🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

سلام 👋

صبح زیبای دوشنبه تون بخیر و شادی 🌹

✅ تحقیقات نشان می‌دهد که یک فرد ۸۰ ساله که تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری) انجام می‌دهد می‌تواند به همان سطح قدرت یک فرد ۳۰ ساله که وزنه نمی‌زند برسد.

📚منبع:

🟠W.L. Kenney, J.H. Wilmore, D.L. Costill, 2015, Physiology of Sport and Exercise, 6th ed., Champaign, IL: Human Kinetics, p. 462. PMID: 26742071

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅ حرکت فلای دمبل (Dumbbell Fly)

🟠 عضلات هدف:

🔹عضله اصلی: سینه بزرگ (Pectoralis Major)

🔸عضلات کمکی:

🔻جلوی سرشانه (Anterior Deltoid)،
🔻سه‌سر بازویی (Triceps Brachii)
🔻 به مقدار کم، عضلات پایدارکننده کتف

🔹 نحوه اجرا:

1⃣ روی نیمکت صاف دراز بکشید و هر دست یک دمبل بگیرید.

2⃣ دمبل‌ها را در بالای سینه به هم نزدیک کنید، کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد.

3⃣ با کمی خم شدن آرنج‌ها، دست‌ها را به آرامی به طرفین پایین ببرید تا کشش مناسبی در عضلات سینه احساس کنید.

4⃣ در مسیر بازگشت، دمبل‌ها را با کنترل به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه روی هم منقبض کنید.

⭕️ ادامه توضيحات در پست پایین ⬇️

⭕️ ادامه توضیحات در پست بالا ⬆️

🔴 نکات مهم اجرایی:

🔻آرنج‌ها در طول حرکت کمی خم بمانند (کاملاً صاف نشوند).

🔻حرکت باید نرم و کنترل‌شده انجام شود، بدون تکان دادن بدن یا قفل کردن آرنج.

🔻در بخش پایین حرکت از کشش بیش از حد مفصل شانه خودداری کنید.

🔻در بالای حرکت فشار را روی عضله سینه نگه دارید، نه روی مفصل آرنج یا شانه.

🔵 فواید:

🔸افزایش پهنا و تفکیک عضلات سینه
🔸بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شانه
🔸تقویت عضلات پایدارکننده شانه

🔵 اشتباهات رایج:

🔻خم نکردن آرنج‌ها و صاف کردن کامل دست‌ها
🔻اجرای سریع و بدون کنترل
🔻پایین بردن بیش از حد دمبل‌ها و تحت فشار قرار دادن شانه‌ها
🔻استفاده از وزنه خیلی سنگین که باعث از بین رفتن فرم حرکت می‌شود

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

سلام 👋
صبح زیبای سه شنبه تون بخیر و شادی 🌹

✅میزان کالری سوزانده‌شده در یک ساعت برای فرد ۷۰ کیلوگرمی

🔸میزان کالری مصرفی در طول ورزش به نوع فعالیت، شدت و وزن بدن بستگی دارد.

🔹برای فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم، متوسط کالری سوزانده‌شده در یک ساعت برخی فعالیت‌ها به‌صورت تقریبی به شرح زیر است:

🔸پیاده‌روی تند: حدود 280–350 کالری

🔸دویدن سبک (۸ کیلومتر/ساعت): حدود 600 کالری

🔸دوچرخه‌سواری متوسط: حدود 500 کالری

🔸شنا آرام: حدود 400–500 کالری

🔸تمرین مقاومتی (وزنه‌برداری): حدود 250–350 کالری

🔸ایروبیک با شدت متوسط: حدود 400–500 کالری

⚠️ توجه: این مقادیر تقریبی هستند و بسته به شدت تمرین و شرایط فرد می‌توانند متفاوت باشند.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🔴 هر ورزشی برای کمردرد مناسب نیست ❌

🔻ورزش می‌تواند در بهبود کمردرد نقش مؤثری داشته باشد، ا
🔻ما در صورتی که به‌درستی انتخاب یا اجرا نشود، ممکن است باعث آسیب بیشتر شود.

⚠️ نکات مهم:

🔸حرکات باید آرام و کنترل‌شده انجام شوند.

🔸در حین تمرین نباید درد شدید ایجاد شود.

🔸از حرکات پر فشار یا خم شدن ناگهانی پرهیز کنید.

🔸قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است.

🔹این تمرینات ساده را می‌توانید به‌صورت روزانه انجام دهید تا به کاهش درد و تقویت عضلات کمری کمک کنند.

✅ تمرین‌های پیشنهادی برای کمردرد

🔹چند تمرین ساده و مؤثر برای کاهش درد و تقویت عضلات کمری را می‌توانید در پست زیر مشاهده کنید 👇

✅ حرکت تیلت لگنی (Pelvic Tilt)

🔸این حرکت یکی از تمرینات پایه‌ای و ایمن برای کمردرد و به‌ویژه دیسک کمر است.

🔹 فواید:

🔻فعال‌سازی عضلات شکمی و کمری
🔻کاهش فشار روی ستون فقرات
🔻بهبود وضعیت قرارگیری لگن و کمر (پُستچر)
🔻افزایش انعطاف‌پذیری بخش تحتانی کمر

✅ روش اجرا:

1⃣ به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.

2⃣ نفس عمیق بکشید.

3⃣هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به آرامی به سمت زمین فشار دهید (قوس کمر صاف شود).
4⃣چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

5⃣ ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

⚠️ توصیه: این حرکت ساده و مفید است، اما بهتر است زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅حرکت گربه–گاو (Cat–Cow Stretch)

🔹 فواید:

🔸افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات

🔸کاهش خشکی و تنش در کمر و گردن

🔸بهبود جریان خون در ستون فقرات

🔸کمک به اصلاح وضعیت بدنی (پُستچر)

✅ روش اجرا:

1⃣روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید (چهار دست‌وپا).

2⃣ حرکت گاو (Cow): دم بگیرید، شکم را به سمت پایین بکشید، قوس کمر را افزایش دهید، سر و باسن را به سمت بالا ببرید.

3⃣ حرکت گربه (Cat): بازدم کنید، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید، شکم را به داخل بکشید و چانه را به سینه نزدیک کنید.

4⃣ این چرخه را به‌آرامی ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

⚠️ نکته: حرکت باید آرام و هماهنگ با تنفس انجام شود.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅حرکت کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch) 🦵🏻➡️🧍🏻‍♀️

🔹 فواید:

🔸کاهش فشار روی ستون فقرات کمری
🔸کشش ملایم عضلات کمر و باسن
🔸کاهش گرفتگی و خشکی در پایین کمر
🔸کمک به آرامش و رهایی از تنش عضلانی


✅ روش اجرا:

1⃣ به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید.

2⃣ زانوها خم و کف پا روی زمین باشد.

3⃣ یکی از زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید و با دست نگه دارید.

4⃣ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

5⃣ زانو را رها کرده و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

6⃣ می‌توانید این تمرین را به‌صورت تک‌پا یا دوپا همزمان انجام دهید.

⚠️ نکته: حرکت را بدون فشار و درد انجام دهید و از کشش ناگهانی پرهیز کنید.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

✅حرکت کشش پشت ران (Hamstring Stretch) 🦵🏻✨

🔹 فواید:

🔸افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران (همسترینگ)
🔸کاهش فشار روی کمر و لگن
🔸بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از گرفتگی عضلات
🟢روش ۱: کشش پشت ران خوابیده

1⃣ به پشت روی زمین دراز بکشید.

2⃣ یک پا را صاف نگه دارید و روی زمین قرار دهید.

3⃣ پای دیگر را بالا بیاورید و پشت ران یا ساق آن را با دست‌ها گرفته و به‌آرامی به سمت بدن بکشید.

4⃣ کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

5⃣ پا را آرام رها کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

🟠 روش ۲: کشش پشت ران ایستاده

1⃣ بایستید و یک پا را صاف روی سطحی کمی بالاتر از زمین (مثل پله یا صندلی محکم) قرار دهید.

2⃣ پای دیگر صاف و محکم روی زمین باشد.

3⃣ به‌آرامی بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید تا پشت ران پایی که بالا گذاشته‌اید کشیده شود.

4⃣ پشت صاف باشد و خم شدن از لگن انجام شود، نه کمر.
5⃣ کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید.

⚠️ نکته مهم: در هر دو روش، کشش باید ملایم و بدون درد باشد و از حرکات ناگهانی یا قوس دادن زیاد کمر پرهیز کنید.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

📘 کتاب عالی برای تغذیه هوشمندانه، حال با
🔴تخفیف ویژه ، تعداد محدود

✅ جزئیات علمی و عملی تغذیه سالم و ناسالم را توضیح می‌دهد و راهنمایی کاربردی برای بدن سالم و زیبا ارائه می‌کند.

📘 یک کتاب عالی برای ورزشکاران و مربیان (نگاهی اجمالی به مکمل‌های غذایی و ورزشی)، حالا با 🔴 تخفیف ویژه!

✅ منبعی کاربردی و علمی برای آشنایی با مکمل‌ها و تغذیه ورزشی، مناسب برای ورزشکاران و مربیان.