Царскосельский марафон, 3км - 8:01.

Состояние было рабочее, ноги тоже, супер лёгкости не чувствовал, как и тяжести. Но когда побежал - все пошло само.

На финише казалось, что прям легко всё, но вечером знатно дало по ногам 😂

Трассу сократили на 90-100м,на повороте накосячили (в том году ровно было), а значит 2,9км за 8:01 = 3км за 8:15-18. То есть темп 2:45-46/км, что мой мозг отказывается воспринимать 😁

Жаль накосячили с трассой, зато понял свои возможности. И да, бежал в одного, трасса была как вверх, так и вниз, вторую половину дул ветер в лицо.

Неделя 13.05 - 19.05

▪️Понедельник

- Утром ~9км за 45 минут

- Вечером ~6,2км за 31 минуту

▪️Вторник

- Разминка 32 минуты (~7км) + 5-6 х 60м в гору /60-70с (я забыл сделал 5 или 6😂😂😂)

- Заминка 2км

▪️Среда

- Разминка 3км с протяжкой, СБУ, отрезки

- 1км за 3:22 /90с

- 8 х 600м /100м за 50-55с

1:54 - 1:53 - 1:51 - 1:51 - 1:50 - 1:50 - 1:47 - 1:46

- Небольшой отдых + 2км (3:32 + 3:55) + заминка 1,5кс трусцой

▪️Четверг

- 12км по 5 минут (~59-60 минут)

▪️Пятница

- 42 минуты спокойно, ~9км

▪️Суббота

- 6км легко + растяжка, СБУ

- 3 х 100м и 300м

▪️Воскресенье

- Будет старт

Пока за неделю 64,5км. Разгрузился, завтра жара, буду работать👌

P.s. За неделю ~78км в сумме

10км - 31:58.

Жара, положительный сплит, что-то около теплового удара, не удалась шалость 😁 ну и ладно, фиксируем, едем дальше 👌

Неделя 20.05 - 26.05

▪️Понедельник

- полный отдых

▪️Вторник

- с утра 60 минут (~12,5км)

- Вечером 39 минут (~8км)

▪️Среда

- 14,75 км за 64 минуты (4:20/км). Зашло так себе.

- ягодичный мост на 1 ноге (возвышенность) - 5 х 10 + отжимания 5 х 10

▪️Четверг

- Утром 3км разминка, растяжка, СБУ и короткие ускорения

- 7 х 1км / 60с

3:17 - 18 - 15 - 17 - 16 - 19 - 11

- Заминка 2км

- Вечером размялся 4км + растяжка

- 10 х 100м / 100м пешком
Все разы оокдо 14.9 - 15.3, в конце побыстрее чуть

- Заминка 2км босиком + 2км в кроссовках

▪️Пятница

- 6,5км за 30 минут + растяжка

- Подтягивания 5 х 3 раза + 2,5км

- Скалолаз (скручивания в планке) 5 х 20 раз + 2 км до дома, в сумме ~11км набегал

- Вечером 24 минуты (5км) + растяжка

- 7 х 9-10с в гору (~60м) через 90с отдыха

- Заминка 3км

▪️Суббота

- 3км с протяжкой, растяжка, СБУ + 2 х 60м

- 6 серий:
2 х 150м в гору / 150м трусца-пешком обратно + 500м, а между сериями отдых 2 минуты (только после 1й было 3)

По 150м забегах в 25-26с±, а по 500м - 1:30 - 1:27 - 1:28 - 1:24 - 1:24 - 1:29 (последний раз пытался отскочить на 1:30)

- отдых 10 минут + 3км за 10:29

- Заминка 2км босиком

- Вечером ~11км за 60 минут

▪️Воскресенье

- 2км разминка + 16км за 1:19 (~5мин/км). Бежал в карбоне, в конце неприятное ощущение в левой ноге, не стал добивать до 20.

Объём за неделю ~119км (с учётом 1 выходного). Каких либо мыслей пока нет, состояние непонятное

Неделя 27.05 - 02.06

▪️Понедельник

- Утром 60 минут (~12,5км)

- Вечером 5км разминка + 5 х 60м в гору / 90с шагом

▪️Вторник

- 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, отрезки

- 3 х 3км (10:23 - 10:21 - 10:05) через 60с

- Заминка 2км (проспал, попал в жару, было оч тяжко)

- Вечером 2км разминка, растяжка, СБУ и 2 х 100м

- 10 х 400м (1:13-14) / 100м (32-35с) + отдых 90с пешком

- 8 х 400м (1:12-11 и последние 3 раза по 1:10-09) / 100м (35-40с)

- Заминка 3км ( сделал быстрее из-за народу на стадионе, был хаос, бесился и спешил, поэтому не 10, а 8 раз)

▪️Среда

- Утром 15км за 70 минут (4:40/км).

- Вечером 4км по 4:32 + 6 х 60м в гору мягко / 90с пешком

▪️Четверг (вечером около 20ч)

- Разминка 5км спокойно + растяжка, СБУ и 2 х 100м

- 2км (6:44) / 90с

- 14 х 500м / 60с пассивного отдыха

Первые 5 раз по 1:29, далее 5 раз 1:28-27 и последние 4 раза 1:25 - 24 - 23 - 21

Отдых 2:15

- 3км за 10:29

- Заминка 1км спокойно

В целом есть усталость, ноги подгружены объёмом и в целом, поэтому не так легко. Функция при этом в порядке 👌

▪️Пятница

- Утром в жару 10км за 49 минут

- Вечером 13,65км за 1:11

▪️Суббота

- разминка 3км, растяжка, СБУ 1 серия 30м

- 15 х 100м / 100м пешком

В среднем 15.5 - 16.0 ±, последние разы поактивнее и 15-й раз за 12.42

- Заминка 3км


- Вечером разминка 3км, растяжка

- 9км за 31:41 (~3:31/км, последний 3:15), чсс в конце не выше 130

- заминка 2км

▪️Воскресенье

- 20км за 1:39.30

Объем за неделю ~148км. Подгрузился , где-то даже может лишнего, следующую неделю постараюсь сделать мягче 👌

Неделя 03.06 - 09.06

▪️Понедельник

- Утром 8км за 39 минут и всё. На вечернюю сил не было.

▪️Вторник

- Разминка 3,5км (тут и протяжка, и 3 х 100 внутри) + растяжка

- 5 х 2км / 60"

6:55 - 6:55 - 6:52 - 6:50 - 6:34

- Заминка 2км

- Вечером 2,5км разминка, растяжка, СБУ, отрезки

- 6 х 1км / 60"

3:12 - 3:12 - 3:08 - 3:07 - 3:00 - 2:53

- Заминка 2км

▪️Среда

- Утром 8км за 40 минут

- Вечером 6км за 28 минут + ягодичный мост и сплит-приседания (всё на 1 ноге) - 3 подхода по 15 раз + подтягивания 3 х 5 раз

- Заминка 1км (вот тут на вечерней силы закончились полностью)

▪️Четверг

- в обед перегонял велосипед, полуголодный, 17км, с непривычки ноги очень устали 😁

- Днём побегал 9км за 41 минуту, на большее сил в этот день не осталось

▪️Пятница

- 5км с протяжкой 1км за 3:27, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 2 х 1км (3:15-3:12)/60" + 3'

- 4 х 800м (2:19 - 2:18 - 2:19 - 2:18) / 200м за 90" + 3'

- 4 х 400м (1:07 - 07 - 06 - 07) / 100м за 42-45" + 3'

- 3 х 1км (3:27 - 28 - 27)/ 60"

- Заминка 1 км


Не знаю почему, но зашло очень тяжело (возможно, лисопед). 800 хотел сделать 6 раз, но на 4м ноги пошли в отключку. По 400 должен был сделать изи , но в итоге пульс под 170😂 тяжело

▪️Суббота

- Утром 3км зарядка, вечером 12км за 59 минут и оооооочень тяжело было, очень

▪️Воскресенье

-полный отдых

Объём за неделю ~89-90км, где-то со среды средне-паршивое состояние пошло, работа в пятницу вообще зашла очень тяжело, поэтому решил не давить по объёму и спокойно добегать неделю 👌 было тяжко и по голове, и по телу, а это двойной удар 😁

Неделя 10.06 - 16.06

▪️Понедельник

- Утром 9км, внутри ~4,5 по 4 минуты прокатил, в сумме 41 минута бега

- Вечером 3км разминка + 3 х 100м (14.7 - 14.3 - 13.3)

▪️Вторник

- Утром 3км + 2 х 100м

- Вечером 3км разминка, растяжка, СБУ, коротки е отрезки

- 5км Ночной Елагин - 14:52 (1 место)
Бежал без часов, один, не на максимум, доволен

1км заминка (нонсенс, сделал заминку после 😂)

▪️Среда

- 6км восстановительный бег (28 с чем-то)

- Вечером 14км за 1:12

▪️Четверг

- 11км легко (~55 минут)

▪️Пятница

- 6км за 27:15 + СБУ 9упр-й по 30м + 60м

- Вечером 8км за 38 минут

▪️Суббота

- Утром 3км + растяжка + 5 х 100м + 2,5км

- Вечером 3,2км с протяжкой, растяжка, СБУ, отрезки

- 10 х 800м / 200м (75')

2:23 - 2:23 - 2:23 - 2:22 - 2:21 - 2:23 - 2:22 - 2:21 - 2:21 - 2:17

- отдых 5 минут
+ 2км за 7:38 (1,6км по 3:30 + 400м по 5мин/км)

Состояние гуд, мог сделать ещё, но одному нудновато. За черту не зашёл

▪️Воскресенье

Смотрел экиден, нагрелся, устал, выходной

Объём за неделю 91км . Давить по объёму не буду уже главное разбегать себя)

Неделя 17.06 - 23.06

▪️Понедельник

- 11км легко за 48 минут

▪️Вторник

- Утром 11км за 49 минут

- Вечером ~9км

▪️Среда

- Разминка 3км, растяжка, СБУ, отрезки

- 2 серии х (2км +1,6км +1км/400м(2:10-15)/4 минуты

6:06 - 4:46 - 2:53
6:04 - 4:47 - 2:54

- Заминка 1км

▪️Четверг

- ~14км спокойно

▪️Пятница

- ~13,5км до дома за 66 минут

▪️Суббота

- Утро 15 минут легко (2,5км) + СБУ + 5 Х 100м

- Вечер разминка 2,8км + растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 10км переменный бег за 32:18
(3:00 + 2:58 + 2:58 +2:57 +2:56 / 3:30 - 3:30 - 3:30 - 3:31 - 3:30)

Чсс после 135, через минуту 115

- Заминка 2км

▪️Воскресенье

- 14км легко по 5:20-30


Объем за неделю ~103-104км. На удивление обе работы потянул хорошо и всё вообще хорошо. Просто жду старта 😁

Неделя 17.06 - 23.06

▪️Понедельник

~6км (30 минут) по газону

- Вечером ~8км + 5 х 60м в горку

▪️Вторник

- 3км + растяжка сбу, 2 х 100м

-1км за 3:18 /60с + 8 х 400м (1:09-10)/59с пешком + 3 минуты отдыха и 200м за 28.6

- Заминка 2км

- Вечером 7км за 37 минут

▪️Среда

- Вечером ~10км за 50 минут

▪️Четверг

- полный отдых

▪️Пятница

- Вечером (отдых 48ч получился) ~5-5,5км за 26 минут + растяжка + СБУ 5 упр-й по 30м + 3 х 100м (16.5 - 15.3 - 15.0) + 500м за 1:27.3 + 100м за 17.5

Замялся 1,2км

▪️Суббота

- Утро, разминка 12 минут лёгкого бега + 2 х 100м (попал под ливень)

- Вечером бегу белые ночи 10км

Ну как бегу - DNF, первый официальный в карьере. 6км и в закат. Подробнее распишу позже, завтра пойду сдавать анализы, может там что покажут они, есть предположение

Белые ночи - 6км за 18:47± и сход - что, зачем, почему?


Начнём с того, что это мой первый сход в карьере официальный. Добегал всегда, а сейчас и не хотелось страдать, и шло туго, да вообще всё не так (

Что же случилось? Перемотаем время на 2 недели назад. (это если что не отговорки и жалобы, а просто что случилось 😁)

За 2 недели до старта - достаточно много тренировок провожу, свои 2, много мотаюсь, есть общая усталость. И болит голова почти всю вторую половину недели.

За неделю до меня вроде подотпустило, делаю переменку 10км за 32:18, чем я себя добил. Точнее я сделал её норм,ине убился, но организм мог быть уже в фазе простуды (голова болела), а я тупо перенёс на ногах.

На неделе к старту был заложен нос конкретно дня 3-4 и во вторник когда катал ритмовую по 400 - оооочень туго шло, очень. Тут был забит последний гвоздь в крышку гроба. Ну и далее я вроде дошёл до старта, все норм, но по пульсу покоя был какой-то непорядок, скачки в последние дни.

Всё это я замечаю по ходу, знаю состояние своего организма, но почему-то подумал, что справлюсь + списал на волнение /погоду / прочие факторы...

Короче, передавил, сглупил, получил закономерный итог.

Ниже картинки для анализа ⬇️

ЧСС покоя (с утра сразу после пробуждения)

Самочувствие.

Почему я хорошо умею себя слушать, но при этом второй раз так ошибаюсь, что это бьёт по результату?

1) иногда бывает, что состояние плавает в моменте, в этом нет ничего страшного. Можно всегда списать на что-то, но если копится большое количество дней с состоянием не очень - лучше в целом сбавить в тренировках.

2) Учитывать бытовой стресс важно, надо делать мягко и меньше в таких ситуациях. Я люблю делать помягче тренировки, с запасом, а реализовать на соревнованиях. Тут же я решил сделать на тренировках пожестче, оставив там часть "батарейки". И сильными тренировками я, похоже, реализовал форму раньше времени + потратил здоровье.

3) тупо заигрался, поверил, что здоровья кратно больше, чем обычно, а надо отталкиваться обратного. Мой конёк - не доделать сильные тренировки, а не переделать их 😁

4) общая усталость. Тут тоже вру себе, что могу, что есть силы, но уже 2й день я еле встаю, сил полностью ноль и физически, и морально (хотя сон полноценный по времени). Ну и не бегаю 3й день соответственно. Начну трусить по состоянию, отдых могу взять до 7 дней.

Какой-то итог подвести надо.

Знаю точно одно - если я не делаю выводы из какой-то ситуации, то на втором круге уроки становится жёстче. И так далее до бесконечности.
Сделал выводы зимой (вроде), но наступил на те же грабли - получил по шапке сильнее. Ну что же, бывает. Едем дальше 👌

Фиксируем 6км и первый официальный DNF в карьере😁

P.S. Самый стремный момент, когда тебя узнают знакомые, друзья и не только, кричат тебе, а ты понимаешь, что шоу уже закончилось для тебя и скоро пора замачивать 😂 грустновато в такие моменты в душе 😅

Это пост из инсты ⬆️

Но тут нужна конкретика, а не грустинка, поэтому позже поделюсь планами, какие слоты уже купил и что теперь не буду делать 👌

Что имею по слотам?

▪️27 июля 5км трейл от лиги героев рядом с домом. На этот же день 5км с шоссе перенос с весны старта, выберу трейл.

▪️11 августа 5000м Гатчина. Можно взять ещё и 1000м, но боюсь жирно будет, посмотрим.

▪️Далее есть Северная столица и Московский марафон - 10км, 5км на забеге Пушкин - СПб

▪️ Под вопросом ночной забег от Пушкинрана и пока более ничего не брал


Думаю, отпущу время, цели конкретные и до конца августа буду сидеть в "базе", а дальше я так далеко не загадываю. Я просто жду конца, а они его оттягивают😁

Что по ситуации?

С субботы я не бегал, набегался 😁 шучу, нет сил физических и моральных, дал себе паузу 3-5 дней. Думаю, завтра уже попробую потрусить и эту неделю в формате лайт, по 1 тренировке. Ну и сейчас в отдых катаюсь на велосипеде.

Далее план собирать мягкий объём, добавить силовой, горок и удовольствия. Не буду жестить, отскачу назад, попробую набраться настоящего здоровья 👌

Неделя 01.07 - 07.07

▪️ Понедельник - среда

- полный отдых

▪️Четверг

- 6,5км по 5 минут (32 минуты)

▪️Пятница

- 10км за 41 минуту (прогрессив был)


▪️Суббота

- разминка 3км + растяжка

- Тест БМАИ

1км за 3:01 / 5'
1км за 2:54

- вечером 9км легко за 45 минут

▪️Воскресенье

~11км + 4 х100и

Объём за неделю - около 42км. Спасибо что живой, не бегал пока её отдохнул и не появилось желание)

Неделя 08.07 - 14.07

▪️Понедельник

- 3км разминка + растяжка

- 4 х 2,52км / 1 минуту отдыха
8:41 - 8:40 - 8:43 - 8:42

- Заминка 2км (ну так, непонятно бежалось состояние не шик ноги как сдутые шины)

- Вечером забегал 5км за 25 минут

▪️Вторник

- 15км за 1:08 (4:32/км)

- Силовая (всё по 5 серий):

Ягодичный мост на возвышенность на 1 ноге - 15 раз
Сплит-приседанияя - 15 раз
Глубокие отжимания - 10 раз

▪️Среда

-10,5км, где 2 разминочные + 7,5км за 27:10 (раскатку с 3:45 до 3:25, средний 3:37/км) + 1км заминка

- вечером 3км разминка, растяжка, 2 х 100м

- 8 х 400м (1:11 - 13) / 100м за 35-40с

Без заминка

▪️Четверг

- 15км за 1:11.42
Больше ничего не осилил, хотя хотел силовую, че-то тяжело.

▪️Пятница

- разминка 5км, растяжка 2 минуты + короткое сбу (из-за ливня)

- 2 серии х (10х240м в гору в мост через трусцу обратно) / 5'

Дедал по 45-44, а вторую по 44-43 (3:00-05/км), трусил назад 1:25-30. Тяжко, на второй серии ноги налились свинцом 😁

Заминка 4км 👌

▪️Суббота

- вышел полный отдых

▪️Воскресенье

- 20-20,5км за 1:19.20


Объём за неделю ~107км. Пойдёт, пока вторые везде лень добавлять, но надо. Если ещё субботу не пропускать, то было бы 120 точно 😁