5км - 14:49

(14:49 - время по выстрелу, по чипу 14:47, в паблике написали 14:48, но считаю, что игра начинается от выстрела пистолета для всех)


Состояние после эстафеты было заряженным. Задняя была очень в тонусе 😂
Размялся 15-17 минут с протяжкой в 1 минуту. Потом динамическая разминка, СБУ и 5 ускорений.

Далее ожидание старта. Выстрел. Игра началась.

Я хз что с раскладкой и прочими моментами, просто встал в упор и держал этот темп. Критический момент был на Университетской набережной, которую приправил Дворцовый мост. Далее бесконечная прямая по Адмиралтейской набережной - машины всё ехали и не поворачивали, тут уже думал, что капну. Но как только повернул, то пошёл последние ~600м на все деньги. В глазах уже рябило, ноги сели, бежал как мог.

Отходняк жёсткий был, не помню давно такой жёсткой упорки. Если про что-то писал, что тяжело - враки, вот это тяжело 😂

Замялся 10 минут. И 3 часа ещё варёный как муха был, но вечером отпустило. Живём.

А сегодня, 04.09, я подарил себе выходной от бега 😂😂😂

04.09 понедельник
▪️ Заслуженный выходной

05.09 вторник
▪️ Утро - 75 минут спокойно (14-15км ±), есть ещё шлейф от соревнований
▪️ Вечер - 21,5 минута (4,5км) потрусил для объёма

06.09 среда

▪️ Утро - 2,5км разминка с протяжкой, СБУ, отрезки

4км за 14:12 (3:33/км)
2км за 6:49 (3:25/км)
3км за 10:27 (3:29/км)
Всё через 90 сек отдыха

Заминка 1,7км

▪️ Вечер
7км за 37 минут

07.09 четверг
▪️ Не выспался + косил газоны весь день, "активный" отдых

08.09 пятница
▪️ Разминка кросс ~19км за 89 минут (а может 18,5, а может 19,5 😂), далее небольшая растяжка
После 10 СБУ прыжковые, с агрессивной работой стопой 30м + 30м пробегание

4х100м/100м пешком
16 +16 +15.5 +14.5

Заминка 8 минут (1,6км ±)

В сумме за тренировку в районе 21,5км. Тяжко зашло, сразу тяжёлый был, даже гель по ходу сожрал, который брал на всякий случай 😂

09.09 суббота
С пятницы утра у меня шалил живот, здесь тоже с утра плохое самочувствие.

▪️ Разминка 3-3,5км + растяжка, СБУ, 3х100м

7 х 1км / 60с
3:15 - 17 - 15 - 10 - 09 - 10 - 04

Заминка 3км

Чсс в порядке, но общее состояние поганое, будто отравился.

Вторую тренировку хотел сбегать на забеге, но пока ехал туда, то еле выжил, самочувствие бэд, отменил. Но температуры или чего-то явного нет. В общем за взлетом небольшая яма 😄

10.09 воскресенье
Небольшой шлейф от состояния вчера есть. Не бегал, гулял много пешком в лесу. Неделю до московского марафона проведу мягко, надо свое в эстафете отбежать, потом 23 числа сделать забег на 4км в Волхове и уходит подготовка на Гатчину.

Неделя ~75км

11.09 понедельник

▪️Кросс 60 минут, спокойно (9,5км) + 5 х 60м в горку через 2 минуты + заминка 34 минуты (6-6,5км)

12.09 вторник

▪️ Разминка 3,5 км, с протяжкой, растяжка, СБУ, ускорения

Всю работу делал через 60с отдыха ⬇️

2км - 6:25 (3:13+12)
3 х 1км - 3:08 - 3:07 - 3:07
2 х 800м - 2:26 - 2:26
4 х 400м - 1:11 - 12 - 10 - 10
2км за 7:19 (3:39 +40)

Заминка 2,5км

13.09 среда

▪️Кросс ~75 минут в сумме + 3 х 100м (17-16-15с)

14.09 четверг

▪️ 30 минут (6км) + с ходу протяжка 1км за 3:19, после 5 х 200м (36-37с) / 200м (75с)
Заминка 2 км

15.09 пятница
▪️ 45 минут спокойно, 2 х 100м мягкие + 12 минут заминка

16.09 суббота
▪️ 20 минут лёгкого бега + 2х100м + 400м


Объём - 70км

18.09 понедельник

▪️ Ползал 60 минут, чсс до 115. Сначала было очень легко, а потом очень нелегко, но на шаг не перешёл 💪😂

19.09 вторник

▪️ Разминка 15 минут (3км) + дохлая растяжка
▪️ СБУ 9 упражнений по 30м + пробегание 30м
▪️ 5 х 100м (от 17 до 15с)
▪️ Заминка 3 км

20.09 среда

▪️ Разминка 2,5 км с протяжкой, разминка, СБУ, 3 х 100м

▪️ 2км за 6:40 (3:22 + 3:18)/90"
8 х 400м (1:10-12)/50"
2км за 7:19 (3:39 + 3:40)

▪️ Заминка 1,7км

Ветрище сильный, да и че-то не хотелось бежать, сделал как сделал.

21.09 четверг

▪️ Кросс 43, 5 минуты (9-9,5км),бежал мягко и в конце немного набежал

22.09 пятница

▪️ Разминка 3км + протяжка 500м за 1:38

Потом сбу и короткие ускорение, много, тестировали камеру, без заминки 😂

23.09 суббота

▪️ Волхов, 4км за 12:18,8 - 1 место

▪️ Размялся 15 минут с протяжкой в минуту, растяжка, СБУ, короткие и все дела, далее в одного сбегал и усё.

▪️ Через 4-5 часов заминка 3 3,5 минуты (5,5 км)

24.09 воскресенье

▪️ Отдых

_
Объём за неделю ~55 км 😄 отдохнул, пора назад в страну Придавляндия

25.09 понедельник

▪️ Утро

🔸59 минут (~12,5 км), растяжка

🔸 Силовая:
- Сплит-приседания - 5 подходов на ногу по 15 раз
- Ягодичный мост на 1 ноге - 5 х 12 раз

🔸Заминка 1,7км

▪️ Вечер

🔹 8км за 36:23 + 3х100м


26.09 вторник

▪️ Утро

🔸2,5км с протяжкой + растяжка, СБУ, 3х100м

🔸 3 х 3км /90"
10:26 - 10:24 - 10:21

🔸Заминка 1,7км

▪️ Вечер

🔹 3км + растяжка, СБУ, 3х100м

🔹 5 х 1км / 60"
3:14 - 3:16 - 3:14 - 3:15 - 3:14

🔹Заминка 1,7км

Объём ~23 - 23,5км.
Обе работы зашли странно, будто отвык от объёма, + силовая с пн держит 😅 не тяжело физически, но морально

27.09 среда

▪️ Утро

🔸 78 минут спокойно (~15км)
- Ягодичный мост на 1 ноге - 5 подходов по 12 раз
- отжимания 3 х 10 раз

▪️ Вечер

🔹5км за 23:20 + 3 х 100м (17 - 16 - 15с)

28.09 четверг

▪️ Разминка 4км с протяжкой 500м по 3:35, растяжка СБУ, 2 х 100м

▪️ 3 х 2 км / 60"
7:03 - 6:59 - 6:55

▪️ 3 х 1 км /60"
3:17 - 3:20 - 3:20

▪️ 6 х 500м / 45"
1:35 - 1:36 - 1:36 - 1:33 - 1:35 - 1:34

▪️ Заминка 2,5км по 4 минуты + 1,5 км спокойно

Общий объем работы 20км, зашло чётко 👌

29.09 пятница

▪️15 км за 75 минут. Пульс норм, но каждую минуту ждал конца тренировки 😂

30.09 суббота

▪️ Разминка 5-5,5км + растяжка, СБУ и пару ускорений

▪️ 2 серии по 10 забеганий в гору по 26-27с через трусцу обратно (~60с), между сериями 4 минуты

▪️ Заминка 5км

Это было тяжело, но не смертельно

01.10 воскресенье

▪️ Выходной. Вообще не хотелось длинную делать.


Объём за неделю 116-117 километров. Вкатка + захандрил, хотел 140😂

Пишу из будущего - я после горок в субботу до понедельника из дома не выходил 😂 не хотелось, осень пришла 😄

🔻02.10 понедельник

▪️ Утро - 53 минуты (11,5км)

▪️ Силовая:
- Ягодичный мост на 1 ноге на балансовой подушке - 5 х 15раз
-Приседания на 1 ноге - 5 х 10 раз

▪️ Вечер - 30 минут легко + 5 х 100/100м

Объём за день - 18,5км

🔻03.10 вторник

🔹Утро
▪️ 3 км разминка с протяжкой + растяжка + СБУ и 3 х 100м

▪️ 5 х 1,5км / 60"
5:06 - 05 - 01 - 00 - 4:58 - 4:57

▪️ Заминка 1,7км

🔸Вечер
▪️ 2,5км разминка + турбо растяжка через сбу из-за дождя и холода + 3х100м

▪️ 12 х 400м / 100м за 45"
Делал по 1:14±0.5с

Задолбался. Не тяжёло, но так впадлу было делать. Каждый отрезок был вечностью.

▪️ Заминка 1,7км

За день ~23км

🔻04.10 вторник

🔹 Утро - 63 минуты очень спокойного бега (10 - 11км)

🔸Вечер - 28 минут (6км) - 3х100/100м

▪️ Силовая:
- Ягодичный мост на 1 ноге на балансовой подушке - 5 х 15 раз
- Сплит-приседания - 5 х 15 раз

🔻05.10 четверг

▪️Разминка 4км с протяжкой 500м + растяжка, СБУ, 3 х 100м. Делал в новом карбоне работу

▪️
- 3км за 10:12 / 90"

- 2км за 6:37 / 60"

- 10 х 400 (1:14±0,5с) / 40"

- 60" отдых + 3км за 9:56 / 60"

- 2 км за 7:15

▪️ Заминка 6км


🔻06.10 пятница

▪️ С Катей очень медленно ппо жёсткой грязной пересечёнке - 14,5км за 1:43, состояние вообще гавно было.

🔻07.10 суббота

▪️ Утро - дождь, холодно, состояние мутное. Отложил работу, бегал просто в сумме около 12км с Ромой, его работа = мой кросс 😄

▪️ Вечером открыл для себя зал, первый раз в жизни, пошёл на дорожку и сделал там:
- 2км по 5 минут
- 2 км по 3:30
- 4 х 1км по 3:20
- 2км по 3:40
- 1км за 5 минут

Отдых везде 1 минута. Дорожка - кайф, в зиму включу обязательно, я навыигрывал же абонементов 😂😂😂😂 если не загрущу от жизни собачьей, то ПАНО в космос отправлю 😂


🔻 08.10 воскресенье

С Ромой 15 км за 1:18±, спокойно, внутри в конце 3 х 100м вставочки + яхтенный мост пробегали 2 раза.


Объём за неделю ~ 137км. Нет сложности бегать объем, но погода и серость давят (

🔻09.10 понедельник

🔸 Утро - 12,2км (57 минут)

▪️ Силовая:
- Сплит-приседания на 1 ноге + держать фишку перед собой прямыми руками - 5 по 10 раз

- Ягодичный мост на 1 ноге на балансировочной подушке - 5 х 15 раз

🔹Вечер - 5км за 24 минуты + 5х100м/100м (с 16 до 14.7) + 7 минут до дома (1,7км)

🔻10.10 вторник
С утра лёд и холодно, поэтому ждал, пока оттаит + 2 тренировки в 1 запихнул

▪️ Разминка 4км (500м протяжка), растяжка, СБУ, 3х100м

- 3км за 10:27 / 60"

- 2км за 6:46 / 60"

- 2 серии по 10 х 200м (36с)/100м (28-30с) , между сериями и после 60"

- 3км за 10:56

▪️ Заминка 2км

Холодно, не прёт, после силовой ноги подгашены 😂

🔻11.10 среда

▪️ ~13-13,5км за 66 минут

▪️ Силовая - Сплит-приседания, руками держу фишку перед собой, а передняя нога на балансировочной подушке 😄 - 5 подходов по 10 раз каждой ногой

Было очень должно и мокро. Дождь пошёл через 10 минут от начала кросса. Надо было делать меньше, замёрз, злой.

🔻12.10 четверг

🔸 Утро - 21 минута (4км с копейками)

🔹Вечер - 66 минут (14-15км)

Оба бега спокойные, разгружаю ноги к субботе

🔻13.10 пятница

▪️ Разминка 32 минуты (6,5км) + растяжка и немного СБУ

▪️ 5 х 100м / 100 + 1000м за 3:18

▪️ Заминка 2км

Немного себя разгрузил, завтра бежать часовой забег

🔻14.10 суббота

▪️ Разминка ~3км с протяжкой в минуту, растяжка, вялые СБУ и упражнения

🔸 17.495м за 60 минут (3:25/км)

По функционалу - 0 вопросов. Да в целом ноль вопросов. Конечно же ноги немного устали, но не существенно. Трасса - мокрый грунт, местами грязь и асфальта с плиткой (последнее в сумме не более 600м на круг ~2,6км), поэтому казалось, что усилий тратишь больше, чем нужно на такую скорость.

🔻15.10 воскресенье

▪️ Лёгкие 15км за 79 минут с Ромой, чсс точно ниже 120 😄

Объём за неделю ~116-117 км

🔻16.10 понедельник

🔸Утро
▪️ 44,5 минуты (~10км)
В гору каждое упражнение по 3 раза по 60м - перкаты с пятки на носок + пожпрыжка + олений бег
▪️ Заминка 2км до дома

🔹Вечер

▪️40 минут (~8км), внутри 4х15с ускорения

🔻17.10 вторник

🔸Утро

▪️ 3км с протяжкой 500м, растяжка, СБУ + 3х100м

▪️ 4 х 2км / 60"
6:57 - 6:51 - 6:50 - 6:48

▪️ Заминка 2км

🔹Вечер

▪️ Разминка 2,5км, турбо-растяжка с СБУ + 3х100м

▪️ 10 х 400м / 45"
Всё катал ближе к 1:12.5

▪️ Заминка 1,7км до дома

*Чувствую поддавленное состояние, наверное суббота, вчера попрыгал, да и просто. Но это именно мышечная пустота, ибо по ЧСС слишком хорошо - утром я пробил в последней двойке конце 135-40 уд/минуту, но за минуту пульс спокойно падает до 115, а вечером дошёл до 150-55, но за 45с вообще ниже 115 падал 😂

🔻18.10 Среда
Отдых, баня

🔻19.10 четверг

▪️ Разминка 4км с протяжкой + СБУ + 3 х 100м

▪️ 4 х 1км / 60"
3:15 - 3:13 - 3:14 - 3:13

Отдых 1,5 минуты

▪️ 10 х 600м /45"

1:52 - 1:51 - 1:51 - 1:52 - 1:50 - 1:48 - 1:47 - 1:48 - 1:46 - 1:46

▪️ 7 минут передевался, после сделал 2 км за 7:36

▪️ Заминка 2км до дома

*минутка рассуждений о пульсе 😂
На километровых отрезках я не увидел ЧСС больше 130-35. На 600 уже к концу разогнал хотя бы до 150-60,в этом диапазоне. А вот после 2км активной заминки чсс 120-25. День отдыха творит чудеса со мной. + сердечно-сосудистая прокачалась сильно за этот год

🔻20.10 пятница

▪️ Кросс спокойный - 96 минут (от 19 до 20 км тут, хз сколько точно). Бежал спокойно, чсс до 120 всегда, больше всего около 110.
Ноги были тяжёлые, потом отпустило, а последние 5км снова превратились в гири (бежал по грязи, пересечёнки и камням 14км)


🔻21.10 суббота
Кто вчера не зарядил ноги? Я

Манеж.
▪️ Разминка ~2,6км (внутри 2 х 200м/200 в конце) + растяжка, СБУ, 2х60м + 100м

▪️ 1км за 3:11/60"

4 серии х (600м / 60" + 400м) / 90"
- 1:47 + 1:07
- 1:47 + 1:06
- 1:45 + 1:06
- 1:43 + 1:05

Отдых 90"

3 х 200м через 90" и 2,5'
- 29.2 + 28.2 + 27.3 (проверял ноги)

Далее отдых 90" и 800м по 3:25 + 1км за 3:58 (пейсил)

▪️ После заминка на улице ~5км за 26 минут

*после первых 200м линза ушла под глаз, второй раз бежал с 1 закрытым глазом, а потом бегом отправился её поправлять в туалет 😂😂😂

🔻22.10 Воскресенье

▪️ Часы нечаянно на паузе держал, но в сумме медленно отбегал 21-22км.

*со вчера немного держит меня, че-то работа дошла 😂 а так в целом норм.

Объём за неделю ~116-17км опять 😂

⬆️ Надо как-то попроще записывать, а то скоро на органическую химию станет похожим 😂

▪️23.10 понедельник

- 12км за 54 минуты

в гору каждое упражнение по 2 раза по 20 раз за подход:

- перкаты с пятки на носок
- олений бег
- "Блоха" на каждой ноге (то есть 4 раза в сумме)
- 2 х 60м
Заминка 2 км

▪️24.10 Вторник

- Разминка 3км, растяжка, 3х100м

- 3 км за 10:24 / 60"
- 2 км за 6:43 / 60"
- 1км за 3:12 /60"
- 5 х 400м /45" (1:11 - 10 - 09 - 11 - 11)

Заминка ~2км до дома

Далее - приболел, на этом неделя всё, про то что случилось ниже⬇️

Я очень хорошо чувствую свой организм, за последние ±5 изучил свои циклы, когда болею. Обычно 2 раза в год и это обычно накопленная усталость + моральная просадка, в общие волны простуд редко попадаю, на своей волне 😂

Уже недели 2 назад пошли первые признаки, что надолго меня не хватит, но авось до Гатчины дотяну. Проблема была не в физических кондициях, а больше в настрое. И вот когда мой свет совсем потух, то понеслось 😅

В понедельник че-то спорное было, но вроде норм. Во вторник по время работы на 400 меня резко начало отключать, перестало бежать ся.
Вечером проводил тренировку и че-то спину ломило, суставы на ногах приехал - там что-то 36.9-37.0.

Далее 4 дня, когда я гулял от 36.0 до 37.3, без кашля, першения, забитого носа и какой-то логики. Сегодня первый день когда норм.

Ну я точно уверен, что когда пошло отторжение к этой погоде и серой действительности, тогда меня и отключило. Резко желание стартовать пропало, в пээтом весь я 🤣

Гатчина - есть 14 дней. Подводиться? Не, уже нет смысла. Либо в рамках тренировки пробежать (посмотрю на неделе), либо Михаил-забивала зайдёт в чат 😅

▪️30.10 понедельник

- 53,5 минуты (~11км), ЧСС не выше 125
- хаотичное офп минут на 15 дома

Состояние - отсутствуе тонуса и слабость, но думал будет хуже.

▪️ 31.10 вторник
*делал в зале

- 12 км (2 по 5:00 + 3 по 4:45 + 2 по 4:35 + 5 по 4:30)

- 2 подхода сплит-приседаний по 15 раз и 2 подхода сплит-приседаний с выпрыгиванием 2 х 10 раз

- 3 х 100м (~) на дорожке

Местами ловил слабость, хотя особой тяжести и чувствую. Но дышать там нечем (

▪️01.11 среда

-3км + растяжка + СБУ + 3х100

- 3 х 2км / 60"
7:10 - 7:03 - 6:49 + отдых 2 минуты

- 4 х 500м / 60"
1:36 - 1:35 - 1:36 - 1:33.66 (я прям запомнил эти цифры, сатана вселился 😂)

- заминка 2 км

*вот на этой тренировке я понял, что Гатчина мимо. Понятно, что только 3 день после простуды, но на 5 дней отдыха надо 10 дней восстановления и потом остаётся... 4 дня до Гатчины. Так что сезон стоп.

▪️ 02.11 четверг

- полный отдых

▪️ 03.11 пятница

- 2км по 5.00 + 10км по 4:30 ( в зале)

- 4 х 20с (скорость 3:15-10, уклон 6-7%) через 60с

▪️ 04.11 суббота

- Разминка 5км, растяжка, СБУ 1 серия разминочная + 3 х 100м

- СБУ - 9 упражнений по 3 серии по 30м + пробегание 30м

- 3 х ~150м (24.9 - 24.1 - 23.1)/ шагом обратно

- заминка 1км

- вечером 12км по 5:00 на дорожке


▪️ 05.11 воскресенье

- ~19км за 1:40 (набежал 5км в конце)


Объём за неделю ~88-89км, пойдёт для начала.

▪️6.11 понедельник

- Утро - 10.2км за 46 минут
+ силовая (Ягодичный мост на 1 ноге - 5 х12 раз / вынос бедра из обратного выпада на баланс-й платформе - 5 х 10 раз / пресс покачал немного)

- Вечер - 10км за 48 минут + 5 х 100м / 60с отдыха (делал всё на дорожке)

▪️ 7.11 вторник
В фитнес-клубе делал :

- разминка 3 км с протяжкой + растяжка + 5 х 30с / 30с прыжки

2 х 3км (3:35) / 90с
2 х 3км (3:30) / 90с

Заминка 5км

▪️ 8.11 среда

- отдых, лень

▪️ 9.11 четверг

- 43 минуты (8,5км), нет сил бежать

▪️ 10.11 пятница

- Отжимания + пресс, много. Бега не было.

▪️ 11.11 суббота

- Утро - 4км разминка + растяжка

СБУ - 2 Серии х 30м + 30м (8 упр-й) + 5х100м

Заминка 2км

- Вечер, зал - 2,5км разминка с протяжкой + разминка + 3х30с прыжки

5 х 200м (6% уклон, скорость 3:10/км) /60с

90с + 1км за 3:40

5 х 200м (6% уклон, скорость 3:10/км) /60с

90с + 2км (7:20)

▪️ 12.11 воскресенье

- это будет завтра, но маловероятно, что пойду бегать 😄

Пока объём за неделю ~65км


P.s. Вышел в воскресенье вечером на символическую пробежку в 5км, ради дисциплины 😅

Итого за неделю 70км 😄

▪️Понедельник 13.11

- Утро 48:48 (~10.5км)

- Вечер - 45 минут (10км, дорожка) + 4 х 100м (7%)

▪️ Вторник 14.11

*всё на дорожке

- Утро - 2,5км с протяжкой + растяжка + прыжки 5 х 30с /30с + 3 х 100м

4 х 2км /60"
7:00 - 6:56 - 6:50 - 6:50

Заминка 2км

- Вечер - разминка 2км + 5 х 100м + растяжка

12 х 400м / 30"
3 х 1:18 + 7 х 1:16 + 2 х 1:14

Заминка 1 км

▪️ 15.11 среда

- Кросс 12км за 56:14
+ силовая дома (звездочка на баланс. подушке - 2 х 5 кругов; сплит - приседы 2 х 15 раз; Приведение бедра с резиной - 2 х 30раз ; ЗПБ с резиной - 2 х 20 раз ; отжимания 2 х 20раз)

▪️16.11 четверг

*на дорожке
- Утро - разминка 3км с протяжкой + растяжка и прыжки 5 х 30с / 30с

10 х 1км (3:20) / 60"

Заминка 2 км

- Вечер (улица) - 8км за 38:14

▪️ 17.11 пятница

16км за 1:12:20

▪️ 18.11 суббота

- Утро - 12 км по 4:30

- Вечер - 11,7 км за 50:13 (4:17/км) + 3х100м

▪️ 19.11 воскресенье

- Утро - 5км разминка + растяжка, СБУ и пару ускорений

5км на пробеге за 16:20 (чсс в конце не пробил 130🤣🤣🤣, но может после постоял и 140 нагнал. Но бежалось отвратно) + 1км заминка

- Вечер - 12км по 4:45 + 1 заход в сауну


Итого за неделю - 140км

Повторил свой максимальный объём

▪️20.11 понедельник

- Утро - 12 км + силовая 5 подходов по 10 раз приседания на 1 ноге ( и по мелочи упражнения с резиной)

- Вечер - 5,5км, внутри 3х100м (16с)

▪️ 21.11 вторник
*в зале

- Разминка 3км с протяжкой, растяжка + прыжки 4 х 30с / 30с

- 4км по 3:40 / 90"
- 3км по 3:35 / 90"
- 3км по 3:30 / 90"
- 2км по 3:25
- переобулся с карбона в обычные и сделал активную заминку 3км по 3:45

*иногда у меня то одна, то другая стопа от карбона болеть и гореть начинает. В этот раз так же, в плане было 13-15км отрезками, но понял, что левой стопе не очень, поэтому принял решения закончить и 3км по 3:45 а обычных кроссах прошли комфортно для левой ноги.

Еще впервые делал не 1,5% уклон, а 2%. Ушатало.

▪️ 22.11 среда

*по мне будто трактор катался всю ночь, сделал, блин, подъем повыше 🤣

- 15км за 74 минуты, чсс не выше 115-20, восстанавливался.

▪️Четверг 23.11

-Утро - разминка 3 км с протяжкой, растяжка, прыжки 4х30с/30с

5 х 1,5км / 60"
Все по 3:25/км

Заминка 2 км

- Вечер - разминка 30 минут (~6км), растяжка, разные прыжки 7 х 30с (манеж Алексеева )

12 х 400м / 30"
Всё откатал по 1:13-14

Заминка 1,6км

▪️24.11 пятница

- кросс 16,5км за 76:47 (4:39/км)

▪️ 25.11 суббота

- 4км разминка, растяжка, прыжки 5 х 30с / 30с + 3 х 100м

- 2 серии х (8 х 200м(40с) в уклон 6% через 1:20 отдыха), между сериями 5 минут

- активная заминка 4км по 3:40

- вечером затрусил 7,5км за 5.05-10 (холодно, замёрз)

▪️ 26.11 воскресенье

-15км с Ромой за 84 минуты (5:36/км)

Итого за неделю - 126-127км
Спасибо, что живой, шло тяжёло😂

Неделя 27.11 - 03.12

▪️ Понедельник
-12,5км за 62 минуты + резинки на баланс.
Много снега, задолбался.

▪️ Вторник
- 3,5км + 5 х 100м
+ прыжки 5 х 30с / 30с

- 5 х 800 по 2:40 / 40"
- 10 х 400м по 1:16 / 30"
- 5 х 200м по 36 /24"

- Заминка 1км

Опять так же стопа заболела, переобулся с карбона и всё норм. Надо этому уделить внимание.

▪️ Среда
- 12,5км за 62,5мин. Опять полез по снегу в лес, весь бег как силовая был 😅

▪️Четверг
- Днем на улице 32 мин, внутри 3 х 100м

- Вечер, манеж Газпром
- 2км + 500м протяжка, разминка, сбу, 2 х 100м

- 4км за 12:16 (3:06 - 03 - 06 - 01, чсс 140-45), отдых около 9-10 минут трусцой и пешком

- 5 х 200м / 200м трусцы
29.3 - 29.6 х 4 раза
27.6 последний

- Заминка 1км

▪️ Пятница
- ~11км за 52,5 минуты, бежал очень легко, но снег опять меня нагрузил в конце

▪️ Суббота
- Купил бамбук, мне понравилось 🤣

▪️ Воскресенье
- ~16км за 1:33, с Ромой спокойно осматривали район 😅


Объём за неделю - 80-82км.
Не было желания делать больше, разгрузился, стало получше, можно назад