🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

خدایا دلگرمیم به حکمتت 💛 🌈

سلام روزتون بخیر و شادی 🌹

🔴التهاب تاندون دوسر بازویی
(Biceps Tendonitis)
و راهکارهای اصلاحی

🔻التهاب تاندون دوسر بازویی یکی از شایع‌ترین علل درد در ناحیه قدامی شانه است.
🔻این مشکل معمولاً در اثر حرکات تکراری بالای سر، تمرینات پرس یا حرکات جلو بازو ایجاد و تشدید می‌شود.

🟢تشخیص بالینی

🔹یکی از آزمون‌های رایج برای بررسی این آسیب، تست اسپید (Speed’s Test) است.

🔹در این تست، فرد بازو را در وضعیت اکستنشن صاف با کف دست رو به بالا نگه داشته و در برابر مقاومت فشار وارد می‌کند.

🔹بروز درد در جلوی شانه نشانه تحریک یا التهاب تاندون دوسر بازویی است.

🟣نتیجه‌گیری

🔸اجرای منظم این تمرینات می‌تواند در کاهش علائم التهاب تاندون دوسر بازویی و بهبود عملکرد شانه مؤثر باشد. با این حال، توصیه می‌شود در موارد حاد یا مزمن، تمرینات تحت نظر متخصص توانبخشی ورزشی یا فیزیوتراپیست انجام گیرد.

🟢 تمرینات اصلاحی و توانبخشی با هدف کاهش فشار از روی تاندون دوسر و انتقال بار به عضلات مسئول پایداری شانه، تمرینات زیر پیشنهاد می‌شوند⬇️⬇️⬇️

🟢 Banded Extension + Rotation

🔹تقویت کنترل حرکتی در دامنه کامل و کاهش فشار بر تاندون در موقعیت‌های حساس.

🔹کمک به بازگرداندن الگوی حرکتی روان و پایدار.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🟠 Banded Slides (Standing)

🔻آموزش چرخش رو به بالای کتف و الگوی صحیح بالا بردن دست.

🔻جلوگیری از استفاده بیش از حد از عضله دوسر بازویی در حرکات شانه.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🟡 Banded Subscap Punch

🔺 فعال‌سازی عضله تحت‌کتفی و بهبود وضعیت مفصل شانه.

🔺 افزایش قدرت پرواکشن (Protraction) برای کاهش بار روی تاندون دوسر.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🔵 Banded Alternating Punch

🔸آموزش کنترل پویای کتف و شانه در شرایط حرکتی واقعی.

🔸ارتقای پایداری شانه هنگام حرکات دینامیک.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🌙 آرامش شب، سهم دل مهربانتان...

✨ شب‌تون پر از نور و نرمیِ ستاره‌ها

☘️ با عشق از : کانال جاده سلامتی

✅ راهنمای دکتر مسعود روشنی برای فیگورگیری پیش از رقابت‌های قهرمانی کشور 🇮🇷

📝 یک تحقیق جدید از دکتر مسعود روشنی

⭕️ ادامه این تحقیق....

🌱پیام تبریک فراکسیون ورزش مجلس شورای اسلامی توسط دکتر مسعود روشنی

🟠 سوال چالشی دکتر مسعود روشنی

✅ بررسی به روایت تصویر

✅ پاسخ دقیق

سلام صبحتون بخیر🌹

یک روز بی نظیر ، یک صبح دلنشین ، یک لبخند از ته دل براتون آرزو دارم🩷

☀️صبح اول هفته تون سرشار از بهترین ها 🩵

✅ چرا ممکن است همزمان با کاهش چربی، وزن بدن افزایش یابد؟


🔻کاهش وزن همواره معادل با کاهش چربی بدن نیست.

🔻در واقع، ترکیب بدن
(Body Composition)
از بافت‌های مختلفی شامل عضله، چربی، آب و مواد معدنی تشکیل شده است.

🔻به همین دلیل تغییرات ترازو لزوماً منعکس‌کننده تغییرات واقعی در میزان چربی بدن نیست.

⭕️ ادامه توضيحات در پست پایین ⬇️

⭕️ ادامه توضیحات از پست بالا ⬆️

1⃣ احتباس آب (Water Retention):

🔸بدن می‌تواند تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله مصرف سدیم، تغییرات هورمونی (به‌ویژه در بانوان)، التهاب ناشی از ورزش یا حتی استرس، چندین کیلوگرم آب در بافت‌ها ذخیره کند. این مسئله به‌طور موقت باعث افزایش وزن می‌شود، بدون آنکه تغییری در میزان چربی رخ داده باشد.

2⃣ افزایش توده عضلانی
(Muscle Hypertrophy):

🔸 فعالیت‌های ورزشی، خصوصاً تمرینات مقاومتی، موجب افزایش سنتز پروتئین و رشد توده عضلانی می‌شوند. این تغییر، هرچند به نفع سلامت متابولیک و تناسب اندام است، اما می‌تواند به افزایش عدد ترازو منجر شود.

3⃣ فرآیند تدریجی لیپولیز (Fat Loss):

🔸کاهش بافت چربی روندی آهسته و تدریجی است. طبق مطالعات، کاهش پایدار حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، مناسب‌ترین و سالم‌ترین سرعت برای چربی‌سوزی محسوب می‌شود.

✅ بنابراین، عدد ترازو به‌تنهایی شاخص دقیقی برای پیشرفت نیست. اندازه‌گیری دور کمر، ارزیابی ترکیب بدن، سطح انرژی روزانه و حتی بهبود کیفیت خواب و خلق‌وخو معیارهای معتبرتری برای سنجش روند سلامتی هستند.

📚 منابع علمی:

🟠 Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94.

🟢 Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. N Engl J Med. 2017 Jan;376:254-266.

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی

🟢حرکت شراگز دمبل و نکات آن

🔸شراگز دمبل (Dumbbell Shrugs) یک تمرین تخصصی برای تقویت و افزایش حجم عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius) در بخش فوقانی پشت است.
🔸اجرای صحیح آن می‌تواند نقش مهمی در بهبود قدرت شانه‌ها، افزایش ثبات کمربند شانه‌ای و اصلاح وضعیت قامت داشته باشد.

🟡اجرای حرکت (گام‌ها):

🔹وضعیت شروع:

🔻در هر دست یک دمبل قرار دهید

🔻پاها به عرض شانه باز، زانوها در حالت نرم (نه قفل‌شده)

🔻ستون فقرات در راستای خنثی و نگاه روبه‌جلو

🔻دست‌ها آویزان در کنار تنه، کف دستان به سمت بدن

🔻فاز بالا بردن (scapular elevation):
شانه‌ها را به‌صورت عمودی و با کنترل کامل بالا ببرید

🔻تمرکز بر انقباض اسکاپولا و ذوزنقه باشد، نه روی خم کردن بازو

🔻از رول کردن شانه‌ها (shoulder rolling) یا حرکت دورانی پرهیز کنید


🔶ایزومتری کوتاه:
🔹در بالاترین موقعیت ۱–۲ ثانیه نگه دارید تا حداکثر انقباض دریافتی شود

🔶فاز پایین آمدن (eccentric):
🔹به‌آرامی و تحت کنترل شانه‌ها را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید

🔴کنترل فاز اکسنتریک برای رشد و کاهش ریسک آسیب اهمیت دارد

⭕️ ادامه توضيحات در پست پایین ⬇️

⭕️ ادامه توضیحات از پست بالا ⬆️

🟣نکته دو حالت حرکت شراگز

🔸حالت صاف: ستون فقرات صاف، بدن کاملاً عمودی و شانه‌ها مستقیم بالا می‌روند.

🔸مناسب برای اکثر ورزشکاران و تمرکز بر عضله ذوزنقه‌ای بالا

🔹حالت کمی خم: بالاتنه کمی به جلو متمایل می‌شود

🔹طبیعی و قابل قبول است، مخصوصاً وقتی وزن بالاست یا برای افزایش دامنه حرکت

🔹این حالت با کنترل درست و حفظ ستون فقرات نسبی، همچنان مؤثر و ایمن است


🔻نکته: می‌توانید بسته به راحتی و هدف خود، یکی از دو حالت را انتخاب کنید، یا ترکیبی از هر دو استفاده کنید، به شرطی که کنترل و تمرکز روی عضله حفظ شود.

🟢نکات فنی و ایمنی:

🔸از حرکت شتاب‌زده یا استفاده از نیروی تکان‌دهنده (momentum) برای افزایش دامنه خودداری کنید؛ این کار فشار نامناسب به گردن وارد می‌کند

🔸گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید و سر را به‌هیچ‌وجه جلو یا عقب فشار ندهید

🔸اگر هدف افزایش سایز است، از وزنهٔ سنگین استفاده کنید اما طوری که کیفیت حرکت حفظ شود؛ اولویت با دامنهٔ حرکتی و کنترل است، نه صرفاً بار افزوده

🔸برای کاهش فشار بر ستون فقرات گردنی، می‌توانید از Trap Bar Shrugs یا Barbell Shrugs با فرم مناسب استفاده کنید

🔸تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم انجام دهید

🟣برنامه‌ریزی تمرینی (Pragmatic – عمل‌گرایانه و کاربردی):

🔸دامنهٔ تکرار برای هدف هیپرتروفی: معمولاً 6–12 تکرار با وزنه مناسب، یا 8–15 تکرار با وزنه متوسط همراه با تمرکز بر کنترل حرکت

🔸تعداد ست‌ها: 3–5 ست با استراحت 60–120 ثانیه بسته به بار و هدف تمرین

🔸پیشرفت تمرینی: افزایش تدریجی بار یا حجم، و در صورت نیاز افزایش زمان مکث در بالاترین نقطه حرکت برای ایجاد محرک جدید

🟡 این بخش عملیاتی و کاربردی است؛ یعنی نکاتی که واقعاً در تمرین روزانه مؤثر هستند و می‌توان آنها را اجرا کرد، نه صرفاً نظریه یا توضیح علمی

🟩 شراگز دمبل وقتی با تمرکز بر اسکاپولار اِلِوِیشن، کنترل اکسنتریک و حفظ وضعیت گردن اجرا شود، محرکی مؤثر برای رشد عضلات ذوزنقه‌ای است. از استفادهٔ بیش از حد از تکان و وزنه‌های غیرقابل کنترل پرهیز کنید تا هم کارایی تمرین افزایش یابد و هم ریسک آسیب کاهش یابد.

🟣 اصطلاحات و نکات کلیدی برای تمرین‌کننده‌ها

🔻بالا بردن شانه‌ها (Scapular Elevation): شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش‌ها ببریم، بدون کمک گرفتن از بازو یا بدن

🔻ایزومتری کوتاه: در بالاترین نقطه حرکت ۱–۲ ثانیه نگه داریم تا عضله کاملاً فعال شود

🔻فاز پایین آمدن کنترل‌شده (Eccentric Phase): وقتی شانه‌ها را پایین می‌آوریم، حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهیم تا عضله بهتر رشد کند

🔻حرکت شتاب‌زده (Momentum): پرتاب یا تکان دادن وزنه اشتباه است و فشار اضافی روی گردن و شانه‌ها وارد می‌کند

🔻انواع دیگر شراگز: مانند Trap Bar Shrugs یا Barbell Shrugs، گاهی برای کاهش فشار روی گردن مناسب‌تر هستند

🔻عمل‌گرایانه و کاربردی (Pragmatic): نکاتی که واقعاً در تمرین روزانه مؤثرند و می‌توان آنها را اجرا کرد

🔻رشد عضلات (Hypertrophy): افزایش حجم و قدرت عضله

☘ با ما همراه باشید برای بدنی زیبا 

🔆 کانال جاده سلامتی