⬆️ В среду просто была луна не в той фазе 😂 но на следующий день состояние вернулось в полную норму

Четверг - 15 км по 4:30 (1:07.30), по состоянию и пульсу всё было в режиме "отлично, легко, замечательно". Но есть одно но - то ли от снега, то ли ещё от мозоли до конца мышечный тонус не спал, то ли перекосило - забилась левая часть сильно, особенно икра (

Дома сделал приседания на 1 ноге 5 х 10 раз каждой ногой и Ягодичный мост на 2 ногах 3 х 20 раз

Пятница
Было мало времени, поэтому разминку делал очень быстро - 14 минут бега (3км) + 10 минут растяжки, СБУ и 1 х 60м (поэтому первые 2-3 тысячи вкатывался)

Далее 7 х 1000м:

3:19 / 45с
3:11 / 60с
3:19 / 45с
3:08 / 60с
3:18 / 45с
3:04 / 60с
3:19

Не считая короткой разминки, всё делал в формате "очень легко", только после 3:04 подкислился, но не смертельно. Хотел делать тысячи ровно, но по ходу решил, что по 3:20 я буду кушать лактат, а быстрыми тысячами его зарабатывать.

Замялся 3 км до дома.

Ps - до бега раскатывал икру до синяков, чуть полегче. Во время бега болела немного, но на ускорениях уже отпустило


Суббота
Лёг поздно, состояние разбитое + чтобы прошла забитость ног - полный выходной 👌

Воскресенье
Длительный бег - 22 км - 1:37.30 (4.26/км)

Бежал мягко, по набережной, но везде был снег и он бесил меня меня местами. Так же меня бесил и ветер 😂 но я смог не заплакать и неделю закрыл на 91км😄

Бежал в старых кроссовках и чутка ноги набил.

Понедельник
Вчера отбил ноги, поэтому сразу достал новые запасные кроссовки, белые, в грязь 😂
Настолько😂
С утра 11,2км (56минут) + приседания на 1 ноге и Ягодичный мост на 1 ноге по 6 подходов по 10 раз
Вечером 19,5 минут (~4,5км) и всё.
Итого около 16км (75,5 минут)

Вторник
Тепло, мокро, стадион. Размялся 22 минуты (~4км), сделал растяжку, СБУ и 100м + 200м + 100м

В карбоне моём китайском делал 10 км в таком формате - 1,5 км по 3:20 через 1км за 3:40

Получились 10км за 34:20⬇️
4:59 - 3:39 (8'38)
5:00 - 3:37 (8'37)
4:47 - 3:41 (8'28)
4:58 - 3:39 (8'37)
Чсс в конце ± 145

Отдых 1,5 минуты и 100м за 14,1с

Заминка до дома ползком 17 минут (~3км), чсс держал около пола 😂

Объём 17-17,5 км
___

По 3:20 первые 2 отрезка поймал упор, что быстрее не идёт, на 3 отрезок пробило, на 4 вернулся в стену 😂
Ну лёгкие км на то и лёгкие, что пофиг на них😂

Вот бежал я 34:20 и думал - как же это долго, как я вообще хочу быстро 10 бежать, зачем, нафига😂

Среда (15.03)
Бежалось долго, нудно и легко, но нелегко, тянулось вечность 😄
15км - 1:14 (4:56/км), чсс 110-120

Четверг (16.03)
Полный отдых

Пятница (17.03)
43,5 минуты свободного бега (что-то между 9-10км), небольшая растяжка.

СБУ - 8 упражнений прыжкового характера по 60м + 40м ускорение

6 х 100м / 100м пешком
14.7 - 14.9 - 14.6 - 14.3 - 13.9 - 14.1 (самый быстрый раз из-за человека пришлось с 4 на 1 дорожку перестраиваться 😡)

Заминка около 27 минут домой (где-то 5км)

В сумме набрал около 16км, ноги подгрузил. Завтра планирую работу на стадионе, но это неточно😄

⬆️И так на двух носках и на двух кроссовках 😄
Забыл пластырь до выхода

Поздно лёг, разбитое состояние, тренировку по ходу 3 раза изменил.

16,5 минут бега + растяжка + СБУ + отрезки

Далее в карбоне 10 х 400м / 100м трусцы (от 40 до 48с)

1-5 раз по 1.11 с копейками
6,7,8 - по 1.10 с копейками
9 - 1.09
10 - 1.06
Чсс в конце что-то около 165

Отдых 3 минуты

3км за 10:27 (чсс в конце ±140)

Заминка 16,5 минут.

Паршивое состояние, но бежали ноги в любом случае. Из-за недосыпа подрезал объем и сделал чуть побыстрее.

Итого объем ~14,5км

Воскресенье
Не бегал, так как уснул только в 4:30 утра, долго лежал, смотрел сериал и не хотелось спать. Естественно, после такого сна тренировку отменил.

Понедельник
15км за 65:30 (4:22/км). В конце сделал 3 х 100м.
Бежалось - шлак, хоть и низкий пульс. Я бежал и чувствовал, что после 6-7 км просто начал сдуваться, будто темп и пульс пошли вниз, а ноги размякли. Состояние, когда хотелось бросить и остановиться. Но было тепло и солнечно и я потерпел 😄

В подъезде сделал прыжки на 1 ноге 3 подхода по 3 пролёта (~35 прыжков на ногу за раз).

Икра левая так и ползабита, комок разбить её могу. Есть несколько догадок, попробую сначала сломать стену, а потом решения поумнее.

Сюгодня⬇️
Размялся 15 минут с
копейками (3+ км), сделал растяжку, СБУ и отрезки

Далее делал 10 х 1000м / 200м (55-60', больше всего 55-57')

Все делал по 3:19 (только 7 и 8 разы по 17-18), ЧСС после десятого раза 155±2, через 200м трусцы упал до 115-20😄

Отдых 3 минуты и сделал 200м за 29.29

И домой заминка около 3,5 км (17 минут±)
____
Не тяжело , не легко, долго и скучно одному. С кем-то было бы веселее, но так ровно бы не вышло 😄


Самое смешное - я заклеил пластырем мозоль, чтобы не было больше эксцессов. А что произошло? 😂
Пластырь со второго пальца ноги чуть слез и стёр мне нижнюю боковую часть большого пальца. В кровь. Снова 😂

Это какое-то испытание, атолоко мозолей я вообще подряд не ловил, да и в принципе редко этим страдал. Прям проверка на прочность, которая уже бесит 😄

Среда
Дабы переварить вторник, просто побегал спокойно 61,5 минуту, хз сколько вышло, пускай км 12,5 примерно. Меня устраивает 😂

Четверг
Можно сказать выходной. Я никогда насильно в себя нагрузку не пихаю (нету у меня контрактов, что я повязан по рукам и ногам, поэтому добби свободен). Если чувствую что не хочу - не сделаю. Ибо психологическое давление не даст хорошего физического прироста, может даже негативно сказаться.

Поэтому был найден компромисс 👌
15 минут легкого бега (3км) + мини-растяжка
5х100м/100м пешком
500м трусцы до дома
В подъезде сделал прыжки на 1 ноге - 4 подхода по 3 пролёта (~35 прыжков на ногу за раз).
Усё.

В этот же день забитую икру разминал до талого, до синяках и опухоли от такой разминки 😂такое уже было давно, так же мне "разбивали" забитость, поэтому делал без страха. (спойлер - в пятницу стало легче)

Пятница
Самое худшее в подготовке - свежесть раньше времени, можно перегнуть. Вот сегодня была свежесть и я перегнул😂

Размялся около 16 минут (3км+), сделал неспешно растяжку, СБУ, 3 х 100м +200м. Вся разминка в 45 минут, давно так хорошо не ращминался 😄
Делал работу в карбоне в абибасе 😂

5 х 600м / 90 секунд трусцы полупешком
1:45 - 45 - 45 - 41 - 42

Понял, что жестчу (план на 48-51 был), срезал количество.

Отдых 2,5 минуты

3 х 1000м / 60с пассивного отдыха, чтобы покушать лактат
3:20 - 19 - 19

Отдых 3 минуты

3х100м/ 2-3 минуты пешком
14.4 - 14.7 - 14.7
Бежал легко, расслабленно, без упора

Заминка как и разминка - 16 минут 👌

___
4 раз на 600м получился быстрым, потому что я расслабился и думал, что сбавил 😂 в целом норм, скорость непривычная, но надо себя натаскать так чтобы 3 минуты на км стали комфортными снова.

Плюс сегодня не могу сказать, что устал. Приятное гудение в ногах, лёгкость в теле с небольшим утомлением - кайфовое состояние. Всё таки люблю я бегать мало и быстро 😂

Итак, что за цирк творился всю неделю в моей подготовке? 😂

25.03 суббота
14,3 км за 1:22, спокойно, с Ромой на Елагине. Внутри 4 х 100м переключения

26.03 воскресенье
8,5 или чуть больше км за 62 минуты, оооочень спокойно, с Сашей. Можно сказать отдых на бегу

27 - 28.03 понедельник и вторник
Занавес закрывается, подробности уходят, 2 выходных

29.03 среда
5,5 км разминка
СБУ 2 серии по 60м по 5 упражнений (прыжковое) + 2 х 100м
Заминка 3,5км

30.03 четверг
Состояние Г, стоило сделать что-то лёгкое, но сделал:

20 минут разминки
15 х 1 минуте /1 минуту трусцы (план был по 3:20-30, но делал 100% около 3:00-10)
Заминка 19 минут

Окосел, тяжко зашло, будто давление или ещё что-то было

31.03 пятница
Хотел манеж, но состояние тоже среднее поэтому вечером сделал быстрые 31 минуту и всё (чсс до 150)

В принципе, я ещё держу цифры в голове на забеги, но планку буду снижать постепенно, потому что надо стабильно делать и много, чтобы сделать то, что я придумал 😂

Пока попахивает только "не совсем плохо пробежал", не более. Может пробьёт как в старые времена, мб нет, посмотрим.

01.04 суббота
С утра были бытовые дела, но состояние шлак. После пришёл и уснул, ужасно болела голова. Решил ничего не делать, ибо нет, не хочу в таком состоянии 😂 реально чувствовал себя ужасно

02.04 воскресенье
Кругом снег, лёд, вода - ужас. Состояние опять не лучшее, поэтому размялся 3 км, мини-растяжка, после 6 х 100м по льду по 17-18 секунд и 3,5 км домой.
Решил, что не смогу рассчитывать на те цифры, что хочу, если в ближайшее время не начать работать с объёмом.

03.04 понедельник
Пробежал 19,3 км за 1:24 (4:22/км), первая половина была против ветра, по 4:30-40,тяжело, а обратно слишком лихо пошло по 4:00😂 Хотел в целом помедленнее, но норм.
Дома сделал 4 х 60 прыжков на двух ногах / 90 секунд

04.04 вторник
Все в воде, стадион оф, в манеж не попаду, поэтому решил на набережной делать. Там есть один отмеренный участок 500м, а значит работу по 500м буду делать 😂

Размялся 5,5км (25 минут), растяжка, СБУ, 3 х 100м

Далее делал 10 х 500м / 75-80 секунд еле живой трусцы

1.32,6 - 1.26,7 - 1.29,4 - 1.27,9 - 1.30,4 - 1.28,7 - 1.28,9 - 1.27,1 - 1.29,9 - 1.25,0

Нечетные против ветра, чётные по ветру. Пульс в конце ~165, через минуту - 135, через 90 сек - 125, а значит убился не до конца, было тяжко 😂

Заминка до дома 5,5 км (25,5 минут)

__
Задача была отстоять в сумме 5км по 3:00 - 3:05, что я в принципе и смог, но не прям легко, потерпеть пришлось местами

05.04 среда
Чтобы сильно не рисковать и не перегибать, то сделал тупо восстановление 11км за 53 минуты (бежал где-то 4:40-50), чсс до 120, не выше.
Дома сделал 10 минут на пресс, спину, руки (сжатый ленивый вариант подряд 😂)

06.04 четверг
Кросс 60 минут (чсс выше обычного, бежалось оооочень плохо), около 13км.
Небольшая разминка.
10 х 100м/100м трусцы (начал с 15.5, спустился до 14.5 и последний 13.9)
Заминка 3 км легко до дома

07.04 пятница
Разминка 3 км, растяжка, СБУ, 3х100м

4 х 1500м / 60 секунд
4:57 - 4:58 - 4:55 - 4:54 (чсс не выше 150-55)

Отдых 3 минуты

5 х 400м / 100м пешком (75с)
1.10,5 - 1.10,5 - 1.09,5 - 1.08,5 - 1.05,4

Отдых 2 минуты

2км за 6:58 (чсс до 140)

Заминка 3 км на стадионе + 3 км до дома

___

Работа на удивление зашла хорошо, самое тяжёлое - четверг, там что-то долго тяжело и не шло

08.04 суббота
20 км за 1:29
Сначала бежал один и начинал ближе к 4:00, а после и быстрее летел, так до 51 минуты. Дальше встретил знакомых с ними до 5 минут на км сбавил и бежал так до 73 минуты, а полсе снова 14 минут до дома добавил побыстрее, но ногам уже тяжко было, потому что сбавлял 😄

09.04 воскресенье
Утром около 10км - 41-42 минуты, активно, по грунту.
Потом много гулял.
Вечном с Катей - 9 км за ±54 минуты, бежали оч медленно.

Итого за неделю вышло 124 км - 515 минут ~, для меня по объёму это рекорд 😄

10.04 понедельник
15 км за 68.40 (4:34/км), первые 10 минут очень тихо, дальше бежал на привычных скоростях и в конце сделал 5 х 20 секунд / 2 - 2,5 минуты кросса

11.04 вторник
Выходной для тела и кукухи, для второго особенно

12.04 среда
3,5 км + 500м протяжка (1:39)
Растяжка, СБУ, 3х100м

10 х 500м / 45 секунд отдыха
Первый 1:33, далее до 7 раза по 1:31-32, последние 3 раза 1:29 - 29 - 26

Отдых 2.15

3 х 1000м (3:20-19-20)/60 секунд

Отдых 3 минуты

3 х 100м / 2 минуты пешком

13.77 - 13.42 - 13.14

Заминка 3 км

Общий объем ~16 км, в целом зашло норм

13.04 четверг

Утро - 7,66 км - 46 минут (Чсс в конце 110)
Вечер - 11км - 60 минут (Чсс в конце 115-20)

Состояние пойдёт, 18,66км за день

14.04 пятница

15 км - 66 минут, ЧСС в порядке 😂

Но начинал бежал очень туго, потом распустило, а потом...
Колеса начали сдуваться (ноги тяжелели и еле переставлялись, передняя поверхность бедра заболела, мешечная боль), начало крутить живот, а моральные силы просто испарились. В одном месте даже часы отключил и метров 50 пешком прошёл.

Силовую хотел, но пока не делал, мб вечером сделаю, если станет получше.

Отключило так из-за пустоты а моральной составляющей, эту неделю полное отсутствие энергии и какого-то смысла что-либо дальше делать 😂
Поэтому спокойно её доживу, а вот к старту надо как то в кулак всё сообрать, хз как...

15.04 суббота

Решил делать мягкую по скорости, но большую по объёму работу:

Разминка 3 км, растяжка, СБУ, 3 по 100м. Делал работу в адидасах с микроподошвой 😄

4 км - 14:15 (3:35-34-31-35)/500м(2,5 мин)

3км - 10:25 (3:30 - 28 - 27) / 500м (2,5мин)

2км - 6:46 (3:23 + 23) / 300м (1,5 мин)

1км - 3:17 / 200м (1 минута)

800м - 2:35 / 1 минуту стоял

500м - 1:32 / 200м (1 минута)

300м - 55с / 200м (1мин)

2 х 200м - 34.7 + 33.4 / 200м (70 секунд)

Заминка 3км

Ноги были пустые, не заряжал в пятницу их + кроссовки самые обычные, поэтому икры устали, но в целом сделал как и хотел - странную лесенку вниз 😂

▪️ 16.04 воскресенье
Оооочень легко 11 км за 70 минут

▪️ 17.04 понедельник

15 км за 64:30, вторую половину раскатил, в ней сделал 6 х 15 секунд / 1.45 мин

Силовая на ноги:
1) Сплит-приседания на 1 ноге - 5 х 15 раз
2) Ягодичный мост на двух ногах (на ребре пятки опора) - 5 х 20 раз

18-19.04 / вторник, среда
Заложило нос, першило горло, состояние около простудное, взял выходной.

Когда ещё впасть в такое состояние, как ни в неделю старта? 😂

20.04 четверг
30 минут легкого бега

21.04 пятница
31 минута легкого бега, 5 х 100м + 4 минуты бегом до дома

Дома 2 серии:
1) Сплит-приседания по 10 раз
2) Ягодичный мост по 15 раз
Делал для тонуса


22.04 суббота
5 км + растяжка + СБУ + 30-60- 2х100м (предстартовая разминка)

А сегодня бегу 5 км, старт в 12:10.
Состояние среднее - ни плохо, ни хорошо, но то, что приболел в середине недели, уверенности дополнительной не даёт. Есть несколько вариантов как провести гонку, но буду смотреть по состоянию и по соперникам.
Пойдёт - попробую, нет - постараюсь малой кровью обойтись)