Мертвые цели. Почему ваша терапия буксует (и как это понять за 5 минут)

Иногда на первой встрече я слышу:
«Хочу никогда больше не злиться»,
«Хочу не чувствовать обиду»,
«Хочу перестать тревожиться навсегда».

И вот в этот момент я понимаю: психотерапия может не сработать.
Но не потому, что с человеком что то не то.
А потому, что его цель мертвеца.

В поведенческой терапии так называют цели, которые лучше всех достигает труп. Мертвец не тревожится. Не злится. Не страдает.

Но вы же живы?
Тогда почему ставите себе мертвые задачи?

«Перестать чувствовать страх» это как «перестать дышать». Можно, но недолго.

Исследование профессора Джеймса Гросса из Стэнфорда говорит: люди, подавляющие эмоции, в 3 раза чаще сталкиваются с депрессией и тревожными расстройствами.

Вытесненные чувства не исчезают они превращаются в бессонницу, головные боли, панические атаки.

Вопрос не в том, КАК не чувствовать.
Вопрос в том, ЧТО делать с тем, что чувствуете.

Страх пришел. И что дальше?

Обычно: «Я слабак, у меня ничего не получится»➡️три часа в кровати➡️избегание важных дел.

А можно: заметить страх➡️спросить себя «что конкретно меня пугает?» ➡️составить план действий➡️сделать один маленький шаг.

Та же эмоция. Совершенно другая жизнь.
Терапия работает не тогда, когда мы убиваем чувства.

А когда учимся с ними жить, а не воевать.

В книге «Ловушка счастья» психолог Расс Харрис пишет: «Попытки контролировать внутренние переживания главная причина человеческих страданий».

Что значит «действовать в согласии с собой» и как это распознать на практике?

В психотерапии часто звучит совет: «действуй из себя», «следуй своим желаниям», «будь в согласии с собой». Но что это значит с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)? И как отличить собственный выбор от реакций, сформированных страхом, автоматизмами или давлением среды?

Сначала не действия, а осознание мотива

В КПТ поведение рассматривается не само по себе, а в связке с мыслью, эмоцией и целью. Поэтому важно не просто «что я делаю», а зачем я это делаю.

Поведение в согласии с собой это поведение, которое опирается на мои осознанные ценности, а не продиктовано страхом, автоматическим избеганием или условными убеждениями вроде «меня полюбят, только если я буду удобным».

Пример: человек соглашается помочь, хотя не хочет. Он может делать это:
✅потому что боится отказа и хочет избежать вины (избегание не свой выбор),
✅или потому что помощь входит в его личную ценность заботы о близких (свой выбор, хоть и не удобно).

Почему мы часто действуем не из себя?

🟠Мыслительные установки вроде «если я откажу меня отвергнут».
🔴Эмоции, которых не хочется чувствовать: вина, тревога, стыд.
🔴Поведенческое избегание: проще согласиться, чем выдержать конфликт.
🔵Привычка жить в режиме «надо», «правильно», «как ожидают».

Эти механизмы формируются рано и часто не осознаются. Человек может быть уверен, что «сам выбрал», хотя на деле просто избежал страха.

Как понять, что выбор свой?
1️⃣Ты можешь назвать, какая ценность стоит за этим решением. Например: «Я отказываюсь, потому что для меня важны границы и здоровье».
2️⃣Ты осознаёшь эмоции, но не следуешь им вслепую. Ты можешь тревожиться или волноваться, но выбираешь не из страха, а потому, что это важно.
3️⃣Ты действуешь не «на автомате». Решение прошло через внутреннюю паузу, обдумывание, сопоставление с тем, кем ты хочешь быть.

Практика: простой тест на «свой/чужой» выбор

Перед действием задай себе вопросы:
1️⃣Что я сейчас чувствую?
2️⃣Что я думаю будет, если сделаю это / не сделаю?
3️⃣Это соответствует моим долгосрочным ценностям или я просто избегаю дискомфорта?

Если ответ: «я делаю это, потому что хочу соответствовать» или «потому что боюсь конфликта» это не ваш выбор, а реакция.

В КПТ терапия выстраивается не от абстрактного «будь собой», а от наблюдения за поведением, идентификации автоматических мыслей и выстраивания новых стратегий, согласованных с ценностями клиента.

Все вокруг делают вид, что ходить к психологу нужно вечно. А что если это заблуждение?

В комментариях поднимали вопрос о том, нужна ли всем пожизненная психотерапия.
Хотелось бы порассуждать на эту тему.

У многих действительно есть опасения, что психотерапией нужно заниматься пожизненно. Иногда вижу, как некоторые даже гордятся этим: "Вот я 15 лет хожу к психологу". Но здесь важно ответить себе на два вопроса: для чего я хожу на психотерапию и действительно ли это психотерапия?

Что говорит доказательная практика о сроках
Например при пограничном расстройстве личности, одном из самых сложных состояний, первая линия психотерапии ДБТ длится 1 год. Схема-терапия для тяжёлых случаев рассчитана на 1-2 года.

Даже для тяжёлых расстройств в международных рекомендациях нет указаний на пожизненную терапию.

Когда долгая терапия действительно оправдана
Конечно, жизнь разнообразнее протоколов, и есть ситуации, когда длительная работа действительно нужна. Например, когда человек находится в хроническом стрессе, а изменить ситуацию он не в состоянии, тогда ему необходима поддерживающая терапия.

Но в последнее время я наблюдаю и противоположную крайность, излишнюю психологизацию в обществе. Складывается впечатление, что на любую жизненную сложность нужно идти в терапию. Это тоже искажение реальности.

Главный принцип: терапия должна работать на конкретную цель
Терапия должна иметь ясную цель. Вы не ходите просто потому, что "так принято", а для решения конкретных задач.

Это может быть:
1️⃣Ситуативная поддержка. Например, женщина устала в декрете и ей нужно понимание того, что этот период закончится, и эмоциональная поддержка.
2️⃣ Работа с расстройствами. Например депрессией, паническим растройством и подобными состояниями, которые мешают нормально жить.
3️⃣Работа с конкретными целями. Например получить повышение на работе, переехать, научиться отдыхать.

В теории мы знаем примерные сроки терапии для разных запросов, но на практике они всегда индивидуальны и зависят от дополнительных факторов. Но терапия должна иметь конечный срок.

Почему терапия иногда затягивается: мой опыт
Из собственной практики знаю, что длительность работы, очень индивидуальная история. У меня есть клиенты, которые ходят достаточно долго, и вот почему это может происходить:

🟠В процессе работы появляются новые цели терапии (одно закончили, начинаем новое)
🔴Встречаются сложные состояния с частыми откатами, которые требуют терпения
🔴Иногда мы уже подходим к завершению, но случается новый стресс и человеку снова нужна помощь
🔵Бывают мои ошибки в понимании проблемы — и мы какое-то время идём не в том направлении

Всё это нормальные ситуации, но важно отличать их от бесцельного "хождения к психологу".

Как понять, что терапия работает правильно
Своим клиентам я всегда даю простой критерий: вы должны ощущать динамику терапии. Да, могут быть временные откаты — это нормально. Но общий вектор движения должен быть заметен.

Если месяцами ничего не меняется, стоит честно обсудить это с терапевтом или подумать о смене специалиста.

Главная цель: научиться жить без терапевта
По большому счёту, цель любой терапии, научить вас обходиться без терапевта. Помочь вам самому стать тем, кто себя регулирует, поддерживает и мотивирует. Тем, кто знает, как управлять своей психикой и справляться со стрессом.

В терапии нет никакого "волшебства", которое умеет делать только ПСИХОЛОГ. Это не тайный обряд, которым владеет только шаман.
Наша задача как терапевтов, передать вам инструменты и навыки, которые будут вам помогать и без специалиста.

Это очень похоже на работу с тренером в спортзале: сначала вам показывают технику упражнений, объясняют принципы, а потом вы можете заниматься самостоятельно. Но при этом мышцы нужно поддерживать постоянными тренировками, иначе они атрофируются.

Так же и с психологическими навыками: стресс в жизни неизбежен, важно уметь помогать себе самостоятельно, применяя то, чему вы научились в терапии.

Поделитесь своим опытом, как долго ходили на терапию, была ли динамика?

Ты когда-нибудь замечал, что твой мозг заранее «знает», каким будет день?

Ваш мозг каждое утро включает режим "предсказателя катастроф" и большинство людей этому верят. 🔥

Работы Роберта Сапольски показывают, 85% наших утренних "предчувствий" основаны не на реальности, а на уровне кортизола в крови.

Представьте: вы просыпаетесь, а ваше тело уже 6 часов вырабатывало гормоны стресса, готовясь к новому дню. Мозг получает этот химический коктейль и делает вывод: "Раз я напряжен значит, опасность реальна." 🙁

Но эксперименты показают, люди, которые научились распознавать эти "утренние обманы", через 6 недель демонстрировали на 40% меньше тревожности и на 60% лучше справлялись со стрессом в течение дня. 😊

Как они это делали?
Задавали однин простой вопрос в первые 10 минут после пробуждения: "Это мое тело говорит или это факты❓"

Попробуйте.
Прямо завтра утром, когда мозг начнет рассказывать вам про "ужасный день", остановитесь. Подумайте, что происходит на самом деле? Не в ваших предположениях, не в страхах, а здесь и сейчас?
В 90% случаев ответ будет: "Ничего особенного. Я просто лежу в кровати." ✨

И вот когда вы начинаете различать ваши предсказания и голос реальности, вы получаете выбор. Вы можете спросить себя: "А каким я хочу видеть этот день?"

Наши эмоции зависят от того, как мы смотрим на вещи. Когда вы меняете исходную "информацию" с "день будет ужасным" на "день открыт для возможностей", меняется вся нейрохимическая картина.

И тогда происходят изменения: дни действительно становятся другими. Не потому что мир изменился, а потому что изменился ваш способ его воспринимать. 🤩

Как Таня пыталась всё предусмотреть. И всё равно облажалась.

У Тани тревожный мозг. А значит супермозг. Она просыпается раньше будильника, чтобы успеть прокрутить все возможные сценарии конца света.

Если Таня летит в отпуск, она:
1️⃣проверяет погоду за три года вперёд
2️⃣гуглит “отравление в отеле Египта 2011”
3️⃣пишет завещание в черновиках почты

Когда Таня идёт на свидание, она готовится, как на экзамен.
🔴А если он не придёт?
🔵А если придёт?
🟠А если я ему понравлюсь и он мне сделает предложение, а потом бросит, а потом я умру от тоски в 43?

Таня не глупая. Просто её мозг считает, что если подумать о всём плохом заранее, оно не произойдёт.
Но тревога не интеллект. Это контроль, который уехал с катушек.

И даже когда всё хорошо, Таня нервничает. Потому что “слишком хорошо значит, скоро будет пиздец”.
А потом пиздец и правда случается, потому что Таня перегорела, не спала три ночи, проверяя отключён ли утюг и выключен ли газ.

В КПТ мы говорим:
Тревога не предсказание. Это тревожная фантазия с плохим режиссёром. Контролировать всё невозможно. Но можно научиться выдерживать неизвестность.

И это не про “не думай о тревоге”.
Это про: “да, я не знаю, что будет и я всё равно живу. Потому что Таня заслуживает не только безопасности, но и покоя.

А тревога не охраняет. Тревога это шумный сосед, который всё время долбит по батарее: “вдруг потоп?” и не дает спать.

Что делать с тревогой?

Любую нежелательную эмоцию нужно разбирать по трём направлениям:
мысли, поведение, физиологические реакции.

Что это значит?
Берете ситуацию, в которой испытываете тревогу. Например:
«Мне нужно позвонить, а я всё откладываю, чувствую напряжение и будто парализован(а)».

Теперь разложите это на три части:
1️⃣Что я думаю? Например: «Я скажу глупость», «Меня неправильно поймут», «Я выгляжу неуверенно»
2️⃣Что я делаю (или не делаю)? Откладываю, избегаю, прокручиваю сценарии в голове
3️⃣Что чувствую в теле? Ком в горле, учащённое сердцебиение, напряжение в груди или руках

Вот и появляются точки опоры. С тревогой можно работать через каждую из этих трёх сфер:

🔴Мысли. Запишите тревожную мысль и разберите её: что «за», что «против»? Насколько она реалистична? Есть ли альтернатива?

🟠Поведение. Делайте наоборот. Если тревога велит избегать, сделайте маленький шаг навстречу ситуации. Это и есть поведенческий эксперимент.

🔴Тело. Дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация, медитации. Всё, что помогает телу выдохнуть.

Если самостоятельно не выходит, то приходите на консультацию. Помогу выстроить устойчивую систему самоподдержки.

Как Андрей построил «Идеальный мост» и умер от усталости 💀

Как один врач заставил Америку бояться мас***ии 😨

Как психоаналитик заставил матерей чувствовать вину за аутизм детей 😠

Психоаналитические теории — это важный этап в истории психологии. Я с уважением к ним отношусь, но именно как к истории.

Сегодня у нас есть теории и данные, которые куда точнее объясняют механизмы психических расстройств. Мы знаем значительно больше о роли генетики, нейрофизиологии и уязвимостей развития.

Часто именно биологический фактор запускает расстройства и он невиден, не поддаётся контролю, не зависит от воли. Это может вызывать тревогу, и хочется упростить всё до понятной схемы вроде «виновата холодная мать». Но реальность часто сложнее и объемнее.

Делая ЭТО, ты точно не избавишься от тревоги.

1️⃣Если ты пытаешься всё контролировать каждое действие, каждую мелочь и не можешь никому доверять и делегировать, это не снижает тревогу.
Это загоняет тебя в переутомление, напряжение и, в итоге, к выгоранию.

2️⃣Если ты постоянно строишь планы на будущее в формате:
«А что если случится это? А вдруг то?» пытаясь подготовиться ко всем возможным сценариям, это тоже не приносит спокойствия.
Это держит твой мозг в постоянной боевой готовности, и он совсем не отдыхает.

3️⃣Если ты избегаешь всего, что вызывает тревогу не ходишь туда, где некомфортно, не делаешь то, что вызывает волнение, это тоже не даёт облегчения. Просто твой мир становится всё меньше.
Ты живёшь в пределах безопасных, но очень скучных и тесных стен.

4️⃣Если ты бесконечно анализируешь ошибки прошлого, пытаешься разобрать каждую деталь в надежде, что тогда в будущем точно не ошибёшься, это тоже не помогает справиться с тревогой.
Ты просто застреваешь в прошлом, теряя актуальное настоящие.

Тревога не в том, что ты думаешь. А в том, как ты это делаешь.

Тебя пугает не сама мысль «вдруг со мной что-то случится», а то, что ты начинаешь её раскручивать:
🔴«А если это правда?»
🟢«А вдруг я не справлюсь?»
🟠«Надо срочно всё обдумать до конца».

И вот ты уже внутри в ловушке мыслей, которые крутятся по кругу, а ты всё глубже в них залипаешь.

Что можно попробовать уже сейчас:

✅Назови тревожную мысль как гостью.
Вместо «О боже, а вдруг…» скажи себе: «Интересно, тревожная мысль снова пришла в гости».
Это создаёт дистанцию. Ты не твоя мысль. Она может прийти и уйти.

✅Ограничь “время тревоги”.
Выдели 10 минут в день, когда разрешено тревожиться.
В остальное время откладывай мысли до этого окна.
Так мозг учится: необязательно думать тревожно весь день.

Эти шаги,только начало.
Но даже просто заметить, что тебя захватила тревога, и не идти за ней слепо. Уже помогает вернуть себе расслабление.

Почему "быть собой" самый тупой совет в истории психологии?

Потому что большинство из нас не знает, кто такой этот "собой", а вторая половина знает, но лучше бы не знала.

Представьте: ваш друг жалуется, что его не берут на работу после очередного собеседования. "Они сказали, что я слишком замкнутый!" он сокрушается, опустив голову.
Вы, желая поддержать, выдаёте: "Не переживай, просто будь собой!" Он кивает, набирается решимости... и на следующем собеседовании снова молчит, избегает зрительного контакта и отвечает односложно.
Потому что "быть собой" для него это прятаться в свою раковину и избегать общения.😭

Нейробиолог Антонио Дамасио доказал: "Я" это постоянно обновляющаяся конструкция мозга, а не неизменная сущность в глубине души.

Наша личность формируется каждый день через выборы, привычки и реакции.
"Быть собой" часто становится оправданием деструктивного поведения. Слова "Я просто такой" превращается в разрешение на токсичность. Человек таким образом дает себе разрешение не работать со своими реакциями.

"Быть собой" человеку с кучей травм и дисфункций это как дать алкоголику ключи от винного погреба со словами: "Слушай своё сердце!"🤨

Важно осознанно выбирать, как реагировать, а не просто отдаваться на волю привычек и эмоций. Иногда "собой" нужно не быть, а стать.

То, что требует от вас волевых усилий, всегда даётся непросто.

Часто люди расстраиваются, когда не могут изменить что-то в себе с первого раза, и начинают сравнивать себя с теми, кому это даётся легко.

Например, человек хочет наладить питание. Ему сложно, иногда совсем не получается. В такие моменты он думает о тех, кто без труда контролирует еду, и чувствует разочарование. Кажется, что это простой навык, который должен получаться сам по себе, а раз не выходит, значит он «плохой» или с ним что-то не так. 🙁

На самом деле, тем, у кого нет проблем в этой сфере, часто просто повезло. Их мозг иначе реагирует, не формирует быстро зависимость, поэтому им проще отказываться от лишнего или регулировать питание.

А всем, кто хотел что-то в себе изменить, было сложно. Никто не справляется с первого раза, всегда приходится что-то менять и корректировать, начинать сначала. Это нормально. 🐱

Когда вы сравниваете себя с теми, у кого нужный навык уже есть, за этим может стоять одно из двух: человек прошёл долгий путь и проделал большую работу, или для него это было несложно из-за особенностей организма и среды, в которой он вырос.

Не вините себя, если не получается с первого раза. Лучше поддержите себя. 💜

Почему ты боишься опоздать на работу больше, чем средневековые люди боялись чумы?

Представь: есть обычный человек, который видит лужу и думает обойду ничего страшного, а есть ты видишь лужу и сразу представляешь как поскользнёшься, сломаешь ногу, попадёшь в больницу, подцепишь там инфекцию, умрёшь в муках, а на похороны никто не придёт.

Вот это и есть катастрофизация, когда твой мозг работает как режиссёр фильмов ужасов, бюджет у него копеечный, а фантазия безграничная.

Твой мозг думает что готовит тебя к худшему, типа если я представлю самый ужас то реальность покажется лёгкой прогулкой, но на деле он просто тренирует тебя быть несчастным, как спортсмен который готовится к соревнованиям репетируя только свои провалы.

Факт, боясь катастрофы, мы создаём единственную реальную катастрофу, лишаем себя спокойствия прямо сейчас.

Получается, мы страдаем от проблем, которых нет, чтобы избежать страданий от проблем, которых тоже может не быть.
Если тревога не дает тебе спокойно жить, то записывайся на консультацию 🐱

✅Группы набраны, мест больше нет

С 17 августа стартует групповая онлайн-терапия по эмоциональной регуляции.

Если у вас часто:
🟠тревога или грусть мешают работать и отдыхать
🔵злость или обида портят отношения
🔴эмоции накрывают так, что вы начинаете их бояться
🔴чтобы “не сорваться”, вы избегаете людей, дел, перемен

значит, это про эмоциональную дисрегуляцию.

Мы будем учиться:
1️⃣ замечать эмоции, пока они не захватили вас полностью
2️⃣ реагировать на них без самокритики
3️⃣ перестать убегать от чувств и ситуаций, которые важны для жизни

📝 Формат онлайн-группа 4–5 человек, 1,5 часа.
🌀 Подойдёт, если эмоции стали управлять вами, а не вы ими.

Кому интересно, напишите “+” в комментариях, вышлю подробности.

Сегодня мой день рождения. 🐱

Для меня этот день связан не только с радостью, но и с грустью. Обычно за неделю до праздника включается внутренняя рефлексия: что получилось, что не получилось, где я сейчас и совпадает ли это с тем, что я планировала. Часто многое не совпадает. И тогда приходит разочарование.

Говорю об этом, чтобы не было иллюзии, будто психологи не испытывают негативных эмоций. Испытываем. Я даю себе время прожить их: погрустить, пожалеть себя, подумать, что могу исправить, а что несмотря на боль и сопротивление придётся принять. Разочарование нормальная часть жизни.

А потом я иду дальше. У меня много планов, которые хочется реализовать. Так что погрустили и идём вперёд. ✨

P.S. Спасибо всем большое за поздравления ❤️

Почему тревога не проходит, хотя ты делаешь "всё правильно"

Ты читаешь книги по психологии, медитируешь, возможно даже ходил на терапию, а тревога как была, так и есть? И ты начинаешь думать: "Может, я безнадёжен?"

То, что я скажу дальше, противоречит 90% советов в интернете.

100% ты слышал про эти способы:
1️⃣Медитация и дыхательные техники
Скачиваешь приложения, слушаешь звуки океана, дышишь по квадрату. Но когда накатывает паника всё бесполезно.
2️⃣Позитивное мышление
Заменяешь "а вдруг всё плохо" на "всё будет хорошо". Но через час тревожные мысли опять лезут в голову.
3️⃣Поиск причин в детстве
Вспоминаешь, как родители ругались, ищешь связь с сегодняшними страхами. Понимаешь много, а тревога остается.

И что? Ничего не помогает. Ты думаешь: "Со мной что-то не так."
Но проблема не в тебе. И не в этих способах. Проблема в том, зачем ты их используешь.

Тревога это определённые мысли и действия, которые запускаются сами и подпитывают друг друга.

Представь: у тебя дома орёт пожарная сигнализация. Что можно сделать?

🟠Заткнуть уши наушниками (как медитация для "расслабления")
🔴Кричать "Пожара нет!" (как позитивные мысли)
🔵Искать, кто её установил (как копание в прошлом)

Но сигнализация будет орать, пока ты не поймёшь, как она устроена и что её запускает здесь и сейчас.

Вот в чём разница:
Обычно мы используем техники, чтобы избавиться от тревоги. Как от головной боли выпил таблетку и забыл.
Но с тревогой это не работает. Чем больше от неё убегаешь, тем сильнее она становится.

Что работает?
Нужно научиться по-другому думать о своих тревожных мыслях.
Пример: У тебя появилась мысль "а вдруг я заболею".
Обычный подход: "Не думай об этом!" или "Всё будет хорошо, не выдумывай!"
Новый подход: "Ага, вот она тревожная мысль. Сейчас я начну её раскручивать, как обычно, или просто замечу и пойду дальше?"
Видишь разницу? В первом случае ты воюешь с мыслью. Во втором просто наблюдаешь, что с ней делаешь.

Вместо "не тревожься" - "заметил тревогу, и что дальше?"
Вместо "надо расслабиться" - "тревога есть, и это нормально"
Вместо "как от этого избавиться?" - "как с этим можно жить спокойно?"

Результат? Ты перестаёшь тратить силы на борьбу и получаешь контроль над своими реакциями.

И важное: медитация, позитивное мышление, работа с прошлым - отличные инструменты.

Но всё зависит от того, зачем ты ими пользуешься.
Если медитируешь, чтобы прогнать тревогу не сработает. А если чтобы научиться наблюдать за своими мыслями без паники тогда да.
Если ищешь причины в детстве, чтобы найти виновного застрянешь. А если чтобы понять свои реакции поможет.
Инструменты те же.
Подход другой. Нужно понимать зачем и для чего используешь данный инструмент.