Витамин D и здоровье

Витамин D (гормон D) — это собирательное название для 5 похожих веществ, основными из которых являются витамин D2 (эргокальциферол) который получаем из растений и солнца и D3 (холекальциферол) синтезируется из животных продуктов питания (рыбий жир, свиное сало, креветки, палтус, печень трески, сардины, сёмга, скумбрия, сливочное масло, сыр, яйца, белые грибы, яичные желтки, дрожжи). Семена подсолнечника и авокадо содержат растительную форму этого витамина (витамин D2), но он не может заменить витамин D3, содержащийся исключительно в животных жирах. Без него человеческий организм не способен в полной мере задействовать кальций, фосфор и магний.
Ранее считалось, что витамин D нужен только детям до года. Но многочисленные исследования по всему миру доказали, что витамин D не только снижает риск заболевания рахитом, но и влияет на иммунную и нервную системы, недостаток может провоцировать болезнь Альцгеймера и Паркинсона, старческую деменцию, атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, онкологические болезни (прежде всего рак предстательной железы, молочной железы, толстого кишечника). Витамин D участвует в синтезе серотонина и дофамина, устраняет герпес, увеличивает концентрацию тестостерона у мужчин.
Согласно оценкам учёных, у более 95% пожилых людей может быть дефицит витамина D.
Если человек 5–6 ч в день находится на солнце с оголённым торсом, за это время в его организме вырабатывается нужное количество витамина. Использование солнцезащитных кремов спасает от ожогов, но существенно — до 98% снижает выработку организмом витамина D. Чем темнее кожа, тем меньше вы можете получить его от солнца. Однако, нельзя полагаться на один лишь солнечный свет. Из ультрафиолета мы получаем только 6% от нашей̆ потребности.
Если у вас повреждён пищеварительный тракт, вы не сможете нормально усваивать витамин D. Возраст тоже влияет на способность усваивать витамин D, причём не только из пищевых источников, но и от солнца. Чем больше в организме подкожного жира, тем хуже усваивается витамин D. Если у вас диабет, артрит, гипертония или сердечно-сосудистые заболевания потребность в витамине D существенно увеличивается. Иногда в генах имеется изменения, не позволяющая нормально усваивать витамин D. Вирусы, поражающие организм, блокируют усвоение витамина D.
Оптимальной концентрацией 25(ОН)D3 в сыворотке крови, как лучшего показателя запасов витамина D в организме, признается 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л), недостаточностью от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), дефицитом менее 20 нг/мл (менее 50 нмоль/л). Диапазон в 40-60 нг/мл (75-150 нмоль/л) позволяет снизить риск развития многих возрастных заболеваний (остеопороз, сахарный диабет 2-го типа, гипертония, онкология). Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл умножить на 2,5. Пример: 30 нг/мл х 2,5 = 75 нмоль/л.
Количество витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Лечебная доза витамина D в среднем составляет 70–80 МЕ на килограмм веса.
Больше витамина D требуется и людям с индексом массы тела больше 30. Дело в том, что жир может скапливать и задерживать витамин в себе, мешая его обмену в организме. Более высокая планка для пожилых объясняется тем, что их кожа постепенно теряет способность восполнять нужное количество витамина на свету.
У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина D, целесообразен прием высоких доз (6.000 — 10.000 МЕ/сутки)
Достигнув оптимального уровня витамина D (анализ необходимо повторить не ранее чем через три месяца), прием витамина D нужно продолжать в профилактических дозах — в среднем 800–2000 МЕ в день.
О необходимой дозировке проконсультируйтесь со своим врачом.
Витамина D много в сельди (300-1700 МЕ на 100 г), диком лососе (600-1000), консервированные в масле сардинах (300-600), рыбьем жире (400-1000 на 1 ст. л.).
Современные производители предлагают витамин D в двух вариантах — на водной и на масляной основе.
D3 — жирорастворимый витамин и в сочетании с натуральными маслами хорошо усваивается.

К тому же, масло является естественным консервантом. Но его нельзя принимать людям с заболеваниями почек, поджелудочной железы и нарушениями функции кишечника.
Водный раствор быстро всасывается и обеспечивает пролонгированный эффект. Водный раствор подходит пациентам с заболеваниями ЖКТ и детям, которым жиры противопоказаны по медицинским показаниям. Но в водном растворе всегда присутствуют консерванты, которые могут вызывать аллергию, особенно при нарушении дозировки.
Витамин D принимают утром или в первой половине дня с жирной едой, поскольку он может вызвать перевозбуждение и бессонницу.
Низкий уровень витамина D указывает на хроническое воспаление из-за дефицита магния.
Если вы употребляете витамин D, вам также необходимо принимать дополнительно витамин K2 в форме MК-7. Витамины D и K2 работают синергетически, потому что чрезмерное количество витамина D может вызвать кальцификацию артерий, но витамин К2 снижает риск кальцификации. Оптимальная дозировка витамина К2 все еще находится на стадии исследования, но вероятно, что от 150 до 200 мкг витамина К2 достаточно. Растения с высоким содержанием кальция обычно содержат много витамина K2. Природа дает нам эти два питательных вещества в сочетании, поэтому они работают оптимально.
Важно поддерживать надлежащий баланс между витаминами D и K2, а также кальцием и магнием. Магний помогает сохранить кальций в клетке. В пище магний содержится в таких морских растениях, как ламинария, красные водоросли и нори.
Сделайте акцент прежде всего не на бады, а на образ жизни и питание, богатое на магний, калий, ретинол, медь, витамины D и витамин А (ретинол) который нужен для активации витамина D. Бады с витамином D могут угнетать запасы калия, высвобождая запасы кальция и создавая кальциноз почек и артерий.

*Подробнее об этом и многом другом можно прочитать в книгах:
В.Богатырь «Инструкция по заправке человека пищей» и В.Богатырь "Что? Когда? Зачем? НЕ ЕСТЬ!»

Заказать книги автора можно на сайте https://bogatyr.in.ua

#нутрициолог

Чем заменить кофе?

Вообще я люблю кофе. Особенно здесь в Турции от него невозможно отказаться)
Но только вот пью его весьма аккуратно, чтоб он был в пользу, а не вредил здоровью:
* Пью между завтраком и обедом, в любом случае в первой половине дня
* Добавляю только растительное молоко или просто кофе по-турецки пью
* В кофейнях прошу приготовить некрепкий кофе
* Иногда смешиваю 50/50 кофе с какао, напиток получается не таким крепким, но очень насыщенным
* Добавляю зеленый кардамон
* Добавляю сливочное или топленое масло

Чем можно заменить кофе, чтоб получить бодрящий эффект:
☕️ матча
☕️ какао из какао бобов
☕️ смесь кофе и какао порошка
☕️ саган дайля
☕️ черный крепкий чай
☕️ чай из имбиря и корицы
☕️ пуэр

Чем заменить кофейный горький вкус:
☕️ цикорий
☕️ какао, горячий шоколад
☕️ темный кэроб

Ищите приятные и полезные для себя варианты) и пусть вам будет хорошо)

#кофе #какао #нутрициолог #аюрведа #здоровье

Рецепт шоколадных трюфелей, без сахара, без пальмового масла:

1. Вам необходимо 200 г сушеных фиников и 150 г сырого кешью или грецкого ореха. Финики очищаем от косточки. Финики и кешью промываем и замачиваем в холодной питьевой воде на
1-2 часа. Затем сливаем воду и даем остаткам воды стечь через друшлаг.

2. Погружным блендером измельчаем массу в пюре, добавляем цедру апельсина или эфирное масло апельсина. Добавляем молотую корицу и 40-50 г алкализированного какао порошка. Перемешиваем массу ложкой до однородности.

3. Влажными руками (при необходимости, их можно все время смачивать) скатываем шарики диаметром 2-4 см, обваливая их: в какао порошке, либо кунжуте, либо кокосовой стружке, либо в маке, либо в крошке печенья.

4. Отправляем трюфеля постоять в холодильник на 1 час.

#трюфеля #конфеты #шоколад #какао #сладости #рецепты #пп #рецептыотлавочки #лавкаспеций

А вы знали, что отеки вам добавляют до 2 кг веса?
Они имеют разные причины, давайте разбираться)

Отеки могут быть вызваны различными непищевыми причинами:

❗️Недостаточность сердца или проблемы с кровеносным обращением могут приводить к задержке жидкости в тканях.

❗️Воспалительные процессы в организме, после перенесенных инфекционных заболеваний.

❗️Недостаточность функции почек может приводить к задержке жидкости в организме.

❗️Нарушение работы печени могут вызвать нарушение обмена веществ и задержку жидкости.

❗️Аллергии.

❗️Нарушения лимфатической системы также могут быть причиной отеков.

❗️Гормональный дисбаланс половых гормонов, особенно в лютеиновый период цикла или предменопаузу.

❗️Недостаточная или избыточная продукция гормонов надпочечников, таких как кортизол, стресс.

❗️Гипотиреоз (недостаточная функция щитовидной железы) может вызвать отеки из-за замедления обмена веществ и задержки натрия и воды.

🍰🥩🥗🍌Пищевые причины отеков:

❗️Потребление большого количества соли может привести к задержке жидкости в организме и вызвать отеки.

❗️Высокое потребление быстрых углеводов: сладких фруктов, сладостей, изделий из муки в/с.

❗️Продукты с высоким содержанием добавленных консервантов, красителей и других химических добавок.

❗️Переедание на фоне недостатка физической активности.

❗️Недостаток белка в рационе, вегетарианская и веганская диета.

❗️Недостаточное потребление свежих фруктов, ягод и овощей, богатых витаминами и минералами.

❗️Недостаточное потребление воды.

❗️Дефицит минералов: калия, магния, В6 и витамина С.

❗️Еда перед сном.

По выявлению причин постоянных отеков лучше обратиться к специалистам: нутрициологу, диетологу или терапевту.

Что мы можем сделать, чтоб уменьшить отеки - описала в слайдах.

#отеки #нутрициолог #аюрведа #лавкаспеций #лишнийвес #детокс