18.06 воскресенье
Отдых

19.06 понедельник
Состояние Г, побегал 37,5 минут.

20.06 вторник
Побегал с утра 20 минут, ошибка, уже вчера вечером было плохое самочувствие, в итоге поймал 37,1. Это от утомления, устал организм.

21-22.06 среда-четверг
Без температуры, но отдых, полный отдых

23.06 пятница
37,5 минут легко

24.06 суббота
21 минута бега, не пошло

25.06 воскресенье
52 минуты бега + 5х100м + трусца до дома

26.06 понедельник
Утром - 15 минут разминка, сбу, отрезки
2 х 2,4км + 1,2км /60"

План был по 3:30, но сделал быстрее - 8:15 + 8:17 + 4:03

Заминка 9 минут .

10,5км за день

Вечером хотел вторую, но отменил.

27.06 вторник
Днём - 37,5 минут
Вечером - 48 минут + 2х10с по равнине + 3х10с в лёгкую горку + 5 минут домой
В сумме где-то 19км

28.06 среда
Утро - 15 минут + разминка, сбу, отрезки

3х2км + 1км /60"
6:55 - 6:55 - 6:57 +3:19
Тяжко зашло почему-то в конце, жара
Заминка 15 минут

Вечером:
Разминка 3км +растяжка, СБУ, отрезки
10х400м /40" отдыха пассивного
Делал в среднем по 1:14-16, пару раз вылетел на 13-12.
Заминка 1км

В сумме вышло в районе 21км

После экидена силы и желание соревноваться меня покинули, нужно было зарядить батарейку до северной столицы, ну хотя бы попытаться сделать это.

Ниже опишу мой цикл из 4-х недель до старта, с комментариями ⬇️

Неделя 1.

10.07
- 65 минут спокойно, сильно болели бедра после экидена (

11.07
- Утром 25 минут разминка + офп на всё тело 30 минут + 15 минут заминка
- Вечером 25 минут легкого бега

12.07
- 24 минуты разминка (~5,2км) + растяжка. Потом сделал 2 серии по 6 упражнений СБУ 30м + 30м пробегание.
После 10 х 100м в шипах, держал ритм на 15±0.5с, отдых пешком обратно.
Заминка 24 минуты (~5,2км)

13.07
- Утром 3км + 3х100м.
Далее 5 х 2км / 60"
7:04 - 6:59 - 6:59 - 6:54 - 6:42
Заминка 2км
- Вечером 3км + СБУ + 2х100м
7х1км / 60"
3:17 - 3:17 - 3:17 - 3:15 - 3:13 - 3:14 - 3:12 (хотел медленнее, перебрал лишнего)
Заминка 5км.

14.07
- Утром 60 минут (12,5км) на низком чсс
- Вечером 31,5 минута (6,5км) + офп 25 минут на всё тело + 3км заминка

15.07
- 31,5 минута (6,5км) + растяжка, СБУ
2 серии х (8 х 25-27с в горку/трусца обратно), между сериями 3,5 минуты.
Заминка 3,5км (18 минут).
Утомился, прочувстовал заднюю поверхность бедра 😅

16.07
- длительный бег - 98,5 минут (~20-21км). Чсс не выше 135. Жарко + ноги устали по лесу месить.



Объем за неделю - 126±1км.

Вроде выдержал норм, хотя это мой пиковый объем повторен за всю жизнь 😄 Ни легко, ни тяжело - обычно.

Неделя 2.

17.07
- Утро - 46 минут (10,5км) + забегание на 20 этаж
- Вечер - 5км + 3х15 сплит-приседы на 1 ноге + 3х100м (15.6 - 14.7 - 14.1)

18.07
- Утро - 2,5км, растяжка + 5х100м/100м

2х3км +2км/60"
10:26 - 10:23 - 6:41
Заминка 1,5км

- Вечер - 4км + растяжка, СБУ, 3х100м

8х500м / 45"
1:37 - 1:30 - 1:34 и остальное по 1:32
Заминка 4,5км

19.07
- Утром 54 минуты спокойно (11,5км) + забегание на 20й этаж + Ягодичный мост на 1 ноге 3х15р + пресс немного покачал
- Вечер - 7,75км за 37 минут

20.07
- Разминка 4км + растяжка +СБУ + 2х100м

5км - 17:49 (3:34/км) / 90"
4км - 14:02 (3:30/км) / 90"
2км - 6:47 (3:23/км) / 60"
1км - 3:13

Заминка 4км. Пульс выше 145 не поднимался.

21.07
- 16км за 76:33 минуты, легко.

22.07
- утро - 5км + растяжка, СБУ
3 серии в гору по 6/7/7 раз забеганий в гору по 25-26с через трусцу обратно, между сериями 3-4 минуты отдыха.
ЧСС в конце 165-70.
Заминка 5км.

- вечер - трусца 8км по 5:15/км ±

23.07
- длительный бег - 19,55км за 93:30 (4:47/км). Легко и спокойно.


Объем за неделю - 140км, столько никогда не делал 😅 не супер тяжело, но объем давит.

Неделя 3.

24.07
- днем - кросс 12км за 52 минуты (местами бежали по 4 и из 4х, перегнул)
-вечер - 3,5км + СБУ + 3х100м

25.07
- разминка 3км + СБУ + 3х100м

6х1,5км / 60"
4:58 - 4:55 - 4:52 - 4:48 - 4:42 - 4:29 (хотел сделать 8 раз и спокойно, но понеслась душа по кочкам, а я решил не отказывать себе в удовольствии 😅)
Отдых 3 минуты и 3км за 10:21 + заминка 3км

26.07
- утро - 65:50 минут восстановительный бег (12км)
- вечер - 6км за 28:20
- поздний вечер😂 - 3км + 3х100м

27.07
- утро - 2,5км, СБУ, 2х100м

2х3км + 4км /60"
10:36 + 10:36 + 14:13
Заминка 1,5 км.

- вечер - 3км + СБУ + 3х100м

10х400м (1:13-14) / 100м (28-30с)
Заминка 3км

28.07
- Устал, отдых, не хотелось бегать.

29.07
- разминка 5км + СБУ + 3х100м

2 серии х (10х200м/100м) через 3 минуты отдыха. Задача - 200м на 34-35с, 100м за 24с.

Вышло 2 раза по 3 км за 9:38 и 9:35.

Отдых 2 минуты и 1км за 3:10 прокатил.
Заминка 5км.

30.07
- не было сил моральных, чтобы бегать, ну я и забил 😂


Объем за неделю - 100км, из-за 2 выходных дня, но мне пофиг.

Неделя 4. Подводка.

31.07
- кросс 65 минут (~14км) + СБУ 2 серии по 5 упражнений по 35-40м в гору + 4х11с ускорения в гору через 1,5 минуты отдыха.
Заминка 1,5км.

Ноги отврат, болят, ломит суставы, хочется их от пилить себе.

01.08
- 56 минут (~13км), в конце сделал 5х100м.

Ноги без изменений, что-то совсем грустно 😅

02.08
- Тест нового карбона на стадионе.

Разминка 3,2км с протяжкой 400м за 1:14, СБУ И 2х100м

2км за 6:12 / 90"
3 х 800м (2:30 - 2:29 - 2:23) / 60"

Заминка 1,2км.

Ноги непонятные, но очень жарко и ветренно. Тяжелее, чем думал будет. Даже тысячи на восемьсот поменял. Зато тапки огонь.

03.08
- 7км за 33 минуты + 3х100м по 18с + заминка 1,6км.
Состояние - нейтральное, ноги живые.

04.08
- на голодный желудок 13км за 61 минуту. Норм, но состояние странное.

05.08
~6,5км с протяжкой 500м за 1:38
СБУ + 3х100 + 200м.
Заминка 1,6км до дома.

Ноги - вот оно, наконец-то, состояние - такое же. #живой

Спойлер, объем за неделю - 82,5км будет, про старт - отдельно напишу)

"Северная столица" 10км - 31:33 и 6 место (15:42 + 15:51).

Размялся 13,5 минут + протяжка 1,5 минуты. Растянулся, сделал СБУ и потом 4 коротких ускорение кое-как сквозь огромную толпу.

Далее за 15 минут нас повели на старт.


Бежалось офигенно, кроссовки офигенные, да и вообще всё отлично прошло, очень доволен.

Даже замялся 5 минут в конце 😂😂😂😂

07.08
Кросс 79 минут (~15км), хотел устроить что-то подлиннее, но на часе понял, что это ошибка, но убежал уже далеко 😂😂😂

08.08
8км (38 минут) + растяжка
Далее 2 серии СБУ по 9 упражнений (30м упр-к + 30м пробегание)
Далее делал 3 серии так подтягивания + трусца до отметки и сразу 100м ускорение (подтягивания - 5/5/4 + сотки по 16-16.5с) и потом ещё сделал отжимания - 15 + 15 + 12 и замялся 2 км

09.08
Разминка 4км, растяжка, СБУ, 3х100м

3км за 10:29 / 90"
10 х 500м / 45" (2 по 1:36, остальное 1:37-38), 90" после 10 раза
3км за 10:25

Заминка 4км.
В начале было очень туго + от вчерашних СБУ и прочего был шлейф. Потом легче не стало, но разбежался и доделал.

Вечером затрусил 4км.

10.08
Утро - 60 минут спокойно (~12км), чсс до 115
Вечер - 37,5 минут (8км), чсс до 120

11.08
50 минут (~10км) + 5 х 12с в пологую горку для тонуса/ пешком обратно + 2 км заминка

12.08
Разминка 6,5км + растяжка + СБУ
3х100м (15с ±)
2,5 км заминка


Объём за 6 дней - 90-91км

Завтра стартую в Гатчине на стадионе 250м😅

Изначально собирался бежать только 1000м (старт в 13:40).
Но потом объявили небольшие призовые на 5000м (старт в 18:50), и я решил купить ещё участие на 5000м и окупить оба слота.

Между стартами ~5ч времени, успею отдохнуть. 1000м хотел на все деньги, но в итоге побегу на победу. Вся надежда на то, что не будет шустрых ребят, но если будет, значит буду рвать когти 😂

На 5000м буду бежать в зависимости от состояния, но если будет всё в порядке, то пойду на риск и начну 2500-3000м по 3:00-3:02 на км, а там посмотрим что случится 😂

13.08

1000м - 2:40,5 (1 место)

5000м - 15:23,0 (1 место), личный рекорд

Дорожка вязкая и мягкая, круг 250м и на 1000м я прямо утонул в ней, думал будет очень тяжело. Но 5000м (тут изначальную тактику поменял) зашли офигенно, может быть это паста и пицца меня зарядили? 😂

Очень доволен результатами, всё бежал с запасом и даже контролировал ситуацию, что меня удивило особенно на 5000м. В общем всё отлично, результат есть, работаем дальше!


__
▪️ До 1000м разминка 15 минут + СБУ и отрезки, после заминка 6 минут

▪️ До 5000м - побегал ~12 минут и та же схема и заминка снова 6 минут

Объём за день в районе 13-14 км, объем за неделю ~104-105км

14.08 Понедельник:
▪️ Утро - 40 минут (~7км, чсс до 115)
▪️ Вечер - 51 минута (~10км, чсс до 120)
Утром бежал очень легко, под 6 мин/км, вечером так же, но в конце встретил бегуна, заболтался, прибавил и почувствовал сразу. В общем нету явной усталости от соревнований, но не легко.

15.08 Вторник:
▪️ Утро - 8км спокойно (чсс до 120)
▪️ Вечер - 40 минут (~8км) + прыжки (минут 10 стопой потолкался) + 3х100 + 1,5км заминка

16.08 Среда:
▪️Разминка 4км, вялые СБУ и 3 х 100м

7 х1км/60"
3:16-16-15-11-14-15-16

3' отдых

5х400м / 60"
1:16 - 13 - 13 - 14 - 12

4км заминка

Ну такое себе зашло, по ЧСС, общее состояние на 3/5. После тысяч обул обычные кроссовки, карбон порвался. Ноги были в шоке - разница просто огромная.

17.08 Четверг:
▪️84 минут (16±км), спокойно, ЧСС до 120, но ноги устали + бегал по лесу (корни, кривой грунт и т.п.)

18.08 Пятница:
▪️ На данный момент в планах выходной, состояние шлак из-за этого, что последние дни были в целом интенсивные, не из-за тренировок. Но мб вечером потрушу минут 30-40.

19.08 Суббота
▪️Разминка около 6,5-7км (трусца без счета, что-то за 40 + минут медленного бега) + растяжка, СБУ

Далее 2 серии х 5 ускорений в гору (~150м, 26с±) через трусцу обратно. Между сериями 3 минуты

Потом отдых 5 минут и по стадиону 5 х 200(36-35)/ 100м (24с), 1500м за 4:55 (пульс после не буду называть, после дня отдыха это слишком 😂)

Отдых 5 минут и сделал такую полтораху, но за 6 минут (Вёл Рому по 44-45с/30с)

И заминка 2,5км

Объем ~15-16км за тренировку.

▪️ 20.08 воскресенье
Разминка ~3км
Соревнования 5,4км - 17:09 (3:10/км)
Заминка 2 км

- Вечером забегали с Катей 6км
За день 16км

За неделю ровно 100км. Но это не точно 😂

20.08 Воскресенье

▪️Кросс "Александрино" - 5,4км за 17:09 (8:37 + 8:31), темп 3:10 на километр

После горок бежалось хорошо, хотел медленнее, но ноги пошли и решил не сбавлять. Почти все сделали положительный сплит в первой 10ке, а мне удалось сбегать ровненько, даже отрицательный дать 😅

Следующая остановка - Пушкин - Санкт-Петербург, где побегу 5км и если будет всё в порядке - буду бежать на результат!

21.08 Понедельник

▪️ Утро - 11 км за 67 минут легко, с Катей (28 минут + сбор черники час с небольшим + добегали), восстановительный формат

▪️ Вечер - 10км за ~46-47 минут

22.08 вторник

▪️ 55 минут (~12км)+ растяжка, далее 15 прыжковых упражнений (смесь СБУ и просто прыжков) + 5 х 60м по 9с и чуть быстрее через 90с отдыха
Заминка до дома 1,5км

▪️ Вечером не хватило сил, ну я и забил 😂

23.08 среда

▪️ Утро - 4км + растяжка, СБУ, 3х100м
4 х 2км /60" (7:06 - 7:02 - 6:59 - 6:58)
Заминка 1,5км

▪️ Вечер - 3км + растяжка, СБУ, 3 х 100м
10 х 600м /60" (и 100м назад надо было до отметки идти)
1:58 - 1:56 - 1:56 - 1:53 - 1:53 - 1:51 - 1:50 - 1:49 - 1:46 - 1:44
Заминка 3 км

Сумма за день 26-26,5км. Вечером делал в мягком развивающем формате, вроде даже за черту не залез.

24.08 четверг

▪️ Утро - 5км за 25:35, зарядка, чсс до 115

▪️ Вечер - 56,5 минут (тут от 13 до 14 км, хз сколько точно), активно, но чсс до 125

25.08 Пятница

▪️ 44 минуты - 9 км. Больше не успел, попал под сильнейший ливень, промок насквозь и решил, что достаточно на сегодня, нет смысла себя мучать на холоде.

Дома сделал 3,5 раза пресс 😂
И 10 минут прыжков на стопе различных (20с упражнение, 10с отдых и так все 10 минут)


26.08 суббота

▪️ Утро
Разминка 6км (36-37 минут, спокойно, утро же - проснуться надо 😂), в конце 200м за 37 протянул.

Далее растяжка, СБУ и 3 х 100м


Работа была следующая:
6 х 800м / 1:40 трусцы-пешком к месту старта. Хотел делать по 2:24.

Вышло:
2:22 - 2:21 - 2:20 - 2:21 - 2:20 - 2:19

Заминка 2,5км

Не легко, не тяжело, что-то среднее, но бежать готов. Делал без карбона специально

▪️ Вечер - 6км за 37 минут с Катей.

27.08 воскресенье
В данную секунду я пью кофе, чуть позже собираюсь пробежать около 20км, но это не точно. Информацию тут обновлю 😂
▪️ 19км за ~1:36