#вопросы_алексееву

❓Расскажите пожалуйста про интервальное голодание. Как это и что это? Может, вы уже где-то писали про это. Хотел бы попробовать. Но не знаю, как начать. Хочется услышать от надёжного специалиста.

Cпасибо за вопрос!

Голодание — очень интересная тема. Я скорее как биолог-практик ее исследую — нормальных научных публикаций на эту тему мало, и я не особо погружался и не искал.

✅ Давайте обопремся на “свободную базу”, собственный здравый смысл и те логические выводы, которые мы можем сделать.

Если не усердствовать — то голодание, первую очередь, безопасно.

На первых ступенях своей эволюции человек, голодный и свободный, носился за добычей и едой, как все другие обитатели планеты. И природа предусмотрела, чтобы у голодных людей были энергия и здоровье — поэтому если вы боитесь, что короткое голодание разрушит ваше здоровье — нет. А вот более длительное уже способно.

Оздоравливает ли голод? Давайте рассудим 🤔.

Голод — естественное состояние человека, можно сказать, “база”, в которой человеку хорошо и он продуктивен (вплоть до возможности отправиться на охоту).

А вот что для нас неестественно, так это постоянная сытость. Для нас неестественно постоянно переедать, например, быстрыми углеводами – реакция на это не была запланировано природой.

Поэтому, если мы говорим про восстановительные и очистительные процессы, то у человека, который периодически сбрасывает с себя постоянную пищевую нагрузку, то да, при голодании они действительно запускаются. Ведь мы как минимум даем отдых, а как максимум – ускоряются детоксикационные процессы, которые до этого были замедлены из-за пищевой нагрузки.

Я придерживаюсь того, что регулярное небольшое голодание более полезно, чем недельные и более: и рекомендую практиковать часто и понемногу 12 часовое голодание, 24, 36 часов.

Например, начать можно вообще с того, чтобы пропустить завтрак или ужин. Или сдвинуть на несколько часов. Рекомендую не начинать с сухого голодания — обязательно на первых порах должна быть вода.

Организм, привыкший постоянно быть сытым, не натренирован к тому голоду, в котором выросли наши далекие предки. Как мы не начинаем в зале сразу с приседаний со 150 килограммами, давайте и тут не истязать себя.

Поголодайте немного, но регулярно, а там увидите, как постепенно жировой метаболизм начал изменяться, адаптировался к ощущениям — увидите, как это хорошо на вас влияет — и вот уже можно голодать 24, 36 часов, в том числе попробовать сухое (например, в выходной, когда от вас не требуется каких-то подвигов и вы можете провести сутки в расслабленном режиме).

Ненасильственное короткое голодание — однозначно, да, безопасно, полезно, можно всем.

А вот про долгосрочные голодания (от трех суток и более), которые, как нас уверяют, способны откатить даже тяжело больных к “заводским настройкам” — это уже более серьезная тема, вокруг которой есть и здравые мысли и мракобесие.
И потом эта тема интересна и нужна не всем. Я вообще не вижу смысла в длительных голоданиях — если есть короткие и регулярные, но может кому-то и пригодится. Поэтому давайте сделаем так.

Вы оставите свои реакции 🔥❤️, зададите вопросы, я посмотрю — действительно ли это нужная и важная тема. И если она нам так уж нужна, я поищу для вас нормальную научную базу, сам поисследую это и постараюсь что-то подлиннее, понаучнее написать в ближайшем времени.

Вы можете даже для меня сами что-то найти: давайте как осознанное научное сообщество в этом плане вместе поштурмим и сделаем общие выводы. Согласны?

Всем кого разбудит этот пост, напомню, что когда в Москве 5 утра в Новосибирске уже 9, а в Петропавловске 14

Я сегодня провожу кргулый стол с производителями ингредиентов для микробиома, а сам недовыздоровел и как всегда на бегу.

Знаково, что пост от нашей редакторской команды именно про восстановление после болезней.

От Меня : в нашем возрасте )) нужно научиться болеть - не спешить - дождаться восстановления. Любить себя.

А теперь к теме…

👵Старение и восстановление после заболеваний: как они взаимосвязаны

Мы всю неделю, держась за поясницу, говорим о старости. И сегодня поговорим о таком явлении, как резкое #старение на фоне заболеваний.

После 30 лет многие стали замечать, что как раньше отболеть и побежать по делам уже не получается. Принято сейчас грешить, что только после ковида это происходит, но если мы пригладимся повнимательнее, мы заметим, что любая форма гриппа, ангины, лечение внутренних органов, травмы, переломы, операции — все дает о себе знать.

Поэтому давайте сегодня разберемся в том, как перенесенные заболевания на молекулярном уровне запускают процессы старения 🔬.

Напомню главный постулат, на который мы с вами на этой неделе обопремся.
Старение само по себе — процесс, сопряженный с накоплением молекулярных повреждений.

А заболевания, которые мы переносим — это и иммунный ответ, и воспалительные процессы, и активация генов, и повышение токсической нагрузки в результате лечения и внутренних процессов — в общем каждое заболевание это серьезнейший краш-тест.

И не забываем, что происходит он незапланированно, на фоне различных событий, в ходе которых мы должны взаимодействовать с социумом, работать, заниматься семьей и т.д.

А в это время на нашем клеточном уровне происходит сразу несколько процессов, которые, разумеется, будут откликаться в будущем.

Во время заболевания ДНК, белки и липиды, подвергаются окислительному стрессу. Вы о нем слышали раз сто, но давайте напомню: это состояние, когда уровень химических частиц, повреждающих клетки (свободных радикалов) превосходит защитные механизмы организма. И чем мы старше, тем последствия более ощутимы для нас .

Заболевания вызывают воспаления, которые создают поломки в ДНК. С возрастом происходят накопительные повреждения генетического материала, что может привести к мутациям и ухудшению клеточных функций — и во время болезни это “срабатывает”. Чем хуже работает эта система — тем дольше мы восстанавливаемся.

Изменение белков. Молекулы белка могут денатурироваться из-за окислительных воздействий, теряя свою функциональность. Например, когда белки, отвечающие за функции клеток, неправильно сворачиваются, это также приводит к клеточным дисфункциям. А они для нас что? Правильно — старость.

🦠 Метаболические нарушения. С возрастом у нас наблюдаются изменения в метаболизме, включая инсулинорезистентность и нарушения липидного обмена. Воспалительные процессы также способствуют возникновению заболеваний, связанных с метаболизмом.

❓Как устранять последствия?
Важно понимать, как происходит восстановление на клеточном уровне. А оно происходит: природа заложила в нас все программы, которые до последнего дня стараются “залатать дыры” в нашем организме.

В ответ на повреждения активируются стволовые клетки и происходит восстановление тканей. Начинается процесс регенерации клеток.

С возрастом регенерация замедляется — но здесь не сваливаем все на старость, а честно отслеживаем, не продолжаем ли мы “убивать здоровье” как только встали на ноги.

🧐 Что мы сделали для выздоровления? Спим нормально? Питаемся хорошо? Наш микробиом нормально обеспечивается всем необходимым или опять начал получать какой-то мусор который он не в состоянии переработать? Мы опять бежим решать дела, которые нас не касаются и сцепляться со всеми по разному поводу или даем себе отдых? В первую очередь фокус должен быть тут — и даже стареющий организм способен восстановиться, если создать условия.

Итак, мы здорово посплетничали о том, как все плохо — теперь давайте о полезном.

Когда говорим про старение кожи: все эти пигментные пятнышки, морщинки, и пр. — в первую очередь мы смотрим на значения коллагена и эластина: с возрастом синтез основных белков, отвечающих за упругость и эластичность кожи, уменьшается и мы наблюдаем все эти последствия.

Стоит ли бороться с этим – и важно ли это? Здесь уже выбирает каждый. Лично я за золотую середину — делаем для себя максимум, при этом не отрицая естественное старение. Потому, что старые люди тоже очень красивы 🥰 Быть пожилым — это эстетично и естественно. Конечно, если хочется продлить свои "17 лет на большой Каретной" — для этого сегодня есть возможности. Но и не впадать в геронтофобию. В психиатрии даже есть синдром Дориана Грея — для людей, которые бегут от реальности и стремятся быть вечно молодыми.

Мы можем позаботиться о себе без фанатизма.

Например, помним, что еще более активно, чем годы или генетика, на синтез эластина и коллагена влияют УФ-лучи, гликация, обезвожживание и токсины. Обеспечиваем себя защитой.

Или вот нарушение барьерной функции. С возрастом естественным образом уменьшается уровень керамидов и других липидов. Даже те, кто раньше не пользовался кремами, начинают ощущать сухость и раздражение😫

Защитная функция ослабляется – и здесь важно заботиться о коже уже не столько в плане внешности, сколько для личного комфорта.

После 40 лет процесс будет необратим даже если вы заботитесь о здоровье.

Но мы можем увлажнять кожу, избегать агрессивных средств, и обеспечивать общую защиту антиоксидантами.

Можем избегать и дефицитов и избытков нутриентов, которые усиливают и ускоряют процессы старения.

Это тот минимум, которого, как я думаю, достаточно.

Что касается пластики или косметологии для того чтобы "отодвинуть годы" — здесь уже свободный выбор каждого, в который я не вмешиваюсь.

А давайте еще про #старение и волосы поговорим.

Я вот обратил внимание: буквально 20-30 лет назад облысение и поредение волос в старости было чем-то, с чем мы должны были просто смириться. Когда начиналось облысение, наши мамы и папы какое-то время ходили с тертым луком на голове, а потом смирялись.

Но сегодня мы можем защищать от старения и волосы — и знаний и технологий стало больше. Почему бы и нет? Давайте смотреть, на что можно повлиять.

Чтобы понимать, как защищать волосы, нужно понимать что именно на биологическом уровне происходит с ними с возрастом.

Здесь идет три процесса: 1️⃣происходит потеря пигментации: меланоциты, клетки, ответственные за производство меланина, уменьшаются, что приводит к поседению. 2️⃣Уменьшается размер фолликулов, повышается чувствительность к андрогенам что может приводить к облысению или диффузной потере волос. 3️⃣Замедляется клеточное деление в волосяных фолликулах - это влияет на скорость роста волос и их жизненный цикл.

Все это неизбежно для тех, кого не защитила генетика. Ученые уже нашли, что за облысение отвечают гены, точнее, мутации в них: EDA2R, WNT10A, HEPH, CEPT1 и EIF3F.

Но эти процессы связаны не только с генетикой, но и с дефицитами нутриентов и гормональным здоровьем. И у современных трихологов, в особенности интегративных, инструменты для борьбы с алопецией есть.

Если мы своевременно посещаем врачей, при первых признаках поредения отправляемся к трихологу за верной причиной а не трем лук на терке – то мы можем поддерживать и здоровье волос. Сегодняшние методы позволяют даже со сложными генетическими случаями полноценно работать.

Кто с нами давно, знает, что мы с Женей стоим на страже естественной красоты и молодости и занимаемся этим очень активно. Создание средств, которые сражаются с оксидативным стрессом, защищают и увлажняют — наша страсть. И если вы еще не на канале бренда Indibiome Cosmetics – вступайте скорее, потому, что там мы темы здоровья кожи и волос поднимаем системно и более глубоко и пишем об этом постоянно.

💝 Полезная подборка на канале:

↪️Про минимализм и бережные стратегии заботы о коже
↪️Про резкое старение на фоне стресса
↪️Про уход за кожей вокруг глаз

#старение_микробиома

Завершаем тему старения нашими любимыми микробами.

Стареем мы — стареет и наш микробиом. Стареет наш микробиом — стареем и мы.

Давайте сегодня поговорим о том, что с микробиомом происходит в процессе старения – и как мы можем на это повлиять.

🧓 Старение сопровождается тем, что в составе и функциях микробиома происходят изменения. Какие?

⬇️Снижается разнообразие. При этом не только уменьшается видовое разнообразие микробиоты, но и быстрее происходит деградация их иммунной системы с изменением диеты.

⬇️ Сдвиг в сообществе в сторону патогенов. Увеличивается количество патогенных микробов и снижается число полезных Lactobacillus и Bifidobacterium.

Повышение воспаления. Микробиом и слизистую кишечника воспаление затрагивает тк же активно, как весь остальной организм.

И здесь есть важный момент.

Микробиом не просто реагирует на процессы старения. Он частично на них влияет. Написал для вас об этом большую статью на Дзен — давайте читать и обсуждать.

📰Читать статью на Дзен >>>

#пищеваяценность

В октябре мы говорим с вами поговорим про разнообразие доступных источников пищевых волокон 🦠.

Почему это важно?

Из своего опыта понял, что люди не очень хорошо понимают, как оценивать разные группы растений и видеть ценность, пользу, вред, противопоказания и пр.

И если у человека тут пробел – начинается брожение умов 😳.

Например, люди переплачивают за суперфуды – при этом надежды на них возлагают огромные. Пытаются похудеть и исцелиться, на каких-нибудь ягодах годжи или семенах чиа. А потом уверяют, что “чиа это ваше ни от чего не помогает!”.

Или услышат люди какие-нибудь фразы: какой-нибудь эксперт скажет в утреннем телешоу — что-нибудь типа “брокколи вреден для щитовидки” — и носят это по знакомым. “Ой, ты брокколи ешь? Оно же вызывает рак щитовидки!” 🥦 .

"Полузнание хуже незнания": но что теперь поделать? Это все пройдет — и уже через лет пять мы станем грамотнее в разы. Помните - 5-10 лет назад люди вообще к любым биодобавкам относились скептически, белки от углеводов не могли отличить — а сейчас все больше осознанных потребителей — и все больше моих читателей, далеких от науки, уже свободно со мной говорят на одном языке, а иногда даже приносят полезную информацию, которую я и сам не знал, что меня несказанно радует — и обмен правильными знаниями будет расти.

Но чтобы это время пришло быстрее, давайте погрузимся в тему растительной пищи и извлечем из этого максимальную информационную – и пищевую ценность.

Для нашего удобства поделим растения по способу произрастания: бобовые, грибы, крестоцветные и пр. — и каждый вид разберем.

Предлагаю начать с 🥦 крестоцветных – это один из самых популярных, дешевых, доступных типов пищи, подходящей для ферментации, любимый микробиомом и содержащий разные типы клетчатки. И я уже сделал для вас большой и серьезный разбор по ним - он уже на Дзен.

Все ценное про крестоцветные уже на Дзен: лайкаем, читаем и обсуждаем

В октябре говорим о продуктах, подробно разбирая разные группы. Про крестоцветные уже рассказал, (спасибо за ваши реакции и комментарии, все вижу и читаю) — на днях подниму тему бобовых.

Сегодня отдельно хочу поговорить про антинутриенты — соединения, которые содержатся в растениях и снижают способность организма усваивать питательные вещества.

Изучать тему полезно: благодаря тому, что стали говорить об усвоении веществ люди стали задумываться: правильно принимать добавки, грамотно сочетать их друг с другом, принимать лекарства запивая их водой а не чаем и пр. Но иногда уходим в крайность за которой начинается мракобесие. Давайте подкрутим эти гайки.

🌱 Что такое антинутриенты и зачем они растению?

Антинутриенты придают растению горький вкус либо слизистую текстуру. 🤢 Это делает растение или отдельные его части несъедобными. Почему это происходит? Потому, что природа прожорлива и в ней всегда найдется тот, кто не против нами полакомиться. А растениям тоже нужно выжить и размножиться — и чтобы не быть съеденными, растения вырабатывают антинутриенты как механизм защиты – с помощью горечи и токсичности защищают от поедания важные части (семена, корни и пр.). Некоторые — на постоянной основе, некоторые — до поры до времени, пока не созреют.

Антинутриенты мы можем найти фактически в любой растительной пище: больше всего их в бобовых и орехах.

🔹 Самые распространенные:

🔸Фитаты: связывают минералы (железо, цинк, кальций, магний), препятствуя их усвоению.
🔸Лектины: могут повреждать слизистую оболочку кишечника, нарушать всасывание питательных веществ.
🔸Оксалаты: образуют нерастворимые соли с кальцием, увеличивая риск образования камней.
🔸Танины: связывают белки, снижая их усвоение.

Люди научились количество антинутриентов снижать термообработкой. 👨🏻‍🍳 Но оказывается, не мы одни такие умные: на днях нашел интересную статью где узнал, что животные и птицы, которые питаются растениями с большим содержанием фитиновой кислоты, научились ее нейтрализовать. Грызуны, например, закапывают на какое-то время орехи и только потом поедают.🐭 А у отдельных видов птиц под антинутриенты даже адаптировалось пищеварение.

У животных (и у людей в том числе) эти вещества могут вызывать расстройства ЖКТ. И вот ученые исследовали антинутриенты и обнаружили, что помимо всего прочего они связываются с витаминами и минералами, ингибируют ферменты, тем самым снижая биодоступность полезных веществ. И как быть — получается, бесполезно жевать петрушку?

Я сам к антинутриентам отношусь нейтрально: во-первых, чтобы они реально нанесли ощутимый вред, нужно разово съесть гору сырых овощей, чего никто не делает. Они действительно влияют на усвоение процентов на 10-20, что я критичным не нахожу.

Допускаю, что они могут доставить проблемы при однообразном скудном питании: например, изо дня в день человек ест 3-5 видов одних и тех же продуктов с антинутриентами, сверху добавляя какой-нибудь белый хлеб, маргариновые десерты или сладкие газировки, лет через 20 такого рациона мы действительно получим проблемы. Если учесть, что такой рацион для большинства людей базовый, мои коллеги правильно освещают эту тему, но лучше поднимать ее в сочетании с другими моментами. А то получается как всегда: белый хлеб с колой мы оставляем, а вот овощи нам вредят 🤦‍♂️

Нам с вами антинутриентов бояться не стоит: достаточно разнообразить рацион, не перегружать ЖКТ и подвергать пищу термообработке. Если хочется добиться максимума, практиковать ферментирование, замачивание и проращивание, которые нейтрализуют антинутриенты.

Не забываем и о том, что многие антинутриенты обладают полезными свойствами: например, те же танины, из-за которых мы не запиваем лекарства чаем или кофе обладают антиоксидантным действием. Специфическую горечь, которую мы ощущаем в рукколе, дают глюкозинолаты, противораковые свойства которых сейчас активно изучает наука.

🌺 Давайте резюмируем: чтобы фитонутриенты не превращались в антинутриенты — соблюдаем принцип "всего понемногу". Обязательно растительную пищу едим и разнообразим — антинутриентов не боимся, а всех, кто вас ими пугает, шлем подписываться на мой канал для просвещения 👍