Сегодня до бега размялся хорошо дома, чтобы с ходу делать работу ⬇️

15 минут легко + 2х30сек/60сек и 2х15сек/45 сек (20 минут в сумме)
Далее 6 х 3 минуты чуть ниже ПАНО /1 минуту пешком + 6 минут на ощущениях около аэробного порога +1 минуту пешком и заминка 19 минут.

ЧСС на рабочих отрезках был от 150 до 155, на отдых успевал до 125-30 падать. После длинного отрезка в районе 145.
На заминке на 120 полз

Получилось темп взять на 2 отрезке (около 3:20) и на 6 (около 3:35). Ощущения были одинаковые, но назад ветер был и ноги чуть подсели. А подсели они из-за того, что резервы кончились, вчера 15км + хорошее офп баки норм опустошили и не могу сказать, что полностью всё восстановил назад едой. Поэтому немного мешковатый бег был.
Длинный отрезок делал что-то ближе к 4 минутам, старался просто переварить, что подкислил.

Сегодня я ползал 82 минуты на очень низком пульсе (120±5). Вообще надо чаще такое делать, а то меня несёт лишнего, а я в этом плане могу быть сумасшедшим 🤪

Дома сделал 3 серии:
▪️ 20 отжиманий
▪️ 20 пресс + 20 боковой пресс
▪️20 спина
__

Завтра планирую кросс и СБУ + прыжки в качестве силовой, а в пятницу в манеж, даже шипы хочу достать 😄

Сегодня хотел сделать тренировку днём, пока светило солнце, но что-то пошло не так - вышел только в 19:40.

Размялся 27 минут (5 - 5,5км), сделал динамическую растяжку и далее беговые упражнения, каждое по 2 раза 50м + 50м ускорение + 100м трусца обратно⬇️
▪️ Перекаты с пятки на носок
▪️ Высокое поднимание бедра
▪️A Skip (хз как на русском называется)
▪️ Подпрыжка
▪️ Поочередные выпрыгивания вверх
▪️ Загребания
▪️ Приставные шаги
▪️ Мнгоскоки
▪️ Бег на прямых ногах
▪️ И сверху сделал 3 х 100м по 15с

В сумме 4,4 км (30 минут потратил на это)

И вернулся домой тем же маршрутом за 28 минут.

Итого вышло в районе ±15км.
Ноги подгрузил прыжками хорошо, надеюсь, завтра не загнусь😂

И завтра планирую в манеж шипы выгуливать. Надеюсь срастётся.

Моё любимое чувство - только пришёл в манеж, а сил уже нет 😄

Сегодня точно буду в лёгкий долг у организма заходить

Поехал в манеж Газпрома. Ноги, естественно, подгашены от вчерашних прыжков, но бегучие.

Размялся 15 минут, где в конце сделал 3 х 100м (18с)/100м трусцы.
Потянулся в динамике, сделал мягко-ленивые спецы, съел фрутоняню, обул шипы и сделал 3х100м. Тут я уже понял, что побежится - по 15 клал без усилий.

Сначала сделал 5 х 400м / 90 сек пассивного отдыха

1:05.8 - 1:05.0 - 1:04.8 - 1:04.6 - 1:03.7

Отдых 3 минуты

5 х 300м / 90 сек пассивного отдыха

48.0 - 46.9 - 46.8 - 45.8 - 44.8

Отдых 4 минуты

Хотел ещё 5 по 200 сделать, но в моменте принимаю решение, что достаточно и будет лишнего. Вместо этого длинный кусок сделал

3км за 10:53 (3:35 - 3:37 - 3:41, а план по 3:40), в конце чсс 150-55, через минуту отдыха 130

Сделал заминку 6 минут спокойно и опустил чсс до 125, ниже не шло 😂


Считаю треню отличной, ноги помнят, ноги бегут. 400 хотел медленнее и начинал часто на 30-31с и гасил себя, ибо нефиг переигрывать. На 300 догрузил ноги почувстовал, что вот здесь будет логичнее не пытаться сделать лишнего


Общий объем 11км

Ну всё, намерение закрепил заявочное время написал... 2:35😄 ну а че, в сильнейший забег точно надо ползти, а если успею сделать ещё 2 работы хороших, то буду штурмовать 2:30 ( но всё может пойти не так 😂)

Сон - наше всё. Вместо 7,5ч поспал около 5 и это ужас 😂
Встал - не успел поесть, на завтрак только кекс был на ходу.
Обед - КФС, но всё так растворилось, будто и не ел 😂

Пришёл домой злой, голодный, но бежать не отказался
1:30.30 на чсс 120-25, вышло 18 км (5:01/км по чистом времени) . Снег мокрый проскальзывал, не скажу что ногам было легко.

Пришёл домой, объелся и поспал 40 минут и жизнь удалась 😄

90км за 6 дней, завтра с утра побегаю 10 восстановительных километров 👌

Закрываю неделю на 90 км. Хотел сегодня 10 км, но с утра понял, что икры дубовые, да и лучше синица в руках (переварить что сделал), чем журавль в небе.
Никогда не стремлюсь полных дней отдыха вообще считаю это необходимым. Кенийцы не тренируются в воскресенье, потому что ходят в церковь, а я - потому что могу 😂

Сегодня с утра было какие-то паршивое состояние, ноги были тяжёлые, а особенно забиты икры (хотя вчера отдых был и в ванной их отпарил). Но всё равно хотел сделать кросс шустрее обычного, но чтобы силы остались на завтра на работу.

До бега сделал на баланс упражнения вместо разминки и отправился бегать.
Первые км заходили трудно, но бежал я бодро. Ветер душ в лицо так, что местами хотелось встать, но я нифига не сбавлял. И в районе 6км отсек 500м - темп был на 3:50😄
Когда уже бежал назад, то на этом же отрезке темп был... 3:35!
За такое стоило бы отругать себя и сбавить, но я максимум отскочил на 3:45, а может не отскочил, не знаю, бежал дальше. До 53 минут (это примерно 13,5 км), а далее решил сбросить скорость и дотрусить до дома.

Итого 15 км и 61,5 минут. Чсс на быстром кросс 155-60 в конце, до дома на 120-35 дополз. В принципе думаю, что по 3:45-50 10км точно было, мб максимум 12. Начало и конец мягкие.


Дома поотжимался и пресс покачал, ноги решил не трогать.

Ну и по логике вещей - работу с завтра отнес на среду, потому что сегодня вжарил жёстко-развивающий кросс (это и есть, считай, работа).

Не знаю почему сегодня дал волю эмоциям, обычно сбавляю скорость или объем уменьшаю, а тут просто как с цепи сорвался. Было как-то паршиво с самого утра, я и высадил всё.

Вчера
59,5 минут ползал на пульсе 115-120, больше ничего не делал, переваривал свой косяк

Сегодня
Проснулся в хлам разобранный, прям 0 батарейки во всех планах

Размялся 3км и сделал дохлую растяжку, вялые сбу и 60 + 2 х 100м

Далее сделал 25х200м/100м
Отрезки 35-36с / отдых 28-30 секунд
Вышло 7,5км и общее время 26:55 (3:35/км)
Чсс в конце самом 135-38 (чта!? Я сам офигел если честно, что так мало, видимо после пн просто альфа стал 😂)

Отдых 2 минуты

100м за 14.1

И отполз домой 3км спокойно

____

Ноги были пустые сегодня, быстрее добавлять не хотели, но бежали. Функционал в порядке, дыхание в порядке, но тааак тяжело шло морально. Ещё вчера во время просмотра кино отсидел правую ногу, сенгдня она забилась целиком 😄

Вчера
Лисопед 21,2 км и 49 минут.
В этот раз было меньше народу и было легче дышать. Да и в целом ноги были уставшие + непривычная нагрузка, а вот по общему состоянию и дыханию вообще изи

Сегодня
63,5 минуты (13+км), бежал спокойно, чсс 120-30. Сил особо не было, весь день на ногах и не выспался, так что просто побуксовал по снегу и всё

Подробности завтра, вот что за два первых места с Катей надыбали 😄

Вчера 15км - 1:01 чистое время (4:04/км).
Бежалось средне, чувствовал забитость от снега в воскресенье 😄
На середине съел гель, ибо стал заканчиваться я что-то 😂
Чсс 140-50 ±

До и после на ноги на баланс немного поделал.

Сегодня всё веселее:
▪️ 64,5 минуты до Новой Голландии бегом (13-14 км ±), там отдохнул 7 минут
▪️ Велосипед 22,2 км (47 минут в сумме), там по ходу были гонки, зачтк за силовую 😄
▪️ После бегом до метро 2км (12 минут) и от метро до дома за 6 минут добежал (может всегда так время экономить? 😂)

__
Итого бегом что-то в районе 16км (82,5 мин) + велосипед 47 минут = 129,5 минут нагрузки или 2ч 9,5 минут 😄
Короче длительная, разбитая на части. Но состояние норм

Эти негодники снова стёрли мою пятку 😂

Сначала за четверг отчёт 😄

▪️ Разминка 2,5 км (в конце 3 х 100м/100м)
Растяжка, СБУ, отрезки

▪️ *в карбоне
5 х 1000м / 60 сек
3:14 - 14 - 14 - 13 - 13 (чсс 150-55)

Отдых 5 минут

▪️ *В шиповках
4 серии:
По 15 раз вынос бедра с резиной + 200м + 90 секунд отдыха

27.6 + чуть из 28 + 27.6 + 26.99

Отдых 3 минуты

▪️* В обычных кроссовках
2 км за 7:30 (чсс в конце чуть ниже 140)

▪️ Заминка 6:40 мин (чсс 115-120 ±)

__
Бежалось средне, ноги пустые, но бежалось.
Могло ли быть лучше? Да
Хуже? Да
Всё что угодно могло быть 😂

Короче на 1000м потерпеть придётся, не факт, что ноги потянут темп, нет разбеганности

Сегодня
Чистое время 1:28.40 (4:35/км ~)
Чсс среднее где-то 120-25.

Бежалось хорошо, только замёрз от влажности 😄
В конце сделал 4х10-12 секунд макс ускорений, чтобы взбодрить ноги.

Хоть и пульс был низкий, но в целом устал, больше желания бежать не было

Эпопея последних 4-х дней:
▪️ Суббота
Забил, отдыхал😄
▪️ Воскресенье
Лёг в 2 ночи, проспал, без завтрака на одном кофе прыгнул в машину, увезли меня на 10км в Муринском парке 😄 даже гель забыл.

Разминка через Ж , но в итоге выиграл - 36:44. Пульс на финише менее 140, состояние на все 190😂
Стёр пятку левую в мясо, на правой ноге синий палец. Это я решил ещё раз Хоку протестировать.
▪️ Понедельник
Решил не бегать, чтобы нога выжила.
10 минут на баланс + по 7 подходов Сплит-приседаний на 1 ноге и Ягодичный мост на 1 ноге, всё на нестабильной поверхности.
Еще немного поотжиматься и пресс, спину чутка. В сумме 45 минут
▪️ Вторник
Замотал ногу и пробежал быстро 37,5 минут. Бежал в конце минуты по 4 ±, пульс на финише около 140

А теперь важное - то, что с недосыпа поехал ногу стирать + вообще подготовка хаотичная - это сигнал к тому, что пора чуть больше думать. Надо расставлять приоритеты и делать всё осознаннее. Чувствую, что надо ещё месяц хорошей подготовки, чтобы форму того года набрать.

До белых ночей ещё около 100 дней, так что можно выйти на хороший результат, но надо профильной готовится туда, попутно заскочив на 3-5 стартов для психологической уверенности 👌

Но надо делать усё дисциплинированнее и по системе "я - вперёд, потом всё остальное".