🙂 Легкий и непринужденный бег на месте

Отличный способ активировать организм и улучшить кровообращение, заставляя капилляры работать.

Несколько правил, чтобы бег приносил пользу:

✔️Тело должно быть полностью расслаблено. Руки свободно свисают, а ноги слегка согнуты в коленях и не напряжены.

✔️ Ступни должны лишь немного отрываться от земли, выполняя легкие прыжки. Не нужно поднимать ноги высоко или сильно подпрыгивать.

✔️ Весь организм должен слегка и приятно вибрировать. Избегайте резких и грубых встрясок.

✔️ Во время бега важно, чтобы состояние было комфортным, не напряженным и не утомительным.

Основная цель — добиться эффекта легкого прыжка, который помогает встряхнуть все мышцы.

#Теория
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳 Просыпаемся, разминаемся!

Удивительно - регулярно применяя упражнение, заметите как уже через неделю начали таять все лишние жировые запасы и мышцы приобрели тонус и эластичность.

Секрет заключается в задействовании всех мышц тела в сочетании с правильным диаграфмальным дыхании.

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Упражнение от даосских монахов

Улучшает кровообращение головного мозга, выпрямляет позвоночник, укрепляет мышцы спины, улучшает подвижность суставов рук, раскрывает грудную клетку.

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Шпаргалка правильного приготовления каш

#Правильное_питание
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

😳 Спец-тренировка человека-паука

❗️Пробовать повторить - только хорошо продвинутым спортсменам!

Но элементы из этого комплекса вполне можно внедрить в свою тренировочную программу.

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Норма объема бицепса у мужчин по годам

Для многих представителей сильного пола будет новостью то, что норма объема бицепса существует. Она основывается на пропорциях человеческого тела. За эталонный объем раньше считали обхват, который совпадает с размером голени. На сегодняшний день система вычисления пропорций тела изменилась. За основу стали брать формулу золотого сечения.

✔️Если мужчина не тренируется в спортзале и не занимается культуризмом, размер бицепса не привязан к конкретной системе пропорций.

✔️Норма объема у рядовых представителей сильного пола отличается более скромными показателями. Размер среднестатистического бицепса составляет 33 см, а максимальный — 35 см. Последний показатель вполне реалистичен для большинства мужчин. Речь идет именно об измерении расслабленного бицепса.

Таблица дана для измерения мышц в ненапряженном состоянии. 

Возраст Объем бицепса

20-29 лет 33 см
30-39 лет 34,5 см
40-49 лет 35 см
50-59 лет 34 см

В напряженном состоянии объем мускулатуры увеличивается. Разница в среднем показателе объема составляет порядка 3-5 см.
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц

Эффективность программы «1+1» - она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
✔️Суть - нагрузки при тренировках распределяются на 2 половины вашего тела: 1-ый день используете упражнения на одну половину, потом 1 день отдыхаете, на следующий день упражняете другую половину тела.
✔️В неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале. Тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться как минимум месяцев 6. 

Расписание тренировок должно выглядеть следующим образом:
➖️1й день: отсутствие занятий
➖️2й день мышц ног, спины и живота
▪️ Римский стул — 4 подхода, повторений: максимум
▪️ Приседания со штангой на плечах — 2 подхода по 20 р, рабочие — 3 подхода по 10 р
▪️ Сгибание ног лёжа: разминочные — 20 р, рабочие — 3 подхода по 10 р
▪️Подтягивание или тяга вертикального блока к груди — 4 подхода по 10 р
▪️ Наклонная тяга штанги — 4 подхода по 10 р
➖️3й день: отсутствие занятий
➖️4й день грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
▪️Жим штанги на наклонной скамье: разминочные — 2 подхода по 15 р, рабочие — 3 подхода по 7 р
▪️Жим гантелей на прямой скамье: рабочие — 4 подхода по 7 р
▪️Жим штанги стоя: разминочные — 10 р, рабочие — 3 подхода по 9 р
▪️Подъём штанги на бицепс: разминочные — 15 р, рабочие — 4 подхода по 8 р
▪️Французский жим штанги лежа: рабочие — 4 подхода по 8 р

➖️5й день: отсутствие занятий
➖️6й день: мышц ног, спины и живота
➖️7й день: отсутствие занятий
➖️8й день: грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
.....и так далее

✔️Интервал отдыха между подходами — 1 мин. Тренировки отнимут у Вас порядка 40 мин, то есть рекомендуемое время занятий для начинающих.
✔️Внимательно изучите технику выполнения упражнения и оттачивайте правильное выполнение на тех порах, пока Ваш тренировочный вес мал, и Вы не сможете нанести себе вред.
✔️Вы должны спать не менее 9 часов в сутки. Также постарайтесь изменить свой рацион и добавить туда потребление примерно 2х грамм белка ежедневно.

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

💪 Силовая выносливость

Способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

➖️Новичка, недавно занимающийся в зале 1-2 р в неделю, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы.

➖️Опытный посетитель фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 р в неделю, после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений.

⚠️ Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов (может вырабатываться организмом или поступать с пищей).

✔️Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом.
✔️Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

▪️В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
▪️Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
▪️Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

#Теория
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳 Некоторые совмещают зарядку и водные процедуры)
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

😋 Сытный завтрак за 15 минут

Ингредиенты:
• Тостовый хлеб - 6 кусочков
• Чесночный соус - 1 ст.л.
• Сыр - 80 г.
• Ветчина индейки - 60 г.
• Помидоры - 2 шт.
• Зелень, специями - по вкусу
• Яйцо - 2 шт.

Приготовление:
1️⃣ Запекать в духовке 10-12 минут при температуре 200°.

#Рецепты
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Полезная зарядка

Выполняя каждое упражнение по 1 мин, проработаете все мышцы, связки и суставы.

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 «Стульчик у стены» или «приседания у стены»

Изометрическое упражнение, которое задействует мышцы ног, ягодиц и кора. Способствует их укреплению и развитию выносливости.  

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👍 Бомбовая кардио-тренировка для разного веса и уровня сложности

Выполняйте 3-4 подхода по 60-70 секунд упражнение

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Разница прокачки бицепса от использования штанги с EZ или прямым грифом

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Отличное простое упражнение снимающее спазм мышц поясницы

Зажимы в спине (спазмы) ведут к боли в пояснице из-за хронического напряжения мышц. 

Некоторые причины:
✔️Нестабильность позвоночника.
При смещении одного позвонка относительно друг друга не происходит полной поддержки позвоночного столба. Окружающие мышцы берут на себя эту функцию, перенапрягаются и спазмируются.
✔️Сколиоз.
При смещении позвоночника в бок от срединной линии мышцы со стороны отклонения начинают работать интенсивнее, быстрее перенапрягаются и спазмируются.
✔️Миофасциальный синдром. Сопровождается образованием триггерных точек — плотных и болезненных тяжей. 
✔️Длительное статическое мышечное напряжение.
Чаще всего оно возникает из-за неправильного положения, например при работе за компьютером.
✔️Стрессы.
Отрицательные эмоции влияют на мышцы, заставляют их сокращаться и напрягаться. Это может привести к нарушению кровообращения, отчего и появляется боль в спине.

Также к факторам, способствующим развитию боли в пояснице, относятся малоподвижный образ жизни, подъём тяжестей, переохлаждение, резкое движение.

Убрать боль помогают упражнения расслабляющие мышцы, а для профилактики их появления необходимо укреплять мышцы кора, не пренебрегать разминкой перед тренировками.

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

☝️ Почему баскетболисты не выбивают мяч, когда он летит в их кольцо

Теперь это запрещено так называемым «правилом нисходящего мяча». Его ввели в 1950-х из-за доминирования американского высокорослого центрового Джорджа Майкена-младшего.

✔️ 208-сантиметровый баскетболист почти не давал соперникам зарабатывать очки: он просто стоял под своим кольцом и смахивал большинство летящих в него мячей. С тех пор это считается «помехой попаданию мяча».

✔️ Также из-за Майкена в баскетболе ввели лимит времени на атаку (24 секунды) и увеличили штрафную зону под кольцом соперника, в которой баскетболист может находиться не больше 3х секунд.

#Теория
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳 Немного разминаемся - и на работу)
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🥳
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

🏋‍♀️ Эффект после тренировки как пампинг

Мышцы увеличиваются в объеме и становятся больше, почему это происходит?

⚠️ Многоповторное сокращение мышцы без фаз расслабления блокирует кровоток и затрудняет отток крови из мышцы, одновременно с этим артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы. Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, визуально увеличивая в объеме мышцы. 

Основные памповые методики:
➖️суперсэт – выполнение 2х упражнений на мышцы антагонисты подряд, без отдыха, например, сгибание предплечья и разгибание предплечья
➖️суперсерия – выполнение 2х упражнений подряд, без отдыха, на одну и ту же мышечную группу, например, тяга с верхнего блока и тяга гантели в наклоне
➖️дроп-сет – выполнение нескольких подходов на одну мышечную группу до отказа с последовательным уменьшением веса снаряда
➖️ интервальный метод – выполнение упражнения на 8-12 повторений с небольшим перерывом между подходами, около 30 секунд.

Плюсы пампинга:
▪️ увеличивает доставку анаболических гормонов в мышцы, за счет усиленного кровоснабжения мышцы
▪️ растягивает фасциальную оболочку мышц, способствуя дальнейшему увеличению объема мышцы
▪️ увеличивает выносливость мышцы, за счет адаптации организма к высокоинтенсивному тренингу.

Помогает ли пампинг увеличить силу мышц.
Анаболический эффект, от использования памповых методик, определенно помогает добиться большего роста мышц и увеличивает выносливость мышц, тем не менее это не самая эффективная методика для увеличения мышечной массы и силы.

#Теория
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!

👌 Полезное упражнение

Это несложное упражнение избавит от сутулости, дряблых рук, слабых мышц ног и ягодиц, отечности.

Делай по 20 повторений в день и через месяц твое тело будет как у девочки (мальчика).

#Упражнения
---------------
🧘‍♂️ Физическая подготовка - будь в тонусе!