Почему каждый шаг действительно приближает нас к долгой и здоровой жизни?

У мамы друга Альцгеймер 😬

Это наверное самый лютый их всех возможных недугов, ни дай Бог пережить это испытание в любой из возможных ролей. Недавно мы вместе завтракали, и он поделился своей историей.

Я не буду вдаваться в детали, скажу лишь самое главное - пока она могла быть активной, а именно - просто ходить каждый день по 5+ тысяч шагов, активность замедляла прогрессирование симптомов и сдерживала когнитивное угасание. Потеряв возможность поддерживать активность, ее защита рухнула, и болезнь ворвалась, как легион в пролом крепостной стены.

Сегодня хочу поделиться научными фактами, которые объясняют, почему каждый шаг действительно приближает нас к долгой и здоровой жизни.

Первое, что меня поразило в исследованиях - это данные о связи ходьбы с долголетием. Масштабное исследование UK Biobank с участием 78500 человек показало удивительные результаты: каждые дополнительные 1000 шагов в день снижают риск смертности на 6-9%. Это означает, что увеличение активности с 5000 до 10000 шагов может снизить риск преждевременной смерти почти вдвое!

Особенно впечатляют японские исследования долголетия. В исследовании Kyoto-Kameoka study с участием более 4000 пожилых людей было обнаружено, что оптимальная "доза" ходьбы для максимального снижения смертности составляет 5000-7000 шагов в день для людей старше 65 лет. При этом даже небольшое увеличение активности - всего на 500-1000 шагов - уже дает значительный эффект

Сердечно-сосудистая система получает максимальную пользу от регулярной ходьбы. Мета-анализ множества исследований показал, что люди, проходящие 10000 шагов в день, имеют на 70% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с малоактивными людьми.
Что особенно важно - ходьба улучшает сердечную функцию и аэробную способность даже у ранее малоактивных людей. Это подтверждает, что начать никогда не поздно - сердце благодарно отвечает на каждый шаг!

Влияние ходьбы на мозг и когнитивные функции - это то, что меня впечатляет больше всего. Регулярная ходьба снижает риск деменции на 45% и значительно улучшает память и исполнительные функции и показывает нейропротективный эффект даже при уже имеющихся неврологических нарушениях.

Самое привлекательное в ходьбе - это ее доступность. В отличие от тренировочных программ любой сложности, ходьба не требует навыков и уж тем более никаких затрат.

Ходьба - это не просто физическая активность, это инвестиция в будущее. Каждый день, делая очередные 8000-10000 шагов, я знаю, что делаю лучший вклад в свое здоровье, основанный на убедительных научных данных. И самое прекрасное - это доступно каждому из нас прямо сейчас.

Друзья, если ваши родители/родственники ведут малоподвижный образ жизни - позаботьтесь о них, расскажите о важности физической активности или поделитесь этим постом ❤️‍🔥

Полет нормальный, за последние полгода в среднем прохожу по 12000 шагов в день ✅

Скрытая эпидемия: Как современное общество незаметно превращает всех в СДВГшников

Мы живем в эпоху, когда человеческий мозг подвергается испытанию, которому он не подвергался за всю историю своего существования. Современная реальность незаметно, но методично превращает здоровых людей в носителей симптомов, неотличимых от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это не медицинский диагноз - это результат адаптации нашего мозга к условиям, которые мы сами создали. И пора это осознать.

Наш мозг эволюционировал миллионы лет, чтобы выживать в мире, где внимание к новому стимулу могло означать разницу между жизнью и смертью. Сегодня эта древняя система вознаграждения захвачена алгоритмами социальных сетей. Каждое уведомление, каждый лайк, каждое короткое видео - это удар по дофаминовой системе, которая больше не может справляться с таким потоком стимулов.

Наша способность сосредотачиваться сокращается с пугающей скоростью. Средняя продолжительность внимания при работе с экраном упала с 2,5 минут в 2004 году до 47 секунд сегодня - почти точно соответствуя длине видео в TikTok. Это не случайность.

Сахарная зависимость: скрытый наркотик повседневности

Пока мы боимся наркотиков, сахар методично разрушает дофаминовую систему нашего мозга точно так же, как героин или кокаин. Хронический избыток сахара приводит к снижению количества D2-рецепторов дофамина - тех самых рецепторов, недостаток которых наблюдается при СДВГ
Мы потребляем больше сахара, пытаясь компенсировать дофаминовый дефицит, что только усугубляет проблему. Это порочный круг, который общество не только игнорирует, но и активно поддерживает

Brain Rot: Оксфордское слово года как диагноз эпохи

В 2024 году Оксфордский словарь выбрал слово года - "brain rot" (дословно гниющий мозг). Это не случайность. Этот термин описывает когнитивное угасание и ментальное истощение от чрезмерного потребления низкокачественного онлайн-контента

Симптомы brain rot поразительно напоминают СДВГ:
- проведение часов перед экранами
- тревога при отсутствии мобильных устройств
- потеря способности сосредотачиваться на ценных активностях
- неспособность потреблять длинный контент
- снижение значимого участия в реальной жизни
Это не совпадение - это эволюционная адаптация мозга к токсичной цифровой среде.

Нейропластичность: оружие против нас самих

Наш мозг обладает удивительной способностью к изменению - нейропластичностью. Но то, что спасало нас миллионы лет, сегодня превратилось в наше проклятие. Каждый день взаимодействия с цифровыми устройствами буквально перестраивает архитектуру нашего мозга. Мы становимся свидетелями и участниками крупнейшего неконтролируемого эксперимента по перестройке человеческого мозга в истории.

Скрытая эпидемия среди взрослых

Диагнозы СДВГ среди взрослых выросли с 6,1% до 10,2% за последние два десятилетия. С 2020 года наблюдается особенно резкий скачок. Но это не внезапное распространение генетических особенностей - это признание новой реальности. Современное общество предъявляет беспрецедентные требования к когнитивным функциям. Мы создали общество, которое наказывает естественное разнообразие когнитивных стилей и поощряет модели поведения, ведущие к симптомам дефицита внимания

Цифровой детокс- не модное слово, а жизненная необходимость в наше время
Медитация, чтение длинных текстов, любая деятельность, требующая устойчивой концентрации, буквально перестраивает мозг в лучшую сторону

Пришло время вернуть контроль над своим разумом.

Порочный круг самокритики: как вырваться из ловушки собственных ожиданий 😐


СДВГ часто затягивает в мучительный круг. Мы задираем планку так высоко, что дальше разворачиваются два сценария. Первый - мы пробуем, сталкиваемся с реальностью, терпим неудачу и испытываем разочарование: оказывается, до того разноцветного замка из наших фантазий еще пахать и пахать. Второй - мы даже не начинаем, потому что ожидания завышены настолько, что просто страшно начать - мы замираем в параличе и уходим в бесконечную прокрастинацию.

В обоих случаях мы запускаем привычный цикл: самокритика, падение самооценки ,потеря мотивации. Но наука показывает нам путь к освобождению от этой ловушки.

Взрослые с СДВГ демонстрируют значительно более низкие уровни самосострадания по сравнению с нейротипичными людьми. Особенно выражена склонность к сверхидентификации - когда мы настолько поглощены своими негативными мыслями и чувствами, что теряем способность видеть ситуацию объективно.

Критика от окружающих, которую люди с СДВГ получают на протяжении всей жизни, постепенно интернализуется и становится жестоким внутренним голосом. Женщины с поздним диагнозом СДВГ особенно часто сообщают о чувстве вины, стыда и крайне низкой самооценке, накопленных за годы непринятия и непонимания своих особенностей.
У людей с СДВГ есть особенность: чтобы завестись, нам нужны более сильные стимулы, чем большинству. Но при этом батарейка садится быстрее, и мы истощаемся. Базовый уровень бытовой дисциплины у нас часто ниже, чем у нейротипичных людей. Поэтому классические долгосрочные цели работают плохо: они слишком далеки, не дают мозгу нужной дозы дофаминового подкрепления. А дорога к ним снова и снова разбивается о нехватку стабильности и дисциплины.

Как же выйти из этого порочного круга, где ты уже себе не доверяешь, не веришь в свои силы и весь твой внутренний диалог построен в пассивно-агрессивной манере и разного уровня критики?

Самосострадание - это не просто быть добрее к себе. Это научно обоснованный подход, включающий три компонента:
- умение поддержать себя, а не добивать упреками
- напоминание, что ошибки и трудности случаются со всеми людьми, а не только с тобой
- осознанность вместо зацикленности на боли – способность заметить неприятные мысли и чувства, но не тонуть в них целиком

ACT (терапия принятия и ответственности) показала высокую эффективность для людей с СДВГ, помогая развить психологическую гибкость- способность оставаться в контакте со своими ценностями даже при наличии трудных мыслей и эмоций. Так же важно реконструировать внутренний диалог:

- всё, что приходит в мою жизнь, служит моему благу
- я доверяю жизни и её идеальному порядку
- я открыт благословениям, и они приходят ко мне легко
- все происходит не со мной, а для меня
- все всегда складывается в мою пользу
- я доверяю жизни и её идеальному порядку
- все есть урок, и каждый урок создает меня
- чему это пытается меня научить?

Начните день с утренней установки: "Я выбираю быть на своей стороне. Я поддерживаю себя в любом начинании. Я позволяю себе быть собой и шаг за шагом двигаться вперед. Я доверяю, что всё складывается так, как нужно, и у меня достаточно сил, чтобы прожить этот день в гармонии с собой. Ошибки и неудачи - обязательная часть процесса"

Вечерняя рефлексия у меня всегда состоит из благодарности. Поблагодарить себя за любые победы, за проявленную заботу о себе или любой малейший шаг вперед. Поблагодарить себя за старание, за то, что продолжаешь идти, за то, что не сдаешься. Даже самые крошечные шаги - это доказательство, что ты движешься вперед.

Мета-анализы показывают, что интервенции, основанные на самосострадании, эффективно снижают самокритику и повышают эмоциональную регуляцию. Позитивный внутренний диалог в буквальном смысле в долгосрочной перспективе может перепрошить ваш мозг. Для людей с СДВГ это особенно важно, поскольку эмоциональная дисрегуляция часто является одним из наиболее болезненных аспектов расстройства.

​​🚀 МОЙ УТРЕННИЙ СТЕК БАДОВ 🚀

Кофеин: 200-300 мг - обычно пью 2 американо до 14:00
Л-теанин: 400-800 мг - смягчает эффект от кофеина, убирает тревожность, дает спокойный фокус
DMAE: 0,5-1г - поддержка холинергической системы, улучшение памяти
Фенилпирацетам: 100 мг - когнитивное усиление, стимуляция
Alpha GPC: 400 мг - предшественник ацетилхолина, память и внимание
Витамин D3: 10 000 МЕ - иммунитет, гормональный баланс
NAC: 600 мг - мощный антиоксидант, поддержка печени и детоксикация
Ubiquinol: 100 мг - топливо для митохондрий, клеточная энергия
Магний малат: 400-600 мг - мышцы, нервы, митохондрии, снижение тревожности и стресса (кофактор 600+ ферментов энергетического метаболизма)
Серрапептаза + Наттокиназа - поддержка сосудов, противовоспалительное действие
Метиленовый синий: 2 мг - рост митохондрий, нейропротекция
Л-карнитин в/м: 0,5-1 г - энергия, жиросжигание
Креатин: 15–20 г - сила, когнитивная функция, энергия АТФ
Изопринозин: 500 мг - иммунитет, противовирусное, когнитивная поддержка

Важная информация о дозировках:
Дозировки подобраны исходя из моего личного опыта, спортивных кондиций и целей, это не пример и точно не рекомендация - у всех свой организм, и важно помнить важную вещь - для мужчин и девушек дозировки могут отличаться очень сильно.

Рекомендации по времени приема:
Натощак (за 30–60 минут до еды):
- Л-карнитин в/м
- Креатин
- NAC
- Серрапептаза - строго натощак

С едой:
- Убихинол
- Витамин D3
- Магний малат
- DMAE (если натощак вызывает тошноту)

Независимо от еды:
- Кофеин
- Л-теанин
- Alpha GPC
- Фенилпирацетам
- Изопринозин

Особые рекомендации:
- Метиленовый синий - лучше утром, может влиять на сон, так же может оказывать слабительный эффект при больших дозировках

Важно: при такой комбинации стимуляторов необходимо мониторить артериальное давление, пульс и самочувствие. Не рекомендую данный стек людям ведущим малоподвижный образ жизни.

Я провёл небольшой эксперимент:

3 дня я делал практику дыхания Вим Хофа перед сном (4 раунда по 30 вдохов с задержкой дыхания (до этого я делал практику только утром или днем если сильно стрессовал)) и спал без подушки

Вот ссылка на практику, которую я делал тык сюды

Что получилось:
- Пульс во сне снизился на 2 удара,
- ВСР (вариабельность сердечного ритма) выросла примерно на 25%,
- Вырубался просто за пару минут, а сон стал ровный, обычно просыпаюсь пару раз в туалет, а тут прям сплю как убитый

Почему это работает простыми словами:
При глубоком носовом дыхании, активируется парасимпатическая нервная система и мы переходим из состояния "бей и беги" в состояние "все спокойно, бро, ты в безопасности"

А сон без подушки это вообще отдельная песня. У меня последнее время часто затекает шея и руки во сне, я предположил, что что-то передавливается (нервы/сосуды) и из за недостаточного кровоснабжения я сплю как говно, еще и весь затекаю. Убрал подушку и вуаля - хороший, крепкий сон + отличное бодрое состояние с утра! Это просто чик-код лайф-хак!

Всё вместе это даёт спокойное сердце, ровное дыхание и крепкий сон.
По сути - бесплатная практика, которая занимает 15 минут и реально улучшает восстановление. Я в диком восторге!

П.С. Еще я 3 дня слушаю ТОЛЬКО классическую музыку. Не знаю как это может отражаться на сне и восстановлении, но в течение дня я куда более спокойный, и наконец-то чувствую, что мой хронический стресс отступает!

Вторая новость!

Я поставил себе большую цель - увеличить наше сообщество до 100к в инстаграме до НГ

И собираю к себе в компанию 10 человек, у которых есть цель прокачать медийку. Критерий - огромное желание и готовность работать, тестировать, действовать и получать результат. Слиться не получится)

Это будет личная очная работа в Москве в формате Мастермайнда:
Еженедельные встречи и 3-4 часа концентрированной работы
Постоянная поддержка между встречами в чате
Фокус на конкретных целях и результате

Мой блог стал расти только так. До этого я тратил кучу времени, денег, нервов. Курсы, гайды, продюсеры, дорогие съемки, но я постоянно сливался.

Потом я попал на мастермайнд, и понял, что этот поезд может ехать сам, на бусте личной и коллективной энергии, это лучшая движуха для СДВГшников! Тут есть все нужное: постоянная стимуляция, азарт, цена слова, дэдлайны, напряжение и драйв!

В этот раз устраиваю мастермайнд сам. Я полон энергии и готов делиться.
Так что добро пожаловать, мой дорогой сдвг-шный друг в мир большой медийки!)

Чувствуешь отклик - заполняй анкету! Увидимся 😉

Ссылка на анкету предзаписи
Ссылка на анкету предзаписи
Ссылка на анкету предзаписи

Хватит

Я устал сидеть и смотреть как моя драгоценная и единственная жизнь просто растворяется в дне сурка. Я устал жить в сраче. Я устал просыпаться уставшим. Я устал быть заложником экрана своего смартфона. Я устал просто плыть по течению. Просто заебало.
Я хочу не просто вернуться в прайм, я хочу выйти в лучшее состояние по менталке и физухе за все время. И я принимаю этот вызов.

Сколько всего было пройдено, сколько было падений, но бытовуха меня еще ни разу не побеждала. Я знаю совершенно точно, что каждый из нас так или иначе стремится стать лучшей версией себя. Не всегда дело доходит до действий - но желание есть абсолютно у каждого человека.

Я просто застрял, стал зависим от ощущения безопасности. Клетка открыта - а я принял ее за дом. Раскрасил решетку и купил подушку для медитаций. Но я знаю, ничто настоящее, ничто по истине ценное, ничего, что кратно может умножить меня не растет рам, где нет риска и поиска.

Комфорт мне точно не друг. Это всего лишь страх с запахом духов

В инсте попросил вас собрать 300 🔥 огней, а вы накидали почти 1600 😂💪
Я в шоке от такого актива и поддержки ❤️ Благодарю

Давайте соберем в тг тож 100 ❤️‍🔥

Трансформация

Я в полном расфокусе. Еле еле душа в теле, по 4 часа залипаю в рилс, тупо не могу лечь раньше часа-двух ночи, просыпаюсь уже уставший. Дела то растягиваются на весь день, то переносятся на следующий, хотя я могу закрывать их за три-четыре часа. Дома срач как в хлеву. Начались всякие шоколадки, десерты, и с ними чувство вины. Перестал бегать, перестал делать зарядку, перестал голодать. Вообще перестал как-то развиваться, ни чтения, ни обучения ни подкастов даже, вообще ни-ху-я.

Я каждый день думаю, что вот именно сегодня я начну все менять, именно сегодня я возьмусь за себя и просто хуяк - уже вечер, и я лежу листаю рилсы или играю в HearthStone, пиздец. Из за этого все летит в еще большее очко.
Я даже этот пост запрокрастинировал и пишу в 22:30. Я все понимаю. Все что я не меняю - я вибираю.
Я знаю какой я могу быть лютой машиной и просто ненавижу себя за то, что ей не являюсь.

Заебало.

Вот мои условия:

- ложусь и встаю в одно и то же время - 23:00 / 8:00
- физнагрузка каждый день
- не ем после 19:00
- никакого сладкого
- никакого короткого контента
- медитации и дыхательные практики ежедневно
- холодный душ ежедневно
- дневник рефлексии ежедневно
- 30 минут развития (чтение, подкасты, обучение) ежедневно
- без алкоголя и кальяна

Завтра начинаю! Буду каждый день скидывать отчеты в канал.

А вы пока поделитесь в комментах, что вы сейчас хотите поменять в жизни и что вас заебало. Давайте сделаем крик души.

Так ну погнали 🥶

Не знаю что лучше бодрит и мотивирует на день - чем ледяная купель или ледяной душ 💪😀

Гайз! Получил столько слов поддержки, стольких замотивировал и раскрыл - это счастье ❤️

Желаю все супер выходных. А мы начинаем строить ракету, только на этот раз не в стратосферу, а сразу в космос 🥷🏿🖤