Неделя 12-18.02

▪️Понедельник
- Лёгкий бег ~5км за 26 минут + офп на 30 минут с упором на баланс

▪️Вторник
- 11км по 4:30/км ±

▪️Среда
- Разминка с протяжкой 3км, растяжка, прыжки 7 х 30с/30с

- 10 х 1км /60" (3:40 - 3:35 + 3 х 3:30 + 2 х 3:27 + 2 х 3:25 + 3:20). Зашло тяжко че-то

- Заминка 2км

▪️Четверг
- Полный отдых

▪️Пятница
- 16км за 72 минуты

▪️Суббота
- Утром 3км + СБУ + 3 х 100м

- Вечером разминка 2,5км + растяжка

- 4 серии:
3 х 200м(36с) в уклон 5% / 60" + 1км за 3:20 / 90"

- Активная заминка 3км по 3:45

Вот эта работа уже хорошо зашла

▪️Воскресенье
- Отдых

Объём за неделю ~62км, плавно вхожу после простуды, решил без жести.

Пока до конца на хороший объём не вышел, состояние было непонятное последние дней 7-10. Будто переболел, но до конца не выздоровел.

Решил сдать анализы, посмотреть что и как (кровь не сдавал с внезапамятных времен 😁). В целом жить буду 😂, но и видно что организм с чем-то боролся (а мб и остатки сейчас есть). Одно знаю точно - во вторник 8 х 200 сделал в сомнительном состоянии, либо это будет со знаком минус, либо тупо убил простуду скоростью 😂

Одно точно - главное сейчас без жести.

Неделя 19.02 - 25.02

▪️Понедельник
- 8,5км за 40 минут

- Через ~3ч разминка 30 минут + растяжка

- СБУ (прыжковый акцент) - 15 упр-й ~40м + пробегание

- 2 х 100м + 2 х 200м /2-3 минуты
14.9 - 13.8 - 28.87 - 28.53

- Заминка 1 км ползком


▪️Вторник
- Утро, Газпром. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ и 3 х 100м.

- основная работа 8 х 200 / 2-3'⬇️

28.32 /2'
28.27 /2'
28.11 /2'
28.35 /2'
27.72 /2,5'
27.62 /3'
26.60 /3'
26.62

- Заминка 10 минут ползком

Работа зашла хорошо, минус силы на весь день 😂

▪️Среда

- Вечером 6км за 27 минут + 3 х 100м (16.5 - 15.4 - 13.9)

▪️Четверг

- 11км ха 51:20

▪️Пятница

- 7,8км оооочень спокойно с Катей, позже вечером сплит-приседания 4 х 20р

▪️Суббота

- Утро, манеж Алексеева.
Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3х100м

- 7 х 1км /60-70с
3:20 - 3:18 - 3:17 - 3:18 - 3:18 - 3:15 - 3:05

Отдохнул и Рому пейсил 4 х 200м (34-32с)

- заминка 1км

Состояние непонятное, ни туда, ни сюда, но точно не со знаком минус

▪️Воскресенье

- примерно 11км за 47.40


Объём за неделю - ±70км.

По анализам понял, что доедал вирусняк на ногах. Отсюда и состояние непонятное. Надеюсь, что ничего страшного. Сейчас уже точно всё в порядке)

Неделя 26.02 - 03.03

▪️Понедельник

- Дорожка. 3км разминка с протяжкой + растяжка + прыжки 5 х 30-40 раз

- 6 х 1,5км /60с
3:35 - 2 х 3:30 - 3:28 - 3:26 - 3:25/км

-активная заминка 2км по 3:50

▪️Вторник

- Утро - 38,5 минут бега (чуть меньше 8,5км) + растяжка

- Прыжки по 30-40 раз + пробегание (перекаты с пятки на носок х2 / skip A / skip B /выпрыгивания вверх х2 / блоха с продвижением вперёд (каждой ногой по 2 раза по 20 раз)

- Заминка 2км

- Вечером в манеже. 5км разминка (22:40) + растяжка

- 3 х 100м /90-120с
14.8 - 14.3 - 13.8 - 13.5
- 2 х 150м (24-25, с Ромой спокойно)

-1км заминка

▪️Среда

- Разминка 3км с протяжкой + растяжка + СБУ и 3 х 100м

- 2 серии х (4 х 400м / 200м трусцы за 60-65с)

1️⃣ 1.07.8 - 1.07.0 - 1.06.8 - 1.05.9 (пульс после не выше 105) /2,5 минуты пассивного отдыха


2️⃣ 1.06.7 —1.06.3 —1.06.2 — 1.05.2 (пульс посде ближе к 110) /3 минуты пассивного отдыха

- 1км за 3:30 (пульс 110) /1,5 минуты походить

- 5 х 200м / 60с постоять, походить

30.2 - 29.9 - 29.7 - 29.5 - 28.8 / (150-55 после крайнего, пошла жара, на 4м было ещё 120😂)/ 2.45 отдыха


- 2км за 7:13 (3:31 + 3:42) (пульс до 110)

Не легко, не тяжело, непонятно. Организм тащил хорошо, наверное, в целом мало таких работ делал, отсюда есть внутренняя тяжесть с непривычки.

▪️Четверг

- Днём 12км за 59 минут

- Вечером 8,5км за 42 минуты

▪️Пятница

- В обед 9,5км за 45 минут.

На вторую не вышел, че-то силы покинули меня

▪️Суббота

- Утро 5км + растяжка + 4 х100м

- Вечер (был всего час в манеже Газпрома, из-за футбола была запара на дорогах и сильно опоздали в манеж)

- Разминка 7 минут + протяжка 400м за 1:16 + 100м трусцы и 100м ускорение. Небольшая растяжка и 5 упр-й СБУ по 20м + 3 х 100м

- 800м за 2:10 /400м за 2:15
- 600м за 1:34 / 400м за 2:30
- 400м за 59 /400м за 2:30

- 4х200м / 2,5 минуты пассивного отдыха, ходил
29.1 - 28.5 - 26.9 - 25.9

- Заминку 4 минуты босиком (времени больше не было).

Нормально, бодро, весело. На последних 200м говна тоже поел, но сделал так быстро, чтобы себя пробить немного, ибо стреляю 8 марта 1000м и сразу ухожу в объем под шоссе 😁

▪️Воскресенье

- 45 минут спокойного бега (~9,3-9,5км)

Итого за неделю 94-95км. Нормально. Теперь делаю чисто небольшие разминки и подвожусь

Неделя 04.03 - 10.03

▪️Понедельник
- Кросс 10км за 48 минут + сауна 1 заход на 15 минут

▪️Вторник

- Разминка 6км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 3 х 500м (1:38±)/60с
- 3 х 200м / 200м пешком обратно
29.08 - 31.99 - 28.41

- Заминка 2км

▪️Среда

- Кросс 9,5км за 45 минут легко

▪️Четверг

- Разминка 4км, растяжка, СБУ + 60м + 2х100 + 150м

- Заминка 1,5км

▪️Пятница

- Утро 14 минут лёгкого бега + 2 х 10с ускорения

- Вечер 1000м за 2:32.59

▪️Суббота

- Разминка 4км (1км на 3:37) + сразу 1 серия СБУ и 3 х 60м

- 3км за 8:59 (3:05 - 2:59 - 2:55), ЧСС сразу после 150-55. Бежал на улице, был лёгкий минус, из-за этого много одежды и некомфортно

- Заминка 1км

*спал после старта 4ч всего

▪️Воскресенье

- Отдых

Объём за неделю - 52км. Пора отталкиваться от дна 😁

А теперь о самом забеге и состоянии накануне⬇️

Вообще, неделя с "простудой" и около выбили меня немного из колеи. Помимо явных признаков на ~5 дней, у меня ещё была поясница в гипертонусе недели 3 + иногда скакал температура. В таком состоянии даже сделал пару быстрых тренировок (считаю это глупостью), но в тот момент казалось, что всё норм. Причины конкретной всему этому нет, скорее накопилось всё понемногу со всех сторон, а головой добил.

И вот когда все встало на место, вроде есть и скорость, и выносливость, и нет особвх проблем, оказалось, что всё это фигово скоординировано и существует по отдельности. Но это не самое страшное.

В ночь перед забегом я проснулся от того, что начал мёрзнуть. И тут я понял, что меня "облили водой из ведра" - я пропотел насквозь хотя лёг всего час назад. Не знаю что это - какая-то зараза, психология или что-то другое, но организм жёстко избавился от всего. С утра у меня першило горло и был заложен нос, не смертельно, но чувствовалось. На утренней разминке состояние было так себе, а стало лучше только дневного сна, пришла лёгкость, но ушёл боевой настрой и тонус в теле. Не думаю, что как то это сильно повлияло, но значение имело.

Состояние на разминке перед забегом было непонятное, была лёгкость, но было настроя и азарта. Точнее всё это было, но как отдалённое эхо в огромной комнате. И когда побежал, это все отразилось.

Во-первых, стартовал специально сзади, очень ласково и даже слишком бесхрибетно выпустил всех вперёд с расчётом, что они начнут первые 200м быстро, а они... не начали😂😂😂
Далее бежал ровно, набегать можно было не за 60м, а метров за 150 и отыграть ещё 2 позиции точно, но тут не хватило головы и стартов - забыл что и когда делать.

Раскладка:
200м - 31.3
400м - 1.02.0 (30.7)
600м - 1.32.1 (30.1)
800м - 2.02.4(30.3)
1000м - 2:32.3 (29.9) - по руке,
по электронике 2:32.59

После было непонятное ощущение, усталости особой нет, ноги быстро вернулись в норму, состояние - готов ещё раз сбегать, но не быстрее. Я бы сказал, что такое характерно для дистанций подлиннее, точнее когда готовишься к ним и бежишь что-то короткое.
Ну и свою лёгкость забегал на следующий день 3км за 8:59, чтобы стресс в совокупности вышел сильнее.

Вообще вывод такой - что ни зима, то что-то происходит, почти всегда 😂

Сейчас задача работать по плану в прежнем режиме - объём, мягкие работы, силовая. Сюда я добавлю ещё питание (прям распишу себе БЖУ, постараюсь ограничить всякое г в рационе), режим (который сбился уже давно) и работа с головой (считаю это своей сильной стороной, когда настройка внутри на 90% +).

Ну и самое главное - агрессия, злость конкуренция и всё такое. Буду доставать из себя это. Не знаю как для других, но для меня это двигатель. Все достижения сделал на таком топливе. Иногда даже не самому надо это расжигать в себе это, помогут другие люди 😁 в общем посмотрел я на своё поведение в забеге и понял, что не, так не пойдёт, это прям слишком мягко, не конкретно 😂 где как раньше поцарапанные от шипов ноги и синяки на локтях? 😂

Неделя 11.03 - 17.03

▪️Понедельник

- Утро, Газпром. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 4 х 2км (7:01 - 6:59 - 6:55 - 6:48) / 60с

- Заминка 1км

- Вечером улица. Разминка 3км, растяжка, СБУ, пару ускорений коротких.

- 25 х 200 (36-35с)/25с отдыха

- Заминка 4км (за день 24км)

▪️Вторник

- Утро 12км за 58 минут

- Силовая 5 серий (присед-я на 1 ноге по 15 раз ; ягодичный мост на 1 ноге на возвышенность по 15 раз ; вынос бедра с двойной резиной - по 15 раз ; отжимания по 10 раз)

- Вечер 8,5км за ~43 минуты

▪️Среда

- Улица, стадион. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м.

- 12 х 1км / 60с
3:25 - 25 - 23 - 24 - 26 - 20 - 20 - 19 - 20 - 17 - 15 - 13

- Чуть отдохнул и 200м за 29,6с

- заминка 2км

- Вечером 8,5км за ~43 минуты

▪️Четверг
- Очень легко 10,5км за 51 минуту + 3 х 100м (80-85% усилий). Вечером слился, устал очень 😁

▪️Пятница

- Улица, дождь и ветрище. Разминка 4км с протяжкой, растяжка, СБУ, 5 х 100м

- 5 х 400м / 100м (30-33с)
1:09 - 07 - 09 - 08 - 08

Отдых 3,5 минуты

- 5 х 400м / 100м (30-33с)
1:08 - 08 - 09 - 08 - 07

Отдых 5 минут

- 7 х 200м (32-33)/100м (30-35с)
Вот тут уже ветра наелся и пульс ушёл под 145-50

- 3км за 10:35 (чсс вернул на место ниже 120😁)

- Заминка 2км

- Вечером затрусил 6км за 30 минут

▪️Суббота

- Утро, манеж. Разминка 3км + силовая как во вторник 1 в 1.

- Вечером 15км спокойно за 75 минут

▪️Воскресенье

- Утро, дайхарда. Длительная - примерно 21,5км за 1:43 (~4:47/км). Первая половина по 5, вторая по 4:30-40 раскатили. ЧСС в конце 105-08 ±

- Вечер - 5,5км трусца

Объем за неделю ~150км. Не легко, не сложно, многое зависит от сна и питания. Даже 30 минут перерыв на боку очень сильно оживляет общее самочувствие 😁

Неделя 18.03 - 24.03

▪️Понедельник

- Кросс 11км за 55 минут

- Силовая 5 серий (присед-я на 1 ноге по 15 раз ; ягодичный мост на 1 ноге на возвышенность по 15 раз ; вынос бедра с двойной резиной - по 15 раз ; отжимания по 10 раз)

▪️Вторник

- Утро, манеж газпром. 3км с протяжкой и сразу 2х100м. Короткая растяжка + ещё 100м.

- 7 х 1км / 200м (90 и 60с)

3:15 - 3:28 - 3:12 - 3:30 - 3:12 - 3:30 - 3:09 (Катал с Никитой)

- Отдохнул немного и сделал
2 х 2 км:
6:58 + 7:13

- Заминка 1км

- Вечером 12км за 66 минут

▪️Среда

- Утро 11км спокойно

- Вечером 8,5км спокойно

▪️Четверг

- на улице. Разминка 4км с протяжкой + 100м сразу, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 25 х 400 /100м за 30с
В среднем делал по 1:15, быстрее не хотелось. Последние раз 5-7 по 1:14. ЧСС после 25 раза не выше 140

- Заминка 3км

Вот тут он могу уснуть до 5 утра, лежал и смотрел в потолок, такое бывает очень редко. Спал мало.

▪️ Пятница

- 11км за 53 минуты, на этом все, больше сил не было

▪️Суббота

- Утро, манеж. Разминка 3км, растяжка.

- СБУ 2 серии по 20м, 8 упражнений. + прыжки на стопе на 2х ногах 4 упражнения по 40-50 раз

- Вечер, улица. Разминка 3,3 км + растяжка + СБУ и пару отрезков для прогрева.

- 2 серии х (8 х 230м в гору (в мост) через трусцу обратно), между сериями 4 минуты.

В среднем делал от 42 до 43с. Трусца обратно 1:25-35. Устал, оч тяжело. Пульс после второй серии под 170 (вот оно, наконец-то 😂).

- Заминка 2,2км

▪️Воскресенье

- Длительный 20км за 1:45

Неделя - 125км. Один день не поспал, из-за этого всё пошло криво, отсюда, минимум, километров 15 не досчитался, ну и фиг бы с ними 😁

Неделя 25.03 - 31.03

▪️Понедельник

- Утром спокойно 10км за ~47 минут

- Вечером 2,3км разминка + 6 х 12с в гору / 90с пешком обратно + заминка 200с до дома 😁 (больше не успевал сделать)

▪️Вторник

- Утро. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м.

- 2км (6:55) + 3км (10:44) + 2км (6:48) + 3км (10:39) / 60с отдыха

- Заминка 2 км до дома.

- Вечер. Разминка 2 км + СБУ и 3 х 100м.

- 6 х 1км / 60с
3:13 - 13 - 12 - 12 - 11 - 09

- Заминка 2км

▪️Среда

- Утро - 12км за ~58-59 минут

- Вечер - 11км легко + 3 х 100м

▪️Четверг

- Обед, дорожка. Разминка 2,5км + растяжка.

- Вертикальный километр, 15%. Пробежал со скоростью 4:35-40/км ±700м и сошёл. (атмосфера говно, поддержки нет, но это ладно, сил ни бежать, ни терпеть не было, что-то не то, не сошлось. В спортмастере тоже было тяжело, но там гнали "трибуны"😁)

- Вечером 2км разминка, растяжка, СБУ и 3 х 100м.

- Сделал мягко 8 х 1,5км /60с отдыха, чтобы разбегать день.
5:14 - 15 - 14 - 14 - 14 - 12 - 11 - 4:58

- Заминка 2км

▪️Пятница

- Утро, тяжело, нет сил. 9км спокойно + сбу 1 серия 30м + 2км заминка

▪️Суббота

- на улице 3км + 500м протяжка, растяжка и 3 х 100м.

- Далее час езды до манежа, там 1км лёгкого бега (последние 200м с планируемой скоростью), растяжка, СБУ и короткие отрезки.

- 3 х 1000м (2:44 - 46 - 46)/ 3:20 и 3:30 отдыха в рамках эстафеты. + заминка ~1,5км.

- Вечером 10км за 60 минут.

▪️Воскресенье

- 18км за 1:40


Если не вру, то вышло за неделю ~127км. Можно было больше, хотел больше, но когда в четверг стало тяжело, решил не давить до 140км.

Вся неделя в двух кадрах ⬇️

"Самое время принять эстафету" 😂

Самое время закончить страдания 😂

Неделя 01.04 - 07.04

▪️Понедельник

- Утром 11км за 54 минуты

- Вечером 2,5км разминка + 7 х 12с в гору (~75м)через 90м пешком обратно + заминка 200м

▪️Вторник (утром ужасный ветер, тяжело / вечером холодно и дождина)

- Утро. 3км с протяжкой, СБУ, 3 х 100м

- 3 х 3км /60"
10:25 - 10:28 - 10:27

- Заминка 2км

- Вечер. 4км легко + 3 х 100м.

- 10 х 500м / 100м (35-40с)
От 1:36 до 1:39 (в зависимости от порывов ветра), местами наедался, хоть и сбавлял. Больше решил не делать.

- Заминка 1км.

▪️Среда

- Утром 13км за 64:50 (~5 мин/км)

- Вечером 7,5км за 45 минут с Катей

- Прыжки на стопе (разные) 10 х 30с / 30с + выпрыгивания из приседа 3 х 30с / 60с

▪️Четверг

- Утро, манеж газпром. 3км с протяжкой, разминка, СБУ, 3 х 100м.

- 25 х 400м / 30с.
Искал темп до раза ~7, далее делал всё по 1:13 с 5 разами на 1:12

- 1км за 3:45

- Вечером ~15,5км за 1:23.30 (5:23/км).

За день 30км, ноги аут 😂 так получилось случайно

▪️Пятница

- Медленные 10,5км за 60 минут в качестве разминки.

- 10 х 12с в горку /90с шагом

- Заминка в сумме около 2км (14км за тренировку ±)

- Вечером ~7км за 35 минут

▪️Суббота

- Утро, манеж. 3,5км (тут и протяжка, и по 100м) + растяжка и СБУ.

- 3 серии х (5х200/100м)/2,5 и 3 минуты между сериями

Первая по 32-33с, остальные по 31-32с, отдых 100м за 28-30с

- 2км за 6:35

- Заминка 1км

- Вечером не пошёл, устал.

▪️Воскресенье

- примерно 20,5км за 1:40

Объём за неделю 140км, жить можно)

Девиз недели - всё в гору. Не потому что развитие и рост, а потому что тяжело 😁

Неделя 08.04 - 14.04

▪️Понедельник

- 7км за 34 минуты. Очень тяжело, почувствовал усталость + есть ещё факторы стресса хорошие, поэтому решил сделать очень лёгкую неделю. На вторую, естественно, не пошёл

▪️Вторник

- Полный отдых

▪️Среда

- 5км разминка + растяжка.

- в гору по ~50-60м - перекаьы с пятки на носок х2, подпрыжка х2, олений бег по разу на 1 ноге и 2 раза на 2х + 3 х 60м /1,5 и 2 минуты

- Заминка 2км

▪️Четверг

- Очень легко ~12-13км (не снял часы с паузы 😁)

▪️Пятница

- Разминка 3км + растяжка и упражнения на баланс (наклоны, звездочка)

- 5 х ( 15 раз каждой вынос бедра вперёд двойной резиной + 100м) / 90с пешком обратно

14.5 - 14.5 - 14.6 - 14.2 - 13.6 + 14.5 (без резины, расслабленно)

- 1км за 3:02 (1:35 + 1:27), хотел сделать 3:20-30, но дал волю эмоциям.

- 2км заминка

▪️Суббота

- Разминка 3,5км с протяжкой + растяжка + сбу 1 серия по 30м + 2 х 60м

- 5 серий⬇️

3 х 150м в горку (50м стадион + 100м подъем) через вялую трусцу обратно

Сразу 500м по стадиону + отдых и так по кругу

Отдых между сериями начинался с 1,5 и в конце 3 минуты.

В горку делал по 26-28с (иногда чуть медленнее), а по 500м вышло так:
1:29 - 1:27 - 1:25 - 1:23 - 1:20

- После 2 х 100м расллабленно по ~15с.

- заминка 2,5км

Устал, но усталость дошла кратно позже. Поскольку неделя лёгкая, то решил, что можно поактивнее поработать.

▪️Воскресенье

- полный отдых

Недельный объем - 47км.
На следующей неделе вернусь в ритм 😁

Неделя 15.04 - 21.04

▪️Понедельник

- Утро, ~10км за 46 минут

- в гору по 50-60м: перекаты с пятки на носок х2 / подпрыжка х2 / олений бег по разу на 1 ноге и на двух ногах х2

- 3 х 150м / 3 минуты
20.8 - 20.4 - 20.2

- Заминка ~2км

- Вечером очень легко в сумме 11,5км

▪️Вторник

- Утром, 3км с протяжкой + растяжка, СБУ и 3 х100м

- 4х2км / 60с
6:53 - 6:50 - 6:46 - 6:37

- Заминка 2 км

- Вечером разминка 2 км, растяжка, 2х60 + 2 х 100м

- 7 х 1км / 60с
3:17 - 3:14 - 3:14 - 3:13 - 3:13 - 3:14 - 3:11

- Заминка 2км

▪️Среда

- В обед 9км за 45 минут

- Вечером легко ~8,5 - 9км, внутри было 2 серии х (5 х 100м в гору мягко во время проведения тренировки)

▪️Четверг

- Манеж, потому что холодно. Делал 1 тренировку, не хотелось две.

- 6,5км км на улице разминка + растяжка, СБУ и 2 х 100м

- 25 х 400м / 30с пассивного отдыха

В среднем выходило по 1:11, почти сразу попал в эти значения, там и сидел. На 1:12 практически не отскакивал, а вот на 1:10 часто (последний раз на 1:09 сделал). Ноги утомились после 20 раза прилично, думаю сделал тренировку на 7,5 - 8/10 (тяжко было в первую очередь из-за духоты + из-за питания в течение дня).
Пульс сразу / через 30с / через 60с - ~145 / 114 / 108

- Заминка босиком 1,5км

▪️Пятница

- 10км легко с Катей за ~57 минут (±)

▪️Суббота

- Утро, манеж Алексеева, толпа народу.

- Разминка ~3км с 3 х 100м внутри. Растяжка и больше ничего.

- Темповой бег 6км за 21:29 (3:35/км). Хотел 3:40, но постоянные обгоны и рывки темп завысили. По пульсу и состоянию очень легко.

- Заминка 1км

▪️Воскресенье

- Точно было 20км, за 1:38. В конце бежал очень активно, так что может больше набегал.


Объём за неделю - 124км. Как обычно начинаю за здравие, а в пятницу - воскресенье ленюсь 😁
А вообще мне комфортно на 120-30км/нед. находится. И если взять объем, что делал раньше, то это для меня много.

Неделя 22.04 - 28.04

▪️Понедельник

- Утром ~10,5км за 46 минут
- СБУ в гору ~50-60м: подпрыжка х2, перекаты с пятки на носок х2, олений бег х4, 2 ускорения
- Заминка до дома 2км

- Вечером 7км по 5:30-40/км примерно

▪️Вторник

- 3км с протяжкой + сразу сбу 5 упр-й 30м +30м ускорение (из-за дождя ускоренно)

- 8км за 28:11.
Делал 1+2+1+2+1+1 (3:21 +7:19 + 3:20 + 7:14 + 3:19 + 3:38)

- Заминка 2 км

- Вечером 2км + растяжка + СБУ и 3 х100м

- 7 х 600м / 100м трусцы и постоять за 70-75с

1:49 - 46 - 45 - 44 - 42 - 42 - 39

- Заминка 2 км

Что утром, что вечером ужасный ветер + дождь и холодно. Погода г. Если с утра тонус был сомнительный, то вечером всё было идеально.

▪️ Среда

- очень легко 12 км с Катей по 5:30-40/км

▪️Четверг

- ~16км за 1:16 (4:45/км)

- тут вечером узнаю, что старт в вск отменили, значит неделю можно догрузиться

▪️Пятница

- 5км с протяжкой, растяжка, СБУ и 3 х 100м

- 5км за 17:55 (3:35/км) /5 минут (болтал, хотел 3)

- 4км за 13:54 (~3:28/км) / 2 минуты отдыха

- 3км за 10:05 (3:22/км)

- заминка 2км.

Зашло в целом че-то очень тяжело, тонуса не было, бежал в упор каждый раз.

▪️Суббота

- Утром 11,5км спокойно

- Вечером ~8км за 40 минут + 5 х 100м (последние 3 раза 13.8 - 13.4 - 13.5) и заминка 3,5 км (20 минут), в сумме вышло ~12км

▪️Воскресенье

- 3,2км + 400м за 1:19. Растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 7 х 1км /200м (80с)

3:07 - 04 - 2:58 - 58 - 58 - 55 - 53

- 3 х 200м в шипах /длинный отдых, не считал

28.8 - 27.6 - 26.8

- Заминка 800м.

Зашло норм, но после стало тяжко 😁.


Объём за неделю ~126км. Как отменили старт - решил резко добавить, чтобы раньше времени не разбегаться.

Неделя 29.04 - 05.05

▪️ Понедельник

- Утро - 47 минут легко (8-8,5км)

- Вечер - 53,5 минут легко
(~10км)

▪️Вторник

- 1:06 легко (12,5км)

- Вечером 6км разминка в раскатку + растяжка

- В гору 60м: перекаты х2 / подпрыжка х2 / олений бег х4/ прыжки на 1 ноге по 1 раза каждой

- потом 6 х 100м на равнине, отдых 2 минуты между, после 5 раза 5 минут. Последний 4 раза были 13.7 - 13.8 - 13.2 - 12.9

- Заминка 2,5км

▪️Среда

- Утром 2,8км разминка с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100/100м

- 20 х 400м / 30с отдыха
Хотел по 1:14, но само шло по 1:12 и вторую половину по 1:11 и несколько раз по 1:10. Холодный сильный ветер был на последних 200м, но в целом не помешало (хоть и тяжелее было)

- Заминка 1,2км

▪️Четверг

- 77 минут, примерно 14-15км очень спокойно. Нереально крутило живот, еле выжил 😁

▪️Пятница

- 5км спокойно + растяжка + 2 х 60м

- вспомнил соревновательный карбон: 400м за 1:12 / 200м за 31,3 / 2 х 100м - 15.0 - 14.6

- Заминка 2км

▪️Суббота

- Ползком 43,5 минуты (~8,5км, чсс ±100) как зарядка

- днём легко 5км, + растяжка и вялые сбу
2 х 60м, 300м за 56с (уснул, не смотрел на часы) + 2 х 100м по 15с
+ заминка до дома 2км

▪️Воскресенье

- Утром 12 минут +2 х 100м

- Вечером классически размялся, 5000м за 14:50,6 и замялся 7 минут 😁


Объём за неделю ~102 км.