Израиль – страна, которая живет в состоянии перманентной войны и вырастила уже третье поколение детей под бомбежками. Эти люди знают все о бомбоубежищах, посттравматическом стрессовом расстройстве, о том, как говорить с ребенком о войне, если она уже здесь.

Эти ребята подготовили подробный материал на русском языке о том, как справляться с чрезвычайными ситуациями и как помочь с ними справиться своим детям. Статья доступна здесь https://detki.co.il/useful/2014/07/07/czvet-trevogi-krasnyij/

Также мои друзья составили список израильских русскоязычных психотерапевтов, готовых оказать онлайн бесплатную психологическую помощь жителям Украины, пострадавшим от российского военного вторжения:

Женя Пукшанская: +972-50-3062267 (вотсап, вайбер)
Ольга Шабанов: +972-52-6658977
Ирина Коре: +972-58-4449545 (вотсап, телеграм)
Юлия Захаров cbt: +972-54-6245885 (вотсап, вайбер)
Лина Глузман cbt: +972-52-3650485
Лена Червец (медпсихолог): +972-50-6842867 (вотсап, вайбер)
Инга Майк: +972-54-4528145 (вотсап)
Анна Зимбовски: +972-50-7181575 (вотсап, вайбер)
Регина Спектор: +972-53-7142607 (вотсап)
Таня Свешникова +972-58-6689786 (вотсап)
Галина Городецкая: +972-54-4322827 (вотсап, вайбер)
Сара Вайнштейн: +972-52-8705745 (вотсап, вайбер)
Анна (семейный психолог): +972-52-2904954
Ханна Валерия Гришко: +972-53-82726575
Мейра Сазонов (психолог): +972-55-2769489

Список составлен Женей Пукшанской.


Группа в фэйсбуке с психологической помощью для Украины https://www.facebook.com/groups/1616605665362644/


И международный социальный проект, который так же вызвался помочь украинцам и беженцам из страны https://www.imja.online/charity

Чувство вины
Испытываете?

Во-первых, его часто навязывают. Да, по причинам, да, из собственных эмоций, да, неуместно. Если вина у вас появляется в ответ на чужие замечания - вероятно, она не ваша. Не берите чужое)

Во-вторых, чувство вины помогает обрести контроль над ситуацией. Если я виноват_а, значит, у меня было/есть достаточно власти для влияния на обстоятельства, просто я не справи_лась. Я мог_ла, но не смог_ла. Это тяжело, но полное отсутствие контроля ещё хуже( Поэтому сознание защищается виной.

В-третьих, это следствие привычных паттернов поведения. Нас всех часто воспитывали через вину и стыд, поэтому в стрессовых ситуациях взрослые мы испытываем вину и стыд. Поиск виноватого как будто позволяет не решать проблему - достаточно найти козла отпущения и обвинить его. Исправит ли это происходящее? Вот и я считаю, что нет.

Что делать?

1. Вернуться в реальность (подышать, ощупать себя, потрогать предметы вокруг, посчитать от ста назад семерками и т.п.)
2. Сформулировать словами, за что можете отвечать, за что нет. За что могли раньше, за что нет.
3. Если обнаружено что-то, за что могли, но не сделали ("голосовать, убеждать других и т.п.") - погрустить, поплакать, а потом принять и отнестись к себе с состраданием. Если бы когда-то вы могли делать больше/иначе - делали бы. Не делали - значит, не могли.
4. Вспомнить, что можно испытывать сострадание к кому-то без чувства вины. То, что на других летят бомбы - повод им сочувствовать и переводить сочувствие в действия, насколько это возможно в вашей ситуации. Вина не позволяет перейти к действиям, на это способно как раз сострадание.
5. Перейти к действиям в зоне вашего контроля. Да, действия по поддержке себя, заботе о своих близких, поддержанию рутин - это тоже действия. Если можете больше - делайте больше, если нет - делайте, что можете.

Сегодня я не буду писать традиционное "не про цветы". Вместо этого я скажу пару слов о женщинах моей семьи, чей опыт отзывается мне сейчас особенно остро.

У моей прабабки было одиннадцать детей. Когда в процессе раскулачивания у них забирали единственную корову, моя прабабка так громко кричала и ругала последними словами тех, кто это делал, что её арестовали. К счастью, ненадолго. К счастью, все её дети выросли. Всех мальчиков потом забрала война, но это было потом.

Моя бабка дважды чудом убегала от сотрудников НКВД, в 35-м и в 36-м, а в 37-м не успела. К счастью, она выжила, хотя до конца жизни боялась, что за ней вновь придут, и при любом подозрении сжигала дневники, а потом восстанавливала записанное.

Другая моя бабка, одна из одиннадцати детей, о которых уже шла речь, дважды была замужем. Один раз до войны, второй после. Во время войны она была одна с двумя детьми (мой отец родился в 39-м, его брат - в 41-м), работала на почте, а в самую тяжёлую зиму достала откуда-то большую шкуру освежеванного тюленя. Жира и кожи хватило до весны. Все остались живы.

Я оглядываюсь на них и вижу, что всё можно пережить. Даёт ли это мне опору? Если честно, нет. Мне просто очень больно за них и за всех, кто вынужден переживать насилие, боль, тюремное заключение, голод, ужас и потери. Опыт женщин моей семьи показывает, что быть женщиной одинаково ужасно и когда вокруг война, и когда вокруг репрессии.
Я уверена, они бы не хотели, чтобы это пришлось переживать кому-то ещё.

Хотя и мы всё переживём, конечно. Куда мы денемся?

«Разумеется, неслыханная нищета, которая была у нас, должна была породить такое явление — как пьянство, потому что если у человека ничего нет, то ему ничего не остается для того, чтобы отвлечься от своей тяжелой жизни, кроме пьянства, ибо пьянство — это самое дешевое удовольствие. Купить маленькую бутылочку водки можно вскладчину: и стоит дешево, и выпить могут несколько человек, а купить билет в театр вскладчину нельзя, потому что на одно место несколько человек не сядут», — пишет один из идеологов антиалкогольного движения в СССР, Юрий Ларин, в 1929 году.

Разобрались с тем, как советские женщины были назначены блюстительницами трезвости и что из этого вышло:

https://n-e-n.ru/zhenschiny-sssr/

Много вопросов как разговаривать с пораженными пропагандой близкими. Главная мысль – не оспаривайте. Чем больше вы спорите, тем сильнее человек убеждается в своей правоте. Разговор возможен, если человек вас слушает и способен спокойно разговаривать, задавать уточняющие вопросы. Если разговор невозможен, старайтесь создать ему инфодетокс. Как верно заметил еще Ювенал «мнения - как гвозди: чем больше по ним колотить, тем крепче они вонзаются».

Важнейшие отделы мозга: префронтальная кора определяет саму возможность для изменения своего мнения, для обновления суждения нужна активность дорсальной передней поясной извилины (которая отвечает за когнитивную гибкость), важно ослабить конформизм. Конформизм связан с «мнением большинства» - когда человек видит, что его мнение не совпадает с «большинством», то его мозг в прилежащем ядре выдает сигнал ошибки (я ошибаюсь, со мной что-то не в порядке). Вот 10 идей для разговора.

1. Разговаривайте вне привычного контекста. Оптимально на природе, во время прогулки или в том месте. Смена контекста помогает рассмотреть другие точки мнения.
2. Вспомните те времена, когда человек был свободен от пропаганды: чем он интересовался, где работал как он воспринимал окружающую реальность.
3. Приведите примеры, когда наша уверенность в восприятии реальности оказывается ложной. Лучше начать с простых оптических иллюзий или с более сложны заданий. Например, спросите – ты знаешь, как устроен велосипед? Да! Нарисуй не подглядывая – это простое задание покажет иллюзию понимания.
4. Расскажите сами примеры из своей жизни, когда вы были одурачены, не хотели признавать это и были рады «протрезветь». Приведите примеры исторические, когда люди были одурачены пропагандой и их использовали. Спросите собеседника, что на его взгляд чувствовали эти люди, попросите его поставить себя на их место.
5. Примите чувства, которые испытывает человек, покажите, что понимаете и разделяете их. Исследования показывают, что человек испытывает настоящую боль, когда усвоенные им идеи оспариваются, а его психологические проблемы сублимируются в агрессию. Ведь если нет никакого врага, то придется признать, что это твоя агрессия и твоя ненависть и лично ты испытываешь потребность убивать. Испытание юнгианской Тенью действительно нелегко пройти. Разделите и смягчите эти чувства.
6. Самоидентификация. Когда пропаганда сливается с личностью, их сложно разделить. Покажите видео эксперимента с резиновой перчаткой, как человек за минуту начинает реагировать на то, что происходит с ней как будто со своей рукой. Ты – это не твои мысли, это не твои представления. Гитлер – это не Германия и тебе не нужно сливать вместе национальность, страну и то, что они делают.
7. Ослабьте давление большинства. Накидайте больше других людей с альтернативным мнением. Важно, чтобы у человека была личная эмоциональная связь с ними (актер, доктор, ученый), иначе не сработает. По возможности оградите человека от источников пропаганды. Попавших под воздействие секты или наркотиков вывозят в рехабы, чтобы снять острую фазу. Можно вывести из строя телевизор или вывезти на дачу, где простой труд на свежем воздухе. Больше обогащенной среды и возможностей что-то быстро делать, получая результат. Работа в саду, вязание и т.п.
8. Пораженные пропагандой используют речевые штампы и клише, им трудно сформулировать эту же мысль другими словами – спросите их, как они пришли к этой идее. Стимулируйте размышления – а они возможны в спокойной среде. Выносите идеи из контекста, проводите их рефрейминг и просите сформулировать факты без эмоциональных оценок – и важно, чтобы человек это сам проговорил. Попросите его встать на место другого человека и описать его чувства.
9. Снижение эйфории (сломать кайф). Сверхценная идея повышает дофамин и настроение вплоть до мании и эйфории («победобесие»). Поэтому дофамин нужно снизить – только возврат к легкому дискомфорту возвращает критичность мышления.

Антистресс арт-терапевтическая встреча в Zoom!

Если хочется
- выразить эмоции безопасным способом,
- погрузиться в приятный процесс и расслабиться,
- остановить дум-скроллинг на полтора часа,
- порисовать необычными способами в хорошей компании -

эта встреча для вас!

15 марта, вторник, 17:00 по МСК
Стоимость: донейшн

Для записи и доступа в закрытый чат в телеграме пишите в комментарии или личку "Хочу рисовать в зум"

Всем участникам разошлю список материалов, которые понадобятся, варианты способов оплаты и виртуальные объятия)
Можно и нужно звать друзей и всех, кому может быть интересно участие. Можно приходить с детьми, особенно если они тоже уже рисуют)

Исследование о музыке и снижении тревоги.

Лечение с музыкой помогло побороть тревогу

В последние 20-30 лет тревога и тревожные расстройства встречаются чаще, особенно среди подростков и молодёжи. От них страдают не только сами люди, но и экономика, например, в США потеряли на этом от 42,3 до 46,6 миллиарда долларов. 

Пандемия коронавируса внесла свой вклад: весной 2020 у американцев диагностировали тревожные расстройства в три раза чаще, чем весной 2019.

Методы лечения тревоги
Есть множество подходов — терапия, препараты (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, бензодиазепины). Проблема в том, что противотревожные лекарства действуют не у всех, а некоторые пациенты сталкиваются с неприятными побочными эффектами. Поэтому учёные постоянно в поиске новых решений. 

Что сделали в исследовании? 
Проверили, как на тревогу действует музыка в сочетании с ABS (auditory beat stimulation) — техникой, в которой звуковые волны используют для создания тонов. 

В исследовании участвовали 163 человека, принимающих анксиолитики (транквилизаторы). Участников разделили на четыре группы в зависимости от того, что они слушали:
▪️ первая — комбинированная (музыку и ABS)
▪️ вторая — только музыку
▪️ третья — ABS
▪️ четвертая — контрольная (прослушивание розового шума, сочетания звуковых волн с интенсивностью, которая снижается с увеличением частоты).

Кстати, музыку для участников подбирал искусственный интеллект, опираясь на предпочтения человека и эмоциональное состояние.

Результаты
Для участников с умеренной степенью тревоги эффективнее всего оказалась либо только музыка, либо музыка вместе ABS. Их тревожность сильно снизилась по сравнению с контрольной группой.

Когнитивная тревога, которая связана с мыслями и чувствами, снизилась у группы с музыкой и ABS. 

Максимальный эффект наступил у группы добровольцев с сильной тревогой, которая слушала только музыку. 

«Одной из причин столь сильного эффекта может быть выбор медленного темпа музыки. Музыка в медленном темпе связана со снижением частоты дыхания, частоты сердечных сокращений, потоотделения, температуры тела и мышечного напряжения», — говорят авторы работы.

#докмед_новости

Привет!
Кажется, здесь остались только те, кому со мной интересно)

Я завела этот канал когда-то как альтернативу ЖЖ и своей профессиональной группе в ВК. В то время я работала в Центре социальной помощи семье и детям, и тексты сюда писала в автобусе по дороге домой.

Через два года я исчезла отсюда на время, потому что у меня родился ребёнок, работа в социальном центре приостановилась, и количество мыслей по мотивам работы сильно сократилось.

Я вернулась к маленькому объёму частной практики в детские полтора месяца. В детские десять месяцев потеряла папу. В детский год улетела в Гоа и не вернулась оттуда в связи с пандемией.

Последние полтора года я развивала Инстаграм, и здесь появлялись только тексты оттуда и интересные мне репосты других тематических каналов. Как дела будут сейчас - я пока не знаю)

Мне бы хотелось, чтобы здесь было безопасно, интересно и полезно. Поэтому я хочу спросить у вас, что бы вы хотели здесь видеть. Кажется, прикрутить комментарии мне удалось) Поэтому, плиз, напишите, чего вы ждёте здесь.

«Сегодня я думаю о том, что путаницу между осознанностью и тупостью ума в эти дни особенно просто объяснить и проиллюстрировать.

В далёкие мирные времена вы все встречали, наверное, самопровозглашенных просветленных, призывающих медитировать, быть позитивными и не собирать по Вселенной негатив. Самое смешное, что я слышала — это аудиомедитация, которая начинается с благостного «закройте глаза, сделайте глубокий вдох, за окном вашего бунгало идёт дождь, вы слышите шум волн на побережье, но вокруг вас тепло, потрескивает камин… дышите». Я назвала её про себя «медитацией капиталистического благополучия» и очень смеялась. Не потому, что я считаю, что люди, живущие в хороших условиях и имеющие камин не могут практиковать осознанность. А потому что материальное благополучие и характерное для него хорошее спокойное защищенное настроение — не есть осознанность. Это просто безопасность и комфорт, в которых каждому животному просто и без прикрас — хорошо.

Надеюсь, что сейчас, когда реальность пришла в тревожное беспокойство и у многих людей попадали привычные психологические защиты, такие вещи станут более очевидными.

Когда люди, находящиеся в безопасности и комфорте впускают в себя только шум моря, вкус смузи и красоту рассвета, призывая не распространять негатив, то в большинстве случаев они занимаются не осознанностью, а эскапизмом, отупляя себя и боясь открыть глаза и столкнуться с тем, что что-то в их картине мира не работает. Исключения составляют те, кто при море, смузи и рассвете:
а) знают обо всём, что происходит
б) делают реальные практические шаги для помощи тем, кто находятся в беде
В) не просят других не распространять свой негатив на них, а используя свой ресурс и служат «буфером» для негатива: принимают его, но не распространяют его, успокаивают, утешают и примиряют, а не затыкают тех, кто орёт от страха или боли.

Это всё относится и к тем людям, которые спрашивают, как им теперь жить в своём далёком комфорте, когда здесь такой адовый замес страданий. Как, мол, можно радоваться морю, рассвету и смузи, играть с детьми, вышивать крестиком, когда с людьми такая жесть творится? разве имею я право на всё это, когда у других ничего такого нет, когда их жуёт беспощадный демон войны?

Я не знаю, насколько со мной согласятся другие люди. Мне кажется, что конечно же каждый имеет право на жизнь и радость, и совершенно незачем кошмарить своих детей, если им повезло жить в мире, своими психическими выкрутасами со стыдом и виной. Мы все стремимся от мизерабельной бедной несчастной жизни туда, где нас ждёт смузи, рассвет и счастливые детишки — нормальное желание. Нормально радоваться тому, что у вас есть, повезло ли вам или вы заработали всё это на своём горбу.

(продолжение текста Насти Травкиной в следующем посте)

Осознанность или невежество? Ч.2

Но человечно в такой ситуации — не закрываться от правды. Жизнь полна противоречиях ощущений и переживаний. И осознанность — это не блюсти свой кокон из глупо понятого позитивного мышления. Нет! Это, наоборот, впускать в своё сознание все боли, страдания, ужасы и несправедливость мира (ну как «все» — тут зависит от вашей выносливости, все не получится, но лучше хоть какие-то, чем ничего). Это осознавать, что страдающие люди — да, ничем не заслужили такого страдания. А вы, может быть не заслужили своего везения, пусть так. Но жизнь такая штука — неуправляемая и полная случайностей, и даже заслуживать-то тут не у кого. И, к сожалению, всегда в мире какой-то демон жуёт людей вместе с их домами.

Осознанность значит одновременно видеть это и сострадать — и быть счастливым от того, что есть у тебя и что пока что тебя не жуёт никто. А добродетель — это попытаться переложить хотя бы один свой светлый камушек на тёмную сторону и помочь, поделиться, утешить, забуферить негатив («зло остановится на мне»).

При этом нет никакой цели перестараться, утомиться и выгореть от собственного бессилия: каждый делающий добрые дела сталкивается с ощущением «это ничего не решает» — и тут можно применить только смирение и понимание скромности своего вклада, как данность. Не зря смирение считается добродетелью в христианстве, а не привязанность к плодам своего труда — в восточной философии. Можно и с ума сойти, если ждать от своих дел многого. А не делать — нельзя. Вот такие дела.

Поэтому да, жить счастливо и благополучно — вовсе не плохо, и не надо переставать, раз уж начали. Просто нужно быть открытым, сострадать и делиться. Лучшая, на мой взгляд, связка — «жить благополучно, чтобы быть способным стабильно помогать многим людям долгие годы». Никто не выгорает от того, что вы от стыда и вины съедете с рельс своего собственного счастья. Нужно просто быть внимательным к тому, как ваша жизнь влияет на других, чтобы не было как в песне «я добрый, но добра не сделал никому».

Напоследок оправдаюсь за слово «тупость», которое я противопоставила осознанности. Это всё индусы виноваты, честное слово. Они говорят о том, что сознание может находиться условно в трёх состояниях:
⁃ тамас (невежество и тупость, инертность и лень)
⁃ раджас (деятельность и активность, страсть и вспышки эмоций)
⁃ саттва (благость, спокойствие, просветленность)
И вот прикол с практикующими в том, что они часто путают инертность и тупость тамаса с просветленным спокойствием саттвы. Именно поэтому рождается ограничение себя в поступлении волнующей информации и чужих эмоций, которое в итоге приводит просто к невежеству и «сну сознания».

В общем, не знать и быть спокойным — вовсе не то же самое, что знать и быть спокойным. Оградить себя от чужих негативных эмоций, чтобы не транслировать их — не то же самое, что сталкиваться с чужой ненавистью и не рождать ненависти в ответ.

Дело это очень и очень сложное, а три этих качества имеют тенденцию всё время сменять друг друга в нашем сознании: то мы в отупении листаем котиков, то мы страстно за что-то боремся, то находим на несколько минут какое-то спокойное осознание происходящего и капельку принимающей мудрости.

В христианстве есть представление о посильности добродетели: не надо пытаться выпрыгнуть из штанов, стремясь к немедленной святости (это извините всё гордыня). Так и тут: нельзя просто взять и стать боддхисатвой, хоть со смузи, хоть под обстрелами. Но можно, когда находит состояние тамаса (невежества), постараться вытащить себя активностью, деятельностью в более осмысленное и полезное состояние. Когда разгоняется раджас (страсть), то чутка его усмирить познанием, медитацией, размышлением. А когда таки досталась минутка саттвы (благости), то постараться продлить минутку на две — и успеть сделать или сказать из этого состояния что-то, чтобы и у другого немножко благости поприбавилось.

Дух тоже строится по кирпичику, как и новые дома.

#травкина_осознанность

Луна Перемены Ветров принесла решения, которые мы не хотели принимать, но всё же приняли.

Я не про переезд - ему мы рады. Теперь мы вновь рядом с друзьями, Тортом и нашей няней в доме, где уже жили год назад.

Я не про внезапно щелкнувшую возможность вести очную группу, для которой даже без запроса с моей стороны нашлось пространство, время и афиша (спасибо Карине).

Я не про наконец-то прикрученные комментарии в телеграм-канале - давно пора было, круто, что сделала.

Я не про выработку взгляда через призму АСТ - это, скорее, оформленный в концепцию мой взгляд на психотерапию как она есть.

Я о том, что мы не вернёмся, несмотря на невозвратные билеты на апрель.
И о том, что я запустила процесс пересмотра вещей, которые остались в Питере, руками друзей.

Спасибо мирозданию, что у меня есть друзья.

#fullmoon_notes #в_глухой_провинции_у_моря #back_to_arambol

В понедельник на финальном занятии по терапии принятия и ответственности мы обсуждали этику и, в частности, вопросы оплаты - очень непростые по нынешним временам.

На следующий день я вела очную группу здесь, в Гоа. И один из участников принёс мне донейшн. Вы видите его на фото. Он предложил выбор - баночка квашеной капусты или саморасписная майка. Потому что это то, что он готов дать взамен полутора часов арт-терапии.

Что я могу сказать об этом?
Во времена, когда весь мир плывёт, этика тоже начинает плыть. Да, всех нас учили, что бартер - сомнительная оплата, ибо неточная и создающая возможности для использования клиента. Но как быть, если денег у клиента нет, помощь ему нужна, а ты не готов быть волонтёром или сам клиент считает бесплатную помощь недопустимой?

Какой вывод я сделала? Что у меня нет ответа на этот вопрос. И ещё что зря я считала, что в Гоа никому не нужна психотерапия. Нужна, как видите. Люди готовы за неё квасить капусту и рисовать на майках.

Я взяла донейшн, как видите. Спрошу на супервизии, правильно ли сделала, но сама чувствую, что правильно.

Две мысли сегодняшнего дня: первая

Что бы кто ни говорил о важности языкового компонента в психотерапии, о семантике, о символах и смыслах, о культурном коде и обусловленных общим полем метафорах, о шутках, понятных только своим, всё мы, говорящие на разных языках, чувствуем самые обычные страхи и боли, радости и ярости, тревоги и любопытства. И, кажется, этого достаточно для того, чтобы быть рядом и просто по-человечески понимать друг друга.

Это я группу провела на английском)

Две мысли сегодняшнего дня: вторая

Я испытываю чистую радость, когда после моего вопроса о какой-нибудь самой обычной штуке - о чувстве, о препятствии, о вариативности происходящего, - у другого меняется лицо, начинают сиять глаза и тело расслабляется. В такие минуты я понимаю, что живу не зря.

- Патрик, ну подумай...
- Я не умею думать! Я художник! Художники не думают!