#کلسیم
آیا واقعاً میوه ها وسبزی ها به اندازه ی کافی کلسیم به بدن ما می رسانند؟ خودت را با حیوانات عظیم الجثه ای مقایسه کن که تمام عمرشان فقط یک نوع غذا می خورند ومانند انسان قدرت انتخاب زیادی ندارند،، فیل، زرافه، شیر وگاو را در نظر بگیر که نه شیر حیوانی دیگر را می خورند، نه از داروهای شیمیایی استفاده می کنند ونه غذای خود رامی پزند. مگر حیوانات گیاهخوار رشد نمی کنند؟ پس چرا ما خود را با گیاهان تغذیه نکنیم؟ متاسفانه ما نه تنها غریزه، بلکه درک وعقل خود را نیز از دست داده ایم. قابلمه قدرت فکر کردن را از ما سلب وما را فلج کرده است. دکتر والکر که خود در اوایل جوانیش بیمار بود، در کتاب (تو نیز می توانی جوان شوی) می نویسد:یک لیوان آب هویج تازه بیشتر کلسیم دارد تا قرص های کلسیم موجود در داروخانه!
هلموت واندمیکر
@rawvegan-توکا 🌿
آیا واقعاً میوه ها وسبزی ها به اندازه ی کافی کلسیم به بدن ما می رسانند؟ خودت را با حیوانات عظیم الجثه ای مقایسه کن که تمام عمرشان فقط یک نوع غذا می خورند ومانند انسان قدرت انتخاب زیادی ندارند،، فیل، زرافه، شیر وگاو را در نظر بگیر که نه شیر حیوانی دیگر را می خورند، نه از داروهای شیمیایی استفاده می کنند ونه غذای خود رامی پزند. مگر حیوانات گیاهخوار رشد نمی کنند؟ پس چرا ما خود را با گیاهان تغذیه نکنیم؟ متاسفانه ما نه تنها غریزه، بلکه درک وعقل خود را نیز از دست داده ایم. قابلمه قدرت فکر کردن را از ما سلب وما را فلج کرده است. دکتر والکر که خود در اوایل جوانیش بیمار بود، در کتاب (تو نیز می توانی جوان شوی) می نویسد:یک لیوان آب هویج تازه بیشتر کلسیم دارد تا قرص های کلسیم موجود در داروخانه!
هلموت واندمیکر
@rawvegan-توکا 🌿
🍴کلسیم؛ راهنمای مقدماتی تغذیه ی وگن
بسیاری از مردم ، چه وگن باشند چه نه ، در تامین نیازشان به کلسیم دچار کمبود هستند.(1)
مطالعات قدیمی نشان می داد افرادی که در رژیم های غذایی گیاهی هستند نیاز کمتری به کلسیم دارند. در دهه ی 1990 مطالعات نشان داد که پروتئین حیوانی کلسیم را از استخوان خارج می کند و نیازهای افرادی که گوشت، شیر و تخم مرغ زیادی مصرف می کردند را افزایش می داد.در آن زمان ما گمان می کردیم که این ، پایین بودن نرخ شکستگی لگن در کشورهایی که مصرف کمتر پروتئین های حیوانی دارند را توضیح می دهد.
درحالی که برخی وبسایت ها و کتاب های تغذیه ای وگن همچنان این ایده را ترویج می دهند، این مسئله با بررسی دقیق علمی چندان جور درنیامد. مطالعات اخیر نشان می دهند که پروتئین برای سلامت استخوان ها مضر نیست و حتا ممکن است مفید باشد(5-2). و درحالی که دریافت کلسیم از غذاهای گیاهی ممکن است چندین مزیت برای سلامت استخوان ها داشته باشد(پایین تر را نگاه کنید) ، اما هیچ دلیلی برای این گمان وجود ندارد که وگن ها نسبت به دیگران به کلسیم کمتری نیاز دارند.
🔶نیاز به کلسیم و تاثیر زیست-دسترسپذیری🔶
هم موسسه ی پزشکی (سازمان دولتی که میزان نیاز روزانه یا RDA را تعیین می کند) و هم سازمان بهداشت جهانی 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای بزرگسالان (یا 1200 برای افراد بالای 50 سال) را توصیه می کنند.
با این حال چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که چه مقدار کلسیم جذب می کنید نه اینکه چه مقدار می خورید.افراد عموماً حدود 25 تا 30 درصد کلسیم در رژیم غذایی خود را جذب می کنند.برای آن هایی که میزان نیاز روزانه را تامین می کنند این به معنای 250 تا 300 میلی گرم کلسیمِ جذب شده است که به نظر برای تامین نیازهای زیستی به این ماده ی معدنی کافی به نظر می رسد.
اما جذب کلسیم به طور گسترده ای متفاوت است و بسته به عوامل متعددی از جمله منابع غذایی است.جذب کلسیم از شیر گاو، استانداردی که سایر غذاها در نسبت با آن سنجیده می شوند، حدود 30% است.میزان جذب برای توفو با پایه ی کلسیم و بسیاری از شیرهای غنی شده ی گیاهی تقریباً یکسان است.میزان جذب برای دیگر غذاهای گیاهی از دستکم 5% تا 65% متفاوت است.وگن ها باید اطمینان حاصل کنند که از غذاهایی مصرف می کنند که نه تنها منابع خوب کلسیم بلکه منابع خوب کلسیم با جذب زیاد هستند.
#کلسیم
@iranVEG
ادامه دارد❗️
بسیاری از مردم ، چه وگن باشند چه نه ، در تامین نیازشان به کلسیم دچار کمبود هستند.(1)
مطالعات قدیمی نشان می داد افرادی که در رژیم های غذایی گیاهی هستند نیاز کمتری به کلسیم دارند. در دهه ی 1990 مطالعات نشان داد که پروتئین حیوانی کلسیم را از استخوان خارج می کند و نیازهای افرادی که گوشت، شیر و تخم مرغ زیادی مصرف می کردند را افزایش می داد.در آن زمان ما گمان می کردیم که این ، پایین بودن نرخ شکستگی لگن در کشورهایی که مصرف کمتر پروتئین های حیوانی دارند را توضیح می دهد.
درحالی که برخی وبسایت ها و کتاب های تغذیه ای وگن همچنان این ایده را ترویج می دهند، این مسئله با بررسی دقیق علمی چندان جور درنیامد. مطالعات اخیر نشان می دهند که پروتئین برای سلامت استخوان ها مضر نیست و حتا ممکن است مفید باشد(5-2). و درحالی که دریافت کلسیم از غذاهای گیاهی ممکن است چندین مزیت برای سلامت استخوان ها داشته باشد(پایین تر را نگاه کنید) ، اما هیچ دلیلی برای این گمان وجود ندارد که وگن ها نسبت به دیگران به کلسیم کمتری نیاز دارند.
🔶نیاز به کلسیم و تاثیر زیست-دسترسپذیری🔶
هم موسسه ی پزشکی (سازمان دولتی که میزان نیاز روزانه یا RDA را تعیین می کند) و هم سازمان بهداشت جهانی 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای بزرگسالان (یا 1200 برای افراد بالای 50 سال) را توصیه می کنند.
با این حال چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که چه مقدار کلسیم جذب می کنید نه اینکه چه مقدار می خورید.افراد عموماً حدود 25 تا 30 درصد کلسیم در رژیم غذایی خود را جذب می کنند.برای آن هایی که میزان نیاز روزانه را تامین می کنند این به معنای 250 تا 300 میلی گرم کلسیمِ جذب شده است که به نظر برای تامین نیازهای زیستی به این ماده ی معدنی کافی به نظر می رسد.
اما جذب کلسیم به طور گسترده ای متفاوت است و بسته به عوامل متعددی از جمله منابع غذایی است.جذب کلسیم از شیر گاو، استانداردی که سایر غذاها در نسبت با آن سنجیده می شوند، حدود 30% است.میزان جذب برای توفو با پایه ی کلسیم و بسیاری از شیرهای غنی شده ی گیاهی تقریباً یکسان است.میزان جذب برای دیگر غذاهای گیاهی از دستکم 5% تا 65% متفاوت است.وگن ها باید اطمینان حاصل کنند که از غذاهایی مصرف می کنند که نه تنها منابع خوب کلسیم بلکه منابع خوب کلسیم با جذب زیاد هستند.
#کلسیم
@iranVEG
ادامه دارد❗️
🔶ملاحظاتی کلی درباره ی میزان کلسیم و میزان جذب در غذاهای مختلف گیاهی🔶
🔹سبزی های پهن برگ اغلب سرشار از کلسیم هستند اما برخی از آن ها نیز دارای اگزالات زیادی هستند که ترکیبی است که به کلسیم پیوند می خورد و جذب آن را کاهش می دهد. سبزیجات حاوی اگزالات زیاد شامل اسفناج،برگ چغندر و چارد است.حتا اگر این غذاها حاوی کلسیم باشند شما مقدار زیادی از آن را جذب نخواهید کرد بنابراین نباید آن ها را به عنوان منابع خوب کلسیم در نظر گرفت(6).
🔹کلم کیل، برگ خردل، برگ شلغم و کلم بروکلی دارای اگزالات کمی هستند بنابراین ما از این غذاها کلسیم را خیلی خوب جذب می کنیم.میزان جذب از 50 تا 65% برای این سبزیجات از خانواده ی کلم متغیر است.کولارد سبز کمی بیشتر اگزالات دارد اما در کلسیم نیز بسیار غنی است و می تواند منبع خوبی از این ماده ی غذایی محسوب شود.
🔹لوبیاها، مغزها و دانه ها مقادیر متوسطی کلسیم را تامین می کنند که به میزان نسبتاً کمی جذب می شود.خیساندن مغزها و دانه ها می تواند جذب را بهبود ببخشد.جذب کلسیم از لوبیای سویا به نظر بیشتر از سایر لوبیاهاست.
🔹توفو با پایه ی کلسیم، که معمولاً با کلسیم سولفات تهیه می شود، بسته به اینکه چگونه درست شده است به طور گسترده ای در میزان کلسیم متغیر است. با این حال کلسیم آن به خوبی جذب می شود، چیزی در حدود 30%.(7)
🔹جذب کلسیم از شیرهای گیاهی غنی شده هنگامی که نوع کلسیم افزوده شده کلسیم کربنات باشد مشابه جذب کلسیم از شیر گاو است.وقتی تری کلسیم فسفات استفاده می شود میزان جذب کمی کمتر اما همچنان خوب در حدود 25% است(8). (و بله مهم است که پاکت را تکان دهید چون کلسیم می تواند ته نشین شود.)
🔹جذب کلسیم از آبمیوه های غنی شده به نظر حداقل به خوبیِ جذب از شیر گاو و احتمالاً بهتر از آن است(9).
🔶بهترین انتخاب های کلسیم🔶
هنگام درنظرگرفتن نیاز به کلسیم مسئله ی جذب بسیار اهمیت دارد.برای مثال 3 فنجان برگ شلغم پخته، در مقایسه با 900 میلی گرمی که می توانید از سه فنجان شیر گاو بگیرید، تنها 600 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.اما شما درنهایت مقدار یکسانی، حدود 300 میلی گرم، از هریک را جذب خواهید کرد از آنجا که میزان جذب برای برگ شلغم بسیار بالاست.
شمردن تمام این میزان های جذب ملال آور خواهد بود و درهرحال ما این اطلاعات را برای بسیاری از غذاها در اختیار نداریم.اما اگر به طور روزانه 2 فنجان از غذاهایی که دارای کلسیم با جذب خوب هستند مصرف کنید در تامین نیازتان به کلسیم هیچ مشکلی نخواهید داشت.این شامل کلم چینی پخته،برگ شلغم،برگ خردل،کولاردها،توفوی تهیه شده با کلسیم،شیرهای گیاهی غنی شده و آبمیوه های غنی شده می باشد.
آن دو فنجان نمی توانند تمام کلسیمی که به آن نیاز دارید را تامین کنند اما چند وعده از غذاهایی که کلسیم داشته باشند می توانند به راحتی این تفاوت را حل کنند.این شامل لوبیاها،کره ی بادام،بادام خیس خورده،کلم بروکلی،کلم کیل،بامیه،سیب زمینی شیرین،انجیر،پرتقال‌های میان‌دار (Navel)،ترتیلای ذرت [...] می شود.
اگر بیشتر از پنجاه سال سن دارید روزانه حداقل 3 فنجان از غذاهایی که سرشار از کلسیم با جذب بالا هستند را هدف قرار دهید چراکه افراد مسن تر کلسیم را کمتر جذب می کنند.اگر اغلب این غذاها را مصرف نمی کنید یا به هر صورت نگران تامین نیازتان هستید، خوب است که یک مکمل کوچک 300 میلی گرمی یا بیشتر مصرف کنید. جذب از مکمل ها عموماً خوب است. قرص کلسیم را همراه با وعده های غذایی خود مصرف کنید تا خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهید.
دریافت کلسیم از میوه ها و سبزیجات احتمالاً مزایایی دارد چرا که رژیم های غذایی که سرشار از این غذاها هستند با بهبود سلامت استخوان در ارتباطند(10). این ممکن است به این دلیل باشد که منابع گیاهی کلسیم اغلب حاوی پتاسیم،ویتامین سی و ویتامین کای بیشتری هستند که تمامشان برای حفظ قدرت استخوان ها اهمیت دارند. ایده هایی هم مبنی بر این است که ایزوفلاوین ها در سویا و توفو احتمالاً از سلامت استخوان ها مخافظت می کنند اما یافته ها درباره ی این مسئله متناقض هستند.
پس سخن آخر: وگن ها نمی توانند کلسیم را نادیده بگیرند،اما دریافت کافی آن نسبتاً آسان است. و برای همه بهتر است که کلسیم را از گیاهان دریافت کنند.
#کلسیم
@iranVEG
منبع:http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/calcium-a-vegan-nutrition-primer/
🔹سبزی های پهن برگ اغلب سرشار از کلسیم هستند اما برخی از آن ها نیز دارای اگزالات زیادی هستند که ترکیبی است که به کلسیم پیوند می خورد و جذب آن را کاهش می دهد. سبزیجات حاوی اگزالات زیاد شامل اسفناج،برگ چغندر و چارد است.حتا اگر این غذاها حاوی کلسیم باشند شما مقدار زیادی از آن را جذب نخواهید کرد بنابراین نباید آن ها را به عنوان منابع خوب کلسیم در نظر گرفت(6).
🔹کلم کیل، برگ خردل، برگ شلغم و کلم بروکلی دارای اگزالات کمی هستند بنابراین ما از این غذاها کلسیم را خیلی خوب جذب می کنیم.میزان جذب از 50 تا 65% برای این سبزیجات از خانواده ی کلم متغیر است.کولارد سبز کمی بیشتر اگزالات دارد اما در کلسیم نیز بسیار غنی است و می تواند منبع خوبی از این ماده ی غذایی محسوب شود.
🔹لوبیاها، مغزها و دانه ها مقادیر متوسطی کلسیم را تامین می کنند که به میزان نسبتاً کمی جذب می شود.خیساندن مغزها و دانه ها می تواند جذب را بهبود ببخشد.جذب کلسیم از لوبیای سویا به نظر بیشتر از سایر لوبیاهاست.
🔹توفو با پایه ی کلسیم، که معمولاً با کلسیم سولفات تهیه می شود، بسته به اینکه چگونه درست شده است به طور گسترده ای در میزان کلسیم متغیر است. با این حال کلسیم آن به خوبی جذب می شود، چیزی در حدود 30%.(7)
🔹جذب کلسیم از شیرهای گیاهی غنی شده هنگامی که نوع کلسیم افزوده شده کلسیم کربنات باشد مشابه جذب کلسیم از شیر گاو است.وقتی تری کلسیم فسفات استفاده می شود میزان جذب کمی کمتر اما همچنان خوب در حدود 25% است(8). (و بله مهم است که پاکت را تکان دهید چون کلسیم می تواند ته نشین شود.)
🔹جذب کلسیم از آبمیوه های غنی شده به نظر حداقل به خوبیِ جذب از شیر گاو و احتمالاً بهتر از آن است(9).
🔶بهترین انتخاب های کلسیم🔶
هنگام درنظرگرفتن نیاز به کلسیم مسئله ی جذب بسیار اهمیت دارد.برای مثال 3 فنجان برگ شلغم پخته، در مقایسه با 900 میلی گرمی که می توانید از سه فنجان شیر گاو بگیرید، تنها 600 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.اما شما درنهایت مقدار یکسانی، حدود 300 میلی گرم، از هریک را جذب خواهید کرد از آنجا که میزان جذب برای برگ شلغم بسیار بالاست.
شمردن تمام این میزان های جذب ملال آور خواهد بود و درهرحال ما این اطلاعات را برای بسیاری از غذاها در اختیار نداریم.اما اگر به طور روزانه 2 فنجان از غذاهایی که دارای کلسیم با جذب خوب هستند مصرف کنید در تامین نیازتان به کلسیم هیچ مشکلی نخواهید داشت.این شامل کلم چینی پخته،برگ شلغم،برگ خردل،کولاردها،توفوی تهیه شده با کلسیم،شیرهای گیاهی غنی شده و آبمیوه های غنی شده می باشد.
آن دو فنجان نمی توانند تمام کلسیمی که به آن نیاز دارید را تامین کنند اما چند وعده از غذاهایی که کلسیم داشته باشند می توانند به راحتی این تفاوت را حل کنند.این شامل لوبیاها،کره ی بادام،بادام خیس خورده،کلم بروکلی،کلم کیل،بامیه،سیب زمینی شیرین،انجیر،پرتقال‌های میان‌دار (Navel)،ترتیلای ذرت [...] می شود.
اگر بیشتر از پنجاه سال سن دارید روزانه حداقل 3 فنجان از غذاهایی که سرشار از کلسیم با جذب بالا هستند را هدف قرار دهید چراکه افراد مسن تر کلسیم را کمتر جذب می کنند.اگر اغلب این غذاها را مصرف نمی کنید یا به هر صورت نگران تامین نیازتان هستید، خوب است که یک مکمل کوچک 300 میلی گرمی یا بیشتر مصرف کنید. جذب از مکمل ها عموماً خوب است. قرص کلسیم را همراه با وعده های غذایی خود مصرف کنید تا خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهید.
دریافت کلسیم از میوه ها و سبزیجات احتمالاً مزایایی دارد چرا که رژیم های غذایی که سرشار از این غذاها هستند با بهبود سلامت استخوان در ارتباطند(10). این ممکن است به این دلیل باشد که منابع گیاهی کلسیم اغلب حاوی پتاسیم،ویتامین سی و ویتامین کای بیشتری هستند که تمامشان برای حفظ قدرت استخوان ها اهمیت دارند. ایده هایی هم مبنی بر این است که ایزوفلاوین ها در سویا و توفو احتمالاً از سلامت استخوان ها مخافظت می کنند اما یافته ها درباره ی این مسئله متناقض هستند.
پس سخن آخر: وگن ها نمی توانند کلسیم را نادیده بگیرند،اما دریافت کافی آن نسبتاً آسان است. و برای همه بهتر است که کلسیم را از گیاهان دریافت کنند.
#کلسیم
@iranVEG
منبع:http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/calcium-a-vegan-nutrition-primer/
The Vegan RD
Calcium: A Vegan Nutrition Primer
Many people—vegan or not—fall short of meeting calcium needs. Intakes vary widely among vegans just as they do for omnivores (1).
Older research suggested that people eating plant-based diets might have lower calcium needs. Back in the 1990s, research…
Older research suggested that people eating plant-based diets might have lower calcium needs. Back in the 1990s, research…
🥛شواهدی مبنی بر مفیدبودن شیر برای کودکان وجود ندارد.
(ترجمه‌ی بخش‌هایی از گزارش ویراستارِ BMJ)
«شواهدی مبنی بر مفیدبودن شیر برای کودکان وجود ندارد» نامِ گزارشی است که در سالِ ۲۰۰۵ در مجله‌ی بی‌ام‌جِی (BMJ) منتشر شد. این پژوهش درواقع بازبینیِ نظام‌مندی بود از ۱۷ مطالعه‌ی مقطعی، هفت مطالعه‌ی گذشته‌نگر، ده مطالعه‌ی هم‌گروهی، و ۱۲ کارآزماییِ تصادفی کنترل‌شده که همگی با سلامتِ استخوان سروکار داشتند.
در این گزارش می‌خوانیم «دستورالعمل‌های کنونیِ ایالات متحده نوشیدن روزانه‌ی ۲ تا ۳ لیوان شیر [گاو] را به کودکان توصیه می‌کند. این بازبینیِ نظام‌مند در نظر داشت ببیند که آیا توصیه‌های کنونی درباره‌ی مصرف وافر کلسیم در کودکان از شواهد کافی‌ای برخوردار است یا خیر، و اینکه آیا شیر [گاو] یا سایر محصولات لبنی عملکرد بهتری از خوراکی‌های کلسیم‌دارِ دیگر یا مکمل‌ها دارد یا خیر.»
در نتیجه‌گیری می‌خوانیم «اگرچه شیر [گاو] از جایگاه برجسته‌ای در توصیه‌های غذایی برای کودکان برخوردار است، شواهد یکدستی مبنی بر تأثیرِ حتی اندکِ مصرف بالاتر خوراکی‌های کلسیم‌دار، و به‌طور خاص محصولات لبنی، بر روی سلامت استخوانِ کودکان و نوجوانان وجود نداشت.»
ترجمه: محمدرسول علیزاده اصلی
🔦 فرسته‌ی مرتبط:
‼️ مصرف لبنیاتِ بیشتر، ریسک پوکی استخوان را کاهش نمی‌دهد.
📚 منبع:
POEM. Evidence for benefit of milk in children is lacking. BMJ 2005;331:0-f. Published 14 July 2005 (Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43. doi: 10.1542/peds.2004-0548. PMID: 15741380.)
#لبنیات #کلسیم #شیر #استخوان
@IranVEG
@VEGReferences
(ترجمه‌ی بخش‌هایی از گزارش ویراستارِ BMJ)
«شواهدی مبنی بر مفیدبودن شیر برای کودکان وجود ندارد» نامِ گزارشی است که در سالِ ۲۰۰۵ در مجله‌ی بی‌ام‌جِی (BMJ) منتشر شد. این پژوهش درواقع بازبینیِ نظام‌مندی بود از ۱۷ مطالعه‌ی مقطعی، هفت مطالعه‌ی گذشته‌نگر، ده مطالعه‌ی هم‌گروهی، و ۱۲ کارآزماییِ تصادفی کنترل‌شده که همگی با سلامتِ استخوان سروکار داشتند.
در این گزارش می‌خوانیم «دستورالعمل‌های کنونیِ ایالات متحده نوشیدن روزانه‌ی ۲ تا ۳ لیوان شیر [گاو] را به کودکان توصیه می‌کند. این بازبینیِ نظام‌مند در نظر داشت ببیند که آیا توصیه‌های کنونی درباره‌ی مصرف وافر کلسیم در کودکان از شواهد کافی‌ای برخوردار است یا خیر، و اینکه آیا شیر [گاو] یا سایر محصولات لبنی عملکرد بهتری از خوراکی‌های کلسیم‌دارِ دیگر یا مکمل‌ها دارد یا خیر.»
در نتیجه‌گیری می‌خوانیم «اگرچه شیر [گاو] از جایگاه برجسته‌ای در توصیه‌های غذایی برای کودکان برخوردار است، شواهد یکدستی مبنی بر تأثیرِ حتی اندکِ مصرف بالاتر خوراکی‌های کلسیم‌دار، و به‌طور خاص محصولات لبنی، بر روی سلامت استخوانِ کودکان و نوجوانان وجود نداشت.»
ترجمه: محمدرسول علیزاده اصلی
🔦 فرسته‌ی مرتبط:
‼️ مصرف لبنیاتِ بیشتر، ریسک پوکی استخوان را کاهش نمی‌دهد.
📚 منبع:
POEM. Evidence for benefit of milk in children is lacking. BMJ 2005;331:0-f. Published 14 July 2005 (Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43. doi: 10.1542/peds.2004-0548. PMID: 15741380.)
#لبنیات #کلسیم #شیر #استخوان
@IranVEG
@VEGReferences