«Это же здорово!»👍

Поделюсь с вами одним из своих любимых лайфхаков, который поддерживает мотивацию и снижает уровень тревоги.

Применение: когда умом понимаешь, что сделать надо бы (полезно, разумно необходимо, целесообразно), но чувствуешь сопротивление. Такое противное тягостное чувство, которое мешает этому «надо» воплотиться в жизни.

В таких случаях, я буквально ошарашиваю свой мозг одной фразой:

👩🏻Я: Это же здорово!

🧠Мозг: Чего?! Ты же только что думала, что не хочешь этого делать, что тебе страшно, трудно, лень и вообще…? Я услышал и собирался тебя тормознуть, продолжать прокрастенировать!

👩🏻Я: Да, но я все равно пойду и сделаю, потому что это здорово!

🧠Мозг: Страх - как это может быть здорово?? Я хочу сбежать…

👩🏻Я: Я решила, что убегать или избегать не буду.

🧠Мозг: Почему?

👩🏻Я: Потому, что…..пойти к врачу (боязно, но важно) – это здорово. Здорово, когда занимаешься своим здоровьем. Здорово, когда зуб не болит. А еще, здорово, когда преодолеваешь свой страх себе во благо. Буду собой гордиться. Больше получу, чем потеряю.

🧠Мозг: Хмм, ну если ты говоришь, что это здорово, несмотря на сопротивление, то мне стало спокойнее. Если это здорово, тогда пошли. Я готов!

📍Фраза «Это здорово» как сконцентрированные аргументы ЗА (разумеется, они должны присутствовать, иначе это самообман и прием не сработает).

Что хорошего я получу, если решусь выступить на публике, несмотря на тревогу? Почему это будет здорово?
Что хорошего я получу, если встану с любимого мягкого дивана и пойду на фитнес тренировку? Почему это здорово?
Что хорошего я получу, если прогуляюсь по парку и подышу свежим воздухом, хотя мне хочется залипнуть в соц сети? Почему это здорово?

Екатерина Текина психолог

#мотивация #тревога #прокрастинация #саморегуляция #мозг

😨Страх, избегание и панические атаки.

Не бойтесь своих эмоций, своих чувств – иначе вы будете стремиться их избегать, и даже возможно, избегать мест, где они возникали, как в случае с паническими атаками. Это сделает вас заложниками своего страха, и негативно отразится на качестве жизни.

Вместо избегания: знакомьтесь со своими чувствами, какими бы они ни были. Потому, что через чувства вы можете лучше познакомиться с собой, больше о себе узнать через анализ собственных реакций. «Мм, мне это не подходит», «оказывается это приятно», «мне это интересно», «меня это беспокоит», «меня это вдохновило на…».

Как это работает при панических атаках: лучше прямо и честно скажите себе, что вам очень страшно и поэтому у вас потеют ладошки и подскакивает пульс. Чувство определенности частично снизит напряжение, отвечая на вопрос «Что со мной происходит?» (Я паникую, но это не смерть и не сумасшествие).

Ходить в места, где может возникнуть паническая атака и позволять себе испугаться (с жаром, одышкой, дрожью, повышением пульса, желанием убежать и тп) – это смелый поступок!, который принесет свои плоды – вы научитесь не паниковать. Конечно, на это потребуется время и согласие испытывать преходящие дискомфортные ощущения, связанные с активацией симпатического отдела ЦНС.

Систематическое «Да» своему чувству страха (в метро, в пробке) – постепенно убирает панику.

То, чего мы не избегаем, с чем контактируем – мы хорошо знаем. А, значит, лучше контролируем ситуацию.

Когда человек говорит:
«Я больше не боюсь панических атак» - это значит, что психофизиологические проявления чувства страха больше не воспринимаются как признак сумасшествия, инсульта или инфаркта.

То есть уже не опасно.
А раз опасности нет...и все пройдет,
То уже как-то спокойнее...
зачем паниковать?

⤵️
Если сильные эмоции все же захлестнули и как будто вот-вот затопят, то рекомендую простую и очень эффективную технику Заземление

Пост про Паническое расстройство и Мой личный опыт ПА


_____________________________
Екатерина Текина

#паническаяатака #саморегуляция #пситехники

Страх ответственности.

«Меня пугает ответственность» - такую фразу я очень часто слышу на консультациях. Обычно страх касается значимых сфер жизни, где особенно хочется преуспеть и не подвести: семья, карьера, дружба.

Как быть с этим страхом?

Для начала узнайте больше о том, чего на самом деле вы боитесь.

🤔 Вопросы, которые можно задать себе, если вы считаете, что боитесь ответственности.

🔸Как я понимаю понятие «ответственность» ? Что оно для меня означает?

🔸 С чем у меня ассоциируется ответственность, которую я боюсь: обязательства, обременение, чувство долга, быть надежным, следование договоренностям, трудности, стресс, критика, вина, наказание, дисциплина, безошибочность, репутационные риски, высокая нагрузка ?

🔸Что я чувствую, когда думаю о том, что у меня будут обязанности и придется отвечать за свои решения и поступки (тревога, паника, растерянность, неуверенность, сопротивление, слабость, никчемность, беспомощность) ?

🔸Что я ощущаю в теле (напряжение в мышцах, желание сбежать или съёжиться, дрожь)?

🔸Что для меня значит быть ответственным человеком?

🔸За что и\или за кого я боюсь отвечать\нести ответственность? (актуальная проблема)

🔸Что меня пугает в этом деле больше всего?

🔸Какой груз на меня свалится?

🔸Я в себе сомневаюсь? Если «Да», то в чем конкретно (не хватит сил, времени, способностей)?

🔸Оно мне вообще надо? Я в этом заинтересован? Может, вы в принципе не хотите переходить на предлагаемую должность, и дело не в страхе перед новыми обязанностями, а в том, что у вас другие интересы и приоритеты? Допустим, важно иметь гибкий график работы, а не 5\2 в офисе.

🔸Если я не оправдаю ожиданий (собственных и\или чужих), я буду чувствовать себя виноватым\некомпетентным?

🔸Какие будут негативные последствия, если я не оправдываю ожиданий\ буду ошибаться?
Смогу ли я с ними справиться?

🔸Я предъявляю к себе разумные требования?

🔸Все зависит исключительно от меня?

🔸Могу ли я с кем – то эту ответственность разделить? (совместный проект с коллегами, воспитание ребенка не в одиночку)

Надеюсь, теперь вы знаете о своем страхе немного больше. Градус неопределенность должен был уменьшиться.

_________________________

Екатерина Текина

#ответственность #тревога #страх

🙁«За что мне это наказание?»

Признайтесь, вы когда-нибудь слышали эту фразу от кого-то или, может быть, сами не раз с досадой произносили ее по различным поводам?

«Жизнь наказывает меня, потому что я такой ужасный и никчемный»

Какие чувства вы испытывали, когда считали, что жизненные передряги даны вам в качестве наказания за никудышность, проступки или ошибки в прошлом?

Вы могли почувствовать: гнев (в том числе, на себя), злость, обиду, вину, несправедливость, огорчение, печаль, опустошенность.

Мозг часто выдает всякие неприятные слова, определения или умозаключения, которые, увы, нам не помогают, а наоборот, бьют по самооценке и причиняют боль.
Как, например, так легко пришедшая на ум мысль «Это мне в наказание» (я - плохой, провинившийся).
Такое у него свойство – сперва подумать о негативном, навесить ярлык, а уж потом начать разбираться в причинно-следственных связях.

🧠Что делать, если ваш мозг подкинул мысль о наказании и вы загрустили:

✍🏻Отвечаем себе:
Это не наказание, это жизненный ОПЫТ.

Опыт болезни.
Опыт разлуки.
Опыт потери.
Опыт денежного долга.
Опыт вынужденного переезда.
Опыт предательства\измены.
Опыт пожара и тп.

Опыт может быть любым, а причины разными.
Опыт – неотъемлемая часть нашей жизни.
Его тяжесть не означает, что вы хуже других.

В отличие от наказания опытом вы можете распоряжаться, как посчитаете нужным.
Его можно изучать и анализировать.
Учитывать в будущем.
Делиться им с другими людьми.
Делать из него выводы.
Извлекать из него пользу.
Благодаря ему становиться сильнее и мудрее.

Подумайте, чему важному может научить ваш опыт, каким бы он ни был 👩‍🎓

📕Как не прокручивать в голове неприятные воспоминания и разговоры.

Представим, что вы с кем-то поругались или вам нахамила продавщица на рынке. Вы расстроились, разозлились, почувствовали возмущение или несправедливость и мозг начал гонять по кругу одно и тоже: как это было, с чего началось, чем закончилось и т.д.

Предположим, вы порядочно от этого устали и у вас осталось одно единственное пожелание – найти, где у мозга кнопка «СТОП», чтобы отдохнуть от мыслей на поднадоевшую тему.

🤔«Зачем я об этом столько думаю? Хочу переключиться и спокойно делать дела. Оно мне надо?»
Да, оно вам надо! Восстановить справедливость, потребовать книгу жалоб и предложений, поставить обидчика на место, доказать свою правоту, защитить собственные права и т.д.

Эта ситуация Вас задела, как говорится, за живое, - поэтому мозг ее не отпускает. Он ищет решение, которое вас по-настоящему удовлетворит и успокоит. Порой на это нужно время, осмысление своего опыта и действия, которые не всегда возможны здесь и сейчас.

🤔Что предложить мозгу вместо заезженной пластинки ❓ Он же не собирается от нее отказываться.

1️⃣Назвать чувство.
Подумайте, что вы чувствуете по отношению к данной ситуации? (гнев, злость, стыд, тревога, несправедливость)

2️⃣Дать ситуации краткое определение.
Почему краткое: мысли и образы крутятся по кругу продолжительное время, а здесь важно подобрать именно краткое определение, которое бы действительно соответствовало вашему отношению и могло бы выразить суть происходящего. Это важно!

Пример: Вам нагрубил водитель авто и быстро уехал.
1. Назвать чувство: Злость, удивление
2. Краткое определение ситуации: Сказочная наглость.

Теперь, когда мысли упорно лезут в голову, а у вас находятся дела поважнее, попробуйте сказать себе:

🔸 Утром произошла сказочная наглость. Я чувствую удивление и злость.
🔸 Сегодня весь день мне в голову лезет сказочная наглость, и я испытываю злость.
🔸 Сказочная наглость – злость и удивление.

Обязательно попробуйте несколько формулировок.

В чем смысл: Вы не пытаетесь силой отделаться от неприятных воспоминаний, так как это не работает.
Вместо избегания чувств вы их себе позволяете, называете, связываете с конкретной ситуацией, которая теперь имеет краткое определение, за которым стоит пережитый опыт.

Потребуется время и практика, чтобы отказаться от навязчивого пролистывания целой книги много раз подряд и читать только ее краткое содержание (чувство + определение ситуации).

Вместо «Я не хочу думать об этом» 🔜 «Я был удивлен и разозлен. Произошла сказочная наглость. Меня это зацепило, но сейчас мне нужно составить отчет для начальника».

🧠Мозг: Ну, раз имеется определенность и все понятно, то давай займемся твоим отчетом.

_________________________
Текина Екатерина

#пситехники #мозг #навязчивыемысли

😫Чувство вины. Если вас обвиняют - это еще не значит, что вы виноваты.

" — Парень, ты даже не представляешь, как ты влип. У тебя на стене фотографии пропавших без вести и куча всякой сатанинской бутафории. Ты первый подозреваемый.

— Логично, если учесть, что, когда пропал первый из них, мне было три года.

— У тебя были сообщники..."

Сверхъестественное (Supernatural)

Обвинение – вменение кому-либо какой-либо вины. Приписывание человеку совершения дурного поступка.
Вина - причина, источник чего-либо неблагоприятного.


Обвинение может быть психологическим (личным) или юридическим. Рассмотрим первый вариант.

По каким причинам люди могут обвинять ❓

🔷 Оценивают действия или поведение как нарушение или преступление.

🔷Уверенность или подозрения в злом умысле («Ты сделал это специально!»)

🔷Акт самозащиты («Ах так! Мне тоже есть, что про тебя рассказать»).

🔷Способ снять с себя ответственность и переложить ее на другого.

🔷Привычка осуждать, видеть в действиях ошибки.

🔷Неприязнь. Желание очернить, унизить или наказать человека.

🔷Поиск козла отпущения, вместо поиска решения.

🔷Злость на другого, попытка восстановить справедливость, компенсировать ущерб.

🔷Желание разрушить отношения, расстаться.

🔷Манипуляция. Стратегия, при которой один человек вынуждает другого испытывать вину, чтобы заставить его сделать то, что нужно манипулятору, часто в ущерб себе или своим желаниям.

🔷Желание причинить боль (форма мести).

🔷Неучитывание неизвестной «величины» входящей в проблему. Неполная картина. Незнание всех обстоятельств.

🔷Отсутствие понимания, что обвинения кого-то в собственных неудачах ничего в твоей жизни не изменят.

🔷Обвиняют других, чтобы не обвинять самого себя (защитный механизм психики, порой мешающий преодолевать собственные трудности и слабости)

🔷«Обвинять легче, чем защищать: легче наносить раны, чем исцелять их» (Марк Фабий Квинтилиан).

🔷Попытка удержать человека. «Когда нас покидают, мы ищем спасение в обвинениях — чтобы те, кто нас бросил, оправдывались и извинялись и тем самым были с нами» (Бернхард Шлинк «Гордиев узел»)

🔷Эмоциональный шантаж для получения выгоды. Обвинение может выражаться через грустный вид, молчаливость («надутость») или безутешный плач. Позволяет ничего не менять в своём поведении и заставить поменяться окружающих.

🔷Обвинения - как механизм совладания со стрессом и сильными эмоциями, такими как гнев, обида, горе.

🔷Обвинения как способ хоть как-то сохранить связь, пусть и в форме негативного взаимодействия и развязывания конфликтов «Он (она) меня запомнит!»

🔷 Попытка найти утешение и подтверждение своей значимости, даже если это достигается через негативные эмоции и ссоры.

- «Ты передо мной виноват. Если не извинишься – ты меня потеряешь навсегда и больше такую не встретишь».

- Слава Богу.


☝🏻Сохраните список себе и заглядывайте в него, если получаете обвинения в свой адрес. Он поможет сориентироваться в причинах "наезда".

"Одни благодарят вас за то, что вы им дали, а другие винят вас за то, что вы им не дали" (Нассим Н. Талеб).

___________________________
Екатерина Текина

🧛 Только по-настоящему тревожный человек знает, что делать, если встретит вампира.
Потому что он множество раз задавался необычным вопросом:
«А ЧТО, ЕСЛИ….я встречу вампира?»
Он готовился и продумывал варианты действий.

Проблема только одна: «А вдруг ничего из этого не сработает?», «А вдруг я не справлюсь?»

Тревожный человек (с аптечкой на все случаи жизни, портативной палаткой в кармане, годовым запасом чеснока), чье беспокойство оказывает стимулирующее, а не парализующее действие — надежда и опора для всех остальных, - чей мозг просто решил расслабиться и не думать о плохом 🏖🏖
Да вы и сами наверняка не раз думали о том, что беспокойство помогает вам быть более предусмотрительными и защищенными, несмотря на очевидный минус – хроническое психоэмоциональное напряжение приводит к истощению ЦНС и снижению качества жизни.

Что же делать❓
Как не потерять зоркость и осторожность, и при этом сохранить нервные клетки❓

Представьте, что тревожное расстройство – это огонь🔥, который неуправляемый.
Сегодня Вам может быть спокойно, а завтра начальник косо посмотрел или было душно в метро и вот тревожный пожар уже буквально «сжигает» изнутри, болезненно ощущаясь во всем теле, мешая спать и работать.

✍🏻Достижимая цель в психотерапии – научить вас управляться со своей тревогой, как опытный факир с огнем.

Чтобы вы знали, из-за чего разгорается пламя (что вас триггерит), как его потушить (прийти в норму) и как залечить полученные ожоги (быстрее восстановиться).

«Идеал жизни, из которой исключена тревога, представляет собой искаженное восприятие жизни. Позитивные стороны «Я» развиваются по мере того, как человек встречается с тревогой, двигается сквозь нее и преодолевает вызывающие тревогу переживания».

Ролло Мэй, американский психолог и психотерапевт.

🎄Дорогие подписчики! С Новым Годом и наступающим Рождеством!

В прошедшем году было все: радость и грусть, восторг и разочарования, потери и приобретения, ошибки и достижения, падения и взлеты. Такова жизнь. А значит, это был нормальный год.
2025 –й многому меня научил и в очередной раз подтолкнул вновь идти учиться и повышать квалификацию на любимой работе.
Встречаю новый год с воодушевлением. Планов много, но что ждет впереди, точно мне не известно. Но, одно я знаю наверняка - приобретенные знания и пережитый опыт непременно помогут мне в 2026-м.
Я желаю вам здоровья, благополучия, делать то, что вы любите, и умения приспосабливаться к обстоятельствам и сохранять спокойствие вопреки внешним ударам.
Немного здравого смысла, немного терпимости и чувства юмора, и мы сможем уютно устроиться на этой планете, несмотря ни на что.

🎇С Новым годом!🎇

👋 Поймала себя на мысли, что многие перфекционисты испытывают сложные чувства, когда им есть, куда расти и развиваться
«Неужели мне чего-то не хватает?
Значит сейчас я недостаточно хорош?».

Поясню. Перфекционисты могут очень спокойно произнести вслух фразу: «Нормально, когда есть к чему стремиться».

Но на деле, когда у них что - то не получается, когда они допускают какую то неточность или чего - то не знают, забывают, не успевают сделать или, не дай Бог, совершают ошибку, то тотчас начинают себя жестко критиковать: "Да как я мог? Это недопустимо! Я - хуже других".

То есть, чтобы ни случилось, в голове проносится:
"Я уже 5 лет тому назад должен был все это знать и уметь",
"Я обязательно должна была это предвидеть/предотвратить/сообразить раньше" и т.п.

Очень больно ощущать себя "НЕДО", когда что-то не получается и жгуче стыдно перед людьми, которые это видят. Допустим, коллеги на работе.
«Мой образ профессионала рассыпается», «Безупречная репутация летит к чертям»,
«Если я не буду лучшим - меня отвергнут».

Перфекциониста могут одолевать следующие мысли:
«Раз мне есть, куда расти, значит, мои способности слабо развиты? Ужас какой!».
«Какой смысл, если что-то не идеально?»
«Мне сказали, что я могу лучше. Значит, я сделал плохо, да? Конечно, я неудачник. Да что там, полное ничтожество»

Видите, как легко можно скатиться до тотального обесценивания себя и своих достижений, если для вас позволительна только безупречность во всем?

Дело в том, что у любого успеха, как правило, 2 стороны: одна приятная, где вас хвалят, и вы чувствуете себя прекрасно, а другая - это все те продукты, которые придется выбросить прежде, чем ваша стряпня станет вызывать у окружающих бурный восторг, а не расстройство желудка.

Если вы категорически не хотите показывать окружающим вторую сторону медали (где учитесь и набиваете шишки), то и успеха ждать не стоит. Это касается практически всего. Даже внушительный опыт не гарантирует, что вы не столкнетесь с проблемой, которую будет сложно решить. И это нормально, такое бывает, даже если вы «уже давно в этом бизнесе».

В некоторых случаях, требования к себе настолько высоки, а страх показаться невежественным настолько силен, что человек вовсе не может начать что-либо делать и как-то себя публично проявить. «Никто не должен видеть, что я НЕДОстаточно опытный, не все знающий».

Как себе помочь.
Запомните несколько вещей.

▪️Чрезмерная озабоченность результатом может снижать продуктивность деятельности (из-за стресса, выгорания и страха совершить ошибку, которые мешают сосредоточиться на процессе).
▪️Просьба о помощи не признак слабости. Как правило, это благоразумно.
▪️Обращайте внимание на то, что вы сделали, а не только на то, чего не сделали. «Я молодец, потому что…» (старался, стремился, преодолевал себя, голос дрожал от страха, но речь все равно произнес – это круто)
▪️С каждым (!) человеком случается что-то, чего он хотел бы избежать.
▪️Вы не обязаны быть идеальными. Вы даже не обязаны быть почти идеальными. По большому счету, вы даже не знаете, что такое – идеал. Вы его никогда не видели, и не сможете. Потому что любой идеал удаляется, по мере того как мы к нему приближаемся. То, что настоящее, идеальным быть не должно.
▪️Вместо дезадаптивного перфекционизма попробуйте ОПТИМАЛИЗМ.
Основная цель не достижение совершенства ради самого совершенства, а движение к тому, что будет вас устраивать. Сюда входит: комфортность, организованность, практичность, добросовестность, благоприятность, удовлетворенность результатом, выгода, удобство, «золотая середина», соотношение «цена-качество».

PS: Нужна была картиночка для этого поста. Сажусь в такси на заднее сидение за водителем и вижу надпись на подголовнике:
«Не идеальный, но настоящий!»

Прямо в точку!
Фото прикрепляю.
А что еще было интересного в этом такси, покажу чуть позже. Такого я еще не видела😳

#перфекционизм

❓Как выстраивать отношения с: мужем\женой?
Как выстраивать отношения с ... ребенком, родителями, родственниками, друзьями, коллегами, начальником, соседями и т.п.?

Простая, но действенная схема.

Ключевой вопрос: чтобы ЧТО❓
Как выстраивать отношения с [ваш вариант],
чтобы …ЧТО❓
Что должно произойти? Какова моя цель?
Чего я хочу достичь?
Каких изменений я жду?
ЧТО мне нужно❓ (доверие, равноправие, взаимопонимание, уважение, повышение зарплаты)

Четкое понимание ЧТО (или чего) конкретно вы хотите добиться, поможет ответить на вопрос
"КАК выстраивать отношения?"

- Сэм, чего ты от меня хочешь?!
- Хочу, чтоб ты доверяла мне. Хочу, чтоб ты чувствовала себя со мной в безопасности.
- Ясно. Тогда можешь убрать пистолет от моего виска, пожалуйста??
- А, да? Сейчас …я как-то не подумал.


🎯Хорошо осмысленная цель уже сама по себе намекает на:

- действия необходимые для ее достижения.
- действия (или поведение), которые будут отдалять вас от достижения этой цели или вовсе ей противоречить.

«Я хочу, чтоб ты меня ценил и уважал, скотина такая»
«Хочу оклад побольше, прогуляю-ка пару недель работу»

📌Закрепляем.

Как мне выстраивать отношения с……?
Как мне общаться с…..?

Подставляем – «Чтобы ЧТО?»
Что в итоге должно произойти? (цель, желаемый результат)
ЧТО я могу для этого сделать?
ЧТО в моих силах?

Пример:
КАК мне сказать маме о своей болезни? Чтобы ЧТО?
Чтобы постараться не напугать. А то она впечатлительная.
Что в моих силах?
Я могу сразу, без длительной предыстории нагнетающей напряжение (анализы, обследования, сомнения в диагнозе), со спокойным и уверенным тоном, начать с того, что «Мам, я в порядке. Врачи нашли «Х», но это лечится. Ничего страшного»

Екатерина Текина психолог