𝗟𝗔 𝗦𝗜𝗡𝗗𝗥𝗢𝗠𝗘 𝗗𝗘𝗟𝗟’𝗨𝗟𝗧𝗜𝗠𝗔 𝗖𝗘𝗡𝗔
👉🏻 Spesso i pazienti che si recano in prima visita da me (e già non mi conoscono attraverso i social!) mi dicono: “sapendo che lei mi metterà a dieta , negli ultimi giorni ne ho approfittato e ho mangiato di tutto!”

☝️ Questo pensiero è anche chiamato “sindrome dell'ultima cena” ed é tipico dello schema 𝗰𝗶𝗯𝗼 𝗽𝗿𝗼𝗶𝗯𝗶𝘁𝗼 𝘃𝘀. 𝗰𝗶𝗯𝗼 𝗮𝘂𝘁𝗼𝗿𝗶𝘇𝘇𝗮𝘁𝗼, uno dei tanti condizionamenti della mentalità della dieta.

❗ In quest’ottica , se abbiamo l'idea che domani non ci sarà più il nostro cibo preferito e non lo potremmo più mangiare siamo portati a farne scorta in anticipo, prevedendone la mancanza, e a consumarne quindi in eccesso.

✅ Alla fine, il nostro DNA è lo stesso dell’uomo primitivo ed è normale quindi che il timore della penuria spinga a sviluppare comportamenti di stoccaggio.

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MINDFULNESS E STRESS
👉 Lo stress è un meccanismo di difesa che dal punto di vista evolutivo serve a far fronte a situazioni di pericolo, affrontandole o evitandole. (reazione lotta o fuggi).

❗️Quando gli esseri umani erano cacciatori – raccoglitori rappresentava una valida risposta al pericolo, ad un nemico o un predatore.

☝️ Nella società di oggi, lo stress ha caratteristiche più sfumate e anche complesse, perché non è più innescato da pericoli che mettono a repentaglio la nostra vita, ma da motivi di lavoro, familiari, traffico, rumore etc.

✅️ La mindfulness permette di diventare maggiormente consapevoli dei nostri meccanismi automatici di reazione allo stress nella quotidianità e delle nostre risorse, presenti ma spesso non riconosciute.

⚠️ Questa maggiore conoscenza di sé apre la strada ad una modalità di risposta più consapevole agli eventi difficili, attraverso comportamenti scelti e non agiti per reazione, e consente di scoprire un modo diverso di rapportarsi alla sofferenza e alla fatica quotidiana, portando ad un aumento del benessere e ad un miglioramento considerevole della qualità di vita.

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CIBO E AUTOMATISMI
👉 Finchè i nostri schemi di comportamento riguardo al cibo rimangono avvolti da inconsapevolezza e automatismo, cambiarli è molto diffiicile.

☝️Facciamo un esempio: se una persona osserva e capisce che quando è stressata si consola mangiando cioccolato, questa abitudine inizierà ad avere meno presa e diventerà meno potente.

❗️Il passo successivo è cambiare comportamento. Se la persona riconosce il momento in cui arriva l’impulso di mangiare la cioccolata e riesce a stare con questa sensazione, senza agirla, anche solo una tantum è già un grosso risultato.

⚠️ Un altro risultato è notare quale emozione spinge a cercare il cibo e rispondere in modo funzionale. Per esempio se notiamo noia, la risposta funzionale è impegnarsi a fare qualcosa, se notiamo rabbia la risposta potrebbe essere chiamare una persona cara per essere ascoltati.

✅️ E’ così che si lavora, riconoscere volta per volta qual è l’impulso che ci spinge a mangiare, ascoltarlo, comprenderlo per poi decidere con consapevolezza quale risposta dare.

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L'AUTOREGOLAZIONE
👉 Fino ai 5 anni di età i bambini sanno autoregolare la loro assunzione di cibo e hanno un “appetitometro” che funziona bene.

❗️ Se si trovano davanti una porzione troppo grande di pasta, mangiano fino a che non si sentono
piacevolmente sazi e poi la lasciano.

⚠️ Mano a mano che si cresce si perde la capacità di autoregolarsi sulla base di fame e sazietà e gli adulti mangiano facendo affidamento su segnali esterni a loro e si fermano quando il cibo in tavola è terminato o gli altri commensali hanno finito di mangiare.

☝️In genere gli unici segnali che sentono sono “il disagio da troppa fame” e il “disagio per aver mangiato troppo”.

➡️ Mentre mangiano, bypassano senza rendersene conto il segnale più sottile di piacevole sazietà e continuano a mangiare finche non sentono lo stomaco che tira.

✅️ Tramite specifici esercizi si può rientrare in contatto con i propri segnali interni e tornare, come facevamo da bambini, ad alimentarci in modo più spontaneo e intuitivo.

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I cibi proibiti
👉 Lo sai che più ti proibisci un certo cibo, più lo desideri? E di conseguenza: lo sai che piu te lo concedi meno ti attira?

❗ Il fenomeno descritto come “abituazione” consiste nella riduzione della risposta a uno stimolo in seguito alla sua presentazione ripetuta. E’ un meccanismo necessario alla sopravvivenza, che riguarda sia il comportamento sia l’emotività degli esseri umani.

⚠️ Si applica anche alla sfera alimentare e traslata in questo contesto, vuol dire che più ci esponiamo ad un certo cibo, più il senso di novità svanisce e meno intenso sarà il desiderio.

🔬La ricerca ha dimostrato che le persone si stancano a mangiare sempre la stessa cosa, perciò se inseriamo con costanza nella nostra alimentazione certi cibi che desideriamo molto ma abbiamo timore a concederci (fetta di torta, gelato, patatine, pasta etc), con il tempo, li desidereremo meno.

☝️ E’ importante una precisazione: gli studi hanno dimostrato che dovete prestare attenzione mentre mangiate, altrimenti l’abituazione arriverò più lentamente. Dunque quando vi concedete i vostri cibi in precedenza proibiti, concentratevi, rallentate, assaporateli e godetevi fino in fondo l'esperienza.

✅ Per alcune persone questo processo può essere più facile, per altre invece può essere complesso. In quest’ultimo caso, il consiglio è quello di rivolgervi ad un professionista esperto che vi sostenga nel percorso di familiarizzazione con i cibi che temete di più!

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I LEGUMI
❓️Sai di preciso quali sono i legumi? ➡️ Ecco l’elenco completo: fagiolo, cece, lenticchia, cicerchia, soia, pisello, fava. Il fagiolino è invece da considerarsi una verdura.

👉 I legumi sono considerati principalmente una fonte proteica, ma sono anche ricchi di carboidrati, fibre, di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B.

⚠️ Le proteine dei legumi si completano insieme a quelle dei cereali che vengono consumati nella stessa giornata.

❗️Non è vero quindi che i cereali e i legumi devono essere consumati contemporaneamente nello stesso pasto.

☝️Per avere una dieta variata ed equilibrata é bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se sempre più evidenze scientifiche ne consigliano consumo maggiore, andando a scapito soprattutto delle proteine della carne e in generale delle proteine animali.

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𝗣𝗘𝗥𝗖𝗛𝗘’ 𝗛𝗢 𝗩𝗢𝗚𝗟𝗜𝗔 𝗗𝗜 𝗖𝗜𝗕𝗜 𝗗𝗢𝗟𝗖𝗜 𝗘 𝗥𝗜𝗖𝗖𝗛𝗜 𝗗𝗜 𝗚𝗥𝗔𝗦𝗦𝗜?
👉 Perché desideriamo proprio cibo grasso e cibo dolce? La risposta a questa domanda va ricercata nella nostra 𝗲𝘃𝗼𝗹𝘂𝘇𝗶𝗼𝗻𝗲. L'uomo si è evoluto in un ambiente che presentava disponibilità di risorse non solo limitate ma anche discontinue nel tempo.

❗In quest'ottica di 𝗹𝗶𝗺𝗶𝘁𝗮𝘁𝗲 𝗿𝗶𝘀𝗼𝗿𝘀𝗲, una netta preferenza da parte dell'uomo di cibi ad 𝗮𝗹𝘁𝗼 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗲𝗻𝘂𝘁𝗼 𝗲𝗻𝗲𝗿𝗴𝗲𝘁𝗶𝗰𝗼, quando disponibili, risultava estremamente favorevole alla sua sopravvivenza.

✅ Così nel corso dell’evoluzione, si sono sviluppati 𝘀𝗶𝘀𝘁𝗲𝗺𝗶 𝗱𝗶 𝗿𝗶𝗻𝗳𝗼𝗿𝘇𝗼 𝗹𝗲𝗴𝗮𝘁𝗶 𝗮𝗹𝗹'𝗮𝗽𝗽𝗲𝘁𝗶𝗯𝗶𝗹𝗶𝘁𝗮̀ 𝗱𝗲𝗴𝗹𝗶 𝗮𝗹𝗶𝗺𝗲𝗻𝘁𝗶 𝗮𝗱 𝗮𝗹𝘁𝗼 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗲𝗻𝘂𝘁𝗼 𝗱𝗶 𝗴𝗿𝗮𝘀𝘀𝗶 𝗲 𝘇𝘂𝗰𝗰𝗵𝗲𝗿𝗶, ed è stata quindi acquisita la capacità dell’uomo di provare piacere quando si consumano cibi ad elevata densità calorica come i carboidrati e i grassi.

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𝗖𝗢𝗠𝗘 𝗚𝗢𝗗𝗘𝗥𝗦𝗜 𝗗𝗜 𝗣𝗜𝗨’ 𝗜𝗟 𝗖𝗜𝗕𝗢 𝗗𝗘𝗟𝗟𝗘 𝗙𝗘𝗦𝗧𝗘
☝️ In questo periodo ci sono così tante opportunità di mangiare tanti cibi gustosi, e molti mi chiedono informazioni su quanto e cosa mangiare.
Non sono delle risposte che posso dare io, a meno che io non abbia di fronte un paziente che soffre di determinate patologie, casi in cui mi sento autorizzata ad essere più direttiva.
In condizioni di normalità e salute, io posso guidare la persona a fare le migliori scelte per se stessa. Ecco 𝟱 consigli per trovare il tuo modo personale di gustarti il cibo delle feste
🔹 𝟭. 𝗙𝗶𝗱𝗮𝘁𝗶 𝗱𝗲𝗹𝗹𝗮 𝘀𝗮𝗴𝗴𝗲𝘇𝘇𝗮 𝗱𝗲𝗹 𝘁𝘂𝗼 𝗰𝗼𝗿𝗽𝗼.
Sintonizzati sui tuoi segnali di fame e di sazietà per guidarti prima, durante e dopo la festa. Essere molto affamati o al contrario già sazi quando ti siedi in tavola ti predispone ad essere scomodamente pien* quando ti alzerai
🔸 𝟮. 𝗖𝗼𝗻𝗰𝗲𝗱itii altri 𝗽𝗶𝗮𝗰𝗲𝗿𝗶 𝗼𝗹𝘁𝗿𝗲 𝗮𝗹 𝗰𝗶𝗯𝗼.
Rendi le feste un'𝗲𝘀𝗽𝗲𝗿𝗶𝗲𝗻𝘇𝗮 𝗺𝘂𝗹𝘁𝗶𝘀𝗲𝗻𝘀𝗼𝗿𝗶𝗮𝗹𝗲! Goditi le decorazioni e le luci, le risate eccitate dei bambini, gli aromi delle feste, gli addobbi e la musica. E vestitii con abiti che siano belli per te, ti facciano stare bene e siano comodi, in modo da sentirti a tuo agio.
🔹 𝟯. 𝗠𝗮𝗻𝗴𝗶𝗮 (𝗲 𝗯𝗲𝘃𝗶) 𝗰𝗶𝗼̀ 𝗰𝗵𝗲 𝘁𝗶 𝗽𝗶𝗮𝗰𝗲 𝗱𝗮𝘃𝘃𝗲𝗿𝗼.
E salta tutto ciò che non merita davvero di essere mangiato! Non farti condizionare dalle abitudini e dai commensali, solo tu sai ciò che preferisci davvero mangiare. 𝗡𝗼𝗻 𝗳𝗮𝗿𝗲 𝗿𝗲𝘀𝘁𝗿𝗶𝘇𝗶𝗼𝗻𝗶 perché poi ti faranno venire voglia di mangiare di più.
🔸 𝟰. 𝗔𝗺𝗮 𝗰𝗶𝗼̀ 𝗰𝗵𝗲 𝗺𝗮𝗻𝗴𝗶.
Assapora e gusta appieno un piccolo morso alla volta, apprezzando l'aspetto, gli aromi, i sapori e le consistenze dei tuoi cibi preferiti
🔹 𝟱. 𝗣𝗿𝗲𝗻𝗱𝗶𝘁𝗶 𝗰𝘂𝗿𝗮 𝗱𝗶 𝘁𝗲.
Scegli le attività che sono più significative per te, rimani attivo e dì di no ad attività e compagnie che non fanno per te. Se ti fa piacere, programma anche dei tempi morti per rilassarti e godere appieno del piacere delle vacanze.
❗ E, ultimo ma non meno importante, 𝘀𝗺𝗲𝘁𝘁𝗶 𝗱𝗶 𝗹𝗲𝗴𝗴𝗲𝗿𝗲 𝗾𝘂𝗲𝗴𝗹𝗶 𝗮𝗿𝘁𝗶𝗰𝗼𝗹𝗶 𝗶𝗻𝘂𝘁𝗶𝗹𝗶 𝗲 𝘀𝗯𝗮𝗴𝗹𝗶𝗮𝘁𝗶

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👉 Il periodo di natale è uno dei più difficili dell’anno, è quel periodo in cui si concentra tutto il peggio della marketing legato alla dieta: Siamo contornati da ogni tipo di stimolo a mangiare e nello stesso tempo siamo immersi nella paura dei carboidrati, celebrazione dell’ideale di magrezza, ci viene costantemente promossa l’idea di fare digiuni e altre punizioni. Insomma… è un grande caos.

Ecco 5 𝗰𝗼𝗻𝘀𝗶𝗴𝗹𝗶 basati su evidenze scientifiche:
🔸 Non digiunare solo perché hai mangiato di più durante il pasto di Natale: non ce c’è bisogno perché il corpo sa quanto ha bisogno di mangiare e se ha davvero bisogno di mangiare meno, lo manifesta riducendo la sensazione di fame
🔹 Non c’è bisogno di detossificare nulla: abbiamo fegato e reni, due organi che lavorano apposta per noi. Bastano e avanzano!
🔸 non devi fare 2 ore di palestra per bruciare le calorie del pandoro e del panettone: fanno parte della nostra tradizione, il cibo comprende anche aspetti culturali e sociali che non bisogna sacrificare in nome del conteggio calorico
🔹 Non commentare il corpo degli altri
🔸 Non commentare il cibo che mangiano gli altri: tutto ciò che riguarda il cibo, il peso e il corpo sono ambiti personali e privati.

❗Solo perché una persona sta mangiando di fronte a te, non vuole dire che puoi permetterti di farti i piatti suoi.
Questi sono i primi 5 consigli che volevo darti, ma continua a seguirmi perché ho ancora parecchie cose da dirti prima di Natale.

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👉 Ripartono gli incontri di Mindful Eating!

📢 Vi invitiamo Martedì 24 gennaio 2023 alla serata
Mindful Eating: Nutrire il Corpo - Abbuffiamoci di Mindfulness

💬 “Uno degli aspetti più belli della vita è che dobbiamo fermarci regolarmente, interrompendo ciò che stiamo facendo, per mangiare.”
Luciano Pavarotti

❓️Cosa mangiare e cosa no? Quale nuova dieta da seguire? Quali sono gli ultimi super food irrinunciabili?
Si parla molto degli alimenti consigliati o da evitare, ma si presta molta meno attenzione al modo di mangiare.

☝️Mangiare con Mindfulness non tocca il tema dei “cibi giusti o sbagliati “ o delle quantità indicate; si tratta invece di capire come mangiamo!

✅️ Stasera sperimenteremo parte di questo viaggio attraverso pratiche di consapevolezza emotiva e del corpo.
La serata è adatta sia a principianti sia a praticanti esperti.

🕡 Orario: dalle 18.30 alle 20:00
👉 Il costo: €30
📍 Sede del corso: STUDIO GRANELLO SALUS
VIA GRANELLO 5/2 - 16121 GENOVA

Condurrano il corso:
👩🏽‍⚕️Dott. Marcella Linguadoro, Psicologa- Psicoterapeuta- Psicoterapia Cognitiva -Sessuologa, Specialista EMDR - Istruttore di protocolli basati sulla MINDFULNESS - Mindful Eating Professional Trainer

👩🏻‍⚕️Dott. Laura Moratti, Medico chirurgo – Nutrizionista – Esperta in Fitoterapia, Omeopatia, Omotossicologia e Discipline integrate - Mindful Eating Professional Trainer

📩 Per informazioni e iscrizioni:
E-mail: studio.psicognitiva@libero.it
o telefonare ai numeri 349.41.86.338 oppure 392.39.34.188
Per saperne di più: www.genovamindfulness.it

👉 Nonostante ciò che molti credono, la fame non è una sensazione che va controllata o contrastata. È un normale processo biologico.

☝️Quando sentiamo il bisogno di andare in bagno, andiamo in bagno. Non pensiamo: "Ho fatto la pipì appena un'ora fa, non dovrei andarci di nuovo!” Eppure questo è esattamente ciò che facciamo quando si tratta delle nostre sensazioni di fame.

❗Quando cerchiamo di scavalcare i sentimenti di fame e non mangiamo abbastanza, il corpo reagisce con voglie e abbuffate. Il corpo ha bisogno di sapere e di confidare che avrà costantemente accesso al cibo.

✅ Ciò significa che dovete onorare la fame, fornendo al corpo cibo quando ci sentiamo davvero affamati
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QUANTA FRUTTA E VERDURA? 🍎🥦🍊
👉 In genere si consiglia di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. E’ bene sapere che questo è un limite minimo, mentre non è stabilito un limite superiore, perciò più sono meglio è , nel rispetto di una alimentazione equilibrata e bilanciata.

❗Nelle linee guida per una sana alimentazione italiana le 5 porzioni sono state suddivise in 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, ma nulla vieta di consumarne di più.

✅ In questo computo non sono inclusi i succhi di frutta, perché l’assenza di fibra e la ricchezza di zuccheri non permette di equipararli alla frutta.

QUALI SONO I MIGLIORI TIPI DI COTTURA?
👉 I grassi sono sensibili al calore, perciò alcuni tipi di cottura possono creare un certo danno. I due fattori che incidono maggiormente sono la temperatura e il tempo di cottura.

☝️ I metodi di cottura migliori sono quelli che non prevedono temperature troppo elevate e tempi di cottura eccessivamente lunghi.

⚠️ Perciò bisogna prestare particolare attenzione alla frittura, alla grigliatura e alla cottura al forno. Questa è una metodologia che porta ad una degradazione dei grassi maggiore rispetto alla frittura.

✅️ La bollitura e la cottura nel forno a microonde, invece, non risultano particolarmente critiche per quanto riguarda l’ossidazione lipidica.

🍳 La cottura in padella è molto utilizzata ma comporta maggiori danni probabilmente per l’alto rapporto tra la superficie di contatto con l’aria e l’olio e quindi ad una maggiore disponibilità di ossigeno che predispone i grassi al danno da calore.