Что мне помогло выбежать 10 км из 40 минут?

Пока я нахожусь в ленивой фазе перехода в межсезонье, решил поделиться опытом своего тренировочного процесса за этот год. Если вы хотите улучшить свои результаты на 10 км в следующем году, то эти пункты должны вам помочь.

➡️ Объемы - не главное. В отличии от подготовки к марафону, вам не нужно еженедельно давиться 70-80 километрами. Забудьте про лонграны по 25-35 км, в этом плане будет попроще. Лично мне с головой хватало 50-55 км в неделю. При таких объемах ты не чувствуешь себя эмоционально истощенным, при этом видишь прогресс. В том числе, потому что зависит он не от километража.

➡️ Интервалы - ключ к прогрессу. Чтобы бежать 10 км с темпом 4:00, нужно научиться бегать интервалы хотя бы по 3:55. С этим у меня была ужасная проблема. Я просто НЕ мог развивать и держать такую скорость. Что делать в таком случае?
▪️Не пытаться сразу начать бегать по 1-2 км в темпе 4:00. Начните хотя бы с 4:10-4:15.
▪️Увеличьте расстояние отдыха! Мне сильно помогло, когда я заменил классические 400-600 метров трусцой на 1 км восстановления. Так интервалы стали переменным бегом 1 км через 1 км (4-5 повторений). Именно в таком формате у меня получилось удерживать темп 4:00 на интервалах.
▪️Если и после этого интервалы не даются, то переходим к следующему пункту.

➡️ Силовые - всему голова. Ваши ноги слишком слабые, чтобы толкать вас вперед в таком темпе. Прежде чем пробовать бегать интервалы 5 раз по 2 км в темпе 3:55, вам нужно наработать базу. 2 силовые в неделю прекрасно этому способствуют. Мне помогли классические упражнения ОФП (подъемы на носках, приседания, планка, разножка, выпрыгивания из полуприседа и тп) с одной оговоркой - я начал делать их с дополнительным весом. Я купил рюкзак 10 кг и каждое упражнение прорабатывал с ним. С дополнительной нагрузкой ножки окрепнут быстрее.

➡️ Не ленитесь разминаться.
Когда ножки окрепли, можно начинать бегать классические интервалы с отдыхом по 400-600 метров. Самое главное - хорошенько размяться. Я сам раньше пренебрегал разминкой, но прогресс пошел, когда начал уделять ей хоть какое-то внимание. В качестве разминки я бегу 1 км на пульсе 125, после чего еще 1 км делал СБУ (ничего особенного, классические - бег с захлестом, бег на прямых ногах, высокое поднимание бедра, олений бег, приставной шаг, подскоки и тп). Не пожалейте потратить на это силы, чтобы интервалы прошли без растяжений.

Получается следующая схема: Закладываем 4-6 недель на создание фундамента. В эти недели не бегаем интенсивные интервалы, работаем с переменным бегом и силовыми упражнениями с утяжелением. Далее 3-4 недели начинаем плавно увеличивать темп интервалов и уменьшаем отдых между ними. Моим пиком стала тренировка, когда я смог сделать 5 интервалов по 2 км в темпе 3:55 с отдыхом по 600 метров. В тот момент я понял, что готов к саб-40 и плавно начал подводиться к десятке на Московском марафоне.

Еще раз обращу внимание - всё это не готовый план тренировок или призыв к действию. Это пересказ моего личного опыта. Наверняка профессиональный тренер распишет это дело куда более подробно и понятно.

Отдельно надо рассказать про снаряжение и питание. Но это уже в следующих постах, если будет интересно🙌🏻