Каждый месяц мы выпускаем новый гайд. Сегодняшний — про спорт. Внутри:

✦ Зачем заниматься спортом?
Шесть причин и как они объединяются в общий фреймворк

✦ Сколько нужно заниматься спортом?
Рекомендации ВОЗ, как измеряется интенсивность физической активности

✦ Узнайте личные нормы
Маркеры трех ключевых показателей: кардиореспираторного здоровья, мышечной силы и баланса (устойчивости). Таблицы для проверки себя

✦ Как улучшить показатели
Кардио-, силовые тренировки, упражнения на баланс

✦ Питание, дыхание, отдых
Коротко о сопутствующих вопросах

✦ Риски занятия спортом: мифы и реальность
Можно ли убить колени и накачать мышцы после 40?

✦ Как не бросить и превратить спорт в привычку
Семь полезных идей

✦ Выберите «свой» спорт
Ориентируйтесь на семь показателей

✦ Бонус: как тренируются звезды
«То есть за одну тренировку я делаю 500 повторений на пресс. Пятьсот!»

✦ Бонус: как тренируются врачи
«Мне нравится разнообразие в тренировках, поэтому я чередую бокс, упражнения на мышцы кора и бег трусцой четыре раза в неделю»

Ремайндер: сейчас действует весенняя скидка (25%) на годовую подписку!

Темы следующих гайдов:
✦ Как вернуть внимание
✦✦ Home Office: как работать из дома с комфортом
✦✦✦ Где брать энергию

Ричард Холмен, британский автор и консультант, любит бегать. Его привычный трек ведет на холм к небольшому, ничем не примечательному пруду. Как-то раз Холмен замедлился у него и сделал фотографию. В следующий раз повторил, а потом снова. «И поскольку я пробегаю мимо этого пруда часто, у меня скопились сотни снимков — в разное время года и в разное время суток, — пишет Холмен. — Недавно я собрал фотографии в хронологическом порядке в коллаж. По нему видно, как меняются освещение, цвета, растительность, даже поверхность воды. Фото похожи, но они такие разные».

Специализация Холмена — креативность. Поэтому в случайно придуманном арт-проекте про жизнь водоема он увидел способ помочь тем, кого творческий процесс завел в тупик.

Любой большой креативный проект — книга, статья, дизайн приложения, да пусть даже рабочая презентация — создает давление ответственности. А давление и креативность не очень ладят. Ни к чему не обязывающее побочное увлечение вроде фотографирования пруда помогает выпустить из раскаленного котла пар, снять напряжение, пишет Холмен. Вы видите, что прогресс возможен и — почти без усилий.

Фотографии — хороший вариант, но есть и другие способы растопить креативность. «Лепка, керамика. Самый низкий порог входа — в поэзию. Напишите хокку. Но помните, что это история не про 17 слогов, а про взгляд вокруг. Надо посмотреть по сторонам, удивиться, восхититься природой и рассказать об этом», — говорил в интервью Reminder художник и автор творческих курсов Виктор Меламед.

Гимнастика или пробежка пробуждают с утра тело и мозг. Точно так же маленький акт творчества способен пробудить мышление.

—
Это пост вдохновлен первым пунктом из нашей вторничной рассылки.

✦ Напоминаем про весеннюю скидку 25% на годовую подписку. Это тут

— Когда вы правы, вы ничему не учитесь
— Верный признак того, что вы на своем месте, — вы получаете удовольствие от самых нудных частей работы, которые другие находят мучительными.
— Каждая ошибка — это возможность импровизировать.
— Не существует формулы успеха, но есть две формулы неудачи: не пытаться и не упорствовать
— Вы должны давать всем второй шанс. Но не третий.

Все это советы, которые писатель, фотограф, «цифровой пророк» и основатель журнала Wired Кевин Келли хотел бы услышать сам, когда был молодым. Шесть лет назад он праздновал 68-й день рождения и решил дать своим детям 68 подобных советов. Затем каждый год добавлял новые, и в итоге получилась целая книга «Превосходные советы для жизни: мудрость, которую я хотел бы знать раньше». В этом году Келли исполняется 73 года, и недавно он опубликовал 101 дополнительный совет, ни один из которых не вошел в книгу (а в ней их целых 460).

Это открытая статья. Мы вообще решили больше открывать текстов, которые просто переводим. Если хотите отблагодарить нас за работу — оформите подписку. В майские выходные действует скидка 25%.

Интересное наблюдение о влиянии культуры и верований на счастье. Вертикальная шкала здесь показывает удовлетворенность сегодняшним днем — некоторый аналог счастья. А горизонтальная — число людей, верящих в рай, за вычетом людей, верящих в ад; иными словами, насколько в обществе распространено убеждение, что загробная жизнь будет лучше земной.

Большинство стран группируются вокруг нуля — число верящих в ад и рай примерно одинаковое, эта зона отмечена синим. Но обратите внимание на латиноамериканские страны в красной зоне — особенно Колумбию и Венесуэлу. Они находятся очень высоко на шкале счастья, и при этом в них явный перевес верящих в рай.

Этот график — из недавней лекции про науку счастья, которую для сообщества Reminder прочитал исследователь и экономист Алексей Каптерев. В материале для подписчиков — еще 11 графиков и диаграмм, а также ссылка на запись выступления.

✦ Тут майская скидка, если хотите подписаться. Рай не обещаем, но ада точно не будет

Когда в детстве меня спрашивали, кем я хочу стать, когда вырасту, я всегда отвечал: летчиком, естественно. Но добавлял: или писателем — чтобы хотя бы писать о летчиках, на тот случай, если не получится одним из них стать.

Если следовать логике канадского коуча Эмили Вапник, это была попытка хоть как-то смягчить жесткую дилемму, которую ставит перед ребенком вопрос о выборе профессии. Вопрос «Кем ты станешь, когда вырастешь?» на самом деле не так безобиден, как может показаться, считает Эмили Вапник. Он подспудно приучает нас к двум спорным принципам. Во-первых: что человек способен заранее определить свое настоящее призвание, в котором он сможет целиком раскрыть свой потенциал. Во-вторых: что это призвание всегда одно. А такой выбор предполагает обязательный отказ от всего остального.

Больше всего от этого страдают люди, которых называют мультипотенциальными. Они испытывают интерес ко многим (порой очень далеким друг от друга) сферам деятельности и пробуют себя во всех, одновременно или по очереди. Один из них — наш подписчик Сергей Кадомский, создавший сообщество для мультипотенциалов. Мы поговорили с ним и психологом Андреем Юдиным о том, что такое мультипотенциальность и почему для одних это особый дар, а для других чуть ли не диагноз. Ссылка

Приходите завтра на открытую встречу с нейробиологом Владимиром Алиповым. Поговорим про дофамин и мотивацию.

Регистрация (бесплатно)

✦ Встреча для всех желающих, но с подпиской можно будет получить запись и дополнительные материалы. Сейчас действует майская скидка 25%.

Приступ гнева — даже у здоровых молодых людей — всего за восемь минут нарушает нормальную работу сосудов, снижая их способность расширяться, что может привести к росту давления и сердечному приступу. У нас есть подробный гайд по управлению гневом, в котором мы детально разбираем цикл гнева и долговременные стратегии по его контролю.

Но иногда нужны и экстренные меры. Судя по свежему исследованию, чтобы быстро погасить вспышку гнева, нужно выплеснуть все эмоции на лист бумаги, а потом его уничтожить. Если не уничтожить, действует не так эффективно.

Это из нового выпуска нашей рассылки. Несколько пунктов из нее всегда будут в свободном доступе, и даже ради них стоит читать письмо. Но, если вам нравится Reminder, и вы хотите поддержать редакцию, сейчас самое время оформить подписку — пока действует 25%-ная майская скидка. Ссылка

Когда профессор Тамар Авнет просит двух своих сыновей пообедать с ней, старший сын может ответить: «Конечно, давай поедим в полдень», а младший скажет: «Хорошо, я дам тебе знать, когда проголодаюсь». Старший живет по «часовому» времени, то есть по расписанию, основанному на том, который сейчас час или сколько времени прошло с начала дня. А младший — по «событийному» времени: для него то, что, как и как долго происходит, не зависит от часов. Речь о внутреннем ощущении того, что движет вас вперед.

«Люди часов» (clock-timers) полагаются на внешний сигнал, который подсказывает им, когда начинать и заканчивать работу, хобби или общение. Вы можете каждый день просыпаться в 6, начинать работать в 9, обедать в полдень, идти в спортзал в 17 и ложиться спать в 22. «Люди событий» (event-timers) могут просыпаться, когда им больше не хочется спать, есть, когда голодны, и работать над проектом до тех пор, пока он не будет завершен, часто не заканчивая его в заранее оговоренное время.

Авнет и ее коллега Анн-Лор Селье, профессор поведенческих наук в Высшей коммерческой школе Парижа уже более десяти лет изучают эту тему, вдохновившись различиями в собственных предпочтениях. И теперь у них есть любопытная гипотеза.

Ультрапереработанные продукты (УПП) вроде колбасы, чипсов или сладкой газировки — два в одном: символ современного питания и синоним вредной еды. Именно с их повсеместным распространением связано само представление, что еда может быть вредной.

Исследования показывают, что потребление УПП действительно связано с ухудшением более 20 параметров здоровья и такими хроническими заболеваниями, как ишемия, атеросклероз и диабет.

Но почему они вредны? Вопреки стереотипам, настоящая проблема продуктов промышленной переработки не в консервантах, красителях и прочей «химии», которую потребитель тщательно выискивает в списке ингредиентов. Ссылка

Привет! Это Максим Кашулинский, основатель Reminder. У нас хорошая новость: мы решили проводить больше мероприятий для участников сообщества. Каждая онлайн-встреча — способ сделать жизнь и работу чуть лучше. Научиться чему-то. Зарядиться. Пообщаться.

[Чтобы участвовать во встречах и иметь доступ к записям, нужно подписаться. Берите сразу подписку на год — еще два дня действует скидка! Что-то мы будем выкладывать в открытый доступ, но, поверьте, все самое интересное происходит внутри сообщества подписчиков — это уже 1500 человек.]

Итак,

23 мая, 19:00 (мск). Говорим про реальные кейсы использования ИИ для продуктивности с Алексеем Хахуновым, сооснователем DBrain, победителем рейтинга Forbes «30 до 30» в категории «Наука и технологии», автором и ведущим курса по ChatGPT.

Понедельник 27 мая, 10:00 (мск). Утренняя практика, которая поможет настроиться на неделю. Ведет Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист, лидер проекта «Сделано.Собой», посвященного телесно-осознанному интеллекту.

29 мая,19:00 (мск). Обсуждаем психологическую зрелость (в бизнесе, на работе, в отношениях) с Андреем Черняковым, основателем Evolution.New, консультантом по развитию руководителей высшего звена.

5 июня, 18:00 (мск). «Как создавать. Универсальные практики решения сложных задач». Презентация Руслана Лобачева, Group Product Manager в компании Miro. Руслан больше 14 лет в продуктовой разработке и консалтинге, до Miro руководил продуктом в «Самокате». Он обобщил свой опыт в небольшом выступлении, после которого ответит на наши вопросы.

Присоединяйтесь!

Есть известный предприниматель Брайан Джонсон, одержимый идеей откатить свой биологический возраст до уровня 18-летнего (сейчас ему 46). Для этого он собрал команду из 30 врачей, которые разработали для него личный протокол омоложения: в него входит генная терапия, физическая активность, индивидуальная диета, уйма добавок и — переливание «молодой крови». Этот пункт может показаться самым спорным, но, судя по всему, в нем что-то есть.

Свежее исследование показало, что вместе с плазмой крови из молодого организма переносятся внеклеточные везикулы (крошечные пузырьки, которые запасают и транспортируют питательные вещества и ферменты); они улучшают работу энергогенераторов клеток — митохондрий, за счет чего помогают «откатывать» некоторые возрастные изменения.

Это один из пунктов сегодняшнего выпуска нашей рассылки. Она выходит по вторникам. Несколько пунктов из нее всегда будут в свободном доступе, и даже ради них стоит читать письмо. Но, если вам нравится Reminder, и вы хотите поддержать редакцию, сейчас самое время оформить подписку — пока действует 25%-ная майская скидка. Ссылка

«Если бы все дело было только в информации, то каждый из нас давно бы стал миллиардером с прекрасно накачанным прессом». Известная цитата Дерека Сиверса напоминает, что мало что-то знать, нужно еще что-то делать.

Но полезная информация никогда не помешает. Если вы занимаетесь бизнесом, то вам может пригодиться библиотека High Output Founders' Library (на англ.): это статьи, темплейты, советы по всем темам — от поиска инвесторов до управления людьми и создания продуктов.

Если вы не фаундер, то вам может пригодиться раздел Self.

Создатели библиотеки, конечно же, сделали и ИИ-помощника, который отвечает на вопросы, опираясь на имеющийся в библиотеке контент. Но не факт, что это лучше, чем читать статьи самому.

Какие мысли возникают у вас при слове «справедливость»? Как бы вы объяснили это понятие детям? Наверняка ответы будут очень разными.

И это нормально: люди так и не договорились о едином определении справедливости. Тем не менее, нам приходится выносить справедливые суждения о себе, других и мире ежедневно.

Как это сделать? Как отделить честное представление о себе от мнения окружающих? Не скатиться в перфекционизм или нарциссизм и научиться объективности в конфликтах?

Об этом в своей колонке для Reminder рассуждает клинический психолог, психотерапевт и автор телеграм-канала Даревская Mental Health Маргарита Даревская.

Если вы тоже хотите стать колумнистом Reminder и готовы делиться своей экспертизой в таком формате, заполните короткую анкету.

Пока все обсуждают (действительно впечатляющее) обновление ChatGPT, мы обратили внимание на другой анонс.

Apple представила функции будущей iOS 18. Среди них Vehicle Motion Cues — новый интерфейс для iPhone и iPad, который помогает уменьшить укачивание при чтении с экрана в машине или автобусе.

В таких случаях укачивание обычно вызвано сенсорным конфликтом между зрительным восприятием неподвижного экрана и телесным ощущением движения. По сути это признак того, что мозг не понимает, как мы можем одновременно двигаться и оставаться на месте.

Чтобы нейтрализовать этот конфликт, инженеры Apple придумали использовать анимированные точки, которые движутся по экрану синхронно с машиной, но в противоположном направлении. При повороте налево — скользят направо. При ускорении смещаются вниз, как бы притормаживая движение. А при торможении — устремляются вверх.

Функцию можно будет настроить на автоматическое включение в тот момент, когда встроенный в смартфон датчик движения фиксирует, что вы едете в машине.

Дни 1-2. Резко усилилась тревога. Я заблокировал новости в пятницу вечером, и все выходные провел в нервном состоянии. Тревога меня поглощала, я постоянно думал о том, что происходит там, в мире, в мое отсутствие.

Дни 3-4. К тревоге и FOMO прибавилось чувство утраты контроля. Что если мир рушится, а я об этом даже не узнаю? И не смогу никак отреагировать и уберечь себя и близких.

Маркетолог и подписчик Reminder Александр Драган не хотел отказываться от чтения новостей. Это казалось ему слабостью. Он надеялся, что с новостями можно «подружиться» — ограничивать, дозировать, но все равно следить за тем, что происходит вокруг. Но все это не срабатывало, и Александр вновь и вновь срывался в запойное чтение новостных сайтов и каналов.

Поэтому он решился на эксперимент, который продолжается уже 7 месяцев. Сегодня в рубрике «Личный опыт» мы публикуем его подробный рассказ-инструкцию о том, почему стоит полностью отказаться от чтения новостей и как это сделать.

Если вы тоже хотите рассказать, как оптимизировали свою жизнь в какой-то сфере — заполните короткую форму и станьте соавтором Reminder.

Что нужно для выработки полезной привычки? Мотивация и настойчивость? Да, но только на первом этапе, когда требуется внутренний импульс, чтобы перейти от желания к сознательным усилиям — и, собственно, начать вырабатывать привычку. Но когда процесс запущен, нужно свести роль сознательных усилий к минимуму.

Эту идею иллюстрирует одно забавное исследование. Его участникам предложили сыграть в компьютерную игру, в которой они получали в награду морковку, если кликали на ее изображение в определенной части экрана. Затем на экран добавили изображение еще одного приза — пакет шоколадных драже. Но испытуемые продолжали по инерции выбирать морковку. И только когда значок с морковкой передвинули, и игроки не обнаружили его в привычном месте, они задумывались и начинали выбирать драже.

Вопрос: как делать задуманное, не задумываясь? Способ есть: надо учитывать пять элементов — время, суточные колебания кортизола, рутинные действия, связь с имеющимися привычками и вознаграждение. Мы собрали исследования, которые показывают, как работает каждый из них. ССЫЛКА

Ламповый друг. Как представляли себе виртуальную дружбу в 1986 году. Человек по имени Сэм больше сорока минут ведет с вами дружескую беседу, интересуется вашим мнением, шутит и даже игнорирует телефонный звонок, чтобы только выслушать вас. Запись распространялась на кассетах VHS (долгожители их помнят) и предназначалась для просмотра на видеомагнитофоне.

Это последний пункт сегодняшнего выпуска нашей еженедельной рассылки. Она выходит по вторникам. Несколько пунктов из нее всегда будут в свободном доступе, и даже ради них стоит читать письмо. Но, если вам нравится Reminder, и вы хотите поддержать редакцию, оформите подписку. Ссылка

«90% моих мыслей основаны на страхах, еще 10% — желания». Основателя Angel List Навала Равиканта можно смело назвать самым начитанным инвестором в мире, его всегда интересно слушать. И даже переслушивать. На днях в подкасте The Tim Ferriss Show вышел повтор старого, но не потерявшего актуальности разговора с Равикантом.

Тим Феррис спрашивает гостя, есть ли у него любимая форма медитации, и тот честно — про фундаментальную важность честности там есть отдельный пассаж — отвечает: мол, медитация как диета, все говорят, что они медитируют, но на самом деле мало кто этим занимается регулярно.

Равикант говорит, что ему больше всего подходит практика, которую называют невыбирающим или безоценочным осознаванием. «Чтобы ее делать, не нужно тихо сидеть в углу, можно ходить по своим обычным делам, но лучше где-то на природе и при этом ни с кем не разговаривать. Вся практика заключается в том, чтобы стараться принимать каждый момент, не вынося никаких суждений».

Мы ведь действительно постоянно оцениваем мир вокруг нас. Про проходящих мимо людей думаем: у этого человека что-то со здоровьем, а этот кладет сахар (ужас!) в кофе, этот небрежно одет, этот явно богаче меня и т.д. — бесконечный поток автоматических мыслей. «Но если я стараясь никого и ничего не оценивать всего 10-15 минут, я прихожу в очень умиротворенное состояние», — говорит Равикант.

В этом состоянии как раз легко обнаружить, что страх лежит в основе большинства спонтанных суждений — как в приведенной в начале цитате. «Я вижу человека с плохой прической или с париком, и думаю сначала: ха-ха, у него плохая прическа. Но почему я смеюсь на ним? Ага, это позволяет мне лучше думать о себе. А почему я хочу думать лучше о своей прическе? Возможно, потому что я теряю волосы и боюсь облысеть».

«Как только вы заметите страх, он без дополнительных усилий исчезает. А еще через какое-то время ваш ум успокаивается, и вдруг вы перестаете принимать все как само собой разумеющееся. Вы начинаете замечать детали и, боже мой, я живу в таком замечательном месте. Так здорово, что у меня есть одежда. Я могу пойти в кофейню и выпить кофе, когда захочу. Неужели это не богатство?..»

Что еще почитать
✦ «Переполненный календарь, как и переполненный мозг, губит вашу способность делать великие вещи». Навал Равикант — об успехе и счастье. Ссылка
✦ Чего вы боитесь на самом деле? Как выявить «корневые страхи» Ссылка
✦ Статус или богатство. Во что вы играете? Ссылка
✦ А сам подкаст тут

Почему вместо сложной работы мы отвлекаемся на новости или соцсети? В интернете есть готовое объяснение, отсылающее к концепции «дешевого» дофамина. Шортсы на ютубе, шоколадки, игры — «дешевый» дофамин, дешевое удовольствие; мы на все это легко «подсаживаемся».

Это красивое объяснение, кажется, имеет мало общего с реальностью. В мае у нас был онлайн с нейробиологом и сотрудником лаборатории NYU Владимиром Алиповым. На встрече мы разобрали, что дофамин — а) не молекула удовольствия, и б) не молекула зависимости.

Дофамин, тем не менее, играет существенную роль в формировании мотивации, и это важно. Подробнее — в материале по итогам встречи.

Фрагмент:

Скорее всего, основная причина, вынуждающая отвлекаться от сложного занятия вроде написания квартального отчета или подготовки к ответственной встрече, кроется в стрессе, который вызывает эта работа, говорит Алипов. Вас может беспокоить неопределенность результата, страх провала или объем работ. И тогда запускается то, что психологи называют смещенной активностью.

Это термин пришел из наблюдений за животными, в первую очередь — птицами. В ситуации неконтролируемого стресса, например, когда хищник разоряет гнездо или проиграна схватка с конкурентом, птица может начать чистить перья, клевать землю или пить воду. Мозг животного требует какого-то действия в ответ на стресс или угрозу, но прямое противостояние кажется невозможным, и активность смещается на что-то еще.

В рамках смещенной активности человек может делать полезные вещи: например, убираться в квартире, заниматься спортом или даже, как сказал один из подписчиков Reminder, учить китайский язык. Но эта активность может также быть бессмысленной (шортсы на ютубе) или даже деструктивной (курение, употребление алкоголя).