13.08

1000м - 2:40,5 (1 место)

5000м - 15:23,0 (1 место), личный рекорд

Дорожка вязкая и мягкая, круг 250м и на 1000м я прямо утонул в ней, думал будет очень тяжело. Но 5000м (тут изначальную тактику поменял) зашли офигенно, может быть это паста и пицца меня зарядили? 😂

Очень доволен результатами, всё бежал с запасом и даже контролировал ситуацию, что меня удивило особенно на 5000м. В общем всё отлично, результат есть, работаем дальше!


__
▪️ До 1000м разминка 15 минут + СБУ и отрезки, после заминка 6 минут

▪️ До 5000м - побегал ~12 минут и та же схема и заминка снова 6 минут

Объём за день в районе 13-14 км, объем за неделю ~104-105км

14.08 Понедельник:
▪️ Утро - 40 минут (~7км, чсс до 115)
▪️ Вечер - 51 минута (~10км, чсс до 120)
Утром бежал очень легко, под 6 мин/км, вечером так же, но в конце встретил бегуна, заболтался, прибавил и почувствовал сразу. В общем нету явной усталости от соревнований, но не легко.

15.08 Вторник:
▪️ Утро - 8км спокойно (чсс до 120)
▪️ Вечер - 40 минут (~8км) + прыжки (минут 10 стопой потолкался) + 3х100 + 1,5км заминка

16.08 Среда:
▪️Разминка 4км, вялые СБУ и 3 х 100м

7 х1км/60"
3:16-16-15-11-14-15-16

3' отдых

5х400м / 60"
1:16 - 13 - 13 - 14 - 12

4км заминка

Ну такое себе зашло, по ЧСС, общее состояние на 3/5. После тысяч обул обычные кроссовки, карбон порвался. Ноги были в шоке - разница просто огромная.

17.08 Четверг:
▪️84 минут (16±км), спокойно, ЧСС до 120, но ноги устали + бегал по лесу (корни, кривой грунт и т.п.)

18.08 Пятница:
▪️ На данный момент в планах выходной, состояние шлак из-за этого, что последние дни были в целом интенсивные, не из-за тренировок. Но мб вечером потрушу минут 30-40.

19.08 Суббота
▪️Разминка около 6,5-7км (трусца без счета, что-то за 40 + минут медленного бега) + растяжка, СБУ

Далее 2 серии х 5 ускорений в гору (~150м, 26с±) через трусцу обратно. Между сериями 3 минуты

Потом отдых 5 минут и по стадиону 5 х 200(36-35)/ 100м (24с), 1500м за 4:55 (пульс после не буду называть, после дня отдыха это слишком 😂)

Отдых 5 минут и сделал такую полтораху, но за 6 минут (Вёл Рому по 44-45с/30с)

И заминка 2,5км

Объем ~15-16км за тренировку.

▪️ 20.08 воскресенье
Разминка ~3км
Соревнования 5,4км - 17:09 (3:10/км)
Заминка 2 км

- Вечером забегали с Катей 6км
За день 16км

За неделю ровно 100км. Но это не точно 😂

20.08 Воскресенье

▪️Кросс "Александрино" - 5,4км за 17:09 (8:37 + 8:31), темп 3:10 на километр

После горок бежалось хорошо, хотел медленнее, но ноги пошли и решил не сбавлять. Почти все сделали положительный сплит в первой 10ке, а мне удалось сбегать ровненько, даже отрицательный дать 😅

Следующая остановка - Пушкин - Санкт-Петербург, где побегу 5км и если будет всё в порядке - буду бежать на результат!

21.08 Понедельник

▪️ Утро - 11 км за 67 минут легко, с Катей (28 минут + сбор черники час с небольшим + добегали), восстановительный формат

▪️ Вечер - 10км за ~46-47 минут

22.08 вторник

▪️ 55 минут (~12км)+ растяжка, далее 15 прыжковых упражнений (смесь СБУ и просто прыжков) + 5 х 60м по 9с и чуть быстрее через 90с отдыха
Заминка до дома 1,5км

▪️ Вечером не хватило сил, ну я и забил 😂

23.08 среда

▪️ Утро - 4км + растяжка, СБУ, 3х100м
4 х 2км /60" (7:06 - 7:02 - 6:59 - 6:58)
Заминка 1,5км

▪️ Вечер - 3км + растяжка, СБУ, 3 х 100м
10 х 600м /60" (и 100м назад надо было до отметки идти)
1:58 - 1:56 - 1:56 - 1:53 - 1:53 - 1:51 - 1:50 - 1:49 - 1:46 - 1:44
Заминка 3 км

Сумма за день 26-26,5км. Вечером делал в мягком развивающем формате, вроде даже за черту не залез.

24.08 четверг

▪️ Утро - 5км за 25:35, зарядка, чсс до 115

▪️ Вечер - 56,5 минут (тут от 13 до 14 км, хз сколько точно), активно, но чсс до 125

25.08 Пятница

▪️ 44 минуты - 9 км. Больше не успел, попал под сильнейший ливень, промок насквозь и решил, что достаточно на сегодня, нет смысла себя мучать на холоде.

Дома сделал 3,5 раза пресс 😂
И 10 минут прыжков на стопе различных (20с упражнение, 10с отдых и так все 10 минут)


26.08 суббота

▪️ Утро
Разминка 6км (36-37 минут, спокойно, утро же - проснуться надо 😂), в конце 200м за 37 протянул.

Далее растяжка, СБУ и 3 х 100м


Работа была следующая:
6 х 800м / 1:40 трусцы-пешком к месту старта. Хотел делать по 2:24.

Вышло:
2:22 - 2:21 - 2:20 - 2:21 - 2:20 - 2:19

Заминка 2,5км

Не легко, не тяжело, что-то среднее, но бежать готов. Делал без карбона специально

▪️ Вечер - 6км за 37 минут с Катей.

27.08 воскресенье
В данную секунду я пью кофе, чуть позже собираюсь пробежать около 20км, но это не точно. Информацию тут обновлю 😂
▪️ 19км за ~1:36

Добил неделю 19км, можно было и 20 добежать, но дом оказался на отметке 19,1км, а кто я такой, чтобы мимо дома бежать? 😂

Неделя - 130км (округлим). Вроде норм, местами поддавливает, но не тяжело, теперь разгрузка к 5км на Пушкин - СПБ 👌

28.08 понедельник
▪️ Утром - 11,7км за 67 минут (5:43/км)

▪️ Вечером - проводил тренировку и промок под дождём , решил не бегать. Дома прыжки - 7 х 1 минуте /1 минуту (на 2х ногах 6 раз и 1 упр-к 2х30с на 1 ноге) и немного пресс покачал.

Пофиг на объём на этой неделе, хочу лёгким подойти к старту.

29.08 вторник

▪️4км разминки с протяжкой, растяжка + СБУ + 3х100м/100

▪️ 3 х 1км / 60"
3:19 - 3:20 - 3:17

90"

▪️ 4х400 / 70"
1:11 - 1:10.5 - 1:10.5 - 1:12.1

90"

▪️2 х 200 / 70"
30 + 29

90"

▪️ 2км за 7:18 (3:38+40)

▪️ Заминка 16 минут (3,2 км)

Не скажу что легко, не скажу что тяжело. Вроде и то, и не то, короче узнаю на старте 😂

30.08 среда

▪️62,5 минуты (~13-13,5км)
Очень душно и сильно вспотел, бежалось так себе

31.08 четверг

▪️Утро - 33 минуты
▪️Вечер - 30 минут

Не тяжело, но состояние непонятное до сих пор 😅

01.09 Пятница

▪️ Вечер. Разминка 4км + 3 х 100м (14.99 —14.18 - 14.99)

02.09 Суббота

▪️ Разминка 10-12 минут, до небольшая растяжка была, далее СБУ в экспресс формате и пару ускорений.

Этап эстафеты в 500м - 1:17 (по ощущениям сбегал 1:15 и быстрее, чуть больше круг был).

Заминка 10 минут.

С утра не проснулся, но полет нормальный 👌

Завтра 5км, ну а пока до старта объём за неделю около 60-61км👌

5км - 14:49

(14:49 - время по выстрелу, по чипу 14:47, в паблике написали 14:48, но считаю, что игра начинается от выстрела пистолета для всех)


Состояние после эстафеты было заряженным. Задняя была очень в тонусе 😂
Размялся 15-17 минут с протяжкой в 1 минуту. Потом динамическая разминка, СБУ и 5 ускорений.

Далее ожидание старта. Выстрел. Игра началась.

Я хз что с раскладкой и прочими моментами, просто встал в упор и держал этот темп. Критический момент был на Университетской набережной, которую приправил Дворцовый мост. Далее бесконечная прямая по Адмиралтейской набережной - машины всё ехали и не поворачивали, тут уже думал, что капну. Но как только повернул, то пошёл последние ~600м на все деньги. В глазах уже рябило, ноги сели, бежал как мог.

Отходняк жёсткий был, не помню давно такой жёсткой упорки. Если про что-то писал, что тяжело - враки, вот это тяжело 😂

Замялся 10 минут. И 3 часа ещё варёный как муха был, но вечером отпустило. Живём.

А сегодня, 04.09, я подарил себе выходной от бега 😂😂😂

04.09 понедельник
▪️ Заслуженный выходной

05.09 вторник
▪️ Утро - 75 минут спокойно (14-15км ±), есть ещё шлейф от соревнований
▪️ Вечер - 21,5 минута (4,5км) потрусил для объёма

06.09 среда

▪️ Утро - 2,5км разминка с протяжкой, СБУ, отрезки

4км за 14:12 (3:33/км)
2км за 6:49 (3:25/км)
3км за 10:27 (3:29/км)
Всё через 90 сек отдыха

Заминка 1,7км

▪️ Вечер
7км за 37 минут

07.09 четверг
▪️ Не выспался + косил газоны весь день, "активный" отдых

08.09 пятница
▪️ Разминка кросс ~19км за 89 минут (а может 18,5, а может 19,5 😂), далее небольшая растяжка
После 10 СБУ прыжковые, с агрессивной работой стопой 30м + 30м пробегание

4х100м/100м пешком
16 +16 +15.5 +14.5

Заминка 8 минут (1,6км ±)

В сумме за тренировку в районе 21,5км. Тяжко зашло, сразу тяжёлый был, даже гель по ходу сожрал, который брал на всякий случай 😂

09.09 суббота
С пятницы утра у меня шалил живот, здесь тоже с утра плохое самочувствие.

▪️ Разминка 3-3,5км + растяжка, СБУ, 3х100м

7 х 1км / 60с
3:15 - 17 - 15 - 10 - 09 - 10 - 04

Заминка 3км

Чсс в порядке, но общее состояние поганое, будто отравился.

Вторую тренировку хотел сбегать на забеге, но пока ехал туда, то еле выжил, самочувствие бэд, отменил. Но температуры или чего-то явного нет. В общем за взлетом небольшая яма 😄

10.09 воскресенье
Небольшой шлейф от состояния вчера есть. Не бегал, гулял много пешком в лесу. Неделю до московского марафона проведу мягко, надо свое в эстафете отбежать, потом 23 числа сделать забег на 4км в Волхове и уходит подготовка на Гатчину.

Неделя ~75км

11.09 понедельник

▪️Кросс 60 минут, спокойно (9,5км) + 5 х 60м в горку через 2 минуты + заминка 34 минуты (6-6,5км)

12.09 вторник

▪️ Разминка 3,5 км, с протяжкой, растяжка, СБУ, ускорения

Всю работу делал через 60с отдыха ⬇️

2км - 6:25 (3:13+12)
3 х 1км - 3:08 - 3:07 - 3:07
2 х 800м - 2:26 - 2:26
4 х 400м - 1:11 - 12 - 10 - 10
2км за 7:19 (3:39 +40)

Заминка 2,5км

13.09 среда

▪️Кросс ~75 минут в сумме + 3 х 100м (17-16-15с)

14.09 четверг

▪️ 30 минут (6км) + с ходу протяжка 1км за 3:19, после 5 х 200м (36-37с) / 200м (75с)
Заминка 2 км

15.09 пятница
▪️ 45 минут спокойно, 2 х 100м мягкие + 12 минут заминка

16.09 суббота
▪️ 20 минут лёгкого бега + 2х100м + 400м


Объём - 70км

18.09 понедельник

▪️ Ползал 60 минут, чсс до 115. Сначала было очень легко, а потом очень нелегко, но на шаг не перешёл 💪😂

19.09 вторник

▪️ Разминка 15 минут (3км) + дохлая растяжка
▪️ СБУ 9 упражнений по 30м + пробегание 30м
▪️ 5 х 100м (от 17 до 15с)
▪️ Заминка 3 км

20.09 среда

▪️ Разминка 2,5 км с протяжкой, разминка, СБУ, 3 х 100м

▪️ 2км за 6:40 (3:22 + 3:18)/90"
8 х 400м (1:10-12)/50"
2км за 7:19 (3:39 + 3:40)

▪️ Заминка 1,7км

Ветрище сильный, да и че-то не хотелось бежать, сделал как сделал.

21.09 четверг

▪️ Кросс 43, 5 минуты (9-9,5км),бежал мягко и в конце немного набежал

22.09 пятница

▪️ Разминка 3км + протяжка 500м за 1:38

Потом сбу и короткие ускорение, много, тестировали камеру, без заминки 😂

23.09 суббота

▪️ Волхов, 4км за 12:18,8 - 1 место

▪️ Размялся 15 минут с протяжкой в минуту, растяжка, СБУ, короткие и все дела, далее в одного сбегал и усё.

▪️ Через 4-5 часов заминка 3 3,5 минуты (5,5 км)

24.09 воскресенье

▪️ Отдых

_
Объём за неделю ~55 км 😄 отдохнул, пора назад в страну Придавляндия

25.09 понедельник

▪️ Утро

🔸59 минут (~12,5 км), растяжка

🔸 Силовая:
- Сплит-приседания - 5 подходов на ногу по 15 раз
- Ягодичный мост на 1 ноге - 5 х 12 раз

🔸Заминка 1,7км

▪️ Вечер

🔹 8км за 36:23 + 3х100м


26.09 вторник

▪️ Утро

🔸2,5км с протяжкой + растяжка, СБУ, 3х100м

🔸 3 х 3км /90"
10:26 - 10:24 - 10:21

🔸Заминка 1,7км

▪️ Вечер

🔹 3км + растяжка, СБУ, 3х100м

🔹 5 х 1км / 60"
3:14 - 3:16 - 3:14 - 3:15 - 3:14

🔹Заминка 1,7км

Объём ~23 - 23,5км.
Обе работы зашли странно, будто отвык от объёма, + силовая с пн держит 😅 не тяжело физически, но морально

27.09 среда

▪️ Утро

🔸 78 минут спокойно (~15км)
- Ягодичный мост на 1 ноге - 5 подходов по 12 раз
- отжимания 3 х 10 раз

▪️ Вечер

🔹5км за 23:20 + 3 х 100м (17 - 16 - 15с)

28.09 четверг

▪️ Разминка 4км с протяжкой 500м по 3:35, растяжка СБУ, 2 х 100м

▪️ 3 х 2 км / 60"
7:03 - 6:59 - 6:55

▪️ 3 х 1 км /60"
3:17 - 3:20 - 3:20

▪️ 6 х 500м / 45"
1:35 - 1:36 - 1:36 - 1:33 - 1:35 - 1:34

▪️ Заминка 2,5км по 4 минуты + 1,5 км спокойно

Общий объем работы 20км, зашло чётко 👌

29.09 пятница

▪️15 км за 75 минут. Пульс норм, но каждую минуту ждал конца тренировки 😂

30.09 суббота

▪️ Разминка 5-5,5км + растяжка, СБУ и пару ускорений

▪️ 2 серии по 10 забеганий в гору по 26-27с через трусцу обратно (~60с), между сериями 4 минуты

▪️ Заминка 5км

Это было тяжело, но не смертельно

01.10 воскресенье

▪️ Выходной. Вообще не хотелось длинную делать.


Объём за неделю 116-117 километров. Вкатка + захандрил, хотел 140😂

Пишу из будущего - я после горок в субботу до понедельника из дома не выходил 😂 не хотелось, осень пришла 😄

🔻02.10 понедельник

▪️ Утро - 53 минуты (11,5км)

▪️ Силовая:
- Ягодичный мост на 1 ноге на балансовой подушке - 5 х 15раз
-Приседания на 1 ноге - 5 х 10 раз

▪️ Вечер - 30 минут легко + 5 х 100/100м

Объём за день - 18,5км

🔻03.10 вторник

🔹Утро
▪️ 3 км разминка с протяжкой + растяжка + СБУ и 3 х 100м

▪️ 5 х 1,5км / 60"
5:06 - 05 - 01 - 00 - 4:58 - 4:57

▪️ Заминка 1,7км

🔸Вечер
▪️ 2,5км разминка + турбо растяжка через сбу из-за дождя и холода + 3х100м

▪️ 12 х 400м / 100м за 45"
Делал по 1:14±0.5с

Задолбался. Не тяжёло, но так впадлу было делать. Каждый отрезок был вечностью.

▪️ Заминка 1,7км

За день ~23км

🔻04.10 вторник

🔹 Утро - 63 минуты очень спокойного бега (10 - 11км)

🔸Вечер - 28 минут (6км) - 3х100/100м

▪️ Силовая:
- Ягодичный мост на 1 ноге на балансовой подушке - 5 х 15 раз
- Сплит-приседания - 5 х 15 раз

🔻05.10 четверг

▪️Разминка 4км с протяжкой 500м + растяжка, СБУ, 3 х 100м. Делал в новом карбоне работу

▪️
- 3км за 10:12 / 90"

- 2км за 6:37 / 60"

- 10 х 400 (1:14±0,5с) / 40"

- 60" отдых + 3км за 9:56 / 60"

- 2 км за 7:15

▪️ Заминка 6км


🔻06.10 пятница

▪️ С Катей очень медленно ппо жёсткой грязной пересечёнке - 14,5км за 1:43, состояние вообще гавно было.

🔻07.10 суббота

▪️ Утро - дождь, холодно, состояние мутное. Отложил работу, бегал просто в сумме около 12км с Ромой, его работа = мой кросс 😄

▪️ Вечером открыл для себя зал, первый раз в жизни, пошёл на дорожку и сделал там:
- 2км по 5 минут
- 2 км по 3:30
- 4 х 1км по 3:20
- 2км по 3:40
- 1км за 5 минут

Отдых везде 1 минута. Дорожка - кайф, в зиму включу обязательно, я навыигрывал же абонементов 😂😂😂😂 если не загрущу от жизни собачьей, то ПАНО в космос отправлю 😂


🔻 08.10 воскресенье

С Ромой 15 км за 1:18±, спокойно, внутри в конце 3 х 100м вставочки + яхтенный мост пробегали 2 раза.


Объём за неделю ~ 137км. Нет сложности бегать объем, но погода и серость давят (

🔻09.10 понедельник

🔸 Утро - 12,2км (57 минут)

▪️ Силовая:
- Сплит-приседания на 1 ноге + держать фишку перед собой прямыми руками - 5 по 10 раз

- Ягодичный мост на 1 ноге на балансировочной подушке - 5 х 15 раз

🔹Вечер - 5км за 24 минуты + 5х100м/100м (с 16 до 14.7) + 7 минут до дома (1,7км)

🔻10.10 вторник
С утра лёд и холодно, поэтому ждал, пока оттаит + 2 тренировки в 1 запихнул

▪️ Разминка 4км (500м протяжка), растяжка, СБУ, 3х100м

- 3км за 10:27 / 60"

- 2км за 6:46 / 60"

- 2 серии по 10 х 200м (36с)/100м (28-30с) , между сериями и после 60"

- 3км за 10:56

▪️ Заминка 2км

Холодно, не прёт, после силовой ноги подгашены 😂

🔻11.10 среда

▪️ ~13-13,5км за 66 минут

▪️ Силовая - Сплит-приседания, руками держу фишку перед собой, а передняя нога на балансировочной подушке 😄 - 5 подходов по 10 раз каждой ногой

Было очень должно и мокро. Дождь пошёл через 10 минут от начала кросса. Надо было делать меньше, замёрз, злой.

🔻12.10 четверг

🔸 Утро - 21 минута (4км с копейками)

🔹Вечер - 66 минут (14-15км)

Оба бега спокойные, разгружаю ноги к субботе

🔻13.10 пятница

▪️ Разминка 32 минуты (6,5км) + растяжка и немного СБУ

▪️ 5 х 100м / 100 + 1000м за 3:18

▪️ Заминка 2км

Немного себя разгрузил, завтра бежать часовой забег

🔻14.10 суббота

▪️ Разминка ~3км с протяжкой в минуту, растяжка, вялые СБУ и упражнения

🔸 17.495м за 60 минут (3:25/км)

По функционалу - 0 вопросов. Да в целом ноль вопросов. Конечно же ноги немного устали, но не существенно. Трасса - мокрый грунт, местами грязь и асфальта с плиткой (последнее в сумме не более 600м на круг ~2,6км), поэтому казалось, что усилий тратишь больше, чем нужно на такую скорость.

🔻15.10 воскресенье

▪️ Лёгкие 15км за 79 минут с Ромой, чсс точно ниже 120 😄

Объём за неделю ~116-117 км

🔻16.10 понедельник

🔸Утро
▪️ 44,5 минуты (~10км)
В гору каждое упражнение по 3 раза по 60м - перкаты с пятки на носок + пожпрыжка + олений бег
▪️ Заминка 2км до дома

🔹Вечер

▪️40 минут (~8км), внутри 4х15с ускорения

🔻17.10 вторник

🔸Утро

▪️ 3км с протяжкой 500м, растяжка, СБУ + 3х100м

▪️ 4 х 2км / 60"
6:57 - 6:51 - 6:50 - 6:48

▪️ Заминка 2км

🔹Вечер

▪️ Разминка 2,5км, турбо-растяжка с СБУ + 3х100м

▪️ 10 х 400м / 45"
Всё катал ближе к 1:12.5

▪️ Заминка 1,7км до дома

*Чувствую поддавленное состояние, наверное суббота, вчера попрыгал, да и просто. Но это именно мышечная пустота, ибо по ЧСС слишком хорошо - утром я пробил в последней двойке конце 135-40 уд/минуту, но за минуту пульс спокойно падает до 115, а вечером дошёл до 150-55, но за 45с вообще ниже 115 падал 😂

🔻18.10 Среда
Отдых, баня

🔻19.10 четверг

▪️ Разминка 4км с протяжкой + СБУ + 3 х 100м

▪️ 4 х 1км / 60"
3:15 - 3:13 - 3:14 - 3:13

Отдых 1,5 минуты

▪️ 10 х 600м /45"

1:52 - 1:51 - 1:51 - 1:52 - 1:50 - 1:48 - 1:47 - 1:48 - 1:46 - 1:46

▪️ 7 минут передевался, после сделал 2 км за 7:36

▪️ Заминка 2км до дома

*минутка рассуждений о пульсе 😂
На километровых отрезках я не увидел ЧСС больше 130-35. На 600 уже к концу разогнал хотя бы до 150-60,в этом диапазоне. А вот после 2км активной заминки чсс 120-25. День отдыха творит чудеса со мной. + сердечно-сосудистая прокачалась сильно за этот год

🔻20.10 пятница

▪️ Кросс спокойный - 96 минут (от 19 до 20 км тут, хз сколько точно). Бежал спокойно, чсс до 120 всегда, больше всего около 110.
Ноги были тяжёлые, потом отпустило, а последние 5км снова превратились в гири (бежал по грязи, пересечёнки и камням 14км)


🔻21.10 суббота
Кто вчера не зарядил ноги? Я

Манеж.
▪️ Разминка ~2,6км (внутри 2 х 200м/200 в конце) + растяжка, СБУ, 2х60м + 100м

▪️ 1км за 3:11/60"

4 серии х (600м / 60" + 400м) / 90"
- 1:47 + 1:07
- 1:47 + 1:06
- 1:45 + 1:06
- 1:43 + 1:05

Отдых 90"

3 х 200м через 90" и 2,5'
- 29.2 + 28.2 + 27.3 (проверял ноги)

Далее отдых 90" и 800м по 3:25 + 1км за 3:58 (пейсил)

▪️ После заминка на улице ~5км за 26 минут

*после первых 200м линза ушла под глаз, второй раз бежал с 1 закрытым глазом, а потом бегом отправился её поправлять в туалет 😂😂😂

🔻22.10 Воскресенье

▪️ Часы нечаянно на паузе держал, но в сумме медленно отбегал 21-22км.

*со вчера немного держит меня, че-то работа дошла 😂 а так в целом норм.

Объём за неделю ~116-17км опять 😂

⬆️ Надо как-то попроще записывать, а то скоро на органическую химию станет похожим 😂

▪️23.10 понедельник

- 12км за 54 минуты

в гору каждое упражнение по 2 раза по 20 раз за подход:

- перкаты с пятки на носок
- олений бег
- "Блоха" на каждой ноге (то есть 4 раза в сумме)
- 2 х 60м
Заминка 2 км

▪️24.10 Вторник

- Разминка 3км, растяжка, 3х100м

- 3 км за 10:24 / 60"
- 2 км за 6:43 / 60"
- 1км за 3:12 /60"
- 5 х 400м /45" (1:11 - 10 - 09 - 11 - 11)

Заминка ~2км до дома

Далее - приболел, на этом неделя всё, про то что случилось ниже⬇️