قسمتی از تدریس #دکترمسعودروشنی

قسمتی از تمرینات صبحگاهی #دکترمسعودروشنی

مردم شریف #ایران تبریک

یک سمینار علمی فوق العاده برای همه آنهایی که میخواهند متفاوت بیاموزند تا زمان هست ثبت نام کنید

میلاد حضرت عشق مبارک

💎 نکات مهم تغذیه ای که هر بدنسازی باید رعایت کند👇🏽


1️⃣ یک ساعت قبل از تمرین از غذاهای سرشار از کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و پروتئین با کیفیت تغذیه و مصرف کنید. این کار باعث می شود براحتی به گلیکوژن و آمینواسیدهای کافی دست یابید .

2️⃣ تاپانزده دقیقه پس از تمرین ، مقدار زیادی کربوهیدرات تغذیه کنید تا بتوانید از تحلیل ماهیچه ها جلوگیری کنید

3️⃣ پس ازیک جلسه تمرین از مقداری پروتئین با کیفیت بالا تغذیه کنید. بهتر است این اقدام ۶۰ دقیقه پس از تمرین صورت گیرد

4️⃣ همیشه مولتی ویتامین ها را بعنوان اولین مکمل روز مصرف کنید و همراه صبحانه بخورید.

آسیب های عضلانی رایج ورزشی


⭕️ کوفتگی

کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.

کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.

چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.

⭕️ گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.

گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.

گرم کردن ماهیچه‌ و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش

⭕️ کبودی

کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.

وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.

بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.

⭕️ کشیدگی عضلات

این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.

⭕️ پارگی ماهیچه

وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.

چرا ورزشکاران به زینک بیشتری نیاز دارند؟

زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن



وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون‌ رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند.

«روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت.

وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید

وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند.

زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین

بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند.
بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد.

منابع زینک

گوشت گاو
آجیل
گوشت بره
حبوبات
گوشت ماکیان
قارچ
صدف
پودر کاکائو
میگو
سبزیجات سبز رنگ

⬆️
آیا نخوردن صبحانه به روند کاهش وزن (چربی) کمک می کند ؟
.

اغلب افراد که بدنبال راه حلی برای کاهش وزن هستند متاسفانه اولین کاری که انجام می دهند صبحانه را از وعده غذایی روزانه حذف می کنند .

اما باید بدانید که حذف صبحانه راه درستی برای کاهش وزن نیست
افرادی که صبحانه را از وعده غذایی شان حذف می کنند
در طول روز کمبود آن را حسابی (در وعده ناهار تا شام) جبران می کنند و یکی از دلایل چاقی شان هم همین موضوع است .

طبق تحقیقات انجام شده در مادرید اسپانیا به این نتیجه رسیدند که افراد چاق صبحانه نمی خورند و یا وقت کمی را برای صبحانه سپری می کنند و در کل غذای کمتری هم می خورند
در حالی که افرادی که وزن متعادل دارند غذای بیشتری می خورند و حتی خوراک شان تنوع بیشتری دارد .

جالب است که بدانید خوردن صبحانه متابولیسم بدن (سوخت و ساز) را از همان ابتدای روز (صبح) فراهم می سازد
در حالی که حذف آن نوعی حالت روزه داری است
که این باعث می شود در متابولیسم بدن تان اختلالاتی بوجود آید و علاوه بر آن تحرک و فعالیت روزمره شما را تحت تاثیر قرار دهد .

و در آخر
پیشنهاد بنده برای عزیزانی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند
حتما صبحانه شان را در همان ابتدای روز بخورند
حتی اگر وقتی برای خوردن صبحانه کامل را ندارید یک صبحانه جزئی هم که شده بخورید

سبزه های عیدمون رو کی بکاریم؟

•عدس
زمان خیساندن ۱۰ تا ۱۸ ساعت
زمان کاشت: ۱۰ اسفند

•ماش
زمان خیساندن ۱۰ تا ۱۸ ساعت
زمان کاشت ۱۰ اسفند

•خرفه
زمان خیساندن: ۶ تا ۸ ساعت
زمان کاشت ۲۲ اسفند

•تخم کدو
زمان خیساندن: ۴۸ ساعت
زمان کاشت ۱۰ اسفند

•گندم
زمان خیساندن ۱۰ تا ۱۸ ساعت
زمان کاشت ۱۵ اسفند

•شاهی
زمان خیساندن ۱۰ تا ۱۸ ساعت
زمان کاشت ۲۲ اسفند

•خاکشیر
زمان خیساندن ۶ تا ۱۰ ساعت
زمان کاشت ۲۳ اسفند

كشك؛ منبع خوبی از #كلسیم و #پروتئین




كشك یكی از فرآورده های فرعی شیر است كه به روش سنتی از جوشاندن، تغلیظ و یا خشك كردن دوغی كه پس از كره گیری باقی می ماند و یا از ماست بدون چربی تهیه می شود. ماده ای اولیه ی كشك عبارت است از شیر میش، بز، گاو و یا مخلوطی از آنها.
كشك با حجم كم خود، یك ماده ی غذایی معجزه آساست كه در بر دارنده ی تمامی خواص شیر می باشد و حاوی كلسیم، چربی، نمك، پروتئین و ویتامین نیاسین می باشد.

میزان انرژی تولید شده با 100 گرم كشك حدود 105 تا 120 كیلو كالری می باشد كه می تواند به عنوان یكی از تامین كننده های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.

خواص درمانی كشك
كشك یكی از فرآورده هایی است كه از قدیم به طور سنتی و از روی تجربه جزء برنامه ی غذایی مردم ما بوده است و به علت داشتن اسیدهای آلی، ضد عفونی كننده دستگاه هاضمه ( معده، روده ی كوچك و روده ی بزرگ) می باشد. كشك به عنوان یك غذای نفاخ و هم آورنده و سفت كننده روده محسوب می شود؛ به همین علت برای هضم راحت آن از نعنای خشك استفاده می گردد. علاوه بر آن، كلسیم بالا و فسفر موجود در كشك می تواند در پیشگیری از پوكی استخوان موثر باشد.

مقدار مواد مغذی در 100 گرم كشك:
پروتئین 15 تا 21 گرم
چربی 3 تا 11 گرم
كربوهیدرات 61 تا 77 گرم
آب و نمك 6 تا 10 گرم

رقابتهای قهرمانی باشگاه های کشور با اجرای سخنگوی فدراسیون بدنسازی #دکترمسعودروشنی

حضور #دکترمسعودروشنی سخنگوی فدراسیون بدنسازی در رقابتهای قهرمانی باشگاه های کشور

#دکترمسعودروشنی #مهدی_جابری #ایمان_رضایی قهرمانان ایران و جهان استیج رقابتهای کشوری

اجرای احساسی #دکترمسعودروشنی دراستیج رقابتهای کشوری #قهرمانی که مدالش را تقدیم روح مادرش کرد

#دکترمسعودروشنی و#دکترحمیدمیرزاهد رییس هیات بدنسازی استان گیلان در رقابتهای کشوری

#دکترمسعودروشنی و #میثم_اسکندری قهرمان جهان در رقابتهای کشوری رشت

#دکترمسعودروشنی رقابتهای قهرمانی باشگاه های کشور رشت بهمن١۴٠٢

🔺 اصطلاحات کوهنوردی

کوهنوردی نیز مانند بسیاری از رشته های ورزشی دیگر اصطلاحات مخصوص خود را دارد. یک کوهنورد آماتور و تازه کار برای حرفه ای شدن نیاز دارد تا تمامی اصطلاحات کوهنوردی را قبل از هر چیزی به خوبی بیاموزد. به همین جهت در ادامه به بررسی مهم ترین و کاربردی ترین کلمات کوهنوردی و اصطلاحات این رشته ی ورزشی پرطرفدار خواهیم پرداخت، اصطلاحاتی که پیش نیازهای کوهنوردی است.

تعریف دقیق کوه و انواع آن

کوه ها مناطقی از سطح زمین هستند که نسبت به نواحی هم سطح خود برجسته تر بوده و دور تا دور خود دارای سراشیبی میباشند. کوه ها بسته به نوع تشکیل به سه دسته تقسیم بندی می شوند.

کوه هایی که تحت تاثیر چین خوردگی ها به وجود آمده اند.

کوه هایی که عامل اصلی ایجاد آنها فرسایش بوده است.

کوه هایی که تشعشعات و فعالیت های آتشفشان ها موجب تشکیل آنها شده است.

کوهنوردی

صعود و فرود از ابتدایی ترین نقطه ی یک کوه تا قله ی آن بدون استفاده از تکنولوژی امروزی، کوهنوردی نامیده می شود. انسان ها به صورت طبیعی از کوهپایه شروع به حرکت می کنند تا قله یک کوه، این عمل را کوهنوردی می نامند.

تپه یا Hill

به برجستگی های سطح زمین که ارتفاع آنها حداکثر شصد متر می باشد تپه می گویند.

قله ی اصلی

مرتفع ترین نقطه ی یک کوه قله نام دارد. قله اصلی بالاترین نقطه و انتهایی ترین مقصد صعود است که کوهنوردان فتح آن را برای خود یک شهرت می دانند و ارتفاع قله ی اصلی گاهی به چند هزار متر می رسد.

قله های فرعی

نقاط مرتفع کوه که در یک خط قرار گرفته و در عین حال از قله ی اصلی ارتفاع کمتری دارند، قله ی فرعی نام دارند.

گردنه

به سطح تماس بین دو کوه در پایین ترین نقطه ی آنها از نظر ارتفاعی گردنه می گویند. گردنه ها محل مناسبی برای اسکان کوهنوردان و برپایی چادرهای حاوی وسایل اصلی می باشد. در گذشته گردنه ها بیشتر برای رفت و آمدهای بین شهر و روستایی مورد استفاده قرار میگرفته است.

صعود

مجموعه فعالیت هایی که برای بالا رفتن تا بلندترین نقطه ی یک کوه انجام می شود، صعود نام دارد. صعود کردن خود به دو دسته ی پی در پی و همزمان تقسیم می‌شود که در صعود های پی در پی کوهنوردان بدون هیچ وقفه ای به سمت قله حرکت می‌کنند.

تراورس

تراورس در لغت به معنای میانبر است. در کوهنوردی وقتی صحبت از تراورس به میان می آید به این معناست که کوهنورد باید دقیقا در راستای همان مسیری که صعود کرده، از سمت دیگر کوه عملیات فرود را انجام دهد.

شب زدگی

شب زدگی حالتی است که یک کوهنورد برخلاف برنامه ریزی اصلی خود، در مسیر کوهنوردی اش به شب برخورد می‌کند و مجبور می شود شب را در کوهستان سپری کند. معمولا کوهنوردان حرفه ای برای چنین وقایعی قبلا آمادگی های لازم را کسب کرده اند.

مسیریابی

توانایی پیدا کردن بهترین مسیر برای صعود و فرود در کوهنوردی را مسیریابی می گویند. پیدا کردن بهترین مسیر در کوهنوردی های گروهی معمولا بر عهده ی رهبر گروه می باشد.

صخره و دیواره

هر کوهنورد در طول مسیر خود با سنگ های وسیع و پهناوری روبرو می‌شود که باید از آنها عبور کند. سنگ هایی که بتوان آنها را با استفاده از یک طناب حداکثر چهل متری پشت سر گذاشت، صخره نام دارند. سنگ هایی که عبور از آنها با استفاده از طناب چهل متری ممکن نباشد، دیوازه نامیده می شوند.

جان پناه

اتاقک های کوچکی که در مسیر کوهنوردی از قبل بنا شده اند تا کوهنوردان بتوانند برای چند ساعتی در آنها استراحت کنند. این مکان ها هیچگونه امکانات رفاهی ندارند و تنها برای در امان نگه داشتن کوهنوردان از خطرات احتمالی ایجاد شده اند.

حرکات زیگزاگی

یکی از مهم ترین فنون کوهنوردی است که کوهنورد برای مقابله با شیب های تند باید از آن استفاده کنند و مسیر خود را مرتب به چپ و راست تغییر دهند. در این صورت به بدن و مخصوصا پا در شیب های تند فشار نمی آید.

ارتفاع زدگی

هرچقدر که ارتفاع از سطح زمین بیشتر شود میزان غلظت اکسیژن نیز کاهش پیدا می کند. همین امر باعث می شود تا برخی از کوهنوردان در ارتفاعات به دلیل عدم اکسیژن رسانی کافی به بدن، دچار بیماری هایی بشوند و از ادامه دادن مسیر ناتوان بمانند که این امر در اصطلاحات کوهنوردی به ارتفاع زدگی معروف است.

اطلاعاتی که در بالا در اختیار شما عزیزان قرار گرفت جزو مهم ترین و کارآمدترین نکاتی است که برای ورود به حرفه و ورزش کوهنوردی باید آنها را بدانید.