🥳 Поднимаемся, разминаемся!
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Тренируясь дома, - не забываем технику безопасности
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Качаем ноги

При выборе упражнений для дня ног следует учитывать:
Цели тренировки
➖️Если хочется увеличить силу и мощность, выбирайте сложные многосоставные упражнения — приседания, становая тяга и выпады.
➖️Для развития мышечной массы и проработки рельефа предпочтение стоит отдавать изолирующим упражнениям — разведения, сгибания, подъемы на носки.

Уровень подготовки
Начинающим следует начинать с простых упражнений с собственным весом. Пусть это будут приседания и выпады. По мере прогресса можно добавлять более сложные упражнения с отягощениями.

Доступное оборудование
Выбор упражнений во многом будет зависеть и от доступного оборудования. В тренажерном зале можно выполнять широкий спектр упражнений с использованием штанг, гантелей и тренажеров. Дома же можно использовать собственный вес, гантели или резиновые ленты.

✔️При выполнении упражнений на ноги обращайте внимание на технику.
Стоит уделить внимание положению тела, следить за диапазоном движений и контролировать рабочий вес. Ошибки способны привести к нежелательным последствиям, поэтому важно тщательно проработать каждый элемент. Например, при выполнении приседаний убедитесь, что колени не выходят за носки, а спина остается прямой на протяжении всего движения.

✔️Диапазон движений имеет не менее важное значение, чем техника.
Выполняя упражнения с полным диапазоном можно максимально задействовать целевые мышцы, и это будет способствовать более эффективному развитию и укреплению ног. Неполная амплитуда снижает эффективность тренировок и приводит к мышечному дисбалансу. Контролируйте выполнение каждого повторения, соблюдая полную амплитуду без рывков и резких движений.

✔️ Интенсивность тренировки и время отдыха между подходами — вот еще 2 важных аспекта, которые влияют на результаты.
➖️Новичкам рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно увеличивать ее по мере прогресса, добавляя вес или увеличивая количество повторений.
➖️Оптимальное время отдыха составляет 60-90 сек для силовых упражнений и 30-60 сек для изолирующих упражнений, что позволяет мышцам восстанавливаться до следующего подхода.
➖️Регулярная прогрессия — увеличение нагрузки на 5-10% каждые 2-3 недели — обеспечат постоянное развитие и успешное достижение поставленных целей.

✔️ Подбирать уровень нагрузки стоит под себя, ориентируясь на собственные ощущения и состояние. Начинающим рекомендуется тренировать ноги 1-2 раза в неделю. По мере прогресса частоту тренировок можно увеличить до 2-3 раз в неделю.

#Теория
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🤸‍♂️ Функциональная тренировка ног

Если ищете комплексный подход к тренировке ног, который не только укрепит мышцы, но и улучшит общую функциональность, рассмотрите эту тренировку для ног.

Упражнения из списка направлены на имитацию повседневных движений, что делает их эффективными не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни.

➖️Приседания с прыжком
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.
▪️ Встаньте в полуприсед. Оттолкнитесь ногами от земли и совершите взрывной прыжок вверх.
▪️При приземлении сразу же переходите в присед.
4 подхода по 10-12 повторений.

➖️Болгарский сплит-присед
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы.
▪️ Встаньте перед скамьей, внешней частью стопы одной ноги обопритесь на нее.
▪️Другой ногой шагните чуть вперед и выполните присед, опуская таз вниз.
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

➖️Мертвая тяга на одной ноге
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы.
▪️ Держите гантель в двух руках перед собой.
▪️Опуская гантель вниз, вытягивайте одну ногу назад, сохраняя спину прямой. Повторите то же для второй ноги
3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

➖️Сведение ног в тренажере
Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра.
▪️Сидя в тренажере, сжимайте колени вместе, напрягая приводящие мышцы.
▪️Медленно возвращайтесь в исходное положение
3 подхода по 15-20 повторений.

➖️ Подъем носков в тренажере сидя
Целевые мышцы: икроножные мышцы.
▪️Сидя в тренажере, опускайте и поднимайте платформу, сокращая икроножные мышцы.
4 подхода по 12-15 повторений.

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🧉 Витаминный смузи
Вкусный, здоровый и полезный перекус. Семена чиа, которые содержат много клетчатки и белка и помогают оставаться сытым надолго.
КБЖУ: 96.7 / 3.1 / 5.2 / 7.1

Ингредиенты:
• Банан – 1 шт.
• Смородина – 50 г.
• Вишня – 50 г.
• Кокосовое молоко – 3 ст. л.
• Семена чиа – 1 ст. л.
• Вода – 1 ст.

#Рецепты
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Прорабатываем мышцы пресса, ног и ягодиц одним упражнением

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

Итоговый обзор материалов

Правильное питание
➖Что не нужно есть перед сном
➖Вишневый сок, как и сама вишня клонит в сон
➖Предтренировочные комплексы и для чего они нужны

Рецепты
🍽 Куриные рулетики в необычной панировке
🍽 ПП- панкейки «Синнабоны»
🍽 ПП-блин со шпинатом и сыром
🍽 Витаминный смузи

Упражнения
🤸‍♂️ Утренняя зарядка сидя
🤸‍♂️ Комплекс помогающий убрать отеки
🏋‍♀️ Махи гантелями в стороны
🤸‍♂️ Бомбическая ленивая зарядка
🚴‍♂️Табата-тренировка на велотренажёре
🤸‍♂️ Проработка пресса стоя
🏋‍♀️ 2 бутылки воды с утра
🤸‍♂️ Эффективное упражнение для проработки колена
🤸‍♂️ От зажимов и блоков в мышцах спины и плечевого пояса
🤸‍♂️ Укрепление и тест мышц кора
🤸‍♂️ Упражнение Вакуум
🤸‍♂️ Китайское упражнение для мышц спины
🤸‍♂️ Упражнение для крутого пресса и гибкого позвоночника
🤸‍♂️ «Супермен» с гантелями и утяжелителями
🤸‍♂️ Упражнениe «Восьмерки»
🤸‍♂️ Упражнения долголетия
🤸‍♂️ Мышцы пресса, ног и ягодиц одним упражнением

Комплексы
🏋‍♀️ Программа для груди/трицепса
🤸‍♂️ Эффективная тренировка с резинкой на всё тело
🤸‍♂️ Комплекс запускающий весь организм
🤸‍♂️ Функциональная тренировка на выносливость от Алексея Шкляева
🤸‍♂️ Тренировка мышц спины
🤸‍♂️ Комплекс кардио
🏋‍♀️ Тренировка Криштиану Роналду "Увеличение силы"
🤸‍♂️ Кардио тренировка для начинающих
🤸‍♂️ Тренировка в офисе
🤸‍♂️ Суставная разминка
🤸‍♂️ Комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом
🤸‍♂️ Функциональная тренировка ног

Теория
➖️Сила и силовая выносливость
➖Мифы в мире фитнеса
➖️Важность проработки ромбовидных мышц
➖Ягодичные мышцы
➖Ник Митчелл
➖Мышцы кора
➖️Пилатес
➖️ Зачем качать ноги
➖️Качаем ноги

#Итоги
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

💪 Развитая мышечная масса

⚠️ От того, в каком состоянии находятся мышцы нашего тела, зависит и здоровье, и наш реальный возраст и даже наше долголетие.

Мышцы поддерживают внутренние органы, кости (в том числе позвоночник), помогают переносить кровь в сосудах и артериях, и даже наш главный орган – сердце – тоже большая мышца.

ℹ️ После 40 лет объем мышечной массы неуклонно уменьшается, причем часть мышц мы теряем безвозвратно. В среднем, каждый год после сорокового дня рождения мышечный каркас уменьшается на 1-3%, а еще через десять лет процесс ускоряется почти вдвое.

❗ Поэтому, даже если раньше вы не очень дружили со спортом, после 40 лет важно посвящать силовым тренировкам хотя бы полчаса в неделю, постепенно, но неуклонно наращивая нагрузку – это тот случай, когда нужно бежать все быстрее, чтобы просто оставаться на месте.

#Теория
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Отличная тренировка без прыжков

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

Компоненты спортивного питания.

Питание спортсмена прямо зависит от того, чего хочет достичь тренирующийся. Поэтому весь год рацион не должен быть одинаковым. В период между соревнованиями спортсмен обычно наращивает мышечную массу и увеличивает силовые показатели. А непосредственно перед соревнованиями цель рациона – провести «сушку» и уменьшить толщину жировой прослойки.

Основные компоненты спортпита.

Углеводы считаются главным поставщиком энергии для нормальной работы мышц, мозга и внутренних органов человека. Больше половины суточной энергии должны поступать с пищевыми углеводами. Подсчитано, что ежедневно полисахаридов должно потребляться в расчёте 5 г/кг веса спортсмена, а при больших энергозатратах этот показатель может вырасти до 10 г/кг.

Белки – основной структурный элемент организма, особенно мышечной ткани. Энергетическая их функция невелика – 12-15% от суточного поступления энергии. Средняя ежедневная потребность – около 1 г/кг, при занятии силовыми видами спорта это число может вырасти до 1,8 г/кг. При превышении пределов нормы мышечная масса не изменится, зато повысится риск развития остеопороза и обезвоживания.
Жиры.

Хоть жиры и являются самыми энергоёмкими веществами (в 1 грамме липидов содержится 9,3 ккал), получить энергию из них довольно сложно. Количество липидов в рационе спортсмена не должно превышать больше 30%. Основное потребление должно сводиться к растительным жирам, так как полиненасыщенные жирные кислоты в их составе благоприятно влияют на сердце.
Жидкость.

С потом человек теряет примерно 500 мл жидкости в сутки, однако при усиленных физических нагрузках может быть потеря жидкости до 2 литров в час. Не стоит и забывать, что при тренировке кровь быстрее прогоняется через почки, и объём мочи возрастает. Нужно в большом количестве потреблять жидкость, причём не просто кипячёную воду, а обогащённую микроэлементами (особенно натрием и калием).
Спортивные добавки.

В основном в состав спортивных добавок входят аминокислоты в том или ином виде, так как организму необходим строительный материал для мышц.

Распространённые добавки:

▪️ ВСАА: включает в себя незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепочкой;
▪️ Протеиновый коктейль: смесь с высоким содержанием протеинов, необходим при недостаточном поступлении белков с пищей;
▪️ Протеиновый изолят: сконцентрированный белок без углеводов;
▪️ Гейнер: протеины+углеводы;
▪️ Креатин: структурный компонент белка, способствующий накоплению жидкости в мышечной клетке, тем самым мышца увеличивается визуально;
▪️ Жиросжигатели: смесь, содержащая кофеин, мочегонные и вещества, понижающие аппетит. Стоит принимать с особой осторожностью.

#СпортПит
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🏋‍♀️ 3 вариации тяги горизонтального блока

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Умные упражнения для пресса

Выполнять 15-20 повторов на каждую сторону.

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Китайское упражнение на расслабление мышц трацепии и плеча

➖️Эффективно работает после нагрузки на силовой тренировке.
➖️Снимает напряжение после длительного нахождения в статике и стрессовых нагрузках.

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Восстановление после дня ног

Тренировки ног, как правило, отличаются высокой интенсивностью, а потому требуют особого внимания к восстановлению.

Что поможет ускорить этот процесс, сократит болезненность и максимизирует прогресс:

✔️ Растягивайте мышцы ног в течение 10-15 минут после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить мышечную скованность. Старайтесь удержать растяжку в течение 20-30 сек для каждой группы мышц.

✔️Сделайте массаж, чтобы вывести молочную кислоту, которая вызывает болезненность мышц. Используйте валик или массажный пистолет для самомассажа ног. Применяйте умеренное давление, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение.

✔️ Примите прохладную ванну. Это поможет расслабить и успокоить мышцы. Воздействие умеренно холодной температуры в течение 10-15 мин после тренировки сузит кровеносные сосуды, уйдет воспаление, а вместе с ним и болезненность.

✔️ Дайте мышцам ног достаточно времени на восстановление. Не стоит делать интенсивную тренировку на следующий день после дня ног. Лучше отдохните или отдайте предпочтение легкой активности — ходьбе или плаванию, чтобы не переутомить мышцы.

✔️ Потребляйте достаточное количество белка (1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день) для восстановления и роста мышц. Ешьте углеводы (4-6 г на килограмм массы тела в день) для восполнения запасов гликогена и обеспечения энергией для восстановления. Пейте много воды до, во время и после тренировок.

#Теория
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

💡Кому нужен день ног

✔️Работать над мышцами ног и ягодиц важно всем тем, кто хочет красивое и выносливое тело.
✔️Кроме того, тренировать ноги важно тем, кто хочет похудеть и изменить состав тела. Упражнения на эту группу мышц требуют больших энергетических затрат и позволяют сжечь до 500 калорий за одну тренировку. 
✔️ Тренировки ног позволяют укрепить кости и суставы, поддерживая тем самым здоровое состояние опорно-двигательного аппарата. Нагрузка на ноги повышает минеральную плотность костей на 10-15% .

❗️ Исследования показывают, что регулярные тренировки ног увеличивают мышечную массу на 5-10% и снижают процент жира на 2-5%.

▪️Для ускоренного набора массы в ногах и повышения эффективности тренировок полезно принимать креатин — он повышает уровень фосфокреатина в мышцах и позволяет выполнять более интенсивные и продолжительные упражнения.
▪️Бета-аланин — еще одна полезная добавка, буферизует молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время интенсивных тренировок, тем самым снижает усталость и улучшает выносливость.
▪️BCAA — задействованы в синтезе мышечного белка, помогают быстрее восстановиться и уменьшают болезненность мышц после тренировки.
▪️Глютамин поддерживает восстановление и иммунную функцию, что особенно важно для интенсивных тренировок

#Теория
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳 Просыпаемся, разминаемся!

Можно прямо не вставая с кровати сделать полезную зарядочку и правильно начать день.

Бери и делай!

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

💡 4 совета для легкого усвоения белка

Белки являются основным строительным материалом для мышц, способствуют их восстановлению и росту после физических нагрузок.  

Процесс усвоения белка происходит так:
➖️в желудочно-кишечном тракте белки пищи расщепляются до аминокислот и всасываются в кровь ➖️с кровью аминокислоты доставляются к клеткам, где из них строятся новые белки
➖️чтобы клетка занималась строительством, ей необходима энергия
➖️поэтому для правильного усвоения белков необходимы углеводы (овощи, фрукты, каши, бобовые, хлеб грубого помола)

Как улучшить усвоение.
✔️ Употребляем белковую пищу в измельченном виде.
Котлеты, тефтели, фрикадельки и прочее измельченное мясо.  Пережевываем очень тщательно, ибо у желудка зубов нет.

✔️ Едим белковую пищу не больше 1,8 грамм на кг массы тела в сутки!
Большее количество белка просто не усвоится и создаст лишнюю нагрузку на ЖКТ.

✔️ Употребляем лимонный сок.
Лимонный сок запускает обменные процессы, раскачивает метаболизм, улучшает процессы усвоения пищи.

✔️ Следим за работой желчного пузыря.
Если есть запоры, то это первый признак того, что мало желчи. Если знаете, что есть застой желчи/осадок и прочее, то обязательно нужно разжижать/гнать/стимулировать желчеток. Добавляйте в салаты больше горьких трав и специй и пейте травяной сбор.

#Правильное_питание
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Прокачиваем пресс сидя

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Программа тренировок на рельеф

Наиболее удачная программа сочетающая упражнения, позволяющие сохранить массу и те которые придают форму мышцам.

#Упражнения
--------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!