А вот и ещё один репост с канала Леси, который бьёт мне в самое сердечко (как будто сама писала, ей-богу!)
#психология #выгорание #понравилось

Леся - HR-гуру со своим агентством, поэтому много знает про сотрудников, и боли бизнеса, с ними связанные.
И самоистязание работой, и отказ себе в отдыхе — одна из неочевидных штук, которая делает хуже всем, хотя почему-то так прочно засела в мозгах многих людей. И, на мой взгляд, очень сильно мешает прогрессу.

Поэтому запомните, дети: "Кто хорошо отдыхает, тот хорошо и работает", а не наоборот.
(и необязательно доходить до этого через серию выгораний и ПНД, как я =))

Попалось видео про феномен хронического выгорания:
https://youtu.be/Vw8jzLksKHw

Мой мини-комментарий к видео, и к самому феномену:

Выгорание -- это реакция организма на длительный стресс. Истощение нервной системы этим стрессом.
Да, оно может повторяться, и можно себя довести до такого края, что организм надломится.
Важно помнить о том, что восстановление длится примерно столько же, сколько и "преодоление"(когда уже понял, что жопа, но продолжил себя насиловать).

Эпидемия этого недуга неудивительна, ввиду того, что к эмоциональной перегрузке от умственного труда добавляется растущее напряжение в инфополе.

Любые другие стрессы идут допом: кризис среднего возраста, токсичные коллеги и/или родители, фонящие психотравмы.
Нервная система истощается, и наступает выгорание.

Как можно противостоять? Профилактировать? Справляться?

1) Прокачка навыков восстановления: разгрузка нервной системы, покой, смена деятельности, режим питания и сна, заботы о теле.
(Лечение от депрессии в клинике, если совсем жопа. Там в конце терминальная депрессия, ага).

2) Прокачка навыков стрессоустойчивости (они и правда есть, по большей части это про эмоциональную саморегуляцию и работу с убеждениями). Можно самостоятельно.
Лучше вместе с психотерапевтом.
Особенно если источником хронического стресса является что-то внутреннее.

Берегите себя.

(Подробнее тут не буду, уже достаточно писала об этом уже, по хэштегу
#выгорание )

#психология #выгорание #депрессия

Приснился лютый кошмар про то, что какой-то урод пытается отжать у меня новое помещение, где только-только заканчивается ремонт, путём завышения цены аренды. И там даже непонятно, насколько, но меня уже бомбит. Ведь это сон — царство абсурда, а не логики.

Какие-то там мутные мутки про смену собственника, и уловки в договоре, и "ну я же не отбираю, и вообще это не сейчас, а через полгода-год-{непонятный срок, который в любой момент может измениться}".
Я читаю договор, тычу в него пальцами, где указано всё про неизменность цены, арендные каникулы, и прочее.

Потом начинаю орать, кидаться на него, драться и кусаться (О_о). Естественно, это никак не помогает, он хохочет, а окружающие начинают считать меня истеричкой, и отворачиваются. Никто не хочет помогать в моей битве за справедливость.

Параллельно происходит ещё куча процессов и событий, в одном из которых участвует программист, который моды к Дюне писал (?), например, и экскурсия по фильму, с живым контактом с актёрами типа Роберта де Ниро 😐

Снится это мне под утро, когда я уже частично проснулась, но ещё могу досмотреть сон, как кино. Даже можно частично управлять им, выбирать какие-то варианты действий своего персонажа.

В какой-то момент отвращение, бессилие и абсурд переполняют меня настолько, что я решаю проснуться.

Но при этом, как будто, события сна не завершились, и сейчас мне надо убедить себя, что всё в порядке, и такая ситуация невозможна. Прям убедить, разложить по полочкам и обкашлять каждый вопросик. Брррр.

А всё почему? И зачем? И как?
А всё это проспонсировано кортизолом, который подскакивает под утро, чтобы разбудить меня (чую, надо про него статью нормальную написать, а то даже не нашла, на что сослаться про эти пики на русском языке, кроме своей же статьи про выгорание и сайтов клиник всяких. Даже в вики какой-то огрызок).

А мозг такой: хэй, привет, кортизол! Тревогу на максимум!

Туловище пока спит, но давай я пока эту тревогу превращу в весёлые картинки!
И пошло-поехало.
Будильник а-ля натюрэль =)

Так что в целом это норм, видеть кошмары по утрам, мозг так обрабатывает утреннее повышение кортизола.
(Ночью уже не так норм, особенно если это провоцирует ранние пробуждения, и мешает потом уснуть. Но это уже отдельная история, для отдельного обсуждения. Про то, как мозг перерабатывает события через сны, и как на это могут влиять психотравмы, тревоги и депрессия)

#психология #выгорание #сон #депрессия

А вам снятся утренние кошмары? Или внешний будильник будит вас раньше, чем это происходит?
Расскажите вообще про свои отношения со сновидениями? Видите ли их? Как интерпретируете?

Пост-подборка для знакомства с каналом! (для новичков и старичков =))


Важные посты:

🔸Пост-приветствие канала Человеческой техподдержки, с описанием и всякой нужной инфой
https://t.me/humantechsupport/5
Сохраняйте, закрепляйте

🔸Очень личная моя статья про выученную беспомощность, которая помогла читателям узнать об этом феномене и поддержать себя. Или попросить поддержки у кого-то.
https://t.me/humantechsupport/7

#выгорание
🔸Пост-подборка с моими статьями про выгорание, и видео-созвоном с подписчиками про него же
https://t.me/humantechsupport/142
Цикл статей по теме:
1️⃣ Выгорание — норма? Часть 1
(https://habr.com/ru/articles/545914/)
2️⃣ Выгорание — норма? Часть 2. Подробно про фазы и «Что делать?»
(https://habr.com/ru/articles/546678/)
3️⃣ Выгорание — норма? Часть 3. Моя история выгораний и обучения в процессе
(https://habr.com/ru/articles/549290/)
(ещё посты по теме — по хэштегу #выгорание)

🔸Про Токсичную Эффективность
https://t.me/humantechsupport/34

🔸И про Прокрастинацию (как извлекать из неё пользу, какая она бывает и о чём нам говорит)
https://t.me/humantechsupport/54

И на сладкое:
🔸Как понять свой уровень энергии и следить за батарейкой
https://t.me/humantechsupport/89

➕ Лонгридище про дофамин: перевод и адаптация подкаста Эндрю Губермана
(https://t.me/humantechsupport/455 )

Тэги для навигации:
#обо_мне
#психология
#выгорание
#вдохновение
#эфир
#практика
#лонгрид
#книги

Главная точка сборки Человеческой техподдержки — этот телеграм-канал. Здесь всегда самая полная и актуальная информация, а также основной движ и общение.
На остальные площадки всё распределяется по форматам/задачам/проектам.
Или не распределяется =)

По всем вопросам писать: @mahochan
Записаться на консультацию: https://calendly.com/maxa707/50min

Выгорание.

Заявки в Антипригарную поступают не так активно, как в Прокрастинаторскую.

У меня есть пара гипотез, почему так происходит:

1) Не очень понятно объяснила, что там будет происходить. Не донесла ценность.

2) У выгоревших и выгорающих людей не хватает энергии, чтобы куда-то записываться. В отличии от прокрастинирующих. У которых она есть, просто идёт не в том направлении, куда рациональный мозг хотел бы её направить.

Из бесед с теми, кто записался, сложилось впечатление, что эти гипотезы подтверждаются. Но выборка слишком маленькая, чтобы делать выводы.

Поговорите со мной, пожалуйста, что вы думаете по этому поводу:
Согласны ли со второй гипотезой?
А с первой?
Какие остались вопросы после просмотра страницы группы?
Какой ценности там не хватает/непонятновое?


#группы #антипригарная #выгорание

Антипригарная

Про что вообще эта группа? Как работает?

Основная задача группы:
Расслабиться, поддержаться, подзарядиться, и за 3 месяца заботы покрыть каждого участника его собственным антипригарным покрытием из режима и практик, которые удобно и легко себе организовать, без напряга. И которые не отвалятся при первой встряске, а поддержат.

• Что меня лучше всего восстанавливает?
• Когда мне удобнее всего этим заниматься?
• В ответ на что я подключаю дополнительные инструменты заботы о себе? Какие?
Чтобы раз и навсегда перестать выгорать.

Начнём мы свой групповой путь к выполнению этой задачи — с исследования.

Исследование причин выгорания.

Понятно, что основа одна: истощение нервной системы. Но причины и источники напряжения, вызывающие это истощение — разные. И работа с ними требует индивидуального подхода. Можно сколько угодно качать стрессоустойчивость, но, если не вынуть палку из жопы, она всё равно рано или поздно выстрелит.
Поисследуем разницу между “устал” и “выгорел”.
Разберёмся, что конкретно вгоняет в состояние тления и подгорания, и как этого можно избежать.

Затем подключим работу с эмоциями, привычками и полезными навыками:

Самосострадание и работа с эмоциями.

Часто выгорание происходит на фоне самозакручивающейся спирали вины и самобичевания. И этот порочный круг бывает сложно разорвать.
Это не единственная эмоциональная ловушка. Посмотрим, какие есть у каждого участника, и поразбираемся с ними.
А работа с навыком самосострадания поможет создать противовес уже прокаченным навыкам самобичевания.

Самодиагностика и система обратной связи.

Выгорающие люди склонны переоценивать свои ресурсы (потому и перерабатывают, из-за чего — выгорают).
Важно научиться самодиагностике, и выстроить свою собственную систему обратной связи с организмом. Научиться понимать свой текущий ресурс, и включать сирену, когда наступает угроза переутомления. Выработать конкретные критерии оценки своего состояния, и экстренные меры самоподдержки.

Всё это вместе приведёт к решению задачи, обозначенной в начале поста.

Делать и поддерживаться будем в групповом формате, онлайн,
по Средам, с 19 до 21 МСК, с 13.09 до 29.11
Чат для информирования, поддержки и общения группы между встречами, конечно же, тоже будет.

Записаться: https://krafty.ninja/workshop/burnout

#группы #антипригарная #выгорание #какработает

Разбирали на Антипригарной группе различные методы самонаблюдения, и исследовали тему отслеживания заряда батарейки.
И я, наконец, добралась до перевода статьи про один интересный метод отслеживания своих личных часов продуктивности, с готовым шаблоном для заполнения (спасибо, @rerayne за ссылку на оригинал).
Саму таблицу переводить не стала, чтобы картинки не переделывать =)
Там и так всё понятно, и при желании несложно перевести.

В общем, перевела статью, выкинула лишнюю воду, и представляю вам этот замечательный инструмент!

Читать статью-инструкцию на моём сайте:
https://krafty.ninja/human-support/tpost/fezpmoxpg1-kak-naiti-svoi-chasi-produktivnosti

Ещё её можно читать и лайкать на:
Виси
Хабре
Пикабу
Дзене
так вы повысите вероятность того, что её увидят больше людей, и может даже придут сюда её обсудить:)

Желаю вам всем внимательно, с любовью и заботой следить за собой и своей батарейкой, и жить так, как хочет ваш индивидуальный организм, а не напуганный культурой токсичной эффективности и всякими другими неприятными опытами мозг 💗

#выгорание #антипригарная #батарейка #практика

Почему я не выгораю, хотя по идее пора бы уже

( Пост 1 из цикла #антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное )

Немного предыстории про то, как копился мой текущий стрессовый комочек (комочищще):

Всё лето, в силу разных обстоятельств, в основном, личного характера, росла моя стрессовая нагрузка. Физически и ментально я старалась изо всех сил отдыхать и восстанавливаться, но стрессовых событий всё равно было как-то многовато. Периодически хотелось заползти под камень и перестать отсвечивать. Или самой стать камнем 🗿

К концу июня закончились все учёбы, и одним большим делом стало меньше. Вроде выдохнула.
Но параллельно начали кончаться денежки. Так бывает, когда основной проект, которым занимаешься (ЧТП), выглядит и работает, как некоммерческий.

(Как же стыдно писать про деньги! Хотя я была б не я, если б не делала всякое вопреки стыду и страху. Так бы и ЧТП никакой не случилось).

В голове начали прорисовываться связи между “работаю” и “зарабатываю”, что в этом проекте ранее не хотело происходить. Он же “для себя”, а значит, “не про деньги”. Вот такие странные противоречия всплыли.
+10 к страху “умруподмостом”.

Решила добавить немного коммерческости проекту, и запустить группы поддержки: Прокрастинаторскую и Антипригарную.
Прибавился вал задач по подготовке к запуску этих групп: создание инфраструктуры, реклама, интервью с потенциальными участниками — август был горячим.

К концу сентября я запустила обе группы, и окончательно выдохлась. Начала орать, что я невывожук. Но продолжила вывозить, тем не менее.

...
продолжение >

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 2.

(Ссылка на Часть 1)

И тут по мне долбанул очередной мой факап: я поторопилась и не набрала достаточно народу в группы, чтобы учесть неизбежные отвалы, и чтобы экономика всего мероприятия нормально сходилась. Набирать группы в принципе довольно сложно и дорого (сюрприз-сюрприз!). 

Это тоже было очень стрессово. В какие-то моменты казалось, что сейчас уйдут вообще все, и я пойду под мост, драться с бомжами за чебурек. Но так, конечно же, не произошло. И оставшиеся участники шутят, что их мало, но они в тельняшках, и это греет мне душу, и даёт силы продолжать. 

С сентября вернулась учёба. И база, и специализация, и супервизии, и супервизорская группа. А ещё появились регулярные тренировки, и диета добавила стресса (так надо, я давно этого хотела). 
И личные консультации никуда не делись. 

А ещё различные рабочие встречи, и работа над развитием проекта, подготовка к запуску новых групп, всё это тоже параллельно идёт. 

Появилось ощущение, что скоро я растрескаюсь на кучу маленьких Машек.

В прошлую пятницу меня окончтельно перекрыло, и я разрыдалась над своим календарём, в котором как-то слишком плотно всё было.
А на следующей неделе стало ещё плотнее. А потом ещё. Кто-то высосал весь воздух из моего расписания (Я).

И тут я села и задумалась: 
А КАКОГО ХРЕНА Я ДО СИХ ПОР НЕ ВЫГОРЕЛА??

Ведь так всё плотно, и просвета пока не видно. Да и я сама продолжаю это всё делать, и даже что-то докидывать сверху.

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное #депрессия
Часть 3.

(Ссылка на Часть 2)
(Ссылка на Часть 1)

И тут до меня дошло, что я всё-таки реально научилась, благодаря опыту и постоянному самонаблюдению и самообучению, держать удар. И покрылась тем самым Антипригарным покрытием, про которое мы говорим на Антипригарной.

И вот какой набор у меня получился:

1. Ипохондрия как инструмент самонаблюдения и аварийная сигнализация.

Сначала я стала настоящим ипохондриком. Мне было панически страшно снова погрузиться в то состояние максимального выгорания, когда даже “мяу” сказать нет сил. Сходить в туалет — уже подвиг!
Очень, очень не хотелось там снова оказаться. Поэтому стала реагировать на минимальные сигналы тела, и проверять, не ломаю ли я себя через колено в очередном приступе энтузиазма. Не заболела ли чем? Не надо ли уже к врачу? Попить чего-нибудь, может? Поесть? Поспать?

Прошлой зимой задолбала своего участкового психиатра, которая подтвердила сезонную депрессию и сказала, что вообще нет там у меня ничего серьёзного и патологического, и скорее всего выравнивание дефицита витамина D решит проблему (оказалась права).

Потом я ещё подоставала своего участкового терапевта, которая тоже посетовала на мою излишнюю тревожность и сказала, что у меня всё ок.
Отправила по моему настоянию на анализы, по которым “ок” подтвердилось.
И я, наконец, успокоилась.
И зафиксировала состояние “ок” в ощущениях, в теле.

Но я оставила это ипохондрическое внимание к себе. Расставила красные флажки в местах, которые сигнализируют о переутомлении. И, когда там загорается лампочка, я стремительно бросаюсь разгружаться и разутомляться.
Под это я уже заранее подготовила себе разные варианты экстренных восстановительных практик:
- поваляться в ванне,
- поспать днём,
- побегать (мне это хорошо помогает разгрузиться при перегрузке головы),
- расчистить выходные от дел и максимально почиллить,
- расчистить рабочий день от всех дел, кроме самых обязательных,
- всякое другое прочее, по ситуации.

Когда я делаю это в ответ на первые слабые сигналы перенапряжения и переутомления, то и на восстановление требуется намного меньше времени, чем когда терпишь до последнего и валишься с ног.

И я успеваю восстанавливаться, почти не сбавляя темпа. А Ипохондрия помогает эти слабые сигналы отслеживать и маркировать. И вместо ввергания меня в тревогу о своём физическом состоянии, помогает в этом состоянии сориентироваться и вовремя поддержаться.

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 4.

(Ссылка на Часть 3)
(Ссылка на Часть 2)
(Ссылка на Часть 1)

2. Ор в чатиках
На самом деле не только в чатиках, но конкретно сейчас мне доступно много чатов и подчатов, куда можно прийти и поорать, и получить поддержку. И свои я тоже такие  делаю. Доброчат ЧТП и Мемасечная — как раз такие. Там и про поорать, и про проржать напряжение (про ржакатерапию ещё отдельно напишу) — сплошной антистресс.

Помню, родители в детстве сетовали на то, что я много ною, ругали “нытиком” и вообще всячески осуждали это качество. А сейчас я понимаю, что это было довольно тупо с их стороны: не прислушиваться к потребностям ребёнка, а ругать его за то, что он их озвучивает. Так они, с одной стороны, научили меня скрывать эти потребности и усталость, чтобы не опиздюлиться, а с другой стороны, я поняла, — когда долго терпишь, а потом нытьё превращается в ор и всё же прорывается наружу, наступает облегчение. И так я нашла для себя ещё один способ эмоциональной разгрузки, когда трудно. 
Устал — поори. Станет полегче. Не копи напряжение слишком долго, крышка слетит.
Про потребности тоже поори. Вдруг кто услышит и поможет. Или сам придумаешь, как их удовлетворить, пока орать будешь.

И лампа не горит,
И врут календари,
И если ты устал, 
То поори.

В общем, ор — отличный способ снятия эмоционального напряжения, которое часто идёт рука об руку с усталостью. Прооравшись, я даю выход фрустрации на тему “Да какого же хрена так тяжело! Я устала уже уставать! Да хватит уже испытаний, жизнь!”. И появляется место для других эмоций, и для покоя. И для понимания и принятия того, что всё идёт, как идёт, и просто нужна передышка, и я могу её взять. И позаботиться о себе. Чтобы после этого идти дальше в гору. Мне же самой туда надо. Это мой выбор. Который я делаю каждый день. 

Так что орите в чатиках, рекомендую.
А ещё можно орать офлайн, и после этого обниматься. Есть даже группы поддержки такие. И так терапевтический эффект ора усиливается примерно в 12 раз.

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 5.

Часть 4, Часть 3, Часть 2, Часть 1

3. Ржакатерапия или целительные мемасики.

Это вот вообще основа основ, как мне кажется. Среди меня, конечно же. Главный инструмент моего набора антипригарных инструментов.
В какой-то момент очередного пиздеца я заметила, что, если про него поржать, то напряжение вокруг него как будто расслабляется, и появляется возможность дышать, думать, принимать какие-то решения. Без перенапряжения и переутомления.

В голову приходит метафора с гранатой с вырванной чекой, которую некуда бросить. А рука уже посинела от напряжения. И тут подходит друг, и обматывает гранату резинкой, состоящей из мемасиков. И руку можно расслабить. Проржаться как следует. А потом отнести гранату куда-то, где она может безопасно бахнуть.

А ещё есть же элемент социальной радости, когда обмен мемами происходит в общем чате.

В общем, это моя любимая копинговая стратегия, которую я тащу в том числе и в отношения.
Если бы мой партнёр не понимал моих шуток (и сам бы не шутил на уровне), вряд ли у нас с ним что-то получилось бы, например =)
С друзьями мы обычно тоже ржом так, что стены трясутся.
Один друг говорил мне, что никогда так не ржал, как в наших с ним философских беседах.
И можно было бы ещё долго продолжать эту тему, но пока достаточно, считаю.
Можно в комментариях продолжить, если есть, что добавить или спросить.

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 6.

Часть 5, Часть 4, Часть 3, Часть 2, Часть 1

4. Терапия — личная и групповая

Ещё одна отличная возможность выгрузить напряжение и какие-то недообработанные и недоосознанные эмоции, и таким образом, разгрузиться и подзарядиться ресурсом. В групповой терапии ещё и вдохновиться получается, об других. Как будто какое-то дело вместе делаем, и дополнительный кусочек энергии перепадает каждому участнику (тут ещё напрашивается лирическое отступление про навык этот кусочек брать. Но об этом как-нибудь в другой раз). 
Плюс, есть возможность поработать с самой точкой напряжения, чтобы она в следующий раз либо совсем не напрягалась, либо с этим можно было что-то сделать, или разгрузить самостоятельно. Поработать не только со следствием, но и с причиной, так сказать. 

Например, так у меня случилось весной, когда, после очередной трёхдневки про терапию травмы, что-то внутри наконец-то защёлкнулось, или оборвалось, или закрылось, не могу точнее сформулировать, это было на уровне телесных ощущений, как будто всплыла из глубины на поверхность. И после я почувствовала, что дыра внутри от одной большой травмы, наконец, затянулась, и туда больше не уходит энергия. В том месте как будто, наконец, наступил покой. 

И это, кстати, часто бывает в терапии, с такими большим штуками: ходишь годами вокруг темы, делаешь что-то, латаешь дыры, страдаешь, ещё латаешь, укрепляешь грунт вокруг, периодически откатываешься в исходную или промежуточную точку, а потом какое-нибудь упражнение по методу тройной диссоциации ХУЯК! и ставит точку в этом пути. Или не ставит. Но кумулятивный эффект в терапии точно есть. И там он точно сработал. Поэтому так важно не опускать руки и пробовать разное. Рано или поздно паззл сложится.

И вот так вот, через терапию, я разблокировала кусок ресурса, заблокированный травмой. 
И продолжаю ходить, искать ещё такие заблокированные куски, орать от напряжения и обмениваться теплом с группой. 
Антипригарненько!

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 7.

Часть 6, Часть 5, Часть 4, Часть 3, Часть 2, Часть 1

5. Поддержка коллег (супервизорская группа, учебная группа, специализация)

В 2017 году я ушла на фриланс, который со временем превратился в полную самозанятость. С тех пор я не работала в офисе, в коллективе. Волк-одиночка, такскзть. Поначалу было норм, и в принципе мне с одиночеством и с самоконтролем как-то привычнои комфортно, но с 2020 я решила перевернуть свою карьеру кардинально, и пошла учиться на психотерапевта. И тут отчётливо почувствовала, насколько мне важна и нужна коллегиальная поддержка.

Синдром самозванца зацвёл бурным цветом, “тварь ли я дрожащая, или могу уже приглашать клиентов в терапию”, и вот это всё.
Притом, ещё с первого года обучения преподаватели отмечали, что сложившийся во мне опыт и навыковый бэкграунд соответствуют профессии на 200%. Это было приятно и поддерживало, но самозванца и критика всё ещё не убеждало.

И вот тогда я начала практиковать, под супервизией. А потом ещё и на супервизорскую группу пошла, где не только я практикую под супервизией, но и наблюдаю своих коллег в этом же процессе. И они меня наблюдают, и дают обратную связь. И тут, наконец, моя новая профессиональная роль начала в меня интегрироваться. Наконец-то.

Ощущение “я недостаточно профессионал, чтобы этим заниматься” и страх разоблачения могут кого угодно выжечь дотла. И в случае, когда я ещё работала SEO-специалистом, так со мной и случилось. Потому что я училась сама, и никто не говорил, как правильно, и критерии оценки постоянно менялись.

Теперь я знаю, что так нельзя. Что надо самому чётко определить критерии, если их нет в доступе, и самому внутри себя определиться, какой я специалист. Кто я в этой профессии. Тогда и самозванцу будет не за что зацепиться. Даже если я учусь. Особенно если я учусь. Я знаю: кто я, где я, и куда я иду. И чётко разделяю, что внутри, а что снаружи. И, если снаружи прилетает какая-то критика, я спокойно могу её не принимать. Или принимать и использовать для роста, если она конструктивная. Но не разьёбываться об неё и тем более не выгорать.

И тут коллегиальная поддержка приходится очень в тему. Учебная группа, специализация, интенсивы, конференции, супервизорская группа: все эти штуки помогают более чётко определить свою профессиональную идентичность, понять, где я, в чём моя крутость, и куда мне ещё хочется вырасти. А расти с поддержкой — оно же всегда быстрее и проще, чем в одиночку.
И вот так получается рост и развитие, но не через самозаёб, а из любви и с поддержкой.
Антипригарненько!

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #пличное
Часть 8.

Часть 7, Часть 6, Часть 5, Часть 4, Часть 3, Часть 2, Часть 1

6. Тренировки, диета. Тело и здоровье
Забота о себе, в моём понимании, начинается с тела. Тело — это база. Поспать достаточно, поесть здорово и питательно, подвигаться. И я неоднократно замечала, что, когда мне плохо и я очень уставшая, ни эту заботу не хватает сил, и она отваливается. 

Постепенно это приводит к закручивающейся вниз спирали, когда я ем что попало и когда попало, ложусь спать слишком поздно, почти не двигаюсь… И тогда разваливается вообще всё. Рутины? Мотивация? Не, не слышал. Появляется ощущение болота, тумана в голове, постоянной усталости и нежелания что-либо делать вообще. Особенно зимой это легко происходит, потому что на велике не покатаешь, и вообще из дома выходить неохота. 

Труднее всего было это признать, конечно. 
Тело — всему голова.  
Режим сна и питания — база, фундамент. 
Мясной костюм — один на всю жизнь. И проще поддерживать его в рабочем состоянии повседневной заботой, чем чинить поломанное.

После того, как шестерёнка этого признания встала на место, стала как-то проще и в то же время ответственнее ко всему этому относиться. И оказалось, что нет ничего сложного в том, чтобы внедрить какие-то базовые рутины заботы о здоровье в свою поседневную жизнь: 

- Первым было питание: нормализация количества белка, жиров и углеводов. Я давно задротила по этой теме, поэтому быстро составила себе план сбалансированного питания, и теперь его придерживаюсь (это можно с диетологом сделать, если самому непонятно, с какого конца подступиться). Он гибкий и вариативный, под разные обстоятельства и настроения, включая те, когда мне лень готовить. Считаю, что все повседневные штуки должны быть такими, чтобы не отваливаться.

- Второе — спорт/движение. Тут было сложнее, потому что я люблю упахаться и лежать. Или просто лежать. И хобби мои в основном сидячие, как и работа. А в тренажёрке мне скучно. А с тренером мне напряжно. Штош, вызов принят: перебирала всё подряд, пока не осело несколько штук, которых вполне достаточно для здоровья и поддержания мышц и скелета: велик в качестве основного транспорта (кроме зимы, к сожалению), отжимания, подтягивания, упражнения с гирей в разных вариантах, и бег. Бегать люблю, под бег книжки хорошо слушаются. 

В этом году эта шестерёнка, наконец, встала на место. Я это прям почувствовала. В этом месте было много ненависти к себе, сопротивления про “какого хрена там ещё этому организму надо”, и оттуда, конечно, раньше я и улетала в выгорание. И не только в него. Но теперь там спокойно. И больше нет “знаю, как правильно, но не делаю”. А есть: Знаю, как правильно, и делаю, потому что это мой выбор, и моё любимое тело, которое у меня одно. 
И это очень поддерживает. И позволяет замечать, когда устала, и подобрать наиболее подходящие к состоянию штуки для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Сил стало больше, выносливость приросла. Но я этим не злоупотребляю, а наслаждаюсь. 
Надеюсь, у вас нет такой проблемы. А если есть, то, как видите, всё вполне решаемо! (здесь еле сдерживаюсь, чтобы не пошутить про “нужно всего лишь взять простой советский…”, или про жирафа, по шею стоящего в воде =))

Продолжение

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 9.

Часть 8, Часть 7, Часть 6, Часть 5, Часть 4, Часть 3, Часть 2, Часть 1


7. Творчество (переключение из головы в руки, осязаемый результат)
Здесь я снова напомню, что описываю именно свой антипригарный набор. Потому как не раз сталкивалась с тем, что ручной труд или творчество вызывают у некоторых людей отторжение, и вряд ли в таком виде подойдут для перезагрузки и подзарядки батарейки. Но это тема для отдельного разговора. Среди меня они работают отлично.

Был период, когда я училась в художественном колледже, и там пара нехороших преподавателей напрочь отбили у меня желание брать в руки кисть и карандаш. Но потом, когда я восстанавливалась от выгорания, я поняла, что то, что они мне пытались вкрутить, было про какие-то их убеждения и комплексы, которые не имеют ко мне отношения. Я не собиралась становиться профессиональным художником. Мне просто нравилось рисовать. И не только рисовать, а в принципе творить. И когда я вспомнила это, и восстановила доступ к своей творческой жилке, то и процесс восстановления пошёл как-то пободрее.

Любая штука, которая предполагает осязаемый результат после какого-то рукоприкладства — разгружает и перезагружает мой мозг, обычно уже подуставший от ментальной нагрузки, и подпитывает меня. В ход идёт всё: от сборки мебели и бумажниых фигур по готовым эскизам, до шитья абажуров, готовки каких-то вычурных блюд, рисования и лепки. Можно паять, можно красить ботинки, делать перестановку мебели или придумать новую сортировку для вещей в шкафу и всё переложить там по цветам. Продолжите список.

Всегда интересно посмотреть, что бы ещё такого можно было придумать, куда приложить руки, и получить что-то новое в физическом мире. Это всё является творчеством, даже размышления об этом, а не только какая-то конкретная живопись или скульптура. И я очень радуюсь, когда мне удаётся донести это до кого-то, кто так же, как и я, потерял на время доступ к своей творилке. Там же дофига энергии. Там же источник столь нужной нам в любых сферах жизни когнитивной гибкости!

Розочка из апельсиновой кожуры? Украшение из шишек и желудей? Обмотанная гирляндой стремянка? Да, всё это — тоже творчество. И научиться радоваться тому новому, что рождается в его процессе а не критиковать себя за то, что получилось неидеально или вообще не то — один из важнейших навыков, который помог конкретно мне вылезти из ада выгорания, которое во многом произошло от того, что я не соответствовала собственным (по факту чужим, вбитым мне в голову) ожиданиям.
В жопу искусственные ожидания. Надо жить в реальности, щупать её, и при необходимости творчески под неё приспосабливаться. И приспосабливать — тоже.

А какое у вас отношение к творчеству? Убеждения? Ожидания? Помогает или мешает? Нужно ли вообще?

Окончание

#антипригарная #выгорание #личный_опыт #личное
Часть 10. Заключительная.

Часть 9, Часть 8, Часть 7, Часть 6, Часть 5, Часть 4, Часть 3, Часть 2, Часть 1

8. Орать в караоке

Я всегда любила музыку, с детства. Помню ещё лет с 5 ощущение, как она проникает в самое нутро, и что-то там такое приятно шевелит. Я тогда научилась заряжать родительский бобинник, на котором можно было слушать перезаписанные на плёнку с пластинок сборники классики. Там была ещё всякая эстрада, но она меня не зацепила. А, ну и, конечно же, был проигрыватель с пластинками, с музыкальными сказками. И парой интересных мюзиклов.

А потом дядя познакомил меня со своей коллекцией рока: всякие Дип Пурпл, Квин, Роллинг Стоунс и прочий Пинк Флойд. И у меня окончательно снесло крышу.
В старших классах я начала спускать все карманные деньги на кассеты. И слушала в любой непонятной ситуации. И засыпала под музыку. И подпевала, конечно же.

Но кроме подпевания я как-то не стремилась в сторону пения. В хор меня не брали, а в музыкалке сказали, что нет слуха. Ну я и забила. Продолжила слушать музыку в наушниках и подвывать так, как хочется.
А когда переехала в Питер, заметила, что тут даже если в метро идёшь и поёшь под наушники, всем в принципе пофиг. Чем я тоже с удовольствием пользовалась. И уже эта слушательно-подпевательная активность для меня была антистрессом и источником подзарядки.

Но потом я повадилась гонять на пароме Хельсинки-Стокгольм-Хельсинки, а там основным вечерним развлечением народа было караоке. И меня поразило, насколько им пофиг, как кто поёт, они просто поют и кайфуют. Сразу тоже захотелось попробовать.

Сначала, конечно же, было дико страшно и стыдно. Слышать свой голос, усиленный колонками, не попадающий в ноты — ффффуууууууу!!!!
Но потом я словила какой-то кураж, вспомнила слова песни, и как подпевала её раньше, и просто отдалась процессу. Музыке, телу, голосу.. И КАК МЕНЯ ПРОПЁРЛО!

Не знаю, что там сработало: голос, вплетающийся в оригинальную музыку, благодаря микрофону, вибрация, выбранная любимая песня, сам факт орания, когда воздух с силой вырывается из лёгких, изливаясь какими-то звуками, аплодисменты в конце.. Не знаю, скорее всего всё вместе.

Самым прикольным было то, что караоке помогло мне убрать социальный стыд. Такая вот забавная побочка, которая проявляется теперь и в других областях жизни. Сейчас мне легко подойти и заговорить с кем-то. Или просто быть собой, проявляться собой, какая я есть, не пытаясь подстраиваться под обстановку. Это можно было сделать и в терапии, но вышло вот таким вот неожиданным бонусом к развлекательной активности.

И, конечно же, сейчас я продолжаю при любом удобном случае ходить в караоке. Для меня это прекрасный способ проорать напряжение, если я где-то успела его словить или накопить, и поздарядиться энергией музыки и моего в ней участия.
Ну а если там ещё и публика! И она хлопает! (что в караоке принято же!) То это ещё и батарейку социального одобрения подзаряжает. Что тоже в хозяйстве пригодится.

Кстати, на волне этой любви я себе в Мастерскую натащила всё для того, чтобы делать свои собственные караоке-пати! (чем периодически и пользуюсь))

Пошли бы на такую?

(Это последний пост из цикла. В следующей статье я опубликую полную отредактированную версию с итогами и выводами)