Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥9❤3
На самом деле слово «клетчатка» — это как слово «овощи»
Мы привыкли говорить:
«Ешьте больше клетчатки».
Но это всё равно что сказать:
«Ешьте больше овощей».
Каких именно?
Огурец и картофель — оба овощи, но действуют на организм совершенно по-разному.
С клетчаткой — такая же история.
Под словом «клетчатка» скрываются десятки различных пищевых волокон, и каждое из них работает по-своему.
Представьте так:
🥬 Целлюлоза — это кирпич. Она делает растения прочными и помогает увеличить объём кишечного содержимого.
🥣 β-глюкан — это губка. Он впитывает воду, образует вязкий гель и помогает снижать уровень холестерина и сглаживать скачки сахара.
🍎 Пектин — это желе. Именно благодаря ему густеет яблочное варенье. В кишечнике он тоже образует гель и становится пищей для полезных бактерий.
🌿 Инулин — это любимое лакомство кишечной микробиоты. Он почти полностью ферментируется бактериями и помогает поддерживать их разнообразие.
🌾 Арабиноксиланы — это каркас зерна. Они входят в состав оболочки пшеницы и других злаков, увеличивают объём стула и помогают поддерживать нормальную работу кишечника.
🥔 Устойчивый крахмал — это «скрытая клетчатка» крахмалов. Он не переваривается в тонком кишечнике, попадает в толстый и становится пищей для микробиоты, способствуя образованию бутирата.
🌱 Гемицеллюлозы — это гибкая структура растений. Они частично растворимы, частично ферментируемы и дают смешанный эффект: от увеличения объёма стула до поддержки микробиоты.
🌰 Лигнин — это жёсткий каркас древесины. Он не является углеводом, почти не ферментируется и в основном увеличивает объём кишечного содержимого.
Все они относятся к пищевым волокнам.Но работают совершенно по-разному.
Именно поэтому современная нутрициология всё чаще говорит не просто
Мы привыкли говорить:
«Ешьте больше клетчатки».
Но это всё равно что сказать:
«Ешьте больше овощей».
Каких именно?
Огурец и картофель — оба овощи, но действуют на организм совершенно по-разному.
С клетчаткой — такая же история.
Под словом «клетчатка» скрываются десятки различных пищевых волокон, и каждое из них работает по-своему.
Представьте так:
🥬 Целлюлоза — это кирпич. Она делает растения прочными и помогает увеличить объём кишечного содержимого.
🥣 β-глюкан — это губка. Он впитывает воду, образует вязкий гель и помогает снижать уровень холестерина и сглаживать скачки сахара.
🍎 Пектин — это желе. Именно благодаря ему густеет яблочное варенье. В кишечнике он тоже образует гель и становится пищей для полезных бактерий.
🌿 Инулин — это любимое лакомство кишечной микробиоты. Он почти полностью ферментируется бактериями и помогает поддерживать их разнообразие.
🌾 Арабиноксиланы — это каркас зерна. Они входят в состав оболочки пшеницы и других злаков, увеличивают объём стула и помогают поддерживать нормальную работу кишечника.
🥔 Устойчивый крахмал — это «скрытая клетчатка» крахмалов. Он не переваривается в тонком кишечнике, попадает в толстый и становится пищей для микробиоты, способствуя образованию бутирата.
🌱 Гемицеллюлозы — это гибкая структура растений. Они частично растворимы, частично ферментируемы и дают смешанный эффект: от увеличения объёма стула до поддержки микробиоты.
🌰 Лигнин — это жёсткий каркас древесины. Он не является углеводом, почти не ферментируется и в основном увеличивает объём кишечного содержимого.
Все они относятся к пищевым волокнам.Но работают совершенно по-разному.
Именно поэтому современная нутрициология всё чаще говорит не просто
«ешьте больше клетчатки», а «получайте разные виды пищевых волокон».
👍15🔥7❤6👏1
Какие бывают пищевые волокна и зачем они нужны➡
1⃣ Вязкая клетчатка
(образует гель)
➡️ замедляет пищеварение
➡️ снижает скачки глюкозы
➡️ снижает ЛПНП
➡️ увеличивает сытость
➖ ЭТО➡️ β-глюканы, пектин, ➖ псиллиум, часть камедей
2⃣ Невязкая клетчатка
(гель не образует)
➡️ увеличивает объём стула
➡️ ускоряет транзит пищи
➡️ помогает при запорах
➖ ЭТО целлюлоза, часть ➖ гемицеллюлоз, лигнин
3⃣ Ферментируемая клетчатка
(питается микробиотой)
➡️ поддерживает бактерии кишечника
➡️ образует короткоцепочечные жирные кислоты (бутират и др.)
➡️ влияет на иммунную систему
➖ ЭТО инулин, пектины,
➖ β-глюканы, устойчивый ➖ крахмал, часть гемицеллюлоз
4⃣ Неферментируемая клетчатка
(почти не перерабатывается бактериями)
➡️ увеличивает объём кишечного содержимого
➡️ помогает регулярности стула
➖ ЭТО целлюлоза, лигнин, часть отрубей
💡 И вот здесь начинается самое важное…вы задаете мне вопросы про псиллиум, но ПСИЛЛИУМ — это не «вся клетчатка»
Он действительно полезен и хорошо изучен, но он не заменяет всю клетчатку.
(образует гель)
(гель не образует)
(питается микробиотой)
(почти не перерабатывается бактериями)
💡 И вот здесь начинается самое важное…вы задаете мне вопросы про псиллиум, но ПСИЛЛИУМ — это не «вся клетчатка»
Псиллиум — это всего лишь один вид пищевых волокон.
Он действительно полезен и хорошо изучен, но он не заменяет всю клетчатку.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍13🔥6🤔2❤1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Всем привет!
Новая рубрика «ПП для ленивых» для тех, кто ненавидит готовить, но при этом хочет оставаться стройным.
Загрузила весь ролик в группе ВК.
Не забывайте там про комментарии и сердечки, так вы поддержите мое начинание!
Новая рубрика «ПП для ленивых» для тех, кто ненавидит готовить, но при этом хочет оставаться стройным.
Загрузила весь ролик в группе ВК.
Не забывайте там про комментарии и сердечки, так вы поддержите мое начинание!
🔥33❤11
7 фактов о псиллиуме: что на самом деле делает эта клетчатка?
Псиллиум стал одной из самых популярных добавок с клетчаткой. Его добавляют для кишечника, сахара, холестерина и похудения.
Но что он реально делает?
Разбираемся.
1. Псиллиум — это не вся клетчатка
Псиллиум — это шелуха семян растения Plantago ovata (подорожник яйцевидный).
Это один конкретный источник пищевых волокон, а не замена всей клетчатки из еды.
По своим свойствам он:
✔ растворимый
✔ очень вязкий
✔ образует гель
✔ умеренно ферментируемый
И именно эти свойства объясняют его эффекты.
2. Псиллиум работает как губка
При контакте с водой он увеличивается в объёме и образует вязкий гель.
Этот гель:
✔ удерживает воду;
✔ делает стул мягче;
✔ облегчает его продвижение.
Поэтому псиллиум изучен как средство, которое может помогать при запорах.
3. Псиллиум может помогать снижать холестерин
Вязкий гель связывает часть желчных кислот в кишечнике.
Организму приходится использовать больше холестерина для создания новых желчных кислот.
В результате у некоторых людей может снижаться уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
Именно вязкие виды клетчатки имеют наиболее убедительные данные по этому эффекту.
4. Псиллиум может сглаживать скачки сахара после еды
За счёт образования геля он замедляет скорость переваривания и всасывания углеводов.
Это может приводить к более плавному повышению глюкозы после приёма пищи.
Но он не отменяет значение общего рациона.
5. Псиллиум не является полноценным пребиотиком «для всех бактерий»
В отличие от инулина, псиллиум ферментируется микробиотой медленнее и не полностью.
Это даже может быть плюсом:
🟡 он часто вызывает меньше газообразования, чем некоторые быстро ферментируемые волокна.
Но для разнообразия микробиоты нужны разные источники клетчатки.
6. Больше — не значит лучше
Резкое увеличение количества псиллиума может вызвать:
— вздутие;
— дискомфорт;
— ощущение тяжести.
Клетчатку обычно увеличивают постепенно.
И важный момент: псиллиум обязательно принимают с достаточным количеством жидкости, потому что он активно удерживает воду.
7. Псиллиум — это инструмент, а не замена овощей
Он может быть полезным дополнением.
Но он не заменяет:
🥣 β-глюканы из овса;
🍎 пектины из фруктов;
🫘 волокна из бобовых;
🥔 устойчивый крахмал;
🥬 разные волокна овощей.
Разные пищевые волокна выполняют разные задачи.
Охуденные, запоминаем !
Псиллиум — одна из самых изученных форм клетчатки, особенно благодаря способности образовывать вязкий гель.
Но здоровье кишечника строится не на одном виде волокон, а на разнообразии.
Не ищите одну «лучшую клетчатку» — собирайте разные.
Псиллиум стал одной из самых популярных добавок с клетчаткой. Его добавляют для кишечника, сахара, холестерина и похудения.
Но что он реально делает?
Разбираемся.
1. Псиллиум — это не вся клетчатка
Псиллиум — это шелуха семян растения Plantago ovata (подорожник яйцевидный).
Это один конкретный источник пищевых волокон, а не замена всей клетчатки из еды.
По своим свойствам он:
✔ растворимый
✔ очень вязкий
✔ образует гель
✔ умеренно ферментируемый
И именно эти свойства объясняют его эффекты.
2. Псиллиум работает как губка
При контакте с водой он увеличивается в объёме и образует вязкий гель.
Этот гель:
✔ удерживает воду;
✔ делает стул мягче;
✔ облегчает его продвижение.
Поэтому псиллиум изучен как средство, которое может помогать при запорах.
Но это не «щётка для кишечника» — он ничего не соскребает со стенок.
3. Псиллиум может помогать снижать холестерин
Вязкий гель связывает часть желчных кислот в кишечнике.
Организму приходится использовать больше холестерина для создания новых желчных кислот.
В результате у некоторых людей может снижаться уровень ЛПНП («плохого» холестерина).
Именно вязкие виды клетчатки имеют наиболее убедительные данные по этому эффекту.
4. Псиллиум может сглаживать скачки сахара после еды
За счёт образования геля он замедляет скорость переваривания и всасывания углеводов.
Это может приводить к более плавному повышению глюкозы после приёма пищи.
Но он не отменяет значение общего рациона.
5. Псиллиум не является полноценным пребиотиком «для всех бактерий»
В отличие от инулина, псиллиум ферментируется микробиотой медленнее и не полностью.
Это даже может быть плюсом:
Но для разнообразия микробиоты нужны разные источники клетчатки.
6. Больше — не значит лучше
Резкое увеличение количества псиллиума может вызвать:
— вздутие;
— дискомфорт;
— ощущение тяжести.
Клетчатку обычно увеличивают постепенно.
И важный момент: псиллиум обязательно принимают с достаточным количеством жидкости, потому что он активно удерживает воду.
7. Псиллиум — это инструмент, а не замена овощей
Он может быть полезным дополнением.
Но он не заменяет:
🥣 β-глюканы из овса;
🍎 пектины из фруктов;
🫘 волокна из бобовых;
🥔 устойчивый крахмал;
🥬 разные волокна овощей.
Разные пищевые волокна выполняют разные задачи.
Охуденные, запоминаем !
Псиллиум — одна из самых изученных форм клетчатки, особенно благодаря способности образовывать вязкий гель.
Но здоровье кишечника строится не на одном виде волокон, а на разнообразии.
Не ищите одну «лучшую клетчатку» — собирайте разные.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍16🔥14❤3👏1
Организм должен получать достаточное количество различных пищевых волокон, потому что разные виды клетчатки выполняют разные задачи.
Рекомендации для взрослого человека — примерно 25–30 г пищевых волокон в день.
Но важный момент: это не 25–30 г одного вида клетчатки.
Это сумма разных волокон из рациона:
— овощей;
— фруктов;
— цельнозерновых продуктов;
— бобовых;
— орехов и семян.
Потому что клетчатка — это не одно вещество.
1. Поддерживать микробиоту кишечника
Некоторые волокна работают как пища для бактерий:
— инулин;
— пектины;
— устойчивый крахмал;
— β-глюканы.
Бактерии ферментируют их и образуют короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые участвуют в:
✔ поддержании кишечного барьера;
✔ обменных процессах;
✔ регуляции воспалительных реакций.
Инулин содержится в луке, чесноке, цикории, топинамбуре.
Пектины — в яблоках, грушах, цитрусовых, ягодах.
Ферментируемые волокна и устойчивый крахмал — в чечевице, фасоли, нуте, горохе.
β-глюканы — в овсе и ячмене.
Устойчивый крахмал также есть в охлаждённом картофеле, рисе и зелёных бананах.
2. Поддерживать нормальную работу кишечника
Другие волокна отвечают больше за структуру и объём:
— целлюлоза;
— часть гемицеллюлоз;
— лигнин.
Они помогают:
✔ удерживать воду;
✔ увеличивать объём кишечного содержимого;
✔ поддерживать регулярность стула;
✔ способствовать нормальной перистальтике.
Это то, что часто называют «метёлкой для кишечника», хотя на самом деле клетчатка ничего не чистит — она помогает кишечнику работать физиологично.
Пшеничные отруби.
Цельнозерновой хлеб и крупы.
Капуста, брокколи, цветная капуста.
Морковь и другие овощи.
Кожура фруктов.
Зелень.
Орехи и семена.
3. Поддерживать обмен веществ
Вязкие пищевые волокна:
— β-глюканы;
— псиллиум;
— пектины.
Они образуют гель и помогают:
✔ замедлять всасывание углеводов;
✔ делать подъём глюкозы после еды более плавным;
✔ снижать уровень ЛПНП-холестерина за счёт влияния на обмен желчных кислот;
✔ продлевать чувство сытости.
β-глюканы — в овсе и ячмене.
Пектины — в яблоках, цитрусовых и ягодах.
Гелеобразующие волокна — в семенах льна и чиа.
Псиллиум — концентрированный источник вязкой клетчатки.
➖ Подведём итог:
Структурные волокна — работа кишечника
Овощи, отруби, цельнозерновые продукты.
Ферментируемые волокна — питание микробиоты
Бобовые, фрукты, овёс, продукты с инулином.
Вязкие волокна — глюкоза, холестерин, сытость
Овёс, псиллиум, пектины.
➖ Поэтому цель —
➖ не просто увидеть цифру
➖ «30 г клетчатки».
🟡 Повторюсь: Главная задача — собрать разные пищевые волокна в течение дня.
Рекомендации для взрослого человека — примерно 25–30 г пищевых волокон в день.
Но важный момент: это не 25–30 г одного вида клетчатки.
Это сумма разных волокон из рациона:
— овощей;
— фруктов;
— цельнозерновых продуктов;
— бобовых;
— орехов и семян.
Потому что клетчатка — это не одно вещество.
1. Поддерживать микробиоту кишечника
Некоторые волокна работают как пища для бактерий:
— инулин;
— пектины;
— устойчивый крахмал;
— β-глюканы.
Бактерии ферментируют их и образуют короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), которые участвуют в:
✔ поддержании кишечного барьера;
✔ обменных процессах;
✔ регуляции воспалительных реакций.
Где искать:
Инулин содержится в луке, чесноке, цикории, топинамбуре.
Пектины — в яблоках, грушах, цитрусовых, ягодах.
Ферментируемые волокна и устойчивый крахмал — в чечевице, фасоли, нуте, горохе.
β-глюканы — в овсе и ячмене.
Устойчивый крахмал также есть в охлаждённом картофеле, рисе и зелёных бананах.
2. Поддерживать нормальную работу кишечника
Другие волокна отвечают больше за структуру и объём:
— целлюлоза;
— часть гемицеллюлоз;
— лигнин.
Они помогают:
✔ удерживать воду;
✔ увеличивать объём кишечного содержимого;
✔ поддерживать регулярность стула;
✔ способствовать нормальной перистальтике.
Это то, что часто называют «метёлкой для кишечника», хотя на самом деле клетчатка ничего не чистит — она помогает кишечнику работать физиологично.
Где искать:
Пшеничные отруби.
Цельнозерновой хлеб и крупы.
Капуста, брокколи, цветная капуста.
Морковь и другие овощи.
Кожура фруктов.
Зелень.
Орехи и семена.
3. Поддерживать обмен веществ
Вязкие пищевые волокна:
— β-глюканы;
— псиллиум;
— пектины.
Они образуют гель и помогают:
✔ замедлять всасывание углеводов;
✔ делать подъём глюкозы после еды более плавным;
✔ снижать уровень ЛПНП-холестерина за счёт влияния на обмен желчных кислот;
✔ продлевать чувство сытости.
Где искать:
β-глюканы — в овсе и ячмене.
Пектины — в яблоках, цитрусовых и ягодах.
Гелеобразующие волокна — в семенах льна и чиа.
Псиллиум — концентрированный источник вязкой клетчатки.
Структурные волокна — работа кишечника
Овощи, отруби, цельнозерновые продукты.
Ферментируемые волокна — питание микробиоты
Бобовые, фрукты, овёс, продукты с инулином.
Вязкие волокна — глюкоза, холестерин, сытость
Овёс, псиллиум, пектины.
Можно набрать часть этой нормы одним псиллиумом или одной добавкой, но получить только часть функций.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍18❤2
Клетчатка: 9 идей для здорового рациона
1. Овсянка (и не только в виде каши)
Овёс — один из лучших источников β-глюканов.
Это пищевые волокна, которые:
✔ растворимые;
✔ вязкие;
✔ ферментируемые.
Они образуют гель, благодаря которому влияют на чувство сытости, уровень глюкозы и обмен холестерина.
Добавьте:
🍎 яблоко с кожурой — пектины + структурные волокна;
🌰 орехи — дополнительные пищевые волокна;
🌱 семена льна или чиа — гелеобразующие волокна.
Используйте овёс не только в каше:
— в выпечке;
— хлебе;
— маффинах;
— как панировку.
2. Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
Бобовые — один из самых интересных источников клетчатки.
Они содержат сразу:
✔ ферментируемые волокна;
✔ устойчивый крахмал;
✔ растворимые и структурные пищевые волокна.
То есть они работают сразу в нескольких направлениях:
— дают сытость;
— становятся пищей для бактерий;
— помогают получить разнообразие волокон.
Добавляйте:
чечевицу в супы;
нут в салаты;
фасоль в основные блюда;
горох в гарниры.
3. Хумус и блюда из нута
Хумус — это простой способ добавить бобовые.
Нут содержит:
✔ ферментируемые волокна;
✔ устойчивый крахмал;
✔ часть структурной клетчатки.
А если добавить овощи:
морковь;
огурец;
перец;
зелень,
вы получите ещё больше разных видов пищевых волокон.
4. Ягоды и фрукты с мягкой мякотью
Малина, черника, клубника, яблоки, груши, киви, персики, абрикосы.
Они содержат:
✔ пектины;
✔ целлюлозу;
✔ другие растительные волокна.
Пектин — это ферментируемое волокно.
Он становится пищей для кишечных бактерий и участвует в образовании короткоцепочечных жирных кислот.
Например:
малина — один из лидеров среди ягод по содержанию клетчатки.
5. Сухофрукты
Курага, инжир, чернослив.
Это смесь разных волокон:
✔ растворимых;
✔ ферментируемых;
✔ структурных.
Чернослив особенно известен влиянием на регулярность кишечника.
Но помним:
сухофрукты — концентрированный продукт, поэтому важна порция.
6. Овощи и фрукты с кожурой
В кожуре больше структурных волокон:
✔ целлюлозы;
✔ гемицеллюлоз;
✔ лигнина.
Это то, что раньше называли «метёлкой для кишечника».
Но на самом деле клетчатка ничего не соскребает.
Она:
✔ удерживает воду;
✔ увеличивает объём кишечного содержимого;
✔ поддерживает нормальную перистальтику.
Не срезайте кожуру, если продукт можно есть с ней:
яблоки;
груши;
сливы;
огурцы;
кабачки;
баклажаны;
молодая морковь;
картофель в мундире.
7. Орехи и семена
Миндаль, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, лен, чиа.
Они содержат:
✔ целлюлозу;
✔ гемицеллюлозы;
✔ частично ферментируемые волокна.
А лен и чиа при замачивании образуют гель благодаря слизистым волокнам.
Добавляйте:
— в каши;
— салаты;
— йогурт;
— выпечку.
8. Цельнозерновые продукты
Ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, булгур, перловка, гречка.
Это источники:
✔ целлюлозы;
✔ гемицеллюлоз;
✔ арабиноксиланов.
Они поддерживают работу кишечника и помогают увеличить общее количество пищевых волокон.
Главное — выбирать продукты с минимальной обработкой.
9. Овощи каждый день
Капуста, брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, руккола, зелень.
Они содержат смесь:
✔ структурных волокон;
✔ пектинов;
✔ ферментируемых компонентов.
Поэтому важна не одна огромная миска салата.
Важно разнообразие овощей.
Как собрать норму?
Не обязательно считать каждый грамм.
Добавьте в день:
✔ порцию овса или цельнозерновых;
✔ 2–3 порции овощей;
✔ 1–2 фрукта;
✔ бобовые несколько раз в неделю;
✔ горсть орехов или семян.
И вы получите не просто «граммы клетчатки».
Вы получите разные пищевые волокна.
А именно разнообразие — то, что нужно кишечнику и микробиоте.
1. Овсянка (и не только в виде каши)
Овёс — один из лучших источников β-глюканов.
Это пищевые волокна, которые:
✔ растворимые;
✔ вязкие;
✔ ферментируемые.
Они образуют гель, благодаря которому влияют на чувство сытости, уровень глюкозы и обмен холестерина.
Добавьте:
🍎 яблоко с кожурой — пектины + структурные волокна;
🌰 орехи — дополнительные пищевые волокна;
🌱 семена льна или чиа — гелеобразующие волокна.
Используйте овёс не только в каше:
— в выпечке;
— хлебе;
— маффинах;
— как панировку.
2. Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
Бобовые — один из самых интересных источников клетчатки.
Они содержат сразу:
✔ ферментируемые волокна;
✔ устойчивый крахмал;
✔ растворимые и структурные пищевые волокна.
То есть они работают сразу в нескольких направлениях:
— дают сытость;
— становятся пищей для бактерий;
— помогают получить разнообразие волокон.
Добавляйте:
чечевицу в супы;
нут в салаты;
фасоль в основные блюда;
горох в гарниры.
3. Хумус и блюда из нута
Хумус — это простой способ добавить бобовые.
Нут содержит:
✔ ферментируемые волокна;
✔ устойчивый крахмал;
✔ часть структурной клетчатки.
А если добавить овощи:
морковь;
огурец;
перец;
зелень,
вы получите ещё больше разных видов пищевых волокон.
4. Ягоды и фрукты с мягкой мякотью
Малина, черника, клубника, яблоки, груши, киви, персики, абрикосы.
Они содержат:
✔ пектины;
✔ целлюлозу;
✔ другие растительные волокна.
Пектин — это ферментируемое волокно.
Он становится пищей для кишечных бактерий и участвует в образовании короткоцепочечных жирных кислот.
Например:
малина — один из лидеров среди ягод по содержанию клетчатки.
5. Сухофрукты
Курага, инжир, чернослив.
Это смесь разных волокон:
✔ растворимых;
✔ ферментируемых;
✔ структурных.
Чернослив особенно известен влиянием на регулярность кишечника.
Но помним:
сухофрукты — концентрированный продукт, поэтому важна порция.
6. Овощи и фрукты с кожурой
В кожуре больше структурных волокон:
✔ целлюлозы;
✔ гемицеллюлоз;
✔ лигнина.
Это то, что раньше называли «метёлкой для кишечника».
Но на самом деле клетчатка ничего не соскребает.
Она:
✔ удерживает воду;
✔ увеличивает объём кишечного содержимого;
✔ поддерживает нормальную перистальтику.
Не срезайте кожуру, если продукт можно есть с ней:
яблоки;
груши;
сливы;
огурцы;
кабачки;
баклажаны;
молодая морковь;
картофель в мундире.
7. Орехи и семена
Миндаль, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, лен, чиа.
Они содержат:
✔ целлюлозу;
✔ гемицеллюлозы;
✔ частично ферментируемые волокна.
А лен и чиа при замачивании образуют гель благодаря слизистым волокнам.
Добавляйте:
— в каши;
— салаты;
— йогурт;
— выпечку.
8. Цельнозерновые продукты
Ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, булгур, перловка, гречка.
Это источники:
✔ целлюлозы;
✔ гемицеллюлоз;
✔ арабиноксиланов.
Они поддерживают работу кишечника и помогают увеличить общее количество пищевых волокон.
Главное — выбирать продукты с минимальной обработкой.
9. Овощи каждый день
Капуста, брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, руккола, зелень.
Они содержат смесь:
✔ структурных волокон;
✔ пектинов;
✔ ферментируемых компонентов.
Поэтому важна не одна огромная миска салата.
Важно разнообразие овощей.
Как собрать норму?
Не обязательно считать каждый грамм.
Добавьте в день:
✔ порцию овса или цельнозерновых;
✔ 2–3 порции овощей;
✔ 1–2 фрукта;
✔ бобовые несколько раз в неделю;
✔ горсть орехов или семян.
И вы получите не просто «граммы клетчатки».
Вы получите разные пищевые волокна.
А именно разнообразие — то, что нужно кишечнику и микробиоте.
❤25👍9😁2🎉1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА С ВЕТЧИНОЙ
горячий салат с клетчаткой
Вот идея для ужина или сытного обеда,
который насытит, подарит вкус и не оставит тяжести.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- Брюссельская капуста — 200–250 г
- Ветчина индейки — 100 г
- Вяленые томаты — 4–5 шт.
- Зелёный лук — пучок
- Чеснок — 1 зубчик
- Сливочное масло — 1 ч.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Отвари капусту 5 минут до мягкости.
2. На сливочном масле слегка обжарь чеснок.
3. Добавь к нему ветчину, нарезанный зелёный лук и вяленые томаты.
4. Обжаривай 2–3 минуты, чтобы всё подружилось на сковороде.
5. Добавь капусту, перемешай и потоми ещё пару минут.
ГОТОВО:
Насыщенное, ароматное и сбалансированное блюдо.
Много клетчатки, белка и полезных жиров.
Отличный вариант для тёплого приёма пищи без тяжёлых гарниров.
горячий салат с клетчаткой
Вот идея для ужина или сытного обеда,
который насытит, подарит вкус и не оставит тяжести.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- Брюссельская капуста — 200–250 г
- Ветчина индейки — 100 г
- Вяленые томаты — 4–5 шт.
- Зелёный лук — пучок
- Чеснок — 1 зубчик
- Сливочное масло — 1 ч.л.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Отвари капусту 5 минут до мягкости.
2. На сливочном масле слегка обжарь чеснок.
3. Добавь к нему ветчину, нарезанный зелёный лук и вяленые томаты.
4. Обжаривай 2–3 минуты, чтобы всё подружилось на сковороде.
5. Добавь капусту, перемешай и потоми ещё пару минут.
ГОТОВО:
Насыщенное, ароматное и сбалансированное блюдо.
Много клетчатки, белка и полезных жиров.
Отличный вариант для тёплого приёма пищи без тяжёлых гарниров.
Нашла для вас рецепт, который записывала ещё 2022 году. По прежнему актуально !)
🔥26👍3❤1
СЕКРЕТ: клетчатка клетчатке рознь
Не все продукты с клетчаткой одинаковые.
Есть овощи и растительные продукты, которые дают не только пищевые волокна, но и заметное количество:
🟡 крахмала;
🟡 природных сахаров;
🟡 углеводов.
Например: картофель, кукуруза, свёкла, тыква, фасоль, нут, чечевица.
Да, в них есть клетчатка.
Особенно бобовые: это не только клетчатка, но ещё углеводы, растительный белок и устойчивый крахмал.
А огурцы, зелень, помидоры, брокколи, капусты
чаще дают объём, воду и пищевые волокна при небольшом количестве углеводов.
Например, салатик из свёклы вечером под девизом: «Ну это же просто овощи»
— не совсем про клетчатку.
В нём будут: пищевые волокна, углеводы, природные сахара. А если добавить масло, орехи — это уже полноценная часть приёма пищи.
А у некоторых людей после такого углеводного ужина утром может быть:
Именно такие нюансы мы разбираем на моих программах.
Следующий «Охуденный марафон» планируется в сентябре.
Не все продукты с клетчаткой одинаковые.
Есть овощи и растительные продукты, которые дают не только пищевые волокна, но и заметное количество:
Например: картофель, кукуруза, свёкла, тыква, фасоль, нут, чечевица.
Да, в них есть клетчатка.
Но при похудении важно учитывать, что это уже не просто «овощи», а часть углеводного приёма пищи.
Особенно бобовые: это не только клетчатка, но ещё углеводы, растительный белок и устойчивый крахмал.
А огурцы, зелень, помидоры, брокколи, капусты
чаще дают объём, воду и пищевые волокна при небольшом количестве углеводов.
Например, салатик из свёклы вечером под девизом: «Ну это же просто овощи»
— не совсем про клетчатку.
В нём будут: пищевые волокна, углеводы, природные сахара. А если добавить масло, орехи — это уже полноценная часть приёма пищи.
А у некоторых людей после такого углеводного ужина утром может быть:
плюс на весах; ощущение отёчности; «задержка воды».
Именно такие нюансы мы разбираем на моих программах.
Следующий «Охуденный марафон» планируется в сентябре.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤18🙏3
Охуденные! Слушайте, я за последнее время столько классных постов написала про клетчатку и белок( коллаген) — разобрали много важных моментов
И мне теперь интересно узнать: что вам больше всего запомнилось?
🟡 Какой факт или инсайт был для вас новым?
🟡 Может быть, что-то изменило ваш взгляд на привычные продукты.
Поделитесь, мне правда интересно, что осталось у вас в голове после этих разборов?
И мне теперь интересно узнать: что вам больше всего запомнилось?
Поделитесь, мне правда интересно, что осталось у вас в голове после этих разборов?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Ксения Тихомирова
Классные посты 🔥 теперь знаю, что и клетчатка бывает разная, с разными задачами. Благодарю 🙏
👍3
Как уменьшить порции? Снова про псиллиум. Начало здесь.
Есть один простой секрет, который поможет контролировать аппетит и уменьшить порции — и да, это псиллиум.
Да, при попадании в желудок пищевые волокна набухают, создавая ощущение насыщения и помогут тебе почувствовать себя сытой на меньшую порцию пищи.
Это действительно отличный способ снизить количество съедаемого, не страдая от голода.
Как принимать псиллиум?
Просто возьми 1 столовую ложку псиллиума, размешай в стакане тёплой воды и выпей за 30 минут до еды. Этот простой шаг поможет тебе контролировать порции и избежать переедания.
Когда ты часто ешь большие порции, твой желудок растягивается, и рецепторы насыщения становятся менее чувствительными.
Псиллиум помогает предотвратить это, создавая ощущение сытости и возвращая контроль над аппетитом. Да будет ТАК!)
Напоминаю, это лишь один вид пищевых волокон. О разнообразии писала здесь.
Ваши реакции приветствуются и являются важным источником моего дофамина)
Ты часто чувствуешь, что не можешь остановиться, даже когда уже не голодна? ( тогда я иду к вам🙏 )
Есть один простой секрет, который поможет контролировать аппетит и уменьшить порции — и да, это псиллиум.
Да, при попадании в желудок пищевые волокна набухают, создавая ощущение насыщения и помогут тебе почувствовать себя сытой на меньшую порцию пищи.
Это действительно отличный способ снизить количество съедаемого, не страдая от голода.
Как принимать псиллиум?
Просто возьми 1 столовую ложку псиллиума, размешай в стакане тёплой воды и выпей за 30 минут до еды. Этот простой шаг поможет тебе контролировать порции и избежать переедания.
‼️ Важно: Обязательно читай инструкции на упаковке! У каждого производителя дозировка может немного различаться, поэтому проверь, сколько граммов содержится в одной ложке и раздели суточную дозу на 2-3 приёма.
Когда ты часто ешь большие порции, твой желудок растягивается, и рецепторы насыщения становятся менее чувствительными.
Псиллиум помогает предотвратить это, создавая ощущение сытости и возвращая контроль над аппетитом. Да будет ТАК!)
Напоминаю, это лишь один вид пищевых волокон. О разнообразии писала здесь.
Ваши реакции приветствуются и являются важным источником моего дофамина)
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤40👌5
Кажется, каждую неделю появляется новый «спаситель» кишечника, здоровья и стройности.
Посмотрела сегодня рилсы… 😅
То нам говорят есть только квашеную капусту и крапиву.
То обязательно добавлять чиа.
То без псиллиума кишечник никогда не заработает.
То срочно покупать спирулину, хлореллу или другие «зелёные суперфуды».
А потом выясняется, что нужно есть только печень.
Или наоборот — отказаться от мяса.
Ааа! Честно, я вас понимаю.
Но если открыть последние научные обзоры, картина оказывается совсем другой.
Современная нутрициология всё дальше уходит от идеи одного волшебного продукта.
Сегодня вопрос уже не в том:
«Что лучше — псиллиум, чиа, печень или квашеная капуста?»
А в том:
«Насколько разнообразно вы питаетесь каждый день?»
Потому что кишечнику, обмену веществ, иммунной системе и даже контролю веса не нужен один герой.
Ему нужна команда. Загибаем пальцы✋
🟡 Разные виды пищевых волокон.
🟡 Разные ферментированные продукты.
🟡 Мясо, рыба, яйца и иногда печень — как источники полноценного белка, железа, витамина B₁₂ и других важных нутриентов.
🟡 Бобовые.
🟡 Цельнозерновые.
🟡 Фрукты и ягоды.
🟡 Овощи.
🟡 Орехи и семена.
Почему это так важно?
Потому что ни один продукт не способен обеспечить организм всем необходимым.
📌 Клетчатка — это десятки разных пищевых волокон.
📌 Белок — это разные аминокислотные профили.
📌 Ферментированные продукты содержат разные микроорганизмы и биоактивные соединения.
📌 А мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, овощи и фрукты дают совершенно разные витамины, минералы и другие полезные вещества.
Именно поэтому современные научные обзоры всё чаще говорят не о поиске суперфуда, а о разнообразии рациона.
Самая сильная стратегия — не искать один идеальный продукт, а регулярно получать разные группы продуктов, которые дополняют друг друга.
Поэтому, когда вам в следующий раз скажут:
«Купите вот это — и кишечник заработает, а вес начнёт
уходить», — вспомните
простую мысль.
И, пожалуй, это самый скучный совет для маркетинга…
…но именно его сегодня подтверждает современная наука.
Посмотрела сегодня рилсы… 😅
То нам говорят есть только квашеную капусту и крапиву.
То обязательно добавлять чиа.
То без псиллиума кишечник никогда не заработает.
То срочно покупать спирулину, хлореллу или другие «зелёные суперфуды».
А потом выясняется, что нужно есть только печень.
Или наоборот — отказаться от мяса.
Ааа! Честно, я вас понимаю.
От такого количества трендов можно просто сойти с ума.
Но если открыть последние научные обзоры, картина оказывается совсем другой.
Современная нутрициология всё дальше уходит от идеи одного волшебного продукта.
Сегодня вопрос уже не в том:
«Что лучше — псиллиум, чиа, печень или квашеная капуста?»
А в том:
«Насколько разнообразно вы питаетесь каждый день?»
Потому что кишечнику, обмену веществ, иммунной системе и даже контролю веса не нужен один герой.
Ему нужна команда. Загибаем пальцы✋
Почему это так важно?
Потому что ни один продукт не способен обеспечить организм всем необходимым.
Именно поэтому современные научные обзоры всё чаще говорят не о поиске суперфуда, а о разнообразии рациона.
Самая сильная стратегия — не искать один идеальный продукт, а регулярно получать разные группы продуктов, которые дополняют друг друга.
Поэтому, когда вам в следующий раз скажут:
«Купите вот это — и кишечник заработает, а вес начнёт
уходить», — вспомните
простую мысль.
Здоровье и стройность не строятся на одном продукте.
Они строятся на привычках, разнообразном рационе и системе питания, которой вы сможете придерживаться долгие годы. Эту систему я назвала адекватным питанием
И, пожалуй, это самый скучный совет для маркетинга…
…но именно его сегодня подтверждает современная наука.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍18🔥9👏1
Знаете, я столько раз
представляла как это будет:
что я растеряюсь, будет неловко 🙈
а на самом деле — всё оказалось
так просто и естественно,
как встретить давнюю знакомую 🤍
❤ ❤ ❤
представляла как это будет:
что я растеряюсь, будет неловко 🙈
а на самом деле — всё оказалось
так просто и естественно,
как встретить давнюю знакомую 🤍
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤28🔥6
ВЕЧЕРНЕЕ ВЗДУТИЕ. И не только вечернее. И не только вздутие.
Мы с вами подробно разобрали клетчатку. И да, многие жалуются на вздутие после увеличения объема клетчатки.
Вы уже знаете, что не существует «плохой» капусты или «хорошего» псиллиума. Есть разные виды пищевых волокон, и здоровый кишечник должен спокойно с ними справляться.
Но возникает вопрос…
Как считаете? Где искать проблему?
Мы с вами подробно разобрали клетчатку. И да, многие жалуются на вздутие после увеличения объема клетчатки.
Вы уже знаете, что не существует «плохой» капусты или «хорошего» псиллиума. Есть разные виды пищевых волокон, и здоровый кишечник должен спокойно с ними справляться.
Но возникает вопрос…
Почему один человек спокойно ест овощи, бобовые и цельнозерновые, а другой вздувается даже от салата?
Как считаете? Где искать проблему?
❤15
Когда мы говорим «ЖКТ», на самом деле мы очень часто говорим о слизистой оболочке кишечника.
Именно она ежедневно контактирует с пищей и выполняет огромное количество задач.
👀 помогает завершать переваривание пищи;
👀 участвует во всасывании витаминов, минералов и других питательных веществ;
👀 является частью защитного барьера организма;
👀 взаимодействует с кишечной микробиотой.
Пока слизистая работает нормально, кишечник обычно спокойно переносит разнообразный рацион, включая продукты, богатые клетчаткой.
🟡 Но если её работа нарушена, могут появляться неприятные симптомы.
И тогда человек начинает думать:
— «Наверное, мне нельзя яблоки…»
— «От брокколи меня всегда раздувает…»
— «Наверное, у меня непереносимость всего подряд…»
Хотя проблема далеко не всегда в самих продуктах.
Можно убрать капусту.
Можно отказаться от яблок.
Можно перестать есть бобовые.
Да, симптомы могут стать меньше.Но это ещё не означает, что причина решена.
💡 Здоровый кишечник — это не тот, который живёт на рисе и курице.
Это тот, который способен нормально переваривать разнообразную пищу.
На что стоит обратить внимание?
Что делать?
Самая распространённая ошибка — начать бесконечно расширять список запрещённых продуктов.
Сегодня убрали капусту.
Завтра — яблоки.
Послезавтра — овсянку.
Потом бобовые…
И в итоге рацион становится всё беднее, а проблема остаётся.
В современной нутрициологии подход другой.
Мы не только ищем продукты, которые вызывают симптомы.
Мы пытаемся понять, почему кишечник перестал спокойно переносить обычную еду.
Именно поэтому следующий шаг — разобраться, от чего зависит здоровье ЖКТ, какую роль играют желудочная кислотность, пищеварительные ферменты, слизистая оболочка и микробиота.
Об этом коротко поговорим в следующих постах.
Не переключайтесь. 😉
Если тема интересна, дайте знать!
Именно она ежедневно контактирует с пищей и выполняет огромное количество задач.
Пока слизистая работает нормально, кишечник обычно спокойно переносит разнообразный рацион, включая продукты, богатые клетчаткой.
И тогда человек начинает думать:
— «Наверное, мне нельзя яблоки…»
— «От брокколи меня всегда раздувает…»
— «Наверное, у меня непереносимость всего подряд…»
Хотя проблема далеко не всегда в самих продуктах.
Можно убрать капусту.
Можно отказаться от яблок.
Можно перестать есть бобовые.
Да, симптомы могут стать меньше.Но это ещё не означает, что причина решена.
💡 Здоровый кишечник — это не тот, который живёт на рисе и курице.
Это тот, который способен нормально переваривать разнообразную пищу.
На что стоит обратить внимание?
1. Вздутие практически после каждого приёма пищи
Если живот регулярно увеличивается даже после небольших порций или привычных продуктов, это повод разобраться, а не просто исключать всё подряд.
2. Появилась «непереносимость» продуктов, которые раньше переносились хорошо
Не всегда причина в самом продукте. Иногда стоит посмотреть шире и оценить состояние ЖКТ.
3. Нестабильный стул
Запоры, диарея или их чередование — это сигнал, что пищеварительная система работает не так, как хотелось бы.
4. Постоянное чувство тяжести после еды
Если после каждого приёма пищи хочется расстегнуть джинсы или лечь на диван — это тоже не вариант нормы.
5. Вы едите разнообразно, но постоянно испытываете дискомфорт
Мы уже обсудили, что клетчатка нужна организму.
Но если кишечник не справляется даже с полезными продуктами, причина чаще всего не в том, что клетчатка «вредная».
Что делать?
Самая распространённая ошибка — начать бесконечно расширять список запрещённых продуктов.
Сегодня убрали капусту.
Завтра — яблоки.
Послезавтра — овсянку.
Потом бобовые…
И в итоге рацион становится всё беднее, а проблема остаётся.
В современной нутрициологии подход другой.
Мы не только ищем продукты, которые вызывают симптомы.
Мы пытаемся понять, почему кишечник перестал спокойно переносить обычную еду.
Именно поэтому следующий шаг — разобраться, от чего зависит здоровье ЖКТ, какую роль играют желудочная кислотность, пищеварительные ферменты, слизистая оболочка и микробиота.
Об этом коротко поговорим в следующих постах.
Не переключайтесь. 😉
Если тема интересна, дайте знать!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤18🔥12👍6👏3
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤15