Неделя 15.04 - 21.04

▪️Понедельник

- Утро, ~10км за 46 минут

- в гору по 50-60м: перекаты с пятки на носок х2 / подпрыжка х2 / олений бег по разу на 1 ноге и на двух ногах х2

- 3 х 150м / 3 минуты
20.8 - 20.4 - 20.2

- Заминка ~2км

- Вечером очень легко в сумме 11,5км

▪️Вторник

- Утром, 3км с протяжкой + растяжка, СБУ и 3 х100м

- 4х2км / 60с
6:53 - 6:50 - 6:46 - 6:37

- Заминка 2 км

- Вечером разминка 2 км, растяжка, 2х60 + 2 х 100м

- 7 х 1км / 60с
3:17 - 3:14 - 3:14 - 3:13 - 3:13 - 3:14 - 3:11

- Заминка 2км

▪️Среда

- В обед 9км за 45 минут

- Вечером легко ~8,5 - 9км, внутри было 2 серии х (5 х 100м в гору мягко во время проведения тренировки)

▪️Четверг

- Манеж, потому что холодно. Делал 1 тренировку, не хотелось две.

- 6,5км км на улице разминка + растяжка, СБУ и 2 х 100м

- 25 х 400м / 30с пассивного отдыха

В среднем выходило по 1:11, почти сразу попал в эти значения, там и сидел. На 1:12 практически не отскакивал, а вот на 1:10 часто (последний раз на 1:09 сделал). Ноги утомились после 20 раза прилично, думаю сделал тренировку на 7,5 - 8/10 (тяжко было в первую очередь из-за духоты + из-за питания в течение дня).
Пульс сразу / через 30с / через 60с - ~145 / 114 / 108

- Заминка босиком 1,5км

▪️Пятница

- 10км легко с Катей за ~57 минут (±)

▪️Суббота

- Утро, манеж Алексеева, толпа народу.

- Разминка ~3км с 3 х 100м внутри. Растяжка и больше ничего.

- Темповой бег 6км за 21:29 (3:35/км). Хотел 3:40, но постоянные обгоны и рывки темп завысили. По пульсу и состоянию очень легко.

- Заминка 1км

▪️Воскресенье

- Точно было 20км, за 1:38. В конце бежал очень активно, так что может больше набегал.


Объём за неделю - 124км. Как обычно начинаю за здравие, а в пятницу - воскресенье ленюсь 😁
А вообще мне комфортно на 120-30км/нед. находится. И если взять объем, что делал раньше, то это для меня много.

Неделя 22.04 - 28.04

▪️Понедельник

- Утром ~10,5км за 46 минут
- СБУ в гору ~50-60м: подпрыжка х2, перекаты с пятки на носок х2, олений бег х4, 2 ускорения
- Заминка до дома 2км

- Вечером 7км по 5:30-40/км примерно

▪️Вторник

- 3км с протяжкой + сразу сбу 5 упр-й 30м +30м ускорение (из-за дождя ускоренно)

- 8км за 28:11.
Делал 1+2+1+2+1+1 (3:21 +7:19 + 3:20 + 7:14 + 3:19 + 3:38)

- Заминка 2 км

- Вечером 2км + растяжка + СБУ и 3 х100м

- 7 х 600м / 100м трусцы и постоять за 70-75с

1:49 - 46 - 45 - 44 - 42 - 42 - 39

- Заминка 2 км

Что утром, что вечером ужасный ветер + дождь и холодно. Погода г. Если с утра тонус был сомнительный, то вечером всё было идеально.

▪️ Среда

- очень легко 12 км с Катей по 5:30-40/км

▪️Четверг

- ~16км за 1:16 (4:45/км)

- тут вечером узнаю, что старт в вск отменили, значит неделю можно догрузиться

▪️Пятница

- 5км с протяжкой, растяжка, СБУ и 3 х 100м

- 5км за 17:55 (3:35/км) /5 минут (болтал, хотел 3)

- 4км за 13:54 (~3:28/км) / 2 минуты отдыха

- 3км за 10:05 (3:22/км)

- заминка 2км.

Зашло в целом че-то очень тяжело, тонуса не было, бежал в упор каждый раз.

▪️Суббота

- Утром 11,5км спокойно

- Вечером ~8км за 40 минут + 5 х 100м (последние 3 раза 13.8 - 13.4 - 13.5) и заминка 3,5 км (20 минут), в сумме вышло ~12км

▪️Воскресенье

- 3,2км + 400м за 1:19. Растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 7 х 1км /200м (80с)

3:07 - 04 - 2:58 - 58 - 58 - 55 - 53

- 3 х 200м в шипах /длинный отдых, не считал

28.8 - 27.6 - 26.8

- Заминка 800м.

Зашло норм, но после стало тяжко 😁.


Объём за неделю ~126км. Как отменили старт - решил резко добавить, чтобы раньше времени не разбегаться.

Неделя 29.04 - 05.05

▪️ Понедельник

- Утро - 47 минут легко (8-8,5км)

- Вечер - 53,5 минут легко
(~10км)

▪️Вторник

- 1:06 легко (12,5км)

- Вечером 6км разминка в раскатку + растяжка

- В гору 60м: перекаты х2 / подпрыжка х2 / олений бег х4/ прыжки на 1 ноге по 1 раза каждой

- потом 6 х 100м на равнине, отдых 2 минуты между, после 5 раза 5 минут. Последний 4 раза были 13.7 - 13.8 - 13.2 - 12.9

- Заминка 2,5км

▪️Среда

- Утром 2,8км разминка с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100/100м

- 20 х 400м / 30с отдыха
Хотел по 1:14, но само шло по 1:12 и вторую половину по 1:11 и несколько раз по 1:10. Холодный сильный ветер был на последних 200м, но в целом не помешало (хоть и тяжелее было)

- Заминка 1,2км

▪️Четверг

- 77 минут, примерно 14-15км очень спокойно. Нереально крутило живот, еле выжил 😁

▪️Пятница

- 5км спокойно + растяжка + 2 х 60м

- вспомнил соревновательный карбон: 400м за 1:12 / 200м за 31,3 / 2 х 100м - 15.0 - 14.6

- Заминка 2км

▪️Суббота

- Ползком 43,5 минуты (~8,5км, чсс ±100) как зарядка

- днём легко 5км, + растяжка и вялые сбу
2 х 60м, 300м за 56с (уснул, не смотрел на часы) + 2 х 100м по 15с
+ заминка до дома 2км

▪️Воскресенье

- Утром 12 минут +2 х 100м

- Вечером классически размялся, 5000м за 14:50,6 и замялся 7 минут 😁


Объём за неделю ~102 км.

Неделя 06.05 - 12.05

▪️Понедельник

- 12км за 57:30, легко. Вечером второй раз было влом, не пошёл 😁

▪️Вторник

- Утро 11,5км за ~49-50 минут

- Вечером 30 минут разминка + растяжка

- в гору по 50-60м: перекаты х2, подпрыжка х2, олений бег х4, на 1 ноге прыжки по 1 разу + 5 х 50м ускорения

- Заминка 17 минут

▪️Среда

- Разминка 4км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- Перменный бег 6км(0,5км/1км) - 20:03, темп 3:20/км.

1:36 / 3:31 + 1:35 / 3:27 + 1:33/3:27 + 1:33 /3:24

- отдых 3,5 минуты + 4 х 1км / 1 минуту - 3:04 - 3:04 - 3:04 - 3:01

- отдых 3,5 минуты + 6 х 300м(50-51)/200м(56-60)

- Заминка 3км

▪️Четверг

- 14км за ~1:08

▪️Пятница

- 12,5 км (2 легко + 5,5 с 4:20 до 4:00/км + 5 х 200м (35/33/33/32/31)/300м за 90с и до дома 2,5км)

▪️Суббота

- 30 минут разминка, растяжка, СБУ, 4 х 100м и 1км заминка


▪️Воскресенье

- Разминка 16 минут + 2 х 80м, растяжка, СБУ, 4-5 коротких отрезка

- 2,9км - 8:01

- Заминка 4 минуты

Объем за неделю - 82км. На следующей будет так же ±😁

Царскосельский марафон, 3км - 8:01.

Состояние было рабочее, ноги тоже, супер лёгкости не чувствовал, как и тяжести. Но когда побежал - все пошло само.

На финише казалось, что прям легко всё, но вечером знатно дало по ногам 😂

Трассу сократили на 90-100м,на повороте накосячили (в том году ровно было), а значит 2,9км за 8:01 = 3км за 8:15-18. То есть темп 2:45-46/км, что мой мозг отказывается воспринимать 😁

Жаль накосячили с трассой, зато понял свои возможности. И да, бежал в одного, трасса была как вверх, так и вниз, вторую половину дул ветер в лицо.

Неделя 13.05 - 19.05

▪️Понедельник

- Утром ~9км за 45 минут

- Вечером ~6,2км за 31 минуту

▪️Вторник

- Разминка 32 минуты (~7км) + 5-6 х 60м в гору /60-70с (я забыл сделал 5 или 6😂😂😂)

- Заминка 2км

▪️Среда

- Разминка 3км с протяжкой, СБУ, отрезки

- 1км за 3:22 /90с

- 8 х 600м /100м за 50-55с

1:54 - 1:53 - 1:51 - 1:51 - 1:50 - 1:50 - 1:47 - 1:46

- Небольшой отдых + 2км (3:32 + 3:55) + заминка 1,5кс трусцой

▪️Четверг

- 12км по 5 минут (~59-60 минут)

▪️Пятница

- 42 минуты спокойно, ~9км

▪️Суббота

- 6км легко + растяжка, СБУ

- 3 х 100м и 300м

▪️Воскресенье

- Будет старт

Пока за неделю 64,5км. Разгрузился, завтра жара, буду работать👌

P.s. За неделю ~78км в сумме

10км - 31:58.

Жара, положительный сплит, что-то около теплового удара, не удалась шалость 😁 ну и ладно, фиксируем, едем дальше 👌

Неделя 20.05 - 26.05

▪️Понедельник

- полный отдых

▪️Вторник

- с утра 60 минут (~12,5км)

- Вечером 39 минут (~8км)

▪️Среда

- 14,75 км за 64 минуты (4:20/км). Зашло так себе.

- ягодичный мост на 1 ноге (возвышенность) - 5 х 10 + отжимания 5 х 10

▪️Четверг

- Утром 3км разминка, растяжка, СБУ и короткие ускорения

- 7 х 1км / 60с

3:17 - 18 - 15 - 17 - 16 - 19 - 11

- Заминка 2км

- Вечером размялся 4км + растяжка

- 10 х 100м / 100м пешком
Все разы оокдо 14.9 - 15.3, в конце побыстрее чуть

- Заминка 2км босиком + 2км в кроссовках

▪️Пятница

- 6,5км за 30 минут + растяжка

- Подтягивания 5 х 3 раза + 2,5км

- Скалолаз (скручивания в планке) 5 х 20 раз + 2 км до дома, в сумме ~11км набегал

- Вечером 24 минуты (5км) + растяжка

- 7 х 9-10с в гору (~60м) через 90с отдыха

- Заминка 3км

▪️Суббота

- 3км с протяжкой, растяжка, СБУ + 2 х 60м

- 6 серий:
2 х 150м в гору / 150м трусца-пешком обратно + 500м, а между сериями отдых 2 минуты (только после 1й было 3)

По 150м забегах в 25-26с±, а по 500м - 1:30 - 1:27 - 1:28 - 1:24 - 1:24 - 1:29 (последний раз пытался отскочить на 1:30)

- отдых 10 минут + 3км за 10:29

- Заминка 2км босиком

- Вечером ~11км за 60 минут

▪️Воскресенье

- 2км разминка + 16км за 1:19 (~5мин/км). Бежал в карбоне, в конце неприятное ощущение в левой ноге, не стал добивать до 20.

Объём за неделю ~119км (с учётом 1 выходного). Каких либо мыслей пока нет, состояние непонятное

Неделя 27.05 - 02.06

▪️Понедельник

- Утром 60 минут (~12,5км)

- Вечером 5км разминка + 5 х 60м в гору / 90с шагом

▪️Вторник

- 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, отрезки

- 3 х 3км (10:23 - 10:21 - 10:05) через 60с

- Заминка 2км (проспал, попал в жару, было оч тяжко)

- Вечером 2км разминка, растяжка, СБУ и 2 х 100м

- 10 х 400м (1:13-14) / 100м (32-35с) + отдых 90с пешком

- 8 х 400м (1:12-11 и последние 3 раза по 1:10-09) / 100м (35-40с)

- Заминка 3км ( сделал быстрее из-за народу на стадионе, был хаос, бесился и спешил, поэтому не 10, а 8 раз)

▪️Среда

- Утром 15км за 70 минут (4:40/км).

- Вечером 4км по 4:32 + 6 х 60м в гору мягко / 90с пешком

▪️Четверг (вечером около 20ч)

- Разминка 5км спокойно + растяжка, СБУ и 2 х 100м

- 2км (6:44) / 90с

- 14 х 500м / 60с пассивного отдыха

Первые 5 раз по 1:29, далее 5 раз 1:28-27 и последние 4 раза 1:25 - 24 - 23 - 21

Отдых 2:15

- 3км за 10:29

- Заминка 1км спокойно

В целом есть усталость, ноги подгружены объёмом и в целом, поэтому не так легко. Функция при этом в порядке 👌

▪️Пятница

- Утром в жару 10км за 49 минут

- Вечером 13,65км за 1:11

▪️Суббота

- разминка 3км, растяжка, СБУ 1 серия 30м

- 15 х 100м / 100м пешком

В среднем 15.5 - 16.0 ±, последние разы поактивнее и 15-й раз за 12.42

- Заминка 3км


- Вечером разминка 3км, растяжка

- 9км за 31:41 (~3:31/км, последний 3:15), чсс в конце не выше 130

- заминка 2км

▪️Воскресенье

- 20км за 1:39.30

Объем за неделю ~148км. Подгрузился , где-то даже может лишнего, следующую неделю постараюсь сделать мягче 👌

Неделя 03.06 - 09.06

▪️Понедельник

- Утром 8км за 39 минут и всё. На вечернюю сил не было.

▪️Вторник

- Разминка 3,5км (тут и протяжка, и 3 х 100 внутри) + растяжка

- 5 х 2км / 60"

6:55 - 6:55 - 6:52 - 6:50 - 6:34

- Заминка 2км

- Вечером 2,5км разминка, растяжка, СБУ, отрезки

- 6 х 1км / 60"

3:12 - 3:12 - 3:08 - 3:07 - 3:00 - 2:53

- Заминка 2км

▪️Среда

- Утром 8км за 40 минут

- Вечером 6км за 28 минут + ягодичный мост и сплит-приседания (всё на 1 ноге) - 3 подхода по 15 раз + подтягивания 3 х 5 раз

- Заминка 1км (вот тут на вечерней силы закончились полностью)

▪️Четверг

- в обед перегонял велосипед, полуголодный, 17км, с непривычки ноги очень устали 😁

- Днём побегал 9км за 41 минуту, на большее сил в этот день не осталось

▪️Пятница

- 5км с протяжкой 1км за 3:27, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 2 х 1км (3:15-3:12)/60" + 3'

- 4 х 800м (2:19 - 2:18 - 2:19 - 2:18) / 200м за 90" + 3'

- 4 х 400м (1:07 - 07 - 06 - 07) / 100м за 42-45" + 3'

- 3 х 1км (3:27 - 28 - 27)/ 60"

- Заминка 1 км


Не знаю почему, но зашло очень тяжело (возможно, лисопед). 800 хотел сделать 6 раз, но на 4м ноги пошли в отключку. По 400 должен был сделать изи , но в итоге пульс под 170😂 тяжело

▪️Суббота

- Утром 3км зарядка, вечером 12км за 59 минут и оооооочень тяжело было, очень

▪️Воскресенье

-полный отдых

Объём за неделю ~89-90км, где-то со среды средне-паршивое состояние пошло, работа в пятницу вообще зашла очень тяжело, поэтому решил не давить по объёму и спокойно добегать неделю 👌 было тяжко и по голове, и по телу, а это двойной удар 😁

Неделя 10.06 - 16.06

▪️Понедельник

- Утром 9км, внутри ~4,5 по 4 минуты прокатил, в сумме 41 минута бега

- Вечером 3км разминка + 3 х 100м (14.7 - 14.3 - 13.3)

▪️Вторник

- Утром 3км + 2 х 100м

- Вечером 3км разминка, растяжка, СБУ, коротки е отрезки

- 5км Ночной Елагин - 14:52 (1 место)
Бежал без часов, один, не на максимум, доволен

1км заминка (нонсенс, сделал заминку после 😂)

▪️Среда

- 6км восстановительный бег (28 с чем-то)

- Вечером 14км за 1:12

▪️Четверг

- 11км легко (~55 минут)

▪️Пятница

- 6км за 27:15 + СБУ 9упр-й по 30м + 60м

- Вечером 8км за 38 минут

▪️Суббота

- Утром 3км + растяжка + 5 х 100м + 2,5км

- Вечером 3,2км с протяжкой, растяжка, СБУ, отрезки

- 10 х 800м / 200м (75')

2:23 - 2:23 - 2:23 - 2:22 - 2:21 - 2:23 - 2:22 - 2:21 - 2:21 - 2:17

- отдых 5 минут
+ 2км за 7:38 (1,6км по 3:30 + 400м по 5мин/км)

Состояние гуд, мог сделать ещё, но одному нудновато. За черту не зашёл

▪️Воскресенье

Смотрел экиден, нагрелся, устал, выходной

Объём за неделю 91км . Давить по объёму не буду уже главное разбегать себя)

Неделя 17.06 - 23.06

▪️Понедельник

- 11км легко за 48 минут

▪️Вторник

- Утром 11км за 49 минут

- Вечером ~9км

▪️Среда

- Разминка 3км, растяжка, СБУ, отрезки

- 2 серии х (2км +1,6км +1км/400м(2:10-15)/4 минуты

6:06 - 4:46 - 2:53
6:04 - 4:47 - 2:54

- Заминка 1км

▪️Четверг

- ~14км спокойно

▪️Пятница

- ~13,5км до дома за 66 минут

▪️Суббота

- Утро 15 минут легко (2,5км) + СБУ + 5 Х 100м

- Вечер разминка 2,8км + растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 10км переменный бег за 32:18
(3:00 + 2:58 + 2:58 +2:57 +2:56 / 3:30 - 3:30 - 3:30 - 3:31 - 3:30)

Чсс после 135, через минуту 115

- Заминка 2км

▪️Воскресенье

- 14км легко по 5:20-30


Объем за неделю ~103-104км. На удивление обе работы потянул хорошо и всё вообще хорошо. Просто жду старта 😁

Неделя 17.06 - 23.06

▪️Понедельник

~6км (30 минут) по газону

- Вечером ~8км + 5 х 60м в горку

▪️Вторник

- 3км + растяжка сбу, 2 х 100м

-1км за 3:18 /60с + 8 х 400м (1:09-10)/59с пешком + 3 минуты отдыха и 200м за 28.6

- Заминка 2км

- Вечером 7км за 37 минут

▪️Среда

- Вечером ~10км за 50 минут

▪️Четверг

- полный отдых

▪️Пятница

- Вечером (отдых 48ч получился) ~5-5,5км за 26 минут + растяжка + СБУ 5 упр-й по 30м + 3 х 100м (16.5 - 15.3 - 15.0) + 500м за 1:27.3 + 100м за 17.5

Замялся 1,2км

▪️Суббота

- Утро, разминка 12 минут лёгкого бега + 2 х 100м (попал под ливень)

- Вечером бегу белые ночи 10км

Ну как бегу - DNF, первый официальный в карьере. 6км и в закат. Подробнее распишу позже, завтра пойду сдавать анализы, может там что покажут они, есть предположение

Белые ночи - 6км за 18:47± и сход - что, зачем, почему?


Начнём с того, что это мой первый сход в карьере официальный. Добегал всегда, а сейчас и не хотелось страдать, и шло туго, да вообще всё не так (

Что же случилось? Перемотаем время на 2 недели назад. (это если что не отговорки и жалобы, а просто что случилось 😁)

За 2 недели до старта - достаточно много тренировок провожу, свои 2, много мотаюсь, есть общая усталость. И болит голова почти всю вторую половину недели.

За неделю до меня вроде подотпустило, делаю переменку 10км за 32:18, чем я себя добил. Точнее я сделал её норм,ине убился, но организм мог быть уже в фазе простуды (голова болела), а я тупо перенёс на ногах.

На неделе к старту был заложен нос конкретно дня 3-4 и во вторник когда катал ритмовую по 400 - оооочень туго шло, очень. Тут был забит последний гвоздь в крышку гроба. Ну и далее я вроде дошёл до старта, все норм, но по пульсу покоя был какой-то непорядок, скачки в последние дни.

Всё это я замечаю по ходу, знаю состояние своего организма, но почему-то подумал, что справлюсь + списал на волнение /погоду / прочие факторы...

Короче, передавил, сглупил, получил закономерный итог.

Ниже картинки для анализа ⬇️

ЧСС покоя (с утра сразу после пробуждения)