А это отдельно шедевральный проход первой грязи😂 через метров 100 после старта

Я пошёл по наклонной (смотрите фото) 😂
Вчера всё болело после гонки ГТО и даже лёгкие 6 км в костюме утомили. Это примерно 36-37 минут в движении за воскресенье.

Сегодня же, ранним морозным утром (почти обед был на самом деле) я пробежал 40 минут ровно. Начинал по 4:45-30, закончил по 4:00-15. Бежалось просто кайф, думаю около 9 км накрутил.

Дома сделал ещё 5 подходов Сплит-приседаний на 1 ноге, по 10 раз на каждую и отжиманий 100шт в сумме. Вот пока буду по 8-10 км бегать и силовые делать. Как с зубом до конца завершу дела, то сразу включу ракету на увеличенный километраж😄

Сегодня развлекался с камерой. Пока тренировки делаю в режиме "мега лайт" и пока мне хорошо. Так хорошо, что задумываюсь - а нужен ли мне этот результат, надо ли столько сил и времени тратить на всё это? 😄 Надо.

Сегодня размялся 13 минут, сделал подобие разминки и протестировал карбоновые кроссы на асфальте (да, я розовые ещё на асфальт не брал ни разу 😂) - 10 х 100м.
И замялся до дома 14 минут.

Километров 5-6 в сумме дал и хорошо. А дома ещё покачал пресс / спину и 100 отжиманий в сумме.

Это я влетаю с вечерним отчётом 😂

Но на самом деле пока такой же режим спокойный - 6км (28,5 минут ±) и дома 100 отжиманий в сумме.

Я себе зачем-то придумал этот странный челлендж, что буду в день делать 100 отжиманий на протяжении месяца 😄 вот и выполняю его стабильно уже 3 день (плачьте, перфекционисты, начал с 31 числа 😂).

Ну а завтра удаляю зуб и не несколько дней встанет тренировочный процесс ( в пятницу планировал сбегать 10км на соревах бесплатных, но отменю это на 99%).

Зуб удалил, 5-7 дней вообще без спорта (ну 2-3 дня точно). Поэтому вместо своих тренировок мог раскрыть какие-то темы пошире ⬇️

Начну с эгоистичной темы, у которой больше всего %😄
Поделю её на 2 части - как видел это раньше и как делаю сейчас.

Как я строил свой тренировочный процесс раньше?

▪️ Всё основывалось на имеющихся знаниях собственного опыта + небольшие куски из статей, постов, книг. Соответственно, мыслил узко и имел только один-два варианта развития событий.
▪️ Строил тренировки чётко по периодам - общеподготовительный, специально-подготовительный и соревновательный. И надо было, чтобы всё сделал по порядку, даже если это не имело смысла 😄 другого просто не знал, а может не нужно было.
▪️ Подготовка шла ровно к 1-2 соревнованиям, где должен был быть пик пиковый 😂 и часто в момент подготовки был разобранный, потому что что-то развивал усиленно, что-то забывал, потом менялась ситуация наоборот. И только когда надо было быстро бежать, то был ± готов это сделать.
▪️ Делал скоростные слишком быстро, кроссы слишком быстро, силовой мало и в основном прыжки. На пресс/спину и стопы забивал периодически. И сидел на небольшом объёме, хотя мог больше переварить. Но тогда мыслил ещё о средних дистанциях, а там без этого можно выжить относительно спокойно.
▪️ (*с высоты полёта сейчас) Несмотря на структурированность процесса тренировочного, ну я так думал, он был неуправляемый. Управление подразумевает объезжать ямы и препятствия, а я шёл напрямую 😄

В целом я делал, что знал, что мог и это давало результат какое-то время. + рано или поздно начал понимать больше, пробовать что-то новое. Это и привело к текущему подходу, о котором расскажу завтра 😄

Так, вчера я не написал ничего, забыл, поэтому сегодня с меня сразу 2 поста - как я строю сейчас свою подготовку и как я делаю это для любителей 👌

Как сейчас я планирую свою подготовку?

▪️ Самое первое что я сделал - отпустил планирование в жёсткой форме. Как не пытался - то рано или поздно всё равно всё через жопу пойдёт 😂
Поэтому всё хоть и имеет структуру, но очень гибкую, в зависимости от текущей ситуации в жизни.

▪️ Второе - я наконец-то начал переключаться с "надо в этом сезоне сбегать 100% за ХХ:ХХ" на просто "надо постоянно тренироваться и расти". Перешёл на игру в долгую, потому что стал по другому воспринимать весь процесс.

▪️Третье - добавил силовую. Конечно, есть опреденная последовательность в иерархии силовой, но я в первую очередь ориентируюсь на то, что на рабоает на мне и что позволяет бежать лучше. Тут больше основываюсь на субъективных ощущениях и опыте.

▪️Четвёртое - Я круглый год делаю короткие отрезки для поддержания скорости. Люблю очень передавливать их даже 😄
Но плюс к этому я основные скоростные работы сбавил по скорости и думаю, что ещё местами буду уменьшать. Быстро надо бежать на соревнованиях, а тренировки должны перевариваться и давать прирост, а не убивать.

▪️ Пятое - на сезон определяю большие соревнования, где хочу бежать быстро. Но при этом при желании и возможности могу много стартовать и на других забегах. Разбегаюсь через соревнования ранние к своим главным.

▪️ Ну и самое главное - я не делаю много разного, я оставил лишь то, что реально работает и подходит мне. Потому что секрет в том, чтобы делать постоянно, а не что-то новое каждый раз.

Втрой пост - Как надо строить тренировочный процесс любителям, у которых ограничено время на бег и он не основная деятельность в их жизни?
А точнее вопрос звучит так - как это вижу и делаю я?

▪️ Первое и самое важное для меня - нужно "вытащить" всю необходимую информацию, чтобы не навредить - это спортивный стаж, какой вообще образ жизни был, медицинские противопоказания и т.п. Это поможет не навредить человеку и сделать доступный ему тренировочный процесс.

▪️ В этом же ряду важно узнать цели - хочется что-то просто добежать или хочется какуюто дистанцию преодолеть за время Х. Насколько серьёзно хочется человек относиться к этой деятельности, долго ли собирается этим заниматься и т.п.
Исходя из ответов, уже можно построить дальнейшую стратегию.


▪️ Далее - какие тренировочные средства использовать?
Самые базовые и простые. На первых порах можно и нужно исключить прыжки, резкие ускорения и т.п.
Медленный бег и силовые на все группы мышц наши друзья + работа на техникой, чтобы потом активно к этому вопросу не возвращаться.

▪️ Важно сразу "продать" идею того, что большинство тренировок не будут разнообразными. Нет, если конечно человек попросит побольше разных упражнений использовать, то я пойду навстречу, но их тоже не бесконечное количество, а результат хороший можно получить только от многократных повторений одного и того же. В общем, важно обговорить, что это какая-никакая рутина.

▪️ Ну а далее - уже приходит опыт, цели меняются, кого-то засасывает и он готов больше времени на это тратить, кто-то наоборот. Если человек захочет результат, то там уже можно и погонять посильнее. Если наоборот времени на тренировки становится меньше, то надо подумать как максимально ёмко оптимизировать тренировочный процесс.

Героически досиживаю последний день, с завтра уже можно и нужно продолжить бегать.

Режим сбился, энергии навалом, питаюсь мало - спорт (бег в данном случае) для меня необходимая часть ежедневной рутины. Совершенно по другому себя чувствую, другая энергетика и настрой на борьбу.

3 дня побегаю потом Гатчина, а потом начну плавный - плавный процесс, мб даже с прицелом не на лето, а на осень. Главное не бросить совсем зимой, а то вылезет как человек-эмоция мой любимый и трындец 😂

6км по 4:32/км - не очень вкусно, но желания много было 😂
Один километр даже на 4:06 набежал - в воскресенье мне капец 😄 не совсем легко будет

Потом дома ещё поделал пресс/спину 3 серии, отжимания в сумме 100 раз (опять день 1) и на ноги символические 3 серии 2 упражнения.

Да, конечно перерыв дал о себе знать, даже пульс на такой скорости 145-50, что высоковато, но я, несмотря на недосып, с таким радостным прорывом вышел бегать. Всё таки я люблю бег, искренне. И он даёт мне энергию)

А ещё - после травмы перед Москвой, когда снова начал после паузы побегивать и успел даже объёмы набрать, то я почувствовал совершенно другой бег. Вот тот, что я всегда хотел. Бежится, хочется, удобно, чувствую всё тело и пофиг на результат, мне просто хорошо. Я такого вообще не помню раньше