⏫⏫⏫

Укрепление.
Помните, что укрепление стоп и голеностопов — поддержка всего, что находится выше: и колен, и тбс, и поясницы, и позвоночника, и затылка. Сплошные плюсы!
1. Упражнение Короткая стопа. Вот здесь хорошо показана и техника, и, кстати, немного массажа.
2. Подъем на носочки. Выполняется с пяткой на весу, но начать можно и с полным контактом с полом.
Варианты:
- опорная нога прямая
- опорная нога согнута в колене под углом 120–140 градусов (вариант для здоровых колен)
- опускание пятки вместо подъема на носки (но это только при исходной пятке на весу)
3. Тренировка разгибателей пальцев. Здесь большое видео про мышцу, отводящую большой палец стопы от моего фаворита в мире анатомии и биомеханике с упражнениями. А тут я писала про переобучение пальца в контексте шагового механизма.
4. Передняя большеберцовая мышца. Любите ее: она разгибает голеностопный сустав и поднимает медиальный край стопы. Здесь переведенный на русский набор упражнений от доктора Тома Уолтерса, который занимается физиотерапией и которому я очень доверяю. Кстати, у него клевый инстаграм!

Остановлюсь здесь, чтобы не перегружать вас информацией.

В следующих постах двинемся к коленям.

Как вам блок про стопы?

#кинезиоженя_практики

Картинка для всех, кому тоже сложно за 10 дней до конца года

Пост моей любви к носкам.

Да!
Мы с вами должны двигаться к коленям, но я забыла про одну важную деталь, без которой к ним переходить рано😁

Думаю, что вы догадываетесь: без здоровых стоп не будет здоровых коленей. Колени штука такая: возможностей двигаться и компенсировать у них не так много, поэтому при возникновении каких-то сложностей ниже коленного сустава они будут страдать.

Более того: чаще всего вы увидите рекомендацию заниматься именно стопами-голеностопами-лодыжками, а потом уже всем остальным (что не отменяет значимости гимнастики для колен).

Так вот. Носки!
А вы знали, что неправильно подобранными и надетыми носками вы можете свести на нет усилия, потраченные на поиск правильной обуви и упражнения?
А правильно подобранные специальные (умные) носки способны улучшить походку даже при Паркинсоне?👀

Проверяем чек-лист по носкам:
1. Носки должны быть по размеру — или на размер больше. Учтите, что тут можно попасть в такую же ловушку, как и с обувью: с возрастом и/или изменением активности и эмоционального состояния меняется и ваша стопа, поэтому периодически проверяйте, а точно ли у вас тот размер, к которому вы привыкли.
Мы фантастически адаптируемся и так же фантастически игнорируем сигналы от тела, поэтому просто проверьте на досуге.
2. Мало надеть носки правильного размера, важно помочь стопе чувствовать себя хорошо: если вы взяли большие носки, но натянули их аж до паха, то все усилия по подбору размера сводятся на нет.
Мой подолог научила меня после надевания носка слегка оттягивать его вперед по направлению к кончикам пальцев, чтобы достичь наибольшего комфорта.
3. Швы на носках. Если ваш носок по размеру, вы не забыли его оттянуть, но кончики пальцев упираются при ходьбе в грубый шов — опять все было зря.
4. Резинка. Мягкая и эластичная, в идеале — не оставляет следов и ощущение от снятия носка все-таки не такие интенсивные, как от снятия бюстгалтера😜
6. Апдейт из комментариев: в носках должно быть удобно раздвинуть/растопырить пальцы.

Помните: правильные носки — красивые ногти, хорошая походка и здоровые суставы❤️

В рамках работы с телесным интеллектом потратьте полчасика вечером на перебор носков: наденьте, походите, поощущайте, как оно вам. Может оказаться, что на самом деле надо все выкинуть — так делайте это без сожалений.

#кинезиоженя_записки

Друзья!

Спасибо вам за вашу энергию, лайки и комментарии.
Помните: даже если все, что вам удалось сделать в этом году, это не поехать крышей - это уже очень много! Я вас всех крепко обнимаю и напоминаю, что вы достаточно хороши сами по себе.
Пусть следующий год принесет вам то, в чем вы больше всего нуждаетесь.

♥️♥️♥️

Январь подходит к концу, так что хотя бы начну с того, чем я все время занималась😁Так что сегодня по плану обзор кусочка ноября, декабря и, пожалуй, января.

1. Мини-практика "Дайте центру управлять вами"

2. Начали говорить о слабых местах в теле.
Введение
Стопа и голеностоп — начало
Факторы риска
Укрепление: общая информация
Отдельный пост про носки

3. В декабре я прошла замечательный курс "Двойные рисунки", который прекрасно подходит как для работы с академическими навыками и связью глаз-рука, так и для разных техник арт-терапии. В основном сейчас использую для работы с ресурсом, расслаблением и, внезапно, чувством вины.

Также он отлично подходит для того, чтобы будить творческую часть. Если хотите онлайн-обзор в Zoom и вместе порисовать — пишите в комментариях, покажу, что за зверь такой.

4. Закончила полугодовую эпопею с курсом по работе с разными повреждениями мозга и прочими нарушениями функционирования — и теперь у нас 14 специалистов, умеющих проводить оздоровительные программы для разных категорий населения (включая меня). Страшно горжусь, что приложила к этому мероприятию руку: по признанию самой Кристины, которая ведет такие занятия уже много лет, без моего пинка она бы не стала придумывать, как научить других людей проведению таких занятий😅

О начале еженедельных групп такого формата по небольшой стоимости пока думаю — все-таки, это практика без начала и конца, регулярная и постоянная. Надо подкопить сил. Но тоже дайте знать, если вам интересно.

5. Я вернулась в прохождение подготовки по Кинезиологии Развития и поняла, что я уже больше года нахожусь в потоке, несмотря на перерыв из-за переезда.

Так получилось, что только сейчас я попала на курс, который является логически первым в потоке обучения.
Курс называется "Зачатие и ваша сила принятия решений".

Напоминаю, что Кинезиология Развития исследует различные этапы двигательного развития и физические навыки, которые мы получаем в разные периоды жизни, психические навыки, соответствующие физическим, а также установки и ядра личности, которые мы приобретаем в определенные периоды жизни.

Зачатие — очень рефлексивно-метафорическое, там много упражнений на исследование своей и чужой сексуальности, умению отдаваться и отдавать, а также там было много крайне болезненных исследований вида "чувствуете ли вы себя принятым и желанным в этом мире" или "ощущаете ли вы, что вам здесь есть место" (мои две миграции и травма привязанности передавали привет все три дня обучения).
Еще один крутой момент: наше желание быть присутствовать в этом мире и сообществе, на отсутствии которого базируется многое от прокрастинации до депрессивности и реакции "Замри".

Короче — КАК ЖАЛЬ ЧТО Я НЕ ПОПАЛА НА КУРС ГОД НАЗАД😅

Ну и ладно, по традиции, мы попадаем куда-то тогда, когда к этому готовы.

В остальном, собираюсь продолжить про разные места в теле, ведь у нас на очереди колени!

Встретимся в понедельник, 29е, в 20.00 по Москве.

Ссылка и организационная информация будет вечером в отдельном чате, чтобы не засорять канал.

А вечером будет пост про коленки😊

Колени, ну почему вы такие колени?

Откровенно говоря, на фоне голеностопа колено выглядит не очень.

Колено - это самый сложный сустав человеческого тела, соединяющий бедро и голень и обеспечивающий поддержку, стабильность и саму возможность движения в нижних конечностях.
Биомеханика колена тесно связана с его анатомией: оно выполняет функции сгибания и разгибания, а также небольшие вращательные движения. Хотя коленный сустав и имеет определенный диапазон движений, он сильно ограничен по сравнению с остальными суставами, обеспечивающими распределение нагрузки и подвижность.

Эти два компонента — сложность строения и ограниченность диапазона — и являются основными факторами риска травмы колена. Мы либо повреждаем одну часть хитрого механизма, из-за чего он выходит из строя, либо пытаемся двигать колено не туда, куда оно способно двигаться.

Еще один важный момент — состояние ваших стоп и голеностопа. При возникновении проблем в области голеностопного сустава сила удара о землю по цепочке пойдет вверх, где колено будет выполнять роль амортизатора. Да, коленный сустав и так выполняет важную роль в амортизации, но его основной функцией является обеспечение подвижности и стабильности.
И как всегда: если что-то в нашем теле начинает тянуть нагрузку не только за себя, но и за того парня, то рано или поздно это что-то изнашивается.

Когда мы говорим о спортивных травмах, пожалуй, колени почти всегда находятся на первом месте.
Впрочем, если посмотреть топы по самым травматичным видам спорта, эта картинка размазывается (но совсем чуть-чуть).

А если забраться в производственные травмы, то там довольно редко упоминаются колени (потому что плечи/шеи/руки выходят на первое место). А очень зря! Особенно если работа предполагает длительную работу в одной позе, когда колени несут на себе неравномерную и при этом длительную нагрузку — им больше нравится возвратно-поступательная.

А колени у нас одни! И желательно сохранить свои родные до конца.

Что со всем этим делать — в следующих постах, будет общий, спортивный и производственный обзор.

#кинезиоженя_записки

Колени. Общие рекомендации.

Перед уходом в детали хочу отметить такую вещь, как непозитивное влияние телесных практик на нашу жизнь😁Пожалуйста, всегда обращайте внимание на напряжение и боль и будьте к ним внимательны: если при их наступлении вы практикуете восстанавливающие практики и растяжки, и боль уходит, но потом опять возвращается, вы опять восстанавливаетесь и попадаете в петлю — умоляю, остановитесь, тело хочет сказать вам что-то важное, не забивайте его сигналы обезболивающими упражнениями.

Итак, о коленях.

1. Держите в порядке стопы. Если колени продолжат получать ударную нагрузку, то их укрепление лишь оттянет неизбежное.
(Похожая ссылка будет в будущем в цикле о тазе, кстати)

2. Двигайтесь😜ваши суставы были созданы для движения, и во время движения синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки, влияет на сустав самым благотворным образом.

3. Колени любят статическую нагрузку. Лучше комплекса для укрепления коленного сустава я не видела, ознакомьтесь, чтобы понять принцип и выбрать для себя наилучшие упражнения.

4. Колени, как и большая часть ног, любят вовлекаться в рефлекс парализующего страха или реакцию бей-беги. Поэтому необходимо меньше нервничать вовремя сбрасывать стресс, особенно с помощью тряски, или вылезать из реакций замирания посредством любого движения.
Не можете двигаться — перекатывайтесь с бока на бок и катайтесь колбаской.

5. Любите упражнения с резинками! Они позволят как укрепить колено, так и поставить его в правильное положение за счет укрепления области вокруг тазобедренных суставов (если нет структурных нарушений, а присутствует только слабость мышц). Резинку можно обернуть вокруг ног чуть выше уровня колен на бедрах и просто сводить-разводить коленки, пока вы пишете пост в интернете. Легко и ненапряжно (но боковая поверхность бедра потом будет внезапно болеть — и это нормально).

6. Если у вас уже болят колени, а вам предлагают пить коллаген и хондопротекторы, то, может быть, стоит подумать о замене врача, но тут я могу звучать только в рекомендательном порядке.
Да, кому-то помогает, но мы-то знаем.

7. Лучше потратить пару часов на изучение техники выполнения упражнений в зале и взять несколько часов у тренера по бегу, чем потом несколько лет лечить колени (а невосполнимый ресурс уже будет утрачен).

8. У меня и коллег было много кейсов, когда человек бессознательно блокировал движения колен от страха, собственно, движения (физического или по жизни), что в том числе было заметно по походке (закрытая поза, семенение, общая скованность). Не является универсальным решением, но всегда полезно на досуге порефлексировать, какие у меня отношения с концептом движения в этой жизни и мире.

#кинезиоженя_записки
#кинезиоженя_практики

Сегодня напрямую (и снова) ощутила на себе эффект, описанный в посте. Мне понадобилось объяснить разницу между запоминанием в обычной жизни и в травматическом контексте, и меня заклинило.
Поняла, что не помню — но точно помню, что про это писала (да, вот зачем я на самом деле веду канал😂😂😂)

Нашла по поиску, отмотала, посмотрела на дату — все понятно.

Колени и спорт.

По сути, это будет п.7 из предыдущего поста, только немного расширенный.

Риск травмы колена повышается в т.н. режущих, поворотных и прыжковых движениях и связанных с ними видами спорта.
Про/Резание (cutting) — это пример естественного движения перестроения, которое позволяет спортсменам быстро использовать подходящий угол для изменения траектории движения тела. Самыми яркими примерами здесь будут футбол, регби, баскетбол и лакросс.
Поворот (pivoting) — движение, при котором игрок с мячом делает один или несколько шагов в любом направлении одной ногой, а другая нога (опорная) остается в точке соприкосновения с полом.
Оба этих движения являются обязательной частью командных видов спорта с мячом.

С прыжками, думаю, все понятно😁

В командном спорте в целом вероятность травмирования всего человечка довольно высокая, но что с работой дома, в зале или на улице?

(Напоминаю, что есть отличная книга "Осторожно, Спорт", на которую я делала краткий обзор)

Принципы «Безопасность, Разумность, Добровольность» работают и здесь!

В тренажерном зале или дома:
1. Приседания с гантелями или штангой:
Неправильная техника выполнения, например, недостаточная стабильность коленей или слишком большая амплитуда движения, может повысить давление на коленные суставы.

2. Жим ногами на тренажере:
Неправильная посадка, излишняя нагрузка или недостаточная подготовка мышц и связок может привести к травмам коленных суставов.

3. Выпады:
При слишком большом шаге или неправильном положении тела возможны неприятные нагрузки на колено.

4. Бег с наклоном вверх:
Может создавать избыточную нагрузку на коленные суставы.

5. Экстензия ног на тренажере:
Это упражнение может создавать чрезмерное давление на коленные суставы, особенно при избыточной нагрузке.

Это — только примеры, которые я даю, опираясь на нашу с вами теорию. Думаю, систему вы можете выстроить сами: определенные движения и нагрузки создают риск для колена. Если вы что-то из этого практикуйте — либо перестаньте 😁либо пользуйтесь услугами хорошего тренера, который поставит вам технику.
Что такое хороший тренер — я зануда и будет слишком длинно, но я об этом подумаю.

Напоминаю, что есть крутой проект Rehab Science, за которым вы теперь можете следить даже без глубокого знания английского языка, ибо YouTube предлагает перевод субтитров.
Например, плейлист про колено.

Про осознанность:
Да! Современный мир таков, что стоит разбираться во всем понемножечку, но не настолько, чтобы вы сошли с ума, а чтобы понять, чем вы вообще занимаетесь и почему.
Пример: я беру видео на YouTube/Nike Training Club и просто повторяю серию упражнений, которая там показана. Почему? Что мне это дает? Точно ли мне хорошо от этих упражнений? А что я хочу получить?
Я знаю, поверьте, что очень хочется не думать, но бесплатно, скорее всего, не получится😁Так что в рамках уменьшения травматизации лучше потратить пару вечеров и почитать, зачем и какие упражнения стоит брать под свои цели, в каких риск травматизации выше, а в каких — ниже.

Про нейросетки:
Если что, ChatGPT — рай для ипохондрика, и если вы запросите что-то в духе "Напиши плюсы и минусы приседаний", там будет 1) море воды 2) у вас почернеют и отвалятся колени могут быть проблемы при неправильной технике, то есть, ясности не добавит, но возникнет ощущение, что плохо вообще все. Так что на данном этапе развития нейросетей я бы не использовала их для таких запросов (впрочем, это касается всего, связанного со здоровьем ментальным и физическим).

И помните! Боль — это сигнал, что вам нужно остановиться.

#кинезиоженя_записки

Как бегать, чтобы сохранить колени.

Оказалось животрепещущим, поэтому давайте отдельный пост посвятим этой теме. Постаралась написать так, чтобы не получилась простыня.

1. Обувь.
Бег правда является одним из самых бюджетных видов спорта, но обувь — это то, вот что стоит вложиться, чтобы поберечь свое здоровье. Биомеханика бега такова, что в процессе стопы берут на себя нагрузку, превышающую вес тела в несколько раз😳

👉Чем больше ваш вес и хуже тренированность мышц и связок, тем важнее при выборе кроссовок амортизация и поддержка.
👉Покупайте кроссовки вечером или после длительной прогулки: нога будет слегка увеличена, так что вы с большей вероятностью угадаете с размером.
👉Знайте свой тип пронации: гипорпронация, нейтральная пронация, гиперпронация и подбирайте обувь, исходя из нее, чтобы оптимизировать нагрузку на суставы.
При нейтральной пронации вам подойдет большинство моделей.
С гипопронацией вам нужна дополнительная поддержка стопы, меньше амортизация, мягче колодка.
При гиперпронации (когда вы косолапите) вам нужен плавный переход из пятки к носку и усиленная амортизация подошвы.
При любых дефектах стопы ударная нагрузка немедленно уходит в колени и выше.
👉Носки для бега обязательны в нашей программе.

2. Техника бега.
Если вы начинаете — сходите к специалисту, пусть поставит😝
Если вы уже бегаете, то наверняка знаете о священной войне между "с пятки на носок" и "с носка на пятку" и всех вариациях между ними.
Все, что я находила об этом с точки зрения и биомеханики, и исследований в долгосрочной перспективе на PubMed, говорит примерно следующее: если вы бегаете так или эдак, то у вашего организма есть причина, по которой он выбрал такой тип движения.
И если вы попытаетесь поменять выученную технику бега, ваша вероятность травмироваться сразу увеличится!

Хороший набор на улучшение текущих техник здесь.

Важно: при обычном беге важна ваша осанка, поэтому бежим ровно! Если у вас проблемные колени, а вы еще и бегаете с наклоном вперед или назад, это усилит нагрузку и в будущем скажется на состоянии суставов.

3. Разминка и все, что нужно делать до и после.
Здесь стоит ориентироваться на ваш распорядок дня: если вы бегаете с утра перед работой, то в этот промежуток сложно включить все правильное и нужное.
Поэтому исходите из своих возможностей — и того, что разминку и легкое восстановление включить все-таки обязательно.

До бега: обязательна хорошая разминка и динамическая растяжка (динамическая потому, что нам надо взбодрить и разогреть мышцы, а не расслабить). В интернете полно вариантов, от себя только добавлю, что обращайте больше внимания на те зоны, где чувствуете напряжение.
И, бога ради, если что-то болит — не игнорируйте это.

После бега:
Сделайте хоть что-нибудь умоляю😂
В идеале — сразу, в среднем — хотя бы в течение дня. Растяжка, самомассаж, что угодно, иначе вам (и коленям) на следующий день будет плохо.

4. Поверхность.
Самая дурная поверхность для бега — бетон или плитка. Чуть лучше (но все еще плохо) — асфальт. Колени будут убиваться даже в хорошей обуви, так что бегаем в крайнем случае, очень хорошо разминаемся, следим за уровнем ударной нагрузки и укрепляем ноги.
Лучшее — грунтовая дорожка или специализированная поверхность на дорожках или стадионах. Если к ним нет доступа — смотрим предыдущий абзац.

5. Резкие повороты и внезапные прыжки — категорическое нет.
Просто нет. Эти типы движений являются самыми травмоопасными для наших суставов, поэтому если вы на первое место ставите сохранение их здоровья — не надо😱

⏬⏬⏬

⏫⏫⏫

6. Ритм и скорость.
👉Наращиваем нагрузку постепенно.
👉Ищем комфортный для себя сердечный ритм и работаем только в нем (если начали дышать ртом и/или испытывать головокружение — замедляемся).
👉Биомеханика гласит: чем ниже частота шага (каденс), тем сильнее нагрузка на тело. Если вы делаете широкие размашистые шаги при беге, ударно приземляясь на ногу, коленям (и не только) будет плохо. Более высокая скорость шага делает бег легче, уменьшая время контакта с землей и снижая нагрузку на тело. Оптимальный каденс будет зависеть от конкретного бегуна, но можно поиграть с "идеальным" в 180 шагов в минуту (попробуй еще его достичь...).

УПД
7. Решила добавить последний пункт, связанный с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями!

Все равно получилось не очень коротко, но в вопросах сохранения здоровья это, возможно, и не нужно.

Нашли что-то для себя новенькое и полезное?

#кинезиоженя_записки

Сергей, как всегда, выдал базу, а я дружески напоминаю, что то же самое касается танцев и движений!

Я часто вижу в инстаграме дорогих коллег по телу, выкладывающих видео в стиле "смотрите, человек танцует с зажатым Х, это ужас и у него наверняка детская травма, и мама его не любит, и ему в теле точно некомфортно! записывайтесь на марафон"

Это — стыдобища и неправда, не поддавайтесь этому!