#چربی سوزی
چه مدت ورزش باعث شروع چربی سوزی به صورت عمده می شود؟
به طور کلی چربی سوزی به فرآیندی گفته می شود ک طی آن بدن جهت تامین نیاز انرژی هنگام ورزش از چربی به عنوان سوخت عمده استفاده نماید.
به طور کلی ورزش های هوازی باشدت پایین تا متوسط ک می توانند برای مدت طولانی (بیش از 20 دقیقه) ادامه پیدا کنند, می توانند باعث استفاده چربی به عنوان منبع سوخت اولیه شوند. در واقع, ورزش هوازی باشدت متوسط تا شدید ک تنها بتوان برای مدت اندکی ادامه یابد (کمتر از 20 دقیقه) بیشتر از چربی از کربوهیدرات (گلوکز) به عنوان منبع سوخت استفاده می شود و شما چربی سوزی نخواهید کرد.
به بیان ساده تر زمانی ک از تردمیل استفاده میکنید و سرعت بالا را انتخاب می کنید و شروع به دویدن سریع می کنید مطمئن باشید ک چربی سوزی نخواهید کرد. ورزش های سرعتی (مثل دو سرعت, دوچرخه سواری سریع, شنا سرعت و ...) و ورزش های قدرتی (مانند بدنسازی, وزنه برداری و...) به هیچ عنوان ورزش های چربی سوزی نیستند و از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند و بیشتر باعث افزایش توده ی عضلانی خواهند شد.
⭐تقریبا تمام منابع معتبر علمی 20 دقیقه را به عنوان مرز شروع چربی سوزی مد نظر قرار داده اند. به بیان دیگر در صورتی ک ورزش هوازی مناسب برای چربی سوزی انتخاب کرده باشید (ورزش هوازی با شدت پایین تا متوسط) پس از 20 دقیقه بدن به طور عمده از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد و چربی سوزی آغاز می شود. پس برای چربی سوزی بهتر است زیاد روی 20 دقیقه ی اول ورزشتان حساب باز نکنید چرا ک پس از 20 دقیقه ورزش هوازی تازه بدنتان شروع به چربی سوزی می کند.
⭐خود فعالیت هوازی چربی سوز از لحاظ شدت تقسیم بندی های مختلفی دارد ک به طور کلی به دو دسته ی "ناحیه چربی سوز" و "ناحیه قلبی" تقسیم خواهد شد ک بر اساس میزان افزایش ضربان قلب هنگام ورزش طبقه بندی می شود.
چه مدت ورزش باعث شروع چربی سوزی به صورت عمده می شود؟
به طور کلی چربی سوزی به فرآیندی گفته می شود ک طی آن بدن جهت تامین نیاز انرژی هنگام ورزش از چربی به عنوان سوخت عمده استفاده نماید.
به طور کلی ورزش های هوازی باشدت پایین تا متوسط ک می توانند برای مدت طولانی (بیش از 20 دقیقه) ادامه پیدا کنند, می توانند باعث استفاده چربی به عنوان منبع سوخت اولیه شوند. در واقع, ورزش هوازی باشدت متوسط تا شدید ک تنها بتوان برای مدت اندکی ادامه یابد (کمتر از 20 دقیقه) بیشتر از چربی از کربوهیدرات (گلوکز) به عنوان منبع سوخت استفاده می شود و شما چربی سوزی نخواهید کرد.
به بیان ساده تر زمانی ک از تردمیل استفاده میکنید و سرعت بالا را انتخاب می کنید و شروع به دویدن سریع می کنید مطمئن باشید ک چربی سوزی نخواهید کرد. ورزش های سرعتی (مثل دو سرعت, دوچرخه سواری سریع, شنا سرعت و ...) و ورزش های قدرتی (مانند بدنسازی, وزنه برداری و...) به هیچ عنوان ورزش های چربی سوزی نیستند و از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند و بیشتر باعث افزایش توده ی عضلانی خواهند شد.
⭐تقریبا تمام منابع معتبر علمی 20 دقیقه را به عنوان مرز شروع چربی سوزی مد نظر قرار داده اند. به بیان دیگر در صورتی ک ورزش هوازی مناسب برای چربی سوزی انتخاب کرده باشید (ورزش هوازی با شدت پایین تا متوسط) پس از 20 دقیقه بدن به طور عمده از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد و چربی سوزی آغاز می شود. پس برای چربی سوزی بهتر است زیاد روی 20 دقیقه ی اول ورزشتان حساب باز نکنید چرا ک پس از 20 دقیقه ورزش هوازی تازه بدنتان شروع به چربی سوزی می کند.
⭐خود فعالیت هوازی چربی سوز از لحاظ شدت تقسیم بندی های مختلفی دارد ک به طور کلی به دو دسته ی "ناحیه چربی سوز" و "ناحیه قلبی" تقسیم خواهد شد ک بر اساس میزان افزایش ضربان قلب هنگام ورزش طبقه بندی می شود.
👈🏿 فواید کوهنوردی برای سالمندان
کوهپیمایی و پیادهروی برای سالمندان از مهمترین ورزشهایی است که باید این افراد برای سلامتی خود انجام دهند تا امید به زندگی خود را افزایش داده و استقلال خود را حفظ کنند.
مطالعات نشان داده است که حتی افراد پیر هم میتوانند پس از 10 هفته تمرین ورزشی سبک، قدرت قلب و عروق خود را سه برابر کنند. پس هرچه زودتر به نزدیکترین مسیر برای کوهپیمایی و پیادهروی بروید تا نیروی خود را چند برابر کنید و زندگی با کیفیت تری داشته باشید.
کوهنوردی باعث تقویت سلامت جسمی و روحی افراد سالمند میشود که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
۱. بهبود سلامت قلب و عروق
۲. کاهش آرتروز و درد زانو در افراد مسن با کوهنوردی
۳. جلوگیری از پوکی استخوان
۴. کاهش استرس و تقویت سلامت روان
۵. تقویت تمرکز و افزایش بازدهی ذهنی
۶. بهبود روابط دوستانه و کاهش انزوا طلبی
۷. کاهش افسردگی سالمندان با کوهنوردی
۸. تقویت حافظه
۹. نشاط و شادی افراد سالمند در کوهنوردی
۱۰. درمان بی خوابی با کوهنوردی
کوهپیمایی و پیادهروی برای سالمندان از مهمترین ورزشهایی است که باید این افراد برای سلامتی خود انجام دهند تا امید به زندگی خود را افزایش داده و استقلال خود را حفظ کنند.
مطالعات نشان داده است که حتی افراد پیر هم میتوانند پس از 10 هفته تمرین ورزشی سبک، قدرت قلب و عروق خود را سه برابر کنند. پس هرچه زودتر به نزدیکترین مسیر برای کوهپیمایی و پیادهروی بروید تا نیروی خود را چند برابر کنید و زندگی با کیفیت تری داشته باشید.
کوهنوردی باعث تقویت سلامت جسمی و روحی افراد سالمند میشود که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
۱. بهبود سلامت قلب و عروق
۲. کاهش آرتروز و درد زانو در افراد مسن با کوهنوردی
۳. جلوگیری از پوکی استخوان
۴. کاهش استرس و تقویت سلامت روان
۵. تقویت تمرکز و افزایش بازدهی ذهنی
۶. بهبود روابط دوستانه و کاهش انزوا طلبی
۷. کاهش افسردگی سالمندان با کوهنوردی
۸. تقویت حافظه
۹. نشاط و شادی افراد سالمند در کوهنوردی
۱۰. درمان بی خوابی با کوهنوردی
🌟لاغرها برای افزایش وزن سالم چه کنند؟
🍽 یکی از روشهای کابردی افزایش وزن دو برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف میکنند در حالیکه برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
⏰تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
🍽🍵 استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ بسیار کمککننده است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
❌🏃هرگز با معده خالی ورزش نکنید.
افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا بهحال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفتهاند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ اینها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد میشود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
🍛🍲🍜 بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید.
🚫🍕🍟🍰🍬 از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی مفید، ویتامین، موادمعدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
🍽 یکی از روشهای کابردی افزایش وزن دو برابر کردن رژیم غذایی و متعاقب آن کالری دریافتی است. برخی افراد لاغر به اندازه رفع احساس گرسنگی غذا مصرف میکنند در حالیکه برای افزایش وزن این مقدار کالری دریافتی کافی نیست.
⏰تنظیم بندی ساعات مصرف غذا برای افراد لاغر بسیار اهمیت دارد. نباید منتظر احساس گرسنگی بمانید. ساعات خود را هر دو یا سه ساعت تنظیم کرده و سر ساعت وعده غذایی مصرف کنید. اولین وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن در صبح باشد نه دیرتر. وعده اول غذایی در روز باید شامل غذاهای غنی باشد تا بدن را سرشار از مواد مغذی کنند.
🍽🍵 استفاده از وسایل آشپرخانه و غذاخوری بزرگ بسیار کمککننده است. از بشقاب، فنجان و … بزرگ استفاده کنید. چون برای افزایش وزن باید مقدار غذا را افزایش دهید.
❌🏃هرگز با معده خالی ورزش نکنید.
افراد لاغر ورزشکار باید یک سوال از خود بپرسند. تا بهحال چند بار بدون صرف وعده اصلی صبحانه و فقط با نوشیدن مخلوط پودر پروتئین به باشگاه ورزشی رفتهاند؟ یا بعد از صرف وعده نهار و گذشت چند ساعت بدون صرف میان وعده قبل تمرین ورزش کرده اند؟ اینها اشتباهات رایجی هستند که بسیاری افراد مرتکب می شوند. برای افرادی که فقط صبح زمان ورزش کردن دارند، پیشنهاد میشود یک وعده سبک قبل از تمرین مصرف کنند و وعده اصلی و بزرگ صبحانه را بعد از تمرین مصرف کنند.
🍛🍲🍜 بر غذاهای سرشار از کالری و مواد مغذی تمرکز کنید.
🚫🍕🍟🍰🍬 از مصرف غذاهای خالی از مواد مغذی و کالری اجتناب کنید. به جای یک غذای سرشار از چربی و شکر که ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، سعی کنید وعده غذایی پر کالری که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی مفید، ویتامین، موادمعدنی و فیبر باشد، مصرف کنید.
آیا ورزش با لباس گرم، کالری بیشتری میسوزاند؟
بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، حین تمرین لباس گرم میپوشند تا با افزایش تعریق موجب کالری سوزی بیشتر شوند، اما آیا این روش موثر است؟
🔸هنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش مییابد، غدد عرق تحریک میشوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح میکند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. با اینحال، این افزایش درجهی حرارت، تعداد کالریهای سوزانده شده را افزایش نمیدهد، بلکه فقط باعث میشود که مایعات بیشتری از دست بدهید.
⏺وزن آب
🔸افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیتها میباشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر میگردد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباسهای پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر میشود استفاده میکنند. آنها میتوانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.
🔸ملاحظات پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازهی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیدهاید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجهی حرارت بدن شما میتواند به سرعت افزایش یابد.
🛑کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالریها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیمهای ورزشی شدید است.
بسیاری از افراد برای اینکه وزن بیشتری از دست دهند یا با سرعت بیشتری وزن کم کنند، حین تمرین لباس گرم میپوشند تا با افزایش تعریق موجب کالری سوزی بیشتر شوند، اما آیا این روش موثر است؟
🔸هنگامیکه دمای داخلی بدنتان افزایش مییابد، غدد عرق تحریک میشوند و بدن برای خنک کردن بدن، مایعاتی روی سطح پوست ترشح میکند. پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، در اغلب موارد دمای بدن را افزایش خواهد داد که باعث افزایش میزان تولید عرق خواهد شد. با اینحال، این افزایش درجهی حرارت، تعداد کالریهای سوزانده شده را افزایش نمیدهد، بلکه فقط باعث میشود که مایعات بیشتری از دست بدهید.
⏺وزن آب
🔸افزایش تعریق، منجر به کاهش وزن موقتی خواهد شد، و مستقیما به میزان تعریق شما بستگی دارد. اما وزن از دست رفته در قالب مایعات و الکترولیتها میباشد، و به محض اینکه شروع به خوردن و آشامیدن کنید، آن وزن دوباره بر میگردد. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکارانی که برای مسابقه دادن، باید در یک وزن بخصوص باشند، در روز قبل از وزن کشی از سونا و لباسهای پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر میشود استفاده میکنند. آنها میتوانند شب قبل از وزن کشی وزنشان را پایین بیاورند و بعد از پایان وزن کشی، دوباره وزنشان را بالا ببرند.
🔸ملاحظات پوشیدن یک سویشرت در هنگام ورزش، به اندازهی پوشیدن لباس پلاستیکی در هنگام تمرین خطرناک نیست، اما خطرات خاص خودش را دارد. اگر در حالیکه سویشرت پوشیدهاید، در یک روز داغ یا در یک فضای گرم تمرین کنید، درجهی حرارت بدن شما میتواند به سرعت افزایش یابد.
🛑کم آب شدن بدن بزرگترین نگرانی است، بعلاوه امکان گرمازدگی، خستگی و فرسودگی نیز وجود دارد. بهترین راه برای مدیریت کالریها، ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و کم کالری، و پرهیز از رژیمهای ورزشی شدید است.
رشد عضلات در هنگام استراحت اتفاق مي افتد!
در باشگاه با اجرای حرکات و رعایت اصول ورزشی ضلالت را به چالش میکشانیم و زمانی که در عضله هدف احساس سوزش کردید اتفاق خوشایندی را تجربه کردید چون سوزش حاصل پارهگی فیبر های عضلانی میباشد
بزرگی میگفت آنچه را که در باشگاه بدست میآوریم مثل کشیدن سمباده بر عضلات میماند و تخریب و پارهگی فیبر های عضلانی تنها چیزی است که با خود به منزل میبریم
بنابراین برای ساختن عضلات ستبر و زیبا کارتان را در منزل آغاز کنید
اول تغذیه مناسب حاوی پروتیین . کربوهیدرات با شاخص گلایسمینگ بالا .
چربی های مفید مثل اواکادو. روغن کنجد .و غیره و مهمتر از همه ریکاوری. استراحت مطلق
فراموش نشود روزانه 5 الی 6 وعده غذا مفید با حجم کم را در برنامه داشته باشید
ورزش حرفه ای به ازای هر دو روز تمرین یک استراحت را لحاظ کنید .
به ازای هر سه ماه ورزش مکرر یک هفته استراحت
از شنا در استخر قافل نشوید که هفته ای یک الی دوباربسیار مفید است
در باشگاه با اجرای حرکات و رعایت اصول ورزشی ضلالت را به چالش میکشانیم و زمانی که در عضله هدف احساس سوزش کردید اتفاق خوشایندی را تجربه کردید چون سوزش حاصل پارهگی فیبر های عضلانی میباشد
بزرگی میگفت آنچه را که در باشگاه بدست میآوریم مثل کشیدن سمباده بر عضلات میماند و تخریب و پارهگی فیبر های عضلانی تنها چیزی است که با خود به منزل میبریم
بنابراین برای ساختن عضلات ستبر و زیبا کارتان را در منزل آغاز کنید
اول تغذیه مناسب حاوی پروتیین . کربوهیدرات با شاخص گلایسمینگ بالا .
چربی های مفید مثل اواکادو. روغن کنجد .و غیره و مهمتر از همه ریکاوری. استراحت مطلق
فراموش نشود روزانه 5 الی 6 وعده غذا مفید با حجم کم را در برنامه داشته باشید
ورزش حرفه ای به ازای هر دو روز تمرین یک استراحت را لحاظ کنید .
به ازای هر سه ماه ورزش مکرر یک هفته استراحت
از شنا در استخر قافل نشوید که هفته ای یک الی دوباربسیار مفید است
💢پیاده روی روزانه افسردگی را کاهش میدهد
🔸طبق تحقیقات ؛ افرادی که بیش از 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، 44% نشانه های افسردگی کمتری دارند
مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش به اندازه داروهای ضد افسردگی تاثیرگذار است
ورزش تغییراتی در مغز ایجاد میکند که میتواند بر نشانه های افسردگی تاثیرگذار باشد !
🔸طبق تحقیقات ؛ افرادی که بیش از 4 ساعت در هفته پیاده روی می کنند، 44% نشانه های افسردگی کمتری دارند
مطالعات مختلف نشان داده است که ورزش به اندازه داروهای ضد افسردگی تاثیرگذار است
ورزش تغییراتی در مغز ایجاد میکند که میتواند بر نشانه های افسردگی تاثیرگذار باشد !
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
توصیه های غذایی دکترروشنی
₪ ۱۰ عادتی که میتوانند روند پیر شدن را افزایش دهند
💬 رعایت و اصلاح عادات روزانه میتواند روند پیر شدن را تا حدی کُند کرده و سبب افزایش طول عمر ما شود ، پیش از آنکه بر روی مواردی که میتوانند روند پیری را کاهش دهد، تمرکز کنید، سعی کنید آنها را حذف کنید.
💬 زندگی کم تحرک یکی از عواملی مؤثر در کاهش عمر و داشتن زندگی کوتاه است. برخی عادات که میتواند روند پیر شدن را افزایش دهند در ادامه آمده است:
💠 شستن در تمام طول روز
🔹 خوردن غذاهای ناسالم
💠 نخندیدن
🔹ماندن در خانه
💠 کمخوابی
💬 رعایت و اصلاح عادات روزانه میتواند روند پیر شدن را تا حدی کُند کرده و سبب افزایش طول عمر ما شود ، پیش از آنکه بر روی مواردی که میتوانند روند پیری را کاهش دهد، تمرکز کنید، سعی کنید آنها را حذف کنید.
💬 زندگی کم تحرک یکی از عواملی مؤثر در کاهش عمر و داشتن زندگی کوتاه است. برخی عادات که میتواند روند پیر شدن را افزایش دهند در ادامه آمده است:
💠 شستن در تمام طول روز
🔹 خوردن غذاهای ناسالم
💠 نخندیدن
🔹ماندن در خانه
💠 کمخوابی
جلوگيري از گرفتگی عضلات در خواب مخصوصا ورزشكاران 👇
در روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا مواد معدنی در بدن شما جذب شود اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در رژیم غذایی خوداز کلسیم... و پتاسیم و...منیزیم و ویتامین های E وA را دریافت می کنید مثل میوه ها و سبزیجاتی مانند موز.. گوجه فرنگی... سیب زمینی... کلم بروکلی....طالبی و همچنین میوه های گروه مرکبات حاوی پتاسیم هستندپتاسیم یک ماده معدنی کلیدی در کمک به تظیم فعالیت های عضلانی است که برای افزایش کلیسم در بدن می توانید از مکمل کلسیم نیز استفاده کنیداما بهترین گزینه نوشیدن شیر و یا سایر لبنیات است
در روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا مواد معدنی در بدن شما جذب شود اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در رژیم غذایی خوداز کلسیم... و پتاسیم و...منیزیم و ویتامین های E وA را دریافت می کنید مثل میوه ها و سبزیجاتی مانند موز.. گوجه فرنگی... سیب زمینی... کلم بروکلی....طالبی و همچنین میوه های گروه مرکبات حاوی پتاسیم هستندپتاسیم یک ماده معدنی کلیدی در کمک به تظیم فعالیت های عضلانی است که برای افزایش کلیسم در بدن می توانید از مکمل کلسیم نیز استفاده کنیداما بهترین گزینه نوشیدن شیر و یا سایر لبنیات است