🏃‍♂️💥 Почему сейчас НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100%?

Сейчас у многих бегунов начался соревновательный период — появляется та самая "пруха" 💪: ноги бегут сами, дыхание лёгкое, хочется лететь!

Но стоп ✋! Если сейчас сорвёшь все тормоза — к старту сдуешься.

### 🔬 Что происходит с телом?
✔ Суперкомпенсация — организм восстановился после тяжёлых тренировок и стал сильнее (это и даёт ощущение лёгкости)
✔ Гормоны играют — кортизол (стресс) снижается, а тестостерон и эндорфины дарят кайф от бега
✔ Энергия копится — но она не безгранична! Если потратить её сейчас, на забеге нечем будет рвануть

### ⚠️ Чем опасно не сдерживаться?
• Перетренированность 🥵
• Травмы (мышцы/связки не успевают восстанавливаться) 🚑
• Психическое выгорание ("не бежится" на ключевом старте) 💀

### ✅ Как правильно?
🔸 Снижаем объёмы — но не резко!
🔸 Контролируем темп — бежим не "на максимум", а "по плану" 📊
🔸 Сохраняем тонус — лёгкие тренировки без фанатизма

💡 Главное правило: лучше недобежать, чем перебежать! Пик формы должен совпасть со стартом, а не с тренировкой за 2 недели до него.

Кто уже чувствует эту "пруху"? Как сдерживаетесь? 👇

#бег #марафон #триатлон #подготовка #спорт

💡 Друзья, иногда пропуск тренировки — это мудрость, а не слабость! 💡

Сейчас, когда вы на пике формы и до старта остались считанные дни, ваш организм работает на пределе. И в такой момент лишний риск — это лишняя угроза вашему старту.

❄️ Холодная погода + уличные тренировки = повышенный риск
- Переохлаждение ослабляет иммунитет.
- Дополнительная нагрузка в экстремальных условиях может "добить" и без того уставшее тело.
- Одна пропущенная тренировка не разрушит вашу подготовку, а вот болезнь — запросто перечеркнёт месяцы работы.

🏆 Помните:
✔️ Сейчас важнее сохранить здоровье, чем "дожать" последние километры.
✔️ Отдых — тоже часть подготовки, особенно в непогоду.
✔️ Стратегический пропуск — это не лень, а расчёт. Ваша цель — финиш в лучшей форме, а не геройство на тренировке.

💪 Если сомневаетесь — останьтесь дома, восстановитесь и выйдите на старт сильными!

Здесь все расписал, как, что и когда есть. Подготовьтесь заранее.
Для ребят кто хочет бежать быстро, нужны будут доп углеводы.

"Бегу, чтобы есть!»

Теперь о питании. Сразу скажу, ребята, что старые схемы уже не так эффективны. Всем известная углеводная загрузка — это не просто есть макароны три дня и ждать, что побежите на этих углеводах. В первую очередь тренировка пищеварительной системы должна продолжаться в среднем два месяца и направлена на увеличение способности организма переваривать углеводы и запасать гликоген в большем количестве.

Единственный верный подход сейчас — за 3-4 дня исключить жирную, тяжёлую пищу; сильно кислое тоже лучше убрать. Алкоголь раздражает пищеварение, всё в меру (максимум бокал красного вина 😅 по просьбам трудящихся).

Теперь детально:
- Ужин перед забегом должен быть высококалорийным: паста, каши, гарниры со сложными углеводами. Из мяса — курица, индейка или рыба.

- Завтрак в день забега: я ем простые углеводы и что-то сладкое. Каша на воде, бутерброд с маслом и сыром, чай с шоколадкой и печеньем.

За час до забега — гель и магний (но может вызвать диарею, лучше протестировать заранее).

Старт (питание на 21 и 42 км):
5-7 км: гель и вода.
12-14 км: гель, вода, цитрус.
*Кто бежит на финиш (21 км), может выпить гель с кофеином.
15-17 км: добавляю мармелад, просто закидываю пару штук, разжевываю и запиваю на пунктах питания.
21-23 км: гель или батончик углеводный (мюсли, печенье), изотоник, солевые таблетки.
26-27 км: мармелад и вода.
29-30 км: гель, цитрус, печенье, вода.
35 км: гель с кофеином, вода, мармелад.
Дальше только изотоник, кола и вода.

*Мармелад беру «Фрутелу», упаковка удобная, и вкус не приторный.
Гели такие. https://ozon.ru/t/l4q9VJ sis проверены временем.
Обычные 4 шт и с электролитами. 6шт 1 с кофеином. Гели всегда беру с запасом, если почувствую голод принимаю сразу еще.
Gu тоже нравятся, но они густые.
gel4u похожи на sis, но более жидкие.


Для дистанций 3 и 10 км ничего особенного делать в плане питания не нужно (кроме общих рекомендаций, естественно). В среднем это обычная тренировка продолжительностью 20-80 минут. Запаса вашего гликогена хватит, дополнительно питаться на дистанции не нужно. Только пить.

Друзья, впереди насыщенная майская программа, прошу всех быть внимательными. И не пропустить все самое крутое 😍😎

Что произойдет?

1. Обосрёшься, да, из-за переживаний ЖКТ страдает больше всего. Чтобы исправить ситуацию, я пью Фосфалюгель или что-то для успокоения.

2. Болит нога. Если это фантомная боль (нет локализации в конкретном месте), то просто ждём – в день старта 98% таких ощущений проходит. Если предполагаешь, что старая травма беспокоит, – тейпируем и выпиваем обезболивающее. Если что-то заболело на дистанции, но ты понимаешь, что это не травма, а просто дискомфорт, – выпиваем обезболивающее.

3. Пропадает аппетит или, наоборот, дикий жор. Начни пить больше воды и попробуй перейти на лёгкую, но сбалансированную пищу. Больше рыбы, белки, фрукты.

4. Пропал сон, постоянно думаешь о старте. Это тебя и погубит, если не перестанешь суетиться. Пойми, стресс – это нормально. Успокоиться и заснуть поможет магниевая ванна, снотворное, глицин, пустырник (но не всё вместе) 🤣.

5. Судороги на дистанции – поможет лёгкая растяжка и активное питание: гель, мармелад, солевые таблетки.

6. Желудок не работает на дистанции (тяжесть и бульканье) – прекращаем пить воду и есть. Сейчас надо запустить ЖКТ: кола, Но-Шпа или Мезим могут помочь. Также апельсины. Есть начинаем, когда отпустит спазм.

7. Апатия и желание сойти. Ты голодный. Когда запасы гликогена кончаются, появляются такие мысли. Закинься чем-то сладким (мармелад, апельсин) – через пару минут всё пройдёт.

8. Натирает всё, что можно. Заранее намажь пах, междубулочье, подмышки и соски, бёдра (где трутся) – вазелином. Потом скажешь спасибо.

9. Оденешься слишком тепло. Помни, что до бега будет очень прохладно, но после первых 2–3 км станет очень жарко. Поэтому: максимум – лосины и тонкий лонгслив. Я буду бежать в шортах с подкладом, сверху – лонгслив и футболка.

10. Забудешь еду и таблетки. Вещи нужно сложить заранее, желательно за день. Всё расфасуй по пакетикам и проговори, что за чем ты ешь и когда. (Я с собой беру: 8 таблеток соли, 8 таблеток Гипоксена**/**Милдроната, 4 таблетки обезболивающего, Мезим, 8 гелей, пачку мармелада.) Я беру с запасом, так как обычно раздаю нуждающимся. Не значит, что буду всё пить и есть.

11. Забудешь улыбнуться фотографу. Помни, что мы бегаем ради удовольствия и фоточек, так беги ради них 🥰.

Повторяем и запоминаем. Скорее всего побежим в дождь 🤯🤩 РОМАНТИКА 🥰

Бег в дождь!

Не всегда получается бежать в дождь, но, похоже, нам повезёт. Поэтому дам пару советов, которые помогут снизить негативный эффект, а он действительно возможен.

Бег в дождь неприятен:
1. Мокрая и скользкая обувь, что приводит к мозолям и большей вероятности «черных ногтей».
2. Мокрая одежда натирает сильнее, и подмышки, соски, «междуножье» чувствуют это первыми.
3. Мокрая футболка быстрее отводит тепло от тела, и если вы бежите медленно, есть риск переохлаждения.
4. Наверное, и вы еще накидаете варианты.

Что лучше сделать, если планируется дождь?
Из одежды используем синтетику, она сохнет быстрее. Используем тонкую ветровку (без подклада) для защиты от ветра и сохранения тепла.

Обувь лучше надеть легкую и с большим количеством сетки. Она быстрее просыхает и не давит на ногти.

Если дистанция 42 км, я бы рассмотрел возможность поменять футболку после 23-25 км (заранее передать знакомым/болельщикам).

Если бы погода резко поменялась с дождливой на солнечную, снял бы ветровку и передал зрителям/волонтерам. Тащить её еще с собой на поясе — не лучшая идея.

Обязательно на финише переодеться сразу же в сухое. Это самое важное, что нужно сделать, даже важнее фото на финише 😂

Вообще, бег в дождь — это романтика. Просто относитесь к ней с улыбкой, вряд ли это поможет, но тоже интересный опыт 😂

Пост для тех, кого сейчас нет рядом с нами🥺

Если вы не на дистанции из-за травмы, болезни или любых других обстоятельств — знайте, что вы не одиноки. Спорт — это не только про скорость и медали, но и про мудрость, терпение и заботу о себе.

🔹 Тем, кто восстанавливается после травмы — ваше тело сейчас делает важную работу: оно залечивает, укрепляется, готовится к новым свершениям. Дайте ему время. Возвращайтесь мягко, без спешки, и тогда ваша следующая пробежка станет настоящим праздником силы духа.

🔹 Тем, кого остановило здоровье — вы уже победители, потому что прислушались к себе. Спорт — на всю жизнь, и один пропущенный старт не отменяет тысячи километров впереди.

🔹 Тем, кому просто не повезло в этот раз — марафоны повторяются, а ваша решимость — бесконечна. Сегодня можно поболеть за других, а завтра — снова начать свой путь к финишу.

Не корите себя. Не сравнивайте. Не торопите время. Лучшие забеги ещё впереди, и каждый ваш шаг — даже маленький, даже через боль и сомнения — это шаг сильного человека.

Мы верим в вас. 💪 А пока — отдыхайте, лечитесь, набирайтесь сил. Ваш старт обязательно состоится.

P.S. фото с самого душевного и крутого, Паста Пати 🥰

Тренер любителей бега — не работа, а миссия

Когда тренер работает с профессионалами — всё понятно: есть цель, график, результат. Но когда ты тренируешь обычных людей, которые просто любят бег, всё становится по другому.

Здесь нет контрактов, медалей и миллионов. Здесь есть люди, которые приходят к тебе не за славой, а за историей. За тем, чтобы преодолеть себя. Пробежать первые 5 км без остановки. Добраться до финиша марафона. Найти в беге радость, а не муку.

Ты не просто составляешь планы тренировок. Ты вдохновляешь, поддерживаешь, иногда — буквально держишь за руку, когда у них опускаются руки. Ты видишь, как человек, который год назад не мог пробежать и километра, теперь летит по трассе с улыбкой. И это твоя заслуга.

Тренировать любителей — значит не просто учить бегать. Это помогать им поверить в себя. И если для тебя это только зарплата — ты проходишь мимо самого ценного.

Потому что настоящий тренер — это не тот, кто готовит чемпионов. Это тот, кто делает людей счастливее. И за это нет гонораров — только благодарность в глазах и ощущение, что ты изменил чью-то жизнь.

Так что да, это не работа. Это миссия.