Белок, паника по белку и сколько его на самом деле нужно
В последние годы обсессия по белку льется изо всех соцсетей и не только. Протеиновые батончики, шейки, советы тренеров есть по 2 г на кило веса. Правда - разумеется - где-то посередине, сейчас во всем разберемся.

Базовые рекомендации для большинства людей
По международным нормам (WHO, EFSA, Dietary Guidelines разных стран и др.) минимальная потребность взрослого человека - около 0.8 г белка на кг массы тела в день. На практике это примерно 55–60 г белка в день для человека весом 70 кг.
Вразвитых странах подавляющее большинство людей уже потребляют больше этой нормы! Просто из обычной еды. История про protein deficiency в странах Европы, в США, в Австралии, в Эмиратах и так далее - практически несуществующая.

Кому действительно нужно больше белка
Есть ситуации, когда потребности растут.
• ОЧЕНЬ АКТИВНЫЕ силовые тренировки - примерно 1.2-1.6 г/кг (все, что выше 1.2 - это для профессиональных спортсменов, если вы ходите в зал три раза в неделю и два - на пилатес, вам столько не надо)
• пожилые люди - около 1.0-1.2 г/кг (для профилактики саркопении)
• беременность - примерно 1.1 г/кг
(EFSA также рекомендует прибавку +1 г, +9 г и +28 г в разных триместрах)
• грудное вскармливание - примерно +19 г белка/день в первые 6 месяцев
• некоторые медицинские ситуации (например, активное снижение веса на GLP-1 или всякие хронические заболевания)

Тогда откуда взялись 2 г/кг?
Такие цифры часто звучат в фитнес-среде. Это скорее верхний диапазон, а не необходимость. Для здоровых людей такие уровни обычно безопасны.
Но доказательств, что они дают дополнительную пользу большинству людей, почти нет. Исследования показывают, что 1.6 г/кг обычно достаточно для максимального эффекта тренировок, дальше улучшений результатов нет.
При этом есть опасения, что очень высокий белок (особенно из животных источников) может повышать нагрузку на почки и сердечно-сосудистые риски у некоторых людей. (PMC)

Важнее не количество, а источник
Большие когортные исследования (например, Harvard cohorts) показывают: когда часть животного белка заменяют растительным, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Хорошая база белка - это бобовые, соя, тофу, темпе, орехи и семечки, цельнозерновые продукты. А животные источники - рыба, яйца, молочные продукты - могут быть дополнением, но совсем не обязательно основой рациона.

Нужны ли протеиновые порошки
Для большинства людей - нет. Норму белка обычно легко набрать обычной едой.

Для большинства работает простая скучная формула:
разнообразная еда + достаточное количество белка + преимущественно растительные источники.

Что может быть проблемой при очень высоком потреблении белка
(особенно если это в основном животный белок)
Исследования связывают высокобелковые рационы с:
• повышенной нагрузкой на почки у людей с уже существующими проблемами
• увеличением потребления насыщенных жиров, если белок в основном из красного мяса
• снижением потребления клетчатки, если белок вытесняет растительную пищу
• более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, если в рационе доминирует животный белок.
Это не значит, что белок вреден. Белок нужен! Белок необходим! Белок супер! Но идея “чем больше, тем лучше” просто не соответствует данным. Продолжу про белок в другой раз - на сегодня хватит!

Кокосовое масло!
В какой-то момент (в момент повального увлечения плохо пересказанными идеями аюрведы), появилась история про то, что кокосовое масло - полезное. Это, короче, не так.

Это почти чистый насыщенный жир, который повышает LDL-холестерин, а убедительных данных о дополнительных преимуществах для здоровья нет. Большая часть международных рекомендаций (WHO, American Heart Association и прочие) советуют употреблять его только иногда. Щас чуть подробнее.

1. В кокосовом масле очень много насыщенных жиров
Около 82-90% жира в кокосовом масле - насыщенные жирные кислоты. Для сравнения, в сливочном масле - 63%, а в оливковом - 14%. Это одно из самых плотных по насыщенным жирам масел из тех что мы едим. Насыщенных жиров в нашем рационе должно быть немного (максимум 7-10% от общей калорийности рациона)

2. Оно повышает LDL-холестерин
Метанализы клинических исследований показывают, что кокосовое масло повышает LDL-холестерин (“плохой”) - в отличие от масел с ненасыщенными жирами (оливковым, подсолнечным, рапсовым).

3. Полезность из-за MCT сильно преувеличена
Часто говорят, что кокосовое масло полезно из-за MCT (medium-chain triglycerides, жиры с «средней длиной цепочки», которые быстро дают энергию, меньше откладываясь “в запас”; вы могли о них слышать в контексте кетодиеты).
Но тут все смешалось - и биохакеры бросились варить кофе с кокосовым маслом (ох). Не все MCT одинаковые - и в кокосовом масле большая часть этих жиров - лауриновая кислота (C12), которая метаболически ведет себя ближе к обычным насыщенным жирам. То есть кокосовое масло - не то самое волшебное MCT-oil.

4. Оно не токсично - просто не лучший жир
Кокосовое масло не вредно само по себе, но есть более полезные жиры (моно- и полиненасыщенные).

Поэтому логика рекомендаций простая:
лучше использовать другие масла чаще, а кокосовое - иногда: в тех случаях, когда важен его вкусовой оттенок, а не когда “ой, пожарю-ка я на кокосовом, оно ж полезное”.

Вот так!

Как человек который провел с Сашей 2 месяца в сопровождении с удовольствием скажу, что это маст))

Мне стало в разы проще есть правильно, разнообразно и держать режим несмотря на мой сумасшедший график перемещений и образ жизни. Стало больше спокойствия на тему еды и уверенности что я делаю добро для своего тела а не стрессую от очередной булки или перебора углеводов в тарелке.
Это было без подсчетов калорий ужасных, ограничений а через игру и интерес - очень ценно!

САША БЛАГОДАРЮ БЕСКОНЕЧНО

масло гхи! что по нему?

продолжаем про масла - сегодня про то, что с идеальной репутацией. ведь гхи вроде вообще топ. «очищенное», «лучше сливочного», «можно жарить» и полный суперфуд.

спойлер: все как всегда чуть прозаичнее.

что такое гхи вообще?
эт просто топленое сливочное масло. из него убрали воду и молочные белки, соответственно, остался почти чистый жир
и это значит что? что это все еще жир с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (около 60%).

чем гхи отличается от сливочного масла?
отличия есть:
-в гхи нет лактозы - то есть оно ок при непереносимости лактозы
-у гхи выше температура дымления - значит, на нем удобно жарить
-гхи - более концентрированный жир.

но по влиянию на здоровье оно почти такое же, как сливочное масло.

а полезнее ли оно?
коротко: нет.
по всем нормальным рекомендациям (WHO, AHA, кардиологические ассоциации) все то же самое:
-насыщенные жиры (включая гхи) стоит ограничивать
-основу рациона должны составлять ненасыщенные, прежде всего растительные, жиры.

насыщенные жиры повышают LDL («плохой») холестерин, а их избыток в рационе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

а как же “там полезные вещества”?
да, в гхи есть немного витаминов A, E, K и немного бутировой кислоты, положительно влияющей на метаболизм.
но в реальности всего этого слишком мало, чтобы это имело хоть какое-то значение.

основной состав гхи - насыщенные жиры.
можно ли на гхи готовить?
конечно! и иногда это вообще ок.
но делать гхи основным жиром на кухне - идея не очень.

что лучше использовать регулярно, если смотреть на доказательную базу? да все то же: лучший варик - оливковое масло, да и вообще растительные масла (не кокосовое!) - супер. не надо поддаваться на антихайп вокруг них (напишу про это отдельно). Из использование в рационе, наоборот, может повлиять на снижение рисков сердечно-сосудистых болячет и положительно сказаться на липидном профиле.

В общем, аюрведические мотивы на западном снова показывают себя не очень.

You can’t get it all. Or can you?
Мы все любим магические таблетки. я сама - воплощение идеи “просто повезло” - с местами жительства, отношениями, ребенком, свободой выбора, возможностями, фигурой, ю нейм ит. я сама поддерживаю этот образ - живу на изике, не морочусь по фигне, люблю спортик и кайфую от здоровой еды. Воплощение легкости жизни. Но ведь на каждом этапе, в каждом моменте - это выбор.
Выбирать перемещения, а не settling на одном месте, выбирать не сраться по пустякам с любимым человеком, выбирать не ебать друг другу мозги, выбирать любить тот самый спорт, подъемы в пять и овощи с тофу. Выбирать платить за услуги, которые мне важны - принимать, что платя за них, что-то другое из приоритетов стоит убрать. Выбирать не слушать людей, которым кажется, что ты живешь как-то не так. Выбирать слушать себя.

Мы все ищем волшебную таблетку - и я, пожалуй, нашла. Принимать цену каждого выбора. Принимать и любить.

Фрукты!

Теперь про ту группу продуктов, чью репутацию - удивительно!! - нужно исправлять. Про фрукты.
У половины моих клиентов в начале работы есть опасения по поводу фруктов. Их боятся из-за сахара, запрещают себе вечером, или читали, что можно есть их только натощак, то думают, что банан - это десерт. Ну блииин!
Фрукты - это наши друзья и огромная часть здорового полноценного рациона. И моя самая любимая еда на свете, кстати) я могла бы стать фруктарианцем, но воздержусь, пожалуй)

Фрукты - это цельный продукт, в котором сахар идет в комплекте с клетчаткой, водой, витаминами, минералами и множеством биоактивных соединений. Именно поэтому яблоко и конфета метаболически - не одно и то же, даже если и там и там есть сладкий вкус. Главная разница между фруктом и десертом с добавленным сахаром - не только в “происхождении сахара”, а в матрице продукта. Во фруктах есть клетчатка и объем, они обычно насыщают лучше, едятся медленнее и не так легко “пролетают”, как шоколадка, печенье или сладкий йогурт.

А вот добавленные и свободные сахара в рекомендациях как раз советуют ограничивать. ВОЗ отдельно подчеркивает: свободные сахара стоит держать ниже 10% калорийности, а лучше - ближе к 5%. Ну не то чтоб это я вам Америку сейчас открываю, да?

Во всех мировых рекомендациях фрукты включены в основу здорового питания, а не в список нежелательных продуктов. Так, ВОЗ рекомендует есть не меньше 400 г овощей и фруктов в день, а Harvard Healthy Eating Plate прямо включает фрукты в базовую модель здоровой тарелки.

Что мы видим по исследованиям?
Рационы, в которых больше фруктов и овощей, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности.

Для соков картина совсем не такая радужная, кстати). Цельные фрукты и фруктовый сок - не одно и то же. Даже свежевыжатый сок - клетчатки там меньше, выпить его проще, насытиться им труднее. Поэтому почти все современные рекомендации советуют делать ставку именно на whole fruit, а сок включать в рацион максимум как эпизодическую опцию, а не базу.

Теперь к любимому мифу: “Фрукты надо есть только отдельно, иначе они бродят/гниют/мешают пищеварению”.
Нет!!
Здоровая пищеварительная система прекрасно переваривает смешанную еду. Нет никаких убедительных данных, что фрукт “теряет пользу”, если съесть его после обеда, вместе с завтраком или в составе ужина.

Так когда их есть? Да как удобно и как по кайфу - до обеда, после ужина, между приемами пищи, вместе с едой - все это нормально.

Можно ли переесть фруктов? Да, как и любой еды. Если в течение дня у вас фрукты - не часть рациона, а вот так - килограммы винограда, литр свежевыжатого сока, финики горстями и при этом почти нет белка и других, кроме фруктов, источников клетчатки - рацион может стать перекошенным.

Когда с фруктами правда стоит быть осторожнее?
1. Если у вас диабет, преддиабет или выраженная чувствительность к скачкам глюкозы.
Не потому что фрукты “нельзя”, а потому что важны форма и порция. Цельные фрукты обычно подходят, а вот с соками и сухофруктами проще перебрать, и они быстрее дают углеводную нагрузку. Даже диабетические ассоциации не предлагают исключать цельные фрукты - они предлагают выбирать их осознанно.
2. Если у вас СРК, склонность к вздутию или непереносимость FODMAP.
Тогда некоторые фрукты действительно могут усиливать симптомы - но это не про “сахар вредный”, а про индивидуальную переносимость.
3. Если речь о соках, смузи и сухофруктах.
Они не плохи, но это уже не то же самое, что целый фрукт: меньше насыщения, выше шанс незаметно перебрать.
4. Если фруктами вы хронически заменяете нормальную еду.
Тогда проблема не во фруктах, а в том, что рациону не хватает белка, жиров, обычных приемов пищи и общей структуры.