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Quinoa
So gesund ist das Korn der Inka


Quinoa gehört zu den Pseudo- getreiden und ist eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Auch der Mineralstoffreichtum der kleinen Körnchen ist höher als jener unserer ĂŒblichen Getreidearten. Ausserdem ist das schmackhafte Inka Korn glutenfrei und kann daher auch bei Getreide unvertrĂ€glichkeiten verzehrt werden.

Nahrung der Inka Krieger
Die Quinoa stammt aus SĂŒdamerika und wird dort hauptsĂ€chlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Schon seit 7.000 Jahren dient die Pflanze den Andenvölkern als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel.
Quinoa ist ein Pseudogetreide, also kein Getreide, was bedeutet, dass es nicht zu den GrĂ€sern wie Weizen, Hafer und Roggen zĂ€hlt. Das kleine Inka Korn ist ein GĂ€nsefussgewĂ€chs und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat.

Quinoa wird bis zu 2 m hoch und ist sehr robust. Extreme Witterungsbedingungen werden genauso stoisch ertragen wie schlechte Böden. Die Pflanze fĂŒhlt sich in verschiedenen Klimata wohl und vertrĂ€gt Temperaturen zwischen -8 °C und +38 °C. In den Hochebenen der Anden wird Quinoa oberhalb von 4.000 m angebaut, in Höhen also, wo andere Kulturpflanzen wie der Mais nicht ĂŒberlebensfĂ€hig wĂ€ren.
Dies erklĂ€rt, warum die kleinen, meist hellgelben Körner fĂŒr die Andenvölker nun bereits seit Jahrtausenden unentbehrlich sind. Von den indigenen Völkern wird Quinoa deshalb auch als "goldenes Korn" bezeichnet.
Wer Quinoa regelmÀssig verzehrt, profitiert, genau wie die ausdauernden Krieger der einstigen Inka, von der WiderstandsfÀhigkeit und Kraft dieser Pflanze und ihren köstlichen Samenkörnern.

Quinoa Verbot in den Anden
Die allerersten EuropĂ€er, die mit Quinoa in BerĂŒhrung kamen, waren die spanischen Eroberer. Unter der FĂŒhrung von Francisco Pizarro und HernĂĄn CortĂ©s wurden die Inkas und Azteken im 16. Jahrhundert aufs SchĂ€rfste bekĂ€mpft. Den Konquistadoren war jedes Mittel recht, um die indigenen Völker zu schwĂ€chen. Eine drakonische Massnahme war, den Anbau von Quinoa und auch Amaranth zu verbieten und sogar unter Todesstrafe zu stellen. Welche verheerenden Folgen das Verbot hatte, die eigenen Grundnahrungsmittel anzubauen, versteht sich von selbst.

Die Quinoa Nachfrage steigt
Was die Eroberer begehrten, war nicht, als unchristlich eingestufte Quinoa, sondern das Land und insbesondere das Gold der indigenen Völker. FĂŒr die kleinen Körnchen erwachte das Interesse der EuropĂ€er erst Ende des 20. Jahrhunderts. Internationale Aufmerksamkeit erreichte Quinoa im Jahr 1993 durch einen Bericht der Nationalen Aeronautik- und Raumfahrtbehörde ( NASA), wobei das neue Getreide fĂŒr seinen hohen Eiweissgehalt und die besondere AminosĂ€urestruktur gelobt wurde. Quinoa eignet sich deshalb hervorragend fĂŒr die Nutzung in Raumstationen.
Daraufhin stieg die Nachfrage in den USA und in Europa mehr und mehr an. Der dadurch erhöhte Weltmarktpreis war Fluch und Segen zugleich. Er wirkte sich auf die EinkĂŒnfte der Quinoa Bauern zwar positiv aus. Doch zahllose Menschen in Peru und Bolivien konnten und können sich das stark verteuerte Nahrungsmittel seitdem nicht mehr leisten.
So kam es, dass das einstige Grundnahrungsmittel durch industriell verarbeitete Lebensmittel ersetzt werden musste, die im Vergleich zur traditionellen, auf Quinoa basierenden ErnÀhrung keinen gesundheitlichen Mehrwert bieten. In Peru kostet 1 kg Quinoa inzwischen mehr als doppelt so viel wie 1 kg Huhn und viermal so viel wie 1 kg Reis.

Die NĂ€hrstoffe von Quinoa
Was die MakronÀhrstoffe anbelangt, unterscheidet sich Quinoa in einigen Punkten von Getreiden: Quinoa ist reicher an Eiweiss, an Ballaststoffen und an Fett.
100 g rohe Quinoa enthÀlt die folgenden NÀhrstoffe:
11,2 g Wasser
6,1 g Fett
12,6 g Eiweiss
64,3 g Kohlenhydrate
(davon 1,9 g Zucker: 0 g Glucose und 0 g Fructose)
7,1 g Ballaststoffe
(1,3 g wasserlösliche und 5,5 g wasserunlösliche Ballaststoffe)
Quinoa ist eine hervorragende Eiweissquelle
BerĂŒhmt geworden ist das Andenkorn in erster Linie aufgrund seines hohen Eiweissgehalts. In 100 g roher Quinoa sind im Durchschnitt rund 13 g Eiweiß enthalten. Das Pseudogetreide ist somit eiweissreicher als Getreide wie Weizen oder Roggen. Doch es ist nicht nur die Eiweissmenge, die ĂŒberzeugt, sondern auch die sehr gĂŒnstige Zusammensetzung der essentiellen AminosĂ€uren.
Quinoa enthÀlt alle 9 essentiellen AminosÀuren im optimalen VerhÀltnis. Man spricht in dem Fall von einem vollstÀndigen Eiweiss. Viele pflanzliche Lebensmittel weisen einen Mangel oder einen sehr geringen Gehalt an bestimmten essentiellen AminosÀuren wie Lysin auf. Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, denn sie enthÀlt alle essentiellen AminosÀuren in ausreichender Menge.
Aus diesen GrĂŒnden ist Quinoa eine hervorragende pflanzliche Eiweiss- quelle, welche den Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch oder Milch ĂŒberflĂŒssig macht. Durch Quinoa konnte die Andenbevölkerung deshalb selbst dann gesund bleiben, wenn nur wenig oder gar kein tierisches Eiweiss zur VerfĂŒgung stand.

Der gesundheitliche Wert von Quinoaöl
Quinoa enthĂ€lt nicht nur mehr Eiweiss als Getreide, sondern auch ungefĂ€hr dreimal so viel Fett. Das in den Körnchen enthaltene Öl besteht zum Grossteil aus essentiellen FettsĂ€uren mit einem interessanten Anteil an Omega-6-FettsĂ€uren.
Quinoaöl besteht zu:
19,7 bis 29,5 Prozent aus ÖlsĂ€ure
49 bis 56,4 Prozent aus LinolsÀure
8,7 bis 11,7 Prozent aus LinolensÀure.
Der Anteil an mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren macht also 87 bis 88 Prozent der GesamtfettsĂ€uren aus. Diese Verbindungen haben an Bedeutung gewonnen, da sie gesundheitliche Vorteile wie positive Auswirkungen auf das Immunsystem und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Zellmembranfunktion und eine erhöhte InsulinsensitivitĂ€t haben. DarĂŒber hinaus enthĂ€lt Quinoaöl eine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor SchĂ€den durch freie Radikale schĂŒtzen.

Quinoa verdreifacht sich beim Kochen
Bei der Zubereitung sollten Sie bedenken, dass Quinoa, wie z.B. Risotto Reis, beim Kochen einen Grossteil der FlĂŒssigkeit absorbiert und somit mĂ€chtig aufquillt. Wenn Sie nun 100 g rohe Körnchen kochen, erhalten Sie eine ĂŒbergrosse Portion von rund 300 g fluffiger, weicher Quinoa. Wenn Sie Quinoa als Beilage verwenden bzw. mit viel leckerem GemĂŒse servieren, reichen 30 g rohe (also 90 g gekochte) Quinoa vollkommen aus.

Die Kalorien von Quinoa
In 100 g roher Quinoa stecken in etwa 366 kcal. Das Pseudogetreide enthĂ€lt somit etwas mehr Kalorien als Getreidearten wie Weizen oder Roggen. Bei derselben Menge (100 g) gekochter Quinoa liegt der Kaloriengehalt aber lediglich bei 118 kcal.

GlykÀmischer Index und glykÀmische Last von Quinoa
Der glykĂ€mische Index (GI) sagt aus, wie stark sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirk:
Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzucker- spiegel an. Quinoa hat einen GI von 35. Werte bis 55 gelten als niedrig.
Doch birgt der GI in der Praxis Nachteile. Denn er bezieht sich immer auf 100 g Kohlenhydrate des jeweiligen Lebensmittels. Es wird demnach weder berĂŒcksichtigt, wie hoch der Kohlenhydratgehalt tatsĂ€chlich ist, noch ob und wie viele Ballaststoffe darin enthalten sind. Darum sollte die glykĂ€mische Last (GL) immer mitberĂŒcksichtigt werden.
Bei der GL wird die pro Portion enthaltene Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen miteinbezogen. Werte bis 10 gelten als niedrig, Werte von 11 bis 19 als mittel und Werte ab 20 als hoch. 100 g rohe Quinoa weisen eine GL von 20,5 auf, die somit als hoch einzustufen ist. FĂŒr eine Portion gekochte Quinoa benötigt man aber niemals 100 g, sondern lediglich 30 g rohe Quinoa, was letztendlich, eine fĂŒr ein kohlenhydratreiches Lebensmittel, recht niedrige GL von 10,7 ergibt.

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Quinoa ist reich an komplexen Kohlenhydraten
In Hinblick auf eine gesunde ErnĂ€hrung haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Doch sind Kohlen- hydrate nicht gleich Kohlenhydrate. WĂ€hrend Einfach- und Zweifachzucker (z.B. Traubenzucker und Haushaltszucker) schnell ins Blut gelangen und die InsulinausschĂŒttung in die Höhe treiben, mĂŒssen die sogenannten komplexen Kohlen- hydrate bei der Verdauung erst aufgespalten werden und gehen dann langsam und gleichmĂ€ssig ins Blut ĂŒber.

Quinoa ist reich an diesen gĂŒnstigen komplexen Kohlenhydraten, die keine extreme Insulinspitze zur Folge haben und lĂ€nger satt machen.
Forscher von der University of Auckland in Neuseeland haben im Jahr 2020 die Kohlenhydrate der Pseudogetreide Quinoa, Amaranth und Buchweizen mit denen von Obst und GemĂŒse verglichen. Dabei stellten sie fest, dass die Zusammensetzung der Kohlenhydrate viel eher der von Obst und GemĂŒse als der von Getreide Ă€hnelt. Die Ballaststoffe der Pseudogetreide zeigten eine antioxidative, antitumorale und immunmodulatorische Wirkung.
Obwohl Quinoa also reich an Kohlenhydraten ist, gilt sie als hervorragender Energielieferant und stellt eine optimale Basis fĂŒr eine vollwertige ErnĂ€hrung dar, auch fĂŒr Menschen mit Übergewicht und Diabetes Typ 2.

Quinoa bei Fructoseintoleranz
Da Quinoa ĂŒberhaupt keine Fructose enthĂ€lt, stellt sie fĂŒr Menschen mit Fructoseintoleranz im Allgemeinen kein Problem dar.

Die Vitamine von Quinoa
Abgesehen davon, dass Quinoasamen eine hervorragende pflanzliche Eiweissquelle darstellen, weiss auch ihr Vitamingehalt durchaus zu ĂŒberzeugen.

Die Mineralstoffe von Quinoa
Quinoa ist ausserdem reich an Mineralstoffen. Besonders hoch ist der Gehalt an Magnesium, Eisen, Mangan und Kupfer.


Quinoa, ein perfektes Grundnahrungsmittel
Zwar kann Quinoa aufgrund ihres hochwertigen Proteins Menschen mit proteinarmer ErnĂ€hrung empfohlen werden. Doch hat Quinoa so viele Vorteile, dass sie jedem einzelnen Menschen wĂ€rmstens ans Herz gelegt werden kann, völlig einerlei, ob er sich proteinarm- oder proteinreich ernĂ€hrt.
Laut Wissenschaftlern von der Universidad de La Serena brilliert Quinoa z.B. auch aufgrund der ungewöhnlichen Zusammensetzung und der aussergewöhnlichen Balance zwischen Eiweiss und Fett. Dazu gesellt sich ein hoher Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Das Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe verleiht der Quinoa funktionelle Eigenschaften, die einen wichtigen Beitrag zur ErnĂ€hrung leisten. Den Forschern zufolge schĂŒtzt Quinoa die Zellmembranen mit nachweislich guten Ergebnissen in Bezug auf das Gehirn und mindert das Risiko fĂŒr verschiedene Krankheiten.

Quinoa als Heilmittel
In den Anden wird Quinoa seit Jahrtausenden nicht nur als nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Neueren Forschungen zufolge tragen dazu neben den NÀhrstoffen die sekundÀren Pflanzenstoffe in hohem Masse bei.
Zu den wichtigsten zĂ€hlen: PhenolsĂ€uren, Flavonoide, Terpenoide und Steroide. Diese Substanzen halten Mikroorganismen, Vögel und Insekten von der Quinoa Pflanze fern, bieten aber auch uns Menschen betrĂ€chtliche Vorteile.
Studien zufolge haben die sekundÀren Pflanzenstoffe der Quinoa mitunter folgende Eigenschaften:
antidiabetisch
krebshemmend
antimikrobiell
entzĂŒndungshemmend


Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie mindert der Genuss von Quinoa insbesondere das Risiko fĂŒr Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Dazu zĂ€hlen z.B. Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Fettleibigkeit.

Quinoa gegen hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht
An einer an der State University of Sao Paulo durchgefĂŒhrten doppelblinden Studie nahmen 35 ĂŒbergewichtige Frauen in den Wechseljahren teil. Sie wurden in 2 Gruppen eingeteilt und aßen ĂŒber einen Zeitraum von 4 aufeinanderfolgenden Wochen tĂ€glich entweder 25 g Quinoa Flocken oder Cornflakes. Nur in der Quinoa Gruppe konnte der Gesamtcholesterin- spiegel und das "böse" LDL-Cholesterin gesenkt werden.
DarĂŒber hinaus wurde der GSH-Wert (Glutathionspiegel) erhöht. Glutathion ist ein körpereigenes Antioxidans, das zur Entgiftung und zum Kampf gegen freie Radikale beitrĂ€gt.

Quinoa schĂŒtzt vor Diabetes
Quinoa senkt auch das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken - wie eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie der Universidad CatĂłlica de Murcia zeigte.
Teilnehmer waren 30 Patienten, die bereits an der Vorstufe eines Diabetes litten (= PrĂ€diabetes: erhöhter NĂŒchternblutzucker und Insulin- resistenz, aber noch kein manifester Diabetes). Die Patienten wurden in 2 Gruppen eingeteilt, eine aß fĂŒr 28 Tage Quinoa, die andere ein Placebo.
Nur bei den Probanden in der Quinoa Gruppe sank der Blutzuckerspiegel und das SĂ€ttigungsgefĂŒhl nahm zu. Auch nahm die Quinoa Truppe Gewicht ab. Der regelmĂ€ssige Verzehr kann also zum Schutz vor Diabetes Typ 2 beitragen.

Quinoa gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Selbst bei der PrĂ€vention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann Quinoa hilfreich sein. In den westlichen LĂ€ndern sind diese Krankheiten fĂŒr rund 45 Prozent aller TodesfĂ€lle verantwortlich.
In einer Metaanalyse mit insgesamt 206 Probanden stellte man fest, dass durch eine "NahrungsergĂ€nzung" mit Quinoa etliche Risikofaktoren fĂŒr Herz-Kreislauferkrankungen reduziert werden können: Das Körpergewicht und der Taillenumfang reduzierten sich und der Insulin- und Cholesterin- spiegel konnten gesenkt werden.
Zum selben Ergebnis kam eine im Jahr 2021 durchgefĂŒhrte internationale Doppelblindstudie, an der 40 Probanden im Alter von 50 bis 75 Jahren teilnahmen. Sie aßen tĂ€glich fĂŒr 4 Wochen zusĂ€tzlich zu ihrer normalen ErnĂ€hrung entweder 5 g Quinoa Kekse (60 g Quinoa-Mehl pro 100 g) oder quinoafreie Kekse aus Weizenmehl. Ihre Lebensgewohn- heiten (z.B. Bewegung) blieben dieselben.
Es zeigte sich, dass bei den Probanden in der Quinoa Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe der BMI, das Gewicht und das Cholesterin reduziert werden konnten. Die Schlussfolgerung lautete, dass durch den Verzehr von Quinoa Keksen das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann, selbst wenn der Lebensstil nicht geĂ€ndert wird.

Quinoa bei MigrÀne
Besonders Menschen, die unter MigrĂ€ne leiden, bemerken oft eine auffallend positive Wirkung, wenn sie verstĂ€rkt Quinoa essen. Als hervorragende Quelle fĂŒr Magnesium (70 Prozent mehr als in Weizen oder Roggen) hilft Quinoa die BlutgefĂ€sse zu entspannen und beugt auf diese Weise jener GefĂ€ssver- engung vor, die fĂŒr MigrĂ€ne so charakteristisch ist.
MigrĂ€nepatienten berichten, dass sie mit Hilfe von Quinoa unter deutlich weniger Schmerzattacken leiden. An dieser Wirkung ist auch Riboflavin (Vitamin B2) beteiligt. Quinoa enthĂ€lt mehr als doppelt so viel Riboflavin wie Weizen oder Hafer sowie die siebenfache Riboflavinmenge von Reis. Riboflavin kann die Energie- produktion innerhalb der Zellen verbessern und damit natĂŒrlich den Energiestoffwechsel der Zellen im Gehirn und der Muskelzellen fördern, was sich in seiner Gesamtheit bei MigrĂ€ne als ausserordentlich vorteilhaft erwiesen hat.

Quinoa bei GetreideunvertrÀglichkeiten
Wer Getreideprodukte nicht vertrĂ€gt, ist oft hilflos und weiss nicht mehr, was essen. Das Pseudogetreide Quinoa stellt jedoch eine wunderbare Alternative zu Getreide dar. Dies ist darauf zurĂŒckzufĂŒhren, dass das Gesamteiweiss von Quinoa nur zwischen 0,5 und allerhöchstens 7 Prozent aus Prolaminen (einem Hauptbestandteil von Gluten) besteht, wĂ€hrend im Weizeneiweiss der Prolamingehalt rund 35 Prozent ausmacht.
Genau die Prolamine sind es, die hĂ€ufig fĂŒr GetreideunvertrĂ€glichkeiten sorgen. Quinoa wird also deshalb von Menschen mit Getreideallergien und Weizen- bzw. GlutensensitivitĂ€t bestens vertragen, da der Prolamin- gehalt sehr gering ist und sie frei von Gluten ist.

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Was es ĂŒber die Saponine zu wissen gilt
Neben all den wertvollen Inhaltstoffen enthĂ€lt Quinoa auch sogenannte unerwĂŒnschte Substanzen. Dazu zĂ€hlen vordergrĂŒndig unterschiedliche Saponine, die zwar nur eine begrenzte akute toxische Wirkung haben, aber im Verdacht stehen, die Darmschleimhaut zu reizen.
DarĂŒber hinaus schmecken diese Stoffe unangenehm bitter, sodass sie vor dem Verzehr von Quinoa, auch von den indigenen Völkern, entfernt werden.
Der Saponin Gehalt kann, abhÀngig vom Anbauort und der Sorte, betrÀchtlich variieren. Ein internationales Forscherteam hat 21 Quinoa Sorten analysiert und festgestellt, dass pro 100 g Quinoasamen zwischen 0 und 6 mg Saponine enthalten sein können. Der maximal gemessene Saponin Gehalt liegt bei 2,3 Prozent. In diesem Sinne macht das Eliminieren dieser Stoffe durchaus Sinn.
Es gibt mehrere Methoden, um Quinoa von Saponinen zu befreien, die sich vor allem in der Ă€usseren Samenschale befinden. Die im Handel erhĂ€ltlichen Körnchen sind meist schon geschĂ€lt, weil dadurch rund 50 Prozent der Saponine entfernt werden können. DarĂŒber hinaus können die unerwĂŒnschten Stoffe aufgrund der hohen Wasserlöslichkeit durch Waschen oder Einweichen der Körnchen herausgelöst werden.

Saponine bieten auch Vorteile
Doch haben die Saponine, die zu den sekundĂ€ren Pflanzenstoffen gehören, auch positive Eigenschaften. Studien zufolge wirken sie z.B. gegen Bakterien, Pilze, freie Radikale und EntzĂŒndungen. Die indigene Bevölkerung in den Anden nutzt das Wasser, in welchem die Samen gewaschen wurden, als Waschmittel oder als Mittel, um Wunden zu desinfizieren.
Inzwischen wurden Sorten entwickelt, die gar keine oder nur wenig Saponine enthalten, was gut klingt, aber nicht unbedingt gut ist. Denn die Saponine machen die Quinoa Pflanzen stark, indem sie sie vor Krankheitserregern schĂŒtzen. Enthalten die Pflanzen nun keine Saponine mehr, mĂŒssen Pestizide eingesetzt werden, welche diesen Zweck erfĂŒllen und dann auf unseren Tellern landen.

Ist Quinoa gefĂ€hrlich fĂŒr Kinder?
Immer wieder ist im Netz zu lesen, dass Quinoa schĂ€dlich fĂŒr Kinder sei, meist wegen der enthaltenen Saponine. Dazu sei gesagt, dass die im Handel erhĂ€ltliche Quinoa von den bitteren Stoffen um bis zu 95 Prozent befreit wurde. Das Bundesinstitut fĂŒr Risikobewertung liess diesbezĂŒglich verlauten, dass sich aufgrund fehlender Daten in Bezug auf die QualitĂ€t der in Deutschland auf dem Markt befindlichen Pseudogetreide und den daraus hergestellten Produkten noch keine verlĂ€ssliche Aussage darĂŒber treffen lĂ€sst, ob diese auch fĂŒr SĂ€uglinge und Kleinkinder geeignet seien.
In den Anden stellt das Pseudogetreide jedenfalls nicht nur fĂŒr Erwachsene, sondern auch fĂŒr Kinder die Basis der ErnĂ€hrung dar. WĂ€re Quinoa fĂŒr Kinder gefĂ€hrlich, wĂŒrden die indigenen Völker sie ihrem Nachwuchs nicht seit Jahrtausenden zum Essen geben. Selbst in der EU wird inzwischen schon diskutiert, Quinoa fĂŒr industriell gefertigte Babynahrung zuzulassen, da sie glutenfrei und das darin enthaltene Eiweiss von hoher QualitĂ€t ist.
Dies kann aber erst dann geschehen, wenn ein bestimmter Grenzwert an Saponinen definiert sein wird und natĂŒrlich auch eingehalten wird, damit Quinoa und daraus hergestellte Produkte als kindersicher angesehen und gehandelt werden dĂŒrften.
Rohe und ungeschĂ€lte Quinoasamen sind fĂŒr SĂ€uglinge und Kleinkinder in jedem Fall nicht geeignet, schon allein deshalb nicht, weil sich die Kleinen leicht daran verschlucken können. Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst Du den Rat der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung befolgen und Quinoa nur Kindern ab 2 Jahren geben.
Der Anbau von Quinoa
Laut der ErnĂ€hrungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen wurden im Jahr 2019 weltweit rund 160.000 Tonnen Quinoa geerntet. Zu den wichtigsten AnbaulĂ€ndern zĂ€hlen Peru, Bolivien und Ecuador, hier werden rund 95 Prozent der Quinoa angebaut.
Fern von SĂŒdamerika wird das Pseudogetreide kaum kultiviert. Doch es gibt bereits ein paar aufgeschlossene Landwirte im europĂ€ischen Raum, welche Quinoa anbauen. In Deutschland kultivieren etwa 60 Bauern auf rund 100 ha Quinoa, immerhin 7.000 Tonnen der wertvollen Samenkörner können dort jĂ€hrlich geerntet werden.

Regionales Quinoa aus Deutschland, Österreich und der Schweiz
In Deutschland kultivieren Bauern im Rheintal, im MĂŒnsterland und in der LĂŒneburger Heide seit Jahren erfolgreich Quinoa.
In Österreich wird das Pseudogetreide vor allem in der Steiermark kultiviert und in der Schweiz sind es die sogenannten IP-SUISSE-Bauern, die zu den Pionieren im Quinoa Anbau gehören. Dabei handelt es sich um eine Vereinigung von Familien- betrieben, die sich dem Umweltschutz verschrieben haben. Beim Quinoa Anbau kommen demnach weder Pestizide noch Wachstumsregulatoren zum Einsatz, was von einer unabhĂ€ngigen Kontrollstelle kontrolliert wird.

Wann hat Quinoa Saison?
In Mitteleuropa erfolgt die Quinoa Aussaat von Anfang bis Mitte April. Geerntet werden kann ab Mitte September.

Es gibt mehr als 120 Quinoa Sorten
Es gibt sehr viele Quinoa Sorten. Die weisse Quinoa Variante ist am hĂ€ufigsten anzutreffen, doch gibt es mehr als 120 Quinoa Sorten. Die verschiedenen Farben beruhen darauf, welche Farbstoffe (sekundĂ€re Pflanzenstoffe) wie z.B. Carotin- oide und Anthocyane dominieren.
Weisse bzw. blassgelbe Quinoa ist am hĂ€ufigsten und darum meist etwas gĂŒnstiger zu haben. Sie enthĂ€lt am wenigsten Fett, der Geschmack ist mild und nussig. Die Garzeit betrĂ€gt 10 bis 15 Minuten.
Gelbe Quinoa ist der weissen Àhnlich, etwa in Bezug auf den Geschmack und die Garzeit.
Rote Quinoasamen sind körniger und behalten beim Kochen besser ihre Form als die bereits genannten Varianten. Das Aroma ist ausgeprÀgter und die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.
Schwarze Quinoa ist der roten Àhnlich, aber etwas hÀrter, die Garzeit ist dieselbe. Sie schmeckt besonders erdig, hat einen höheren Gehalt an sekundÀren Pflanzenstoffen und demzufolge eine stÀrkere antioxidative AktivitÀt als helle Sorten.

Warum Fair Trade Quinoa?
Eingangs habe ich bereits darĂŒber berichtet, dass der Preis von Quinoa aufgrund der weltweiten starken Nachfrage derart in die Höhe geschossen ist, dass sich zahllose Menschen in den AnbaulĂ€ndern kaum noch ihr einstiges Grundnahrungs- mittel leisten können. Da stellt sich natĂŒrlich die Frage, ob es fĂŒr uns ĂŒberhaupt ethisch vertretbar sein kann, Quinoa zu kaufen.
Unbedingt! Denn wĂŒrden Menschen in den IndustrielĂ€ndern nun komplett auf Quinoa verzichten, wĂ€re dies keine Lösung. Zahlreiche Menschen wĂŒrden in den AnbaulĂ€ndern ihren Arbeitsplatz verlieren und die Armut wĂŒrde steigen. Sinnvoll ist es hingegen, bewusst auf Fair Trade Quinoa zu setzen, wodurch ein nachhaltiger Quinoa Anbau gefördert wird.
Wenn Du auf Fair Trade setzt, trĂ€gst Du dazu bei, den Quinoa Bauern und Erntehelfern eine langfristige Einkommensquelle sowie einen stabilen Mindestpreis fĂŒr ihre Produkte zu gewĂ€hrleisten, ohne dass das ökologische Gleichgewicht der Andenregion zerstört wird. Dies sollte man auch im Auge behalten, wenn man die Preise begutachten. Billige Quinoaprodukte sind daher nicht unbedingt nachhaltig!

Die Pestizidbelastung von Quinoa
Zu Quinoa sind Analysen in Bezug auf PestizidrĂŒckstĂ€nde selten, was deren Aussagekraft schmĂ€lert. Dennoch weisen sie darauf hin, dass das Pseudogetreide nicht selten belastet ist.
In Österreich haben die Umweltschutz- organisation GLOBAL 2000, die Menschenrechtsorganisation SĂŒdwind und die Arbeiterkammer Niederösterreich im Jahr 2017 sogenannte Superfoods, allerdings nur 2 Proben Quinoa aus SĂŒdamerika, unter die Lupe genommen und dabei Pestizide entdeckt, die in der EU gar nicht mehr zugelassen sind. Auch wurde in beiden Quinoa Proben das Schwermetall Cadmium entdeckt, wobei der zugelassene Höchstwert um 40 und 60 Prozent ĂŒberschritten wurde.
Das Schweizer Konsumentenportal K-Tipp hat im Jahr 2020 aufgedeckt, dass in puncto Quinoa nicht immer Bio drin ist, wenn Bio draufsteht. Von 12 Quinoa Proben waren 5 belastet, 4 davon waren Bio. Am schlechtesten schnitt die Bio Quinoa von Alnatura ab, die Chlorpyrifos enthielt. Dieses Insektizid ist bereits in einigen EU-LĂ€ndern und in der Schweiz verboten, da es auf Tiere wie Amphibien, Bienen und Fische toxisch wirkt und im Verdacht steht, bei Ungeborenen das Gehirn zu schĂ€digen.
Immerhin waren aber die anderen getesteten Quinoa Produkte von z.B. Rapunzel, Migros, Moulin d’Yverdon u.a. nicht zu beanstanden, was beweist, dass sehr gute Quinoa Produkte im Handel erhĂ€ltlich sind.
Unterm Strich betrachtet gilt die Empfehlung, auf biologische Fair Trade Quinoa oder Bio Quinoa aus Deiner Region zurĂŒckzugreifen. Denn dadurch kannst Du gleichzeitig zum Schutz der Umwelt, der Bauern bzw. Menschen in den AnbaulĂ€ndern und Deiner eigenen Gesundheit beitragen.

Der Einkauf von Quinoa
Quinoa ist auf BiomÀrkten, in NaturkostlÀden und gut sortierten SupermÀrkten und Drogerien erhÀltlich. Zu den Quinoa Produkten zÀhlen: Samen, Mehl, Schrot, Flocken und gepuffte Quinoa, die auch als das Popcorn der Inkas bezeichnet wird. Die Quinoasamen sind meist schon gewaschen und geschÀlt, da die Schale die oben vorgestellten Saponine (Bitterstoffe) enthÀlt.

Was bei der Lagerung von Quinoa beachtet werden sollte
Wie beim Getreide gilt auch bei der Lagerung von Quinoa, dass der ideale Ort dunkel, kĂŒhl, trocken, licht- und luftgeschĂŒtzt ist. Das Pseudogetreide sollte zĂŒgig verbraucht werden, damit es nicht ranzig und somit ungeniess- bar wird. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Körnchen zerkleinert wurden, also bei Mehl, Flocken und Schrot. Achte auf das angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum.

Die Verwendung von Quinoa in der KĂŒche
Traditionell fanden lange nur die ganzen Quinoasamen und die BlÀtter Verwendung, spÀter wurde aus den Körnchen Mehl gemahlen. Die rohen, gekochten und gerösteten Samen, das Mehl und die BlÀtter werden von den Andenvölkern bis heute insbesondere als Beilage verwendet und um Fladenbrote, Salate, Suppen sowie GetrÀnke herzustellen.
Die gepuffte Quinoa wird ebenfalls bereits seit Jahrtausenden gern gegessen. Das Popcorn der Inka wird hergestellt, indem die Samen hohen Temperaturen und grossem Druck ausgesetzt werden. Sie poppen dann auf, wie wir es von den Maiskörnern kennen. Die gepuffte Quinoa kann direkt gegessen oder auch gemahlen werden.

Die NĂ€hrstoffverluste
So wie bei jeden anderen Lebensmittel verĂ€ndern sich durch Garprozesse die Inhaltsstoffe, ihr Gehalt kann dabei drastisch abnehmen. In einer im Jahr 2020 durchgefĂŒhrten Studien wurde untersucht, wie sich das SchĂ€len, Kochen, Erhitzen unter Druck und Backen auf Quinoasamen auswirkt.
Dabei wurde festgestellt, dass geschÀlte Quinoa mehr Eiweiss enthÀlt als ungeschÀlte. Allerdings wird durch das SchÀlen der Ballaststoffgehalt reduziert.
Durch den Puffprozess kommt es zu einem Verlust von Eiweiss, Öl- und LinolsĂ€ure. Je höher die Temperatur und je lĂ€nger der Garprozess dauert, desto mehr leidet die NĂ€hrwertqualitĂ€t von Quinoa.

Kann Quinoa roh gegessen werden?
Rein theoretisch könnte Quinoa roh gegessen werden. Aber die ungeschĂ€lten Körnchen sind sehr hart und wenn man nicht wie ein Mahlwerk darauf herumkaut, schluckt man sie und scheidet sie aus, ohne in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe zu kommen, es sei denn, Du lĂ€sst die Samen zuvor keimen. GeschĂ€lte Quinoa eignet sich jedoch wunderbar, um in kleinen Mengen roh verzehrt zu werden, etwa im MĂŒsli oder im Salat.

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Quinoa richtig waschen
Wenn Du Quinoa kaufst, wurde der Saponin Gehalt in der Regel schon durch das Waschen und/oder SchĂ€len zu grossen Teilen reduziert. Doch egal, ob die gekaufte Quinoa geschĂ€lt oder ungeschĂ€lt, ungewaschen oder vorgewaschen ist, eines gilt immer: Das Pseudogetreide sollte vor dem Verzehr grĂŒndlich gewaschen werden. Dies ist aber kein aufwĂ€ndiges Prozedere, gehe dabei einfach wie folgt vor:
Gebe die rohen Quinoasamen in ein feinmaschiges Sieb und spĂŒle diese mit kaltem fliessendem Wasser ab.
Bewege beim SpĂŒlen die Körnchen mit den HĂ€nden hin und her, um RĂŒck- stĂ€nde optimal entfernen zu können.
Die gewaschene Quinoa gut abtropfen lassen. Solltest Du kein so feinma- schiges Sieb haben, kannst Du auch ein Tuch verwenden.
Die Samen können alternativ fĂŒr einige Minuten in einer grossen SchĂŒssel mit Wasser einweicht werden. Wechsle dann das Wasser und wiederhole den Vorgang.
Wenn Du wie beschrieben vorgehst, musst Du nicht befĂŒrchten, dass Du eine zu grosse Menge Saponine aufnimmst. Ein kleiner Restgehalt wirkt sich nicht negativ auf die Gesundheit aus und kann, wie bereits erlĂ€utert, eventuell sogar Vorteile bieten.

Die Zubereitung von Quinoa
Quinoa kann annĂ€hernd wie Getreide, also entweder roh oder gekocht, verzehrt werden. GrundsĂ€tzlich spĂŒlt man Quinoa vor jedweder Zubereitungsart gut unter fliessendem Wasser ab. FĂŒr Frischkorn MĂŒslis kann Quinoa, genau wie Getreide, geschrotet und eingeweicht werden. Manche rösten das ganze Korn und geben dieses in MĂŒslis oder in Salate.
Die bekannteste und beliebteste Art des Quinoa Genusses ist jedoch, die Samen Àhnlich wie Reis zu kochen. Dazu wird Quinoa kurz in der doppelten Wassermenge aufgekocht und dann bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten geköchelt. Man nimmt sie anschliessend vom Herd und lÀsst sie abgedeckt noch weitere 10 Minuten oder lÀnger nachquellen. Achte lediglich darauf, Quinoa nicht zu lange zu kochen. Die Körnchen werden dann zu weich und verlieren ihren Biss. Auch der Geschmack leidet in diesem Falle deutlich. Wenn man alles richtig gemacht hat, was keineswegs schwierig ist, hat Quinoa einen wundervoll nussigen Geschmack.
Quinoa lĂ€sst sich ausserdem kalt, Ă€hnlich wie Reissalat, zubereiten. Gib in WĂŒrfelchen geschnittene Bio Tomaten, gehackte FrĂŒhlingszwiebeln oder Schnittlauch und eine Marinade aus Leinöl, Zitronensaft und KrĂ€utersalz dazu. Gerichte mit Quinoa sind unglaublich schnell zubereitet, sĂ€ttigen und hinterlassen ein leichtes, aber Ă€usserst zufriedenes GefĂŒhl im ganzen Körper. đŸŒ±