Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Не поленились, сделали - взбодрились и готовы к новым делам!
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
✔️ Тяжёлая атлетика.
В этом виде спорта требуется максимальная сила и выносливость ног, а ягодичные мышцы — одни из ключевых, обеспечивающих эти качества.
✔️ Футбол.
В этом виде спорта необходимы многочисленные движения, включая бег, прыжки и силовые удары, которые активно задействуют ягодичные мышцы.
✔️ Плавание и гребля на байдарках. Гребцы используют ягодичные мышцы для создания силы и стабильности во время гребли.
✔️ Бег.
Массивные большие ягодичные мышцы и разгибатели бедра важны для высокой скорости бега, особенно в спринте.
Тренировки ягодичных мышц также помогают улучшить осанку, увеличить силу тела и предотвратить травмы.
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Укрепление коленных суставов важно спортсменам, чтобы предотвратить травмы и повреждения, которые могут возникать из-за регулярной повторяющейся нагрузки, различных состояний организма, заболеваний или одномоментных травм.
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✔️Сочетание базовых и изолирующих упражнений.
Спина — крупная мышечная группа, поэтому её тренировка проходит в два этапа: сначала базовые упражнения с тяжёлыми весами, потом добивка на тренажёре.
✔️Плавное выполнение упражнений. Нельзя делать рывки, нужно постепенно увеличивать вес.
✔️Соблюдение правильной техники. Необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, избегать сутулости и резких движений головой.
✔️Разминка перед тренировкой.
Она помогает разогреть мышцы и снизить риск травмы.
✔️Учёт индивидуальных особенностей.
Нужно учитывать уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний.
✔️ Баланс между силой и гибкостью. Рекомендуется включать в программу как силовые, так и растягивающие упражнения.
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🍒 Вишневый сок, как и сама вишня клонит человека в сон
Многие наверно действительно замечали, что поев вишни или выпив стакан вишнёвого сока нас клонит отдохнуть.
⚠️ Дело всё в том, что эти ягоды содержат такое вещество, как триптофан в достаточном количестве, уступающем только разве красной икре. Это вещество стимулирует выработку мелатонина.
✔️Учёные из Америки провели исследование и установили, что если перед сном человек выпьет стакан вишнёвого сока, то он на целых 15 минут заснёт скорее.
✔️Особенно высоким содержанием мелатонина отличается натуральный (свежевыжатый) вишневый сок, при этом в терпких сортах его в 5 раз больше.
✔️Кроме того помогает облегчить боль, в частности, способствует быстрому восстановлению мышц, повреждённых в ходе физических нагрузок.
#Правильное_питание
--------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Многие наверно действительно замечали, что поев вишни или выпив стакан вишнёвого сока нас клонит отдохнуть.
⚠️ Дело всё в том, что эти ягоды содержат такое вещество, как триптофан в достаточном количестве, уступающем только разве красной икре. Это вещество стимулирует выработку мелатонина.
✔️Учёные из Америки провели исследование и установили, что если перед сном человек выпьет стакан вишнёвого сока, то он на целых 15 минут заснёт скорее.
✔️Особенно высоким содержанием мелатонина отличается натуральный (свежевыжатый) вишневый сок, при этом в терпких сортах его в 5 раз больше.
✔️Кроме того помогает облегчить боль, в частности, способствует быстрому восстановлению мышц, повреждённых в ходе физических нагрузок.
#Правильное_питание
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Является довольно популярной фигурой, благодаря своему чемпионскому мышлению он смог проделать грандиозную работу и достигнуть впечатляющих результатов.
Он своим примером доказывает, что благодаря желанию и работе над собой, сделать красивое тело возможно.
Занятия в тренажёрном зале, отказ от вредных привычек, правильное питание и выбор натурального бодибилдинга дал свои плоды.
Посмотрите на фото, как Ник преобразил свою фигуру и создал подтянутое тело.
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Для тех кто так и не решился на утреннюю пробежку.
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🥞 ПП- панкейки «Синнабоны» за 10 минут
Панкейки, которые не вредят фигуре, - без сахара, жира и с рисовой мукой.
КБЖУ: 162.3 / 6.5 / 4.8 / 22
Ингредиенты:
Для теста:
• Кефир или кокосовое молоко – 80-100 мл.
• Яйцо – 1 шт.
• Рисовая или цельнозерновая мука – 5-7 ст.л.
• Сода или разрыхлитель – 0,3 ч.л.
• Масло авокадо – 1-1,5 ст.л.
• Ванилин – по вкусу
Для наполнения:
• Корица – 1-2 ч.л.
• Сироп топинамбура – 1,5 ст.л.
• Вода – 5-15 мл.
Для крема:
• Рикотта, скир или греческий йогурт – 100-150 г.
• Мёд – 1 ч.л.
• Орехи и ягоды – для подачи по вкусу
Приготовление:
1️⃣ Смешать все ингредиенты для оладьев (кефир брать комнатной температуры). Добавить масло для жарки прямо в тесто. Добавить соды, перемешать и дать тесту 5-10 минут настояться.
2️⃣ Смешать все для наполнения, набрать в пипетку, распределить по оладьям. Жарить под крышкой на среднем огне.
3️⃣ При желании подать с кремом - смешать ингредиенты для крема и смазать готовые оладьи.
#Рецепты
--------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
Панкейки, которые не вредят фигуре, - без сахара, жира и с рисовой мукой.
КБЖУ: 162.3 / 6.5 / 4.8 / 22
Ингредиенты:
Для теста:
• Кефир или кокосовое молоко – 80-100 мл.
• Яйцо – 1 шт.
• Рисовая или цельнозерновая мука – 5-7 ст.л.
• Сода или разрыхлитель – 0,3 ч.л.
• Масло авокадо – 1-1,5 ст.л.
• Ванилин – по вкусу
Для наполнения:
• Корица – 1-2 ч.л.
• Сироп топинамбура – 1,5 ст.л.
• Вода – 5-15 мл.
Для крема:
• Рикотта, скир или греческий йогурт – 100-150 г.
• Мёд – 1 ч.л.
• Орехи и ягоды – для подачи по вкусу
Приготовление:
1️⃣ Смешать все ингредиенты для оладьев (кефир брать комнатной температуры). Добавить масло для жарки прямо в тесто. Добавить соды, перемешать и дать тесту 5-10 минут настояться.
2️⃣ Смешать все для наполнения, набрать в пипетку, распределить по оладьям. Жарить под крышкой на среднем огне.
3️⃣ При желании подать с кремом - смешать ингредиенты для крема и смазать готовые оладьи.
#Рецепты
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Выработав привычку делать эти упражнения с утра, забудете о проблемах с зажимами, блоками в мышцах спины и плечевого пояса.
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🤸♂️ Тренировка Криштиану Роналду "Увеличение силы"
⚠️ Секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.
Комплексная тренировка для всех мышц тела:
▪️подтягивания с нагрузкой
▪️ жим гантелей лежа на фитболе
▪️ становая тяга на прямых ногах
▪️ выпады вперед и в сторону с гантелями
▪️ подъем штанги на грудь
▪️ жим штанги стоя
▪️ подъемы на носки стоя
▪️ подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений, между сетами — 45 сек отдыха.
После основной тренировки — 30 мин на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 мин).
#Упражнения
--------------
🧘♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!
⚠️ Секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.
Комплексная тренировка для всех мышц тела:
▪️подтягивания с нагрузкой
▪️ жим гантелей лежа на фитболе
▪️ становая тяга на прямых ногах
▪️ выпады вперед и в сторону с гантелями
▪️ подъем штанги на грудь
▪️ жим штанги стоя
▪️ подъемы на носки стоя
▪️ подъем гири одной рукой с поворотом.
Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений, между сетами — 45 сек отдыха.
После основной тренировки — 30 мин на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 мин).
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
✔️ Мышцы кора стабилизируют тело, поддерживают позвоночник и таз. Когда они крепкие, двигаться легче, а удерживать равновесие проще.
✔️ Крепкие мышцы кора обеспечивают устойчивость и правильное распределение нагрузки по всему телу. Они поддерживают позвоночник в нейтральном положении, снижая давление на межпозвоночные диски и предотвращая боли в спине. Также развитый кор помогает суставам работать эффективнее, так как уменьшает избыточное напряжение в коленях, бёдрах и лодыжках.
✔️ Целенаправленная тренировка мышц кора может значительно уменьшить хроническую боль в пояснице. Когда они ослаблены, нагрузка перераспределяется на позвоночник и окружающие ткани, возникает дискомфорт.
✔️ Упражнения, направленные на укрепление кора, предотвращают боли в спине, появляется гибкость и комфорт при выполнении повседневных движений.
Как определить силу мышц кора
Примите упор на локти и носки, удерживайте тело в таком положении. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.
✔️Планка позволяет оценить силу кора в статике, а также проверить силовую выносливость, стабилизацию и контроль над движениями корпуса.
Результаты:
▪️Менее 30 секунд — слабые мышцы кора
▪️30–60 секунд — средний уровень
▪️Более 1,5–2 минут — хорошая сила кора
#Упражнения
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✔️ Глубокие мышцы кора — самые важные, «невидимые» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и внутренние органы. Они постоянно находятся в тонусе, даже когда человек стоит или сидит.
➖️Диафрагма — ключевая дыхательная мышца, которая участвует в стабилизации корпуса, особенно во время физических нагрузок.
➖️Квадратная мышца поясницы поддерживает позвоночник, помогает при боковых наклонах и стабилизирует нижнюю часть спины.
➖️Многораздельные мышцы — небольшие глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, отвечают за его стабильность и контроль мелких движений.
➖️Подвздошно-поясничные мышцы соединяют позвоночник с бёдрами, участвуют в движении ног и поддержке поясничного отдела.
➖️Мышцы тазового дна формируют «дно» кора, поддерживают внутренние органы и контролируют осанку.
➖️Поперечная мышца живота — самая глубокая из брюшных мышц, она работает как естественный «пояс» вокруг талии, поддерживая позвоночник и внутренние органы.
✔️ Средний слой мышц кора — это мышцы, обеспечивающие движения корпуса. Они позволяют выполнять скручивания и повороты.
➖️Внутренние косые мышцы живота поддерживают позвоночник и внутренние органы в стабильном положении, участвуют в скручиваниях и боковых наклонах туловища.
➖️Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — длинный мышечный комплекс, расположенный вдоль позвоночного столба. Поддерживают осанку, позволяют разгибать спину и помогают удерживать равновесие при движении.
➖️Средние ягодичные мышцы стабилизируют таз при ходьбе, предотвращая его заваливание в сторону. Участвуют в боковых движениях ног и поддерживают устойчивость корпуса при нагрузках.
✔️ Поверхностный слой мышц кора — это наиболее заметные мышцы, которые формируют «кубики» пресса, поддерживают положение тела и активно работают во время бега, прыжков, подъёма тяжестей.
➖️Прямые мышцы живота — главные мышцы, которые многие ассоциируют с «кубиками». Отвечают за сгибание позвоночника, стабилизацию корпуса и защиту внутренних органов от травм.
➖️Наружные косые мышцы живота помогают поворачивать корпус и наклоняться, работают вместе с внутренними косыми мышцами живота.
➖️Широчайшие мышцы спины участвуют в стабилизации позвоночника и координации движений корпуса, хотя основная их функция — тяговые движения рук.
➖️Ягодичные мышцы важны для стабильности кора, особенно большая ягодичная мышца, которая участвует в разгибании бедра и поддерживает таз.
#Теория
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Разумным подходходом этой цели является укрепление различных мышц туловища, известных под общим названием «кор».
✔️ Исследования проведенные в 1990-х годах, показали, что перед тем, как двигать рукой или ногой, люди со здоровой спиной (в отличие от людей, страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора , особенно поперечные мышцы живота.
✔️ Роль кора также является центральной в методе Пилатеса, серии физических упражнений, разработанных во время Первой мировой войны, чтобы помочь реабилитировать солдат, возвращающихся с войны. Основатель метода Джозеф Пилатес назвал кор «электростанцией».
✔️Упражнения, которые укрепляют мышцы живота и другие мышцы кора, должны быть частью плана фитнеса, который включает в себя регулярные аэробные упражнения средней интенсивности ( например, быстрая ходьба) минимум 30 минут в день. также 20–30-минутные силовые тренировки два-три раза в неделю - хорошее время для работы с мышцами кора.
✔️Примеры упражнений на укрепление кора – обратный кранч, подъёмы рук и ног, лёжа на животе, велосипед (лёжа на спине).
#Теория
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Чтобы как следует проработать все слои мышц кора, важно использовать упражнения, которые задействуют не только поверхностные, но и внутренние мышцы. Один из лучших способов включить их в работу — правильное дыхание, поскольку оно напрямую связано с работой диафрагмы, поперечной мышцы живота и мышц тазового дна.
▪️Сделайте глубокий вдох носом и выдохните ртом.
▪️На выдохе сильно втяните живот и удерживайте такое положение около 10 секунд.
▪️Сделайте медленный вдох и расслабьте живот.
▪️Повторите несколько раз.
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
#Упражнения
--------------
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM