Продолжаем развенчивать маркетинговые мифы еды! Сегодня про lactose free и реакции на молочку.

Безлактозное молоко - правда ли оно полезнее?
Часто слышу - и от клиентов в начале работы, и прост от знакомых и друзей: “Я перешла на безлактозное, оно же полезнее?”
Сорриииии. Оно не полезнее и не вреднее. Оно немножко другое.

Итак, что такое безлакозное молоко?
Это обычное молоко, в которое добавили фермент лактазу. Лактаза расщепляет лактозу (молочный сахар) на более простые сахара.
По белку, жирам, кальцию - это то же самое молоко.
Оно не “чище”, не “диетичнее” и не “менее воспалительное”.
Его легче переносить людям с лактазной недостаточностью. И оно чуть слаще на вкус.
Если вы нормально переносите обычное молоко - переход на безлактозное не даст никаких бонусов для здоровья.

А от чего вообще бывают реакции на молочное?
Реакции могут быть связаны с разными механизмами. Например:
1. Белки молока (казеин и сывороточные белки)
Иногда проблема не в сахаре (лактозе), а в белке. Это может проявляться через ЖКТ-дискомфорт, кожные реакции, ощущение тяжести. В этом случае безлактозное молоко даст те же симптомы.
2. Тип казеина (A1 и A2)
Некоторые люди субъективно легче переносят молоко A2 или козье молоко.
Это не аллергия, а индивидуальная чувствительность. На Бали сейчас вовсю маркетят кефир и йогурты на A2 протеине. Ну, почему бы и нет.
3. Объем и контекст
Кофе с молоком натощак, большой объем, жирные сливки - часто дело вообще не в молоке как таковом, а в сочетании и дозе.
4. Гормональные механизмы
У части людей молочные продукты могут усиливать акне - через гормональные механизмы, а не через лактозу.
5. Состояние ЖКТ
Если есть общий дисбаланс пищеварения, молочка может просто становиться триггером, а не причиной.

И еще!
Многие спокойно переносят ферментированные продукты - йогурт, кефир, сыры, особенно выдержанные - даже если плохо переносят молоко. В таких продуктах частично изменена структура белков и уже снижено содержание лактозы.

В общем. Безлактозное молоко - это не “более здоровая версия”, а вариант для людей с непереносимостью лактозы.
Если симптомов нет - обычное молоко может быть нормальной частью рациона. Если симптомы есть - надо понять механизм, а не бежать сразу за безлактозным.

Ликбез по растительному молоку подъехал!
Сейчас овсяное, миндальное, кокосовое, банановое везде. Ну а что, раз растительное, то вроде как здоровее. И снова сорррииии. Разбираемся!

Что на самом деле в тетрапаке?
Если перевернуть упаковку, то с большой вероятностью состав такой:
-вода
-2–10% сырья (овса, миндаля, в зависимости от)
-сахар / сироп / сахарозаменитель
-растительные масла
-стабилизаторы (каррагинан, геллановая камедь)
-ароматизаторы
-соль
То есть это не измельченные орехи в водичке, а вода с добавками.

Где подвох?
-добавленный сахар: многие версии содержат 5–8 г сахара на 100 мл. Стакан - уже 10-16, вроде как десерт.
-очень мало белка: в коровьем молоке примерно 3 г белка на 100 мл. В миндальном - часто меньше грамма. Мы за белком не гонимся, но на всякий случай.
-калорийность не равно питательность: овсяное молоко может быть довольно калорийным, но без клетчатки и без полноценного набора нутриентов.
-стабилизаторы, загустели и прочие добавки: без демонизации, но если есть возможность избегать добавленной химии - стараемся делать так.

Когда растительное молоко - ок?
-если есть непереносимость молочного
-если вы не употребляете животные продукты
-если это просто вкусовая альтернатива

Как выбрать более адекватный вариант?
Смотрите на состав:
✔ без добавленного сахара
✔ минимум ингредиентов
✔ без растительных масел
✔ если нужен белок - выбирайте соевое (в нем его больше всего, соевое вообще ближе всего по белку к обычному молоку)

А если в кафе делают сами?
Домашнее миндальное/овсяное/кешью и тп молоко в кафе обычно лучше магазинного по составу: свежие орехи/овес + вода + немного соли, и, скорее всего, нет загустителей, эмульгаторов, подсластителей. Вкус у такого молока обычно вообще другой!
НО! Всегда лучше спросить, из чего сделано: может, и там чего-то намешали.

Итог по выбору
Что считается норм-вариантом: без сахара, минимум ингредиентов, без загустителей.
Лучше для кофе: из магазинных это обычно бариста-варианты без подсластителей.
Самое питательное среди растительных - старое доброе соевое! В нем больше белка.

Так, значит!

Пока вчера между звонками и под ураганом нахаживала шаги с утяжелением в 9 (10?) кило, поняла, что надо снова собрать группу по йоге. Но вообще по-другому!

Хочется совместить историю про еду и йогу. И классно было бы сделать группу, в которой мы будем, например, 1 раз в неделю собираться на практику длиной в час, 1 раз в неделю - на полчаса. А еще - будем созваниваться на тему того, как же построить тот самый гребаный режим питания и вкусно разнообразно есть.
(И, возможно, худеть, но это опционально).

Я пока не продумала формат, но в целом получается как-то так:
-1 или 2 практики в неделю (одна длинная, одна короткая)
-1 созвон / аудиоподкаст от меня на тему питания в неделю
-возможно! 1 breath work (дыхательная практика)
-текстовые рекомендации от меня по питанию (горячие темы выбираем все вместе, разбираемся, что к чему в этом мире сплошного маркетинга)
-плюс, конечно, поддержка в телеграм-чате.

Такой, в общем, закрытый клуб с кучей саппорта. Про движение, питание, дыхание, энергию и здоровые привычки.

Поскольку мысль пришла мне только вчера вечером, напишите мне - хотите такое?

Соберется группа - продумаю формат и стоимость точнее и запущу. (мне очень, очень неохота заниматься продажами, поэтому пока просто отпускаю идею на волю).
Вчера в Инстаграме уже собралось некое количество желающих (ура!) - жду ваших сообщений в личные и здесь. ОЧЕНЬ ЖДУ!

Софии сегодня девять месяцев, и мне грустно по миллиону разных причин - большая часть из которых, кажется, гормональная. Собиралась написать вам посты про фрукты, про лектины, про внетренировочную активность и про грусть, но напишу про другое. Про изменения.

Ничто не меняло меня так, как материнство. Банальная фраза, ну а хуле делать.

Но изменения - вообще то, о чем я думаю часто. И часто страшно - да блин, каждый раз почти страшно! И больно! Очень больно. и не все изменения, на которые я бы хотела решиться, я могу положить в свою копилку. Но в основном все же решаюсь. На переезды, на уходы из отношений, которые меня разрушают, на смены карьер, изменения круга, изменения своего тела, привычек, мышления и образа жизни.

И главное, что я хочу сказать: боль от несовершенных шагов к изменениям будет больше, чем от самих изменений.

Когда мне не хочется что-то менять, я закрываю глаза и представляю, что будет, если я ничего не изменю. В себе, в теле, в мире вокруг и в моем к нему отношении.

Примерно два года назад - чуть больше - я поняла, что если я не попробую пойти в материнство, мне будет куда больнее впоследствии, чем если возьму и нырну в него, бросив все свои прежние хотелки и убеждения.

Я рада своей решимости. И может быть - вдруг - это то, что вам надо сегодня прочесть. И решиться на изменения. Пусть будет больно - а больно будет.

Лектины!

Не успели отойти от страстей по глютену, теперь все срочно переживаем за лектины. Говорят, они вызывают воспаление, аутоиммунные болезни, лишний вес и дырки в кишечнике) И снова - разбираемся!

Что такое лектины?
Лектины - это белки, которые связывают углеводы. Есть практически везде: в растениях, животных, бактериях и в нашем организме. В еде они особенно представлены в бобовых, цельных злаках, орехах и семечках, овощах (включая помидоры, баклажаны, перец и картошку). То есть в тех самых продуктах, которые вообще-то - основа здорового рациона.

Откуда страх?
Все началось с популярной литературы, в которой утверждалось, что лектины повреждают кишечник и вызывают системное воспаление. Но тут такое дело: большая часть пугающих данных - эксперименты в пробирке или на животных, дозировки использовались экстремальные, да и все эnи условия не отражают реальный рацион обычного человека.
Переносить такие результаты напрямую на обычное питание человека - научно некорректно.

Да, были зафиксированы случаи отравления. Целых два за лет сорок.
Классический пример - плохо приготовленная красная фасоль. В сыром виде в ней действительно много активных лектинов, и при недостаточной термической обработке можно получить расстройство ЖКТ. Но это не аргумент против лектинов, а аргумент про то, чтобы нормально готовить фасоль. Термическая обработка деактивирует большую часть лектинов. которых много в бобовых (и совсем не так много - в цветном перце и картошке). В общем - бобовые мы едим их в уже безопасной форме.

Самое важное:
Нет качественных клинических данных, показывающих, что обычная диета с лектинами вредна.
Более того - продукты, богатые лектинами (бобовые, цельные злаки, овощи), стабильно ассоциируются со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, более низким риском диабета 2 типа, лучшим контролем веса и вообще большей продолжительностью жизни.
Если бы лектины были системной проблемой - мы бы видели другую картинку.

Лектины - естественная часть цельной растительной пищи.
В обычных количествах и при нормальной обработке они оч полезны. И да - замачивать все подряд “на всякий случай” не нужно. Замачивание может снизить время приготовления - в целом это найс.

Иногда действительно есть ситуации, когда бобовые и часть растительной пищи временно стоит уменьшить. Это не столько про лектины, сколько про конкретные состояния ЖКТ. Когда снижение может быть уместно:
1) Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Проблема чаще не в лектинах, а в FODMAP - ферментируемых углеводах. Бобовые могут усиливать газообразование и вздутие. В таких случаях временно снижают порции и тестируют переносимость.
2) Активная фаза воспалительных заболеваний кишечника
Во время обострения грубая клетчатка может усиливать симптомы. В ремиссии - наоборот, разнообразная растительная пища нужна!
3) После кишечных инфекций
На период восстановления рацион может быть более щадящим.

И это всегда временная тактика, а не диета без лектинов на всю жизнь. плюс почти всегда речь идет о размере порции, о способе приготовления и о постепенной адаптации кишечника, а не о полном исключении группы продуктов.

за месяц можно успеть очень многое🤍 возможно, сейчас самое время начать?

Устали, тревожитесь и набираете вес? Возможно, дело в гормонах
Послушала пару дней назад новый эпизод подкаста ZOE с репродуктивным биологом Dr Helen O’Neill - интересный и понятный разбор того, как гормоны реально влияют на наше самочувствие. Это сейчас один из больших фокусов моего интереса в работе и учебе. Выбираю, пойти на курс по микробиому кишечника или по гормонам.

Вот несколько важных мыслей - но, если есть возможность, советую вам посмотреть или послушать подкаст целиком.
1) Гормоны управляют почти всем в организме
гормоны по факту - химические сообщения, которые регулируют энергию, аппетит, настроение, сон, метаболизм, фертильность, да все вообще
Поэтому симптомы вроде усталости, тревожности или набора веса могут быть связаны именно с ними.

2)Присины плохого самочувствия, соответственно, тоже часто гормональные. Особенно у женщин. Например:
• проблемы щитовидной железы
• PCOS (поликистоз яичников, который есть примерно у 10% женщин)
• эндометриоз - диагноз которого в среднем ставят только через 7-9 лет от первого обращения пациентки (вдумайтесь только в эту цифру).

3)Жировая ткань - это тоже гормональный орган
Она производит гормоны и может менять баланс в организме. Например, у мужчин большое количество жира ведет к пониженному уровню тестостерона.

4)Кишечник - огромная гормональная фабрика
И фабрика эта производит десятки гормонов, которые регулируют аппетит, уровень сахара, настроение и не только.
Даже серотонин на 90% синтезируется в кишечнике (тут есть нюанс по этому серотонину, но об этом в другой раз).

5)Питание реально влияет на гормоны
В регуляции гормонов больше всего помогают: клетчатка, разнообразие растений, полезные жиры, орехи, цельные продукты. СЮРПРИЗ!
Интересный факт: в исследованиях горсть грецких орехов, которую съедали участники ежедневно, существенно улучшала параметры спермы.

Гормоны - не что-то абстрактное и эта история - куда шире, чем “у тебя ПМС, you’re being emotional”.
Они реагируют на то, как мы едим,
спим, двигаемся и живем
И очень часто самый простой способ наладить так называемый «гормональный баланс» - начать с питания и режима сна.

ну вы знаете, к кому обратиться, если что)

В шоколаде все меньше шоколада

Прочитала статью в The Guardian, в которой обсуждали письмо внука основателя бренда Reese’s - он купил новую версию конфет и впал в ужас. Такой, что аж написал письмо в компанию: вкус оказался настолько стремным, что он выплюнул конфету после двух укусов. Оно и понятно - глянув в состав, выяснил, что в покрытии менее 2% какао.
Все объяснимо очень просто: цена какао сейчас на исторических максимумах, за последние годы она выросла в несколько раз. Главная причина - проблемы с урожаем в Западной Африке (там выращивают около 70% мирового какао): засухи, болезни деревьев и последствия климатических изменений.
Когда сырье становится слишком дорогим, индустрия делает то, что она всегда делает. Производители уменьшают размер батончиков (shrinkflation называется), добавляют больше сахара и жиров, заменяет шоколад на “chocolatey coating” - шоколадное покрытие без настоящего шоколада, экспериментирует с альтернативами какао (типа ферментированных подсолнечных семечек). И все в целом законно - в США конфету можно назвать шоколадной, даже если в ней толком нет шоколада.

На самом-то деле настоящий шоколад - это долбаный суперфуд! Какао содержит полифенолы, теобромин, магний и другие биологически активные соединения, которые и делают темный шоколад очень классным продуктом, наполненным пользой. В шоколаде даже клетчатка есть, ха! Но если какао становится все меньше, а сахара и жиров - больше, то все это постепенно превращается просто в сладость со вкусом шоколада, а не шоколад.

Маленький ориентир при выборе - работает не для всех стран:
если на упаковке написано milk chocolate / dark chocolate - там есть настоящее какао.
если chocolatey / chocolate flavored / coating - это уже имитация.

Я всем рекомендую есть темный шоколад с содержанием какао больше 70 процентов. Полезно капец! А сама я тот самый странный человек, который больше всего любит 100-процентный шоколад: чисто какао-масса, у нас на Бали в органик магазах такого полно. Дима называет его шоколадом со вкусом сена и делает страшные глаза, когда случайно ест мою шоколадку)

Белок, паника по белку и сколько его на самом деле нужно
В последние годы обсессия по белку льется изо всех соцсетей и не только. Протеиновые батончики, шейки, советы тренеров есть по 2 г на кило веса. Правда - разумеется - где-то посередине, сейчас во всем разберемся.

Базовые рекомендации для большинства людей
По международным нормам (WHO, EFSA, Dietary Guidelines разных стран и др.) минимальная потребность взрослого человека - около 0.8 г белка на кг массы тела в день. На практике это примерно 55–60 г белка в день для человека весом 70 кг.
Вразвитых странах подавляющее большинство людей уже потребляют больше этой нормы! Просто из обычной еды. История про protein deficiency в странах Европы, в США, в Австралии, в Эмиратах и так далее - практически несуществующая.

Кому действительно нужно больше белка
Есть ситуации, когда потребности растут.
• ОЧЕНЬ АКТИВНЫЕ силовые тренировки - примерно 1.2-1.6 г/кг (все, что выше 1.2 - это для профессиональных спортсменов, если вы ходите в зал три раза в неделю и два - на пилатес, вам столько не надо)
• пожилые люди - около 1.0-1.2 г/кг (для профилактики саркопении)
• беременность - примерно 1.1 г/кг
(EFSA также рекомендует прибавку +1 г, +9 г и +28 г в разных триместрах)
• грудное вскармливание - примерно +19 г белка/день в первые 6 месяцев
• некоторые медицинские ситуации (например, активное снижение веса на GLP-1 или всякие хронические заболевания)

Тогда откуда взялись 2 г/кг?
Такие цифры часто звучат в фитнес-среде. Это скорее верхний диапазон, а не необходимость. Для здоровых людей такие уровни обычно безопасны.
Но доказательств, что они дают дополнительную пользу большинству людей, почти нет. Исследования показывают, что 1.6 г/кг обычно достаточно для максимального эффекта тренировок, дальше улучшений результатов нет.
При этом есть опасения, что очень высокий белок (особенно из животных источников) может повышать нагрузку на почки и сердечно-сосудистые риски у некоторых людей. (PMC)

Важнее не количество, а источник
Большие когортные исследования (например, Harvard cohorts) показывают: когда часть животного белка заменяют растительным, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Хорошая база белка - это бобовые, соя, тофу, темпе, орехи и семечки, цельнозерновые продукты. А животные источники - рыба, яйца, молочные продукты - могут быть дополнением, но совсем не обязательно основой рациона.

Нужны ли протеиновые порошки
Для большинства людей - нет. Норму белка обычно легко набрать обычной едой.

Для большинства работает простая скучная формула:
разнообразная еда + достаточное количество белка + преимущественно растительные источники.

Что может быть проблемой при очень высоком потреблении белка
(особенно если это в основном животный белок)
Исследования связывают высокобелковые рационы с:
• повышенной нагрузкой на почки у людей с уже существующими проблемами
• увеличением потребления насыщенных жиров, если белок в основном из красного мяса
• снижением потребления клетчатки, если белок вытесняет растительную пищу
• более высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний, если в рационе доминирует животный белок.
Это не значит, что белок вреден. Белок нужен! Белок необходим! Белок супер! Но идея “чем больше, тем лучше” просто не соответствует данным. Продолжу про белок в другой раз - на сегодня хватит!

Кокосовое масло!
В какой-то момент (в момент повального увлечения плохо пересказанными идеями аюрведы), появилась история про то, что кокосовое масло - полезное. Это, короче, не так.

Это почти чистый насыщенный жир, который повышает LDL-холестерин, а убедительных данных о дополнительных преимуществах для здоровья нет. Большая часть международных рекомендаций (WHO, American Heart Association и прочие) советуют употреблять его только иногда. Щас чуть подробнее.

1. В кокосовом масле очень много насыщенных жиров
Около 82-90% жира в кокосовом масле - насыщенные жирные кислоты. Для сравнения, в сливочном масле - 63%, а в оливковом - 14%. Это одно из самых плотных по насыщенным жирам масел из тех что мы едим. Насыщенных жиров в нашем рационе должно быть немного (максимум 7-10% от общей калорийности рациона)

2. Оно повышает LDL-холестерин
Метанализы клинических исследований показывают, что кокосовое масло повышает LDL-холестерин (“плохой”) - в отличие от масел с ненасыщенными жирами (оливковым, подсолнечным, рапсовым).

3. Полезность из-за MCT сильно преувеличена
Часто говорят, что кокосовое масло полезно из-за MCT (medium-chain triglycerides, жиры с «средней длиной цепочки», которые быстро дают энергию, меньше откладываясь “в запас”; вы могли о них слышать в контексте кетодиеты).
Но тут все смешалось - и биохакеры бросились варить кофе с кокосовым маслом (ох). Не все MCT одинаковые - и в кокосовом масле большая часть этих жиров - лауриновая кислота (C12), которая метаболически ведет себя ближе к обычным насыщенным жирам. То есть кокосовое масло - не то самое волшебное MCT-oil.

4. Оно не токсично - просто не лучший жир
Кокосовое масло не вредно само по себе, но есть более полезные жиры (моно- и полиненасыщенные).

Поэтому логика рекомендаций простая:
лучше использовать другие масла чаще, а кокосовое - иногда: в тех случаях, когда важен его вкусовой оттенок, а не когда “ой, пожарю-ка я на кокосовом, оно ж полезное”.

Вот так!