #нутрициолог #аюрведа #лавкаспеций #лишнийвес #детокс