🧠💤 “Зачем мы спим” - Мэттью Уолкер

#саморазвитие

Что если я скажу, что сон - это единственное самое мощное лекарство, которое природа дала нам против старения, болезней и смерти?
Невролог из Беркли взорвал представления о сне научными фактами:
• недосып убивает быстрее голода
• 6 часов сна = алкогольное опьянение для мозга
• ВОЗ объявила недосыпание эпидемией

В книге - 20 лет исследований, сотни научных доказательств и откровения о том, как сон делает нас умнее, привлекательнее и здоровее.
Бестселлер NY Times, который заставит вас пересмотреть каждую бессонную ночь ⚡️

Приятного прочтения, друзья! Категорически рекомендую!

Эта рубрика сейчас родилась сама собой, в комментариях в посту! Если вам интересны рекомендации книг - накидайте лайков

Прикрепляю книгу в форматах fb2 и epub 🦹‍♀️

Сегодня начинается «Месяц Любви» ❤️

30 дней дисциплины, заботы о себе и выхода на новый уровень. Я беру на себя обязательство - каждый день делать отчёты и транслировать их в канале. А вы можете подключаться и кидать свои отчёты в комментарии, будем поддерживать друг друга и держать общий темп 💪

📌 Моя обязательная рутина (вы можете выбрать свою)

- ранний отбой до 23:00
- ранний подъём
- медитации каждый день
- дыхательные практики
- зарядка каждый день
- без сахара (только финики, ахах)
- холодный душ каждый день
- 40 часов голода в неделю
- 30 минут обучения/чтения/подкастов

update: бросить снюс 😭

Дисциплина = любовь ❤️
🚀 Стартуем сегодня. Кто со мной?

#челлендж

Спойлер: Медитация не требует умения концентрироваться! Она это умение и развивает. Это и есть тренировка.

Медитация при СДВГ: нейронаучное обоснование эффективности
Современные исследования показывают, что медитативные практики вызывают структурные изменения в мозге, особенно полезные для людей с СДВГ. Разбираем механизмы воздействия:

🔬 Нейропластичность и внимание
Медитация активирует нейропластичность - способность мозга формировать новые нейронные связи. Исследования показывают увеличение плотности серого вещества в префронтальной коре уже через 8 недель практики

⚖️ Исполнительные функции
Рабочая память улучшается на 30-40% после регулярной практики. Укрепляется когнитивное торможение - способность подавлять импульсивные реакции, что критично важно при СДВГ

🎛 Регуляция сетей внимания
У людей с СДВГ гиперактивна сеть пассивного режима (default mode network), отвечающая за “блуждание ума”. Медитация нормализует активность этой сети и улучшает переключение между сетью центрального исполнительного контроля

🧪 Дофаминовая система
СДВГ связан с дефицитом дофамина в мезокортиколимбическом пути. Медитация естественным образом стимулирует выработку дофамина, снижая зависимость от внешних источников стимуляции

📊 Научно подтвержденные результаты:
• устойчивое внимание: +40% к продолжительности концентрации
• импульсивность: снижение на 30% уже через 4 недели
• тревожность: уменьшение симптомов на 25-40%

⏱️ Временные рамки эффектов
• острые эффекты: улучшение внимания после одной 10-минутной сессии
• краткосрочные: значимые изменения через 3-4 недели
• долгосрочные: эффекты сохраняются 6+ месяцев после завершения программы

🏗 Структурные изменения мозга на МРТ-исследованиях
• утолщение коры в областях внимания и самоконтроля
• увеличение объёма гиппокампа (память и обучение)
• укрепление связей между лобными и теменными областями

📈 Механизм тренировки
Каждый цикл “отвлечение - осознание - возврат к фокусу” физически укрепляет нейронные пути, отвечающие за произвольное внимание - по аналогии с мышечными тренировками

Источники: более 15 peer-reviewed исследований в журналах Nature, PNAS, Frontiers in Psychology

Гайз, для всех, кто хочет присоединится к челленджу "месяц Любви" сделал отдельный чатик!

Вступайте по ссылке Присоединиться

Да прибудет с вами любовь ❤️

В продолжение сторителинга про матры и медитации:

"...мне так понравилась медитация благодарности Вселенной Косенко - что я решил ее адаптировать под себя, переделать и записать своим голосом"

это было лучшее решение на тот момент, так я открыл для себя что же такое мантры и аффирмации на все 100%

прикрепляю свою любимую мантру!
п.с. я и сейчас слушаю ее каждый день перед сном!

Ультимативный гайд по триггерам и цепочкам действий: как строить рутину для СДВГ мозга 🚀 Часть 1 из 3

(время прочтения 7 минут ~ 413 секунд) 🦹‍♀️

Представь утро. Глаза открылись, и будто невидимый сценарист уже раздал реплики: рука нащупала телефон, ноги сами несут на кухню, кофе варится, а в голове включается та самая дорожка мыслей. Никто не отдавал приказов, но сцена идет как по нотам. За кулисами сидят двое старых режиссеров поведения: Павлов и Скиннер 🐕

Павлов когда-то научил нас, что нейтральный сигнал может стать кнопкой запуска. Достаточно многократно поставить рядом звонок и еду, и звонок начинает вызывать слюну. В нашей бытовой версии сигналом служит не колокол, а шторы, кружка, рабочий стол, вечерний диван. Видишь контекст - тело уже готово сыграть привычную партию.

Скиннер добавил второй секрет: если после поведения сразу прилетает награда, сцена закрепляется. Быстрая радость, облегчение, лайк, кусочек сладкого, крошечная победа в чек-листе - и мозг ставит штамп: повторить.
Почему это важно именно тебе? Мозг как бережливый бухгалтер экономит энергию и внимание. Автоматические поведения не требуют долгих решений, почти не тратят топливо и запускаются мгновенно. Под усталостью или стрессом они выигрывают всегда. Если автоматизм полезен - день спасен. Если вреден - он уводит тебя в сторону, даже когда намерения были идеальными

Сцену написали. Осталось понять, где стоят кнопки Пуск. Дальше будут триггеры - конкретные сигналы, которые можно сделать видимыми, настраиваемыми и управляемыми. Разберем их так, чтобы они работали на тебя, а не против

Что такое триггер

Триггер - это любой внешний или внутренний сигнал, который говорит мозгу: «сделай это сейчас». В поведенческих терминах это дискриминативный стимул (явный намек для мозга: знак из среды, что сейчас привычное действие даст результат или награду) - признак, что в этом контексте привычное действие приведет к ожидаемому результату. Мозг многократными повторами склеивает S-R-пару: Stimulus - Response, то есть Сигнал - Реакция

Типы триггеров:
- время: конкретный час или событие времени дня
- место и окружение: кухня, диван, рабочее место, спортзал, спальня, кабинет, освещение и запахи в этих местах
- предшествующее действие: завершил A - автоматически начинаешь B
- эмоции и тело: скука, тревога, усталость, голод, напряжение в плечах, боль в спине
- люди и социальные контексты: компания, роль, место встречи
- объекты и артефакты: лежащая на столе гитара, открытая тетрадь, бутылка воды, штатив, груша для бокса
- диджитал-сигналы: уведомления, иконки, виджеты, таймеры, напоминания

Как триггеры строят цепочки:

Цепочка - это последовательность мини-автоматизмов, где каждое действие становится триггером для следующего. Этот процесс называется связкой:
- Прямая связка: после A всегда делаю B. Конец A служит кнопкой пуск для B
- Обратная связка:
- определи финал цепочки C, который хочешь иметь каждый день
- 2-3 дня делай только C как самостоятельный мини-ритуал
- добавь B перед C и закрепи связку B-C
- добавь A перед B. Получится A-B-C
- Стекирование привычек: После [устойчивой привычки X] я делаю [новое действие Y]

Чем короче зазор между триггером и действием, тем крепче связь. Близость по времени и месту плюс повторяемость - клей, который превращает разрозненные шаги в один сценарий.

Свойства сильного триггера: Часть 2 из 3

Собери себе хороший триггер как конструктор:
- заметность - его невозможно не увидеть или не услышать
- конкретность - однозначный старт, без как-нибудь потом
- постоянство - появляется каждый день в одно и то же время или месте
- близость - минимальный зазор от сигнала до действия
- совместимость - контекст не мешает сделать нужное действие
- подконтрольность - вы управляете триггером, а не он вами
- низкое трение - начать действие легко физически и когнитивно
- смысл и идентичность - триггер подкрепляет "кто я" и зачем мне это

Удобная мнемоника Т.Р.И.Г.Г.Е.Р.С:
- Т - точный сигнал
- Р - распознаваемый
- И - индивидуальный
- Г - гарантированно повторяемый
- Г - готовый под рукой
- Е - естественно сочетаемый с действием
- Р - ритуализуемый
- С - связный в цепочке

Правильная привязка действия к триггеру

Базовая формула имплементационного намерения:
- «Если [сигнал], то я [действие]»
- «После [устойчивая рутина], я [новая мини-рутина]»

Тонкости, которые делают привязку крепкой:
- Мини-версия действия. Стартовый шаг должен занимать 30-120 секунд. Микродоза делает повторы частыми, а частота сильнее длительности
- Немедленное подкрепление. Дай мозгу маленькую награду сразу - отметка в трекере, музыка, вкусный чай/кофе, короткая похвала себе
- Визуальный якорь. Преврати триггер в объект: коврик уже развернут, книга лежит раскрытой, шейкер на столе, штатив собран
- Один триггер - одно действие. Избегай конкуренции за один и тот же сигнал

Примеры рабочих связок:

Утро:
- выключил будильник - сразу встал с кровати - открыл шторы - заправил кровать - выпил стакан воды
- включил душ - размял тело под горячей водой - почистил зубы - минута холодной воды в конце
- вышел из душа - оделся - выпил стакан воды - пошел за кофе
- пришел с кофе - включил музыку - сделал разминку 1 трек - сделал мини тренировку 2-3 трека - сделал миофасцилярный релиз 2 трека

Работа (у тебя должен быть читерский чек-лист, который автоматически помещает тебя в контекст работы - расскажу о нем если соберем 300 реакций на посте):
- сел за рабочее место - убрал все лишнее - открыл ноутбук - включил музыку - включил таймер pomodoro 20 минут
- открыл таск-трекер - 5 минут планирования - выбрал 1 приоритетную задачу - записал следующий микрошаг - старт задачи
- завершил 20 минут pomodoro - 20 приседаний или 20 отжиманий - отметил прогресс - перерыв 5 минут - новый pomodoro 20 минут

Вечер:
- заварил травяной чай без кофеина - включил таймер на Алисе 5 минут - записал итоги дня в дневник - записал 1 микрошаг на завтра - закрыл ноутбук
- включил ночной режим на девайсах - приглушил или выключил свет - выпил ночные БАДы - поставил таймер 20 мин на Алисе - набираешь ванну
- включил спокойную музыку - мини разминка всего тела 5 мин - миофасцилярный релиз 5-7 мин ролик/мяч
- включил кондер в спальне - принял ванну - почистил зубы - высушил лицо - нанес мазь от акне - надел девайс от храпа
- лег на ипликатор кузнецова 30 мин - читаю бумажную книгу или читалку без синего спектра - ложусь спать

Диагностика своих триггеров Часть 3 из 3

Мини-протокол на 7 дней:
- когда пишешь дневник вечером отмечай: что я сегодня делал на автопилоте. что было триггером?
- отметь 3 горячих и 3 холодных триггера. горячие - запускают нежелательное, холодные - мешают полезному
- для каждого горячего триггера - пытаешься применить шаги:
- убрать сигнал
- усложнить доступ
- заменить действием с похожей наградой
- ритуализировать новую связку

Тоже самое работает и в обратную сторону - если ты хочешь усилить или создать триггер - сделай сигнал сильнее, помести все в поле зрения, сделай действие удобным с легким стартом. Например - я никогда не убираю роллы для миофасцилярного релиза, мои штативы всегда смотрят на меня - они расставлены по всей квартире, книги которые читаю - разложены по всем поверхностям и так далее. Творческий ХАОС - просто НЕОБХОДИМ СДВГ мозгу - так мы создаем нужные триггеры.

Для мозга с СДВГ особенно полезно

- сверхзримые триггеры: крупные таймеры, карточки, стикеры, виджеты, объекты и предметы
- короткие переходы: продуманные чек-листы, ярлыки нужных приложений в одном месте, один клик до таймера
- двойная сцепка триггер-награда: напиток, любимый трек, галочка в трекере, 5 минут отдых, мини растяжка 2 минуты, похвалить себя всхул
- ротация триггеров новизной раз в 2-4 недели: смена цвета стикеров и карточек, новый стартовый плейлист, новая мелодия таймера, перестановка визуальных якорей на столе, другой вид физического таймера

Чеклист качества связки

- триггер однозначен и повторяем каждый день
- действие занимает до 2 минут в стартовой версии
- физические препятствия нулевые - все подготовлено заранее
- ексть немедленное подкрепление
- в цепочке нет конкурирующих действий на тот же сигнал

Если кратко: триггер - это кнопка «Пуск». Хорошие кнопки большие, заметные, в нужном месте и включают маленький, но приятный шаг. Складывая такие кнопки в цепочку, вы превращаете день в сценарий, где правильные действия запускаются сами.

Гайз, пробуем новый формат, статья про триггеры как фанфик к Гарри Поттеру 🦹‍♀️😊
Так информация воспринимается просто шикарно, я нереально кайфанул от этой идеи! Вдохновился легендой - Элиезером Юдковским, автором фанфика Гарри Поттер и Методы Рационального Мышления!
Желаю приятного прочтения, если зайдет - продолжаем в том же духе 😎

Гарри Поттер и Тайная Магия Триггеров

Гарри проснулся в своей кровати в спальне Гриффиндора. Сквозь шторы пробивался утренний свет. Рука сама нащупала очки на тумбочке. Гарри выпил стакан воды, который оставил возле кровати перед сном. Встал с кровати, открыл шторы, сразу же заправил кровать и направился в ванну:

- "Всегда так", - подумал он
- "Будильник, очки, шторы - как будто кто-то написал сценарий"

Гарри всегда оставлял зубную щетку в душевой кабине, чтобы не пропускать утренний душ. Как и свой маленький мяч для миофасцилярного релиза и массажа стоп. Оказываясь в душевой кабине он сразу видел свой волшебный мяч и принимался делать массаж стоп, прогреваясь в теплой водичке. Достаточно прогревшись, немного потянув тело и почистив зубы, Гарри скрипя зубами включал ледяную воду. Он ненавидел холодный душ, но на прогретое тело это было бодряще, тем более он прочитал кучу исследований о пользе ледяной воды с утра. Чтобы расслабиться и позволить этому моменту случиться во всей красе - Гарри медленно считал до двухсот

В гостиной сидела Гермиона с толстой книгой. Дверь резко распахнулась, на пороге стоял широко улыбающийся и весьма довольный собой Гарри:

- "Забавно", - сказал Гарри, - "Если я надеваю очки и открываю шторы сразу как проснусь - я запускаю заклинание автоматической последовательности, не произнося ни слова и даже без палочки!"

- "Гарри", - подняв взгляд от книги и ехидно улыбаясь сказала Гермиона, - "Ты даже не замечаешь, что живешь по цепочкам. Триггеры управляют тобой"

- "Триггеры?" - переспросил он, протирая глаза

- "Да", - Гермиона подняла книгу. - "Смотри: сигнал запускает действие. Очки - это триггер, который запускает цепочку. Ты их надеваешь, и тело само идет дальше: выпить воду, открыть шторы, умыться. Если бы не зубная щетка в душевой - ты бы легко тусил бы грязный, как ты обычно и делал раньше, не говоря уже о холодных процедурах! И если бы я не положила волшебный мяч в душевую - ты бы никогда не делал себе массаж стоп"

- "А я и думаю, откуда у меня этот мяч в душевой" - удивленно выдавил Гарри. - "Гермиона, это самая настоящая магия, только без единого заклинания! С трудом верится, что ты не приложила к этому свою палочку!"

Рон ввалился в комнату, зевая и потягиваясь:

- "Это что, запах бекона?", - с радостью спросил Рон. - "Как только чувствую запах бекона - ноги сами ведут в Большой зал" - потирая живот и облизываясь промолвил Рон.

- "Именно!" - оживилась Гермиона. - "Это твой триггер! Каждый предмет, запах или эмоция может быть твоим Триггером"

300 реакций под этим постом и будет Триггером для написания второй части! Всех обнял ❤️‍🔥

Случайно удалил чатик для обсуждения и пропали все комментарии 🙈🙉🙊

Читерский список дел или "Эффект дарованного прогресса" при СДВГ: как обмануть мозг и заставить его работать

Я уже представляю, как каждый из вас прокрастинирует задачки в стиле:

- подготовить отчет / презентацию для начальства или клиента
- сделать глубокую аналитику (рынка, данных, конкурентов)
- подготовиться к экзамену, собеседованию, важному выступлению
- написать большой текст: диплом, исследование, статью, сценарий
- составить план проекта или дорожную карту
- провести аудит: бизнеса, финансов, процессов
- оформить результаты: отчеты, таблицы, графики
- подготовить бюджет или финансовую модель

Каждая из них выглядит просто как какой-то пиздец неприступная гора, а для СДВГшника это вообще пиздец просто портал в измерение прокрастинации. Наш ахуенно хитрый дружочек-мозг не заводится с нажатия кнопки как Тесла. Но я знаю как завести его с толкача - и тогда уже, друзья, вас не спасут никакие тормоза 🦹‍♀️

Вы точно знаете это чувство, когда мозг просто отказывается включаться. Но что, если я скажу вам, что есть простой психологический трюк, который может кардинально изменить ваш подход к выполнению задач? Знакомьтесь с эффектом дарованного прогресса - вашим новым секретным оружием против распиздяйства прокрастинации.

А с дивана надо вставать? Что это за эффект?

Эффект дарованного прогресса - это психологический феномен, открытый исследователями Нуньесом и Дрезе. Суть проста: люди становятся более мотивированными к завершению задачи, если им дают фору - искусственное продвижение к цели

Классический эксперимент проводился с картами лояльности автомойки. Одним клиентам дали карты, где нужно было собрать 8 штампов для бесплатной мойки, а другим 10 штампов, но 2 штампа уже были проставлены. По сути, всем нужно было совершить 8 покупок. Но результат оказался поразительным: 34% людей с бесплатными штампами завершили программу против 19% тех, кто начинал с нуля.

Почему финишная прямая мотивирует сильнее? Люди ускоряют свои усилия по мере приближения к цели. Для мозга с СДВГ этот эффект особенно важен, поскольку он создает иллюзию близости к вознаграждению. Когда вы видите, что уже почти дошли, дофаминовая система активизируется, давая энергию для финального рывка (не рассказывайте это обезьянке у себя в голове 😅)

Как же примянять на практике эти чит-коды?

Самая простая стратегия это - предзаполнение прогресса. Я всегда записываю то, что сделал (часто это не было в планах хахах 😂) и ставлю галочку выполнено ✔️ - чтобы получить дофаминчик

Самый простой способ - добавить в начало списка задач 2-5 уже выполненных задач, например;

- выпить кофе ✔️
- убрать рабочее место ✔️
- открыть ноутбук ✔️
- открыть todo-list ✔️
- включить таймер ✔️
- написать сценарий (текущая задача)
- сделать раскадровку
- снять первую сцену

Такой подход мгновенно создает ощущение прогресса и делает основную задачу пятой в списке, а не первой 😅

Стратегия 2: микрозадачи с максимумом 5-7 минут (это просто топ тема) я всегда разбиваю крупные проекты на предельно мелкие шаги, каждый из которых занимает не более 5 минут, например, вместо "написать статью" напишите:
- открыть документ (2 мин) ✔️
- написать заголовок (3 мин) ✔️
- написать первый абзац (5 мин)
- вставить ссылки на исследования (7 мин)

Этот подход работает, потому что снижает когнитивную нагрузку и активирует дофаминовую систему через частые победы - я постоянно читерю первыми двумя способами!

Стратегия 3: визуальные индикаторы прогресса - изи объединяется с первыми двумя стратами, для меня пиздец критически важно видеть прогресс, тогда я понимаю, что я молодец, сижу горжусь собой и довольный, это придает сил продолжать, это прям наркотик мой) просто используйте все где есть визуальное представление прогресса:

- полоски прогресса в приложениях
- чек-листы с галочками
- цветовое кодирование (зеленый = выполнено)
- диаграммы и графики
- даже простые рисунки прогресса от руки

Видимый прогресс создает ощущение "Я МОЛОДЕЦ" - для меня это самое важное!
Всех обнял гайз, всем любви ❤️ Жду Ваши комментарии!

Почему каждый шаг действительно приближает нас к долгой и здоровой жизни?

У мамы друга Альцгеймер 😬

Это наверное самый лютый их всех возможных недугов, ни дай Бог пережить это испытание в любой из возможных ролей. Недавно мы вместе завтракали, и он поделился своей историей.

Я не буду вдаваться в детали, скажу лишь самое главное - пока она могла быть активной, а именно - просто ходить каждый день по 5+ тысяч шагов, активность замедляла прогрессирование симптомов и сдерживала когнитивное угасание. Потеряв возможность поддерживать активность, ее защита рухнула, и болезнь ворвалась, как легион в пролом крепостной стены.

Сегодня хочу поделиться научными фактами, которые объясняют, почему каждый шаг действительно приближает нас к долгой и здоровой жизни.

Первое, что меня поразило в исследованиях - это данные о связи ходьбы с долголетием. Масштабное исследование UK Biobank с участием 78500 человек показало удивительные результаты: каждые дополнительные 1000 шагов в день снижают риск смертности на 6-9%. Это означает, что увеличение активности с 5000 до 10000 шагов может снизить риск преждевременной смерти почти вдвое!

Особенно впечатляют японские исследования долголетия. В исследовании Kyoto-Kameoka study с участием более 4000 пожилых людей было обнаружено, что оптимальная "доза" ходьбы для максимального снижения смертности составляет 5000-7000 шагов в день для людей старше 65 лет. При этом даже небольшое увеличение активности - всего на 500-1000 шагов - уже дает значительный эффект

Сердечно-сосудистая система получает максимальную пользу от регулярной ходьбы. Мета-анализ множества исследований показал, что люди, проходящие 10000 шагов в день, имеют на 70% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с малоактивными людьми.
Что особенно важно - ходьба улучшает сердечную функцию и аэробную способность даже у ранее малоактивных людей. Это подтверждает, что начать никогда не поздно - сердце благодарно отвечает на каждый шаг!

Влияние ходьбы на мозг и когнитивные функции - это то, что меня впечатляет больше всего. Регулярная ходьба снижает риск деменции на 45% и значительно улучшает память и исполнительные функции и показывает нейропротективный эффект даже при уже имеющихся неврологических нарушениях.

Самое привлекательное в ходьбе - это ее доступность. В отличие от тренировочных программ любой сложности, ходьба не требует навыков и уж тем более никаких затрат.

Ходьба - это не просто физическая активность, это инвестиция в будущее. Каждый день, делая очередные 8000-10000 шагов, я знаю, что делаю лучший вклад в свое здоровье, основанный на убедительных научных данных. И самое прекрасное - это доступно каждому из нас прямо сейчас.

Друзья, если ваши родители/родственники ведут малоподвижный образ жизни - позаботьтесь о них, расскажите о важности физической активности или поделитесь этим постом ❤️‍🔥