🍴پروتئین گیاهی؛ راهنمای مقدماتی تغذیه ی وگن
پروتئین اغلب نگرانی بزرگی برای کسانی است که به [اتخاذ یک] رژیم غذایی وگن فکر می کنند.واقعاً هم مهم است. ما برای عضلات،استخوان ها،هورمون ها،آنزیم های گوارشی،جذب مواد مغذی و بازسازی و دوباره پر کردنِ انواع سلول ها به آن نیاز داریم.بنابراین داشتن اطلاع کمی از منابع پروتئین و توصیه ها برای وگن ها می تواند مفید و اطمینان بخش باشد.
🔶پروتئین و اسیدآمینه ها 🔶
پروتئین موجود در خوراکی ها و در بدن انسان از 20 اسیدآمینه تشکیل شده است. ما انسان ها تا زمانی که نیتروژن کافی از رژیم غذایی مان دریافت کنیم قادر به سنتز یازده تا از این [اسیدآمینه ها] هستیم.(نیتروژن جزئی از ترکیبات هر اسیدآمینه است)
نُه تا اسیدآمینه ی دیگر - که اسیدآمینه های ضروری(EAAS) نامیده می شوند - باید از راه غذا تامین شود چرا که ما قادر به ساختنشان نیستیم. بنابراین نیاز ما به پروتئین درواقع نیاز به این 9 اسیدآمینه ی ضروری و نیتروژن کافی برای تولید یازده تای دیگر است.
هر پروتئین گیاهی ای حاوی تمام 9 اسیدآمینه ی ضروری است. آن ها خالی از هیچکدام از این اسیدآمینه ها نیستند، اما (به استثنای پروتئین سویا) همیشه در یک یا دو اسیدآمینه ی ضروری کمی فقیر هستند.درنتیجه الگوی اسیدآمینه ها در گیاهان مطابقت کمتری با نیازهای پروتئینی انسان دارد.
زمانی متخصصان تغذیه بر این باور بودند که پاسخ این مسئله، ترکیب پروتئین ها از غذاهای مختلف گیاهی است.از آنجایی که غلات و حبوبات دارای قوت ها و ضعف های مکمل یکدیگر در الگوی اسیدآمینه های ضروری شان هستند، خوردن آن ها همراه یکدیگر یک الگوی اسیدآمینه ی "کامل" ایجاد می کند - یعنی الگویی که الگوهای یافت شده در بدن انسان را بازنمایی می کند. و این واقعاً مسئله ی بزرگی نبود چرا که به لحاظ تاریخی این راهی بود که بیشتر مردم چیزهایی از قبیل؛ لوبیاسیاه و برنج،عدسی با نان، لوبیاچیتی با ترتیلای ذرت و هوموس با نان پیتا می خورده اند.
با این وجود ترکیب کردنِ با دقتِ پروتئین ها بعدها غیرضروری از کار درآمد. این به این خاطر است که بدن یک مخزن ذخیره از اسیدآمینه ها را از منابع مختلف برای استفاده های بعدی نگه می دارد. اساساً بدن شما می تواند کار "کامل کردن"ِ اسیدآمینه ها را خود در یک وعده انجام دهد(1). شواهد همچنین نشان می دهند که پروتئین مصرف شده در یک وعده می تواند با پروتئینی که بعدها در طول روز مصرف شده، ترکیب شود.
ترکیب کردن پروتئین ها در حال حاضر ایده ای نخ نما تلقی می شود که در رژیم های غذایی وجترین و وگن دیگر مورد توجه نیست.
🔶دریافت بسیار کم پروتئین🔶
درحالی که ما هرگز با وگن هایی که کمبود پروتئین داشته باشند مواجه نمی شویم( وگن های غربی کواشیورکور* نمی گیرند)، اما این بدان معنا نیست که تمام وگن ها به مقدار مطلوب مصرف می کنند. وضعیت پروتئینِ زیر حد مطلوب و یا لب مرزی می تواند برای سلامت عواقبی داشته باشد، برای مثال می تواند بر قدرت و استحکام عضلانی و استخوانی تاثیر بگذارد(2)(3).
وگن هایی که کالری کافی نمی خورند یا آن هایی که حبوبات نمی خورند خود را در معرض خطر کمبود این ماده ی مغذی قرار می دهند. و البته آن هایی که رژیم ثابتی از هله هوله ها دارند احتمالاً دچار کمبود خواهند شد.( پروتئین زیادی در بستنی وگن یا چیپس سیب زمینی وجود ندارد)
🔶حبوبات🔶
حبوبات در منوی [غذایی] وگن حائز اهمیت اند چرا که آن ها بهترین منبع گیاهی اسیدآمینه ی ضروری ای به نام لیزین هستند.اگر شما تمام پروتئین خود را از غلات دریافت می کردید درواقع می توانستید میزان توصیه شده ی روزانه برای پروتئین کل را تامین کنید اما از تامین نیاز به لیزین درمی ماندید.
برای مثال، یک زن وگن می تواند با مصرف روزانه 10 فنجان برنج قهوه ای نیاز پروتئین کل خود را برآورده سازد. اما برای تامین نیازش به لیزین حدود 14 فنجان برنج قهوه ای - تقریباً 2800 کالری - نیاز دارد.
در مقابل، می توان نیاز به هر دو پروتئین [کل] و لیزین را با خوردن 4 فنجان برنج قهوه ای همراهِ 2 فنجان لوبیاسیاه - مجموعاً حدود 1200 کالری - تامین کرد.پس بله شما می توانید پروتئین و لیزین کافی را بدون حبوبات به دست بیاورید اما انجام چنین کاری چندان عملی نیست.
بیشتر وگن ها می توانند نیاز به لیزین را با خوردن روزانه دو وعده حبوبات تامین کنند، اما سه وعده اطمینان بیشتری حاصل می کند. یک وعده حبوبات می تواند اینگونه باشد:
1/2 فنجان لوبیاهای خشک یا عدس
1/2 فنجان توفو یا تمپه
3-2 اونس [56 تا 85 گرم] گوشتِ گیاهی با پایه ی سویا
1 فنجان شیرسویا (دیگر انواع شیرهای گیاهی پروتئین کمی دارند)
1/4 فنجان بادام زمینی
2 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی
#پروتئین
@iranVEG
ادامه دارد❗️
پروتئین اغلب نگرانی بزرگی برای کسانی است که به [اتخاذ یک] رژیم غذایی وگن فکر می کنند.واقعاً هم مهم است. ما برای عضلات،استخوان ها،هورمون ها،آنزیم های گوارشی،جذب مواد مغذی و بازسازی و دوباره پر کردنِ انواع سلول ها به آن نیاز داریم.بنابراین داشتن اطلاع کمی از منابع پروتئین و توصیه ها برای وگن ها می تواند مفید و اطمینان بخش باشد.
🔶پروتئین و اسیدآمینه ها 🔶
پروتئین موجود در خوراکی ها و در بدن انسان از 20 اسیدآمینه تشکیل شده است. ما انسان ها تا زمانی که نیتروژن کافی از رژیم غذایی مان دریافت کنیم قادر به سنتز یازده تا از این [اسیدآمینه ها] هستیم.(نیتروژن جزئی از ترکیبات هر اسیدآمینه است)
نُه تا اسیدآمینه ی دیگر - که اسیدآمینه های ضروری(EAAS) نامیده می شوند - باید از راه غذا تامین شود چرا که ما قادر به ساختنشان نیستیم. بنابراین نیاز ما به پروتئین درواقع نیاز به این 9 اسیدآمینه ی ضروری و نیتروژن کافی برای تولید یازده تای دیگر است.
هر پروتئین گیاهی ای حاوی تمام 9 اسیدآمینه ی ضروری است. آن ها خالی از هیچکدام از این اسیدآمینه ها نیستند، اما (به استثنای پروتئین سویا) همیشه در یک یا دو اسیدآمینه ی ضروری کمی فقیر هستند.درنتیجه الگوی اسیدآمینه ها در گیاهان مطابقت کمتری با نیازهای پروتئینی انسان دارد.
زمانی متخصصان تغذیه بر این باور بودند که پاسخ این مسئله، ترکیب پروتئین ها از غذاهای مختلف گیاهی است.از آنجایی که غلات و حبوبات دارای قوت ها و ضعف های مکمل یکدیگر در الگوی اسیدآمینه های ضروری شان هستند، خوردن آن ها همراه یکدیگر یک الگوی اسیدآمینه ی "کامل" ایجاد می کند - یعنی الگویی که الگوهای یافت شده در بدن انسان را بازنمایی می کند. و این واقعاً مسئله ی بزرگی نبود چرا که به لحاظ تاریخی این راهی بود که بیشتر مردم چیزهایی از قبیل؛ لوبیاسیاه و برنج،عدسی با نان، لوبیاچیتی با ترتیلای ذرت و هوموس با نان پیتا می خورده اند.
با این وجود ترکیب کردنِ با دقتِ پروتئین ها بعدها غیرضروری از کار درآمد. این به این خاطر است که بدن یک مخزن ذخیره از اسیدآمینه ها را از منابع مختلف برای استفاده های بعدی نگه می دارد. اساساً بدن شما می تواند کار "کامل کردن"ِ اسیدآمینه ها را خود در یک وعده انجام دهد(1). شواهد همچنین نشان می دهند که پروتئین مصرف شده در یک وعده می تواند با پروتئینی که بعدها در طول روز مصرف شده، ترکیب شود.
ترکیب کردن پروتئین ها در حال حاضر ایده ای نخ نما تلقی می شود که در رژیم های غذایی وجترین و وگن دیگر مورد توجه نیست.
🔶دریافت بسیار کم پروتئین🔶
درحالی که ما هرگز با وگن هایی که کمبود پروتئین داشته باشند مواجه نمی شویم( وگن های غربی کواشیورکور* نمی گیرند)، اما این بدان معنا نیست که تمام وگن ها به مقدار مطلوب مصرف می کنند. وضعیت پروتئینِ زیر حد مطلوب و یا لب مرزی می تواند برای سلامت عواقبی داشته باشد، برای مثال می تواند بر قدرت و استحکام عضلانی و استخوانی تاثیر بگذارد(2)(3).
وگن هایی که کالری کافی نمی خورند یا آن هایی که حبوبات نمی خورند خود را در معرض خطر کمبود این ماده ی مغذی قرار می دهند. و البته آن هایی که رژیم ثابتی از هله هوله ها دارند احتمالاً دچار کمبود خواهند شد.( پروتئین زیادی در بستنی وگن یا چیپس سیب زمینی وجود ندارد)
🔶حبوبات🔶
حبوبات در منوی [غذایی] وگن حائز اهمیت اند چرا که آن ها بهترین منبع گیاهی اسیدآمینه ی ضروری ای به نام لیزین هستند.اگر شما تمام پروتئین خود را از غلات دریافت می کردید درواقع می توانستید میزان توصیه شده ی روزانه برای پروتئین کل را تامین کنید اما از تامین نیاز به لیزین درمی ماندید.
برای مثال، یک زن وگن می تواند با مصرف روزانه 10 فنجان برنج قهوه ای نیاز پروتئین کل خود را برآورده سازد. اما برای تامین نیازش به لیزین حدود 14 فنجان برنج قهوه ای - تقریباً 2800 کالری - نیاز دارد.
در مقابل، می توان نیاز به هر دو پروتئین [کل] و لیزین را با خوردن 4 فنجان برنج قهوه ای همراهِ 2 فنجان لوبیاسیاه - مجموعاً حدود 1200 کالری - تامین کرد.پس بله شما می توانید پروتئین و لیزین کافی را بدون حبوبات به دست بیاورید اما انجام چنین کاری چندان عملی نیست.
بیشتر وگن ها می توانند نیاز به لیزین را با خوردن روزانه دو وعده حبوبات تامین کنند، اما سه وعده اطمینان بیشتری حاصل می کند. یک وعده حبوبات می تواند اینگونه باشد:
1/2 فنجان لوبیاهای خشک یا عدس
1/2 فنجان توفو یا تمپه
3-2 اونس [56 تا 85 گرم] گوشتِ گیاهی با پایه ی سویا
1 فنجان شیرسویا (دیگر انواع شیرهای گیاهی پروتئین کمی دارند)
1/4 فنجان بادام زمینی
2 قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی
#پروتئین
@iranVEG
ادامه دارد❗️
برای افرادی که با حبوبات مشکل دارند یا به هر دلیلی نمی توانند این سه وعده را تامین کنند چند غذای دیگر که غنی از لیزین هستند وجود دارد. کینوآ و آمارانت دو انتخاب خوب هستند. در حالی که آن ها به قدر حبوبات از پروتئین و لیزین سرشار نیستند اما منابع بسیار بهتری نسبت به بیشتر غلات دیگر هستند. می توانید یک وعده از حبوبات را با یک فنجان (نه 1/2 فنجان بلکه یک فنجان کامل) کینوآ یا آمارانت جایگزین کنید.
همچنین می توانید یک وعده حبوبات را با 1/4 فنجان پسته یا 1/2 فنجان بادام هندی جایگزین کنید. بنابراین خوردن سه وعده حبوبات/غذاهای سرشار از لیزین واقعاً راحت است حتا اگر لوبیاها را دوست نداشته باشید.کره ی بادام زمینی روی نان تست برای صبحانه، یک لقمه هوموس برای ناهار و یک فنجان کینوآ برای شام کار را تمام خواهد کرد.
🔶نیاز به پروتئین در وگن ها🔶
وگن ها احتمالاً به کمی پروتئین بیشتر نیاز دارند چرا که پروتئین موجود در غذاهای گیاهیِ کامل،به نظر به خوبی غذاهای حیوانی هضم نمی شود. اگرچه تفاوت بسیار اندکی است. بر اساس میزان توصیه روزانه ی فعلی یک همه چیزخوار 140 پوندی [حدود 64 کیلوگرم] به حدود 54 گرم پروتئین نیاز دارد در حالی که یک وگن به 60 گرم نیاز دارد.
چیز دیگری که مسئله را پیچیده می کند این است که برخی متخصصان پروتئین بر این باور هستند که توصیه های فعلی بسیار کم هستند(4). در حال حاضر، توصیه های پروتئین سازمان بهداشت جهانی [WHO] اندکی (بسیار اندک) از [توصیه های] ایالات متحده بیشتر است(5).
اینجا جایی است که ما تمام پاسخ ها را در دست نداریم. اما شما احتیاجی به محاسبه ی نیاز به پروتئین یا اندازه گرفتن دریافت پروتئین ندارید. اگر از توصیه های انتهای این مقاله پیروی کنید هیچ مشکلی در تامین نیاز به پروتئین نخواهید داشت.
🔶نیاز به پروتئین در طول چرخه ی زندگی🔶
نوزادان تازه متولد شده در رژیم های غذایی که تنها حدود 6% پروتئین دارند به سرعت رشد می کنند. این برای آن ها جواب می دهد زیرا آن ها غذای بسیار و کالری زیادی نسبت به اندازه ی خود مصرف می کنند.
ما بزرگسالان نیازمند رژیم های غذایی ای هستیم که به طور قابل توجهی دارای پروتئین متراکم باشد ، چرا که نیاز ما به کالری به نسبت نیازمان به پروتئین کمتر است. وگن ها معمولاً رژیم هایی دارند که حاوی 10 تا 14% کالری شان در قالب پروتئین است، یا به عبارت دیگر، 25 تا 35 گرم پروتئین به ازای هر 1000 کالری(6). این میزان برای بیشتر مردم کفایت می کند تا نیاز به پروتئین شان را از طریق دریافت میزان مناسبی کالری تامین نمایند.
بسیاری از متخصصان بر این باورند که نیاز به پروتئین برای افراد مسن بیشتر است(7)(8).از آنجا که گاهی اوقات نیاز به کالری نیز با بالا رفتن سن کاهش می یابد برخی افراد مسن تر ممکن است به رژیم های متراکم ترِ پروتئین نیاز داشته باشند.این موضوع هنوز مورد مباحثه است اما سارکوپنیا [کم ماهیچگی] - یعنی از دست دادن توده ی عضلانی- مشکلی جدی برای سلامت عمومی افراد سالمند است.مقدار بسیار کمی پروتئین بیشتر احتمالاً هم از سلامت عضلات هم از استخوان ها محافظت می کند.جایگزین کردن برخی غلات در رژیم غذایی با حبوبات و بیشتر خوردن سبزیجات به جای میوه ها راه هایی برای افزایش دریافت پروتئین بدون افزایش کالری است.
افرادی که در برنامه های کاهش وزن هستند نیز به رژیم های غنی تر از پروتئین نیاز دارند. خوردن کمی پروتئینِ بیشتر می تواند باعث بهبود احساس سیری شود و شما را در برابر از دست دادن عضلات به هنگام کاهش وزن محافظت کند.
🔶چگونه در رژیم غذایی وگن نیاز به پروتئین را تامین کنیم🔶
قواعد دریافت پروتئین کافی ساده هستند:
🔹کالری کافی دریافت کنید.
🔹از غذاهای کامل گیاهی متنوع ازجمله حداقل 3 وعده حبوبات در روز بخورید.
🔹اگر دارید دریافت کالری تان را کاهش می دهید و یا بیشتر از 60 سال سن دارید، به منوی غذایی تان یک یا دو وعده حبوبات اضافه کنید تا رژیم غذایی تان دارای تراکم بیشتری از پروتئین باشد. اگر غذاهای متشکل از سویا را دوست دارید آن ها را در منوی خود بگنجانید چرا که آن ها به ویژه دارای پروتئین زیادی هستند.
🔻برای اطلاعات بیشتر درباره ی پروتئین لطفاً به فصل دوم "وگن برای زندگی" رجوع کنید.
* کواشیورکور یک نوع وخیم سوءتغذیه ی حاصل از کمبود پروتئین و کالری است که در اطفال دیده می‌شود.
#پروتئین
@iranVEG
منبع:http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/plant-protein-a-vegan-nutrition-primer/
همچنین می توانید یک وعده حبوبات را با 1/4 فنجان پسته یا 1/2 فنجان بادام هندی جایگزین کنید. بنابراین خوردن سه وعده حبوبات/غذاهای سرشار از لیزین واقعاً راحت است حتا اگر لوبیاها را دوست نداشته باشید.کره ی بادام زمینی روی نان تست برای صبحانه، یک لقمه هوموس برای ناهار و یک فنجان کینوآ برای شام کار را تمام خواهد کرد.
🔶نیاز به پروتئین در وگن ها🔶
وگن ها احتمالاً به کمی پروتئین بیشتر نیاز دارند چرا که پروتئین موجود در غذاهای گیاهیِ کامل،به نظر به خوبی غذاهای حیوانی هضم نمی شود. اگرچه تفاوت بسیار اندکی است. بر اساس میزان توصیه روزانه ی فعلی یک همه چیزخوار 140 پوندی [حدود 64 کیلوگرم] به حدود 54 گرم پروتئین نیاز دارد در حالی که یک وگن به 60 گرم نیاز دارد.
چیز دیگری که مسئله را پیچیده می کند این است که برخی متخصصان پروتئین بر این باور هستند که توصیه های فعلی بسیار کم هستند(4). در حال حاضر، توصیه های پروتئین سازمان بهداشت جهانی [WHO] اندکی (بسیار اندک) از [توصیه های] ایالات متحده بیشتر است(5).
اینجا جایی است که ما تمام پاسخ ها را در دست نداریم. اما شما احتیاجی به محاسبه ی نیاز به پروتئین یا اندازه گرفتن دریافت پروتئین ندارید. اگر از توصیه های انتهای این مقاله پیروی کنید هیچ مشکلی در تامین نیاز به پروتئین نخواهید داشت.
🔶نیاز به پروتئین در طول چرخه ی زندگی🔶
نوزادان تازه متولد شده در رژیم های غذایی که تنها حدود 6% پروتئین دارند به سرعت رشد می کنند. این برای آن ها جواب می دهد زیرا آن ها غذای بسیار و کالری زیادی نسبت به اندازه ی خود مصرف می کنند.
ما بزرگسالان نیازمند رژیم های غذایی ای هستیم که به طور قابل توجهی دارای پروتئین متراکم باشد ، چرا که نیاز ما به کالری به نسبت نیازمان به پروتئین کمتر است. وگن ها معمولاً رژیم هایی دارند که حاوی 10 تا 14% کالری شان در قالب پروتئین است، یا به عبارت دیگر، 25 تا 35 گرم پروتئین به ازای هر 1000 کالری(6). این میزان برای بیشتر مردم کفایت می کند تا نیاز به پروتئین شان را از طریق دریافت میزان مناسبی کالری تامین نمایند.
بسیاری از متخصصان بر این باورند که نیاز به پروتئین برای افراد مسن بیشتر است(7)(8).از آنجا که گاهی اوقات نیاز به کالری نیز با بالا رفتن سن کاهش می یابد برخی افراد مسن تر ممکن است به رژیم های متراکم ترِ پروتئین نیاز داشته باشند.این موضوع هنوز مورد مباحثه است اما سارکوپنیا [کم ماهیچگی] - یعنی از دست دادن توده ی عضلانی- مشکلی جدی برای سلامت عمومی افراد سالمند است.مقدار بسیار کمی پروتئین بیشتر احتمالاً هم از سلامت عضلات هم از استخوان ها محافظت می کند.جایگزین کردن برخی غلات در رژیم غذایی با حبوبات و بیشتر خوردن سبزیجات به جای میوه ها راه هایی برای افزایش دریافت پروتئین بدون افزایش کالری است.
افرادی که در برنامه های کاهش وزن هستند نیز به رژیم های غنی تر از پروتئین نیاز دارند. خوردن کمی پروتئینِ بیشتر می تواند باعث بهبود احساس سیری شود و شما را در برابر از دست دادن عضلات به هنگام کاهش وزن محافظت کند.
🔶چگونه در رژیم غذایی وگن نیاز به پروتئین را تامین کنیم🔶
قواعد دریافت پروتئین کافی ساده هستند:
🔹کالری کافی دریافت کنید.
🔹از غذاهای کامل گیاهی متنوع ازجمله حداقل 3 وعده حبوبات در روز بخورید.
🔹اگر دارید دریافت کالری تان را کاهش می دهید و یا بیشتر از 60 سال سن دارید، به منوی غذایی تان یک یا دو وعده حبوبات اضافه کنید تا رژیم غذایی تان دارای تراکم بیشتری از پروتئین باشد. اگر غذاهای متشکل از سویا را دوست دارید آن ها را در منوی خود بگنجانید چرا که آن ها به ویژه دارای پروتئین زیادی هستند.
🔻برای اطلاعات بیشتر درباره ی پروتئین لطفاً به فصل دوم "وگن برای زندگی" رجوع کنید.
* کواشیورکور یک نوع وخیم سوءتغذیه ی حاصل از کمبود پروتئین و کالری است که در اطفال دیده می‌شود.
#پروتئین
@iranVEG
منبع:http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/plant-protein-a-vegan-nutrition-primer/
The Vegan RD
Plant Protein: A Vegan Nutrition Primer
Protein is often a big worry for people contemplating a vegan diet. It’s important after all. We need it for muscles, bones, hormones, digestive enzymes, absorption of nutrients and to rebuild and replenish all kinds of cells. So knowing a little about sources…
#پروتئین سویا، پاسخ کارآمدی برای استفاده بهینه‌‌تر از منابع محدود آب و خاک و راه حلی برای رفع #گرسنگی_جهانی است.
@iranVEG
@iranVEG
Forwarded from رسانه VEG🌱 (ʓαняα🌱)
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from VEG منابع و رفرنس‌های (Ali🌱Baniasad)
🔹هزینۀ محیطزیستی انتخاب غذاهای پروتئینی🔹
(ترجمۀ بخش‌هایی از چکیدۀ مقاله)
🔸اهداف
بررسی بهره‌وری منابع و آثار محیط‌زیستیِ تولید یک کیلوگرم پروتئینِ قابل خوردن از دو منبع گیاهی و سه منبع حیوانی.
🔸طراحی
داده‌های اولیۀ منابع جمع‌آوری و برای آمار تولیدِ کالا بکار گرفته شد تا شاخص‌های موردنیاز برای مقایسۀ اثر محیطزیستی تولید یک کیلوگرم پروتئینِ قابل خوردن از لوبیای قرمز، بادام، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت گاو محاسبه شود. داده‌های ورودی شامل زمین و آب برای پرورش حیوانات و خوراکشان، سوخت کلی، کود کلی و آفت‌کش برای پرورش کالاهای گیاهی و خوراکِ حیوانی می‌شد.
🔸نتایج
برای تولید یک کیلوگرم پروتئین از لوبیا قرمز درمقایسه با یک کیلوگرم پروتئین از گوشتِ گاو، حدودا هجده برابر زمینِ کمتر، ده برابر آبِ کمتر، نه برابر سوختِ کمتر، دوازده برابر کودِ [نیتروژن، فسفر، پتاسیم] کمتر و ده برابر آفت‌کشِ کمتر موردنیاز است. تولید یک کیلوگرم پروتئینِ گوشت گاو در مقایسه با تولید یک کیلوگرم پروتئین از گوشت مرغ و تخم‌مرغ، پنج تا شش برابر فضولاتِ (کود حیوانی)* بیشتر تولید کرد.
🔸نتیجه‌گیری
استفاده از لوبیا به‌جای گوشتِ گاو در الگوهای غذایی به‌طور قابل‌توجهی ردپای محیطزیستی را در سرتاسر دنیا کاهش می‌دهد و همچنین [این امر] بایستی برای کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمنِ غیرمسری تشویق شود. جوامع باید همکاری کنند تا این تصور را که گوشت قرمز (مثلا گوشتِ گاو) پایۀ رژیم غذایی‌ای مرفه و سالم است تغییر دهند.
*فضولات تولید شده توسط دامپروری متمرکز، باعث آلودگی قابل‌توجهِ آب، خاک و هوا می‌شود و آب‌های زیرزمینی را با فلزات سنگین و عوامل بیماری‌زای زئونوز [بیماری‌های مشترک بین انسان و دام] آلوده می‌کند.
#محیط_زیست #پروتئین #گوشت
منبع:
Sabaté, J., Sranacharoenpong, K., Harwatt, H., Wien, M., & Soret, S. (2015). The environmental cost of protein food choices. Public Health Nutrition, 18(11), 2067-2073.
@IranVEG
@VEGReferences
(ترجمۀ بخش‌هایی از چکیدۀ مقاله)
🔸اهداف
بررسی بهره‌وری منابع و آثار محیط‌زیستیِ تولید یک کیلوگرم پروتئینِ قابل خوردن از دو منبع گیاهی و سه منبع حیوانی.
🔸طراحی
داده‌های اولیۀ منابع جمع‌آوری و برای آمار تولیدِ کالا بکار گرفته شد تا شاخص‌های موردنیاز برای مقایسۀ اثر محیطزیستی تولید یک کیلوگرم پروتئینِ قابل خوردن از لوبیای قرمز، بادام، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت گاو محاسبه شود. داده‌های ورودی شامل زمین و آب برای پرورش حیوانات و خوراکشان، سوخت کلی، کود کلی و آفت‌کش برای پرورش کالاهای گیاهی و خوراکِ حیوانی می‌شد.
🔸نتایج
برای تولید یک کیلوگرم پروتئین از لوبیا قرمز درمقایسه با یک کیلوگرم پروتئین از گوشتِ گاو، حدودا هجده برابر زمینِ کمتر، ده برابر آبِ کمتر، نه برابر سوختِ کمتر، دوازده برابر کودِ [نیتروژن، فسفر، پتاسیم] کمتر و ده برابر آفت‌کشِ کمتر موردنیاز است. تولید یک کیلوگرم پروتئینِ گوشت گاو در مقایسه با تولید یک کیلوگرم پروتئین از گوشت مرغ و تخم‌مرغ، پنج تا شش برابر فضولاتِ (کود حیوانی)* بیشتر تولید کرد.
🔸نتیجه‌گیری
استفاده از لوبیا به‌جای گوشتِ گاو در الگوهای غذایی به‌طور قابل‌توجهی ردپای محیطزیستی را در سرتاسر دنیا کاهش می‌دهد و همچنین [این امر] بایستی برای کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمنِ غیرمسری تشویق شود. جوامع باید همکاری کنند تا این تصور را که گوشت قرمز (مثلا گوشتِ گاو) پایۀ رژیم غذایی‌ای مرفه و سالم است تغییر دهند.
*فضولات تولید شده توسط دامپروری متمرکز، باعث آلودگی قابل‌توجهِ آب، خاک و هوا می‌شود و آب‌های زیرزمینی را با فلزات سنگین و عوامل بیماری‌زای زئونوز [بیماری‌های مشترک بین انسان و دام] آلوده می‌کند.
#محیط_زیست #پروتئین #گوشت
منبع:
Sabaté, J., Sranacharoenpong, K., Harwatt, H., Wien, M., & Soret, S. (2015). The environmental cost of protein food choices. Public Health Nutrition, 18(11), 2067-2073.
@IranVEG
@VEGReferences
Forwarded from رسانه VEG🌱 (Hamid Delbari🌱)
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
اگر هنوز فکر می‌کنید گیاهان پروتئین ندارند، زمان آن رسیده که تجدید نظر کنید.
🔹مطالب مرتبط:
▫️منابع گیاهی پروتئین
▫️گیاهخواران پروتئین خود را از کجا تأمین می‌کنند؟
▫️پروتئین گیاهی؛ راهنمای مقدماتی تغذیهٔ وگن
▫️آیا گیاهخواران به اندازهٔ کافی پروتئین دریافت می‌کنند؟
▫️مستند جدیدی در راه است تا به افسانهٔ پروتئینِ حیوانی پایان دهد...
▫️هزینهٔ محیطزیستی انتخاب غذاهای پروتئینی
🔗 ترجمهٔ نکات کلیدی مقاله را در اینجا بخوانید.
#پروتئین #سلامتی
@IranVEG
🔹مطالب مرتبط:
▫️منابع گیاهی پروتئین
▫️گیاهخواران پروتئین خود را از کجا تأمین می‌کنند؟
▫️پروتئین گیاهی؛ راهنمای مقدماتی تغذیهٔ وگن
▫️آیا گیاهخواران به اندازهٔ کافی پروتئین دریافت می‌کنند؟
▫️مستند جدیدی در راه است تا به افسانهٔ پروتئینِ حیوانی پایان دهد...
▫️هزینهٔ محیطزیستی انتخاب غذاهای پروتئینی
🔗 ترجمهٔ نکات کلیدی مقاله را در اینجا بخوانید.
#پروتئین #سلامتی
@IranVEG
Forwarded from VEG منابع و رفرنس‌های (Ali🌱Baniasad)
🔹ارتباط بین دریافت پروتئین حیوانی و گیاهی با مرگومیر کل و مرگومیر ناشی از دلایل خاص🔹
🔸پرسش: ارتباط بلندمدت میان دریافت پروتئین تغذیه‌ای با مرگومیر کل یا مرگومیر ناشی از دلایل خاص در مردم ژاپن چیست؟
🔸یافته‌ها: در این مطالعۀ هم‌گروهی که شامل 70696 بزرگسال ژاپنی بود که به‌طور میانگین 18 سال پیگیری شدند، دریافت بیشتر پروتئین گیاهی با مرگومیر کلِ کمتر ارتباط داشت. علاوه‌بر این، جایگزین کردن پروتئین گیاهی به‌جای پروتئین حیوانی، عمدتاً برای گوشت قرمز یا فرآوری شده، با خطر کمتر مرگومیر کل، مرگومیر وابسته به سرطان، و مرگومیر وابسته به بیماری‌های قلبی-عروقی، ارتباط داشت.
🔸مفهوم: دریافت بیشتر پروتئین‌های گیاه‌پایه، ممکن است به سلامتِ بلندمدت و طول عمر بینجامد.
#پروتئین #سلامتی
منبع:
Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019.
🔗 پوستر مقاله را در اینجا ببینید.
#سلامتی
@IranVEG
@VEGReferences
🔸پرسش: ارتباط بلندمدت میان دریافت پروتئین تغذیه‌ای با مرگومیر کل یا مرگومیر ناشی از دلایل خاص در مردم ژاپن چیست؟
🔸یافته‌ها: در این مطالعۀ هم‌گروهی که شامل 70696 بزرگسال ژاپنی بود که به‌طور میانگین 18 سال پیگیری شدند، دریافت بیشتر پروتئین گیاهی با مرگومیر کلِ کمتر ارتباط داشت. علاوه‌بر این، جایگزین کردن پروتئین گیاهی به‌جای پروتئین حیوانی، عمدتاً برای گوشت قرمز یا فرآوری شده، با خطر کمتر مرگومیر کل، مرگومیر وابسته به سرطان، و مرگومیر وابسته به بیماری‌های قلبی-عروقی، ارتباط داشت.
🔸مفهوم: دریافت بیشتر پروتئین‌های گیاه‌پایه، ممکن است به سلامتِ بلندمدت و طول عمر بینجامد.
#پروتئین #سلامتی
منبع:
Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019.
🔗 پوستر مقاله را در اینجا ببینید.
#سلامتی
@IranVEG
@VEGReferences
Jamanetwork
Animal and Plant Protein Intake and Mortality in a Japanese Cohort
This cohort study evaluates the associations between animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality among Japanese adults.
مقدار پروتئین رژیم‌های غذایی وگن معمولاً کافی‌ست که شامل هر ۲۰ آمینواسید به‌ویژه همۀ آمینواسیدهای ضروری می‌شود.
#پروتئین #آمینو_اسید
📎منبع
@IranVEG
@VEGReferences
#پروتئین #آمینو_اسید
📎منبع
@IranVEG
@VEGReferences
Forwarded from رسانه VEG🌱
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🌳🔥 آتش‌سوزی غم‌انگیز جنگل‌ها، زنگ بیدار‌باشی‌ست برای ریشه‌شناسیِ هرچه فوری‌ترِ علل این پدیده. دکتر جوزف پُور در یکی از سلسه‌سخنرانی‌های دانشگاه کمبریج درباره‌ی تغییر اقلیم، از پیوند کشاورزی و جنگل‌زدایی می‌گوید.
ترجمه و گویندگی: علی بنی‌اسد
زیرنویس و تدوین: کیمیا معزّی
#جنگل_زدایی #محیط_زیست
#دامپروری #پروتئین
@IranVEG
@VEGMedia
ترجمه و گویندگی: علی بنی‌اسد
زیرنویس و تدوین: کیمیا معزّی
#جنگل_زدایی #محیط_زیست
#دامپروری #پروتئین
@IranVEG
@VEGMedia
Forwarded from VEG منابع و رفرنس‌های
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
دکتر کیم ویلیامز، مدیر سابق کالج قلب‌شناسی آمریکا، از اثرات ماهی بر سلامتی می‌گوید.
ترجمه: علی بنی‌اسد
زیرنویس: کیمیا معزّی
#ماهی #پروتئین_حیوانی
لینک دسترسی به منابع مورد اشاره در ویدئو:
1. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
2. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort.
3. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study.
4. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
@IranVEG
@VEGReferences
ترجمه: علی بنی‌اسد
زیرنویس: کیمیا معزّی
#ماهی #پروتئین_حیوانی
لینک دسترسی به منابع مورد اشاره در ویدئو:
1. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
2. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort.
3. A provegetarian food pattern and reduction in total mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study.
4. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
@IranVEG
@VEGReferences
Forwarded from VEG منابع و رفرنس‌های
ارتباط بین دریافت پروتئین گیاهی و حیوانی با مرگومیر کلی و یا مرگومیر ناشی از علل خاص
(ترجمۀ نکات کلیدی مقاله)
پرسش: آیا بین انتخاب پروتئین رژیم غذایی، به‌ویژه از منابع غذایی مختلف و مرگومیرِ کلیِ طولانی‌مدت یا مرگومیرِ ناشی از موارد خاص در جمعیت ایالات متحده، ارتباطی وجود دارد؟
يافته‌ها: در اين [مطالعۀ] هم‌گروهیْ متشکل از ٢٣٧,٠٣۶ مرد و ۱٧٩,٠۶٨ زن که برای ١۶ سال مشاهده شدند و نزديک به ٧٨,٠٠٠ مرگومير داشتند، دریافت پروتئين گياهیِ بیشتر به‌طور معناداری با مرگومير كلی و مرگومير ناشی از بيماری‌های قلبی-عروقیِ کمتری همراه بود، مستقل از چندین عامل خطرآفرینِ ديگر.
مفهوم: این مطالعه شواهدی را برای توصیه‌های سلامت عمومی دربارۀ اصلاح رژیم غذایی در انتخاب منابع پروتئینی فراهم آورده که ممکن است باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود.
🔹 به‌ازای ١٠ گرم دریافت پروتئین گیاهی در هر ١٠٠٠ کیلوکالری، خطر مرگ ١۴-١٢ درصد کاهش داشت. جایگزینی فقط ٣٪ پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی مرگ را حدود ١٠ درصد کاهش داد.
#پروتئین #سلامتی #پروتئین_حیوانی #پروتئین_گیاهی
ترجمه: علی بنی‌اسد
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2790.
@IranVEG
@VEGReferences
(ترجمۀ نکات کلیدی مقاله)
پرسش: آیا بین انتخاب پروتئین رژیم غذایی، به‌ویژه از منابع غذایی مختلف و مرگومیرِ کلیِ طولانی‌مدت یا مرگومیرِ ناشی از موارد خاص در جمعیت ایالات متحده، ارتباطی وجود دارد؟
يافته‌ها: در اين [مطالعۀ] هم‌گروهیْ متشکل از ٢٣٧,٠٣۶ مرد و ۱٧٩,٠۶٨ زن که برای ١۶ سال مشاهده شدند و نزديک به ٧٨,٠٠٠ مرگومير داشتند، دریافت پروتئين گياهیِ بیشتر به‌طور معناداری با مرگومير كلی و مرگومير ناشی از بيماری‌های قلبی-عروقیِ کمتری همراه بود، مستقل از چندین عامل خطرآفرینِ ديگر.
مفهوم: این مطالعه شواهدی را برای توصیه‌های سلامت عمومی دربارۀ اصلاح رژیم غذایی در انتخاب منابع پروتئینی فراهم آورده که ممکن است باعث افزایش سلامتی و طول عمر شود.
🔹 به‌ازای ١٠ گرم دریافت پروتئین گیاهی در هر ١٠٠٠ کیلوکالری، خطر مرگ ١۴-١٢ درصد کاهش داشت. جایگزینی فقط ٣٪ پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی مرگ را حدود ١٠ درصد کاهش داد.
#پروتئین #سلامتی #پروتئین_حیوانی #پروتئین_گیاهی
ترجمه: علی بنی‌اسد
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2790.
@IranVEG
@VEGReferences