Сегодня напишу про женский тренинг, хотя, кроме упражнений и бжу, он не особо-то и отличается от мужского)

Первое, что хотел бы сказать-девочкам тяжелее накачаться, чем пацанам, из-за разного уровня тестостерона. Поэтому, девчонки, которые думают, что они перекачаются-это все дичь. Девочки на сцене в разных категориях бодибилдинга, они же попадаются у вас в реках в инстаграмме, колят в себя и принимают орально множество всяких интересных добавок) Поэтому про это сразу забываем.

Далее хочу сказать про внутренний стержень. У пацанов все гораздо проще, наш тестостерон дает нам меньше возможностей пропустить тренировки, только некоторые слабачки пропускают) Самое сложное-дойти до зала, как я уже говорил, поэтому , если хотите результата, придется себя заставлять, без этого никак, возьмем еще в учет, что вам в принципе тяжелее накачаться.

Что говорить про сами тренировки. Можете начать с трех-дневного сплита: пн: 3упр ягодицы(ягодичный мост, выпады, приседания) 4 подхода каждого по 8-10повторений, разгибания в тренажере 4 по 12, сгибания в тренажере 4 по 10; ср: вертикальная, горизонтальная тяги на спину(3 по 10), гиперэкстензия 3 по 15, по одному упражнению на руки(1биц, 1триц, 1плечи отведения рук в сторону, 1грудь упражнение) 3 по 10; пт: 2упр ягодицы(мост ягодичный, жим ногами) 4 по 10, сгибания в тренажере 4 по 10, 2упр на икры 3 по 15(в инете миллион вариков), разгибания в тренажере 4по12.

Это один из вариантов тренировок, можете еще добавлять различные свои тренировки, но самое главное-между тренировками одной большой группы мышц перерыв два дня(к примеру, пн, потом чт) должен быть хотя бы. Между маленькими группами мышц можно делать поменьше отдых, хотя бы через день. Вес ставить нужно такой, чтобы последние повторения были сложноватые)

Дальше про бжу. Знаю, что сложно следить за этим. Но придется есть больше полезной и качественной еды, просто кушать шоколадки и всякую дичь из быстрых углеводов-грустно. Качаете приложение fat secret и считаете так, чтобы выходило хотя бы 2г белка на кг веса , 1-1,3жиров, 4-5,5углеводов
Там уже смотреть в зеркало и корректировать количество углей. Если сильно заливает водой-понижаете угли. Про похудение здесь не говорю, 1г жиров, 2г белков, угли снижаем до 2г-похудение.

В принципе все общее я рассказал, более сложные вопросы в лс @hed1ning или же в комментарии

Всем анаболизма

ПИТАНИЕ

Начну с того, что , как бы сильно люди не старались на тренировках в зале, они не будут добиваться результата, если не будут придерживаться питания

Если брать белок, то стоит остановиться на: яйца, творог(жирность зависит от целей), красное мясо, мясо птицы, протеин, гейнер(где достаточное содержание белка), рыба(советую хек, минтай; красную-любую, семга-если цель набор)
Жиры: авокадо, те же яйца, орехи. В принципе с жирами проблем обычно у людей не возникает, позже скажу, ниже какого уровня не стоит опускаться.
Углеводы: любые крупы, макароны, рис
Это если мы берем правильное питание. Конечно, так почти никто не живет и иногда хочется закинуть что-то вкусное. Все зависит от ваших целей, если влезаете в калории-делаем шоколадку спокойно.

Далее про кбжу. Если брать стандартного человека со стажем тренировок около года весом 75кг(мужчина), то для набора я бы советовал бжу 2/1/5-6(угли можно понизить до 5, если сильно заливает водой, смотрим в зеркало и корректируем). Это будет достаточно чистый набор
Если мы говорим про сушку, то повышаем белки до 2,2-2,5/1/3-4
Исходя из активности человека, количество углеводов меняется.

Для девочек же чуть меньше углей можно, но больше жиров(1,2-1,4г/кг). Ниже этого не стоит опускаться, могут возникнуть проблемы с кожей и еще разная дичь. Если что все цифры приведены на килограмм веса.

Если сложно с готовкой и нужно делать перекусы какие-то, нет полноценного приема пищи, то всегда можно брать в магазине нарезку из говядины/карпачо. Можно брать нарезку сыра, запивать или заедать каким-нибудь греческим йогуртом. Главное, чтобы жкт выдержало)
В принципе, вопрос питания очень простой, перекусы делать в виде овощей/фруктов, и все будет вообще идеально.

Подводя итог, питание-минимум 50% результата. Все же тренируются, чтобы похудеть/набрать, поэтому придется придерживаться хорошего питания. По поводу баловства себя:можно брать что-то сладкое раз в день(шоколадка, пару зефирок и тд), главное, чтобы это влезало в калораж. Для подсчета калорий есть приложение Fat Secret. Туда можно вносить и вашу дневную активность и тд и тп.
Также если сложности в наборе калоража-помощник гейнер, протеин. Можно делать коктейли в блендере, в инсте миллион роликов с такой темой, с рассчитанным кбжу на коктейль, найдете.

В принципе, ничего сложного, вопросы в лс/комментарии. Анаболизма.

Рандомная фотка при рандомном свете в рандомное время дня , радномная 4 неделя сушки, рандомные -4кг

На днях выкачу нынешний тренировочный сплит+кбжу свои

Чт(памповая, вес меньше, гоняю кровь, грудь+спина): хаммер 5х10, сведения рук в тренажере 4х12, брусья тренажер 5х10-12, тяга одной рукой в тренажере 4х10, тяга верхнего блока 4х10, тяга т-грифа 4х10

Пт(руки, памп): бицепс скот 4х10, бицепс канаты в кроссовере одной рукой 4х12, махи гантелей 5х10, махи одной рукой канат кроссовер 5х10, трапеции шраги 4х10(тяжелые), тяга на заднюю дельту 4х10, трицепс со штангой 4х10, трицепс с канатами 4х10

Бжу сейчас: 2/1/3-4 примерно, по калориям до 2700.

3 кардио в неделю с пульсом ~140-160 (1ч, 1ч, 30мин)

6 неделя сушки потеряно: 7кг, миллион волос на голове, здоровое давление
Добавлены: розувастатин 5мг, гипертония, постоянный контроль давления, вены везде
Полет нормальный

ВЛИЯНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ НА РЕЗУЛЬТАТ

Пока качаюсь, было всякое. Разный образ жизни, но прогресс напрямую зависит от него.

Что-то подобное я рассказывал про постоянство. В общем, здесь так не работает, что вы накачаетесь к лету и пойдете крутые на пляж. Да, спору нет, подсушиться можно, но пока этот сезон пляжей идет ,вы все так же заплываете жирочком.

Касаемо алкоголя: еженедельные попойки идут мимо, если вы стремитесь к результату, тк алкоголь убивает мотивацию, а если говорить про форму, то все то, что вы дефицитили на неделе, вы обратно нагоните за один вечер или поход в клуб.

Касаемо курения: здесь я вообще молчу, ребятки, у вас густая кровь(у курящих так работает, кровь густеет), чтобы разжижать кровь, нужно делать кардио, много вы его делать не можете из-за дыхла, растет холестерин. Короче, сколько минусов в курении я не смогу написать, особенно для спортсменов с фармакологией, тк препараты и так кровь сгущают

Плохая диета: диета-50% успеха, нет смысла что-то тут говорить, все и так все понимают(пост есть)

Сон: тренироваться тяжело, если мало спишь, ходишь разбитый, падает либидо, падает активность. Я думаю, каждый из студентов знает , про что это)

Резюмируя: отказ от курения, минимум алкоголя, следим за питанием(советую 80% правильной еды, 20% нет), стараемся спать хотя бы 7 часов, пьем 30-40мл воды на кг веса. Хотя бы раз в полгода сдаем базовый набор анализов: оак, лпнп, триглицериды, холестерин общий, аст, алт, билирубин общий

В целом, это утопия, но это, наверное, единственный способ достичь результата

Вопросы в лс @hed1ning или в комментарии

Всем анаболизма

АНАЛИЗЫ

Решил написать этот пост, хоть и все здесь далеки от приема крутых препаратов, но все же.
Анализы , в принципе, важно очень сдавать даже людям, не занимающимся спортом, поглядеть разные показатели, ведь по анализам можно понять, почему вы сонный, хотя спите достаточно, откуда у вас прыщи и тп. Начну.

АСТ, АЛТ, Билирубин общий-это самые основные показатели, по которым можно оценить работу вашей печени. Думаю, не надо объяснять, насколько важными они являются, особенно любителям выпить, покурить, поесть не очень хорошей еды) Печень чаще всего дает высыпания, прыщи.

Креатинин, мочевина-показывают работу ваших почек. Если с ними что-то не так, то налицо будут отеки, редкое мочеиспускание, синяки под глазами(при условии хорошего сна).

Общий анализ крови-покажет густоту крови, наличие заболеваний, воспалений, инфекций. Очень информативный анализ.

Лпнп, триглицериды, холестерин общий(липидный профиль)-показывает состояние ваших сосудов, тобишь холестерин. Внешних признаков особо нет, можно только отдуплиться, когда оторвется тромб)

Тестостерон, лг, фсг, эстрадиол, пролактин-общие показатели мужика) Высокий эстрадиол-отеки, учащенное сердцебиение, как следствие-высокое давление. Пролактин высокий-чувствуете себя девочкой, которую нужно погладить, хочется поплакать.

Ферритин-низкий ферритин можно очень легко определить, если вы постоянно хотите спать

Большинство анализов плохих обладают внешними признаками, но не всегда, поэтому нужно обязательно их сдавать и контролировать
Говорю только про людей, не принимающих фармакологию, кто принимает-лично в лс подскажу, кому нужен совет

Подводя итог, раз в полгода хотя бы сдаем(мужчины): эстрадиол, пролактин, аст, алт, билирубин общий, лпнп, триглицериды, холестерин общий, общий анализ крови, ферритин, креатинин, мочевина. Девчонки то же самое, но без эстрадиола и пролактина.
Раз в год проверяем моторчик: ЭхоКГ, ЭКГ. По деньгам выйдет не так уж много, но зато будете видеть картину, насколько вы здоровы или нет

Всем здоровья

Актуал 90кг
200г белок, 100г жиров, 400-450г углеводов

На ночь:
Азилсартан 20мг/телмисартан 80мг- препараты для снижения все того же давления😅 Сейчас принимаю азилсартан, далее продолжу телмисартан
Розувастатин 5мг-минимальная моя доза статинов, которую я принимаю уже полгода и так и буду принимать. Хорошо держит лпнп и общий холестерин.

Также утром и вечером по 500мг калий оротат и магний оротат. Это реальный чит, не сводит мышцы ночью/при тренировках. Раньше страдал от этой темы.

На днях еще напишу пост для другой части ребят, которые совсем недавно связали свою жизнь со спортом. Разберем основные ошибки.

Всем анаболизма. Обнял 🫂

Давно не было постов по определенным причинам

Сегодня хочу поговорить о начинающих ребятах в зале.

Большинство приходит в зал за быстрым результатом, надеясь на то, что они сделают себе форму «к лету», так называемые подснежники. К сожалению(или к счастью😅), они надолго там не задерживаются, потому что не видят результата после первых тренировок, и покидают спорт. Также ребятки приходят с лишним весом, либо , наоборот, очень маленькие. Однако, как я уже говорил, одних тренировок ну совсем недостаточно, чтобы был хотя бы небольшой результат.

Хочу дать просто маленький пошаговый план для людей, которые решили заниматься в зале:
1. Ну, самый простой пункт, придите в зал с планом тренировок. Забейте себе в заметки план по системе фулл-бади на 2-3 дня в неделю(его в инете можно спокойно взять или у меня). Просто следуйте ему.
2. Скачайте приложение любое для подсчета калорий. Записывайте туда все, что вы едите. В зависимости от цели(набор, похудение) корректируйте питание. Пишите туда абсолютно все, много, кто кусовничает и говорит, что «эх блин я не скидываю». Себя не обманывайте. В этих приложениях, кстати, вашу калорийность, в зависимости от активности/роста/веса , рассчитаны нужные калоражи для тех или иных целей.
3. Достаточно спите. Ложитесь и вставайте примерно в одно время. Я не буду тут писать выемки из научных статей, че толку. Так просто нужно вашему организму.
4. Постоянство. Это самое важное, это долгий процесс, он займет не полгода, куда больше. Похудение на 15-20кг, конечно, можно осуществить за полгода, но качество будет оставлять желать лучшего. Самое грустное для тех, кто только приходит в спорт-да, это должно стать небольшой частичкой вашей жизни. Продержавшись какое-то время, следя за питанием, не привнеся это в каждодневный распорядок дня, вы вернетесь ровно на ту же точку, с какой начинали

В принципе, основное сказал. Успехов.

Чутка про себя. 19 недель отработал, со следующей недели делаю небольшой перерыв на 10 дней, далее месяцок-два 3 раза в неделю тренировки. По питанию отдыхаю, чисто интуитивно ем. В середине августа-начале сентября будет глубокий набор. В планах 105кг, посмотрим , че получится
Щас остался в весе 91кг, но совершенно в другом качестве. Продолжаем