Как уснуть за пять минут?

Это довольно популярный поисковой запрос, в ответ на который выпадают десятки статей с приемами, большая часть из которых не работает. По-настоящему действенным лайфхаком из собственного опыта на эту тему недавно поделился нейробиолог и блогер Эндрю Хуберман.

Когда мы бодрствуем, вестибулярная система постоянно отслеживает положение тела в пространстве. В норме при засыпании она постепенно отключается сама, но при стрессе или перевозбуждении этого не происходит — и заснуть не удается. В таких случаях для «усыпления» вестибулярной системы Хуберман использует медленные движения закрытыми глазами из стороны в сторону, по кругу, вверх-вниз. Если при этом перейти на особый ритм дыхания — с длинными спокойными выдохами, активирующими парасимпатическую нервную систему, вы, по словам Хубермана, уснете за считанные минуты.

Больше интересных исследований, лайфхаков и коротких историй в нашей еженедельной рассылке —
подписывайтесь.

Предупреждение всем, кто занимается спортом: не забывайте высыпаться.

Свежее исследование ученых из Пекина (но основанное на данных американцев) показывает связь между количеством сна и биологическим возрастом: насколько «старым» или «молодым» выглядит ваш организм по анализам крови.

7 часов в среднем по населению кажется идеальной продолжительностью сна. Но вот, что интересно: физические нагрузки не отменяют негативного воздействия недосыпа.

На графике три линии. Каждая соответствует людям с разным уровнем физической активности: практически нулевой, низкой и высокой (положенные ВОЗ 150 минут в неделю и больше). Для каждой группы 7 часов сна — идеальная продолжительность: те, кто спят сильно меньше и сильно больше, по анализам выглядят старее.

Обратите внимание на синюю линию в левой части графика: у людей с высокой активностью кривая старения загибается вверх при недосыпе даже сильнее, чем у малоподвижных.

Так что, если спите пять часов, то лучше подремать еще, чем пойти на пробежку.

(Биологический возраст определяли по часам PhenoAge. Можете посчитать свой возраст здесь.)

Как лондонский автобус раскрыл секрет долголетия

Сегодня мысль о том, что физическая активность полезна для сердца, кажется аксиомой. Но еще в середине XX века (всего сто лет назад!) многие врачи полагали, что движение вредно, потому что изнашивает организм. Переломить это представление помогли даблдекеры — лондонские двухэтажные автобусы.

В конце 1940-х британский эпидемиолог Джереми Моррис пытался найти причины роста смертности от инфарктов в стране и заметил интересную деталь. В каждом даблдекере работают два человека с похожим образом жизни — водитель и кондуктор. Разница между ними была только в том, что водитель почти всю смену сидел в кабине, а кондуктор постоянно двигался — ходил по салону и поднимался по лестнице на второй этаж.

Моррис зацепился за этот факт и изучил медицинские данные более 31 тысячи работников транспорта. Результат оказался поразительным: водители умирали от инфаркта почти в два раза чаще, чем кондукторы. Более того, если инфаркт все-таки случался, подвижные работники переносили его легче.

Чтобы проверить гипотезу, ученый посмотрел на другие профессии и нашел ту же закономерность: почтальоны, которые целый день ходили пешком или ездили на велосипеде, болели сердечно-сосудистыми заболеваниями значительно реже, чем клерки. Так сформировалось одно из ключевых открытий современной медицины: если работа сидячая, дефицит движения нужно компенсировать физической активностью в свободное время.

Моррис, сам страдавший от последствий сидячей работы, практически сразу воспользовался собственным открытием. Однажды воскресным днем во время прогулки по парку он снял пиджак, передал его оторопевшим детям — и побежал. В 1950-х прохожие смотрели на него как на чудака, а тех, кто бегал для здоровья вечером, нередко задерживала полиция — уж слишком подозрительно все это выглядело.

«Сначала тебе кажется, что все на тебя смотрят, — и это правда. Но потом начинаешь получать от бега такое удовольствие, что тебе уже все равно»,

— так один из первых бегунов-любителей описал свой опыт в интервью New York Times в 1968 году.

Сам Джереми Моррис (это он на фото) после своего открытия регулярно бегал, каждый день плавал и умер в возрасте 99 с половиной лет.

ИИ-лихорадка

Инструменты на базе искусственного интеллекта должны, по идее, высвободить рабочее время у сотрудников компаний. Но пока все ровно наоборот.

Фирма ActivTrak, делающая корпоративный софт для трекинга продуктивности, проанализировала данные десятков тысяч людей и пришла к выводу, что время, проведенное в рабочей почте и чатах, выросло в два раза после того, как сотрудники стали использовать ИИ. При этом, средняя сессия концентрации теперь длится на 9% меньше, чем в 2023-м.

Исследование, проведенное школой бизнеса Haas Калифорнийского университета в Беркли, тоже показало, что инструменты ИИ пока лишь увеличили объем работы. Сотрудники начали работать в более быстром темпе, брать на себя более широкий круг задач и в итоге проводить за работой больше часов.

Люди нередко начинают делать больше, а не меньше, «потому что ИИ делает дополнительные задачи легкими и доступными, создавая ощущение быстрого прогресса», — говорит Аруна Ранганатан, доцент школы бизнеса Haas и автор исследования.

Возможно, и каждый из вас почувствовал этот драйв: можно сделать гораздо больше за то же время! Плюс FOMO: вдруг конкуренты сделают быстрее и лучше? А еще сам ИИ подсказывает «Хочешь, я рассмотрю еще такой вариант использования продукта?» — и кто же откажется? Ранганатан предупреждает, что со временем переработки могут привести к когнитивной перегрузке, выгоранию и ухудшению качества принимаемых решений.

И, наконец, еще одно исследование — о том, что постоянное использование ИИ вызывает у ряда людей «ментальный туман» и эффект «расплавленного мозга». Главная причина — необходимость постоянного контроля. Когда человек проверяет и сопоставляет результаты нескольких ИИ-инструментов, уровень умственной усталости растёт на 12%, а усталость от принятия решений — на 33%.

Так что — не забывайте иногда выдохнуть.

Наклейку с изображением уробороса — змеи, пожирающей собственный хвост — наклеил на свой макбук Тим Феррис, автор популярного подкаста про личную эффективность и бестселлера «Четырехчасовая рабочая неделя». Она работает как напоминание о том, что стремление к саморазвитию иногда превращается в бесконечную и бессмысленную гонку за своим хвостом. Нетривиальная мысль для эксперта по продуктивности.

Феррис объясняет: чтобы постоянно себя улучшать, нужно постоянно находить в себе поломки, а это противоречит самому понятию удовлетворенности жизнью. Он даже придумал для этого состояния аббревиатуру SOMO (self-obsessed masturbatory ouroboros) — собственно, «зацикленный на самоублажении уроборос».

Конечно, в работе над собой как таковой нет ничего плохо. Проблема в том, что часто она превращается в бег по кругу. Чтобы определить, происходит ли это с вами, Феррис предлагает задать себе три вопроса.

1. Для кого я это делаю?
Если единственная мотивация — «стать лучшей версией себя», есть риск уйти в бесплодный перфекционизм. Это все равно, что рассчитывать стать великим футболистом, годами читая книги о физике полета мяча и оттачивая технику в одиночестве, но так и не выйти на поле с командой. 

2. Стал бы я работать над собой, если бы об этом никто не знал? 
Практики саморазвития все чаще становятся «контентом» — посты о медитации, сторис с ретритов, карусели «как я изменил свою жизнь». Как только личностный рост становится работой на публику, саморазвитие незаметно превращается из стремления к реальным переменам в поиск все новых способов произвести впечатление. 

3. Верю ли я, что от страданий можно избавиться полностью?
В основе многих практик саморазвития таится соблазнительная идея: если достаточно хорошо поработать над собой, можно полностью освободиться от тревог и боли. Феррис считает это самой опасной иллюзией, потому что она вынуждает воевать с тем, что победить нельзя. Тревога, боль, неудовлетворенность — неотъемлемая часть жизни. А стремление их устранить только усиливает внутреннее напряжение.

Оставаться на пике

Все уже привыкли к понятию healthspan — здорового долголетия или периода жизни, когда вы здоровы и активны. Его противопоставляют слову lifespan — продолжительности жизни.

Группа ученых во главе с Алексом Жаворонковым предлагает новое определение — peakspan. Это возрастной интервал, в течение которого человек сохраняет не менее 90% своего максимального функционального уровня в определенной физиологической или когнитивной области.

Как видно из проведенного анализа, большинство биологических систем достигают пика возможностей в 20–30 лет (кроме кристаллизованного интеллекта, о котором мы как-то писали). Период peakspan оказывается удивительно коротким по сравнению с общей продолжительностью жизни. Ученые говорят, что важной задачей для науки было бы отслеживать достижение этих пиков и искать способы их продлевать.

Что может измениться за 17 лет? Например, представление о том, как надо тренироваться.

Американский колледж спортивной медицины, один самых авторитетных центров в своей сфере, выпустил на днях обновленную позицию по силовым тренировкам — своего рода новый научный консенсус. Предыдущая позиция была опубликована в 2009-м.

Вот пять выводов из нового документа.

1. Самое важное (сюрприз!) — просто делать силовые тренировки.

По сравнению с отсутствием тренировок силовые упражнения улучшают практически все показатели: силу, мышечную массу, мощность, выносливость, скорость ходьбы, баланс. Авторы прямо подчеркивают: существует много разных эффективных форм тренировок — от тренажерных залов до домашних тренировок и использования резиновых лент.

2. Для силы лучше работают тяжелые веса (впрочем, это было и раньше).

Если цель — максимальный рост силы, данные устойчиво указывают на преимущества больших нагрузок:
• примерно ≥80% от максимума, который можно поднять за один раз;
• 2–3 подхода;
• минимум две тренировки в неделю;
• упражнения на максимальную силу лучше выполнять в начале тренировки.

3. Гипертрофию определяет объем, а не вес.

Для роста мышц ключевой фактор — общий объем тренировок. Ориентир: 10 и более подходов на мышечную группу в неделю.

4. Многие детали тренировок оказываются почти неважными.

Обзор показал, что многие популярные «оптимизационные» параметры не дают стабильного эффекта:

• тренировки до полного отказа;
• машины против свободных весов;
• темп повторений;
• время суток;
• структура подходов.

5. Персонализация важнее идеальной программы.

Авторы делают неожиданный вывод: главное — приверженность тренировкам. Поэтому индивидуализация (удобный формат, доступное оборудование, удовольствие от процесса) может быть важнее строгого следования «идеальному» протоколу.