В инсте попросил вас собрать 300 🔥 огней, а вы накидали почти 1600 😂💪
Я в шоке от такого актива и поддержки ❤️ Благодарю

Давайте соберем в тг тож 100 ❤️‍🔥

Трансформация

Я в полном расфокусе. Еле еле душа в теле, по 4 часа залипаю в рилс, тупо не могу лечь раньше часа-двух ночи, просыпаюсь уже уставший. Дела то растягиваются на весь день, то переносятся на следующий, хотя я могу закрывать их за три-четыре часа. Дома срач как в хлеву. Начались всякие шоколадки, десерты, и с ними чувство вины. Перестал бегать, перестал делать зарядку, перестал голодать. Вообще перестал как-то развиваться, ни чтения, ни обучения ни подкастов даже, вообще ни-ху-я.

Я каждый день думаю, что вот именно сегодня я начну все менять, именно сегодня я возьмусь за себя и просто хуяк - уже вечер, и я лежу листаю рилсы или играю в HearthStone, пиздец. Из за этого все летит в еще большее очко.
Я даже этот пост запрокрастинировал и пишу в 22:30. Я все понимаю. Все что я не меняю - я вибираю.
Я знаю какой я могу быть лютой машиной и просто ненавижу себя за то, что ей не являюсь.

Заебало.

Вот мои условия:

- ложусь и встаю в одно и то же время - 23:00 / 8:00
- физнагрузка каждый день
- не ем после 19:00
- никакого сладкого
- никакого короткого контента
- медитации и дыхательные практики ежедневно
- холодный душ ежедневно
- дневник рефлексии ежедневно
- 30 минут развития (чтение, подкасты, обучение) ежедневно
- без алкоголя и кальяна

Завтра начинаю! Буду каждый день скидывать отчеты в канал.

А вы пока поделитесь в комментах, что вы сейчас хотите поменять в жизни и что вас заебало. Давайте сделаем крик души.

Так ну погнали 🥶

Не знаю что лучше бодрит и мотивирует на день - чем ледяная купель или ледяной душ 💪😀

Гайз! Получил столько слов поддержки, стольких замотивировал и раскрыл - это счастье ❤️

Желаю все супер выходных. А мы начинаем строить ракету, только на этот раз не в стратосферу, а сразу в космос 🥷🏿🖤

Тренировка с утра - лучший рецепт настроиться на день. Главное - средняя а то и низкая интенсивность и заряд на весь день обеспечен 🥷🏿🖤

Всем отличных праздничных дней!

Гайз! А есть тут у меня разрабы с опытом публикации прилок в стор?

Искал себе прилку по медиташкам и дыхательным практикам, чтобы ежедневно трекать прогресс, и нихера не нашел толкового, минималистичного, чтобы без всякого лишнего говна а только то, что работает + механики геймификации

В итоге словил гиперфокус: залип на rocket.new и сам за 4 часа собрал прилку 😂🤝

Если ты разраб и хочешь мне помочь зарелизить эту прилку и сделать жизнь многих людей лучше - отпишись в каметах под этим постом 🏆 Сделаем ее бесплатной и удобной

Я - зомби 🧟‍♂️ Вероятно - ты тоже

Согласно мировой статистике по экранному времени, средний человек проводит 6 часов 40 минут в день перед экраном смартфона. Это примерно 40% нашего бодрствующего времени.
Допустим, я проживу ещё 50 лет. 20 из них я проведу, глядя в экран телефона.
Можно смело сказать, что большинство из нас зависимы от своих телефонов. И если у тебя СДВГ - ты подвержен зависимостям почти в 3 раза сильнее нейротипичных людей (снимал на эту тему рилс - ссылка)
Каждый из нас каждый день со словами "я на 5 минут" заходит проверить инсту/тик-ток/ютуб и попадает в кроличью нору на 2 часа. Вчера я установил приложение One Sec, на момент написания поста (11:23) - у меня 24 заблокированных попытки зайти "чекнуть" что там происходит)
Уже даже фобию придумали, номофобия - страх остаться без смартфона, я думаю в какой-то степени она даже у каждого у нас уже есть. Прикол в том, что мы не осознаём зависимость, пока не лишаемся телефона.
Все мы уже давно знаем что есть куча исследований, которые показывают связь между телефонной зависимостью и тревожностью, депрессией и паранойей. Помимо тревоги и депрессии, телефонная зависимость связана еще и с прокрастинацией.
Есть понятие delay discounting - склонность выбирать мгновенное удовольствие вместо долгосрочной выгоды.
Телефон усиливает этот механизм, разрушая самоконтроль.

Что с этим делать?

- приложение Opal (наверное есть и другие, я установил это по рекомендации друга) блокируют соцсети в определённые часы, например, с 21:00 до 11:00 - чтобы точно замедлиться перед сном, и не начать день сразу зажаривая свои рецепторы вертикальным контентом
- приложение One Sec (добавляет до минуты ожидания перед открытием соцсетей - за это время ты точно осознаешь что это просто автоматическая реакция
- ну и хардлевел, я раньше всегда так делал в самые продуктивные свои периоды - просто удалял инсту с телефона. Если нужно было отвечать на сообщения, выделял себе 30 мин и заходит с ПК

А еще я постоянно попадаю в ловушку FOMO: "а вдруг там что-то важное, что-то срочное?". Все срочное и важное точно найдет нас за пределами социальных сетей, Гайз.

Посмотрим, до скольки часов в день мне удастся сократить экранное время. Да прибудет с тобой сила, друг

Как важно быть погруженным в процесс а не ожидать результат
Только истинное наслаждение выбранной дорогой принесет результат. Когда ты принимаешь решение, говоришь его в пространство - тогда случается магия, каждая деталь становится медитацией, каждое действие - в гиперфокусе

Почему длительные челленджи не работают для СДВГшников, или как оптимизировать себя для спринтов активности.

Проходит неделя, и любой челлендж (дисциплина-похудение-спорт) превращается из окрыляющего геройства, подвига и испытания на “слово пацана” в унылое бессмысленное гавно. А сверху наваливается плита вины и стыда, за то что ты безвольная ленивая хуета.

Раньше я думал, что я один такой уникальный, пока не понял, что не один) Оказывается, критическая точка “отваливания” в процессах сложного изменения паттернов поведения - вторая неделя. И то, если преодолеть первые три дня.
Примерно спустя неделю брошенный себе вызов становится не актуальным. Окрыляющее геройство перестает давать дофамин. Все что ты делал - превращается в рутину. И это конец для СДВГ мозга. Нам очень сложно строить рутины на силе воли.

На силе воли можно ехать, конечно, но если только на ней, то это кредит у организма. Потом будет непременный откат, непременный.

Особенности психики и жизненные ситуации (ПИЗДЕЦ) могут продлить этот период очень далеко, и даже сформировать привычку!
Но это уже не челлендж. Это ситуация “беги или умри”, когда уже нет вариантов не делать. Кстати, я уже почти профессионально (бессознательно в основном, когда кажется, что оно все само так случилось) создаю себе такой пиздец, чтоб потом уже нельзя было не делать.

Так что же делать? Как оптимизировать себя, чтобы не слиться сразу или через неделю?
Давайте без теории, я напишу, что помогает лично мне.

1. Внешняя ответственность и поддержка.

Ответственность перед другими людьми дает нам много сил. Вспомните себя - на работу в офис мы всегда встаем, а вот в выходной день пораньше, чтобы что-то сделать правильное, без обязательств перед другими людьми - вероятность стремиться к нулю ( если ситуация не пиздец) И да, сообщество АО (анонимных алкоголиков) работает по этому принципу в том числе. Поэтому я и вписываюсь в челленджы, мастермайды и комьюнити.

2. Частые подкрепления (напоминания, мгновенные награды).

Я обожаю ставить галочки, это мгновенное и мощное подкрепление для мозга. Я вам писал пост про это ТУТ. Главный лайфхак - уменьшайте задачи до самого примитивного действия, например, не написать книгу, а открыть ноутбук (+ галочка), открыть документ (+ галочка) итд.
Не похудеть на 10 кг, а выпить стакан воды утром (галочка), надеть шорты для тренировки (галочка), включить видео на ютьюбе с зарядкой (галочка). И вы сразу молодец для мозга, и все задачи легкие, он попросит еще.
Еще мой личный лайфхак в планировании - если день пошел не по плану - я просто постфактум проставляю выполненные задачи в календарь!

3. Простота. Что-то делать должно быть просто. Если мозгу давать возможность думать каждый раз, когда вы собираетесь что-то делать энергозатратное, он вас тысячью способов будут отговаривать и укладывать спать.
Поэтому ищите максимально простые варианты нужного действия. И все-все упрощайте, чтобы наебать мозг. Не написать гениальную статью, а написать пару жалких предложений, не делать зарядку каждый день всю жизнь, а сделать элементарую разминку 5 минут.
Когда я вообще не хочу бегать, (ну как я, мозг), я ему говорю, что просто надену кроссовки и выйду на улицу.

4. Адаптивность нагрузки. Как психологической, так и физической. Если энергия на изменения прет, делайте, но без фанатизма.

Начинайте с базового минимума, а не роскошного максимума!

Если силы заканчиваются, вы уже на грани и ротэтоговсегоебали, - отдохните. Успокойте психику, напомните себе, зачем вы себе это все придумали, а главное - почему. В случае с базовым минимумом такие перегрузки редко случаются, но вот роскошный максимум почти всегда выводит из строя. Поэтому переходите на лайт режим и восстанавливайтесь.

Если вы все же решили геройствовать и базовый минимум для слабаков), то установите период - неделя/две недели/месяц/два. Тогда мозгу проще, цель видна, она конечна, каждый прожитый день ее приближает.

Для себя понял, что супер хард уровень спринта выдерживаю 2-3 недели максимум, потом перехожу на базовый минимум.

Да прибудет с нами Сила! Люблю вас, всех обнял! ❤️

Молодой человек, вы извините... Я вам сейчас такой скандал учиню! 😅🤝

Ну что, СДВГШнички, родненькие, гоу тестироваться.
Как и обещал в запрещенной сети, ловите тесты.

1. Первый тест: Adult ADHD Self-Report Scale (ASRS) шкала для диагностики СДВГ у взрослых, разработанная совместно со Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и исследователями из Медицинской школы Нью-Йоркского университета и Гарвардской медицинской школы.

https://iyaroslav.ru/test/sdvg-diagnostika/

2. Второй - Тест на симптомы СДВГ.
Данный тест определяет соотношение семи симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

https://www.idrlabs.com/ru/adhd-spectrum/test.php

3. Третий - тяжелая артиллерия, самый большой, считается руками, не знаю, вывезете ли вы) я - пока нет) . DIVA 5 опросник на русском языке, который может заполнять психиатр на приеме.

https://www.studocu.com/ru/document/moscow-city-university/psychology-and-pedagogy/diva-5-ru-oprosnik-questionnaire-diva-5/99290005

ВАЖНО: Не спеши с выводами. Эти тесты - НЕ диагноз.
Они показывают вероятность, помогают понять себя.

Если в каждом из тестов диагноз подтвердился - повод задуматься и записаться к врачу.

Кидаю результат второго теста в комменты

Гайз, добрый человек поделился ссылкой на базу специалистов, которые работают с СДВГ

пользуйтесь, а то пылится в каментах
СДВГ-специалисты, список от СИГа АКПН

Почему "критически необходимо", а не просто "полезно"

Много раз в жизни я терпел неудачи, сливал капитал, терял все, оказывался в долгах, серьезно болел. Угадайте, что каждый раз вытаскивало меня? Тренировки! Именно поэтому у меня красивое тело - потому что я давно понял, что спорт это лучшее лекарство от всего.
Это всегда работает. Уже вижу этот вопрос в пространстве вариантов - где взять мотивацию?

Мотивация не появляется сама по себе. Сначала ты что то делаешь, и только потом мозг включает мотивацию. Даже маленькое действие запускает дофамин - не только ради удовольствия, а чтобы мозг понял: это стоит продолжать.

Проблема в том, что большинство ждет правильного настроя, ждут когда будут готовы. А пока ждут - ничего не делают. В итоге мотивация не приходит вообще, потому что ей блять просто не откуда взяться ебаный насос!

Рабочая схема обратная: начал двигаться - появился импульс - стало легче продолжать. Не надо чувствовать себя готовым. Готовность появляется после первых шагов. Каждое действие укрепляет этот цикл и делает тебя сильнее! Да, ты буквально каждый день чувствуешь как растет твоя сила и я сейчас не про бицуху!

Помимо личного опыта, хочу поделиться с вами 11 тезисами из 18 исследований и мета-анализов которые так или иначе касались сдвг / ментального здоровья и спорта:

1 аэробная нагрузка - ходьба, бег, велосипед, эллипс - уже после однои тренировки заметно улучшает внимание и скорость мышления у взрослых с СДВГ
2 регулярное движение укрепляет исполнительные функции - рабочую память, контроль импульсов и гибкость мышления, то есть именно те навыки, которые чаще всего проседают при СДВГ
3 физическая нагрузка повышает выработку дофамина, норадреналина и BDNF, усиливая нейропластичность и поддерживая те же мозговые цепи, на которые направлены лекарства, но более мягко и с долгим эффектом, похожий механизм есть и у холода
4 тренировки на дистанции работают как натуральный стимулятор - после нее проще сесть за дела, меньше залипания и прокрастинации, снижается тяга к хаосу и лишней стимуляции
5 это реально влияет на жизнь: вы становитесь заметно спокойнее, собраннее и менее импульсивными
6 регулярные тренировки повышают качество жизни в целом - снижают тревогу, депрессию и проблемы со сном, а бонусом идут сильное красивое тело и уверенность в себе
7 физическая активность снижает проявления депрессии и тревоги у большинства людеи, а при СДВГ это особенно критично, потому что сопутствующие расстройства усиливают невнимательность и импульсивность
8 более качественный сон и стабильное настроение означают меньше срывов по расписанию и больше ресурса поддерживать структуры, рутины и системы, без которых СДВГ быстро скатывается в хаос
9 стандартные методы - лекарства и психотерапия - помогают, пока ты ими пользуешься, но эффект часто держится недолго и не всегда влияет на сами механизмы работы мозга; физическая нагрузка напрямую прокачивает нейропластичность и исполнительные функции
10 регулярное движение сегодня рассматривают не как абстрактный совет про ЗОЖ, а как полноценную часть стратегии лечения СДВГ у взрослых; его включают в клинические протоколы как важный элемент вмешательства
11 так как СДВГ сопровождает человека всю жизнь, именно тренировки дают устоичивый, доступный и безопасный способ ежедневно поддерживать мозг в рабочем состоянии, усиливая эффект лекарств или частично заменяя их, если медикаментов нет

Берегите себя, друзья! И помните - САМЫЙ лучший ноотроп и антидепрессант - это спорт ❤️