🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Фундамент ✨
Без базы никуда. Держите план🔥

⚠️ Важно
Никакого героизма в первый месяц!
Адаптируем связки, бережём голеностоп. Работаем осознанно 🤍

📋 План тренировки День 1

🥾 Разминка
🎯 Техника базового прыжка
💪 База: 3 х 30″ (отдых 1 мин)
✂️ Техника: ноги врозь-вместе
⚡ Отработка: 30 раз
🔥 Комбо: 4 базовых + 2 врозь-вместе — 5 раз без остановки
🏃‍♀️ Техника «раннинг мен» (без скакалки)
⚡ Раннинг мен: 3 х 30″
🎶 Под музыку: ноги врозь-вместе в темп — 3 х 30″
🧘‍♀️ Заминка

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Разминка от Кристины Ладутько-
тренер, нутрициолог, чемпионка по фитнесу и профессиональный коуч🔝


Разминка — это не просто «помахать руками перед зеркалом».
Это база, которая сохраняет наши связки, суставы и нервную систему.

Кристина Ладутько подготовила специальную разминку для тех, кто прыгает.
Берём и делаем перед каждой тренировкой 🔥

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Техника базового прыжка
Вы уже знаете, что я прохожу марафон по прыжкам со скакалкой .
И конечно, не могу не делиться самым важным ✨
Сегодня — база. Та самая, с которой всё начинается.

🌸 Знакомьтесь: Ксения Захарчева
Тренер и проводник в мир прыжков со скакалкой 🏃‍♀️✨
🫶🏻 Тренер по роуп скиппингу
🏫 Основатель первой офлайн-школы в Москве Bunnies Jumpers
🌟 Тренерский стаж — 12 лет

🏆 Профессиональный опыт
🔹 Обучалась у многократных чемпионов мира
🔹 Проходила подготовку в международной федерации роуп скиппинга
🔹 Судила чемпионаты мира

🔥 Результаты учеников
Помогла более 1000 ученикам:
✅ освоить скакалку с нуля
✅ улучшить физическую форму
✅ достичь реальных результатов


Я не могу показывать видео из закрытого курса.

Но могу и буду максимально делиться информацией из открытых источников, которые публикует Ксения 🤍
В марафоне она даёт только проверенные практики и методики, которые действительно работают.
Никакой воды — только то, что приносит результат.

🎯 Техника выполнения базового прыжка

https://www.instagram.com/reel/DVUK1-ujQ0v/?igsh=YWR2ZmNmNm9qM2hu

🦶 Исходное положение
Ноги вместе.
Колени мягкие, чуть согнуты.
Корпус прямой, пресс собран.
Плечи расслаблены, локти прижаты к корпусу.

🤲 Руки
Скакалку держим в руках на уровне бёдер.
Кисти работают, плечи отдыхают.
Вращаем только кистями — никаких кругов руками!

🌀 Движение
Прыжок низкий, едва отрываем носки от пола.
Приземляемся мягко, на переднюю часть стопы.
Пятки не касаются пола.

🌬️ Дыхание
Дышим носом.
Ритм: вдох на 2 прыжка, выдох на 2 прыжка.
Сбились? Остановились, восстановили дыхание — и дальше.

⚠️ Частые ошибки новичков
🚫 Высокие прыжки — лишняя нагрузка на колени
🚫 Широко расставленные локти — быстро устают плечи
🚫 Прыжки на полную стопу — страдают суставы
🚫 Задержка дыхания — сбивается ритм

✨ Бонус от Ксении
«Прыжки со скакалкой — один из самых эффективных способов укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту. Проверено на себе и тысячах моих учеников»

🤍 Совет
Не гонитесь за скоростью.
Сначала поставьте технику.
Делайте медленно, но правильно.
Тело само подскажет, когда можно ускоряться.

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Домашнее задание #1
Базовый прыжок

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Домашнее задание #2

Ноги вместе — ноги врозь ✨

Осваиваем новое движение 🔥
«Ноги вместе — ноги врозь»

Оно отлично разгоняет пульс, включается в работу всё тело и при этом выглядит очень эффектно 🤍

🎯 Как правильно выполнять
🦶 Ноги
Чередуем:
— прыжок — ноги вместе
— прыжок — ноги на ширине плеч
Всё просто, но важно делать это мягко, на носках, без ударов пятками об пол.

🤲 Руки
Скакалку вращаем только кистями.
Плечи расслаблены, локти прижаты к корпусу.

🔄 Ритм
Ноги меняют положение одновременно с прохождением скакалки под ними.
Держим один ритм, не сбиваемся.

🌬️ Дыхание
Не забываем дышать!
Вдох — выдох — в ритм прыжков.
Сбились? Остановились, восстановили — и дальше 🤍

✨ Польза упражнения
🔥 Разгоняет пульс — отличное кардио
🦵 Работают ноги и ягодицы
💪 Включаются мышцы кора
🎶 Танцевальный ритм поднимает настроение

⚠️ Частые ошибки
🚫 Слишком высокие прыжки — берегите колени
🚫 Широкие локти — быстро устают плечи
🚫 Пятки шлёпают по полу — страдают суставы
🚫 Сбивчивое дыхание — теряется ритм

💬 Бонус
«Ноги вместе — ноги врозь со скакалкой отлично развивают координацию и чувство ритма. Добавляйте это движение в тренировки, и уже через неделю заметите, как тело стало легче и подвижнее»

🤍 Мой вам совет
Начинайте медленно.
Сначала просто почувствуйте ритм без скакалки.
Потом добавьте скакалку — и ловите кайф ✨

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей: Осваиваем Running Man ✨

Всем привет!

Мы уже разобрали базовый прыжок, ноги вместе-врозь, а теперь — время самого драйвового элемента!
Running Man — это имитация бега на месте.

🎥 Видео-помощник

Я нашла классный урок по базе хип-хопа, где очень понятно показывают движение Running Man.


👉 https://youtu.be/IR24F2fJfEQ?si=Xqf4VgqzPV4GRVoD

Посмотрите внимательно, как плавно и ритмично работают ноги. Главное здесь — перенос веса и мягкость 🤍

✨ Польза Running Man

🔥 Отличное кардио и жиросжигание
🦵 Укрепляет ноги и мышцы кора
🧠 Тренирует координацию и чувство ритма
🎶 Поднимает настроение — под музыку вообще огонь

🤍 Мой личный опыт

Я сначала долго путалась и сбивалась 😄
Очень помогло именно отдельное оттачивание движения ног под видео.

Ваша #скакалка_с_Натальей продолжается 🌸

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей: Мой Running Man ✨

Домашнее задание 3

Я ещё в процессе.
Тот самый элемент, который выглядит так легко и танцевально, когда смотришь на профи... А когда пробуешь сама — ноги живут своей жизнью, руки своей 🤪

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:


Заминка от Кристины Ладутько✨
Мы с вами уже знаем, как важно начинать тренировку с разминки. Но не менее важно правильно её завершать🤍
Заминка помогает: 🦵 мягко растянуть разогретые мышцы 🌀 успокоить нервную систему 💚 снизить нагрузку на сердце после кардио ✨ подготовить тело к восстановлению

🤸‍♀️ Кристина Ладутько подготовила специальную заминку
Это мягкая суставная гимнастика, которая идеально подходит после прыжков со скакалкой.
В комплексе: 🧘‍♀️ плавные движения для спины и позвоночника 🦵 растяжка ног и голеностопов 🙌 расслабление плеч и кистей 🌬️ дыхательные упражнения для снятия напряжения

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей: Тренировка День 2

Адаптируем связки, бережём голеностоп. Работаем осознанно 🤍

📋 План тренировки День 2
🥾 Разминка
🔄 Вращение рукояткой у стены — по 2 мин с каждой стороны
🎯 Базовый прыжок: 2 х 30″ (отдых 1 мин)
🎶 Ноги вместе-врозь в темп музыки (на удар): 3 х 30″ (отдых 1 мин)
🌀 Вращение «восьмёрка»: 30 раз
✨ Прыжок «восьмёрка»: 30 раз
🏃‍♀️ Техника «раннинг мен» (без скакалки): 3 х 30″ (отдых 1 мин)
🎨 Импровизация: 3 х 30″ (отдых 1 мин)
🧘‍♀️ Заминка

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Техника прыжка «восьмёрка»✨

Нашла для вас отличное обучающее видео на YouTube! 🎥
Очень подробно показывают, как правильно делать этот красивый, но непростой элемент. Техника вращения, положение рук, координация — всё разобрано 👌

📌 Смотрите здесь:
👉 https://youtu.be/6p0HkKgXzEw?si=ERb5jFaEod_IGSne

🤍 Мой совет
Сначала просто повторяйте движение без скакалки, чтобы руки запомнили траекторию «восьмёрки». А потом уже подключайте скакалку — медленно, в своём темпе.
У меня пока тоже не сразу получается, но с каждым разом всё лучше! Главное — не бросать 💪

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:
Моя импровизация сегодня-ДЗ ✨
📝 Что делала сегодня:
🔹 базовые прыжки в своём темпе 🔹 ноги вместе-врозь под музыку 🔹 пару раз «восьмёрку» — пока неуверенно 🔹 и просто двигалась как тело просит

🤍 Будет интересно сравнить через месяц
Сделала видео сегодня. Через месяц посмотрим, какой прогресс 👀

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей: Тренировка День 3 ✨

Всем привет!

Ура! 🎉
Мы уже прошли 2 тренировки:
🔥 выучили новый трюк
🔥 сделали свою первую импровизацию
🔥 попробовали прыгать не хаотично, а в темп музыки
И это всего за тренировочных 2 дня! 🤍

🎯 Что сегодня
А сегодня учим первую комбинацию.
И конечно, снова работаем с музыкой — потому что именно она превращает прыжки в грациозное движение ✨

📋 План тренировки День 3
1️⃣ Разминка
2️⃣ Базовый прыжок: 2 х 30″ (отдых 1 мин)
3️⃣ Ноги вместе-врозь в темп музыки: 2 х 45″ (отдых 1 мин)
4️⃣ Восьмёрка: 15 раз
5️⃣ Мини-комбо: ноги вместе-врозь + восьмёрка — зацикливаем 10 раз подряд
Если сложно — добавляй базовые прыжки между элементами
6️⃣ Изучение техники прыжка «крест-разведение»: 20 раз
7️⃣ Изучение комбо
8️⃣ Running Man без скакалки: 2 х 30″ (отдых 1 мин)
9️⃣ Заминка

🤍 Удачи нам сегодня!
Я верю — у нас всё получится.
Прыгайте с кайфом, слушайте музыку и чувствуйте своё тело ✨


Изучаем технику прыжка крест по ссылке:

https://youtu.be/Ia6EosYuHkc?si=hR1TNscDW_p4ctyI

любит.

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей: Иду делать ДЗ ✨


Сделала все важные дела на сегодня, собираюсь в зал ✌️🫶🏻
Буду делать домашнее задание: 🌀 восьмёрка 🎶 ноги вместе-врозь в темп ✨ мини-комбо ✂️ крест-разведение

📝 Потом пришлю видео
Кому интересно — заглядывайте позже, что получилось 🤍

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей:

Я вернулась! ✨
ура-ура-ура! 🎉
Я снова с вами 🤍
Небольшой перерыв — и теперь с новыми силами, новым настроением и желанием прыгать, учиться и двигаться дальше.

🎯 Что сегодня
Сегодня — новая тренировка в рамках 1 марафона. Будем осваивать, пробовать, ошибаться,
и снова пробовать 🔥

🏃‍♀️ #скакалка_с_Натальей: Тренировка 4 ✨

сегодня 4 тренировка марафона

💬 Цитата дня

«Мы есть то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство — это не действие, а привычка»
— Аристотель

Пусть эта тренировка станет ещё одним шагом к вашей лучшей версии себя.
Сохраняем темп и двигаемся дальше 🤍


📋 План тренировки 4

1️⃣ Разминка
2️⃣ Базовый прыжок: 2 х 30″ (отдых 1 мин)
3️⃣ Ноги вместе-врозь: 15 раз
4️⃣ Крест-разведение: 15 раз

Мини-комбо: ноги вместе-врозь + крест-разведение — делаем друг за другом, зацикливаем 5 раз
*(Если сложно — добавь базовые прыжки между элементами)

5️⃣ Работа с музыкой — крест-разведение в темп: 2 х 30″ (каждый прыжок на удар)
6️⃣ Изучение техники прыжка «разножка»: 30 раз
7️⃣ Running Man без скакалки: 2 х 30″ (отдых 1 мин)
8️⃣ Восьмёрка: 15 раз
9️⃣ Импровизация
🧘‍♀️ Заминка


🤍 Мой вам совет

Не гонитесь за скоростью.
Привычка рождается из маленьких ежедневных шагов.
Один прыжок. Один подход. Один день.
И вот вы уже не представляете утро без скакалки ✨


А у вас получается крест-разведение? Делитесь успехами 👇

#скакалка_с_Натальей #марафон #тренировка4 #скакалка #спорт #фитнес #зож #привычка #Аристотель #совершенство #движение #жизнь_в_движении

По этой ссылке можете посмотреть технику выполнения

https://youtu.be/Ia6EosYuHkc?si=hR1TNscDW_p4ctyI

🔥 Жиросжигающий комплекс со скакалкой — 15 минут
Привет! Держи полную версию с техникой на каждое упражнение.
Простой комплекс, который сжигает жир без зала и без тренера. Всё, что нужно — скакалка и 15 минут.
5 упражнений по 1 минуте, 3 круга:
✅ Прыжки в стороны ✅ Разножка ✅ Подъём коленей ✅ Захлёст голени ✅ Прыжки крестом
Что это даёт: ▪️ Разгоняет сердечно-сосудистую систему ▪️ Ускоряет сжигание калорий ▪️ Улучшает координацию и выносливость ▪️ Работает при любом уровне подготовки

Если ты новичок — не начинай сразу с этого комплекса. Сначала посмотри видео с базовыми прыжками здесь в канале (закреплено вверху) — там разбор техники по шагам.
📌 Сохрани этот пост, чтобы не потерять — вернёшься к нему перед следующей тренировкой.