ميزان خواب و تاثير آن بر حفظ عضله
.
✅ اکثر ما (حتي خود من) همش دنبال اينيم كه چطور تمرين كنيم و تغذیه را بهتر كنيم. اما یک عامل که اغلب نادیده گرفته میشه اثر خواب هست.

🔺مطالعه ای در سال 2010 به بررسی تأثیر خواب بر ترکیب بدن افراد پرداخت ​​[رفرنس 1]. كه محققان دریافتند، خوابیدن حدود 8 ساعت در روز باعث کاهش وزن و حفظ عضلات بيشتر در مقایسه با خواب فقط حدود 5 ساعت در روز ميشه.

🔺تحقیقات جدید اخیر توسط وانگ و همکاران، از این که محدودیت خواب منجر به تأثیر منفی بر حفظ ماهیچه ها و کاهش چربی در هنگام رژیم کاهش وزن میشه رو نشون داده. [رفرنس 2]. بنابراین، خيلي خوبه كه يه نگاهي به عادت هاي خوابمون بندازيم و ببينيم آيا حداقل ٨ ساعت خواب در طول شبانه روز داريم يا نه. هنگامي كه در حال كات كردن هستيم و از طرفي نميخوايم عضلات رو هم دركنار چربي از دست بديم.

🔺این شامل اصول اولیه هست که نور آبی را قبل از خواب به حداقل برسونيد، اجتناب از کافئین نزدیک به رختخواب، داشتن روال آرامش بخش و تمرین دائمی [رفرنس ٤ تا ٦].

🔺اما اون چيزي كه خيلي ناديده گرفته ميشه اینه که قبل از اینکه شما به رختخواب بريد درجه حرارت هسته مركزي بدن نیاز به کاهش پيدا كردن داره [رفرنس ٧].
پس بهتره اتاق رو كمي خنك كنيد.

🔺چیز دیگه اي که ارزش تلاش داره، و ممکنه عجیب و غریب باشه، خوردن 2 کیلوی یک ساعت قبل از خواب!!. مطالعه ای در سال 2011 اثرات مصرف 2 کیوی قبل از خواب را در یک دوره 4 هفته ای در افراد مبتلا به مشکلات خواب بررسی کرد و نتایج مثبت قابل توجهی را نشان داد

آیا ویتامین دی خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد؟

▫️نتایج یک مطالعه بزرگ نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های ویتامین دی در کاهش احتمال ابتلا به افسردگی در افراد میانسال و سالمندان تاثیری ندارد.
- محققان بسیاری در سراسر دنیا ادعا کردند که مصرف ویتامین دی و مکمل‌های آن در کنترل و پیشگیری از افسردگی در بزرگسالان موثر است. همین امر منجر به استفاده بی‌رویه از داروهای مکمل شد.
▫️محققان بیمارستان عمومی ماساچوست تحقیقات گسترده‌ای را در این زمینه آغاز کردند که از نظر وسعت و تعداد نمونه‌های بررسی شده در نوع خود بی‌نظیر است.
- این مطالعات با بررسی بیش از ۱۸ هزار زن و مرد با میانگین سنی ۵۰ سال به بالا که به طور متوسط به مدت ۵ سال از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کردند، نشان می‌دهد این داروها هیچ تاثیری در بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به افسردگی ندارد.

بهترین منابع غذایی فیبردار 14 ماده غذایی است:

سبوس جو دو سر:
این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود.

میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند.

سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.

زیتون سیاه:
زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است.

زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.

بادام:
بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.

لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

پسته:
پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.

انجیر خشک:
انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.

گردو:
بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.

عدس:
عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود.

خرما:
خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است.

نارگیل:
نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است.

کنگر فرنگی:
100 گرم کنگر فرنگی به طور متوسط دارای 7.7 گرم فیبر است؛ از کیسه صفرا محافظت می‌کند و مانع برخی سرطان‌ها می‌شود.

نان سبوس‌دار:
بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ 100 گرم نان سبوس‌دار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است.

لوبیای سفید:
لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی دارای منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر 100 گرم آن 6.8 گرم فیبر دارد.

آلو:
آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد؛ دارای خواص آنتی اکسیدانی است.

تقویت گردن

✅ مجموعه تمرینات اندام فوقانی و تحتانی با کش مینی لوپ

تقویت اختصاصی بسیار از عضلات اندام فوقانیو تحتانی در منزل

✅ تمرینات عالی اصلاح شست کج

‌‍🍎تغذیه ورزشی🍏

✅بهترین رژیم لاغری برای یک خانم


💢خانم ها زمانی که تصمیم به شروع رژیم می گیرند بدون توجه به سیستم بدنی شان همراه با وزن زیبایی پوست و موی و همچنین سرزندگی را هم از دست می دهند.

✍ زمانی که صحبت از رژیم میاید باید نوع رژیم را بر اساس جنسیت جدا کرد چراکه تفاوت هایی میان متابولیسم بدن زنان و مردان وجود دارد که باید به آنها توجه شود.

1⃣ به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید:
💢به جای استفاده از گوشت قرمز گوشت سفید و بخار پز شده استفاده کنید اما آن را حذف نکنید.

2⃣ کلسیم را از یاد نبرید:
💢یک پایه اصلی برای حفظ سلامت پوست و مو ومهمتر از همه استخوانها مصرف به اندازه کلسیم است که در زمان رژیم از نوع کم چرب استفاده کنید.

3⃣ بهترین سبزیجات را انتخاب کنید:
💢به عنوان مثال کلم یک سبزی فوق العاده در زمان رژیم هم برای حفظ نشاط بدن و هم برای کمک به چربی سوزی است.
هویج را فراموش نکنید که مانند یک لودر قوی چربی ها را از بین میبرد.

4⃣ قند خونتان را کنترل کنید:
💢پاپین آمدن قند خون عوارض جبران ناپذیری را برای قلب و مغز انسانها به خصوص خانم ها می تواند به بار آورد اما به دلیل کالری بالای شیرینی جات از قندهای طبیعی موجود در میوه ها مانند سیب استفاده کنید.

🌷زمانی که ما راجع به چیزی فکر می‌کنیم چه مثبت چه منفی درحال ارتعاش فرستادن هستیم :
یعنی هر چیزی انرژی است و یک فرکانسی دارد و ارتعاشی خاص به جهان هستی صادر می‌کند وقتی حتی ما به چیزی نگاه می‌کنیم مثلا: منظره‌ای اگر زیباییش را ببینیم وستایشش کنیم ارتعاشی مثبت فرستادیم یعنی ما آن را دوست داریم وجهان مناظر زیباتری را به ما نشان میدهد. واگر از منظره خوشمان نیامده و ارتعاش منفی فرستادیم جهان به ناخواسته ی ما نیز پاسخ مثبت میدهد و مناظری را سر راهمان قرار می دهد که ما خوشمان نمی آید. وقتی در مورد چیزی هم صحبت می کنیم در حال فرستادن ارتعاش هستیم. چیزهایی که می گوییم انرژی دارند وهمسان خودشان را جذب می‌کنند. پس ارتعاش بیشتر به معنای هماهنگ بودن با هر چیزی یا ناهماهنگ بودن با آن هست وما در هر لحظه دارای ارتعاشیم که یا مثبت است یا منفی.

چرا ورزشکاران به زینک بیشتری نیاز دارند؟

زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن



وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون‌ رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند.

«روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت.

وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید

وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند.

زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین

بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند.
بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد.

منابع زینک

گوشت گاو
آجیل
گوشت بره
حبوبات
گوشت ماکیان
قارچ
صدف
پودر کاکائو
میگو
سبزیجات سبز رنگ

‍ 🔴 مواردی که باعث استپ وزن میشه

1️⃣ حذف کامل چربی؛ بدن ما نیاز به چربی های ضروری داره، ماهی و تخم مرغ و اووکادو و مغزیجات در حد نرمال مصرف بشه
2️⃣ مصرف بیش از حد میوه؛ میوه قند داره و اگر زیادی مصرف بشه قند اصافی در بدن تبدیل به چربی میشه
3️⃣ خواب منظم؛ خواب بیش از حد زیاد یا کم باعث ترشح هورمونهایی میشه که موجب افزایش وزن میشه
4️⃣ استرس و فشار و اضطراب جسمی و روانی و روحی باعث ترشح هورمونهایی میشود که باعث افزایش وزن میشه به خصوص چربی شکم نشات گرفته از استرس واصطراب هست
5️⃣ مشکلات هورمونی؛ اگر تنبلی تخمدان و یا مشکلات هورمونی دارید حتما درمان کنید
6️⃣ مصرف بیش از حد شیرینی و چربی های مضر


‎

🔰مشخصات یک صبحانه کامل را بدانید🔰



🧀صبحانه‌ای که از غلات کامل با فیبر غذایی کافی تشکیل شده باشد می‌تواند از نوسانات قند خون در طول روز جلوگیری کند و به این ترتیب مانع از آسیب‌های ناشی از بالا بودن قند خون گردد.
مصرف صبحانه‌ای کامل موجب می‌شود تا حداقل 10 ساعت قند خون در حد طبیعی باقی بماند.

🧀 خوردن صبحانه سبب کنترل اشتها می شود و میل به خوردن شیرینی و نشاسته را برطرف می کند.

🧀 یک صبحانه کامل شامل نان تهیه شده از غلات کامل، شیر و میوه ، علاوه بر این که باعث می شود وزن فرد کاهش یابد ، از ابتلای افراد به بیماری هایی مثل دیابت جلوگیری می کند.

🧀 وقتی فرد صبحانه نمی خورد، بدن او به علت نرسیدن غذا به مغز، خسته تر است
کج خلقی و بی حوصلگی در صبح از نتایج نخوردن صبحانه است.

🧀 اگر فردی صبحانه نخورد، در وعده های دیگر غذایی تمایل به خوردن غذای بیش از احتیاج بدن که موجب اضافه وزن او می شود، پیدا می کند.

🍇 روغن هسته انگور OAB

موارد مصرف: سرخ کردن سطحی، پخت و پز، سالاد، کباب، سوپ، مایونز، نان و شیرینی

💚 روغن هسته انگور از زمان های قدیم به دلیل خاصیت دارویی اهمیت زیادی داشته است.بررسی های جدید نیز نشان می دهد که روغن هسته انگور در تنظیم قند خون و جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی موثر است. این روغن که سرشار از فلاوانوئید، بتاکاروتن، ویتامین ث و ای است خاصیت های زیادی دارد که در این مطلب این خواص را بررسی می کنیم.

* اسید لینولئیک موجود در آن، برای بازسازی پوست لازم است و تاثیر نرم کننده ای روی پوست و مو دارد.

* این روغن می تواند به عنوان منقبض کننده و تقویت کننده پوست مورد استفاده قرار گیرد.

* روغن هسته انگور کلسترول مضر (ال دی ال) را کاهش و کلسترول مفید (اچ دی ال) را افزایش می دهد.

* از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

* بررسی های متعددی نشان داده که این روغن از گسترش سلول های سرطانی در ریه، روده، پروستات و معده جلوگیری می کند.

* ترکیب موجود در آن از آسیب رسیدن به مویرگ ها جلوگیری می کند.

🔺️ هرگز ایستاده آب نخورید

🔹️ نوشیدن آب به حالت ایستاده، تعادل مایعات در بدن بر هم می‌خورد و این اغلب منجر به تجمع بیشتر مایعات در مفاصل و در نتیجه آرتروز می‌شود.
🔹️ با نوشیدن آب در حالت ایستاده آب به دیواره معده پاشیده میشود، این شوک ناشی از پاشیدن آب می‌تواند در طولانی مدت باعث آسیب به دستگاه گوارش شود. این کار به روند فیلتراسیون آب توسط کلیه‌ها آسیب می‌زند، از این رو غالباً ناخالصی‌ها در کلیه‌ها و مثانه باقی می‌ماند، که این میتواند منجر به اختلال دستگاه ادراری و حتی آسیب دائمی به کلیه‌ها شود.

درد عضلانی بعد هر جلسه تمرینی معیار خوبی برای سنجش کیفیت تمرین نیست



بدنسازان معمولاً كيفيت تمرین خود را با توجه به میزان درد کشیدن بدنبال تمرین قضاوت می کنند .
این یک باور غلط است .
در یک سطح کلی ، برخی از درد ها می تواند نشان دهد که شما عضله را به روشی جدید تحریک کرده اید ، که تحت شرایط خاص برای رشد مفید است .

اما توجه داشته باشید که درد کشیدن به معنای رشد شما نیست و بالعكس عدم درد به این معنی نیست که تمرین خوبی نداشته اید .

نکته مهم این است که درد شدید برای رشد بدن ضرر دارد ، زیرا مانع عملکرد شما در جلسه بعدی می شود که لزوماً اثر منفی میگذارد .
درد را به عنوان نقطه پایانی برای افزایش عضلات دنبال نکنید و از راهکارهایی برای جلوگیری از احساس درد پس از تمرین استفاده کنید .

اگه هر جلسه طوری تمرین کنی که به درد عضلانی برسی برای جلسات بعدی خوب ریکاوری نمیشی و نمیتونی با حداکثر قدرتت تمرین کنی و در نهایت از کیفیت تمرینت کم میشه و افزایش عضله و قدرت عضلانی روند کندتری پیدا میکنه

به ورزش ادامه دهیدمطالعه جدید نشان می دهد که ورزش برای ماده خاکستری مغز شما مفید است
یک مطالعه شواهد جدیدی از ارتباط بین آمادگی قلبی تنفسی و سلامت مغز، به ویژه در ماده خاکستری و حجم کل مغز - مناطقی از مغز که با زوال شناختی و پیری درگیر هستند نتیجه اینکه هر چقدر ورزش کنید ماده خاکستری مغز شما بیشتر و فعالتر و در زمان پیری زوال شناختی شما کاهش می یابد

🗣توصیه هایی برای سلامت مفاصل بدنمان
🦾🦿


✍🏼 مدت طولانی در یک وضعیت ثابت مقابل تلویزیون ، بر روی صندلی یا مبل ننشینید هر چه حرکت شما بیشتر باشد سفتی و خشکی مفاصل کمتر خواهد بود.
همیشه راست قامت و کشیده بنشینید و راه بروید.

✍🏼محافظت از مفاصل در طول زندگی بسیار مهم است زیرا آسیب ها می تواند مفاصل شما را تخریب کند مثلا در ورزش هایی مانند اسکی، اسکیت حتما از محافظ زانو و آرنج استفاده کنید.

✍🏼اگر مفاصل شما آسیب دیده اند کاهش وزن میتواند مقدار زیادی فشار را از روی لگن و زانو و پشت شما بردارد وزن اضافه موجب فشار بر روی مفصل می شود.

✍🏼نرمش در آب و پیاده روی و انجام حرکات کششی به شرطی که عضلات شما گرم باشد مفید است.

✍🏼قوی کردن عضلات اطراف مفاصل یعنی فشار کمتر بر روی مفاصل بطور مثال ضعف عضلات ران می تواند می تواند باعث زانو درد شود دقت کنید که حرکات ورزشی باید در دامنه ی طبیعی بدن انجام شود.

✍🏼هر چه عضلات شکم و پشت شما قوی تر باشد به حفظ تعادل بدن شما کمک می کند و هر چه تعادل شما بیشتر باشد مفاصل شما هم در هنگام افتادن و سایر جراحات کمتر آسیب می بیند.

✍🏼خوردن ماهی سالمون که منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است یا قرص امگا 3 که به حفظ سلامت و کاهش التهاب مفاصل کمک می کند را فراموش نکنید.

✍🏼از مصرف کلسیم و ویتامین D که به تقویت استخوان ها کمک می کند غافل نشوید.