​​Почему я ем только белково-жировой завтрак? Почему это критически важно при СДВГ?

#питание

Все проще, чем кажется, друзья - белки содержат тирозин - прямой предшественник дофамина. При СДВГ наблюдается дефицит дофаминергической передачи. Белковый завтрак обеспечивает субстрат для синтеза дофамина в течение дня.
Мозг по факту состоит из жиров, критически важно поддерживать здоровье нейронных мембран. Если коротко:

Белки - строительный материал для дофамина
Жиры - здоровые нейронные мембраны + стабильная энергия + лучшая чувствительность рецепторов

Углеводные завтраки вызывают резкие скачки инсулина и последующую гипогликемию. Это нарушает концентрацию внимания и усиливает импульсивность. Белково-жировые завтраки обеспечивают стабильный уровень энергии.

Исследования показывают, что высокое соотношение углеводов к белкам снижает доступность тирозина для мозга из-за конкуренции аминокислот за транспорт через гематоэнцефалический барьер (это такой биологический фильтр между кровью и тканями мозга, который защищает центральную нервную систему от потенциально вредных веществ)

Короче, если ты хочешь чувствовать себя заряженным и долго не испытывать чувство голода (которое меня пипец как отвлекает) то твой оптимальный завтрак должен состоять из белка и полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло) и минимум быстрых углеводов (я ем тост из бородинского хлеба всегда) для поддержания стабильного дофамина и глюкозы в течение дня

Накидайте лайков, если было полезно - буду иметь ввиду, что вам интересно такое. Все данные ТОЛЬКО из исследований, если нужны ссылки - пиши в коменты, скину.

🧠💤 “Зачем мы спим” - Мэттью Уолкер

#саморазвитие

Что если я скажу, что сон - это единственное самое мощное лекарство, которое природа дала нам против старения, болезней и смерти?
Невролог из Беркли взорвал представления о сне научными фактами:
• недосып убивает быстрее голода
• 6 часов сна = алкогольное опьянение для мозга
• ВОЗ объявила недосыпание эпидемией

В книге - 20 лет исследований, сотни научных доказательств и откровения о том, как сон делает нас умнее, привлекательнее и здоровее.
Бестселлер NY Times, который заставит вас пересмотреть каждую бессонную ночь ⚡️

Приятного прочтения, друзья! Категорически рекомендую!

Эта рубрика сейчас родилась сама собой, в комментариях в посту! Если вам интересны рекомендации книг - накидайте лайков

Прикрепляю книгу в форматах fb2 и epub 🦹‍♀️

Сегодня начинается «Месяц Любви» ❤️

30 дней дисциплины, заботы о себе и выхода на новый уровень. Я беру на себя обязательство - каждый день делать отчёты и транслировать их в канале. А вы можете подключаться и кидать свои отчёты в комментарии, будем поддерживать друг друга и держать общий темп 💪

📌 Моя обязательная рутина (вы можете выбрать свою)

- ранний отбой до 23:00
- ранний подъём
- медитации каждый день
- дыхательные практики
- зарядка каждый день
- без сахара (только финики, ахах)
- холодный душ каждый день
- 40 часов голода в неделю
- 30 минут обучения/чтения/подкастов

update: бросить снюс 😭

Дисциплина = любовь ❤️
🚀 Стартуем сегодня. Кто со мной?

#челлендж

Спойлер: Медитация не требует умения концентрироваться! Она это умение и развивает. Это и есть тренировка.

Медитация при СДВГ: нейронаучное обоснование эффективности
Современные исследования показывают, что медитативные практики вызывают структурные изменения в мозге, особенно полезные для людей с СДВГ. Разбираем механизмы воздействия:

🔬 Нейропластичность и внимание
Медитация активирует нейропластичность - способность мозга формировать новые нейронные связи. Исследования показывают увеличение плотности серого вещества в префронтальной коре уже через 8 недель практики

⚖️ Исполнительные функции
Рабочая память улучшается на 30-40% после регулярной практики. Укрепляется когнитивное торможение - способность подавлять импульсивные реакции, что критично важно при СДВГ

🎛 Регуляция сетей внимания
У людей с СДВГ гиперактивна сеть пассивного режима (default mode network), отвечающая за “блуждание ума”. Медитация нормализует активность этой сети и улучшает переключение между сетью центрального исполнительного контроля

🧪 Дофаминовая система
СДВГ связан с дефицитом дофамина в мезокортиколимбическом пути. Медитация естественным образом стимулирует выработку дофамина, снижая зависимость от внешних источников стимуляции

📊 Научно подтвержденные результаты:
• устойчивое внимание: +40% к продолжительности концентрации
• импульсивность: снижение на 30% уже через 4 недели
• тревожность: уменьшение симптомов на 25-40%

⏱️ Временные рамки эффектов
• острые эффекты: улучшение внимания после одной 10-минутной сессии
• краткосрочные: значимые изменения через 3-4 недели
• долгосрочные: эффекты сохраняются 6+ месяцев после завершения программы

🏗 Структурные изменения мозга на МРТ-исследованиях
• утолщение коры в областях внимания и самоконтроля
• увеличение объёма гиппокампа (память и обучение)
• укрепление связей между лобными и теменными областями

📈 Механизм тренировки
Каждый цикл “отвлечение - осознание - возврат к фокусу” физически укрепляет нейронные пути, отвечающие за произвольное внимание - по аналогии с мышечными тренировками

Источники: более 15 peer-reviewed исследований в журналах Nature, PNAS, Frontiers in Psychology

Гайз, для всех, кто хочет присоединится к челленджу "месяц Любви" сделал отдельный чатик!

Вступайте по ссылке Присоединиться

Да прибудет с вами любовь ❤️

В продолжение сторителинга про матры и медитации:

"...мне так понравилась медитация благодарности Вселенной Косенко - что я решил ее адаптировать под себя, переделать и записать своим голосом"

это было лучшее решение на тот момент, так я открыл для себя что же такое мантры и аффирмации на все 100%

прикрепляю свою любимую мантру!
п.с. я и сейчас слушаю ее каждый день перед сном!

Ультимативный гайд по триггерам и цепочкам действий: как строить рутину для СДВГ мозга 🚀 Часть 1 из 3

(время прочтения 7 минут ~ 413 секунд) 🦹‍♀️

Представь утро. Глаза открылись, и будто невидимый сценарист уже раздал реплики: рука нащупала телефон, ноги сами несут на кухню, кофе варится, а в голове включается та самая дорожка мыслей. Никто не отдавал приказов, но сцена идет как по нотам. За кулисами сидят двое старых режиссеров поведения: Павлов и Скиннер 🐕

Павлов когда-то научил нас, что нейтральный сигнал может стать кнопкой запуска. Достаточно многократно поставить рядом звонок и еду, и звонок начинает вызывать слюну. В нашей бытовой версии сигналом служит не колокол, а шторы, кружка, рабочий стол, вечерний диван. Видишь контекст - тело уже готово сыграть привычную партию.

Скиннер добавил второй секрет: если после поведения сразу прилетает награда, сцена закрепляется. Быстрая радость, облегчение, лайк, кусочек сладкого, крошечная победа в чек-листе - и мозг ставит штамп: повторить.
Почему это важно именно тебе? Мозг как бережливый бухгалтер экономит энергию и внимание. Автоматические поведения не требуют долгих решений, почти не тратят топливо и запускаются мгновенно. Под усталостью или стрессом они выигрывают всегда. Если автоматизм полезен - день спасен. Если вреден - он уводит тебя в сторону, даже когда намерения были идеальными

Сцену написали. Осталось понять, где стоят кнопки Пуск. Дальше будут триггеры - конкретные сигналы, которые можно сделать видимыми, настраиваемыми и управляемыми. Разберем их так, чтобы они работали на тебя, а не против

Что такое триггер

Триггер - это любой внешний или внутренний сигнал, который говорит мозгу: «сделай это сейчас». В поведенческих терминах это дискриминативный стимул (явный намек для мозга: знак из среды, что сейчас привычное действие даст результат или награду) - признак, что в этом контексте привычное действие приведет к ожидаемому результату. Мозг многократными повторами склеивает S-R-пару: Stimulus - Response, то есть Сигнал - Реакция

Типы триггеров:
- время: конкретный час или событие времени дня
- место и окружение: кухня, диван, рабочее место, спортзал, спальня, кабинет, освещение и запахи в этих местах
- предшествующее действие: завершил A - автоматически начинаешь B
- эмоции и тело: скука, тревога, усталость, голод, напряжение в плечах, боль в спине
- люди и социальные контексты: компания, роль, место встречи
- объекты и артефакты: лежащая на столе гитара, открытая тетрадь, бутылка воды, штатив, груша для бокса
- диджитал-сигналы: уведомления, иконки, виджеты, таймеры, напоминания

Как триггеры строят цепочки:

Цепочка - это последовательность мини-автоматизмов, где каждое действие становится триггером для следующего. Этот процесс называется связкой:
- Прямая связка: после A всегда делаю B. Конец A служит кнопкой пуск для B
- Обратная связка:
- определи финал цепочки C, который хочешь иметь каждый день
- 2-3 дня делай только C как самостоятельный мини-ритуал
- добавь B перед C и закрепи связку B-C
- добавь A перед B. Получится A-B-C
- Стекирование привычек: После [устойчивой привычки X] я делаю [новое действие Y]

Чем короче зазор между триггером и действием, тем крепче связь. Близость по времени и месту плюс повторяемость - клей, который превращает разрозненные шаги в один сценарий.

Свойства сильного триггера: Часть 2 из 3

Собери себе хороший триггер как конструктор:
- заметность - его невозможно не увидеть или не услышать
- конкретность - однозначный старт, без как-нибудь потом
- постоянство - появляется каждый день в одно и то же время или месте
- близость - минимальный зазор от сигнала до действия
- совместимость - контекст не мешает сделать нужное действие
- подконтрольность - вы управляете триггером, а не он вами
- низкое трение - начать действие легко физически и когнитивно
- смысл и идентичность - триггер подкрепляет "кто я" и зачем мне это

Удобная мнемоника Т.Р.И.Г.Г.Е.Р.С:
- Т - точный сигнал
- Р - распознаваемый
- И - индивидуальный
- Г - гарантированно повторяемый
- Г - готовый под рукой
- Е - естественно сочетаемый с действием
- Р - ритуализуемый
- С - связный в цепочке

Правильная привязка действия к триггеру

Базовая формула имплементационного намерения:
- «Если [сигнал], то я [действие]»
- «После [устойчивая рутина], я [новая мини-рутина]»

Тонкости, которые делают привязку крепкой:
- Мини-версия действия. Стартовый шаг должен занимать 30-120 секунд. Микродоза делает повторы частыми, а частота сильнее длительности
- Немедленное подкрепление. Дай мозгу маленькую награду сразу - отметка в трекере, музыка, вкусный чай/кофе, короткая похвала себе
- Визуальный якорь. Преврати триггер в объект: коврик уже развернут, книга лежит раскрытой, шейкер на столе, штатив собран
- Один триггер - одно действие. Избегай конкуренции за один и тот же сигнал

Примеры рабочих связок:

Утро:
- выключил будильник - сразу встал с кровати - открыл шторы - заправил кровать - выпил стакан воды
- включил душ - размял тело под горячей водой - почистил зубы - минута холодной воды в конце
- вышел из душа - оделся - выпил стакан воды - пошел за кофе
- пришел с кофе - включил музыку - сделал разминку 1 трек - сделал мини тренировку 2-3 трека - сделал миофасцилярный релиз 2 трека

Работа (у тебя должен быть читерский чек-лист, который автоматически помещает тебя в контекст работы - расскажу о нем если соберем 300 реакций на посте):
- сел за рабочее место - убрал все лишнее - открыл ноутбук - включил музыку - включил таймер pomodoro 20 минут
- открыл таск-трекер - 5 минут планирования - выбрал 1 приоритетную задачу - записал следующий микрошаг - старт задачи
- завершил 20 минут pomodoro - 20 приседаний или 20 отжиманий - отметил прогресс - перерыв 5 минут - новый pomodoro 20 минут

Вечер:
- заварил травяной чай без кофеина - включил таймер на Алисе 5 минут - записал итоги дня в дневник - записал 1 микрошаг на завтра - закрыл ноутбук
- включил ночной режим на девайсах - приглушил или выключил свет - выпил ночные БАДы - поставил таймер 20 мин на Алисе - набираешь ванну
- включил спокойную музыку - мини разминка всего тела 5 мин - миофасцилярный релиз 5-7 мин ролик/мяч
- включил кондер в спальне - принял ванну - почистил зубы - высушил лицо - нанес мазь от акне - надел девайс от храпа
- лег на ипликатор кузнецова 30 мин - читаю бумажную книгу или читалку без синего спектра - ложусь спать

Диагностика своих триггеров Часть 3 из 3

Мини-протокол на 7 дней:
- когда пишешь дневник вечером отмечай: что я сегодня делал на автопилоте. что было триггером?
- отметь 3 горячих и 3 холодных триггера. горячие - запускают нежелательное, холодные - мешают полезному
- для каждого горячего триггера - пытаешься применить шаги:
- убрать сигнал
- усложнить доступ
- заменить действием с похожей наградой
- ритуализировать новую связку

Тоже самое работает и в обратную сторону - если ты хочешь усилить или создать триггер - сделай сигнал сильнее, помести все в поле зрения, сделай действие удобным с легким стартом. Например - я никогда не убираю роллы для миофасцилярного релиза, мои штативы всегда смотрят на меня - они расставлены по всей квартире, книги которые читаю - разложены по всем поверхностям и так далее. Творческий ХАОС - просто НЕОБХОДИМ СДВГ мозгу - так мы создаем нужные триггеры.

Для мозга с СДВГ особенно полезно

- сверхзримые триггеры: крупные таймеры, карточки, стикеры, виджеты, объекты и предметы
- короткие переходы: продуманные чек-листы, ярлыки нужных приложений в одном месте, один клик до таймера
- двойная сцепка триггер-награда: напиток, любимый трек, галочка в трекере, 5 минут отдых, мини растяжка 2 минуты, похвалить себя всхул
- ротация триггеров новизной раз в 2-4 недели: смена цвета стикеров и карточек, новый стартовый плейлист, новая мелодия таймера, перестановка визуальных якорей на столе, другой вид физического таймера

Чеклист качества связки

- триггер однозначен и повторяем каждый день
- действие занимает до 2 минут в стартовой версии
- физические препятствия нулевые - все подготовлено заранее
- ексть немедленное подкрепление
- в цепочке нет конкурирующих действий на тот же сигнал

Если кратко: триггер - это кнопка «Пуск». Хорошие кнопки большие, заметные, в нужном месте и включают маленький, но приятный шаг. Складывая такие кнопки в цепочку, вы превращаете день в сценарий, где правильные действия запускаются сами.

Гайз, пробуем новый формат, статья про триггеры как фанфик к Гарри Поттеру 🦹‍♀️😊
Так информация воспринимается просто шикарно, я нереально кайфанул от этой идеи! Вдохновился легендой - Элиезером Юдковским, автором фанфика Гарри Поттер и Методы Рационального Мышления!
Желаю приятного прочтения, если зайдет - продолжаем в том же духе 😎

Гарри Поттер и Тайная Магия Триггеров

Гарри проснулся в своей кровати в спальне Гриффиндора. Сквозь шторы пробивался утренний свет. Рука сама нащупала очки на тумбочке. Гарри выпил стакан воды, который оставил возле кровати перед сном. Встал с кровати, открыл шторы, сразу же заправил кровать и направился в ванну:

- "Всегда так", - подумал он
- "Будильник, очки, шторы - как будто кто-то написал сценарий"

Гарри всегда оставлял зубную щетку в душевой кабине, чтобы не пропускать утренний душ. Как и свой маленький мяч для миофасцилярного релиза и массажа стоп. Оказываясь в душевой кабине он сразу видел свой волшебный мяч и принимался делать массаж стоп, прогреваясь в теплой водичке. Достаточно прогревшись, немного потянув тело и почистив зубы, Гарри скрипя зубами включал ледяную воду. Он ненавидел холодный душ, но на прогретое тело это было бодряще, тем более он прочитал кучу исследований о пользе ледяной воды с утра. Чтобы расслабиться и позволить этому моменту случиться во всей красе - Гарри медленно считал до двухсот

В гостиной сидела Гермиона с толстой книгой. Дверь резко распахнулась, на пороге стоял широко улыбающийся и весьма довольный собой Гарри:

- "Забавно", - сказал Гарри, - "Если я надеваю очки и открываю шторы сразу как проснусь - я запускаю заклинание автоматической последовательности, не произнося ни слова и даже без палочки!"

- "Гарри", - подняв взгляд от книги и ехидно улыбаясь сказала Гермиона, - "Ты даже не замечаешь, что живешь по цепочкам. Триггеры управляют тобой"

- "Триггеры?" - переспросил он, протирая глаза

- "Да", - Гермиона подняла книгу. - "Смотри: сигнал запускает действие. Очки - это триггер, который запускает цепочку. Ты их надеваешь, и тело само идет дальше: выпить воду, открыть шторы, умыться. Если бы не зубная щетка в душевой - ты бы легко тусил бы грязный, как ты обычно и делал раньше, не говоря уже о холодных процедурах! И если бы я не положила волшебный мяч в душевую - ты бы никогда не делал себе массаж стоп"

- "А я и думаю, откуда у меня этот мяч в душевой" - удивленно выдавил Гарри. - "Гермиона, это самая настоящая магия, только без единого заклинания! С трудом верится, что ты не приложила к этому свою палочку!"

Рон ввалился в комнату, зевая и потягиваясь:

- "Это что, запах бекона?", - с радостью спросил Рон. - "Как только чувствую запах бекона - ноги сами ведут в Большой зал" - потирая живот и облизываясь промолвил Рон.

- "Именно!" - оживилась Гермиона. - "Это твой триггер! Каждый предмет, запах или эмоция может быть твоим Триггером"

300 реакций под этим постом и будет Триггером для написания второй части! Всех обнял ❤️‍🔥

Случайно удалил чатик для обсуждения и пропали все комментарии 🙈🙉🙊