Якщо виникла тривога або панічна атака. Техніка, яка може допомогти нормалізувати психологічний стан ☝️😉

Вебінар Олександра Гершанова, психотерапевт когнетивно-поведінкової терапії, Ізраіль.
Усім, хто відчуває тривогу, рекомендації що з цим робити.

Сьогодні, о 19.00

https://www.instagram.com/p/CaM_a6qIahF/?utm_medium=copy_link

Шановні студенти!
У зв'язку з подіями, що відбуваються, психологічна допомога й надалі здійснюватиметься з застосуванням технологій дистанційного навчання.
Просимо залишатися вдома, максимально зберігати спокій та довіряти лише інформації з офіційних джерел!
Бережіть себе та близьких!

Управляєш собою – керуєш своїм життям! Ця незаперечна істина, яка актуальна в наш час, як ніколи.
Що таке психологічна саморегуляція?

Психічна саморегуляція є управління людини своїм психоемоційним станом, яке досягається за допомогою впливу людини на себе за допомогою сили слів (афірмацій), уявних образів (візуалізації) і управління диханням і тощо. Застосовуються методи саморегуляції абсолютно в будь-яких ситуаціях, і завжди справляють належний ефект.
Процеси психічної саморегуляції носять обов'язково свідомий та цілеспрямований характер. Опанування методами ПСР дозволяє розвинути підвищену сприйнятливість до самозвернень, самоспонукання і т.д.
В даний час існує значна кількість різних методів ПСР, які успішно застосовуються на практиці. Уявімо узагальнені характеристики найбільш відомих з них.
ТЕХНІКИ РЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ

1. Техніка «Квадратне дихання»

Сядьте або встаньте зручно, якщо хочете, закрийте очі.
1. Зробіть вдих, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три".
2. Затримайте повітря в собі, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три".
3. Зробіть видих, рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три".
4. Затримайте дихання, одночасно рахуючи про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три".

Повторюйте цей цикл протягом 3-5 хвилин. Тривалість кожного кроку - «одного боку квадрата» може злегка змінитися. Вона може стати рівною 4-х кратному рахунку, або, можливо, ви відчуєте свій пульс, і вам буде комфортно міряти рахунок ним. Головне, щоб тривалість вдиху, видиху і пауз була однакова між собою, і, щоб ритм, зберігався упродовж всієї техніки. Якщо в процесі виконання ви відчуєте дискомфорт - змініть ритм, зробіть його швидшим або повільнішим, таким, який буде для вас найбільш комфортний.

2. Оберіть об'єкт - будь то, квітка, іграшка або статуетка, на якому ви сфокусуєте свою увагу.
Спочатку необхідно розглянути об'єкт - побачити його форму, деталі, відтінки, які ви раніше не помічали.
Уявіть, як ви торкаєтеся до цього об'єкта спочатку одним пальцем, потім всією долонею. Спостерігайте за відчуттями, змінюючи положення уявної руки.
Тепер необхідно відчути запах об'єкта, не наближаючись до нього. Охарактеризуйте цей аромат.
Якщо ви фокусуєтеся на годиннику - сфокусуйтеся на звуках. Для більш точного сприйняття можна прикрити очі. Подумайте, на що схожий цей звук? Який ритм, темп у годинника?
На останньому етапі з закритими очима необхідно уявити цей об'єкт в порожньому просторі і подумки намалювати його, не забуваючи про деталі. Згадайте, який цей предмет по відчуттях, запахах, подумки доторкніться до нього і спостерігайте за тим, як змінилося ставлення до цього предмету.
3. «ДУМКИ НА ПАПЕРІ» Корисно використовувати або на ніч, перед засинанням, або якщо відчуваєте, що «голова пухне від справ». Візьміть аркуш паперу (або створіть новий документ на пристрої) і виписуйте всі думки, які «крутяться» в голові, хаотично, незалежно від їх важливості. І так до відчуття, що все, в голові нічого не залишилося. Після такого перенесення інформація залишається в зовнішньому світі і не потрібно утримувати її в оперативній пам'яті.
"Виділяйте те, що залежить від вас, від того, що не залежить.
При кожній тяжкій думці згадуйте, що ви зовсім не той, кого ви уявляєте. Якщо ця думка не стосується речей, що залежать від вас, скажіть собі: Це мене не стосується.
Як бачите, нічого складного у цих прийомах немає. Головне – дбати про себе та отримувати від цього задоволення. Бережіть себе!

#psyhelp_karazin
#karazin_psycounseling

Протокол самопомощи, когда тревога очень сильна:
1. Сделайте полный ВЫДОХ!
2. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха
3. Смачивайте слизистую рта
4. Делайте периодически массаж мочек ушей и кончика носа. Не бойтесь, в привычку не перейдёт 😉
5. И конечно же соблюдайте безопасное поведение и инструкции, соответственно ситуации.
6. И да, чувство страха это нормально. Вообще сейчас любая реакция нормальна.
Нормальная реакция на ненормальную ситуацию.

Каразінці!
Нагадуємо, ви можете дистанційно отримати психологічну підтримку кваліфікованих психологів.

Telegram або Facebook:
@karazinpsycounseling

Бережіть себе, рідних та друзів! ❤️🇺🇦

‼️ Харків‼️ КУДИ ЗВЕРТАТИСЯ, ЯКЩО...?

🍞 Потрібна допомога з продуктами або ви можете її надати ➡️ @volunteer_kharkiv та інші ініціативи

🚔 Маєте інформацію про пересування особового складу та сил ЗС РФ, а також мітки на будинках, дорозі ➡️ @stop_russian_war_bot

💣 Знайшли чи побачили снаряд, бомбу, гранату, що не розірвалися, чи іншу знайдену зброю ➡️ @bomb_found_bot

Харків'ян, які потребують води, їжі та ліків просять звертатися:

📞 Штаб допомоги у Харкові. Будь який район 099 793 03 24 або +380 93 028 77 01 або +380 99 683 4693, Олег Каданов
📞 Салтівка, 535 мкрн — 066 97 56 814, Ірина
📞Перемоги, Олексіївка — 050 888 29 23 Ангеліна
📞Центр, театр ім. Пушкіна — 066 016 70 48 Тетяна
📞Салтівка, Студентська, Героїв Праці — 099 381 49 35
📞Мерефа — можу робити уколи, перев'язки, розвозити необхідне. Є дитячі речі — 099 439 44 34

▪️Заявки просять залишати й в Інстаграм @7sklad

Харківська обласна військова адміністрація також повідомила, що створює обласний логістичний центр гуманітарної допомоги: об’єднуємо жителів Харківщини, представників бізнесу, великі торгівельні мережі, отримуємо допомогу від сусідніх областей, від друзів з-за кордону.

ЯК ЗБЕРЕГТИ ВНУТРІШНЮ СТАБІЛЬНІСТЬ У НЕСТАБІЛЬНИЙ ЧАС
Мабуть перша панічна реакція у відповідь на події в країні в багатьох вже позаду, проте назвати зараз свій стан стабільним навряд чи більшість із нас змогла би. Тривога може час від часу накривати. І це НОРМАЛЬНО. Проте кожен з нас відповідальний за те, щоб наша тривога не переростала у паніку. Тому що паніка розповсюджується швидше, ніж вірус і дестабілізує оточуючих, тому що поряд діти, для яким ми, дорослі повинні залишатися стабільними опорними об’єктами, тому що ми повинні діяти, щоб перемогти!
ЩО МОЖНА РОБИТИ, ЩОБ ЗБЕРІГАТИ ПОЧУТТЯ СТАБІЛЬНОСТІ ТА СПОКОЮ:
1. Спробуйте зберігати зв'язок з вашим звичним життям через звички та ритуали або створюйте нові ритуали, що будуть вас підтримувати (починати день з кави чи зарядки, писати ввечері за що вдячні собі, цьому дню і т. д.).
2. Якщо є розгубленість, нерозуміння що робити, розпишіть свій день. Запишіть всі ті справи, які плануєте зробити і не забутьте вписати туди щось приємне, що ви зробите для себе.
3. Подумайте яке місце у вашому домі є для вас найбільш захищеним і затишним (крісло з пледом, тепла ванна, кухня, де ви п’єте чай… ) і постарайтеся проводити там кожний день хоч трохи часу. Особливо тоді, коли тривожно. Якщо такого місця не знайдеться у вашій оселі, знайдіть його в своїй голові, своїх спогадах. Перенесіться в уяві в той дім, на той пляж чи у той ліс, де ви почували себе комфортно і спокійно, і побудьте в цьому місці стільки, скільки буде необхідно.
4. Використовуйте для заспокоєння «перехідні об’єкти». Як діти, що беруть із собою улюблену іграшку на ніч чи у садочок, коли розлучаються з мамою, носіть із собою щось, що вас радує чи стабілізує (улюблену шоколадку чи ефірну олію, кулончик чи брелок, книжечку улюбленої поезії чи на крайній випадок таблетки валер’янки(smiley). Дітям, до речі, теж обов’язково дайте можливість брати із собою навіть у сховище щось важливе для них.
5. Тримайте контакт зі своїм тілом. Тривога – це те почуття, яке дуже яскраво проявляється в тілі. І саме через тіло її найлегше позбутися. Перш за все працюючи з диханням (поглиблюємо дихання і робимо подовжений видих. Можна уявляти як з кожним вдихом ми наповнюємося силою, впевненістю, а з кожним видихом виходить все зайве, непотрібне). Далі – скануємо свої тіло. Запитайте себе що ви відчуваєте в усіх частинах тіла – що з ногами, руками, де тепло, де холод, де терпкість, де є зажими, напруження. Потім зверніть увагу на опору - як ви стоїте чи сидите. Спробуйте посилити відчуття опори в тілі.
6. Об’єднуйтесь та об’єднуйте інших. Відчуття спільності дає опору. Спілкуйтеся з рідними, друзями, в групах, соц. мережах – усюди, де ви можете отримати та надати підтримку.
7. Дійте. Важливо, щоб гормони стресу та агресія, що є іншою стороною тривоги, не накопичувалися в тілі. Давайте вихід цій енергії через фізичні вправи, домашні побутові справи, рухливі ігри з дітьми, малювання, ходіння тощо. Головне не направляти цю енергію на таку руйнівну діяльність, як розповсюдження чуток і фейків, суперечки з «тролями» і тими, хто мислить інакше.
8. Допомагайте. Ми можемо відчувати себе дуже безпомічно і беззахисно, коли розуміємо, що не маємо впливу на ситуацію. Але якщо оглянутися навколо, то точно знайдеться той, кому ви можете допомогти, кому зараз гірше. Заспокійте дитину, яка хвилюється. Зробіть чай чи масаж коханому/коханій. Подзвоніть другу. Ви точно можете зробити щось, щоб наблизити перемогу: поширювати важливу інформацію, перерахувати гроші для військових, надавати допомогу біженцям чи плести маскувальні сітки. Як тільки ми відчуваємо себе потрібними – ми перестаємо бути безпомічними.
9. Якщо не справляєтесь самостійно – звертайтеся до спеціалістів. Зараз багато психологів надають кризову допомогу населенню. Звертайтеся!
РАЗОМ ПЕРЕМОЖЕМО!

Шановна каразінська спільнота!
У цей найважкий час для нас усіх, психологи готові надати психологічну допомогу не тільки студентам, а й усім працівникам університету.

Для запису потрібно написати повідомлення у Facebook, @karazinpsycounseling або у Telegram 0638240995
🇺🇦

Панічна атака 😰
Як заспокоїтися якомога швидше?😤

Панічна атака – це раптовий напад неконтрольованого страху, який супроводжується погіршенням самопочуття.

📌Панічні атаки є наслідком тривалого стресу та нервової напруги, отже, в умовах війни можуть траплятися частіше.

📌Найскладніше тим, у кого така атака трапляється вперше – через незнання, що робити, й страх за своє життя.

📌Від панічних атак не помирають. Головне – знати, як діяти, аби не травмуватися.

📌Панічна атака розвивається за кілька секунд і може тривати близько 20 хвилин.

📌Головна завдання – відволіктися від страху й перенести свою увагу на будь-що інше: дихання, оточуючий світ, своє тіло.

Упоравшись з атакою, необхідно звернутися за психологічною допомогою, якщо це можливо, щоб виключити ймовірність рецидиву.

В Україні створили сайт, який допоможе швидко та зручно отримати інформацію для захисту українських жінок і дітей від торгівців людьми.

На сайті можна отримати інформацію про правила безпеки, як захиститись від торгівців людьми (безпека документів, правила пересування, спілкування, безпека фінансів і працевлаштування), про небезпечні сигнали, які свідчать, що людина потрапила у ситуацію торгівлі людьми (у неї забрали паспорт та інші документи, позбавили засобів зв’язку, відмовляють у наданні медичної допомоги, обмежують свободу пересування, відпочинок і харчування, утримують у замкнутому приміщенні, пропонують нереалістичні умови праці та фантастичну зарплату, застосовують фізичне або сексуальне насильство, тиск, маніпуляції тощо).
Крім того, на сайті можна знайти поради, що робити і куди звертатися, якщо людина потрапила у ситуацію торгівлі людьми або є свідком такої ситуації після перетину кордону (відсутність документів, що посвідчують її особу, не є перешкодою для звернення до місцевих екстрених служб, неурядових організацій або посольства України у країні, де вона в той момент перебуває).

Також на сайті є контактні дані, за якими можна звернутись до офіційних структур або спеціалізованих і перевірених громадських організацій з 28 країн, включаючи Україну.

Крім того, на сайті розміщена інформація про Національну гарячу лінію із протидії торгівлі людьми, запобігання та протидії насильству за ознакою статі (1547) та гарячу лінію екстреної допомоги в усіх країнах Європейського Союзу (112).

Сайт розроблено за ініціативи урядової уповноваженої з гендерної політики та Мінсоцполітики, за підтримки проєкту «Супровід урядових реформ в Україні» (SURGe), що фінансується урядом Канади та впроваджується Alinea International.

Як повідомляв Укрінформ, 5 квітня уповноважена Верховної Ради з прав людини Людмила Денісова заявила, що російські ЗМІ "рапортують", що з України росіяни вивезли 615 тисяч осіб, з яких 121 тисяча дітей.



https://safewomen.com.ua/

Сигнали, які свідчать про те, що ви потрапити у ситуацію торгівлі людьми

- У вас забрали паспорт або документи вашої дитини.
- Забрали ваш мобільний телефон та інші засоби зв’язку.
- Відмовляють у наданні екстреної медичної допомоги вам або вашій дитині, обмежують сон, відпочинок і харчування.
- Обмежують ваше пересування в населеному пункті, де ви перебуваєте. Примушують жити або працювати в замкнених приміщеннях.

В усіх країнах ЄС працює гаряча лінія 112, в Україні гаряча лінія 1547.