СПКЯ и питание - где связь?

Уже давно в кругу врачей и нутрициологов обсуждается связь СПКЯ и рациона. Одни говорят - нет никакой связи. Другие - наоборот, что питанием можно корректировать это состояние.

Разбираемся, где истина.
У женщин с СПКЯ инсулинорезистентность, хроническое воспаление и гиперандрогенизм играют ключевую роль

Поэтому главная тактика в борьбе с СПКЯ - снижение уровня андрогенов.

➡️Исследования показывают, что диета, богатая белком, сложными углеводами, клетчаткой, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами, может привести к снижению уровня тестостерона у женщин с СПКЯ.
➡️Вегетарианская диета также может быть эффективна для снижения уровня тестостерона.

Питание с высоким содержанием углеводов, наоборот, может привести к повышению уровня андрогенов.

Снижение веса.
➡️Низкогликемическая диета может улучшить чувствительность к инсулину и менструальную регуляцию, а также способствовать потере веса, что благоприятно сказывается на течении СПКЯ
➡️Диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может привести к снижению веса.
Увеличение потребления растительного белка или соблюдение диеты DASH (Диетическое питание при гипертонии) также могут быть эффективны для снижения веса и ИМТ.
Потеря веса, в свою очередь, может улучшить психологическое состояние женщин с СПКЯ.

➡️Влияние на сигнальные молекулы:
У женщин с СПКЯ более высокое потребление жиров, особенно насыщенных, может быть связано с более высокой резистентностью к инсулину и более низким уровнем грелина (гормоном голода).
Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных, может улучшить метаболический статус у женщин с СПКЯ.

Рекомендации по питанию:

✔️Употребляйте больше белка (постное мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, семена)
✔️Сложных углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи)
✔️Клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты)
✔️Мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи)
✔️Омега-3 жирных кислот (жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи)

Стандартные принципы здорового питания универсальны.
Кроме питания, для лечения СПКЯ также важны физические упражнения, снижение стресса и нормальный сон.

Помните, прежде чем идти за гормонами и бадами, скорректируйте сначала своё питание и образ жизни, вдруг сработает)

А на какой вы стороне? Таблетки или питание?

❤️ - всё начинается с питания
👍 - проще выпить таблетку
⚡️ - совмещаю

Доброе утро ⭐️

Собрала для вас ответы на вопросы про магний

Часто о нём спрашивают, часто принимают самостоятельно. Давайте разберемся, как, что зачем и кому принимать магний.

Зачем он нужен?
Магний - это минерал, участвующий как минимум в 300, а по некоторым исследованиям, даже в 600 ферментных реакциях в организме человека.

Это значит, что магний необходим для:
➡️Функционирования мышц и нервов
➡️Регуляции сахара и давления в крови
➡️Синтеза белка, костей и ДНК

Почему он так важен?
Учитывая его ключевую роль во многих физиологических процессах, становится понятно, почему дефицит магния может привести к таким симптомам, как:

➡️Усталость
➡️Мышечные спазмы
➡️Проблемы с психическим здоровьем
➡️Нарушение сердечного ритма

Что будет, если магний в норме?
✅Улучшение сна
✅Стрессоустойчивость
✅Поддержка здоровья сердца
✅Нормализация давления
✅Укрепление костей
✅Регуляция сахара в крови

Сколько магния нужно принимать?
Рекомендуемая суточная норма магния зависит от возраста, пола и физиологических особенностей.

Суточная норма магния по возрасту и полу (мг):

- Мужчины старше 31 года: 420
- Женщины 19-30 лет: 310
- Женщины старше 31 года: 320
- Беременные старше 18 лет: 350-360

Верхний предел суточной дозы магния из БАДов - 350 мг. Однако, для определения оптимальной дозы лучше проконсультироваться с врачом.

Какие формы магния выбрать?

✔️Глицинат магния: легко усваивается, способствует расслаблению и улучшению сна.
✔️Цитрат магния: помогает при запорах, но в больших количествах может вызвать диарею.
✔️L-треонат магния: исследования 2022 года показали пользу для здоровья мозга.

❌Карбонат, оксид и глюконат магния: менее усваиваемые формы.

Как увеличить потребление магния?
🥬Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
- Орехи и семена (тыквенные семечки, миндаль, семена чиа)🌰
- Бурый рис, киноа
- Бобовые (черная фасоль, нут)
- Авокадо🥑
- Темный шоколад

Ванна с солью Epsom: расслабляющий способ восполнить запасы магния через кожу.

Можно ли принимать магний каждый день?
При соблюдении рекомендуемой врачом дозы, принимать магний ежедневно безопасно.

Когда лучше принимать магний: утром или вечером?
✔️Для улучшения сна - вечером, так как магний способствует расслаблению мышц и успокоению нервной системы.

✔️Для поддержки выработки энергии или восстановления после тренировки - утро. Главное - принимать его ежедневно в одно и то же время.

Кому нельзя принимать магний?

Перед началом приема магния необходима консультация врача, если у вас:
❌Заболевания почек, сердца, кишечника, диабет
❌Прием определенных лекарств (бисфосфонаты, антибиотики, диуретики, ингибиторы протонной помпы)

Побочные эффекты магния:
➡️При превышении дозировки: диарея, спазмы, тошнота, рвота, нарушения в работе некоторых лекарств.
➡️В редких случаях: нарушения сердечного ритма, остановка сердца.

Такая вот краткая методичка по магнию.

❤️ - спасибо, Женечка)

Идеальное время, чтобы есть и худеть

В новом исследование об интервальном голодании определяли - когда лучше не есть, чтобы больше похудеть.

Участники были случайным образом распределены на три группы с различными планами питания на 6 месяцев:

➡️Первая группа следовала плану периодического голодания, позволяя себе есть в восьмичасовое окно — с 12:00 до 20:00.

➡️Вторая группа была просто на дефиците 25% от нормы

➡️Третья группа сохраняла свой текущий план питания.

Наиболее эффективным оказалось пищевое окно с 12:00 до 20:00 люди скинули 6% массы тела.

В то же время те, кто просто сократил калории, похудели всего на 2%
Интересно, что те, кто голодал, сократили потребление калорий примерно на 300 калорий в день, что на 100 калорий больше, чем у тех, кто был просто на дефиците.

При этом интервальщики не считали калории.
И это без ограничений в выборе продуктов!

Приятная часть исследования в том, что участники могли есть что хотят на обед и на ужин.
Интервальное голодание также хорошо сказалось на уровне сахара и снизило HbA1c гликированный гемоглобин и сахар в крови.

❗️Интересно, что в среднем группа голодавших соблюдала план ограниченного по времени питания только шесть дней в неделю, а 1 день устраивала себе чит-дэй, тем не менее это не помешало снижению веса.

Так что те, кто не завтракает - ликуйте) Это на вашей улице праздник, по сути вы на интервальном голодании.
А те, кому нужно снизить вес - берите на заметку.

А вы пробовали интервальное голодание?
❤️ - да, работает
👍 - я так живу всегда
🔥 - не пробовала, но можно попробовать

Сезон велопрогулок открыт!

И это, кстати, очень полезно для коленей. Чем раньше начнете - тем лучше.

Принесла вам исследование об этом)

Езда на велосипеде в течение жизни снижает вероятность развития остеоартрита в более зрелом возрасте.

По сравнению с теми, кто практически не ездил на велосипеде, у любителей велотранспорта

✔️на 17% реже возникали частые боли в коленях;
✔️на 9% реже — остеоартрит;
✔️на 21% реже — симптоматический рентгенологический остеоартрит.

Надели красивый летний сарафан, взяли прогулочный велосипед и без надрыва по парку. Рекорды тут ставить не нужно, потому что у профессиональных спортсменов болезни коленей на втором месте после «спины велосипедиста».

✔️Ну и еще хороший способ сжечь лишние калории. За час активной езды велосипедист сбрасывает от 400 до 600 калорий.

Не забудьте размяться перед ездой, иначе потом пожалеете, что вообще за это дело взялись) 😅

Так что всем на велик, чтобы были здоровы колени!

Любите кататься?
❤️ - да, люблю)
🔥 - не очень, пусть меня катают)