روز۲
_هیپ تراست ۲۰ تا+ پشت بازو کیک بک ۲۰ تا + زانو بلند ۱ دقیقه
_کیک بک سیم کش هرطرف ۱۵ تا + کیک بک پشت بازو سیم کش هرطرف ۱۵ تا + زانو ریز ۱ دقیقه
_پل باسن ۳۰ تا +مکث ۱ دقیقه + پشت بازو هالتر ۲۰ تا + پروانه ۳۰تا
_سلام ژاپنی ۳۰ تا + پشت بازو طنابی ۲۰ تا+ استپ ۱ دقیقه
_سومو اسکوات ۲۰تا + پشت بازو دسته ی صاف ۳۰تا + پرش جفت ۱ دقیقه
_کوهنوردی ۳ ست ۲ دقیقه
_هیپ تراست ۲۰ تا+ پشت بازو کیک بک ۲۰ تا + زانو بلند ۱ دقیقه
_کیک بک سیم کش هرطرف ۱۵ تا + کیک بک پشت بازو سیم کش هرطرف ۱۵ تا + زانو ریز ۱ دقیقه
_پل باسن ۳۰ تا +مکث ۱ دقیقه + پشت بازو هالتر ۲۰ تا + پروانه ۳۰تا
_سلام ژاپنی ۳۰ تا + پشت بازو طنابی ۲۰ تا+ استپ ۱ دقیقه
_سومو اسکوات ۲۰تا + پشت بازو دسته ی صاف ۳۰تا + پرش جفت ۱ دقیقه
_کوهنوردی ۳ ست ۲ دقیقه
روز۳
_پشت پا سیم کش ایستاده ۲۰ هرطرف + زیر بغل دمبل ۲۰ تا + زانو بلند ۱ دقیقه
_پشت پا تو دمبل روی نیمکت ۲۵ تا + زیر بغل هالتر ۲۰ تا + زانو ریز ۱ دقیقه
_ددلیفت ۲۰ تا + نشم کمر حم ۲۰+ پروانه ۱ دقیقه
_هیپ ابداکشن ۲۰ تا + زیر بغل سیم کش تک دست هرطرف ۲۰ + پرش جفت ۱ دقیقه
_پشت پا نشسته تک پا هرطرف ۲۰ تا+ زیر بغل دسته اچ ۲۰ تا + حالت طناب ۱ دقیقه
_کوهنوردی ۳ست ۲ دقیقه
_پشت پا سیم کش ایستاده ۲۰ هرطرف + زیر بغل دمبل ۲۰ تا + زانو بلند ۱ دقیقه
_پشت پا تو دمبل روی نیمکت ۲۵ تا + زیر بغل هالتر ۲۰ تا + زانو ریز ۱ دقیقه
_ددلیفت ۲۰ تا + نشم کمر حم ۲۰+ پروانه ۱ دقیقه
_هیپ ابداکشن ۲۰ تا + زیر بغل سیم کش تک دست هرطرف ۲۰ + پرش جفت ۱ دقیقه
_پشت پا نشسته تک پا هرطرف ۲۰ تا+ زیر بغل دسته اچ ۲۰ تا + حالت طناب ۱ دقیقه
_کوهنوردی ۳ست ۲ دقیقه
روز۱
اسکوات کیک ساید با کش هرطرف ۱۲ تا + اخری با مکث ۳۰ ثانیه ۴ست
خارج ران با کش نشسته ۱۲ تا +اخری با مکث ۳۰ ثانیه ۴ست
کیک ساید رو آرنج با کش هرطرف ۱۲ تا ۴ ست اخری با مکث
هیپ تراست ۸تا ۴ست
زیر بغل سیم کش ۲۰تا ۳ست
قایقی طنابی ۲۰ تا ۳ست
لت تک دست از کنار ۲۰ هرطرف ۳ست
زیر بغل دو مرحله ای دمبل ۲۰تا ۳ست
کرانچ شکم مکث ۴۰ ثانیه ۳ست
اسکوات کیک ساید با کش هرطرف ۱۲ تا + اخری با مکث ۳۰ ثانیه ۴ست
خارج ران با کش نشسته ۱۲ تا +اخری با مکث ۳۰ ثانیه ۴ست
کیک ساید رو آرنج با کش هرطرف ۱۲ تا ۴ ست اخری با مکث
هیپ تراست ۸تا ۴ست
زیر بغل سیم کش ۲۰تا ۳ست
قایقی طنابی ۲۰ تا ۳ست
لت تک دست از کنار ۲۰ هرطرف ۳ست
زیر بغل دو مرحله ای دمبل ۲۰تا ۳ست
کرانچ شکم مکث ۴۰ ثانیه ۳ست
روز ۲
استپ آپ با کش مینی لوپ هرطرف ۱۵ تا
کیک ساید با کش ایستاده هرطرف ۱۲ تا + اخری با مکث ۳۰ ثانیه
کیک بک با کش ایستاده هرطرف ۱۲ +اخری با مکث ۳۰ ثانیه
هیپ تراست ۵ ست. ۸تایی
زیر بغل دمبل ۲۰ تا ۳ ست
زیر بغل دبلیو ۳ مرحله ای ۱۵ تا
فلای معکوس ۲۰ تا ۳ست
زیر بغل اچ دستگاه ۲۰ تا
کرانچ شکم مکث ۴۰ ثانیه. ۳ست
استپ آپ با کش مینی لوپ هرطرف ۱۵ تا
کیک ساید با کش ایستاده هرطرف ۱۲ تا + اخری با مکث ۳۰ ثانیه
کیک بک با کش ایستاده هرطرف ۱۲ +اخری با مکث ۳۰ ثانیه
هیپ تراست ۵ ست. ۸تایی
زیر بغل دمبل ۲۰ تا ۳ ست
زیر بغل دبلیو ۳ مرحله ای ۱۵ تا
فلای معکوس ۲۰ تا ۳ست
زیر بغل اچ دستگاه ۲۰ تا
کرانچ شکم مکث ۴۰ ثانیه. ۳ست
روز ۳
رو پهلو کیک ساید با کش هرطرف ۱۲ تا اخری با مکث ۳۰ ثانیه
کیک بک نیمه تا بالا هرطرف ۱۲ تا اخری با مکث ۳۰ ثانیه
لانچ بلغاری ۱۲ هرطرف اخری تعادلی با کش با مکث ۲۰ ثانیه
هیپ تراست ۴ ست ۸ تا
زیر بعل طنابی سیم کش ۱۵ تا
زیر بغل دسته اچ سیم کش ۲۰ تا
زیر بغل تک دست سیم کش از پایین هرطرف ۱۵ تا
پلاور دمبل ۲۰ تا
کرانچ شکم ۳ ست ۴۰ ثانیه
رو پهلو کیک ساید با کش هرطرف ۱۲ تا اخری با مکث ۳۰ ثانیه
کیک بک نیمه تا بالا هرطرف ۱۲ تا اخری با مکث ۳۰ ثانیه
لانچ بلغاری ۱۲ هرطرف اخری تعادلی با کش با مکث ۲۰ ثانیه
هیپ تراست ۴ ست ۸ تا
زیر بعل طنابی سیم کش ۱۵ تا
زیر بغل دسته اچ سیم کش ۲۰ تا
زیر بغل تک دست سیم کش از پایین هرطرف ۱۵ تا
پلاور دمبل ۲۰ تا
کرانچ شکم ۳ ست ۴۰ ثانیه
روز۱
_لانچ بلغاری ۱۱ هرطرف + جلو بازو رو میز شیب ۲۰ تا + پلانک چرخشی و پروانه ای ترکیبی ۲۰ تا
_استپ آپ هرطرف ۱۲ تا +جلو بازو چکشی تک دمبل ۱۵ تا + شکم روسی ۳۰ ثانیه
_هاگ پا ۱۵ تا + جلوبازو سیم کش ۱۵ تا+ کوهنوردی ۳۰ ثانیه
_خیاطه داخل ران ۲۰تا+ پشت بازو موربی ۲۰تا هرطرف
_خیاطه خارج ران ۲۰ تا اخری مکث+ پشت بازو کیک بک سیم کش ۲۰ هرطرف
_لانچ بلغاری ۱۱ هرطرف + جلو بازو رو میز شیب ۲۰ تا + پلانک چرخشی و پروانه ای ترکیبی ۲۰ تا
_استپ آپ هرطرف ۱۲ تا +جلو بازو چکشی تک دمبل ۱۵ تا + شکم روسی ۳۰ ثانیه
_هاگ پا ۱۵ تا + جلوبازو سیم کش ۱۵ تا+ کوهنوردی ۳۰ ثانیه
_خیاطه داخل ران ۲۰تا+ پشت بازو موربی ۲۰تا هرطرف
_خیاطه خارج ران ۲۰ تا اخری مکث+ پشت بازو کیک بک سیم کش ۲۰ هرطرف
روز۲
_پشت پا ایستاده سیم کش ۱۵ هرطرف + زیر بغل سیم کش ۱۵ هرطرف + کوهنوردی ۱ دقیقه
_پشت پا تک دمبل ۱۵ تا+ زیر بغل هالتر ۲۰تا+ شکم روسی ۳۰ ثانیه
_پل باسن پا جلوتر ۱۵تا+ زیر بغل دمبل ۲۰تا+ زیر شکم پل باسن ۳۰ ثانیه
_هیپ تراست پا جلوتر ۱۲ تا + نشرخم ۲۰تا+زیر شکم ۹۰ ۹۰. ۲۰تا
_سلام ژاپنی ۱۵تا+زیر بغل اچ سیم کش ۲۰تا+ قایقی ۳۰ثانیه
_پشت پا ایستاده سیم کش ۱۵ هرطرف + زیر بغل سیم کش ۱۵ هرطرف + کوهنوردی ۱ دقیقه
_پشت پا تک دمبل ۱۵ تا+ زیر بغل هالتر ۲۰تا+ شکم روسی ۳۰ ثانیه
_پل باسن پا جلوتر ۱۵تا+ زیر بغل دمبل ۲۰تا+ زیر شکم پل باسن ۳۰ ثانیه
_هیپ تراست پا جلوتر ۱۲ تا + نشرخم ۲۰تا+زیر شکم ۹۰ ۹۰. ۲۰تا
_سلام ژاپنی ۱۵تا+زیر بغل اچ سیم کش ۲۰تا+ قایقی ۳۰ثانیه
روز۳
_ددلیفت تک پا ۱۲ تا هرطرف + زیر بغل سیم کش ایستاده ۱۵ تا+ زیر بغل حالت شنا ۱۵تا
_هیپ تراست تک پا ۱۲+ فیس پول ۱۵ تا+ بک سیم کش مورب ۱۵ هرطرف
_کیک ساید هرطرف ۱۲+ پلاور سیم کش ۱۵+پلاور دمبل ۱۵
_کیک بک مینی لوپ ۱۲ هرطرف+زیر بغل طنابی ۲۰تا
_رنگین کمان هرطرف ۱۲ +زیربغلw. ۳مرحله ای۱۵تا
_ددلیفت تک پا ۱۲ تا هرطرف + زیر بغل سیم کش ایستاده ۱۵ تا+ زیر بغل حالت شنا ۱۵تا
_هیپ تراست تک پا ۱۲+ فیس پول ۱۵ تا+ بک سیم کش مورب ۱۵ هرطرف
_کیک ساید هرطرف ۱۲+ پلاور سیم کش ۱۵+پلاور دمبل ۱۵
_کیک بک مینی لوپ ۱۲ هرطرف+زیر بغل طنابی ۲۰تا
_رنگین کمان هرطرف ۱۲ +زیربغلw. ۳مرحله ای۱۵تا
روز۱
_لانچ زانو بالا هرطرف ۲۰ تا + بتل روپ ۱ دقیقه + کوهنوردی پروانه ای ترکیبی ۱ دقیقه
_اسکوات ددلیفت ترکیبی ۳۰ نا + پرتاب توپ از پهلو ۳۰ تا +سرشونه زانو بالا هرطرف ۳۰تا
_ددلیفت مورب و ددلیفت تک پا ترکیبی ۲۰ هرطرف + کلین دمبل و لانچ ساید هرطرف ۲۰تا + استپ زانو بالا ۱ دقیقه
_لانچ طرفین ۳۰ تا + کلین دمبل اسکوات ۲۰ تا +لانچ طرفین از بالای استپ ۱ دقیقه و ۳۰
_لانچ زانو بالا هرطرف ۲۰ تا + بتل روپ ۱ دقیقه + کوهنوردی پروانه ای ترکیبی ۱ دقیقه
_اسکوات ددلیفت ترکیبی ۳۰ نا + پرتاب توپ از پهلو ۳۰ تا +سرشونه زانو بالا هرطرف ۳۰تا
_ددلیفت مورب و ددلیفت تک پا ترکیبی ۲۰ هرطرف + کلین دمبل و لانچ ساید هرطرف ۲۰تا + استپ زانو بالا ۱ دقیقه
_لانچ طرفین ۳۰ تا + کلین دمبل اسکوات ۲۰ تا +لانچ طرفین از بالای استپ ۱ دقیقه و ۳۰
_اسکات سرشونه با سیم کش هرطرف ۲۰تا+هماهنگی عصبی عضله ۱ دقیقه+ددلیفت ۲۰تا
_زانو بالا سیم کش هرطرف ۳۰ تا+سرشونه هالتر دو مرحله ای ۲۰تا+ددلیفت با تکیه بر دیوار۲۰تا
_لانچ پهلو۳۰تا+مشت زدن۱ دقیقه + پشت پا ضربه ب توپ ۱ دقیقه
_استپ آپ ۳۰ تا + برپی ۲۰تا+ پشت پا نشسته ۳۰تا
_زانو بالا سیم کش هرطرف ۳۰ تا+سرشونه هالتر دو مرحله ای ۲۰تا+ددلیفت با تکیه بر دیوار۲۰تا
_لانچ پهلو۳۰تا+مشت زدن۱ دقیقه + پشت پا ضربه ب توپ ۱ دقیقه
_استپ آپ ۳۰ تا + برپی ۲۰تا+ پشت پا نشسته ۳۰تا
روز۳
_کشش پشت پا در جهت ۱ دقیقه هرطرف+پشت بازوسیم کش مکث ۱ دقیقه +پلانک شکم ۲۰
_کشش پشت پا خلاف جهت ۱ دقیقه هرطرف + پشت بازو هالتر مکث ۱ دقیقه + پلانک چرخشی ۳۰تا
_ پشت پا خوابیده ۳۰ تا + پشت بازو تک دمبل ۳۰تا+کرانچ شیب معکوس ۲۰تا
_پشت پا تک دمبل روی شیب ۳۰تا+ پشت بازو هالتر از بالای سر ۲۰تا + قایقی ۱ دقیقه
_کشش پشت پا در جهت ۱ دقیقه هرطرف+پشت بازوسیم کش مکث ۱ دقیقه +پلانک شکم ۲۰
_کشش پشت پا خلاف جهت ۱ دقیقه هرطرف + پشت بازو هالتر مکث ۱ دقیقه + پلانک چرخشی ۳۰تا
_ پشت پا خوابیده ۳۰ تا + پشت بازو تک دمبل ۳۰تا+کرانچ شیب معکوس ۲۰تا
_پشت پا تک دمبل روی شیب ۳۰تا+ پشت بازو هالتر از بالای سر ۲۰تا + قایقی ۱ دقیقه
روز۴
_جلوران دستگاه ۲۰ تا + پشت پا ددلیفت ۲۰ تا +پشت بازو تک دسته ۲۰ هرطرف
_اسکوات رو نیمکت ۳۰تا + پشت پا کشش ۱ دقیقه + پشت بازو تک دسته مچ برعکس ۲۰هرطرف
_اسکوات وال سیت ۱ دقیقه + فرشته با دمبل ۲۰ هرطرف + پشت بازو تک دمبل بالای سر هرطرف ۲۰
_اسکوات وال سیت جنبشی ۳۰تا+ ددلیفت تک پا تکیه ب دیوار ۲۰ تا+ پشت بازو با کش ضربه ای ۱ دقیقه
_جلوران دستگاه ۲۰ تا + پشت پا ددلیفت ۲۰ تا +پشت بازو تک دسته ۲۰ هرطرف
_اسکوات رو نیمکت ۳۰تا + پشت پا کشش ۱ دقیقه + پشت بازو تک دسته مچ برعکس ۲۰هرطرف
_اسکوات وال سیت ۱ دقیقه + فرشته با دمبل ۲۰ هرطرف + پشت بازو تک دمبل بالای سر هرطرف ۲۰
_اسکوات وال سیت جنبشی ۳۰تا+ ددلیفت تک پا تکیه ب دیوار ۲۰ تا+ پشت بازو با کش ضربه ای ۱ دقیقه
روز۱
_فلای دستگاه ی طرفه ۲۰ هرطرف +زیر بغل دمبل دو مرحله ای ۱۵ تا+زانو بالا استپ ۱ دقیقه
_زیر ّعل اچ ۳ مرحله ای ۱۵تا+زیر بغل سیم کش ۲۰تا+کوهنوردی ترکیبی ۱ دقیقه
_لت هرطرف ۲۰ تا+زیر بغل سیم کش هرطرف ۱۵+زیر شکم ایستاده ۱ دقیقه
_قایقی ۲۰تا+زیر بغل دمبل هرطرف ۲۰تا+
پلانک ۱ دقیقه
_فلای دستگاه ی طرفه ۲۰ هرطرف +زیر بغل دمبل دو مرحله ای ۱۵ تا+زانو بالا استپ ۱ دقیقه
_زیر ّعل اچ ۳ مرحله ای ۱۵تا+زیر بغل سیم کش ۲۰تا+کوهنوردی ترکیبی ۱ دقیقه
_لت هرطرف ۲۰ تا+زیر بغل سیم کش هرطرف ۱۵+زیر شکم ایستاده ۱ دقیقه
_قایقی ۲۰تا+زیر بغل دمبل هرطرف ۲۰تا+
پلانک ۱ دقیقه
روز۲
_ساق نشسته ۲۰تا + جلوبازو سیم کش ۲۰تا+حرکت عصبی عضله ۳۰تا
_ساق ایستاده ۲۰تا + جلوبازو پشت ب سیم کش ۲۰ تا + مشت ۱ دقیقه
_لانچ طرفین ۳۰ تا + خیاطه داخل ران ۳۰تا+ بتل روپ ۱ دقیقه
_خیاطه خارج ران ۳۰ تا+ کیک ساید ۲۰ تا + پرتاب توپ از پهلو ۳۰ نا
_ساق نشسته ۲۰تا + جلوبازو سیم کش ۲۰تا+حرکت عصبی عضله ۳۰تا
_ساق ایستاده ۲۰تا + جلوبازو پشت ب سیم کش ۲۰ تا + مشت ۱ دقیقه
_لانچ طرفین ۳۰ تا + خیاطه داخل ران ۳۰تا+ بتل روپ ۱ دقیقه
_خیاطه خارج ران ۳۰ تا+ کیک ساید ۲۰ تا + پرتاب توپ از پهلو ۳۰ نا
❤1
روز۳
_پشت بازو هالتر از بالای سر ۳۰ تا+ خارج ران سیم کش ۲۰تا+ برپی ۲۰تا
_پشت بازو تک دمبل بالای سر ۲۰ تا + داخل ران سیم کش ۲۰تا + کوهنوردی پروانه ای ۳۰تا
_پشت بازو تک دمبل بالای سر. هرطرف ۲۰ تا+ لانچ یک پا روی نیمکت ۱۵ تا + پروانه ۳۰تا
_پشت بازو موربی ۲۰ تا + سلام ژاپنی ۳۰تا+ استپ ۱ دقیقه
_پشت بازو هالتر از بالای سر ۳۰ تا+ خارج ران سیم کش ۲۰تا+ برپی ۲۰تا
_پشت بازو تک دمبل بالای سر ۲۰ تا + داخل ران سیم کش ۲۰تا + کوهنوردی پروانه ای ۳۰تا
_پشت بازو تک دمبل بالای سر. هرطرف ۲۰ تا+ لانچ یک پا روی نیمکت ۱۵ تا + پروانه ۳۰تا
_پشت بازو موربی ۲۰ تا + سلام ژاپنی ۳۰تا+ استپ ۱ دقیقه
روز ۴
_پشت پا ضربه ب توپ ۱ دقیقه + پرس سینه ۳۰ تا + شکم روسی ۳۰
_پشت پا ددلیفت هالتر ۳۰ تا + پرس زیر سینه ۳۰ تا + کرانچ شکم ۳۰ تا
_پشت پا نشسته تک پا ۲۰تا + پرس بالاسینه ۲۰ تا + پلانک چرخشی ۳۰تا
_پشت پا تک پا تکیه ب دیوار ۲۰ تا + کراس اور از پایین ۳۰ تا + کوهنوردی ۱ دقیقه
_پشت پا ضربه ب توپ ۱ دقیقه + پرس سینه ۳۰ تا + شکم روسی ۳۰
_پشت پا ددلیفت هالتر ۳۰ تا + پرس زیر سینه ۳۰ تا + کرانچ شکم ۳۰ تا
_پشت پا نشسته تک پا ۲۰تا + پرس بالاسینه ۲۰ تا + پلانک چرخشی ۳۰تا
_پشت پا تک پا تکیه ب دیوار ۲۰ تا + کراس اور از پایین ۳۰ تا + کوهنوردی ۱ دقیقه