Спойлер: Медитация не требует умения концентрироваться! Она это умение и развивает. Это и есть тренировка.

Медитация при СДВГ: нейронаучное обоснование эффективности
Современные исследования показывают, что медитативные практики вызывают структурные изменения в мозге, особенно полезные для людей с СДВГ. Разбираем механизмы воздействия:

🔬 Нейропластичность и внимание
Медитация активирует нейропластичность - способность мозга формировать новые нейронные связи. Исследования показывают увеличение плотности серого вещества в префронтальной коре уже через 8 недель практики

⚖️ Исполнительные функции
Рабочая память улучшается на 30-40% после регулярной практики. Укрепляется когнитивное торможение - способность подавлять импульсивные реакции, что критично важно при СДВГ

🎛 Регуляция сетей внимания
У людей с СДВГ гиперактивна сеть пассивного режима (default mode network), отвечающая за “блуждание ума”. Медитация нормализует активность этой сети и улучшает переключение между сетью центрального исполнительного контроля

🧪 Дофаминовая система
СДВГ связан с дефицитом дофамина в мезокортиколимбическом пути. Медитация естественным образом стимулирует выработку дофамина, снижая зависимость от внешних источников стимуляции

📊 Научно подтвержденные результаты:
• устойчивое внимание: +40% к продолжительности концентрации
• импульсивность: снижение на 30% уже через 4 недели
• тревожность: уменьшение симптомов на 25-40%

⏱️ Временные рамки эффектов
• острые эффекты: улучшение внимания после одной 10-минутной сессии
• краткосрочные: значимые изменения через 3-4 недели
• долгосрочные: эффекты сохраняются 6+ месяцев после завершения программы

🏗 Структурные изменения мозга на МРТ-исследованиях
• утолщение коры в областях внимания и самоконтроля
• увеличение объёма гиппокампа (память и обучение)
• укрепление связей между лобными и теменными областями

📈 Механизм тренировки
Каждый цикл “отвлечение - осознание - возврат к фокусу” физически укрепляет нейронные пути, отвечающие за произвольное внимание - по аналогии с мышечными тренировками

Источники: более 15 peer-reviewed исследований в журналах Nature, PNAS, Frontiers in Psychology

Гайз, для всех, кто хочет присоединится к челленджу "месяц Любви" сделал отдельный чатик!

Вступайте по ссылке Присоединиться

Да прибудет с вами любовь ❤️

В продолжение сторителинга про матры и медитации:

"...мне так понравилась медитация благодарности Вселенной Косенко - что я решил ее адаптировать под себя, переделать и записать своим голосом"

это было лучшее решение на тот момент, так я открыл для себя что же такое мантры и аффирмации на все 100%

прикрепляю свою любимую мантру!
п.с. я и сейчас слушаю ее каждый день перед сном!

Ультимативный гайд по триггерам и цепочкам действий: как строить рутину для СДВГ мозга 🚀 Часть 1 из 3

(время прочтения 7 минут ~ 413 секунд) 🦹‍♀️

Представь утро. Глаза открылись, и будто невидимый сценарист уже раздал реплики: рука нащупала телефон, ноги сами несут на кухню, кофе варится, а в голове включается та самая дорожка мыслей. Никто не отдавал приказов, но сцена идет как по нотам. За кулисами сидят двое старых режиссеров поведения: Павлов и Скиннер 🐕

Павлов когда-то научил нас, что нейтральный сигнал может стать кнопкой запуска. Достаточно многократно поставить рядом звонок и еду, и звонок начинает вызывать слюну. В нашей бытовой версии сигналом служит не колокол, а шторы, кружка, рабочий стол, вечерний диван. Видишь контекст - тело уже готово сыграть привычную партию.

Скиннер добавил второй секрет: если после поведения сразу прилетает награда, сцена закрепляется. Быстрая радость, облегчение, лайк, кусочек сладкого, крошечная победа в чек-листе - и мозг ставит штамп: повторить.
Почему это важно именно тебе? Мозг как бережливый бухгалтер экономит энергию и внимание. Автоматические поведения не требуют долгих решений, почти не тратят топливо и запускаются мгновенно. Под усталостью или стрессом они выигрывают всегда. Если автоматизм полезен - день спасен. Если вреден - он уводит тебя в сторону, даже когда намерения были идеальными

Сцену написали. Осталось понять, где стоят кнопки Пуск. Дальше будут триггеры - конкретные сигналы, которые можно сделать видимыми, настраиваемыми и управляемыми. Разберем их так, чтобы они работали на тебя, а не против

Что такое триггер

Триггер - это любой внешний или внутренний сигнал, который говорит мозгу: «сделай это сейчас». В поведенческих терминах это дискриминативный стимул (явный намек для мозга: знак из среды, что сейчас привычное действие даст результат или награду) - признак, что в этом контексте привычное действие приведет к ожидаемому результату. Мозг многократными повторами склеивает S-R-пару: Stimulus - Response, то есть Сигнал - Реакция

Типы триггеров:
- время: конкретный час или событие времени дня
- место и окружение: кухня, диван, рабочее место, спортзал, спальня, кабинет, освещение и запахи в этих местах
- предшествующее действие: завершил A - автоматически начинаешь B
- эмоции и тело: скука, тревога, усталость, голод, напряжение в плечах, боль в спине
- люди и социальные контексты: компания, роль, место встречи
- объекты и артефакты: лежащая на столе гитара, открытая тетрадь, бутылка воды, штатив, груша для бокса
- диджитал-сигналы: уведомления, иконки, виджеты, таймеры, напоминания

Как триггеры строят цепочки:

Цепочка - это последовательность мини-автоматизмов, где каждое действие становится триггером для следующего. Этот процесс называется связкой:
- Прямая связка: после A всегда делаю B. Конец A служит кнопкой пуск для B
- Обратная связка:
- определи финал цепочки C, который хочешь иметь каждый день
- 2-3 дня делай только C как самостоятельный мини-ритуал
- добавь B перед C и закрепи связку B-C
- добавь A перед B. Получится A-B-C
- Стекирование привычек: После [устойчивой привычки X] я делаю [новое действие Y]

Чем короче зазор между триггером и действием, тем крепче связь. Близость по времени и месту плюс повторяемость - клей, который превращает разрозненные шаги в один сценарий.

Свойства сильного триггера: Часть 2 из 3

Собери себе хороший триггер как конструктор:
- заметность - его невозможно не увидеть или не услышать
- конкретность - однозначный старт, без как-нибудь потом
- постоянство - появляется каждый день в одно и то же время или месте
- близость - минимальный зазор от сигнала до действия
- совместимость - контекст не мешает сделать нужное действие
- подконтрольность - вы управляете триггером, а не он вами
- низкое трение - начать действие легко физически и когнитивно
- смысл и идентичность - триггер подкрепляет "кто я" и зачем мне это

Удобная мнемоника Т.Р.И.Г.Г.Е.Р.С:
- Т - точный сигнал
- Р - распознаваемый
- И - индивидуальный
- Г - гарантированно повторяемый
- Г - готовый под рукой
- Е - естественно сочетаемый с действием
- Р - ритуализуемый
- С - связный в цепочке

Правильная привязка действия к триггеру

Базовая формула имплементационного намерения:
- «Если [сигнал], то я [действие]»
- «После [устойчивая рутина], я [новая мини-рутина]»

Тонкости, которые делают привязку крепкой:
- Мини-версия действия. Стартовый шаг должен занимать 30-120 секунд. Микродоза делает повторы частыми, а частота сильнее длительности
- Немедленное подкрепление. Дай мозгу маленькую награду сразу - отметка в трекере, музыка, вкусный чай/кофе, короткая похвала себе
- Визуальный якорь. Преврати триггер в объект: коврик уже развернут, книга лежит раскрытой, шейкер на столе, штатив собран
- Один триггер - одно действие. Избегай конкуренции за один и тот же сигнал

Примеры рабочих связок:

Утро:
- выключил будильник - сразу встал с кровати - открыл шторы - заправил кровать - выпил стакан воды
- включил душ - размял тело под горячей водой - почистил зубы - минута холодной воды в конце
- вышел из душа - оделся - выпил стакан воды - пошел за кофе
- пришел с кофе - включил музыку - сделал разминку 1 трек - сделал мини тренировку 2-3 трека - сделал миофасцилярный релиз 2 трека

Работа (у тебя должен быть читерский чек-лист, который автоматически помещает тебя в контекст работы - расскажу о нем если соберем 300 реакций на посте):
- сел за рабочее место - убрал все лишнее - открыл ноутбук - включил музыку - включил таймер pomodoro 20 минут
- открыл таск-трекер - 5 минут планирования - выбрал 1 приоритетную задачу - записал следующий микрошаг - старт задачи
- завершил 20 минут pomodoro - 20 приседаний или 20 отжиманий - отметил прогресс - перерыв 5 минут - новый pomodoro 20 минут

Вечер:
- заварил травяной чай без кофеина - включил таймер на Алисе 5 минут - записал итоги дня в дневник - записал 1 микрошаг на завтра - закрыл ноутбук
- включил ночной режим на девайсах - приглушил или выключил свет - выпил ночные БАДы - поставил таймер 20 мин на Алисе - набираешь ванну
- включил спокойную музыку - мини разминка всего тела 5 мин - миофасцилярный релиз 5-7 мин ролик/мяч
- включил кондер в спальне - принял ванну - почистил зубы - высушил лицо - нанес мазь от акне - надел девайс от храпа
- лег на ипликатор кузнецова 30 мин - читаю бумажную книгу или читалку без синего спектра - ложусь спать

Диагностика своих триггеров Часть 3 из 3

Мини-протокол на 7 дней:
- когда пишешь дневник вечером отмечай: что я сегодня делал на автопилоте. что было триггером?
- отметь 3 горячих и 3 холодных триггера. горячие - запускают нежелательное, холодные - мешают полезному
- для каждого горячего триггера - пытаешься применить шаги:
- убрать сигнал
- усложнить доступ
- заменить действием с похожей наградой
- ритуализировать новую связку

Тоже самое работает и в обратную сторону - если ты хочешь усилить или создать триггер - сделай сигнал сильнее, помести все в поле зрения, сделай действие удобным с легким стартом. Например - я никогда не убираю роллы для миофасцилярного релиза, мои штативы всегда смотрят на меня - они расставлены по всей квартире, книги которые читаю - разложены по всем поверхностям и так далее. Творческий ХАОС - просто НЕОБХОДИМ СДВГ мозгу - так мы создаем нужные триггеры.

Для мозга с СДВГ особенно полезно

- сверхзримые триггеры: крупные таймеры, карточки, стикеры, виджеты, объекты и предметы
- короткие переходы: продуманные чек-листы, ярлыки нужных приложений в одном месте, один клик до таймера
- двойная сцепка триггер-награда: напиток, любимый трек, галочка в трекере, 5 минут отдых, мини растяжка 2 минуты, похвалить себя всхул
- ротация триггеров новизной раз в 2-4 недели: смена цвета стикеров и карточек, новый стартовый плейлист, новая мелодия таймера, перестановка визуальных якорей на столе, другой вид физического таймера

Чеклист качества связки

- триггер однозначен и повторяем каждый день
- действие занимает до 2 минут в стартовой версии
- физические препятствия нулевые - все подготовлено заранее
- ексть немедленное подкрепление
- в цепочке нет конкурирующих действий на тот же сигнал

Если кратко: триггер - это кнопка «Пуск». Хорошие кнопки большие, заметные, в нужном месте и включают маленький, но приятный шаг. Складывая такие кнопки в цепочку, вы превращаете день в сценарий, где правильные действия запускаются сами.

Гайз, пробуем новый формат, статья про триггеры как фанфик к Гарри Поттеру 🦹‍♀️😊
Так информация воспринимается просто шикарно, я нереально кайфанул от этой идеи! Вдохновился легендой - Элиезером Юдковским, автором фанфика Гарри Поттер и Методы Рационального Мышления!
Желаю приятного прочтения, если зайдет - продолжаем в том же духе 😎

Гарри Поттер и Тайная Магия Триггеров

Гарри проснулся в своей кровати в спальне Гриффиндора. Сквозь шторы пробивался утренний свет. Рука сама нащупала очки на тумбочке. Гарри выпил стакан воды, который оставил возле кровати перед сном. Встал с кровати, открыл шторы, сразу же заправил кровать и направился в ванну:

- "Всегда так", - подумал он
- "Будильник, очки, шторы - как будто кто-то написал сценарий"

Гарри всегда оставлял зубную щетку в душевой кабине, чтобы не пропускать утренний душ. Как и свой маленький мяч для миофасцилярного релиза и массажа стоп. Оказываясь в душевой кабине он сразу видел свой волшебный мяч и принимался делать массаж стоп, прогреваясь в теплой водичке. Достаточно прогревшись, немного потянув тело и почистив зубы, Гарри скрипя зубами включал ледяную воду. Он ненавидел холодный душ, но на прогретое тело это было бодряще, тем более он прочитал кучу исследований о пользе ледяной воды с утра. Чтобы расслабиться и позволить этому моменту случиться во всей красе - Гарри медленно считал до двухсот

В гостиной сидела Гермиона с толстой книгой. Дверь резко распахнулась, на пороге стоял широко улыбающийся и весьма довольный собой Гарри:

- "Забавно", - сказал Гарри, - "Если я надеваю очки и открываю шторы сразу как проснусь - я запускаю заклинание автоматической последовательности, не произнося ни слова и даже без палочки!"

- "Гарри", - подняв взгляд от книги и ехидно улыбаясь сказала Гермиона, - "Ты даже не замечаешь, что живешь по цепочкам. Триггеры управляют тобой"

- "Триггеры?" - переспросил он, протирая глаза

- "Да", - Гермиона подняла книгу. - "Смотри: сигнал запускает действие. Очки - это триггер, который запускает цепочку. Ты их надеваешь, и тело само идет дальше: выпить воду, открыть шторы, умыться. Если бы не зубная щетка в душевой - ты бы легко тусил бы грязный, как ты обычно и делал раньше, не говоря уже о холодных процедурах! И если бы я не положила волшебный мяч в душевую - ты бы никогда не делал себе массаж стоп"

- "А я и думаю, откуда у меня этот мяч в душевой" - удивленно выдавил Гарри. - "Гермиона, это самая настоящая магия, только без единого заклинания! С трудом верится, что ты не приложила к этому свою палочку!"

Рон ввалился в комнату, зевая и потягиваясь:

- "Это что, запах бекона?", - с радостью спросил Рон. - "Как только чувствую запах бекона - ноги сами ведут в Большой зал" - потирая живот и облизываясь промолвил Рон.

- "Именно!" - оживилась Гермиона. - "Это твой триггер! Каждый предмет, запах или эмоция может быть твоим Триггером"

300 реакций под этим постом и будет Триггером для написания второй части! Всех обнял ❤️‍🔥

Случайно удалил чатик для обсуждения и пропали все комментарии 🙈🙉🙊

Читерский список дел или "Эффект дарованного прогресса" при СДВГ: как обмануть мозг и заставить его работать

Я уже представляю, как каждый из вас прокрастинирует задачки в стиле:

- подготовить отчет / презентацию для начальства или клиента
- сделать глубокую аналитику (рынка, данных, конкурентов)
- подготовиться к экзамену, собеседованию, важному выступлению
- написать большой текст: диплом, исследование, статью, сценарий
- составить план проекта или дорожную карту
- провести аудит: бизнеса, финансов, процессов
- оформить результаты: отчеты, таблицы, графики
- подготовить бюджет или финансовую модель

Каждая из них выглядит просто как какой-то пиздец неприступная гора, а для СДВГшника это вообще пиздец просто портал в измерение прокрастинации. Наш ахуенно хитрый дружочек-мозг не заводится с нажатия кнопки как Тесла. Но я знаю как завести его с толкача - и тогда уже, друзья, вас не спасут никакие тормоза 🦹‍♀️

Вы точно знаете это чувство, когда мозг просто отказывается включаться. Но что, если я скажу вам, что есть простой психологический трюк, который может кардинально изменить ваш подход к выполнению задач? Знакомьтесь с эффектом дарованного прогресса - вашим новым секретным оружием против распиздяйства прокрастинации.

А с дивана надо вставать? Что это за эффект?

Эффект дарованного прогресса - это психологический феномен, открытый исследователями Нуньесом и Дрезе. Суть проста: люди становятся более мотивированными к завершению задачи, если им дают фору - искусственное продвижение к цели

Классический эксперимент проводился с картами лояльности автомойки. Одним клиентам дали карты, где нужно было собрать 8 штампов для бесплатной мойки, а другим 10 штампов, но 2 штампа уже были проставлены. По сути, всем нужно было совершить 8 покупок. Но результат оказался поразительным: 34% людей с бесплатными штампами завершили программу против 19% тех, кто начинал с нуля.

Почему финишная прямая мотивирует сильнее? Люди ускоряют свои усилия по мере приближения к цели. Для мозга с СДВГ этот эффект особенно важен, поскольку он создает иллюзию близости к вознаграждению. Когда вы видите, что уже почти дошли, дофаминовая система активизируется, давая энергию для финального рывка (не рассказывайте это обезьянке у себя в голове 😅)

Как же примянять на практике эти чит-коды?

Самая простая стратегия это - предзаполнение прогресса. Я всегда записываю то, что сделал (часто это не было в планах хахах 😂) и ставлю галочку выполнено ✔️ - чтобы получить дофаминчик

Самый простой способ - добавить в начало списка задач 2-5 уже выполненных задач, например;

- выпить кофе ✔️
- убрать рабочее место ✔️
- открыть ноутбук ✔️
- открыть todo-list ✔️
- включить таймер ✔️
- написать сценарий (текущая задача)
- сделать раскадровку
- снять первую сцену

Такой подход мгновенно создает ощущение прогресса и делает основную задачу пятой в списке, а не первой 😅

Стратегия 2: микрозадачи с максимумом 5-7 минут (это просто топ тема) я всегда разбиваю крупные проекты на предельно мелкие шаги, каждый из которых занимает не более 5 минут, например, вместо "написать статью" напишите:
- открыть документ (2 мин) ✔️
- написать заголовок (3 мин) ✔️
- написать первый абзац (5 мин)
- вставить ссылки на исследования (7 мин)

Этот подход работает, потому что снижает когнитивную нагрузку и активирует дофаминовую систему через частые победы - я постоянно читерю первыми двумя способами!

Стратегия 3: визуальные индикаторы прогресса - изи объединяется с первыми двумя стратами, для меня пиздец критически важно видеть прогресс, тогда я понимаю, что я молодец, сижу горжусь собой и довольный, это придает сил продолжать, это прям наркотик мой) просто используйте все где есть визуальное представление прогресса:

- полоски прогресса в приложениях
- чек-листы с галочками
- цветовое кодирование (зеленый = выполнено)
- диаграммы и графики
- даже простые рисунки прогресса от руки

Видимый прогресс создает ощущение "Я МОЛОДЕЦ" - для меня это самое важное!
Всех обнял гайз, всем любви ❤️ Жду Ваши комментарии!

Почему каждый шаг действительно приближает нас к долгой и здоровой жизни?

У мамы друга Альцгеймер 😬

Это наверное самый лютый их всех возможных недугов, ни дай Бог пережить это испытание в любой из возможных ролей. Недавно мы вместе завтракали, и он поделился своей историей.

Я не буду вдаваться в детали, скажу лишь самое главное - пока она могла быть активной, а именно - просто ходить каждый день по 5+ тысяч шагов, активность замедляла прогрессирование симптомов и сдерживала когнитивное угасание. Потеряв возможность поддерживать активность, ее защита рухнула, и болезнь ворвалась, как легион в пролом крепостной стены.

Сегодня хочу поделиться научными фактами, которые объясняют, почему каждый шаг действительно приближает нас к долгой и здоровой жизни.

Первое, что меня поразило в исследованиях - это данные о связи ходьбы с долголетием. Масштабное исследование UK Biobank с участием 78500 человек показало удивительные результаты: каждые дополнительные 1000 шагов в день снижают риск смертности на 6-9%. Это означает, что увеличение активности с 5000 до 10000 шагов может снизить риск преждевременной смерти почти вдвое!

Особенно впечатляют японские исследования долголетия. В исследовании Kyoto-Kameoka study с участием более 4000 пожилых людей было обнаружено, что оптимальная "доза" ходьбы для максимального снижения смертности составляет 5000-7000 шагов в день для людей старше 65 лет. При этом даже небольшое увеличение активности - всего на 500-1000 шагов - уже дает значительный эффект

Сердечно-сосудистая система получает максимальную пользу от регулярной ходьбы. Мета-анализ множества исследований показал, что люди, проходящие 10000 шагов в день, имеют на 70% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с малоактивными людьми.
Что особенно важно - ходьба улучшает сердечную функцию и аэробную способность даже у ранее малоактивных людей. Это подтверждает, что начать никогда не поздно - сердце благодарно отвечает на каждый шаг!

Влияние ходьбы на мозг и когнитивные функции - это то, что меня впечатляет больше всего. Регулярная ходьба снижает риск деменции на 45% и значительно улучшает память и исполнительные функции и показывает нейропротективный эффект даже при уже имеющихся неврологических нарушениях.

Самое привлекательное в ходьбе - это ее доступность. В отличие от тренировочных программ любой сложности, ходьба не требует навыков и уж тем более никаких затрат.

Ходьба - это не просто физическая активность, это инвестиция в будущее. Каждый день, делая очередные 8000-10000 шагов, я знаю, что делаю лучший вклад в свое здоровье, основанный на убедительных научных данных. И самое прекрасное - это доступно каждому из нас прямо сейчас.

Друзья, если ваши родители/родственники ведут малоподвижный образ жизни - позаботьтесь о них, расскажите о важности физической активности или поделитесь этим постом ❤️‍🔥

Полет нормальный, за последние полгода в среднем прохожу по 12000 шагов в день ✅

Скрытая эпидемия: Как современное общество незаметно превращает всех в СДВГшников

Мы живем в эпоху, когда человеческий мозг подвергается испытанию, которому он не подвергался за всю историю своего существования. Современная реальность незаметно, но методично превращает здоровых людей в носителей симптомов, неотличимых от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это не медицинский диагноз - это результат адаптации нашего мозга к условиям, которые мы сами создали. И пора это осознать.

Наш мозг эволюционировал миллионы лет, чтобы выживать в мире, где внимание к новому стимулу могло означать разницу между жизнью и смертью. Сегодня эта древняя система вознаграждения захвачена алгоритмами социальных сетей. Каждое уведомление, каждый лайк, каждое короткое видео - это удар по дофаминовой системе, которая больше не может справляться с таким потоком стимулов.

Наша способность сосредотачиваться сокращается с пугающей скоростью. Средняя продолжительность внимания при работе с экраном упала с 2,5 минут в 2004 году до 47 секунд сегодня - почти точно соответствуя длине видео в TikTok. Это не случайность.

Сахарная зависимость: скрытый наркотик повседневности

Пока мы боимся наркотиков, сахар методично разрушает дофаминовую систему нашего мозга точно так же, как героин или кокаин. Хронический избыток сахара приводит к снижению количества D2-рецепторов дофамина - тех самых рецепторов, недостаток которых наблюдается при СДВГ
Мы потребляем больше сахара, пытаясь компенсировать дофаминовый дефицит, что только усугубляет проблему. Это порочный круг, который общество не только игнорирует, но и активно поддерживает

Brain Rot: Оксфордское слово года как диагноз эпохи

В 2024 году Оксфордский словарь выбрал слово года - "brain rot" (дословно гниющий мозг). Это не случайность. Этот термин описывает когнитивное угасание и ментальное истощение от чрезмерного потребления низкокачественного онлайн-контента

Симптомы brain rot поразительно напоминают СДВГ:
- проведение часов перед экранами
- тревога при отсутствии мобильных устройств
- потеря способности сосредотачиваться на ценных активностях
- неспособность потреблять длинный контент
- снижение значимого участия в реальной жизни
Это не совпадение - это эволюционная адаптация мозга к токсичной цифровой среде.

Нейропластичность: оружие против нас самих

Наш мозг обладает удивительной способностью к изменению - нейропластичностью. Но то, что спасало нас миллионы лет, сегодня превратилось в наше проклятие. Каждый день взаимодействия с цифровыми устройствами буквально перестраивает архитектуру нашего мозга. Мы становимся свидетелями и участниками крупнейшего неконтролируемого эксперимента по перестройке человеческого мозга в истории.

Скрытая эпидемия среди взрослых

Диагнозы СДВГ среди взрослых выросли с 6,1% до 10,2% за последние два десятилетия. С 2020 года наблюдается особенно резкий скачок. Но это не внезапное распространение генетических особенностей - это признание новой реальности. Современное общество предъявляет беспрецедентные требования к когнитивным функциям. Мы создали общество, которое наказывает естественное разнообразие когнитивных стилей и поощряет модели поведения, ведущие к симптомам дефицита внимания

Цифровой детокс- не модное слово, а жизненная необходимость в наше время
Медитация, чтение длинных текстов, любая деятельность, требующая устойчивой концентрации, буквально перестраивает мозг в лучшую сторону

Пришло время вернуть контроль над своим разумом.

Порочный круг самокритики: как вырваться из ловушки собственных ожиданий 😐


СДВГ часто затягивает в мучительный круг. Мы задираем планку так высоко, что дальше разворачиваются два сценария. Первый - мы пробуем, сталкиваемся с реальностью, терпим неудачу и испытываем разочарование: оказывается, до того разноцветного замка из наших фантазий еще пахать и пахать. Второй - мы даже не начинаем, потому что ожидания завышены настолько, что просто страшно начать - мы замираем в параличе и уходим в бесконечную прокрастинацию.

В обоих случаях мы запускаем привычный цикл: самокритика, падение самооценки ,потеря мотивации. Но наука показывает нам путь к освобождению от этой ловушки.

Взрослые с СДВГ демонстрируют значительно более низкие уровни самосострадания по сравнению с нейротипичными людьми. Особенно выражена склонность к сверхидентификации - когда мы настолько поглощены своими негативными мыслями и чувствами, что теряем способность видеть ситуацию объективно.

Критика от окружающих, которую люди с СДВГ получают на протяжении всей жизни, постепенно интернализуется и становится жестоким внутренним голосом. Женщины с поздним диагнозом СДВГ особенно часто сообщают о чувстве вины, стыда и крайне низкой самооценке, накопленных за годы непринятия и непонимания своих особенностей.
У людей с СДВГ есть особенность: чтобы завестись, нам нужны более сильные стимулы, чем большинству. Но при этом батарейка садится быстрее, и мы истощаемся. Базовый уровень бытовой дисциплины у нас часто ниже, чем у нейротипичных людей. Поэтому классические долгосрочные цели работают плохо: они слишком далеки, не дают мозгу нужной дозы дофаминового подкрепления. А дорога к ним снова и снова разбивается о нехватку стабильности и дисциплины.

Как же выйти из этого порочного круга, где ты уже себе не доверяешь, не веришь в свои силы и весь твой внутренний диалог построен в пассивно-агрессивной манере и разного уровня критики?

Самосострадание - это не просто быть добрее к себе. Это научно обоснованный подход, включающий три компонента:
- умение поддержать себя, а не добивать упреками
- напоминание, что ошибки и трудности случаются со всеми людьми, а не только с тобой
- осознанность вместо зацикленности на боли – способность заметить неприятные мысли и чувства, но не тонуть в них целиком

ACT (терапия принятия и ответственности) показала высокую эффективность для людей с СДВГ, помогая развить психологическую гибкость- способность оставаться в контакте со своими ценностями даже при наличии трудных мыслей и эмоций. Так же важно реконструировать внутренний диалог:

- всё, что приходит в мою жизнь, служит моему благу
- я доверяю жизни и её идеальному порядку
- я открыт благословениям, и они приходят ко мне легко
- все происходит не со мной, а для меня
- все всегда складывается в мою пользу
- я доверяю жизни и её идеальному порядку
- все есть урок, и каждый урок создает меня
- чему это пытается меня научить?

Начните день с утренней установки: "Я выбираю быть на своей стороне. Я поддерживаю себя в любом начинании. Я позволяю себе быть собой и шаг за шагом двигаться вперед. Я доверяю, что всё складывается так, как нужно, и у меня достаточно сил, чтобы прожить этот день в гармонии с собой. Ошибки и неудачи - обязательная часть процесса"

Вечерняя рефлексия у меня всегда состоит из благодарности. Поблагодарить себя за любые победы, за проявленную заботу о себе или любой малейший шаг вперед. Поблагодарить себя за старание, за то, что продолжаешь идти, за то, что не сдаешься. Даже самые крошечные шаги - это доказательство, что ты движешься вперед.

Мета-анализы показывают, что интервенции, основанные на самосострадании, эффективно снижают самокритику и повышают эмоциональную регуляцию. Позитивный внутренний диалог в буквальном смысле в долгосрочной перспективе может перепрошить ваш мозг. Для людей с СДВГ это особенно важно, поскольку эмоциональная дисрегуляция часто является одним из наиболее болезненных аспектов расстройства.

​​🚀 МОЙ УТРЕННИЙ СТЕК БАДОВ 🚀

Кофеин: 200-300 мг - обычно пью 2 американо до 14:00
Л-теанин: 400-800 мг - смягчает эффект от кофеина, убирает тревожность, дает спокойный фокус
DMAE: 0,5-1г - поддержка холинергической системы, улучшение памяти
Фенилпирацетам: 100 мг - когнитивное усиление, стимуляция
Alpha GPC: 400 мг - предшественник ацетилхолина, память и внимание
Витамин D3: 10 000 МЕ - иммунитет, гормональный баланс
NAC: 600 мг - мощный антиоксидант, поддержка печени и детоксикация
Ubiquinol: 100 мг - топливо для митохондрий, клеточная энергия
Магний малат: 400-600 мг - мышцы, нервы, митохондрии, снижение тревожности и стресса (кофактор 600+ ферментов энергетического метаболизма)
Серрапептаза + Наттокиназа - поддержка сосудов, противовоспалительное действие
Метиленовый синий: 2 мг - рост митохондрий, нейропротекция
Л-карнитин в/м: 0,5-1 г - энергия, жиросжигание
Креатин: 15–20 г - сила, когнитивная функция, энергия АТФ
Изопринозин: 500 мг - иммунитет, противовирусное, когнитивная поддержка

Важная информация о дозировках:
Дозировки подобраны исходя из моего личного опыта, спортивных кондиций и целей, это не пример и точно не рекомендация - у всех свой организм, и важно помнить важную вещь - для мужчин и девушек дозировки могут отличаться очень сильно.

Рекомендации по времени приема:
Натощак (за 30–60 минут до еды):
- Л-карнитин в/м
- Креатин
- NAC
- Серрапептаза - строго натощак

С едой:
- Убихинол
- Витамин D3
- Магний малат
- DMAE (если натощак вызывает тошноту)

Независимо от еды:
- Кофеин
- Л-теанин
- Alpha GPC
- Фенилпирацетам
- Изопринозин

Особые рекомендации:
- Метиленовый синий - лучше утром, может влиять на сон, так же может оказывать слабительный эффект при больших дозировках

Важно: при такой комбинации стимуляторов необходимо мониторить артериальное давление, пульс и самочувствие. Не рекомендую данный стек людям ведущим малоподвижный образ жизни.